Historischer Kontext und evolutionäre Argumente
Warum? Ist die logischste Frage darauf. Die besten Argumente aus dem Bereich Wissenschaft, Studium und Forschung hat Johnny Bowden in seinem Buch Living the Low Carb Life dargelegt. Er präsentiert in diesem Buch die vielen wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile einer Low Carb Ernährung.
Das menschliche Genom und der Stoffwechsel haben sich nach einem Low Carb Ansatz entwickelt. Vor allem, weil es vor der Erfindung der Landwirtschaft keinen Zugang zu hohen Kohlenhydratmengen in der Ernährung gab. Ohne Landwirtschaft können wir keine regelmäßigen Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratgehalt konsumieren. Die Landwirtschaft ist je nach Region nur etwa 6.000 bis 12.000 Jahre alt.
Den Menschen gibt es im Vergleich dazu schon seit etwa einer Million Jahre. Somit ist die potenzielle High-Carb-Diät sehr neu im Vergleich zur Länge der Existenz des Menschen auf der Erde. Das bedeutet, dass der Mensch sich aus historischer Sicht primär Low Carb ernährt hat. Das ist eine historische Tatsache.
Wenn wir ebenfalls die empirischen Beweise betrachten, fallen mehrere Punkte auf. Die Mehrheit derer, die diesen Podcast hören und schon mit verschiedenen Ernährungsformen experimentiert haben, haben selbst erfahren, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten und der Verzehr von mehr Eiweiß und Fetten nicht nur zu einer Abnahme des Körperfetts, sondern auch zu einer Zunahme der kognitiven Leistung und des Wohlbefindens führt. Viele denken besser und fühlen sich besser mit einem Low-Carb-Ansatz.
Definition von Low Carb vs. No Carb
Die Definition von Low-Carb muss hier jedoch klar festgelegt werden, um zwischen Low-Carb und No-Carb zu unterscheiden. Bei einer Low-Carb-Diät bestehen etwa 20% der Kalorien aus Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass ein täglicher Verbrauch von 3000 Kalorien oder 2000 Kalorien zwischen 150 oder 100 Gramm Kohlenhydrat pro Tag liegt. Was genau genommen für die meisten eine komfortable Menge an Kohlenhydraten und damit ein recht nachhaltiger Ansatz für die Ernährung ist.
Im Vergleich zu einem No-Carb-Ansatz, der in erster Linie durch ein Verzehr von weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag definiert wird. Hier stammen alle Kohlenhydrate aus Gemüse, welches keine Stärke und oder Zucker enthält. Auch wenn viele Menschen aufgrund des konstanten Verlusts des Körperfetts und der Zunahme der kognitiven Leistung und des Wohlbefindens bei einem No-Carb-Ansatz gut abschneiden, werden nur wenige einen No-Carb-Ansatz lange beibehalten. Die Fortschritte stagnieren oft nur nach Wochen oder Monaten, vor allem durch die hormonellen und neurochemischen Anpassungen.
Wohlbefinden, Schlaf, Regeneration und das Training leiden, das macht einen No-Carb-Ansatz für die meisten Menschen nicht nachhaltig. Gerade im Personal-Training ist die Mehrheit der Kunden nicht bereit, Kohlenhydrate wie Reisbrot, Nudeln komplett und vor allem für immer aufzugeben. Vor allem die Mehrheit der wellnessorientierteren Kunden, die nicht so viel investieren wie die mehr leistungsorientierten Sportler. Low Carb hat viele nachgewiesene Vorteile, ist jedoch erfahrungsgemäß nicht so nachhaltig wie der Low Carb Ansatz.
Der eine oder andere fragt sich mit Sicherheit, bedeutet das, dass Low Carb für alle gut ist? Definitiv nicht. Auch wenn die Mehrheit bei einem Low Carb Ansatz gut abschneidet, führt dieser bei einigen tatsächlich zu einem Rückgang der Leistung, Erholung, Schlafqualität und sogar zu einem stagnierenden Fettabbau. Low Carb funktioniert nicht bei jedem.
Bei der Betrachtung der Kohlenhydrataufnahme und eines ernährungswissenschaftlichen Ansatzes gibt es grundsätzlich drei Hauptoptionen. High Carb, Low Carb und No Carb. Alle diese Ernährungsformen führen zu tatsächlichen Ergebnissen für einige Personen und für eigene Ziele. Betrachten wir jede der drei Ernährungsformen, ihre Geschichte und ihre Definitionen vorab, um einen besseren Überblick zu bekommen.
