Widerlegung des Mythos von Salz und Bluthochdruck
Starten wir mit dem ersten Bestandteil des Drinks, dem Salz. Die meisten assoziieren den Konsum von Salz mit Bluthochdruck. Diese Assoziation und erste Empfehlung weniger Salz zu essen stammt aus der Forschung von Louis Dahl aus den 1950er Jahren. Er untersuchte den Effekt von Salzkonsum auf den Blutdruck und stellte eine positive Korrelation fest.
Ein höherer Salzkonsum führt zu Bluthochdruck. Der irreführende Teil dieser Studie, der jedoch sehr wenig Aufmerksamkeit in den Medien bekam, war, dass die den Ratten gefütterte Menge Salz sehr hoch war. Sie entsprach einem täglichen Konsum von 500 Gramm Salz, also einem halben Kilo Salz, bei den erwachsenen Menschen. Eine Menge, die natürlich im Alltag und der realen Welt irrelevant ist.
Fehlerhafte Ernährungswissenschaft: Die Sieben-Länder-Studie
Interessanterweise basiert die Empfehlung, dass eine Reduktion des Fettkonsums, insbesondere von gesägten Fettsäuren, einen positiven Effekt auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit hat, auf einem ähnlichen Irrtum. Diese Aussage basiert auf der Sieben-Länder-Studie von Ansel Kies aus den 1970er Jahren. Diese Studie stellte die positive Korrelation zwischen dem Fettkonsum und Herz-Kreislauf-Erkrankung fest. Betrachtet wurden jedoch nur sieben Länder.
Alle Länder, auf die diese Korrelation nicht zudarf, wurden einfach aus der Studie entfernt. Deshalb nur sieben Länder. Später wurde vor allem als Ausnahme dieser vermeintlichen Erkenntnis das französische Paradox bekannt, das darauf hinwies, dass Franzosen trotz eines hohen Konsums an gesägten Fetten ein sehr niedriges Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Eine solche Fehlinterpretation gibt es in der Wissenschaft im Bereich Ernährung regelmäßig.
Eines der bekanntesten Beispiele ist die Verbindung zwischen Salzkonsum und Bluthochdruck. Ja, Salz kann den Blutdruck erhöhen. Die tatsächliche Erhöhung des Blutdrucks beträgt jedoch nur 5 bis 10 Punkte und kann in Ausnahmefällen bis zu 20 Punkte betragen. Dieser Effekt auf den Blutdruck wird auch in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankung überwertet.
Ein Paper aus dem Journal of Applied Physiology aus dem Jahr 1998 betrachte die Verbindung zwischen Bluthochdruck dem t Quartett aus den vier wichtigsten Risikoreaktoren f Herz und Salzkonsum Die Studie kam zu folgendem Ergebnis Die ersten drei Stufen des tödlichen Quartetts, Insulinresistenz, gefolgt von erhöhten Blutfetten und der darauf basierenden Steigerung des Körperfellenteils, werden von einer Reduktion des Salzkonsums in keiner Weise beeinflusst.
Gesundheitsrisiken durch geringen Salzkonsum
Interessanterweise zeigte die Studie, dass ein zu geringer Konsum an Salz an den Risikoreaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Triglyceride, LDL-Cholesterin, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 sowie das Mortalitätsrisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Studie aus dem Lancet Journal aus dem Jahr 1998 analysierte Daten von 11.348 Nordamerikanern, die zeigten, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen negativ mit dem Salzkonsum korrelieren. Das bedeutet, wer mehr Salz isst, hat statistisch ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Eine weitere Studie aus dem American Journal of Medicine bestimmte, dass ein Salzkonsum von weniger als 2,4 Gramm in ein 50% höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen resultierte.
Salz, Blutdruck und morgendliche Energie
Zusammenfassend bedeutet dies, dass Salz einen Effekt auf den Blutdruck hat, dieser jedoch nicht so negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit äußert, wie oft vermutet. Aus Sicht der Steigerung des Energielevels am Morgen sehen wird auch genau an dieser Erhöhung oder spezifischer formuliert der Normalisierung des Blutdrucks interessiert. Ein niedriges Energielevel oder auch Morgenmüdigkeit korreliert mit einem niedrigen Blutdruck. Unabhängig des Blutdrucks im Laufe des Tages, sprich selbst wenn jemand Bluthochdruck hat, wird der Blutdruck am frühen Morgen im Falle einer Morgenmüdigkeit geringer sein.
