Biologische Funktionen von Protein
Der Effekt von Protein auf Muskelaufbau ist sehr klein, vor allem im Vergleich zu allen anderen Aufgaben des Proteins. Nach Wasser sind Proteine die Hauptbestandteile unseres Körpers. Proteine befinden sich in jeder Zelle und machen zumeist mehr als die Hälfte des Trockengewichts unserer Zellen aus. Es gibt verschiedenste Proteine im Körper, die konstant auf- und abgebaut werden.
Strukturproteine wie Kollagen und Elastin, kontraktile Proteine wie Aktin und Myosin, Transportproteine wie Albumin und Hämoglobin, Schutzproteine wie Antikörper und Fibrinogen, Rezeptorproteine, immunaktive Proteine wie Immunglobuline, Hormone, die aus Proteinen bestehen, wie Insulin und HGH, das Wachstumshormon. Ebenfalls gibt es die Neurotransmitter, die aus Proteinen bestehen, wie Dopamin und Serotonin. Enzyme, die Stoffwechselprozesse aktivieren und noch einige mehr. Protein ist Baustoff unseres Körpers und die Mehrheit der Zellen im Körper werden jede Sekunde des Tages auf- und abgebaut.
Proteine werden abgebaut und dann durch neue Proteine, die wir primär zuführen, also essen, wieder aufgebaut.
Muskelzusammensetzung und Proteinumwandlung
Und der Anteil des Muskelproteins daran, vor allem des kontraktilen Proteins, das ist der Teil des Muskels, der für die Kraftentwicklung zuständig ist, ist verschwindend gering. Muskelgewebe besteht etwa aus 75% Wasser, 20% Protein sowie 5% sonstiger Bestandteile. Von den 20% Protein, aus denen der Muskel besteht, sind etwa 15% kontraktil. Das heißt, sie können sich zusammenziehen oder anders ausgedrückt kontrahieren und so Kraft entwickeln.
Das bedeutet, dass nur etwa 3% des gesamten Muskels aus kontraktilem oder aktivem Protein bestehen. Das bedeutet, wenn ich 100g Protein, das ich esse, wie zum Beispiel ein großes Steak, komplett in kontraktiles Protein umwandle, entspricht es über 3kg reinen Muskeln. und wenn ich pro Tag 100 Gramm Protein so umwandeln würde, wären das etwa 100 Kilo mehr Muskelmasse in einem Monat. Das ist natürlich nicht möglich. Der Punkt ist, ein verschwindend geringer Anteil an Protein, das wir essen, wird tatsächlich in neue Muskelmasse aufgebaut.
Die absolute Mehrheit des Proteins das wir essen wird f andere Proteine und Funktionen und nicht den Aufbau von kontraktiler Muskelprotein verwendet
Etymologie und Bedeutung von Protein
Was Protein jedoch nicht weniger wichtig macht Ganz im Gegenteil Protein ist sehr wichtig Genau genommen sagt es auch schon der Name Protein. Der Begriff Protein wurde erstmals 1839 vom niederländischen Chemiker Gerardus Mulder veröffentlicht, dem der Begriff ein Jahr zuvor vom schwedischen Chemiker Joines Berzelius vorgeschlagen wurde. Protein leitet sich vom griechischen Wort Protos ab, das so viel bedeutet wie erster oder vorrangiger. Protein ist die Grundlage unserer Zellen und damit direkt oder indirekt in allen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.
Was direkt zur nächsten Frage führt.
Regulierende Faktoren der Proteinsynthese
Wie viel Protein ist genug? Der Faktor, der unseren Proteinbedarf in allererster Linie bestimmt, ist die Proteinsynthese. Das ist der Prozess, der Proteine aufbaut. Und die Proteinsynthese wird primär durch zwei Faktoren reguliert.
Zum einen Testosteron, dem Hormon. Je höher Testosteron, desto höher die muskuläre Proteinsynthese. Und zum anderen der Belastung des Alltags, vor allem die Höhe des Abbaus von Proteinen. Hier spielt jede körperliche Belastung eine Rolle.