Aufstieg und Fall von High Carb
Der Aufstieg von High Carb. In der zweiten Hälfte des letzten Jahrhunderts wurde der High-Carb-Low-Fat-Approach zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit stark promotet. In den 1950er Jahren verbreitete ein amerikanischer Physiologe namens Ansel Keys die Idee, dass geselligte Fettsäuren einen hohen Cholesterinspiegel verursachen und dass ein hoher Cholesterinspiegel zu einer Herzerkrankung führen kann. Er veröffentlichte eine Studie mit dem Titel The Seven Countries Study, die eine Reihe verschiedener Länder betrachtete, genau genommen 7, und deren Konsum von geselligten Fettsäuren mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen korrelierte.
Er veröffentlichte ein Dokument, das behauptete, dass ein zu hoher Fettkonsum, insbesondere an geselligten Fettsäuren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursache. Dabei wurden in dieser Studie einfach alle Länder herausgenommen, in denen diese Zusammenhänge nicht bestätigt wurden. Chile zum Beispiel hatte eine hohe Rate an Herzerkrankungen und eine Ernährung mit niedrigem Gehalt an geselligten Fettsäuren. Die Niederlande und Norwegen und auch Frankreich hatten eine niedrige Rate an Herzerkrankungen und eine Ernährung mit hohem Anteil an gesätigten Fettsäuren.
Dies wurde einfach ignoriert. Diese Art der Wissenschaft und deren Popularisierung führte dazu, dass fettarme Ernährung zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und zur Gewichtsabnahme empfohlen wurde. In den 1960er Jahren begann man, die fettarme Ernährung nicht nur für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch für alle anderen zu prokarrieren. Viele Menschen waren der Meinung, dass alles was Fett abnimmt zu einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit führt.
In erster Linie basierend auf den zwei Gedankengängen. Erstens, Fett ist schlecht für die Gesundheit von Herz und Kreislauf, die für die sportliche Leistungsfähigkeit unerlässlich ist, sodass ein geringer Fettanteil die kardiovaskuläre Leistung erhöht. Zweitens, sind Kohlenhydrate für die sportliche Leistung notwendig, sodass mehr Kohlenhydrate gleich mehr Leistung bedeuten. In den 80ern und 90ern war Carb Loading vor dem Wettkampf oder auch sogenannte Pasta-Partys sehr verbreitet.
Nicht nur für den Ausdauer-Sport, sondern auch für Mannschafts- und Individualsportarten, selbst für einige Explosivkraft-Sportarten. Und wenn es gut f einen Sport ist muss es auch gut sein um Gewicht und K zu verlieren Und da ja Fett Fett macht macht das alles Sinn So wurde High Carb Low Fat stark als die ges Ern beworben Es wurden schlie die kardiovaskul Gesundheit und Leistung verbessern. Der High Carb, Low Fat Ansatz wurde zu einer dominanten Ideologie, die von Ärzten, offiziellen Institutionen, der Lebensmittelindustrie und den populären Gesundheitsmedien gefördert wurde. Viele waren überzeugt von der High Carb, Low Fat Ernährung, obwohl es keine eindeutigen Beweise dafür gab, dass die Herzerkrankungen vorbeugten und die Gewichtsabnahme förderte.
Ironischerweise wurden die Menschen in den gleichen Jahrzehnten, in denen der fettarme Ansatz ideologischen Status annahm, immer dicker, was zu einer sogenannten Adiposias-Epidemie führte. Erst in den letzten zwei Jahrzehnten haben wissenschaftliche und empirische Erkenntnisse zu einem Paradigmenwechsel geführt. der Kohlenhydrate vor allem Zucker und Transfette in die Spitze der ernährungsphysiologischen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen und als effizienter Ansatz für die Reduktion von Körperfett und Körpergewicht ansah.
Die Geschichte und Wiederbelebung von Low Carb
Auf diese Weise wurde eine Low-Carb-Welle losgetreten. Das führte zu einer Wiederauferstehung von Low-Carb. Wieder Ausstehung deshalb, da die ersten Beweise für einen Erfolg eines Low-Carb-Ansatzes, der damals als Diät verwendet wurde, aus dem 17. Jahrhundert stammt. 1797 berichtete John Rollo über die Ergebnisse der Behandlung von zwei diabetischen Armee-Offizieren mit einer kohlenhydratarmen Ernährung und mit Medikamenten.