In der funktionellen Medizin wird deshalb sogar der Blutdruck direkt nach dem Aufstehen als Indikator für die Funktion der Nebenniere und einer möglichen Nebennierenermüdung und die damit verbundene Morgenmüdigkeit verwendet.
Nebennierenerschöpfung und Cortisolregulation
Der Begriff Nebenermüdung wurde 1998 durch Dr. James Wilson in seinem gleichnamigen Buch unter dem englischen Titel Adrenal Fatigue bekannt. Eines der Kennzeichen mehrerer Stufen der Nebennierenermüdung ist ein geringeres Energielevel am Morgen. Aus physiologischer Sicht beruht die Korrelation zwischen einem niedrigen Energielevel und den Blutdruck sowie der Nebenniere darauf, dass nicht nur die Nebenniere den Blutdruck reguliert, sondern auch der Blutdruck die Nebennierenfunktion beeinflusst.
Vor allem die Produktion des Energie- und Stresshormons Cortisol. Auf diesem Weg können wir durch das Salz-Tementwasser den Blutdruck gegebenenfalls positiv beeinflussen und im Umkehrschluss, so das Energielevel am Morgen, durch eine Normalisierung des Cortisolausstoßes erhöhen. Das bedeutet, dass Salz direkt nach dem Aufstehen einen positiven Effekt auf das Energielevel haben kann, indem es Blutdruck und Nebennürenfunktion optimiert.
Die Wahl des richtigen Salzes: Mineralspektrum
Eine weitere Frage, die ich oft zum Himalaya-Salz gestellt bekomme, ist, muss es Himalaya-Salz sein? Genau genommen, nein. Jedes Salz kann diese Aufgabe übernehmen, auch weißes Salz. Ich empfehle jedoch gern farbige Salz, denn die Farbe des Salzes basiert auf dem Mineralienspektrum eines Salzes.
So enthält weißes, raffiniertes Salz fast ausschließlich das Elektrolyt Natrium, während zum Beispiel Himalaya-Salz seine rosane Farbe durch dieses enthaltene Eisen enthält. Weitere Optionen wie persisches Salz, das blau ist, Meersalz aus der Bretagne, das grau ist oder australisches Flusssalz, das ebenfalls rosa ist, können verwendet werden. Der Aufwand, statt einem weißen Salz ein farbiges Salz zu verwenden, ist sehr gering. Als ich vor 10 Jahren begann, diesen Tipp zu verwenden, war Himalaya-Salz das in Deutschland am einfachsten verfügbare farbige Salz.
Aus diesem Grund wurde das Salztementwasser klassischerweise mit Himalaya-Salz zubereitet. Dieses größere Mineralienspektrum reicht wahrscheinlich nicht aus, um den täglichen Mineralienbedarf zu decken, ist jedoch ein kleiner Zusatz mit geringem Aufwand, der die tägliche Ernährung mit etwas Mineralien ergänzt. Da ich ein großer Fan von einfachen und effizienten Tipps bin, empfehle ich das farbige Salz im Salzlimettenwasser und auch f das Salzen von Mahlzeiten
Limettensaft und der PRAL-Wert
Der zweite Bestandteil des Drinks ist Limettensaft Dieser schmeckt zwar sauer wird jedoch genau genommen basisch verstoffwechselt Wie ein Lebensmittel aus Sicht des Säurebasenhaushalts verstoffwechselt wird, wird durch den Pralwert bestimmt. Pral steht für Potential Renal Acid Load und wird über den über die Nere ausgeschiedenen Säure Rest bestimmt. So hat z.B. Limettensaft einen Prallwert von minus 2,5.
Im Vergleich dazu ist der Wert von Cola bei plus 0,4 und somit gilt Cola als sauer. Der Prallwert korreliert jedoch nicht mit dem pH-Wert eines Lebensmittels. Der pH-Wert von Limettensaft ist 2,4 und damit klar sauer. Somit ist Limettensaft im Mund und Magen eine Säure, was nach der Verdauung überbleibt, ist jedoch basisch.
