Trainingskontinuität und langfristiger Erfolg
Grundlagen im Training sind zum Beispiel, gehst du regelmäßig trainieren. Regelmäßig heißt nicht nur mehrmals pro Woche, sondern auch wie viele Wochen im Jahr. Jeder, der interne Fitnessstudio-Statistiken kennt, weiß, dass nur ein sehr, sehr kleiner Bruchteil aller Mitglieder mehr als 45 Wochen im Jahr im Studio einchecken. Zwei Einheiten pro Woche an 46 bis 48 Wochen im Jahr bringt jedoch deutlich mehr Fortschritt, als ein halbes Jahr lang viermal pro Woche zu trainieren und dann gar nicht mehr zu kommen.
Konstanz ist Schlüssel für Erfolg.
Progression und Dokumentation von Trainingsdaten
Und dann natürlich der nächste Punkt, Progression. Steigerst du durch jedes einzelne Training? Die Definition von Training ist die Durchführung eines strukturierten Programms zur Leistungssteigerung. Der entscheidende Punkt hier ist definitiv Leistungssteigerung.
Im Training basiert das auf einer Steigerung der Leistung. Logisch, im Krafttraining bedeutet es in erster Linie mehr Gewicht oder mehr Wiederholung mit dem gleichen Gewicht. Wer diese nicht steigert, macht per Definition keinen Fortschritt. Erstens, wie viel Prozent der Trainierenden notiert ihre Trainingsgewichte?
Ohne Buchhaltung kein tatsächlicher Fortschritt. Und sich die Gewichte merken anstatt notieren, funktioniert nur so lange, solange man große Fortschritte macht. Und sobald es kleine Sprünge werden, was unausweichlich der Fall sein wird, muss ich in jedem Training genau notieren wie viele Wiederholungen ich mit welchem Gewicht mache Nur dann kann ich tats steigern wenn ich genau wei was habe ich letztes Training gemacht Sprich diese Training muss ich mindestens eine Wiederholung oder ein Gewicht mehr machen Und zweitens, wie viel Prozent der Trainierungen steigern sich tatsächlich jede einzelne Trainingsanheit.
Unabhängig von der Buchhaltung. Ich schätze, es sind weniger als ein Prozent. Und damit trainieren weniger als ein Prozent tatsächlich. Der Rest bewegt sich nur.
Per Definition. Der eine oder andere wird denken, eine Steigerung in jeder Einheit ist nicht möglich. Und das ist richtig bei schlechter Trainingsplanung. Mit guter Trainingsplanung ist es problemlos möglich, sich in mehr als 95% aller Einheiten zu steigern.
Mein Arbeitsalltag beweist das täglich. Das waren zwei wichtige Grundlagen des Trainings.
Schlafqualität und individuelle Anforderungen
Darüber hinaus gibt es natürlich noch andere Grundlagen. Zum Beispiel Grundlagen des Schlafs. Schläfst du genug? Das ist eine Frage, die sich jeder schon mal gestellt hat.
Das ist eine Frage, die mir konstant als Trainer gestellt wird. Die Antworten darauf sind unterschiedlich. Was ist genug Schlaf? Zwei Aspekte von genug Schlaf, auf die sich alle einigen sind. 6 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht sind genug.
Und der zweite Punkt, Schlaf muss tief sein. Tief ist am einfachsten definiert über man sollte durchschlafen und nicht ein oder mehrmals pro Nacht wach werden. Das sind zwei Punkte, bei denen sich eigentlich alle einig sind.
Aufwachen ohne Wecker
Ein weiterer Punkt, den ich immer mit Kunden anspreche und der das Ganze deutlich genauer individualisiert, denn gerade 6 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht ist doch ein relativ breites Spektrum, ist, wachst du morgens von alleine auf. Worauf mich viele vielleicht komisch anschauen und der eine oder andere sagt, dass ein Wecker zu brauchen doch normal sei. Nur weil es statistisch normal ist, die meisten Deutschen benutzen einen Wecker, heißt es nicht, dass es den Normen des Optimums entspricht. Wer um 7 mit Wecker aufsteht, jedoch ohne Wecker bis 8 schläft, der hat um 8 genug geschlafen und nicht um 7.
Und wer sagt, dass er eben um 7 aufstehen muss, um in die Arbeit zu gehen, der muss einfach am Tag davor eine Stunde früher ins Bett. Ich selbst verwende keinen Wecker, habe ich lange genug während der Schulzeit gemacht. Mittlerweile wache ich jeden Tag zwischen 6 und 7 und 30 von alleine auf. Je nachdem, wann ich genau im Bett war und wie mein Tag davor aussah.
Am Ende wird der individuelle Schlafbedarf durch die einzelne Person, die Jahreszeit, ja wir brauchen im Winter mehr Schlaf als im Sommer und das Aktivitätslevel bestimmt. Wer aktiver ist vor allem wer das aktive Nervensystem hat zum einen durch kognitive Leistungen und zum anderen auch durch komplexere k Belastung im Alltag wird mehr Schlaf brauchen Genug ist es dann, wenn du morgens von alleine aufwachst. Im Zweifel einfach früher ins Bett gehen. Und das Argument, dass man dann nichts vom Tag hat, macht auch nicht wirklich Sinn.