So wurde eine sehr kohlenhydratarme, ketogene Ernährung die Standardbehandlung von Diabetes im gesamten 19. Jahrhundert. William Banting, ein ehemals Fettleiberger englischer Bestatter und Sargherstellung, veröffentlichte 1863 den Letter on Corpulence Address to the Public, in dem er eine Diät zur Gewichtskontrolle beschrieb, die auf Brot, Butter, Milch, Zucker, Bier und Kartoffeln verzichtete. Sein Brief war weit verbreitet, sodass einige Leute den Begriff Banting für die Aktivität benutzten, die jetzt als Diät bekannt ist.
Der nächste große Schritt war 1972. Robert Atkins veröffentlichte die Dr. Atkins Diet Revolution, die sich für die Kohlenaddarme Ernährung einsetzte, mit der er in den 1960er Jahren erfolgreich Menschen behandelt hatte. Obwohl Dr.
Atkins viel öffentliche Kritik erhielt, bei welchem Pionier war das nicht der Fall, ebnete er den Weg für einen Low-Carb-Ansatz in der Medizin und schließlich auch im Leistungssport. Dass dann Wissenschaft und empirische Daten gezeigt haben, dass der Verzehrer von Fett nicht zwingend Körperfett erhöht und Nahrungsfett nicht direkt mit Blutfettwerten korreliert, hat die Low-Carb-Welle weiter beschleunigt. So übernahm in den späten 90ern Low-Carb die Führungsrolle unter den Ernährungsformen. Einer der logischsten und doch meist übersehenden Gründe für die Erfolge einer Low-Carb-Ernährung ist sicher, dass wenn ein hoher Kohlenhydratkonsum primär für den Anstieg des Körperfetts verantwortlich ist, die Umkehr dessen durch die Reduktion des Kohlenhydratkonsums dann schlussfolgerlich das Körperfett wieder reduziert.
Das hat die Wissenschaft immer wieder bewiesen, ebenso wie die vielen Erfolgsgeschichten. Hier ist jedoch entscheidend zu beachten, dass es trotz der Forschung und der überwältigenden Menge an Erfolgsgeschichten immer noch Fälle von Menschen gibt, die Körperfett mit einer High-Carb-Ernährung verloren haben und bei denen ein höherer Kohlenhydratkonsum die sportliche Leistungsfähigkeit nachweislich verbessert hat. Mehr dazu jedoch später.
Ketogene Diät: Vorteile und Probleme der Nachhaltigkeit
Mit dem neuen, weit verbreitenden Popularität des Low-Carb-Ansatzes dauerte es nicht lange, bis einige mit einem No-Carb-Ansatz oder sogar der ketogenen Ernährung noch einen Schritt weiter gingen. Oft angeheizt von, wenn wenig Kohlenhydrate gut sind, müssen keine Kohlenhydrate noch besser sein. Zusätzlich gibt es noch einige überzeugende Studien zu No-Carb und auch der ketogenen Ernährung. Ein No-Carb-Ansatz ist oft ein Synonym für die ketogene Ernährung.
Ja, eine ketogene Ernährung bezieht mit ein keine Kohlenhydrate zu essen. Für die meisten, die wirklich in die Ketose kommen wollen, ist jedoch ein No-Carb-Ansatz gepaart mit einem niedrigen bis moderaten Proteinkonsum sowie einem hohen Fettkonsum notwendig. Mehr als 30% ihrer Kalorien aus Protein zu beziehen, schiebt viele aus der Ketose heraus, während es technisch immer noch No-Carb ist. Dies kann zum Beispiel 60% der Kalorien aus Eiweiß, 35% aus Fett und weniger als 5% aus Kohlenhydraten sein.
Eine Beispielrechnung ist, bei 2500 Kalorien pro Tag beträgt die Makroverteilung etwa 375 Gramm Protein, 110 Gramm Fett und 30 Gramm Kohlenhydrate. Das ist ein Ansatz, der oft in Sportarten wie Bodybuilding mit großem Erfolg eingesetzt wird, besonders in den Zwischen- und Endphasen einer Wettkampfvorbereitung. Das bedeutet genau genommen, dass ein No-Carb-Ansatz nicht immer eine ketogene Diät ist, eine ketogene Diät jedoch immer ein No-Carb-Ansatz ist. Beides kann Erfolge bringen.
