Gesättigte Fette und die Seven-Countries-Studie
Das gleiche trifft auch auf Fette und das Herz-Kreislauf-System zu. Gerade gesättigte Fette waren lange im Verruf, schlecht zu sein. Es waren wissenschaftliche Studien wie die Seven-Country-Study, die die Korrelation zwischen dem Konsum von gesättigten Fetten und der Herz-Kreislauf-Gesundheit bestätigt haben. Die Message war, höherer Konsum von gesättigten Fetten führt zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Später wurde jedoch bekannt, dass der Grund, warum nur sieben Länder Teil der Studie waren, der war, dass nur in sieben Ländern die Korrelation zutraf und in allen anderen Ländern dieses Verhältnis nicht zutraf. Mittlerweile weiß man, dass gesättigte Fette wie aus Butter nicht nur nicht so schlecht sind, wie lange vermutet, sondern sie auch wichtige Aufgaben im Körper, wie bei der Hormonproduktion, der Entwicklung des Nervensystems und der Energieproduktion übernehmen. Fett macht Fett, ist nicht nur weitestgehend Unsinn, ganz im Gegenteil, Fett ist wichtig.
Essenzielle Nährstoffe und die chemische Struktur von Fetten
Von allen drei Makronährstoffen sind genau genommen nur zwei essentiell. Und das ist neben Protein das Fett. Das bedeutet, Fett und Protein müssen zugeführt werden. Und im Umkehrschluss können wir ein Leben lang auf Kohlenhydrate verzichten.
Die Betonung hier liegt auf können und nicht müssen. Denn Kohlenhydrate bringen einige Vorteile mit sich, auch wenn Kohlenhydrate nicht essentiell, sprich zwingend lebensnotwendig sind. Fette sind essentiell und damit zwingend lebensnotwendig. Was direkt zur nächsten logischen Frage führt.
Welche Fette soll ich essen? Gesättigt oder ungesättigt? Omega-3 oder Omega-6, Kokosnuss oder Olivenöl. Angesichts der vielen widersprüchlichen Informationen, die es gibt, hier zuerst eine Übersicht über die einzelnen Formen der Fette, gefolgt von meiner Empfehlung, welche man essen sollte.
Fette sind zum einen ein wichtiger Baustoff im Körper und auch eine wichtige primäre Energiequelle. Fette, die auch als Lipide bezeichnet werden, bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen, die durch eine sogenannte Doppelbindung verbunden sein können oder auch nicht. Dieses Stückchen Chemie ist wissenswert, denn aufgrund der chemischen Konfiguration dieser Atome werden Fette typischerweise in drei Hauptkategorien eingeteilt. Gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette.
Jedes Lebensmittel, das Fette enthält, weist grundsätzlich unterschiedliche Prozentsätze, von allen drei dieser Arten auf. Einige Lebensmittel enthalten auch Transfette, einen vierten Typ, der entweder natürlich vorkommend oder künstlich hergestellt sein kann.
Eigenschaften gesättigter Fettsäuren
Schauen wir uns jede Art genauer an. Gesättigte Fette haben keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Ihre Kohlenstoffatome sind vollständig mit Wasserstoffatomen gesättigt, was zu einer sehr geraden Struktur führt, die es den Molekülen ermöglicht, sich sehr dicht zusammenzupacken. Aus diesem Grund sind die meisten gesättigten Fette, wie Butter und Schmalz, bei Raumtemperatur fest.
Diese Eigenschaft macht viele gesättigte Fette auch zu hervorragenden Speisefetten, da sie nicht zu den oxidativen Schäden neigen, die beim Kochen bei hoher Hitze auftreten.
Einfach ungesättigte Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Gesundheit
Einfach ungesättigte Fette haben eine einfache Doppelbindung in ihrer Struktur. Sie sind nur an einer Kohlenstoffposition ungesättigt. Dadurch haben sie einen einzigen Knick in der Struktur, was ausreicht, um sie bei Raumtemperatur normalerweise flüssig zu machen. Diese Doppelbindung ist jedoch auch anfälliger für Oxidation.
