Die drei Säulen der Ernährung
Die nächste logische Frage ist, wie esse ich für Bodycomp? Ernährung im Allgemeinen ist etwas mit vielen klaren Prinzipien, die auch in der Praxis individualisiert werden müssen. Die drei wichtigsten grundlegenden Aspekte der Ernährung für Bodycomp sind aus meiner Sicht 1. eine Sache, über die sich grundsätzlich alle einig sind, Protein. Protein ist wichtig für viele Funktionen des Körpers, einschließlich der Erholung nach dem Training und dem Aufbau von Muskeln.
Wie viel Protein du essen solltest, hängt von vielen Faktoren ab und muss individuell bestimmt werden. Ein Richtwert für die Menge an Protein pro Tag ist im Bereich von 2-4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der wichtigste Punkt hier ist, isst regelmäßig Protein. Zweitens, das worüber sich die meisten einig sind, Gemüse.
Der Hauptgrund sind die im Allgemeinen bekannten und nachgewiesenen Vorteile von Gemüse durch Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Ballaststoffe, Präbiotika, Polyphenole, Flavonoide, Chlorophyll und vieles, vieles mehr. Die wissenschaftlichen und empirischen Erkenntnisse über Gemüse sind eindeutig. Die Vorteile sind klar, deshalb ist Gemüse und auch Salat
Energiequellen: Fette vs. Kohlenhydrate
Drittens woher man seine Energie bezieht Fette und Kohlenhydrate Historisch gesehen gibt es zwei Gruppen von Fettabbaudi Fettreich und Kohlenhydratarm oder Fettarm und Kohlenhydratreich Beide funktionieren, das ist eine allgemeine Tatsache. Das hat die Wissenschaft und Geschichte deutlich gezeigt. Die Frage, die jedoch für jeden individuell beantwortet werden muss, ist, mit welcher fühlst du dich besser, trainierst du besser und machst schnellere Fortschritte? Und es gibt keine Antwort, die für alle gilt.
Es ist individuell. Ich lebe in der Realität, wenn es um Fette und Kohlenhydrate geht, müssen wir klar im Einzelfall und in aktuellen Umständen eine Antwort finden. Jedem, der etwas anderes behauptet oder den heiligen Graal der Ernährung gefunden hat, fehlt die Erfahrung aus der Praxis. Die Ernährung zur Optimierung der Bodycomp basiert auf diesen drei Säulen.
Das ist sehr einfach. Einfach jedoch nicht leicht. Hier trifft die Kunst des Coachings auf die Wissenschaft des Coachings. Hier ist die Individualisierung und Anpassung der Ernährung entscheidend, um konstant Fortschritte in der Bodycom zu machen.
Die Debatte um das Kalorientracking
Eine Frage, die ich oft zum Thema Ernährung und Bodycom bekomme, ist, muss ich meine Kalorien tracken? Die beste Antwort, die ich darauf geben kann, ist vielleicht. Wahrscheinlich tust du es nicht. Kalorien sind wichtig, das ist klar.
Es bedeutet jedoch nicht, dass sie gemessen werden müssen. Und es bedeutet nicht, dass das konstante Tracken und die Messung der Kalorien eine gute Investition deiner Zeit ist. Die Kalorien-In- vs. Kalorien-Out-Karte wird seit Jahren gespielt.
Es gibt einige Studien, die im Grunde beweisen, dass es keinen Unterschied macht, was man isst und wie die Makronachstoffverteilung isst, Hauptsache die Kalorien passen. Denn nur die Kalorien zählen. Klingt einfach, in der Realität ist eine solche Aussage jedoch sehr stark vereinfacht und limitiert. Wenn es so einfach wäre, Fett abzubauen, indem man einfach Kalorien reduziert, hätte ein sehr großer Prozentsatz der Trainierenden sehr gute Erfolge beim Fettabbau.
Das ist jedoch nicht der Fall. Denn so einfach wie Hauptsache ich bin im Kaloriendefizit, dann verliere ich Fett, ist es nicht. Als Faustregel gilt, je jünger, leaner und aktiver eine Person ist, desto größer sind die Ergebnisse mit einem Ansatz, der auf einem Kaloriendefizit basiert. Statistisch gesehen ist die Mehrheit der Menschen, die gerne abnehmen und Körperfett abbauen, dabei aber gut funktionieren und sie im Alltag wohlfühlen, nicht auf der jüngeren, schlankeren und aktiveren Seite.
Sie sind auch oft nicht bereit, sich die Zeit zu nehmen und das Wiegen und Tracken von allem, was sie essen, zur Priorität zu machen. Das Wiegen von Essen und das Tracken von Essen kostet Zeit und ist ein gro Aufwand Und zwar viel mehr Zeit und viel mehr Aufwand als die meisten vermuten Deshalb ist es f die meisten zu ineffizient und nicht praxistauglich Es gibt natürlich Fälle, in denen die Ernährung eine so hohe Priorität hat und du die Zeit und den Aufwand investieren willst, dann track dein Essen. Orientiere dich jedoch nicht nur an Formeln, die dir sagen, wie viele Makros und Kalorien du essen und wie viel du erhöhen oder reduzieren musst.
Diese Empfehlungen sind ständig aus rein statistischer Sicht falsch. Verwende das Tracken als Buchhaltung. Ändere deine Makros und Kalorien, miss deine Veränderung von Körperfett und Körpergewicht durch Hautfaltenmessung und Waage und dann feinjustiere die Ernährung basierend auf den Ergebnissen.
