Der Mythos vom Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend zur Gewichtsreduktion
Einer der häufigsten Tipps, die man zum Thema Abnehmen hört, ist, iss einfach abends keine Kohlenhydrate mehr, dann nimmst du ab. Schlank im Schlaf ist die Idee. Einfach abends keine Kohlenhydrate essen und du verbrennst im Schlaf Fett. Das funktioniert auch oft, zumindest für die ersten zwei bis drei Wochen.
So einfach ist ein Abnehmen und vor allem konstanter und bleibender Fortschritt dann doch nicht. Und einer der Hauptgründe dafür ist, dass Kohlenhydrate wahrscheinlich der am meisten Missverstandene der drei Makronährstoffe sind. Es gibt viel Verwirrung über ein eigentlich simples Thema. In der Podcast-Folge, wie viele Kohlenhydrate kann ich essen, bin ich auf die Bestimmung des individuellen Kohlenhydratkonsums in groben Zügen eingegangen.
Und in der Podcast-Folge Warum werden wir fett, bin ich auf die wichtige Rolle der Kohlenhydrate beim Fettaufbau und damit auch beim Fettabbau eingegangen.
Die Bedeutung von Timing und Qualität der Kohlenhydrate
In dieser Folge gehe ich auf das Timing der Kohlenhydrate ein. Schlank im Schlaf, durch abends keine Kohlenhydrate, ist einer von vielen kurzfristigen Ansätzen, die primär auf den Kohlenhydratkonsum abzielen. Einige empfehlen, Kohlenhydrate grundsätzlich zu meiden, während andere propagieren, nur die Kalorienzahl müsse stimmen, dann wären Menge und Art und Timing der Kohlenhydrate egal. Beides ist nur bedingt richtig, vor allem wenn das Ziel nicht nur Gewichtsverlust, sondern auch hohe geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und natürlich Wohlbefinden sein sollen.
Denn nicht nur die Menge, sondern auch die Art und das Timing der Kohlenhydrate ist entscheidend für die optimalen Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und vor allem auf das körperliche und geistige Energielevel sowie das Wohlbefinden.
Das Mittagstief nach Kohlenhydraten und die tägliche Leistungsfähigkeit
Ein für jedermann leicht nachvollziehbarer Test ist, eine große Menge Kohlenhydrate, zum Beispiel einen Teller Nudeln zu essen und zu sehen, wie man sich anschließend fühlt. Das Gef wird eher Siesta oder Verdauungsschlaf sein als Let go ich bin energiegeladen und bereit f meinen Tag f das Training oder f eine Herausforderung Je nach Tageszeitpunkt kann das allerdings der gegenteilige Zustand von dem sein, in dem man sich eigentlich befinden möchte. Ein Mittagstief nach einer Kohlenhydraten-Mahlzeit ist ein häufiges Phänomen, das die geistige Leistung an vielen Arbeitsplätzen oder in der Schule und Uni mindert.
Das ist einer der Gründe, warum ich selten empfehle, mittags und auch morgens Kohlenhydrate zu essen. Ich empfehle, sie primär abends zu essen. Und es gibt drei Hauptgründe dafür, warum es von Vorteil ist, Kohlenhydrate abends anstatt morgens und mittags zu konsumieren.
Grund 1: Neurochemie, Serotonin und Schlafqualität
Zum einen die Neurochemie. Serotonin ist der Neurotransmitter, ein chemischer Botenstoff im Hirn, der mit dem Level an Wohlbefinden und Entspannung korreliert. Und der vermehrt ausgeschüttet wird, wenn wir Kohlenhydrate essen und der Blutzucker ansteigt. Daher auch der Spruch, Schokolade macht glücklich oder Pasta macht glücklich.
Vor dem Zu-Bett-Gehen entspannt zu sein und sich in einem relaxten Zustand zu befinden, begünstigt das Einschlafen. Das ist im Umkehrschluss auch einer der Gründe, warum ein Low-Carb-Ansatz oder sogar ein No-Carb-Ansatz wie eine ketogene Ernährung bei vielen schnell dazu führt, dass der Schlaf, insbesondere das Einschlafen, leidet. Kohlenhydrate unterstützen aus neurochemischer Sicht am Abend das System herunterzufahren. Ebenfalls ist der Neurotransmitter Serotonin der Vorläufer und ein Rohstoff für das Tiefschlafhormon Melatonin.
So haben Kohlenhydrate am Abend nicht nur einen Effekt auf Wohlbefinden und Entspannung, sondern auch auf den Tiefschlaf.
Grund 2: Glykogenspeicherung und Muskelregeneration
Der zweite Punkt, der für Kohlenhydrate am Abend spricht, ist der Glykogenspeicher. Glykogen sind Kohlenhydrate in ihrer im Körper gespeicherten Form, wo sie vor allem als Brennstoff für Muskelarbeit dienen. Nur der Muskel, der das Glykogen speichert, kann es auch verwenden. Das heißt, wer Beine trainiert und anschließend Kohlenhydrate konsumiert, f damit prim die Glykogen speichern der Beinmuskulatur auf wo das Glykogen bleibt bis die Beine wieder beansprucht werden Nur die Leber kann Glykogen speichern und bei Bedarf wieder in den Blutkreislauf abgeben.