Allem voran natürlich das Krafttraining. Der Grund ist, dass die Kräfte beim Krafttraining die höchsten in Dauer- und Bewegungsradius sind im Vergleich zu allen anderen Trainingsformen. Trainingsformen. Vor allem bei der exzentrischen Kontraktion, wenn der Gelenkwinkel größer wird, wir ein Gewicht ablassen und die größten Kräfte auf unseren ganzen Körper wirken.
Das ist auch der Grund, warum Krafttraining zu einem Muskelkater führt als jede andere Trainingsform. Das bedeutet, wer einen hohen körperlichen Anspruch im Alltag hat, unter anderem auch durch Training, vor allem durch Krafttraining, benötigt mehr Protein.
Individuelle Faktoren beim Proteinbedarf
Und beim Training spielt neben Volumen und Schaden, auch die aktuelle Menge an Muskelmasse eine große Rolle. Denn je mehr Muskel jemand hat, desto mehr Schaden an der Muskulatur entsteht durch Training und desto größer die Steigerung der Proteinsynthese. Das sind alles Faktoren, die eine Rolle spielen und die sehr individuell sind.
Kritik an Standard-Proteinformeln
Deshalb ist es definitiv nicht so einfach wie meist üblich, ein und dieselbe Faustformel für alle zu verwenden. Ob nun 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wie es die DGE empfiehlt oder die oftmals genannten 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Bodybuilder, wie es scheinbar wissenschaftliche Studien belegen. All diese Faustformeln werden für einen Großteil nicht passen. Wir müssen verschiedene Faktoren in diese Rechnung einbeziehen und basierend auf individuellem Feedback feinjustieren.
Die wichtigsten Faktoren sind, je mehr Muskelmasse, je mehr Testosteron und je mehr Aktivierung der Proteinsynthese, desto mehr Protein ist wichtig.
Extremer Proteinkonsum im Bodybuilding
Der IFBB Pro Bodybuilder Matthias Botthoff, der vor einigen Folgen Gast in meinem Podcast war hat erz dass er zu seiner aktiven Zeit t 2 Kilo Fleisch 30 Eier und einen Proteinshake nach dem Training hatte Täglich heißt jeden Tag. Wer die Proteinmenge hochrechnet, kommt auf etwa 650 Gramm Protein. Selbst bei dem Körpergewicht von etwa 140 Kilo, das er zu seiner aktiven Zeit hatte, sind das immer noch über 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. und wer die Mahlzeitenpläne von Bodybuildern analysiert, wird schnell feststellen, das sind etwa die Mengen, die die meisten verzehren. Und es gibt einige Beispiele wie der Oldschool Bodybuilder Serge Nubret und ein Phänomen des letzten Jahrzehnts Kai Greene, die beide dafür bekannt sind, im Bereich von 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen.
Mit großen und klar belegbaren Erfolgen. Das sind natürlich Beispiele aus dem Hochleistungssport. Sie setzen jedoch die Faustformel, die oftmals in der Theorie von Theoretikern verwendet wird, sehr gut in Relation.
Empfohlene Proteinmengen nach Zielgruppen
So ergibt sich ein Spektrum von 1 bis 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Und wo jemand auf diesem Spektrum liegt, kann man durch die Faktoren Muskelmasse, Testosteron, Trainingsvolumen und natürlich Ziel bestimmen. Frauen mit geringem bis keinem Trainingsvolumen und entsprechend auch keinen Fitnesszielen kann man im Bereich von 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ansiedeln. Frauen, die ambitioniert trainieren und Fitnessziele haben, siedle ich im Bereich von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an.
Ebenfalls bei 2 Gramm sind Männer, die nicht trainieren. Männer, die trainieren und einige Trainingsziele haben, sind im Bereich von 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzusiedeln. Und Männer, die ambitioniert trainieren, sowie klare Hypertrophil- und Kraftziele haben, sind im Bereich von 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anzusiedeln. Ja, das ist bei größeren Zielen eine ganze Menge Protein.
Die Regel ist jedoch, nach wie vor, wer Fortschritt und Erfolg will, muss außerhalb der eigenen Komfortzone trainieren und essen. Wer ein großes Haus bauen will, braucht viel Beton.