Die ketogene Ernährung hat jedoch hier sicher das größte Comeback gefeiert und ist in den letzten Jahren zu neuen Höhen aufgestiegen und hat vielen zu hervorragenden Ergebnissen geführt, wenn es um Fettabbau, Alltagsleistung und Gesundheit geht. Eine wichtige zu berücksichtigende Tatsache ist jedoch, dass eine ketogene Ernährung selten über einen längeren Zeitraum wie 3-6 Monate und mehr aufrechterhalten wird. Der Hauptgrund dafür ist, dass eine langfristige ketogene Ernährung zu einer negativen Feedback-Schleife in Neurochemie und Hormonaushalt vor allem in Bezug auf das Stresshormon Cortisol führt.
Häufig mit dem Ergebnis von Stimmungsschwankungen, einer Abnahme der Schlafqualität, des Schlafvolumens, Müdigkeit, einer beeinträchtigten Erholung vom Training und vieles mehr. Das macht eine ketogene Ernährung nicht zum schlechten Ansatz. Der primäre Nachteil, basierend auf Erfahrungswerten, ist jedoch einfach. Die Nachhaltigkeit der ketogenen Ernährung für die meisten ist sehr gering.
Medizinische Anwendung von Keto bei Epilepsie
Die ketogene Ernährung ist grundsätzlich ein ausgezeichneter Ansatz aus gesundheitlicher Sicht, insbesondere für Menschen mit bestimmten Erkrankungen. Im Laufe der Jahre hat die Wissenschaft außergewöhnliche Ergebnisse mit der ketogenen Ernährung, vor allem bei hirnbezogenen Erkrankungen wie Epilepsie beobachtet. In den 1920er Jahren hat eine Gruppe von Ärzten einer Mayo-Klinik in den USA mit der Kedemienernährung experimentiert, mit der Absicht, den Erfolg des Fastens bei Epilepsie mit großen Ergebnissen nachzuhaben. Das war einer der ersten wissenschaftlichen medizinischen Durchbrüche, bei der Anwendung von Ernährung zur Behandlung einer Krankheit, in diesem Fall Epilepsie, verwendet wurde.
Die von mehreren namhaften medizinischen Behörden nachgewiesen ketogene Ernährung zur Behandlung von Epilhesie im Kindesalter fand in den 1940er Jahren ihren Weg in die medizinischen Lehrbücher und ist bis heute dort geblieben. Abgesehen von diesem Beispiel von vor über 100 Jahren wurden in den letzten Jahrzehnten viele Vorteile der ketogenen Ernährung nachgewiesen. Eine echte ketogene Ernährung ist ein ziemlich extremer Ansatz und wird in vielen Fällen für viele Ziele zum Erfolg führen. Die geringe Nachhaltigkeit ist jedoch einfach definitiv einer seiner größten Nachteile.
Die Verwendung einer ketogenen Ern f ein bestimmtes Ziel einen kurzen oder mittelfristigen Zeitraum ist die Art und Weise wie ich die ketogene Ern in meiner Arbeit im YPSI integriere was die Vorteile nutzt und die Nachteile jedoch in Grenzen hält.
Die Debatte: Kalorienbilanz (CICO) vs. Hormone
Grundsätzlich, in Bezug auf High Carb, Low Carb und No Carb, wird oft eine weitere Gruppe von Ernährungspropheten behaupten, es spielt keine Rolle, wie viele Kohlenhydrate man isst. Hauptsache, man ist in einem Kaloriendefizit und man wird Fett verlieren. In Kürze, Makros sind unwichtig, nur Kalorien zählen. Die SICO oder Calories In vs.
Calories Out Karte wird seit Jahren gespielt. Es gibt viele Studien, die im Grunde beweisen, dass es keinen Unterschied macht, was man ist, bis hin zur Verteilung der Makronährstoffe, nur eben die Kalorien zählen. Klingt einfach, technisch gesehen ist es jedoch zu stark vereinfacht. Betrachten wir die Studien, sind die Teilnehmer nahezu ausnahmslos übergewichtig und fettleibig.