Sie wird durch Einwirkung von Licht, Wärme und Sauerstoff geschädigt. Einfach ungesättigte Fette, wie zum Beispiel Ölsäure, kommen vor allem in Oliven, Avocados, einigen Fleischsorten und bestimmten Nüssen wie Macadamias vor. Wie gesättigte Fette bilden einfach ungesättigte Fette die Kernstrukturfette des Körpers und sind selbst bei hohen Dosen nicht schädlich. Interessanterweise sind einfach ungesättigte Fette die einzigen Fette, die typischerweise Fettvorbegruppen wie die American Heart Association und fettfreundliche Gruppen wie die Atkins Organisation als völlig gesund bezeichnen.
Einfach ungeselligte Fette sind für ihre günstigen Auswirkungen auf Risikomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekannt. Es hat sich gezeigt dass sie LDL und Triglyceride reduzieren und HDL erh k sowie oxidiertes LDL senken Entz reduzieren und den Blutdruck senken
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6
Mehrfach ungesättigte Fette haben in ihrer Struktur mehrfache Doppelbindungen. Sie sind an vielen Positionen entlang der Kette ungesättigt. Dies führt zu mehreren Knicken in ihrer Struktur, was verhindert, dass sie sich dicht aneinander haften und gewährleistend, dass sie bei Raumtemperatur immer flüssig sind. Mehrfach ungesättigte Fette sind am anfälligsten für oxidative Schäden beim Kochen bei hoher Hitze.
Mehrfach ungesättigte Fette spielen sowohl eine strukturelle als auch eine regulatorische Rolle im Körper. Sie helfen bei der Bildung von Zellmembranen, regulieren die Genexpression und unterstützen die Zellfunktion. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden weiter nach der Lage ihrer Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung klassifiziert. Die beiden Haupttypen sind zum einen Omega-3-Fettsäuren, die ihre erste Doppelbindung an der dritten Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung haben, deshalb Omega-3, sowie Omega-6-Fettsäuren, die ihre erste Doppelbindung am sechsten Kohlenstoff haben, deshalb Omega-6.
Dies mag nicht als großer Unterschied erscheinen, aber aufgrund ihrer unterschiedlichen molekularen Strukturen haben diese Fettsäuren sehr unterschiedliche Funktionen im Körper.
Omega-6-Fettsäuren: Linolsäure und Arachidonsäure
Wenn wir die beiden im Einzelnen betrachten, gibt es sechs verschiedene Omega-6-Fettsäuren. Hier gehe ich in Kürze auf die beiden wichtigsten Omega-6-Fettsäuren ein. Zum einen Linolsäure ist die kürzeste Omega-6-Fettsäure und wird als essentiell bezeichnet, weil sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Sie muss aus der Nahrung aufgenommen werden.
Linolsäure kommt in kleineren Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, einschließlich Obst, Gemüse, Getreidekörner und Fleisch. Linolsäure kommt jedoch auch in großen Mengen in industriell verarbeiteten und raffinierten Ölen wie Sojabohnen, Baumwollsamen, Mais und Sonnenblumenöl vor. Diese Öle sind aufgrund des sehr hohen Konsums an Pflanzenölen in der modernen Ernährung allgegenwärtig. Ein Überschuss an Linolsäure führt nachweislich zu einer ganzen Reihe von potenziellen Nachteilen, wie einer Störung des Mikrobioms im Darm, Entzündungen und es trägt auch zur Gewichtszudnahme, Leberdysfunktionen, Autoimmunreaktionen und vorzeitige Alterung bei.
Eine weitere wichtige Omega-6-Fettsäure ist die Arachidonsäure, ein langkettiges Fett, das in unserem Körper mit Hilfe von Linolsäure produziert werden kann. Es kommt auch in tierischen Lebensmitteln wie Huhn, Eiern und Rindfleisch vor, da auch Tiere zu dieser Umwandlung in der Lage sind. Arachidonsäure ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran und an der zellulären Signalübertragung beteiligt. Sie kann auch als Vasodilator wirken und so zur Entspannung der Blutgefäße und der Senkung des Blutdrucks beitragen.