Sicherheit und der Nieren-Mythos
Was direkt zu dem Argument führt, zu viel Protein ist schädlich oder noch spezieller, zu viel Protein schadet den Nieren. Es gibt keinen einzigen wissenschaftlichen Nachweis, der belegt, dass jemand, der gesunde Nieren hat, durch Protein diese schädigt. Ja, wenn jemand erkrankte Nieren hat, dann ist ein übermäßiger Proteinkonsum nachweislich ein Risikofaktor. Fakt ist jedoch auch, dass wenn jemand erkrankte Nieren hat, es sehr viele weitere Risikofaktoren gibt.
Gluconeogenese und der Mythos der Fettzunahme
Ein weiterer Mythos ist ebenfalls, wenn man zu viel Protein isst, wird das Protein in Zucker umgewandelt und dann wird man davon fett. Der Prozess, durch den der Körper Protein in Glucose umwandelt, heißt Gluconeogenese, quasi die Neuschöpfung von Glucose. Die Gluconeogenese ist ein mit dem wir in Extremsituationen aus unserem Muskel also unseren gr Proteinspeichern Glucose herstellen k um zu Der entscheidende Punkt hier ist, via Gluconeogenese können wir jedoch nur etwa 3 Gramm Glucose pro Stunde aus Protein herstellen. und 3 Gramm Glucose pro Stunde sind sicher keine relevante Menge, die ein, wenn man zu viel Protein isst, wird das in Zucker umgewandelt und dann wird man Fett davon, Argument rechtfertigt.
Sättigung und Praktikabilität hoher Proteinzufuhr
Zudem, jeder der schon mal dauerhaft Protein im Bereich von 3 bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gegessen hat, hat mit ziemlicher Sicherheit erfahren, dass dauerhaft aus Versehen zu viel Protein zu essen, nicht ganz so einfach passiert. Viel Protein essen ist Arbeit und dauerhaft in den seltensten Fällen sonderlich einfach. Was auch ein weiterer Vorteil von Protein ist, es sättigt mehr als die beiden anderen Makronährstoffe.
Tierische vs. pflanzliche Proteinquellen
Wenn wir über Protein sprechen, möchte ich auch kurz zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen unterscheiden. Die beiden Quellen unterscheiden sich in der Aminosäurenzusammensetzung. Hier haben die tierischen Quellen ganz klar die Nase vorne. da das Aminosäurenspektrum wissentlich kompletter und ausgewogener ist.
Vergleich von Bioverfügbarkeit und Verdaulichkeit
Ebenfalls unterscheiden sich beide Quellen in der Bioverfügbarkeit der Aminosäuren. Auch hier haben die tierischen Quellen ganz klar die Nase vorne. Unter anderem auch, da pflanzliche Quellen wissentlich mehr Antinährstoffe, wie zum Beispiel Lektine, enthalten. Und der dritte wichtige Unterschied ist, was ich als Verzehrsfähigkeit bezeichne.
Oftmals liest man Vergleiche wie Bohnen enthalten etwa gleich viel Protein wie Steak und sind deshalb gute Proteinquellen. Wenn man den Punkt Proteingehalt durch einen Strohhal betrachtet, dann ist das schon richtig. Jeder kann jedoch mal den Selbsttest machen und einmal 500 Gramm Steak und ein anderes Mal 500 Gramm Bohnen essen. 500 Gramm medium gegrillte Steak ist wesentlich einfacher zu essen und es ist für den Darm grundsätzlich auch wesentlich einfacher zu verdauen. Wer hier zweifelt, gerne den Selbsttest mit 500 Gramm Bohnen machen.
Fazit und abschließende Empfehlungen
Nichtsdestotrotz haben pflanzliche Proteinquellen ihre Vorteile und auch ich empfehle bestimmte pflanzliche Proteinquellen sporadisch in die Ernährung mit einzubeziehen. Je nach Geschmack, Verfügbarkeit und Verträglichkeit. Als Basis der Deckung des individuellen Proteinbedarfs sind die tierischen Quellen jedoch klar im Vorteil. Und dieser Punkt, die Deckung des individuellen Proteinbedarfs, der individuell vor allem basierend auf den Faktoren Testosteron, Muskelmasse, Training und Ziel bestimmt werden muss, beantwortet die Frage, wie viel Protein muss ich essen?
In diesem Sinne, viel Erfolg beim Bestimmen und Feinjustieren deines Proteinkonsums und bis zur nächsten Episode. Vielen Dank.