Geschichte und Hype von Fastensystemen
Grundsätzlich, was ist Intermittieren des Fasten? Intermittierendes Fasten ist ein Überbegriff für verschiedene Diäten, die während einer definierten Zeitspanne zwischen einer Periode des Fastens und des Nicht-Fastens wechseln. Es gibt verschiedene Versionen des Intermittierenden Fastens. Der erste Hype in der Fitnessbranche begann vor über 10 Jahren mit der Veröffentlichung des Buchs Warrior Diet.
Bei diesem System gab es eine große Mahlzeit pro Tag plus einige kleine Snacks mit jeweils weniger als 100 Kalorien. Dieses System funktionierte bei einigen wenigen gut. In den letzten Jahren ist dann das 16-8 System immer beliebter geworden. Das bedeutet, dass man 16 Stunden pro Tag fastet und dann ein 8-Stunden-Fenster hat, in dem man isst.
Klingt vernünftig, am Ende wird jedoch einfach nur das Frühstück weggelassen. Was der erste Punkt ist, der dem Intermittierenden Fasten etwas den Wind aus den Segeln nimmt. Wenn es der magische Trick wäre, einfach nur sein Frühstück wegzulassen, dann hätten sehr viele gute Erfolge, die einfach ihr Frühstück weglassen, ohne vom Intermittierenden Fasten überhaupt zu wissen. Die Erfolge haben sie jedoch meist ganz offensichtlich nicht wirklich.
Die Bedeutung des Frühstücks gegenüber dem Fasten
Das Weglassen des Frühstücks im Rahmen des intermittierenden Fastens hat jedoch einige Vorteile. Alleine das Schaffen von Bewusstsein für Ernährung und auch der Honeymoon-Effekt, der sich einstellt, wenn eine neue Ernährungsform getestet wird, bringen schon einige, wenn auch kurzfristige Vorteile. Das Frühstück ist jedoch genau genommen die wichtigste Mahlzeit des Tages, da es sich auf das Energielevel, den Blutzuckerspiegel, den Hormonaushalt und die Neurochemie für den Rest des Tages auswirkt. Das Fr ist deshalb die erste Mahlzeit die ich mit jedem Kunden und Sportler der mit mir arbeitet als erstes anspreche und optimiere Somit ist das Fr wegzulassen nicht die Strategie meiner Wahl Wer mehr zum Thema Frühstück sowie meine grundlegenden Ansichten und einige Empfehlungen erfahren will, einfach die Episode mit dem Titel Tier zum Frühstück anhören.
Drei wesentliche Nachteile des intermittierenden Fastens
Zurück zum Intermittieren und Fasten. Warum empfehle ich nicht öfter das Intermittieren und Fasten? Es ist ein Diätsystem, das nur einen Aspekt des Essens anspricht, nämlich das Timing. Das macht es zu einem sehr eindimensionalen Ansatz.
Kurz gesagt, es gibt drei wesentliche Nachteile des Intermittieren und Fastens. Erstens, wie schon angesprochen, es ist zu eindimensional. Optimale Ernährung ist mehr als nur Timing. Nahrungsmittelauswahl ist entscheidend, ebenso die Menge.
Forschung und empirische Beweise weisen eindeutig darauf hin, dass die Wahl der Nahrungsmittel und die Verteilung der Makronährstoffe einen großen Einfluss haben. Zweitens. Kalorienreduktion ist nur eine kurzfristige Lösung. Kalorienreduktion funktioniert und vor allem in dem Fall des intermittenten Fastens primär nur kurzfristig und für bestimmte Ziele.
Der Jojo-Effekt ist die bekannteste Kehrseite einer solch kurzfristigen Lösung. Und da eine langfristige, nachhaltige Veränderung mein Hauptziel ist, ist Kalorienreduktion via intermittent Fasten keine ideale langfristige Lösung aus meiner Sicht.
Die Cortisol-Kaskade und die Stressreaktion
Drittens, die Cortisol-Kaskade. Es gibt zwei Hauptwege, die den Blutzucker regulieren. Zum einen die Ernährung und zum anderen der Hormonaushalt. Wenn die Nahrung, wie beim Intermittieren Fasten, als Faktor eliminiert wird, muss der Hormonaushalt diese Aufgabe übernehmen, vor allem durch die Freisetzung des Stresshormons Cortisol.