Arachidonsäure ist ebenfalls für das Wachstum und die Reparatur der Muskulatur notwendig und gehört neben der Omega-3-Fettsäure DHA zu den am häufigsten im Gehirn vorkommenden Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren: ALA, EPA und DHA
Neben den Omega-6-Fettsäuren gibt es die Omega-3-Fettsäuren. Es gibt primär 6 verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Ich gehe an dieser Stelle jedoch nur kurz auf die 3 wichtigsten Omega-3-Fettsäuren ein. Die erste ist die Alpha-Lenolinsäure, die kürzeste Omega-3-Fettsäure, die als essentiell gilt, da sie vom Körper nicht selbst produziert werden kann und so über die Nahrung aufgenommen werden muss.
Alpha-Linolensäure kommt primär in pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Walnuss und Leinsamen vor. Die anderen beiden Omega-3-Fette sind Eicosapentansäure, EPA und Docosahexansäure, DH. Beide sind langkettige Verwandte der Alphalinolensäure, die vor allem in fettreicheren Kaltwasser fischen, wie Lachs, Makrele, Hering, Sardelle und Wolfsbarsch, sowie in Schalentieren wie Aus, Sonne und Muscheln, jedoch auch in großen Mengen in grasgefütterten Tieren vorkommen. Es ist sogar teilweise so, dass Fleisch von grasgefütterten Tieren mehr Omega-3 als Lachs enthält.
Obwohl Alpha-Linolensäure als essentiell bezeichnet wird, sind es in Wirklichkeit EPA und DHA, die für die Vorteile verantwortlich sind, die wir durch den Verzehr von Omega-3-Fetten erhalten. Es gibt Hinweise darauf, dass ein Mangel an diesen beiden Omega-3-Fettsäuren maßgeblich zu vielen modernen körperlichen Leiden beiträgt. DHA ist auch für die optimale Entwicklung des Gehirns von wissentlicher Bedeutung und ein niedriger DHA-Spiegel bei älteren Menschen ist nachweislich mit einer beeinträchtigten Gehirnfunktion verbunden.
Die ineffiziente Umwandlung pflanzlicher Omega-3-Quellen
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist dass wir unseren Bedarf an Omega durch die Einnahme von Lein oder den Verzehr einiger pflanzlicher Nahrungsmittel decken k Es stimmt zwar dass der K etwas Alpha in EPA und DHA umwandeln kann Diese Umwandlung ist ja auch bei den meisten Menschen äußerst ineffizient. Im Durchschnitt werden weniger als 5% der Alpha-Linolensäure in EPA umgewandelt und weniger als 0,5% der Alpha-Linolensäure werden in DHA umgewandelt. Diese Umwandlung hängt auch von einem optimalen Vorkommen von Nährstoffen wie zum Beispiel Vitamin B6, Zink und Eisen ab, so dass diese Umwandlungsraten bei Vegetariern und älteren Menschen wahrscheinlich noch niedriger sind.
Insgesamt deutet das darauf hin, dass der Mensch darauf ausgelegt ist, direkt EPA und DHA zu essen, da die Umwandlung von Alphalenolensäure zu ineffizient und unzuverlässig ist, was ebenfalls für den Konsum von tierischem Lebensmittel spricht.
Die Bedeutung der Omega-3 zu Omega-6 Bilanz
Eine wichtige Frage ist hier, wie viel Omega 3 benötigen wir für eine optimale Versorgung? Der Verbrauch von EPA und DHA während der Steinzeit lag schätzungsweise bei durchschnittlich etwa 500 mg pro Tag pro Person. Eine Zahl, die weit über der heutigen Aufnahme liegt, die bei den Deutschen bei etwa 60 bis 200 mg pro Tag pro Person im Durchschnitt beträgt. Ein wichtiger Punkt ist hier, dass das Omega-3 grundsätzlich als gesunde und das Omega-6 als weniger gesunde Fette bezeichnet werden.
Was ebenfalls so nicht ganz richtig ist. Es geht um eine Balance zwischen Omega 3 und Omega 6. Es gibt mittlerweile erste Nachweise, dass ein Überschuss an Omega 3 ähnliche negative Auswirkungen hat, wie der heute aufgrund der modernen Ernährung verbreitete Überschuss an Omega 6. Das bedeutet, einfach Mengen an Omega 3 zu konsumieren, im Sinne von mehr ist mehr kann und darf definitiv nicht das Ziel sein.
