Gängige Missverständnisse über Gewichtszunahme
Warum werden wir fett? Ist eine Frage, die die meisten für sich schon mal beantwortet haben. Die beiden häufigsten Antworten sind, wer zu viel isst, wird fett und wer sich zu wenig bewegt, wird fett. Viele, die sich näher mit Ernährung auseinandersetzen, glauben auch, dass es eine einfache Formel gibt, um zu erklären, warum Menschen fett werden.
Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, wird man fett. Ausgehend von dieser Theorie könnte man den Schluss ziehen, dass fette Menschen einfach faul und gefräßig sind und dass unser Körper wie ein Ballon ist, der sich dehnt, wenn wir Energie hineingeben und schrumpft, wenn wir Energie herausnehmen. Das ist jedoch in der Praxis und auch in der Wissenschaft eine sehr starke Vereinfachung, die den komplexen Prozessen, die im menschlichen Körper ablaufen, nicht gerecht wird. Nicht jeder, der wenig isst, nimmt ab und nicht jeder, der viel isst, nimmt zu.
Fakt ist, es gibt Menschen, die wenig essen und trotzdem Körperfett aufbauen. Und Menschen, die viel essen und kein Körperfett aufbauen. Und es gibt auch Menschen, die sich viel bewegen und trotzdem Körperfett aufbauen. Und Menschen, die sich wenig bewegen und kein Körperfett aufbauen.
Die Antwort auf die Frage, warum wird man fett, ist nicht so einfach beantwortet wie, wenn man zu viel isst und sich zu wenig bewegt.
Gary Taubes und die wissenschaftliche Forschung
Es war der Wissenschaftsjournalist Gary Torps, der vor 20 Jahren diese Frage auf den Grund gehen wollte. Torps, der neben einem Studium an der Harvard-Universität in angewender Physik auch ein weiteres Studium im Bereich Luft- und Raumfahrttechnik in Stanford absolviert hat, hat bei seiner Recherche wissenschaftliche Arbeiten aus 150 Jahren durchgearbeitet, die auch in den Referenzen seines Buchs Why We Get Fat zu finden sind. Sein Ziel war eine klar fundierte Antwort auf die Frage, warum werden wir fett zu finden. Seine Erkenntnis war, dass die Idee, dass man fett wird, wenn man zu viel isst und sich zu wenig bewegt, sicher eine gewisse Gültigkeit hat, sie jedoch in vielen Fällen lückenhaft ist.
Die Antwort darauf, warum wir fett werden, ist definitiv nicht so einfach wie zu viel Essen und zu wenig Bewegung. Mehr Bewegung und weniger Essen werden nicht unbedingt verhindern, dass wir übergewichtig werden.
Historische und empirische Gegenbeispiele
Eine Studie aus dem Jahr 1983 zeigte, dass mexikanische Einwanderer im Süden von Texas, die in Armut lebten und schwere Arbeit verrichteten, trotz intensiver körperlicher Anstrengung übergewichtig waren. Wenn Bewegung und geringe Kalorienzufuhr die Menschen dünn macht, warum war dann Fettleibigkeit bei diesen Menschen so häufig? Auch war bei amerikanischen Ureinwohnern, die zur letzten Jahrhundertwende in großer Armut lebten, ein häufiges Szenario, dass die Mutter schwer übergewichtig und die Kinder mangelernährt war. Und das lag sicher nicht daran, dass die Mütter ihren Kindern das Essen weg aßen.
Und empirische Beispiele wie diese gibt es eine ganze Menge. Viele Experten und Coaches, die tats Praxiserfahrung haben kennen diese Beispiele aus ihrer t Arbeit Die sind nicht zwingend faule Schweine die zu viel essen und zu wenig trainieren Und die Schlanken sind nicht zwingend tugendhaft und diszipliniert In Ma zu essen und k aktiv zu sein ist kein Beweis f moralische Rechtschaffenheit Es ist vielmehr ein Spiegel des Stoffwechsels eines Körpers. Es ist ein Wechselspiel aus Kopf und Körper. Und der Körper mit all seinen physiologischen Abläufen ist mächtiger als die meisten sich bewusst sind.
Die Rolle von Hormonen und Insulin
Die wichtigsten Aspekte des Fettstoffwechsels, basierend auf einer Vielzahl von Daten und wissenschaftlichen Erkenntnissen, sind eine Reihe von Enzymen, Neurotransmitter und Hormone, die Nährstoffe primär in Form von Fett- und Zuckermolekülen in die und aus den Fettzellen im Körper bewegen. Und ja, diese Enzyme, Neurotransmitter und Hormone werden von der Menge der Nahrung und von der Menge und Form unserer Bewegung bestimmt. Jedoch bestimmen diese Enzyme, Neurotransmitter und Hormone auch, wie viel und was wir essen, sowie wie viel und wie wir uns bewegen. Und unter all diesen Enzymen, Neurotransmitter und Hormonen sticht ein Hormon besonders heraus.