Das ist jedoch nur eine kurzfristige Lösung, da zu viel Cortisol in Menge und Höhe zu einer Kaskade negativer Rückkopplungen führen. Heißhunger, Müdigkeit, mangelnder Trainingsdrive und schlechter Schlaf sind einige dieser Nebeneffekte, die auftreten können.
Alternative Fastenmethoden und Erfolgsfaktoren
Neben diesen Nachteilen gibt es jedoch auch einige Vorteile des intermittierenden Fastens. Ich bin weder ein Fan der Warrior Diet noch des 16-8-Systems. Und eine Kalorie ist keine Kalorie. Nur auf der Grundlage des Gesamtergebnisses, die man mit diesen Systemen im statistischen Querschnitt erhält, sind diese Systeme längerfristig nicht besonders erfolgreich.
Es gibt jedoch andere Möglichkeiten des Fastens, wie zum Beispiel ein niederfrequentes 18-6 oder ein funktionales Fasten wie die Grüne Woche, über die ich in einer zukünftigen Folge des Podcasts sprechen werde. Einige Zuhörer werden sich jetzt wahrscheinlich fragen, warum intermittierendes Fasten bei einigen, die sie persönlich kennen oder von denen sie schon mal gehört haben, dennoch funktioniert hat. Erfolg basiert auf Fortschritt Somit gibt es auf jeden Fall einige die von einer Standarddi zu einem 16 und sich verbessern 5 Grad ist w als 0 Grad jedoch definitiv nicht warm nach allen Standards.
Die Hauptfrage für jeden, der mit dem Intermittierenden Fasten beginnen möchte, lautet, welche Art von Intermittierenden Fasten soll ich machen, um Ergebnisse zu erzielen, die für mich wichtig sind. Mit den folgenden drei Überlegungen kann jeder diese Frage für sich selbst beleuchten. Um auf den Anfang dieser Folge zurückzukommen. Das intermittierende Fasten hat einige wenige Vorteile.
Wenn einige mit dem intermittierenden Fasten beginnen wollen, gibt es drei wichtige Überlegungen, die man berücksichtigen muss, um eine gute Entscheidung über das Wie und Was des Intermittierenden Fastens zu treffen.
Abwägung 1: Häufigkeit der Fastentage
Der erste Punkt ist, in welcher Häufigkeit faste ich? 2009 habe ich in einem Seminar zum Thema Herz-Kreislauf-Gesundheit von Dr. Mark Houston teilgenommen. Einer der wichtigsten Punkte für mich bei diesem Seminar war jedoch nicht direkt mit kardiovaskulärer Gesundheit verbunden. Dr.
Houston erwähnte eine deutsche Studie, die sich mit der Häufigkeit des Fastens und dessen Auswirkungen auf physiologische Marker beschäftigte. Die Studie zeigte, dass es keine Vorteile zwischen dem Fasten an drei Tagen in der Woche und an sieben Tagen in der Woche gibt. Ob nun drei oder sieben Tage, beide bringen die gleichen Ergebnisse. Warum dann sieben statt drei Tage pro Woche fasten?
Ein wichtiger Punkt, der für das intermittierende Fasten an einigen und nicht an allen Tagen pro Woche spricht. In Bezug auf den positiven Effekt des Fastens auf den Blutzuckerspiegel habe ich das in den letzten Jahren auch bei vielen Kunden im Rahmen der kontinuierlichen Glucosemessung gemessen. Ein einziger Tag 18,6 reduziert den durchschnittlichen Blutzucker der kommenden drei Tage um etwa 15 Punkte. Bei gleicher Nahrungsaufnahme ist das definitiv ein beeindruckendes Ergebnis.
Und gibt einen Denkanstoß zur Frage, an wie vielen Tagen pro Woche muss ich fasten, um das meiste rauszuholen.
Abwägung 2: Optimale Fastendauer (18-6)
Der zweite Punkt, die Länge des Fastens. Es gibt verschiedene Fastenlängen. Die kürzeste, die üblich ist, ist ein 12-12 Fenster. Mit 12 Stunden Essen, gefolgt von 12 Stunden Fasten.
