Definition des Begriffs Diät
Genau genommen ist es jedoch keine Diät. Die Definition des Begriffs Diät im Duden ist eine auf die Bedürfnisse eines Kranken oder Übergewichtigen abgestimmte Ernährungsweise, was doch sehr spezifisch und begrenzt ist. Ursprünglich kommt der Begriff Diät aus dem Altgriechischen und bedeutet so viel wie Lebensweise. Hippocrates hat die Diät auch als eine spezielle Ernährung des Menschen bezeichnet, bei der längerfristig oder dauerhaft eine spezielle Auswahl von Lebensmitteln verzehrt wird.
Was mit einer Verwendung des Begriffs Diät im Zusammenhang der 50-50-Diät einhergeht. Es ist eine Ernährungsform, und zwar eine längerfristige Ernährungsform, die nichtsdestotrotz individualisiert wird, besonders wenn jemand sehr spezifische oder sehr hohe Ziele hat.
Lebensmittelkategorien und Untergruppen
Somit ist die 50-50-Diät eine Ernährungsform, die auf einer speziellen Auswahl von Lebensmitteln, in diesem Fall Tier und Pflanze, basiert. Beides unterteile ich in jeweils drei Unterkategorien. Bei Tier ist es Fleisch Fisch und Meeresfr und bei der Pflanze sind es Gem Obst sowie st Pflanzen wie Kartoffel Reis und Getreide Sowie eine erg Kategorie den Fetten Entweder tierische Fette wie Eier und Butter oder pflanzliche Fette wie Avocado, Öle und Nüsse.
Timing und Struktur der Mahlzeiten
Bevor wir zum Warum hinter der 50-50 Diät kommen, hier erstmal das Wie. In der absoluten Mehrzahl meiner Kunden empfehle ich drei Mahlzeiten pro Tag. Frühstück, das ist die erste Mahlzeit des Tages innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen. Mittagessen, die Mahlzeit in der Tagesmitte.
Und das Abendessen, die Mahlzeit in den letzten Stunden des Tages. Im Rahmen der 50-50-Diät empfehle ich grundsätzlich folgende Zusammensetzungen. Zum Frühstück Tier und Fett. Zum Mittagessen Tier, Pflanze und Fett.
Und zum Abendessen Tier und Pflanze, sowie je nach Status und Ziel entweder Fett oder Kohlenhydrate.
Richtlinien für das Frühstück
Das Frühstück können ein paar Eier sein oder eine Packung Strebenlachs mit einer Handvoll Kürbiskerne oder ein Burger Patty und ein paar Cashews. oder sehr gerne auch mein Favorite, Carpaccio vom Rind mit etwas Meersalz und Olivenöl. Beim Frühstück gebe ich keine Mengen vor. In erster Linie, da sehr selten vorkommt, dass das Frühstück ausartet. Die beiden Ausnahmen sind Eier, die meisten essen zu wenig, und Nüsse, die meisten essen davon schnell zu viel.
Richtlinien für Mittag- und Abendessen
Zum Mittagessen ist es dann Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte mit Gemüse oder Salat, beides in unlimitierter Menge, je nach Appetit. Und einer Portion Fett, die der Höhe, Tiefe und Breite der eigenen halben Handfläche entspricht. Das kann Avocado, Büffelmozzarella, etwas Butter auf dem Gemüse oder auch nur Olivenöl am Salat sein. Und dann abends, je nach Person, das gleiche wie zum Mittag oder statt der Portion Fett eine Portion Kohlenhydrate.
Also Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte mit Gemüse oder Salat, beides in unlimitierter Menge, je nach Appetit. Und eine Portion Kohlenhydrate wie Basmati-Reis, Kartoffel, Süßkartoffel oder glutenfreie Pasta. Als grobe Richtlinie für die Menge der Portion Kohlenhydrate ist es die Höhe, Tiefe und Breite der kompletten eigenen Hand.
Individualisierung von Kohlenhydraten vs. Fetten
Ob jemand Kohlenhydrate oder Fett wählt, hängt neben der Hautfaltenmessung und dem individuellen Ergebnis von drei weiteren Faktoren ab. Zum einen dem Körperfettanteil. Je höher das Körperfett einer Person, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass ich abends die Portion Fett der Portion Kohlenhydrate vorziehe. Zum anderen dem körperlichen Aktivitätslevel.
Je h das k Aktivit einer Person desto h die Wahrscheinlichkeit dass ich abends die Portion Kohlenhydrate der Portion Fett vorziehe Und ebenfalls auch der Muskelmasse Je gr die Muskelmasse einer Person desto h die Wahrscheinlichkeit dass ich abends die Portion Kohlenhydrate der Portion Fett vorziehe. Drei Hauptmahlzeiten, die aus Tier und Pflanze bestehen, sind die Basis der 50-50-Diät. Quasi zur Hälfte vegan und zur Hälfte carnivore.
Prinzipien für Zwischenmahlzeiten
Neben den Hauptmahlzeiten gibt es die Option der Snacks. Ich befürworte kleine Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten, sehe sie jedoch in der Umsetzung oft kritisch. Aus Snacks, die das Ziel haben, die Zeit zwischen Mahlzeiten zu überbrücken, werden schnell kleine Mahlzeiten, die sich negativ auf den Fokus der Hauptmahlzeiten auswirken. Zwei wichtige Prinzipien für einen Snack ist seine Größe.