Die Glykogenresynthese ist in Ruhe bzw. am Abend höher, denn dann ist der Parasympathikus am aktivsten, das Nervensystem und der Körper ist in einem Ruhe- bzw. Entspannungszustand. Was somit ein optimaler Zeitpunkt ist, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Ein häufiges Missverständnis ist, dass Kohlenhydrate, die man abends nicht mehr verbraucht, in Fett umgewandelt und gespeichert werden.
Das ist jedoch primär nur der Fall, wenn man deutlich mehr Kohlenhydrate isst, als man benötigt. Wenn der Kohlenhydrat-Speicher durch Aktivität und Training gelehrt wurde, ist das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher ein wichtiges Ziel des Körpers.
Grund 3: Hormonelle Balance und Cortisolregulierung
Und der dritte Punkt, warum ich grundsätzlich Kohlenhydrate am Abend empfehle, sind Hormone. Zum einen, morgens wollen wir einen höheren Spiegel des Stress- und Energiehormons Cortisol, da dieser uns Energie gibt und unsere Leistungsfähigkeit erhöht. Abends sollte dann der Cortisol-Spiegel runtergefahren werden, damit wir ein- und durchschlafen können. Ein hohes Cortisol- und Adrenalinlevel, gepaart mit einem niedrigen Serotonin- und Melatoninlevel, sind aus hormoneller Sicht die Ursache für Schlaflosigkeit.
Kohlenhydrate senken Cortisol und machen somit auch aus hormoneller Sicht abends am meisten Sinn. Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Kohlenhydrate sind notwendig. Entscheidend ist es, den Konsum, den Bedarf anzupassen, um negative Auswirkungen wie Müdigkeit zum falschen Zeitpunkt oder der Aufbau von Körperfett zu vermeiden.
Die 'Train Low, Sleep High Carb'-Strategie
Das bedeutet, du musst dir deine Kohlenhydrate verdienen und dann deinen Konsum an deinen Bedarf anpassen. Was das Timing angeht, das was ich empfehle, kann man auch als Train Low Sleep High Carb Diet bezeichnen. Maximierung von Leistungsf am Tag und im Training durch einen Low Carb Ansatz tags und dann am Abend Optimierung von Wohlbefinden Entspannung und Schlaf durch einen High Quasi the best of both worlds Einen Ansatz, den ich mit dem Großteil der Kunden, mit denen ich arbeite, verwende und der wesentlich nachhaltiger ist in der Umsetzung und im gesamten Fortschritt. Ob nun ein Teller glutenfreie Pasta mit Bolognese, eine Schüssel Jasmin-Reis zum Huhn oder auch eine Schale Oatmeal mit Himbeeren, Rosinen und Zimt.
Welche Kohlenhydrate es sind, entscheide ich basierend auf verschiedenen Messungen und auch dem persönlichen Geschmack individuell.
Nachhaltigkeit und praktische Umsetzung im Alltag
Zu wenig Kohlenhydrate zu essen, ist einer der häufigsten Gründe, warum Ernährungsumstellungen nicht durchgehalten werden. Am Abend den Kohlenhydraten zu widerstehen, ist für die meisten am schwersten.
Zusammenfassung der Vorteile von Kohlenhydraten am Abend
Wer damit abends seine Kohlenhydrate isst, Der macht es sich selbst nicht nur einfacher, die Ernährungsumstellung durchzuziehen und den Appetit und vielleicht sogar Heißhunger am Abend zu minimieren, sondern unterstützt direkt die Neurochemie durch mehr Serotonin für mehr Entspannung und Wohlbefinden. Und den Hormonaushalt durch einen positiven Effekt auf den Cortisolspiegel, das Hormon, das uns abends wach halten kann, und auch einen positiven Effekt auf den Melatoninspiegel, das Hormon, das uns in den Tiefschlaf bringt. Und natürlich können Kohlenhydrate am Abend den durch Bewegung und Training entleerten Glykogenspeicher wieder auffüllen.
Ein wichtiger Prozess zur Steigerung des Muskelaufbaus und ein wichtiger Prozess zur Optimierung der Regeneration, sodass im nächsten Training diese wichtige Steigerung möglich ist. Kohlenhydrate am Abend sind nicht grundsätzlich der Weg, auf dem ein Fett wird. Wer natürlich deutlich mehr Kohlenhydrate isst, als er benötigt, der muss sich nicht wundern, wenn er Fett aufbaut. Das betrifft jedoch vor allem die gesamte Menge der Kohlenhydrate und weniger das Timing.
Kohlenhydrate am Abend zu essen ist sogar einer der ersten beiden Zeitpunkte, an dem ich aufgrund der genannten Gründe den Konsum von Kohlenhydraten empfehle. In diesem Sinne, genieß deine Kohlenhydrate am Abend und bis zur nächsten Episode. Vielen Dank.