Die Autotank-Analogie für Kohlenhydrate
Wie viele Kohlenhydrate kann ich essen? Entscheidend ist jeweils für den Einzelnen zu definieren, wie viele Kohlenhydrate optimal sind, basierend auf dem aktuellen Verbrauch und definitiv auch auf dem aktuellen Ziel. Das ist ähnlich wie beim Auto und Tanken. Wenn jemand an der Tankstelle den Tankwart fragt, wie viel man tanken soll, kann der am Ende nur zwei sinnvolle Antworten geben.
Entweder so viel, bis der Tank voll ist oder so viel, wie du dir aktuell leisten kannst. Die kleinere Menge von beiden Optionen ist die, die in über 99% der Fälle tatsächlich getankt wird. So einfach ist es am Ende auch mit Kohlenhydraten. Zum einen der Tank.
Wie viele Kohlenhydrate passen aktuell in die Speicher, bevor es zu viele sind? Zum anderen das Budget. Und wie viele Kohlenhydrate kann ich aktuell konsumieren, bevor es mich in anderen Bereichen, wie zum Beispiel der Leistungsfähigkeit im Alltag beeinträchtigt? Der große Vorteil an der Tankstelle ist, dass man auf beide Fragen eine sehr klare Antwort bekommt.
Wenn der Tank voll ist, stellt die Zapfsäule automatisch ab. Und wenn man sich nicht sicher ist, dass man genug Euro oder Franken hat, schaut man vorher einfach nach, wie viel Euro oder Franken man hat und tankt nur so viel. So einfach ist es bei den Kohlenhydraten nicht. Eine Bestandsanzeige der Glykogenspeicher oder des aktuellen Budgets gibt es noch nicht.
Man kann es jedoch mit einigen Methoden recht einfach herleiten und auch fein justieren.
Primärfaktoren: Muskelmasse und Aktivitätslevel
Wer meine Arbeit verfolgt, kennt die primären Faktoren, die den Bedarf an Kohlenhydraten bestimmen. Beim Auto sind das der Verbrauch des Motors und die durchschnittlich gefahrene Geschwindigkeit. Beim Mensch ist es genauso. Der Motor ist primär die Muskulatur.
Das ist das, was in erster Linie die Kohlenhydrate verbraucht. Je mehr Muskulatur, desto höher der Verbrauch. Die durchschnittlich gefahrene Geschwindigkeit ist beim Mensch das Aktivitätslevel. Je h das Aktivit desto gr der Verbrauch Ob man keinen Sport macht zwei Stunden pro Woche oder acht Stunden pro Woche Sport macht macht einen sehr gro Unterschied Ich erinnere mich an ein Interview mit dem Fernsehmoderator Johannes B.
Kerner. Der erzählte, dass er bei einer Veranstaltung neben Wladimir Klitschko saß und überrascht war, als dieser acht volle Teller vom Buffet gegessen hat. Wladimir ist knapp 2 Meter groß, wiegt etwa 110 Kilo und absolviert teilweise in einer Woche mehr als 10 Trainingsanhalten. Sein Motor ist groß und sein Verbrauch ist sehr hoch.
Er muss deutlich häufiger und vor allem mehr tanken. Er braucht deutlich mehr Kohlenhydrate. Der Vergleich zwischen einem Fernsehmoderator, der ausschließlich im Sitzen und geistig arbeitet, und einem Leistungssportler, der vor allem in Bewegung und körperlich arbeitet, ist groß. Die absolute Mehrheit der Trainierenden befindet sich jedoch genau irgendwo auf diesem Kontinuum.
Berechnung der Magermasse
Die Frage, die sich hier jeder jetzt stellen sollte, ist, wo befinde ich mich auf dem Kontinuum? Zum einen, wie viel Muskulatur habe ich? Das lässt sich sehr einfach bestimmen, indem man seinen Körperfettanteil bestimmen lässt und diesen dann vom Körpergewicht abzieht. Du wiegst 90 Kilo und hast 15% Körperfett. dann sind das 13,5 Kilometer Fettmasse.
Und wenn man diese Fettmasse vom Körpergewicht abzieht, bleiben 76,5 Kilometer Magermasse übrig. Und ein Großteil davon ist Muskulatur. Als einfache Grundregel, je höher die Magermasse, desto höher die Muskulatur. Und je mehr Muskulatur, desto mehr Kohlenhydrate werden unter Aktivität und auch in Ruhe verbraucht.
Aktivitätsintensität und Kohlenhydratverbrauch
Was direkt zum zweiten Punkt führt. Wie aktiv bin ich? Wie viele Stunden Sport sind es bei mir pro Woche? 0, 2, 4 oder 10. Je mehr Aktivität, desto höher der Verbrauch.
Und nicht jede Aktivität verbraucht gleich viel. Das ist klar. Kurze Sprints und Intervalltraining verbrauchen am meisten. Dicht gefolgt von Krafttraining.
Längere Ausdauerheiten hingegen verbrauchen am wenigsten. Das bedeutet, je mehr Stunden und je höher der Verbrauch bei der Aktivität, desto mehr Kohlenhydrate verbrauche ich. Und desto mehr sollte ich logischerweise essen.