Dieser basische Effekt wird primär durch die enthaltenen basischen Mineralien wie Magnesium und Kalium bestimmt. Ein häufiges Missverständnis in Bezug auf den Säurebasenhaushalt ist, dass Lebensmittel wie Kaffee und Fleisch einen negativen Effekt haben, da sie sauer verstoffwechselt werden. Das ist auf dem Papier korrekt, je nach Praxis komplett irrelevant. Das ist jedoch ein Thema einer der zukünftigen Episoden des Podcasts.
Podcast. Thema heute ist der positive Effekt des Lebenssafts auf den Säurebasenhaushalt, den dieser basische Mineralien zur Verfügung stellt, die den Säurebasenhaushalt darin unterstützen, sich zu regulieren.
Das pH-Puffersystem des Körpers
Ein weiteres Missverständnis zum Säurebasenhaushalt ist, dass jemand zu sauer sein kann. Das Puffersystem des Menschen ist sehr effizient darin, den pH-Wert im Blut, Speichel und den Zellen aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, wie sauer oder basis jemand ist, ist weniger entscheidend, im Verhältnis zu der körpereigenen Fähigkeit Säure schnell und effizient zu puffern. Dies geschieht über zwei Mechanismen.
Einer der beiden Mechanismen basiert auf basischen Mineralien. Das bedeutet, eine ausreichende Versorgung mit basischen Mineralien, insbesondere in Zeiten von Stress und Training, ist entscheidend, um dieses Puffersystem optimal zu unterstützen.
pH-Wert und zelluläre Energieproduktion
Warum interessiert uns das aus Sicht des Energielevels am Morgen? Der Säurebasenhaushalt ist entscheidend bei der zellulären Energieproduktion. Die Enzyme in der Zelle, die für die Energieproduktion verantwortlich sind, arbeiten in einem bestimmten pH-Bereich am effizientesten. Jeder, der schon mal im Laktatbereich trainiert hat, wie zum Beispiel mit 400-Meter-Sprints oder 20 Wiederholungen Kniebeugen, hat den Effekt eines sinkenden pH-Werts und damit eines sauren Milieus auf die Energieproduktion am eigenen Körper gespürt.
Dieser Effekt ist in extremen Situationen wie einem 400 Meter Sprint oder 20 Wiederholungen Kniebeugen subjektiv klar spülbar und objektiv auch einfach messbar. Jede Zelle muss jedoch zu jeder Sekunde eines Tages Energie produzieren. Somit spielt der pH-Wert, vor allem die Fähigkeit des Körpers Säure zu puffern, eine große Rolle bei der Optimierung der Energieproduktion. Der pH-Wert ist nachts bei Menschen etwas geringer als tagsüber.
Eine Gründe dafür ist, dass in der Nacht entscheidende Prozesse, wie die hepatische Biotransformation, auch umgangssprachlich oft Entgiftung genannt, in einem leicht sauren Milieu effizienter ablaufen. Tagsüber spielt die Energieproduktion jedoch eine größere Rolle, sodass es entscheidend ist, im Übergang von Schlaf zu Wachzeit den pH-Wert zu regulieren. Der Limettensaft kann durch seinen basischen Effekt auf den Stoffwechsel dies unterstützen.
Alternativen zu Limettensaft
Muss es Limettensaft sein? Genau genommen haben alle Zitrusfrüchte diesen Effekt. Limensaft hat sich geschmacklich und auch aufgrund des Enzymspektrums als sehr beliebte Option herausgestellt. Wenn jemand eine andere Zitrusfrucht verwenden möchte, ist das möglich.