Ein der Hauptgründe für Fettleibigkeit ist übermäßiges Essen oder ein ständiger Kalorienüberschutz. Das ist richtig. Daher im Grunde nur die Einschränkung der Kalorien wird die fettleibige Person dazu führen, Gewicht und Fett zu verlieren. Das hat die Studie bewiesen und es gibt viele andere Beispiele, die oft genannt werden, die sich als gleichartig erweisen.
Was zu einer sehr engen Zielgruppe mit einem sehr engen Umfeld führt. Übergemäßiges Essen ist statistisch ein häufiger, jedoch definitiv nicht der einzigste Grund für einen erhöhten Körperverdanteil. Grundsätzlich sind drei Überlegungen, die für die Erfolgsrate eines SICO-Ansatzes entscheidend sind. Erstens, was ist Erfolg?
Die Frage mag offensichtlich erscheinen, gerade im Zusammenhang mit dem Ernährungserfolg ist die klare Definition von Erfolg oft ein fehlendes Glied. Sprechen wir nur über Gewichts- und Fettabbau oder betrachten wir Wohlbefinden, Schlafqualität, Erholung nach dem Training und Leistungsfähigkeit im Alltag, insbesondere Faktoren wie die Gehirnleistung, die berücksichtigt werden müssen. Plötzlich führt ein SICO-Ansatz nicht mehr zu so guten Ergebnissen. Nahrung ist Energie, Kalorien sind Energie, Energie muss aufgenommen werden, um verbraucht zu werden.
Man muss essen, um zu trainieren, hart zu trainieren und sich zu erholen. Diese drei Aspekte, die über die reine Gewichts- und Fettabnahme hinausgehen, müssen bei der Definition des Erfolgs eines Ernährungsansatzes für jeden individuell berücksichtigt werden. Und dann natürlich der zweite Punkt, keine Ergebnisse trotz Kaloriendefizit. Was ist mit denen, die immer noch kein Fett verlieren, obwohl sie in einem hohen Kaloriendefizit sind?
Als Faustregel gilt, je jünger, leaner und aktiver eine Person ist, desto größer die Ergebnisse mit einem SICO-Ansatz. Statistisch gesehen ist die Mehrheit der Menschen, die Körperfett abbauen wollen und dabei im Alltag Leistungsfähigkeit sein wollen oder sein müssen, bei einem gleichzeitig hohen Maß an Wohle finden, nicht grundsätzlich die jüngeren, leaneren und aktiveren. Ich sehe regelmäßig Kunden, die sich bei mir beraten lassen und die überzeugt sind, dass sie fett sind oder keinen Sixpack bekommen können, weil sie zu viel essen. Nach einigen kurzen Analysen ist jedoch klar, dass sie weit davon entfernt sind, zu viel oder gar einen Kalorienüberschutz auf Tages- oder Wochenbasis zu essen.
Und Kunden zeigen mir dann in ihr Ernährungstagebuch einschließlich Perioden mit einem massiven Kaloriendefizit. Und sie konsolieren mich, weil sie immer noch nicht das Körperfett verloren haben, das sie verlieren wollen. Was ist mit diesen Fällen? Die meisten Zuhörer kennen diesen Fall an sich selbst oder einen Fall aus ihrem Bekanntenkreis. gibt es etwas anderes, das über die Kalorien hinaus von Bedeutung ist, was direkt zu Punkt Nummer 3 führt.
Jenseits von Kalorien: Hormone und Neurochemie
Kalorien sind wichtig, sie sind auch definitiv nicht das Einzige, was zählt. Auch Hormone haben einen Effekt, so wie die Neurochemie. Wenn man Körperfälsch verliert und im Training Fortschritte macht, man sich gleichzeitig sehr gut fühlt und im Alltag leistungsfähig ist, während man einfach nur auf das Kaloriendefizit achtet, dann ist es mein einfacher Kommentar, weitermachen. Wenn das nicht der Fall ist, müssen mehr Faktoren wie Makroverteilung, Lebensmittelauswahl, Hormone und Neurochemie optimiert werden.
Gelegentlich kommt dann noch der Einwurf, aber Kalorien beeinflussen direkt Hormone und Neurochemie. Das ist richtig. Nichtsdestotrotz, Kalorien sind nur ein Faktor, der Hormone und Neurochemie beeinflusst. Bestimmte Lebensmittel haben einen größeren Einfluss auf den Hormonaushalten in Neurochemie als andere. wie zum Beispiel 1000 Kalorien aus Steak und Spinat versus 1000 Kalorien aus Eiscreme.
