Die Bedeutung von Schlaf für Fitness und Leistung
Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen. Das ist eines der wichtigsten Prinzipien meiner Arbeit und von mehr Erfolg bei Training und mit Ernährung. Dass Training und Ernährung eine große Rolle spielen, wenn es im Fettabbau, Muskel- und Kraftaufbau sowie Leistungsfähigkeit im Alltag spielen, weiß mittlerweile fast jeder. Schlaf hingegen wird nach wie vor von den meisten massiv unterschätzt.
Ein ungeschriebenes Dogma für viele ist, wer schläft, ist faul. Oder auch schlafen kann ich noch irgendwann später, wenn ich in Rente bin. Den Effekt von einem Schlafdefizit auf Training und Leistung im Alltag hat jedoch jeder schon mal erfahren. Und zwar nicht zwingend dann, wenn jemand wenig schläft, sondern dann, wenn jemand weniger schläft als normal.
Wer gewohnt ist, 8-9 Stunden zu schlafen, der spürt den Effekt wahrscheinlich erst, wenn er nur 6 Stunden schläft. Wer jedoch gewohnt ist, 6 Stunden zu schlafen, der spürt den Effekt wahrscheinlich erst, wenn er nur 3 Stunden schläft. Das heißt nicht, dass Gewohnheit bestimmt, wie viel Schlaf ideal ist. Es bedeutet primär, dass Veränderungen hauptsächlich dann wahrgenommen werden, wenn sie von unserer Norm abweichen.
Wer normalerweise 3-4 Klimmzüge kann und in einer Einheit auf einmal gerade so einen einzigen schafft, der wird sich über den Einbruch wundern. Wer normalerweise jedoch 10 schafft und dann nur 5 hinbekommt, wundert sich auch. Was direkt zu einer der Hürden in puncto Schlaf führt. Was aktuell für jemanden normal ist, ist nicht automatisch optimal.
Man geht davon aus, dass über 80% der Deutschen an Schlafmangel leiden. und laut Studien der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin leiden in Deutschland sogar etwa 5 Millionen Menschen an chronischen Schlafstörungen.
Definition von gutem Schlaf: Die drei Kriterien
Eine logische Frage in diesem Zusammenhang muss sein, was ist guter Schlaf? Basierend auf meiner Definition hat guter Schlaf drei Eigenschaften Erstens vor 23 Uhr ins Bett gehen und innerhalb von 5 Minuten einschlafen Zweitens, nachts ohne aufzuwachen durchzuschlafen. Toilettengänge sind nicht normal, sondern ein Zeichen von zu flachem Schlaf. Die Blase fasst bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit und starker Harndrang setzt erst bei ca. einem halben Liter ein. 3.
Morgens zwischen 6 und 8 von alleine ohne Wecker aufwarten Auf wie viele Personen trifft es zu? Leider auf zu wenige. Ich kann in zwei Händen abzählen, bei wie vielen meiner Kunden alle drei Punkte zu Beginn der Zusammenarbeit mit mir zugetroffen haben. Innerhalb von wenigen Monaten treffen jedoch alle drei Punkte bei über 85% meiner Kunden zu.
Und das vor allem, weil ich einen großen Fokus auf die Optimierung des Schlafs lege. In Qualität und Quantität.
Bestimmung der optimalen Schlafdauer
Die nächste logische Frage in diesem Zusammenhang ist dann, wie viel Schlaf ist genug? Die Antworten liegen hier je nach Person, Jahreszeit und Aktivität bei 6 bis 10 Stunden. Wie man die aktuell optimale Länge festlegt, ist jedoch recht einfach. Nach wie vielen Stunden wachst du auf, wenn du keinen Wecker verwendest?
Die Länge des Schlafs ist damit recht einfach zu managen, indem man Schlafenszeit und Aufwachzeit so legt, dass man von alleine aufwacht. Einfach, jedoch nicht leicht.
Methoden zur Verbesserung der Schlafqualität
Und die Qualität des Schlafs manage ich über einige andere Wege. Von spezifischen Mikronährstoffen und der Lebensmittelauswahl, sowie Mahlzeiten Timing, bis hin zur Optimierung von E-Smog und Feinstaub, sowie verschiedenen Abendroutinen. Und meine Kunden sind immer wieder verwundert, welch großen Effekt die Optimierung des Schlafs nicht nur auf ihre Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden, sondern auch Fettabbau sowie Muskel- und Kraftaufbau hat.