Jedoch gilt auch hier ein Schuss für jeden, der das genau nimmt, ein Esslöffel Zitrussaft und nicht ein ganzes Glas sind meine Empfehlungen. Das bedeutet, ein Esslöffel frisch gepresster Orangensaft in ein Glas Wasser geben ist eine Alternative. und nicht ein Glas Orangensaft mit einem Viertel Tee Löffel Himalaya-Salz anreichern. Selbiges gilt nat auch f Zitronen und Grapefruit Sprich der Limenensaft unterst durch seine basische Verstoffwechselung den S darin den pH zu regulieren welcher entscheidend f die Energieproduktion ist
Wasser und die Auswirkungen von Dehydrierung
Der dritte und finale Bestandteil des Drinks ist das Wasser. Die negativen Effekte von Dehydration, insbesondere die, die beim Verlust von Wasser in Höhe von mehr als 2% des Körpergrichts auftreten, sind in der Wissenschaft in einer Vielzahl dokumentiert. Es gibt Studien zu körperlichen Aspekten wie Ausdauer, Explosivkraft und Maximalkraft mit Ergebnissen, die eine Reduktion von bis zu 20% des Outputs bei einer Dehydration von nur 3% zeigen.
Kognitive Leistung und Flüssigkeitsverlust im Schlaf
Neben den körperlichen Aspekten ist die kognitive Leistungsfähigkeit und der Einfluss von Dehydration darauf in den letzten Jahren mehr in den Fokus der Wissenschaft gerückt. Und auch hier sind die Forschungsergebnisse eindrucksvoll, wie die 2018 veröffentlichte Meta-Analyse von Matthew Whitbrood mit dem Titel Dehydration Impairs Cognitive Performance sehr gut zusammenfasst. Dehydration reduziert Aufmerksamkeit, exekutive Funktionen, Reaktionszeit und die Gedächtnisleistung. In Studien ist eine Dehydration im Verhältnis zu körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit primär definiert als ein Verlust von 2% des Körpergewichts.
Die Untersuchungen verdeutlichen jedoch, dass diese 2% kein Abhierpunkt sind, sondern eine Reduktion der Leistungsfähigkeit proportional zur Dehydration einsetzt und somit schon bei einer geringeren Dehydration die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist. Die Untersuchungen im Bereich Dehydration werden primär im Bereich sportreduzierter Flüssigkeitsaufnahme und Hitzestress durchgeführt. Schlaf führt jedoch ebenfalls zu einer Dehydration. Über 8 Stunden nicht zu trinken, dehydriert den Körper.
Wir verlieren teilweise bis zu einem Liter Wasser pro Nacht, was je nach Körpergewicht 1% und mehr Dehydration entspricht. Um selbst zu testen, wie stark man bei Nacht dehydriert, ist es am einfachsten, sich direkt vor dem Schlafen und direkt nach dem Aufstehen zu wiegen. Die Differenz ist Gewichtsverlust durch Wasserverlust, Gewichtsverlust durch Dehydration. Selbst bei normalen Temperaturen am Schlafplatz, ohne Hochsommer und Dachgeschosswohnung verlieren wir bei Nacht Wasser.
Somit übernimmt ein großes Glas Wasser am Morgen die einfache Aufgabe, den Körper zu rehydrieren. Ebenfalls sorgt die Synergie aus den Elektrolyten des Salzes in Kombination mit dem Wasser für eine schnellere Regulierung des Körpers. Als Basis für einen fitten Start in den Tag. Ein Start in den Tag mit einem hohen Maß an körperlicher und kognitiver Leistungsfähigkeit.
Fazit und praktische Anwendung
Diese drei Bestandteile des Salzdemandwassers üblieren alle einzelnen Aufgaben, die von der Wissenschaft in einer Vielzahl klar belegt sind. Wie bereits erwähnt, sind in den Shownotes auf wolfgangunzold.de alle erwähnten Studien in den Referenzen ebenfalls chronologisch gelistet. Alle Zuhörer, die das Salz, Limettenwasser schon verwenden, haben hier nochmals im Detail die wissenschaftliche Begründung für den Effekt des Drinks. Für alle Zuhörer, die den Drink noch nicht selbst getestet haben, einfach gerne testen.
Und neben dem subjektiven Gefühl auch gerne objektiv testen, wie durch Reaktionstests, Gedächtnistests und auch die Messung der Hautfalte am Bauch, um auch zu bestimmen, inwieweit das Salz-Limettenwasser die Leistungsfähigkeit direkt nachweislich steigert und dafür sorgt, Fitter in den Tag zu starten. Viel Erfolg mit dem Salz-Limettenwasser und bis zur nächsten Episode. Musik Untertitelung des ZDF für funk, 2017