Bestimmte Getränke haben einen größeren Einfluss als andere, wie zum Beispiel Wasser im Vergleich zu Kaffee. Bestimmte Aktivitäten haben einen größeren Einfluss, Beispiel 14-Stunden-Tag im Vergleich zu einem ganzen Tag am Strand liegen und so weiter. Calories in versus Calories out ist für den Fettabbau und Fortschritt beim Training definitiv ein wichtiger Faktor. Es ist auch nicht der einzigste Aspekt, der zählt.
Neben den Hormonen und der Neurochemie ist die Verteilung der Makronährstoffe ein entscheidender Aspekt für den vielschichtigen Erfolg durch Ernährung. Viele Ernährungsformen und Diäten spielen mit der Verteilung von Makronährstoffen. Und viele Ernährungsformen und Diäten zeigen wissenschaftliche und empirische Erfolge.
Kritik am Argument 'Alle Diäten funktionieren'
Am Ende, wenn alle Ernährungsformen und Diäten funktionieren, geht es dann nur noch um die Einhaltung einer bestimmten Vorgabe. Das ist etwas, was ich in letzter Zeit sehr häufig höre und das ist eine der kurzsichtigen Aussagen, die ich hier über Nähung gehört habe. Das Hauptargument dafür ist, die Forschung beweist, dass alle Diäten funktionieren, sodass sie einfach nur eine auswählen und sich daran halten können und sie werden Ergebnisse erzielen. So einfach.
Es ist so, als würde man sagen, es spielt keine Rolle, ob man nach Norden, Süden, Osten oder Westen geht. Statistisch belegen, dass man immer in Rom landen wird. Das ist tatsächlich richtig. Statistisch gesehen werden viele irgendwann in Rom landen.
Diese Frage, die uns jedoch beschäftigen sollte, ist, wie viele kamen in Rom an? Wie lange hat es gedauert? Wie viel Aufwand wurde betrieben? Und wie hat man sich dabei gefühlt?
Im Sinne einer Diät hat im Grunde jeder, der verschiedene Ansätze ausprobiert hat, mindestens einen getestet, bei dem man sich einfach nicht gut gefühlt hat. Was aber der Hauptnachteile der Mehrheit der Forschung über Ernährungsformen und Diäten ist, da die Mehrheit nur Gewichts- und oder Fettabbaumessungen durchführt, die jedoch das Wohlbefinden und die Leistung meist komplett außer Acht lassen. Es gibt Studien mit Personen, die Gewicht und Körperfett auf einer Pizza, auf einer Kuchen- oder auf einer McDonalds-Diät verloren haben. Das beweist einen Punkt.
Stell dir jedoch vor, du isst wochenlang nur Pizza, wochenlang nur Kuchen oder wochenlang nur McDonalds. Wie würdest du dich fühlen? Wie wäre deine Leistungsfähigkeit? Die meisten würden sich nicht gut fühlen, nachdem sie auch nur einen einzigen Tag lang so gegessen haben.
Wie gut und leistungsfähig man sich auf einen Ansatz fühlt, ist jedoch entscheidend und muss bei der Aussage, alle Diäten funktionieren, berücksichtigt werden. Wie wird Erfolg definiert? Nur aus reiner Gewichts- oder Fettabbausicht? Die Wissenschaft macht das meistens, die reale Welt nicht.
Einige werden sich einfach durchbeißen, sich schlecht fühlen und im Alltag nicht leistungsfähig sein, nur um Gewicht und oder Fett zu verlieren. Das ist jedoch weder ein smarter noch nachhaltiger noch realistischer Ansatz f die meisten
Vorteile einer strategischen Kohlenhydratzufuhr
Beim Thema Low Carb ist mir ein Punkt besonders wichtig Kohlenhydrate sind jedoch nicht grunds schlecht Es gibt eine Vielzahl von Vorteilen einer hohen Kohlenhydratzufuhr. Wie gesagt, Kohlenhydrate sind nicht schlecht, sie sind gut, wenn du sie verdient hast. Das ist ein Punkt, den ich in meinem Artikel 2 Things I Know For Sure About Nutrition vor einigen Jahren erwähnt und veröffentlicht habe. Ich schrieb auch darüber in meinem Peri-Workout-Card-Loading-Protokoll-Artikel. und den großen Erfolgen, die ich mit der Empfehlung habe, zwischen 400 und 600 Gramm Kohlenhydrate direkt um das Trainingsfenster mit einigen meiner Kunden und Athleten zu konsumieren.