Was mathematisch gesehen irgendwo im Bereich von Essen zwischen 7 und 19 Uhr liegt. Also im Grunde reguläres Frühstück und ein frühes Abendessen oder auch umgedreht ein spätes Frühstück und ein reguläres Abendessen. Das längste intermittierende Fasten wäre nur eine Mahlzeit pro Tag. Die häufigste ist heutzutage 16,8.
Unterschiedliche Fastenzeiten haben unterschiedliche Vor- und Nachteile. Die Hauptvorteile des Fastens ergeben sich aus der längeren Fastenzeit. Doch je l die Fastenzeit desto h die Stressreaktion auf das Fasten da mehr Cortisol ausgesch wird um den Blutzucker zu regulieren Das bedeutet der Sweet Spot liegt somit irgendwo zwischen sehr kurz und sehr lange. Lang genug, um Vorteile zu erhalten, jedoch nicht so lange, dass die Stressreaktion die Vorteile schmälert.
Ich sehe ein Fasten in der 18-6 Option und an den wenigen Tagen pro Woche als die beste Lösung für die meisten, wenn sie sich für ein Fasten entscheiden, das die großen Vorteile bringt und gleichzeitig die Nachteile, vor allem die Stressreaktion minimiert. 18-6 hört sich sehr ähnlich wie 16-8 an. Wenn man jedoch bedenkt, dass es etwa 10 Stunden dauert, bis man tatsächlich nüster ist, steigert sich somit die Fastenzeit von 6 auf 8 Stunden. und das ist ein Anstieg von ca. 33%.
Abwägung 3: Gesamtnährstoffaufnahme und Regeneration
Mein dritter Punkt ist die gesamte Nährstoffaufnahme. Es ist eine einfache Rechnung, wenn man weniger Stunden pro Tag isst, wird man weniger Nährstoffe pro Tag zu sich nehmen. Der Verzehr von weniger Nährstoffen kann in manchen Szenarien Vorteile haben. Doch die Aufnahme von genügend Nährstoffen ist in vielen Szenarien und bei vielen Kunden, die ich als Coach betreue, eine große Herausforderung.
Genügend zu essen ist eine Hürde, vor allem für Sportler und Kunden, die ernsthafte Trainingsziele haben. Viele essen viel zu wenig, um die Erholung und den Trainingsfortschritt zu fördern. Bei hohem Trainingsvolumen, insbesondere in Richtung Kraft- und Hypertrophieziele, ist die Zufuhr einer hohen Menge an Nährstoffen entscheidend. Wer ein großes und solides Haus bauen will, braucht viel Beton.
Zusammenfassung und pragmatische Empfehlungen
Um nun meine Position zum Intermittieren und Fasten zusammenzufassen. Intermittierendes Fasten ist nicht gleich Intermittierendes Fasten. Genauso wie Protein nicht gleich Protein ist und eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist. Es gibt Systeme des Intermittierenden Fastens, die in bestimmten Szenarien und für bestimmte Ziele gut funktionieren.
Finde die für dich optimale Länge und Frequenz des Fastens, um die Vorteile optimal zu nutzen und die Nachteile zu minimieren. 18-6 funktioniert besser als 16-8, da diese 2 Stunden extra die Zeit des Fastens tatsächlich um etwa ein Drittel verlängern. Beachte ebenfalls die Häufigkeit des Fastens. Warum an 7 Tagen pro Woche fasten, wenn 3 Tage pro Woche die gleichen Ergebnisse bringen? Mehr ist oft nicht mehr.
Man macht auch nicht sieben Einheiten Kreuzheben pro Woche, wenn ein bis zwei Einheiten Kreuzheben pro Woche zu mehr Fortschritt mit weniger Aufwand führen. Am Ende überwiegt der Pragmatismus. Wenn es wirklich für dich funktioniert, dann mach weiter. Und wenn es nicht funktioniert, dann mach nicht weiter.
In diesem Sinne, viel Erfolg mit dem Intermittieren und Fasten und bis zur nächsten Episode. Vielen Dank.