Es ist das Insulin. Insulin ist das primäre Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel reguliert. Es war der Harvard-Professor George Cahill, der sagte, Kohlenhydrate erhöhen Insulin, Insulin erhöht Körperfett. Der Insulinspiegel des Körpers wird größtenteils durch die aufgenommenen Kohlenhydrate bestimmt.
Je mehr Kohlenhydrate man isst, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet, um diese Kohlenhydrate zu verstoffwechseln. Einige Menschen reagieren mit einem stärkeren Insulinausstoß als andere auf bestimmte Kohlenhydrate und auf Kohlenhydrate grundsätzlich. Je mehr Insulin man produziert, desto ineffektiver wird das Insulin. Es entsteht eine Form der Resistenz gegenüber Insulin, was dazu führt, dass man mehr Insulin produzieren muss, um den Blutzucker weiterhin konstant zu halten.
Faktoren, die die Insulinproduktion beeinflussen
Das heißt, die Menge an Insulin, die man produziert, ist primär von drei Faktoren abhängig. Erstens, die Menge an Kohlenhydraten, die man isst. Zweitens, die individuelle Reaktion auf eine bestimmte Form und Menge an Kohlenhydraten. Und drittens die aktuelle Sensibilität gegenüber Insulin.
Je sensibler man ist, desto weniger Insulin muss ausgeschüttet werden. Bis zum Zweiten Weltkrieg war die Hauptthese, warum es übergewichtige Menschen gibt, vor allem die Idee, dass eine hormonelle Störung zu Übergewicht führt. Später ging man davon aus, dass ein zu hoher Konsum von Fett zu Übergewicht führt. Mittlerweile weiß man, dass ein zu hoher Konsum von Kohlenhydraten in Relation zu individuellen Toleranz der primäre Faktor ist, warum jemand fett wird.
Und es ist nicht nur die absolute Menge an Kohlenhydraten, die man isst, sondern auch die relative Menge. Das heißt, wenn jemand wenig isst, jedoch von diesem wenig essen, ein hoher Anteil aus Kohlenhydrat besteht, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass diese Person Fett aufbaut. Unabhängig der Gesamtkalorien. Insgesamt ist es nat statistisch ganz klar so je mehr jemand isst desto h die absolute und relative Menge an Kohlenhydraten und desto h die Wahrscheinlichkeit fett zu werden
Evolutionäre Perspektive auf Kohlenhydrate
Fett sein ist eine moderne Erscheinung Es ist so modern wie der Konsum von Kohlenhydraten. Der Mensch bewohnt die Erde seit etwa 1-2 Millionen Jahren, jedoch erst mit der Entwicklung der Landwirtschaft vor etwa 12.000 Jahren begannen die Menschen, Getreide und Kohlenhydrate in größeren Mengen zu essen. Und die westliche Welt wusste vor der Entdeckung Amerikas, vor gut 500 Jahren, nicht einmal, was Kartoffeln sind. Weißmehl und Zucker wurden erst Ende des 19.
Jahrhunderts zu einem bedeutenden Bestandteil der menschlichen Ernährung. Die Ära der kohlenhydratreichen Ernährung ist nur ein Bruchteil einer Sekunde in der Geschichte der Menschheit. Daher können wir ausschließen, dass wir in so kurzer Zeit eine genetische Anpassung an diese Kohlenhydrate, vor allem an die schnell verdaulichen Kohlenhydrate und die heute verzehrten Mengen vorgenommen haben. Vor der Verbreitung der Landwirtschaft lebten unsere Vorfahren primär als Jäger und Sammler und zogen fettes Fleisch und Fisch vor, um ihren Hunger zu stillen.
Eine kürzlich veröffentlichte Studie analysierte die Ernährung heutiger Jagd- und Sammlerkulturen, die von der Zivilisation des 20. Jahrhunderts völlig isoliert waren. Ihre Ernährung bestand ebenfalls weitestgehend aus Fisch und Fleisch. Einige von ihnen überlebt sogar, ohne überhaupt Gemüse, Früchte oder Getreide zu essen.
Mit anderen Worten, ihre Ernährung war so ziemlich das Gegenteil unserer Ernährung, die zu zwei Dritteln aus Kohlenhydraten besteht. Und das macht Kohlenhydrate nicht grundsätzlich schlecht. Kohlenhydrate haben viele Vorteile, die wir heute spezifisch nutzen können. Fakt ist jedoch, dass Einzelne basierend auf einer geringen Toleranz und ihrer individuellen Reaktion auf Kohlenhydrate ein deutlich höheres Risiko haben, fett zu werden.
Die Zigaretten-Analogie
Man kann eine Analogie zum Zigarettenrauchen ziehen. Nicht jeder Langzeithaucher erkrankt tatsächlich an Lungenkrebs. Es ist tatsächlich nur eine Minderheit, die erkrankt. Jedoch ist bei den Menschen mit Lungenkrebs Rauchen bei weitem die häufigste Ursache.