Ich gehe sogar so weit zu sagen, dass Omega 3 bzw. Fischölkapseln das überbewerteste Supplement des letzten Jahrzehnts sind. Ja, ich empfehle Omega 3 und Fischölkapseln, jedoch nur in bestimmten Fällen und bestimmten Mengen. Und definitiv nicht nach dem Motto, Fischöl ist gut, also ist mehr Fischöl besser und täglich mehr Fischöl am besten.
Anthropologische Forschungen legen nahe, dass unsere Vorfahren der Jäger und Sammler Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von etwa 1 zu 1 zu sich nahmen. Zu Beginn der industriellen Revolution vor über 100 Jahren kam es zu einer deutlichen Verschiebung des Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung. Der Konsum von Omega-6-Fettsäuren nahm auf Kosten der Omega-3-Fettsäuren zu. Diese Veränderung war sowohl auf das Aufkommen der modernen Pflanzenölindustrie als auch auf die zunehmende Verwendung von Getreide als Futtermittel in der Viehzucht zurückzuführen, da die Fütterung mit Getreide das Fettsäurenprofil des vom Menschen verzehrten Fleischs zugunsten von Omega-6 verändert.
Das erklärt die heute sehr häufige Dysbalance von Omega-6 zu Omega-3 bei vielen. Die Balance zwischen den Omega-Fetten kann auch jeder selbst mit einem einfachen Bluttest im Labor testen lassen.
Natürliche Transfette (CLA) und ihre Vorteile
Neben den gesättigten sowie den einfach- und mehrfach-ungesättigten Fetten sind eine sehr wichtige Gruppe die Transfette. Während Transfettsäuren fast überall einen schlechten Ruf haben, gibt es eigentlich zwei Arten von Transfettsäuren. Natürliche und künstliche. Natürlich vorkommende Transfette entstehen, wenn Bakterien in den Mägen von Weidetieren wie Kühen das Gras verdauen, das das Tier gefressen hat.
Konjugierte Linolsäure oder CLA ist ein natürliches Transfett, das in größeren Mengen in Fleisch- und Milchprodukten von Weidetieren und in geringerem Maße in getreidegefütterten Tierprodukten vorkommt. Es entsteht im Körper durch die Umwandlung anderer natürlich vorkommender Transfette. CLA wird mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht und optimiert auch die Glucosetoleranz und Insulinsensivität. Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass CLA dazu beitragen kann, Körperfett zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Ich empfehle als optimale Quelle von CLA den Konsum von Fleisch von grasgefütterten Tieren wie Weiderindern.
Künstliche Transfette und deren Gefahren
Künstliche Transfettsäuren im Gegensatz dazu haben nur geringfügig andere chemische Strukturen als natürliche Transfettsäuren. Diese geringfügigen Unterschiede führen jedoch zu dramatisch unterschiedlichen Wirkungen im Körper. Künstliche Transfette erhöhen nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und anderen Entzündungszuständen, selbst bei relativ niedrigen Dosen. Ihre Auswirkungen auf kardiovaskuläre Gesundheit sind besonders schädlich.
K Transfetts f Entz sch die empfindliche Innenwand der Blutgef erh die Anzahl der LDL senkt das HDL und reduziert die Umwandlung von kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren in wichtige langkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Künstliche Transfette sind der Ingriff von Junkfood, weil sie keinen Nutzen bringen und keine entscheidende Rolle in der menschlichen Physiologie spielen, gleichzeitig jedoch erheblichen Schaden anrichten können. Künstliche Transfette sind quasi biologisch fremde Fette, die durch moderne Verarbeitung von Ölen entstehen. Die relevantesten Quellen für künstliche Transfette sind die Margarine, Frittierfette und jedes Lebensmittel, bei dem teilweise gehärtertes Pflanzenfett in den Zutaten steht.
Margarine hat teilweise bis zu 15 Gramm Transfett pro 100 Gramm, plus den Pflanzenöl, aus dem die Margarine hergestellt wird, so reichlich vorkommenden Omega-6-Fette.
Geschichte und Herstellung von Margarine
Interessanterweise wurde die Entwicklung der Margarine von Napoleon III., dem Neffen von Napoleon Bonaparte, initiiert, der ein haltbares und günstiges Ersatzprodukt für die Butter suchte. So entstand die Bööökonomik, französisch für preiswerte Butter, die ursprüngliche Form der Margarine. Diese wurde dann vom deutschen Chemiker Wilhelm Norman weiterentwickelt, der 1901 die Fethärtung erfand. Die Fethärtung ist ein Verfahren, bei dem flüssige Öle mittels chemischer Härtung in einen festen Zustand gebracht werden.