Kohlenhydrate haben viele Vorteile. Ja, sie sind nicht Palio, doch auch muskulöse 100 Kilo Körpergewicht und 200 Kilo Kniebeugen sind nicht Palio. Richtig angewendet können Kohlenhydrate den Fortschritt erleichtern und ermöglichen, Körperfett schneller zu verlieren, schneller Muskelmasse aufzubauen und schneller stärker zu werden, besser zu schlafen, besser zu denken und besser zu leben. Die Geschichte hat immer wieder bewiesen, dass sich die Verteufelung eines bestimmten Aspekts mit der Zeit als falsch erwiesen hat.
Denkt man nur mal an das Konzept der Hexen.
Kohlenhydrate, Neurotransmitter und Glykogen
Es gibt zwei Hauptvorteile des Kohlenhydratkonsums, die ich ständig in der Zusammenarbeit mit Kunden und Athleten anspreche. Zum einen Kohlenhydrate und Neurochemie. Kohlenhydrate haben Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was sich auf die Produktion von Neurotransmittern auswirkt. Neurotransmitter regulieren die Signalübertragung in unserem Nervensystem, das die Mehrheit der Funktionen in unserem Körper steuert.
Von der Rekrutierung von Muskelfaser bis hin zur Erhöhung von Testosteron, Entspannung unseres Systems am Abend und als Grundlage für besseren Schlaf. Die richtig eingestellte und zeitlich abgestimmte Kohlenhydratzufuhr ist ein wichtiges Instrument, um schneller zu Ernährungs- und Trainingszielen zu gelangen. Der zweite Punkt, Kohlenhydrate und Glykogensynthese. Glykogen ist ein Kohlenhydrat, das in unserem Muskel gespeichert ist.
Bei ca. maximalen und maximalen Anstrengungen unter 2 Minuten sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle. Denn das Anaerobe Energiesystem ist das primäre Energiesystem, das uns mit ATP versorgt. Der Energieform, die alle unsere Zellen nutzen. Und das Anaerobe Energiesystem wandelt in erster Linie Glykogen in ATP um.
Die Mehrheit des Trainings, das man für Kraft, Hypertrophie, Fettabbau und Kondition durchführt, sind ca. maximale und maximale Anstrengungen unter 2 Minuten. Sie finden also in erster Linie im anaeroben Energiesystem statt, weshalb der Glykogenspiegel für die Energieversorgung entscheidend ist. Und mehr Energieaufwand bedeutet einen größeren Trainingseffekt aus metaboler Sicht. Die Verwendung von Kohlenhydraten zur Erhöhung des Glykogensgehalts im Muskel über die Muskel-Glykogensynthese ist für viele Trainingsziele unerlässlich.
Auf diese Weise ist die optimal eingestellte und zeitlich abgestimmte Kohlenhydrataufnahme ein wichtiges Instrument, um schneller zu Ernährungs- und Trainingszielen zu gelangen.
Die Suche nach der besten individuellen Ernährung
Was ist nun die beste Diät? Low Carb, High Carb, No Carb, Keto oder? Die beste Ernährung für den Einzelnen ist die, die es ihm ermöglicht, seine Ziele zu erreichen. Was in vielen Fällen der Verlust oder die Aufrechterhaltung von Körpergewicht und der Verlust von Körperfett ist, kombiniert mit einem hohen Maß an Wohlbefinden und täglicher Leistungsfähigkeit, während sie gleichzeitig eine Ernährungsform ist, die für diese Einzelperson nachhaltig ist.
Das ist einfach, jedoch nicht leicht. Es klingt sehr einfach, ist sehr einfach, jedoch eben nicht leicht.
Objektive Messung und die YPSI-Hautfaltenmethode
Die beiden größten Hürden sind zum einen, um den Erfolg eines Ernährungsansatzes zu beurteilen, benötigen wir objektive Nachweise. Einer der Nachteile einer nachhaltigen Ernährungsumstellung ist das Fehlen eines objektiven Nachweises, das die Veränderung tatsächlich zu Ergebnissen geführt hat. Und umgekehrt. Das heißt, wir brauchen objektive Nachweise, die beweisen, ob etwas funktioniert.