Einfluss von Schlaf auf Hunger und Kalorienaufnahme
Neben den Erfolgen aus der Praxis ist auch die Studienlage hierzu recht eindrucksvoll. So hat das European Journal of Clinical Nutrition eine Meta ver die zeigt dass Menschen nach einer schlechten Nacht schlaf am n Tag etwa 385 Kalorien mehr zu sich nahmen als regulär. Die Vermutung ist, dass das durch eine Störung des Sättigungshormons Leptin und des Hungerhormons Grelin verursacht wird, was letztendlich zu Heißhunger führt und so dafür sorgt, dass mehr Kalorien konsumiert werden. Wenn somit eine einzige schlechte Nacht dazu führen kann, dass man am nächsten Tag ein paar hundert zusätzliche Kalorien zu sich nimmt, neben den Kalorien wahrscheinlich auch noch aus Quellen, die nicht so optimal sind, dann kann man hochrechnen, welche Auswirkungen ein regelmäßiges Schlafdefizit auf Kalorienmenge und Lebensmittelauswahl hat.
Umgekehrt ist das jedoch auch der Fall. Forscher untersuchten die Nahrungs- und Schlafmuster von Angestellten und fanden heraus, dass Mitarbeiter, die einen stressigen Arbeitstag haben, dazu neigen, ihre negativen Gefühle vom Arbeitsplatz mit an den Tisch zu dringen. Was dazu führt, dass sie mehr als gewöhnlich essen und sich für mehr Junkfood statt für gesundes Essen entscheiden.
Schlaf, Insulinresistenz und Fetteinlagerung
Schlaf beeinflusst jedoch nicht nur ihren Appetit sowie die Lebensmittelauswahl und Kalorienaufnahme, sondern auch die Art und Weise, wie der Körper Fett speichert. Forscher des University of Chicago Research Center fanden heraus, dass die Einschränkung des Schlafs der Studienteilnehmer dazu führte, dass ihre Fettzellen insulinresistenter wurden. Insulinresistenter bedeutet, dass Zellen nicht mehr optimal Zucker aufnehmen können und man so noch schneller Körperfett aufbaut. Kurz gesagt, Schlaf ist ein wichtiger Regulator des Energie- und Fettstoffwechsels.
Wechsels.
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Testosteron
Zu wenig Schlaf führt auch zu einem niedrigen Testosteronspiegel. Wie stark wirkt sich wenig Schlaf tatsächlich auf Testosteron aus? Nun, in einer Studie hatten gesunde junge Männer nach nur einer Woche Schlafdefizit einen 10-15%igen Rückgang des Testosteronspiegels. Die Forscher haben in dieser Studie ihren Schlaf auf 5 Stunden pro Nacht beschr 10 weniger nach nur einer einzigen Woche 5 Stunden Schlaf pro Nacht Welchen Effekt h mehrere Wochen oder sogar Monate Und Testosteron ist nicht nur für den Mann entscheidend.
Auch Frauen benötigen Testosteron, nur eben in kleineren Mengen. Und Testosteron ist auch nicht nur für Regeneration und Muskelaufbau entscheidend. Testosteron spielt auch eine große Rolle bei Motivation, Drive und dem Energielevel. Und es hat auch einen direkten und indirekten Effekt auf alle anderen Hormone.
Gerade im Training ist ein normaler Testosteronspiegel nicht zu niedrig und auch nicht zu hoch eine der wichtigsten Grundlagen für Fortschritt und Erfolg. Testosteron zu steigern ist jedoch deutlich komplexer, als zu verhindern, dass Testosteron gesenkt wird. Ganz im Sinne der Via Negativa ist es einfacher zu eliminieren, was Testosteron senkt, als zu implementieren, was Testosteron steigert. und ein Schlafdefizit hat nachweislich einen negativen Effekt auf Testosteron. Was im Umkehrschluss bedeutet, ausreichend zu schlafen, das bedeutet für die meisten mehr zu schlafen als sie aktuell schlafen, hat somit einen positiven Effekt auf den Testosteronspiegel bei Mann und Frau.
Ausreichend Schlaf hat somit einen Effekt auf Muskelaufbau durch Testosteron, auf Fettabbau durch Insulinresistenz, auf Hunger und Sättigung durch Leptin und Ghrelin und auf die Lebensmittelausmal. Alles Aspekte, die den Erfolg in Training und Ernährung maßgeblich beeinflussen. Und das sind nur einige wenige Beispiele von vielen aus der Literatur. Wie immer finden sich die Referenzen zu den erwähnten Studien in den Shownotes auf wolfgangunzelt.de zu dieser Episode.
Fazit und Zusammenfassung
Fakt ist, guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen. Guter Schlaf ist ein zentraler Mittelpunkt meiner Arbeit als Trainer. Denn guter Schlaf ist entscheidend für Fortschritt und Erfolg im und außerhalb des Gyms. In diesem Sinne, guten Schlaf und bis zur nächsten Episode.