Praktische Anwendung und Beständigkeit
Darüber hinaus geht es bei der Ernährung für Bodycomp in erster Linie um Konstanz bei der Umsetzung der drei Säulen. Protein, Gemüse und entweder Fette oder Kohlendrate. Fakt ist, die Menge des Essens reguliert sich in vielen Fällen von selbst, wenn man den Fokus auf die Auswahl und das Timing des Essens setzt, anstatt auf strikte Vorgaben an Mengen. Und das reduziert auch zuverlässig den mentalen Stress und die so häufige Paralyse durch Analyse in der Ernährung.
Mindset: Das Fundament des Erfolgs
Was direkt zum nächsten Punkt führt, dem Mindset. Erfolg basiert auf Mindset. Das beste Trainingsprogramm und die besten Ernährungsempfehlungen werden nicht zu großen Fortschritten führen, wenn das Mindset einen Strich durch die Rechnung macht. Das schnellste Auto wird kein Rennen gewinnen, wenn der Fahrer das Auto nicht fahren kann.
Die folgenden drei Prinzipien sind wichtige Eckpfeiler zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines Mindset, das große Erfolge in der Bodycomp ermöglicht.
Mindset Säule 1: Alles hat seinen Preis
Der erste Eckpfeiler ist, there is no such thing as a free lunch. Deine Fortschritte sind die Summe aus Zeit und Energie, die du in das Training investiert hast, nicht nur in den vergangenen Wochen, sondern auch die Summe dessen, was du jemals investiert hast. Im Rahmen von Training und Ernährung ist es entscheidend, das Verhältnis von Invest zu Erfolg und die Höhe des Endziels zu bestimmen. Es ist die Summe aller Mahlzeiten, die du jemals gegessen hast.
Es ist die Summe aller jemals abgeschlossenen Trainingseinheiten und aller Trainingsfortschritte. Die Summe aller Mikronährstoffe, die du jemals gegessen und supplementiert hast. Und die Summe aller Entscheidungen und Gewohnheiten, die du jemals getroffen hast. Beachte, dass man vergangene Entscheidungen nicht ändern kann.
Du kannst jedoch jetzt einfach bessere machen. Investiere Zeit und Energie mit Fokus, Präzision und einem groben Endziel. Als klare Faustregel gilt je gr die Gesamtinvestition desto gr die Endergebnisse
Mindset Säule 2: Selbstvergleich vs. Vergleich mit anderen
Der zweite Eckpfeiler vergleiche dich mit dir selbst nicht mit anderen Manchmal motiviert es, sich mit anderen zu vergleichen. Meistens ist es jedoch nicht so. Am Ende geht es nur um deinen eigenen Fortschritt. Jeden Monat ein bisschen besser.
Sich mit außergewöhnlichen Beispielen und speziell Freaks zu vergleichen, ist statistisch destruktiv. Vergleiche dich mit dir selbst von vor einer Woche, vor einem Monat und vor einem Jahr. Das ist statistisch gesehen viel produktiver.
Mindset Säule 3: Prozess vor Ergebnis
Und mein dritter Eckpfeiler, der Weg ist das Ziel. Konzentriere dich in allererster Linie auf den Fortschritt und weniger auf das Ziel. Niemand kann die exakten Ergebnisse vorhersagen, die man erreicht. In allen Szenarien sind Vorhersagen und Prognosen rein statistisch immer falsch.
Die Forschung hat dies immer wieder bewiesen. Einer meiner Favoriten ist, als bei einem Wettbewerb Aktien, die von Playboy Bunnies gewählt wurden, bessere Ergebnisse erzielten, als die Aktien, die von Wall Street Investoren gewählt wurden. Ein großartiges Beispiel dafür, dass eine Ausbildung an einer Elite-Universität nicht besser ist, als in einem Bunny-Kostüm gut auszusehen, wenn es darum geht, das Unvorhersehbare vorherzusagen, was im Grunde alles ist, was in der Zukunft passiert. Wir können zukünftige Ergebnisse kaum vorhersagen.
Wir können den Fortschritt jedoch aktiv beeinflussen. Denn Fortschritt ist das, was bewertet, verwaltet und vereinfacht werden kann. Mess den Fortschritt. Sobald er ausbleibt, ändere etwas.
Und wiederhole diesen Ansatz konstant. Je konsequenter man mit diesem Ansatz ist, desto mehr Fortschritte macht man. 1% Körperfett weniger und 1 Kilo Muskel pro Monat mehr ist nicht viel. Nach einem Jahr sind es jedoch 12% Körperfett weniger und 12 Kilo mehr Muskelmasse. Und das ist eine andere Person.
Fazit und Zusammenfassung
Diese beiden Podcast-Episoden zum Thema Bodycom-Transformation geben einen konzeptionellen Überblick über die drei wichtigsten Säulen von Bodycom-Erfolgen. Training, Ernährung und Mindset. Ein konzeptioneller Überblick ist entscheidend, der sich wie ein GPS verhält. Es ermöglicht dir Training, Ernährung und Mindset je nach aktuellem Standpunkt, Fortschritt und Ziel anzupassen.
In diesem Fall, um konstante Fortschritte bei der Verbesserung der Bodycom zu erzielen. In diesem Sinne, viel Erfolg bei deiner Bodycom Transformation und bis zur nächsten Episode.