Wenn es für dich funktioniert, mach weiter. Wenn es nicht funktioniert, Zeit etwas zu ändern. Neben dem beliebtesten Werkzeug, der Waage, brauchen wir ein präziseres Werkzeug zur spezifischen Messung von Körperfett. Hierzu benutze ich als Hilfsmittel unsere YPSI Hautfadenmessung.
Da es nicht nur die Messung von Körperfett ermöglicht, sondern auch gezielt feststellt, an welchen Körperstellen man im Laufe der Wochen und Monate Körperfett verliert und oder zunimmt. Diese Informationen ermöglichen es, die Ernährung noch individueller zu gestalten. Ich ziehe die objektive Messung, wie die YPSI Hautfaltenmessung der subjektiven Messung, wie zum Beispiel den Blick in den Spiegel an einem bestimmten Tag vor, da der emotionale Verstand gerne mit rationalen Fakten Spielchen spielt. Der rationale Verstand dominiert objektive Messungen, was der Schlüssel zum Erfolg ist.
Fazit: Anpassung an Veränderungen und aktuelle Ziele
Zweitens. Die einzige Konstante ist die Veränderung. Nur weil Low Carb vor 5 Jahren funktioniert hat, bedeutet das nicht, dass es jetzt funktioniert. Und nur weil Low Carb vor 5 Jahren nicht funktioniert hat, bedeutet das auch nicht, dass es jetzt nicht funktioniert.
Das Leben verändert sich, viele Faktoren beeinflussen den derzeitigen Ernährungsansatz, wie zum Beispiel Schlaf, Lebensstil, Stress, Aktivitätslevel, Mikronährstoffmängel. Basierend darauf müssen Anpassungen und Veränderungen vorgenommen werden. Eine der Hauptsidee der Episode dieses Podcasts ist ein wenig Ordnung in das Chaos des Themas Kohleneutrate und Ernährung zu bringen. Mit dem möglichen Ende der Paralyse durch Analyse der Ernährung vieler.
Die Absicht dieses Podcasts ist es nicht, die entscheidende Antwort auf die Frage zu geben, welcher Ernährungsansatz der beste für dich ist. Der Versuch darauf zu antworten würde in vielen Fällen dann doch nicht funktionieren. Je mehr man anfängt über Ernährung zu recherchieren oder fachkundige Ernährungsempfehlungen anzunehmen, desto mehr Verwirrung entsteht. Es gibt im Grunde zu fast jeder Ernährungsform positive Forschung und zu noch mehr Erfolgsgeschichten.
Was funktioniert bei mir, ist die Frage. Das ist die große entscheidende Frage. Was funktioniert im Moment bei mir für meine aktuellen Ziele, ist noch präziser ausgedrückt. Das ist es, was jeder für sich selbst individuell herausfinden muss, mit oder ohne Hilfe durch einen Coach.
Das Ziel für jeden Einzelnen sollte sein, die Ernährungsgewohnheiten an das aktuelle Ziel und die aktuelle Zeit anzupassen. Da das technisch der einzige Ansatz ist, um zu bestimmen und umzusetzen, was zum jetzigen Zeitpunkt funktioniert. Das menschliche Genom hat sich auf einem Low-Carb-Ansatz entwickelt. Eine No-Carb- oder High-Carb-Ernährungsweise haben beide ihre Vor- und Nachteile.
High-Carb führt gerade beim hohen Trainingsvolumen oft zu den besten Erfolgen. Zu sagen, dass Low-Carb die beste Ernährung für den Menschen ist, wäre wie zu behaupten, dass Mallorca der beste Urlaubsort für jeden Menschen ist. Manchmal ist es gut, auf die Spitze eines Berges in den Alpen zu steigen oder einen Urlaub zwischen Eis und Felsen wie im Süden Argentiniens in Ushuaia zu machen. Umstände ändern sich, Ziele verändern sich und so muss sich auch die Ernährung verändern, um konstant Fortschritt, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit zu optimieren.
Ich hoffe, diese Episode des Podcasts hat etwas Ordnung in das große Chaos des Themas Ernährung und Kohlenhydrate gebracht. Viel Erfolg bei der Umsetzung und wir hören uns in der nächsten Episode.