Denn es geht um die Qualität der Zeit, die man hat und nicht um die Quantität. Morgens zwei Stunden zu brauchen, bis man in die Gänge kommt, weil man viel zu früh aufgestanden ist, mittags dann Durchhänger und abends noch durch Fernsehen zappen, ist nicht wirklich Quality Time. Ob in der Arbeit oder in der Freizeit.
Ernährungsgrundlagen: Qualität vs. Quantität
Und wenn wir jetzt den Schlaf damit abschließen und zum weiteren Punkt übergehen, ist definitiv der nächste, für das sich viele interessieren werden, was sind Grundlagen der Ernährung? Wenn wir von Grundlagen der Ernährung sprechen, werden mit Sicherheit viele sagen, kommt drauf an. Richtig. Jedoch gibt es trotzdem einige Grundlagen, die wir klar definieren können.
Zum einen, isst du genug. Viel essen zu wenig. Wenig essen ist grundsätzlich nicht smart. Ich verstehe, wenn man das Thema sehr engsternig betrachtet, macht wenig essen Sinn.
So war zum Beispiel vor einigen Jahren das erste Jahr in der Geschichte der Menschheit, dass mehr Menschen an den Folgen von Übergewicht, also von zu viel Essen gestorben sind, als ein Hunger. Das ist ein First in unserer Evolution. Jedoch ist es zu viel, statistisch gesehen, zu viel an Junkfood, Zucker, Stärke, Transfette, Comfortfood. Statistisch ist es kein zu viel an cleaner, wenig verarbeiteter, hochwertiger Ernährung.
Nahrung ist Energie. Wer Leistung bringen will, verbraucht Energie. Und wer keine Energie zuführt, kann auch keine Energie verbrauchen. Simple Physik.
Spätestens wenn man das erste Mal an der Tankstelle gefahren ist, um zu tanken, weil sonst das Auto nicht mehr anspringt, soll das klar geworden sein. Und wer im Alltag Leistung bringen will, und zwar konstant und nachhaltig Leistung bringen will, ohne Raubbau an seinem Körper zu betreiben, der muss essen. Und zwar genauso wie man tankt. In einem Porsche 911er tanke ich auch Super Plus und kein raffiniertes Pflanzenöl aus dem Supermarkt.
Wenig Essen ist nicht die Lösung, hochwertig Essen ist die Lösung. und die Entscheidung dafür muss jeder für sich treffen. Am Ende ist genug vom Richtigen zu essen, die Grundlage dafür, im Training Leistung zu bringen. Wenig essen bedeutet kurzfristig grundsätzlich eine eingeschränkte Leistung im Training, das haben die meisten schon selbst deutlich erfahren und l auch immer eine eingeschr Leistung im Alltag
Die Rolle von Protein für die Leistungsfähigkeit
Und wenn wir von Training und Grundlagen der Ern sprechen ist es sicher einer der ersten Punkte die jedem in den Sinn kommen genug Protein zu essen Was genug Protein ist, muss für jeden Einzelnen und vor allem für die einzelnen Trainingsziele definiert werden. Ein U18-Rugby-Nationalspieler, der zu den Senioren wechselt und deshalb 10 Kilo Magermasse aufbauen muss, um körperlich im Spiel konkurrenzfähig zu sein, muss mehr Protein essen als eine Frau Mitte 40, die dreimal pro Woche Yoga und einmal pro Woche Krafttraining macht. Was die beiden jedoch müssen, ist regelmäßig und das bedeutet täglich mehrmals Protein zu konsumieren.
Protein ist nicht wirklich relevant speicherbar. Ja, der Muskel ist Proteinspeicher. Der Ab- und Umbau von Muskelprotein in Aminosäuren im Blut ist jedoch weder effizient noch eine kurzfristige Löstung. Regelmäßige Protein-Mahlzeiten, das bedeutet für die meisten drei Protein-Mahlzeiten pro Tag, sind entscheidend, um den Proteinbedarf zu decken.
Und Hauptaufgabe des Proteins im Körper ist nicht, wie oft vermutet, der Muskelaufbau. Protein ist nach Wasser die am häufigsten vorkommende Substanz im Körper. Protein ist Baustoff für alle Zellen, für Hormone, für Neurotransmitter und Grundlage für viele Prozesse im Körper. Protein ist essentiell, sprich wir müssen es dem Körper von außen zuführen.
Eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Protein und was regelmäßig und ausreichend ist, muss individuell definiert werden, ist entscheidend. Sie ist Grundlage der Ernährung für mehr Fortschritt im Training und vor allem mehr Leistungsfähigkeit im Alltag. Es ist Teil der Basics und die Basics kommen immer als erstes. Wer in der Grundschule Lesen, Schreiben und Rechnen nicht meistert, wird in der späteren akademischen Karriere und darüber hinaus sehr wahrscheinlich nicht glänzen.
Fazit: Aufbau eines starken Fundaments
Es gibt natürlich noch eine ganze Reihe weiterer Punkte, die ich als Basics definiere und die ich mit meinen Kunden und Athleten als erstes anspreche und optimiere. Wenn die Basics nicht stimmen, fehlt dem weiteren Vorgehen die Grundlage für große Erfolge. Man kann auch kein Hochhaus auf einer einzigen Kelleretage bauen und auch keine Kanone von einem Kanu abschießen. Die Basics kommen immer als erstes.
Deswegen ist eine wichtige Grundlage meiner Arbeit Basics First. In diesem Sinne, viel Erfolg beim Training und bis zur nächsten Episode.