So werden aus relativ preiswerten und leicht verfügbaren Pflanzenölen Produkte gewonnen, die die technischen Eigenschaften von natürlichen festen Fetten wie Butter und Schmalz aufweisen, jedoch in der Produktion deutlich günstiger sind. Neben dem wirtschaftlichen Vorteil haben sie nun auch eine bessere Lagerfähigkeit und einen höheren Rauchpunkt. Bei dieser Härtung entstehen jedoch die Transfette. So empfiehlt sich zur Vermeidung von Transfetten die Vermeidung von Margarine, Frittierfetten und jedem Lebensmittel, bei dem teilweise gehärtertes Pflanzenfett oder teilweise gehärtertes Pflanzenöl in den Zutaten steht.
Auch in den aktuell sehr populären veganen Backwaren versteckt sich sehr oft Margarine. Alle wissenschaftlichen Referenzen und Verweise findest du in den Shownotes zu dieser Episode auf wolfgangunzöld.de.
Praktische Empfehlungen für Fettzufuhr und Rotation
Wenn wir nun diese Übersicht über die einzelnen Fette in einem Satz zusammenfassen, lautet dieser. Gesättigte und ungesättigte Fette haben alle ihre Aufgaben. Entscheidend ist eine gute Mischung und Rotation der einzelnen Quellen, bei gleichzeitiger Vermeidung von künstlichen Transfetten. Exakt diese Empfehlung gebe ich auch an meine Kunden und Athleten.
Fette durchrotieren, ob nun pflanzliche Fette wie Olivenöl, Kokosöl und Avocado oder tierische Fette aus Fleisch, Fisch und Butter. Eine konstante Rotation ist generell die beste nicht individualisierte Lösung. Was die Menge betrifft, sind zwei Grundregeln entscheidend. Zum einen, je mehr Kohlenhydrate jemand isst, desto geringer der Konsum von Fett.
Insbesondere die Kombination von größeren Mengen Kohlenhydraten und Fetten in derselben Mahlzeit empfehle ich komplett zu vermeiden. Denn das ist der einfachste Weg Körperfett aufzubauen. Und zum anderen ist Fett der Makronährstoff, bei dem der individuelle Bedarf am wenigsten schwankt. Wer meine Podcast-Episoden zu Kohlenhydraten und Proteinen gehört hat, kennt die relativ großen Ranges sowie deren bestimmende Faktoren zur Individualisierung.
Beim Fett gebe ich nur eine kurze Range von 0,5 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vor. Basierend auf Kohlenhydratkonsum, Aktivität und Fortschritt individualisiere ich dann meine Empfehlung innerhalb dieser Range. Der einzige primäre Punkt, wann ich diese Range nach oben hin verlasse, ist im Rahmen einer ketogenen Ernährung oder spezifischer einer ketogenen Phase.
Kochen mit Fetten: Rauchpunkte und Hitzestabilität
Zum Abschluss noch ein wichtiger Punkt. Welche Fette eignen sich am besten zum Kochen? Achte bei der Auswahl von Fetten zum Kochen sehr genau auf Ihren Rauchpunkt. Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der sowohl die Nährstoffintegrität als auch der Geschmack des Fettes oder Öls beginnen sich zu ersetzen.
Öle, die ihren Rauchpunkt überschritten haben, bilden schnell oxidierte Fette, die erwiesenermaßen Zellen schädigen und zu zahlreichen Entzündungen führen können. Wähle für das Kochen bei hoher Hitze Fette mit den höchsten Rauchpunkten, wie zum Beispiel Ghee, Avocadoöl, Macadamiaöl und Kokosnussöl. Butter und kaltgepresstes Olivenöl haben einen relativ niedrigen Rauchpunkt und eignen sich am besten zum Kochen bei niedriger Hitze oder für andere Zwecke. In diesem Sinne, viel Erfolg bei der Auswahl und der Rotation der Fette und bis zur nächsten Episode.
Vielen Dank.