Die Richtlinie, die ich in der Praxis gerne verwende ist, ein Snack darf maximal so groß sein wie eine halbe Handfläche in Tiefe, Breite und Höhe und im Rahmen der Rotation maximal dreimal pro Woche einen Snack aus der gleichen Lebensmittelgruppe. Maximal dreimal pro Woche eine halbe Hand Nüsse. Maximal dreimal pro Woche eine halbe Hand Kerne. Maximal dreimal pro Woche eine halbe Hand Beef Jerky.
Snacks sind optional. Der Fokus liegt auf den drei Hauptmahlzeiten. Das war die Umsetzung der 50-50-Diät in Kürze. Nun zur Begründung.
An dieser Stelle eine kurze, lockere Begründung für das Warum hinter der Kombination aus Tier und Pflanze. Ich werde mich an anderer Stelle zu einem späteren Zeitpunkt der wissenschaftlichen Grundlage dieser Empfehlung widmen. In dieser Episode des Podcasts geht es mir noch in erster Linie um die grundsätzliche Idee hinter der Kombination aus Tier und Pflanze. Und nicht darum, mit Studien zu wedeln und Zuhörer zu langweilen, sondern um einen kurzen, effizienten und vor allem praktischen Einblick in die 50-50-Diät zu geben.
Evolutionäre Argumente für tierische Produkte
Warum Tier? Fleisch und Fisch sind gesund. Denn das oberste Ziel von Gesundheit ist das Überleben. Und ohne tierische Kalorien hält der Mensch die letzten 1-2 Millionen Jahre nicht nur nicht überlebt, sondern sich zweifelsohne, da ist die Wissenschaft sich einig, nicht in diesem Maße entwickelt.
Der Grund dafür ist einfacher. Ohne Landwirtschaft, insbesondere moderne Landwirtschaft, ist es nicht möglich, sich rein pflanzlich kalorienreich zu ernähren. Es gibt keine Pflanze, die ohne Landwirtschaft konstant in relevanten Mengen den Menschen Energie zur Verfügung stellt. Das ist Fakt.
Landwirtschaft wurde erst vor ca. 12.000 Jahren entwickelt. Und in Mitteleuropa gibt es Landwirtschaft erst seit etwa 6.000 Jahren. Das bedeutet dass in 99 der Zeit unserer Existenz als aufrechtgehende Menschen wir keine M hatten aus Pflanzen ausreichend Kalorien zu konsumieren um uns in dem Ma zu entwickeln wie wir es getan haben Das ist einer von vielen Gr warum ich ein Bef f den Konsum von tierischen Produkten bin Denn es ist evolution der fundamentalste
Vorteile von Pflanzen und Kohlenhydraten
Warum Pflanzen? Salat und Gemüse sind gesund. Hat jeder schon mal gehört? Weiß jeder.
Salat und Gemüse bringen eine Bandbreite an Vorteilen von Vitaminen, Mineralien, Spurnelementen und Chlorophyll, dem grünen Pflanzenfarbstoff, bis hin zu Ballaststoffen, Präbiotika, Polyphenolen, Flavonoiden und weiteren Antioxidantien. Von mehreren hundert Büchern zum Thema Ernährung, die ich in den letzten zwölf Jahren gelesen habe, sind sich alle in keinem Punkt so häufig einig wie in dem einen. Iss mehr Salat und Gemüse. Beides sind stärkearme Pflanzen.
Daneben haben wir auch noch die stärke- und zuckerhaltigen Pflanzen wie Reis, Mais, Kartoffel, Getreide und Obst. Diese Gruppe liefert wichtige Kohlenhydrate. Vor der Entwicklung der Landwirtschaft hatten wir noch keinen Zugang zu regelmäßigen und konzentrierten Formen von Kohlenhydraten. Diese können wir jetzt jedoch nutzen, und zwar spezifisch und in Maßen.
Vor 50.000 Jahren gab es auch keine Autos, Heizungen und das Internet. Alle drei Beispiele bringen viele Vorteile und wenn wir ihren Nutzen genau dosieren, minimieren wir die Nachteile. Genauso ist es mit Kohlenhydraten. Vor allem bei höherem Aktivitäts- und Stresslevel, hohen Trainingszielen und bei Personen mit mehr Muskelmasse sind die Kohlenhydrate ein ausgezeichneter Weg, die Fortschritte und die Leistung zu optimieren.
Die Bedeutung von Nahrungsfetten
Und die finale Komponente der 50-50-Diät sind die Fette. Fette sind wahrscheinlich der unterschätzteste aller Makronährstoffe. Zwei Drittel unseres Hirns besteht aus Fetten. Fette sind Bausteufe für wichtige Hormone.
Fette isolieren unsere Nerven. Und Fette sind wichtiger Baustoff der Zellmembran, der Hülle jeder unserer Zellen. Bei Fetten empfehle ich, wie bei allen anderen Bestandteilen der 50-50-Diät, die aktuell in der Situation höchstmögliche verfügbare Qualität und eine konstante Rotation.
Zusammenfassung und Fazit
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte sowie Salat und Gemüse als Basis und dann je nach individuellem Status und Ziel Kohlenhydrate oder Fette zu den einzelnen Mahlzeiten mit dem Fokus auf die Hauptmahlzeiten. Das war ein kurzer, effizienter und vor allem praktischer Einblick in die 50-50-Diät. Teste die 50-50-Diät für mehr Fortschritt im Training, beim Muskelaufbau und im Fettabbau und natürlich für mehr Wohlfinden und vor allem für mehr Leistungsfähigkeit im Alltag. In diesem Sinne viel Erfolg mit der 50-50-Diät und bis zur nächsten Episode.
Vielen Dank.