Spezifische Gramm-Empfehlungen pro Kilogramm
Der ein oder andere Hörer wird sich jetzt fragen, und wie viele Gramm sind das jetzt genau Die beste Antwort die ich geben kann ist zwischen 0 und 10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm K basierend auf den oben genannten Faktoren Null bedeutet keine Kohlenhydrate und keine Kohlenhydrate bedeutet bei mir eine einzige Mahlzeit pro Woche. Unter einer Mahlzeit pro Woche gehe ich nie. Aus verschiedenen Gründen, die vor allem den Hormonaushalt und die Neurochemie betreffen. Mit wenig Muskelmasse und keiner relevanten Aktivität ist der Verbrauch sehr gering.
Dementsprechend bietet sich ein Konsum von 0 oder Richtung 0 wie 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Wenn das Auto quasi die ganze Woche steht, muss ich es auch nicht tanken. Je höher die Muskelmasse und je höher die Aktivität, desto weiter empfehle ich, den Kohlenhydratkonsum zu steigern. Bei 4 Stunden Sport pro Woche können das 1-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sein.
Bei 6-8 Stunden Sport pro Woche können es auch schon 3 bis 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sein. Und bei 8 bis 12 Stunden Sport pro Woche und mehr Muskelmasse auch schon mal 6 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einer 65 Kilo Frau oder einem 90 Kilo Mann sind das dann zwischen 400 bzw. 900 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Das sind gute Richtwerte, an denen sich jeder orientieren kann.
Individualisierung durch Trainingsfortschritt und Regeneration
Wie bei sehr vielen Aspekten Ernährung ist auch hier eine Individualisierung entscheidend. Diese Individualisierung kann man basierend auf verschiedenen Faktoren vornehmen. Bei jedem, der viel trainiert, ist einer der wichtigsten Faktoren die Regeneration. Der einfachste Weg Regeneration zu messen ist durch Trainingsfortschritt.
Steigere ich mich von Training zu Training, dann regeneriere ich per Definition. Kann ich mich von Training zu Training nicht steigern, dann ist ebenfalls per Definition meine Regeneration nicht optimal. Regeneration im Trainingskontext ist definiert als die Anpassung an einen Reiz. Im Training wird der Körper einem ca. maximalen Reiz ausgesetzt.
Via Regeneration findet eine Anpassung statt, die es dem Körper ermöglicht, im kommenden Training eine höhere Leistung zu bringen. Im Krafttraining ist das in erster Linie mehr Gewicht oder mit dem gleichen Gewicht mindestens eine Wiederholung mehr. Das ist die Grundlage von erfolgreichem Training und optimaler Regeneration. Wer keinen Trainingsfortschritt verzeichnet, hat nicht optimal regeneriert.
Und ein wichtiger Faktor der Regeneration bestimmt sind Kohlenhydrate Wer weniger Kohlenhydrate konsumiert als er verbraucht dessen Regeneration leidet Gerade bei Trainierenden deren Fokus bei der Ern ein geringer Kohlenhydratkonsum ist und die gleichzeitig ein hohes Aktivitätslevel haben, kommt es häufig vor. In diesem Fall empfehle ich den Kohlenhydratkonsum leicht zu steigern. Im Regelfall um 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn dann wieder Fortschritt möglich ist, waren die Kohlenhydrate entscheidend, um die Regeneration zu optimieren.
Kohlenhydrate und Schlafqualität
Ein weiterer Faktor, um den Kohlenhydratkonsum zu bestimmen, ist der Schlaf. Das Einschlafen und das Durchschlafen. Wenn bei mehr oder viel Training der Schlaf leidet, ist ein einfacher Weg, den Schlaf zu optimieren, den Kohlenhydratkonsum, vor allem in der letzten Mahlzeit des Tages zu steigern. Das bedeutet, wenn bei höherem Aktivitätslevel und einem geringen Kohlenhydratkonsum das Einschlafen und oder Durchschlafen schlechter wird, steigere ich die Kohlenhydrate.
Wird der Schlaf dadurch besser, behalte ich dieses Level an Kohlenhydraten bei.
Der Körperfettanteil als Indikator für die Kohlenhydratzufuhr
Und ein dritter Faktor, den ich bei jedem Kunden bestimme, ist der Körperfettanteil. Bei höherer Muskelmasse und mehr Training steigere ich nach und nach auch die Kohlenhydrate. Sinkt der Körperfettanteil von Monat zu Monat, steigere ich die Kohlenhydrate weiter. Steigt jedoch der Körperfettanteil, ist das ein Zeichen des Körpers, dass es zu viele sind.
Das ist wie an der Tankstelle. Hätte die Zappsäule keinen automatischen Stopp, würde der Tank einfach überlaufen, sobald er voll ist. Das Überlaufen des Körpers ist in erster Linie ein Anstieg des Körperfetts. Wenn ich den Kohlenhydratkonsum steigere und das Körperfett ansteigt, senke ich die Kohlenhydrate wieder.
Basierend auf diesem Feedback des Körpers. Diese Faktoren sind alle recht individuell. Der eine hat mehr, der andere weniger Muskelmasse. Manche machen keinen Sport, viele 2 Stunden pro Woche, einige 4 Stunden pro Woche und wenige 10 Stunden pro Woche.
Wir sind alle sehr individuell. Und so muss die Antwort auf, wie viel Kohlenhydrate kann ich essen, auch individuell bestimmt und vor allem nach und nach eingestellt und nachjustiert werden. In diesem Sinne, viel Erfolg bei der Bestimmung, wie viel Kohlenhydrate du essen kannst, sollst und musst und bis zur nächsten Episode. Vielen Dank.