In einer Welt ohne Zigaretten wäre Lungenkrebs eine seltene Krankheit, wie es vor dem Rauchen der Fall war. In einer Welt ohne kohlenhydratreiche Ernährung wäre Fettleibigkeit ebenfalls eine seltene Erscheinung.
Das Scheitern des Kalorienzählens
Grundsätzlich Kohlenhydrate zu verteufeln, ist jedoch genauso zum Scheitern verurteilt, wie der Versuch durch ein Kaloriendefizit Körperfett zu verlieren. Natürlich funktioniert es, über ein Kaloriendefizit Körperfett zu verlieren. jedoch einfach nicht zuverlässig. Zum einen ist es in der Praxis unmöglich, den exakten Kaloriengehalt eines Lebensmittels zu testen. Das mag die meisten verwundern.
Wissenschaftlicher Fakt ist jedoch, dass nicht jedes Gramm Kohlenhydrat und Protein 4 Kalorien und nicht jedes Gramm Fett 9 Kalorien hat. Die tatsächlichen Abweichungen von diesen Werten liegen bei teilweise um die 50%. Ja, es gibt Kohlenhydrate, die nur 3 Kalorien pro Gramm und Protein das 6 Kalorien pro Gramm hat. Dies im Detail zu analysieren ist jedoch Thema einer meiner Vorlesungen Ebenfalls ist es in der Praxis unm den Kalorienverbrauch eines Einzelnen zu bestimmen Auch das mag die meisten ist jedoch ganz klar belegt Was zwei Gründe sind, warum das Kaloriendefizit in so vielen Fällen nicht zum gewünschten Effekt führt.
Nährstoffmangel und der Jo-Jo-Effekt
Ebenfalls ist es so, dass Diäten, die unsere Kalorienaufnahme begrenzen, uns die Energie und Nährstoffe entziehen, die unseren Körper fit halten und ihm helfen, sich zu regenerieren. Solche Diäten verhungern buchstäblich unseren Körper. Nehmen wir an, jemand verringert seine Kalorienaufnahme um 20%, indem er einfach 20% weniger von allem isst. Dabei würde er nicht nur auf 20% der Kalorien verzichten, sondern wahrscheinlich auch auf etwa 20% der Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien, die mit dem Essen geliefert werden.
Und statistisch ist es auch belegt, dass sobald diese Person zu den alten Essgewohnheiten zurückkehrt, der Körper wieder die verlorenen Kilos draufpackt. Das ist der Jojo-Effekt.
Die Hungerstudie mit 20.000 Teilnehmern
Ein Anfang der 90er Jahre in den USA durchgeführtes Experiment zeigt, wie statistisch erfolglos ein Hungerprogramm ist. Im Laufe von 8 Jahren aßen alle 20.000 TeilnehmerInnen 360 Kalorien weniger, als sie zuvor jeden Tag gegessen haben. Die Lebensmittel, die sie aßen, enthielten alles, was als gesund und notwendig angesehen wurde. Ballaststoffe, Obst, Gemüse und nicht viel Fett.
Am Ende waren alle enttäuscht zu bemerken, dass die Frauen nur durchschnittlich etwa ein Kilo abgenommen haben. Die meisten von ihnen nahmen sogar am Bauch zu und sie hatten nicht Fett, sondern Muskelmasse verloren. Viele übergewichtige Menschen haben wahrscheinlich bereits versucht, einfach weniger zu essen. Und die meisten von ihnen bleiben am Ende fett.
Wenn dies keine ernsthaften Zweifel an den Erfolgschancen der Hungermethode aufkommen lässt, was dann?
Metabolische Anpassung und Fazit
Kalorienarme Diäten funktionieren fast nie und können sogar den Körper schädigen. Wenn eine Diät erfordert, dass man halb verhungert, schlägt sie fehl. Vor allem, weil der Körper sich an das Kaloriendefizit anpasst, indem er weniger Energie verbraucht. Man hungrig wird und hungrig bleibt und eine Kombination aus diesen beiden Faktoren depressiv, gereizt und chronisch müde macht.
Die Schlüsselaussage der empirischen und wissenschaftlichen Daten ist, statistisch gesehen wird jemand fett, wenn die Person mehr Kohlenhydrate aus absoluter und relativer Sicht isst, als diese Person toleriert und optimal verstoffwechseln kann. Kohlenhydrate sind nicht der Feind, sondern ein wichtiger Nährstoff mit vielen Vorteilen. Entscheidend ist nicht mehr Kohlenhydrate zu essen, als man verstoffwechseln kann, denn das ist der Nummer 1 Faktor, der dafür sorgt, ob jemand fett wird. In diesem Sinne, pass deinen Kohlenhydratkonsum an deinen individuellen Bedarf an, um nicht fett zu werden.
Und bis zur nächsten Episode. Musik Musik Musik Musik Musik Musik