Vorteile des Muskelaufbaus
Die meisten, die Krafttraining machen, haben das Ziel, ein wenig und teilweise auch viel Muskeln aufzubauen. Muskelaufbau kann die Explosivkraft und die Verletzungsanfälligkeit eines Athleten verbessern. Auch wenn oftmals noch fälschlicherweise vermutet wird, dass mehr Muskelmasse langsamer macht, die Realität und die Physik beweisen eindeutig und eindrücklich, dass mehr Muskelmasse für mehr Beschleunigung sorgt. Usain Bolt wiegt schließlich auch keine 70 Kilo.
Und was Verletzungen angeht, ein Gewebe oder Muskel reißt dann, wenn die Kräfte, denen es ausgesetzt ist, größer sind als die, die es absorbieren kann. Und ein größerer Muskel ist potenziell ein stärkerer Muskel und ein stärkerer Muskel kann höhere Kräfte absorbieren. Und dann spielt Muskelaufbau natürlich auch bei der Optik eine Rolle. Und warum die Optik eine Rolle spielt, ist selbsterklärend.
Attraktive Superhelden ohne Schultern und mit Bauch gibt es selten. Muskelaufbau kann auch im Alltag eine Rolle spielen. Mehr Muskeln an der richtigen Stelle optimiert die Haltung und spielt eine große Rolle bei Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Knieproblemen. So kann Muskelaufbau auch direkt das Wohlbefinden im Alltag positiv beeinflussen.
Es gibt auch eine Studie der Tafts Universität in Boston, die zeigte, dass die beiden wichtigsten Indikatoren für biologisches Alter Muskelmasse und Muskelkraft sind. Das heißt, Muskelaufbau hält uns auch jünger. Und das sind nur einige wenige von vielen sehr guten Gründen dafür, warum Muskelaufbau wichtig und wertvoll ist. Die nächste logische Frage ist dann, wie baue ich Muskel auf oder wie funktioniert Muskelaufbau?
Das ist eine einfache Frage, die jedoch selten klar und vor allem stichhaltig begründet wird. Krafttraining machen und mehr Protein essen reicht dann doch nicht aus, um Muskeln aufzubauen. Das beweist die Realität konstant eindrucksvoll.
Die zwei primären Mechanismen der Hypertrophie
Genau genommen gibt es zwei primäre Mechanismen, durch die wir Muskeln aufbauen können. Zum einen durch den Zuwachs der fl Anteile eines Muskels das ist vor allem Fl in der Salze und Glykogen gespeichert sind Und zum anderen durch Zuwachs der festen Anteile eines Muskels das sind in erster Linie die Muskelfasern. Beide Wege sind recht verschieden. Und wer schnell Muskel aufbauen will, nutzt am besten beide, indem er die flüssigen und die festen Bestandteile des Muskels aufbaut.
Sarkoplasmatische Hypertrophie: Erhöhung der Flüssigkeitsanteile
Als erstes, was führt zu einem Zuwachs der flüssigen Bestandteile eines Muskels? Der Muskel enthält etwa 75% Wasser, etwa 20% Protein und dann noch etwa 5% weitere Bestandteile. Diese 75% Flüssigkeit sind ein großer Teil des Muskels, der entscheidend für Muskelaufbau ist. Die Flüssigkeit im Muskel hat vor allem die Aufgabe, Zucker im Muskel zu binden.
Zucker im Muskel ist Muskelglykogen. Und das ist entscheidend, dass der Muskel Arbeit verrichten kann. Es ist dafür entscheidend, dass wir Gewichte bewegen können.
Die Rolle von Glykogen und Ernährung für das Muskelvolumen
Das Glykogen im Muskel ist wie das Benzin in einem Auto. Mit einem großen Unterschied, dass der Tank eines Autos grundsätzlich immer gleich groß ist. Bei Muskelglykogen ist es jedoch so, dass wir es erhöhen können durch Training. Und das geschieht in erster Linie dann, wenn wir durch Training viel Glykogen verbrauchen.
Je weiter wir den Speicher an Muskelglykogen durch Training reduzieren, desto größer sieht der Körper die Notwendigkeit, dass wir mehr Glykogen als davor im Muskel speichern. Quasi, wenn wir von 10 Einheiten Glykogen, die im Muskel gespeichert sind, 9 Einheiten verbrauchen, dann reagiert der Muskel damit, dass er mehr Einheiten Glykogen, zum Beispiel 11, speichert, eine mehr als 10 und beim nächsten Training besser auf die Leistung des Trainings vorbereitet ist. Und wenn wir mehr Glykogen speichern, steigt das Muskelvolumen, da Glykogen an Flüssigkeit gebunden wird. Und 75% des Muskels ist Flüssigkeit.
Je mehr Glucogenen und Wasser wir speichern, desto mehr vergrößert sich der Muskel. Desto mehr Muskel bauen wir auf. Ist quasi wie, wenn wir Zuckerwasser in einen Luftballon laufen lassen. Je mehr Zuckerwasser im Luftballon desto gr wird er Das funktioniert nat nur wenn wir zum einen durch hohes Trainingsvolumen das hei viele S und viele Wiederholungen viel Muskelglykogen verbrauchen und dann durch viele Kohlenhydrate die man isst nach dem Training mehr Glykogen im Muskel speichern Wer wenig Sätze und wenig Wiederholungen macht, vor allem in Kombination mit Gewichten, die nicht fordern und Übungen, die wenig Muskel rekrutieren, der wird wenig Glykogen verbrauchen. dann funktioniert dieser Mechanismus des Muskelaufbaus schon von Anfang an nicht.
Und selbst wer viele Sätze und viele Wiederholungen macht, vor allem mit Übungen, die viel Muskel rekrutieren, der muss dann immer noch ausreichend Kohlenhydrate essen, sodass durch den Reiz des Trainings mehr Glykogen gespeichert wird. Denn wer nur den Trainingsreiz setzt, jedoch dann nicht ausreichend Kohlenhydrate isst, der kann auch nicht die Kohlenhydrate als Muskelykogen speichern. Die Steigerung der flüssigen Bestandteile des Muskels funktioniert damit in erster Linie dadurch, dass wir durch einen hohen Verbrauch von Glykogen dafür sorgen, dass der Muskel nach dem Training versucht mehr Glykogen zu speichern.
Und da das Glykogen an Flüssigkeit gebunden wird, wird so mehr Flüssigkeit insgesamt gespeichert. Das bedeutet, der Muskel wird größer. Diese Form des Muskelaufbaus sieht man in seiner Extremform vor allem im Bodybuilding. Sie ist jedoch genau genommen bei jedem, der Muskel aufgebaut hat, vorhanden.
Vor allem bei denen, bei denen Muskelkontur gut zu sehen ist.
Myofibrilläre Hypertrophie: Aufbau fester Strukturen und mechanische Spannung
Neben den flüssigen Bestandteilen des Muskels wollen wir auch die festen Bestandteile des Muskels, die Muskelfasern, aufbauen. Durch das Training mit Gewichten setzen wir Muskeln einer mechanischen Spannung aus. Je größer das Gewicht, das man verwendet, desto größer die mechanische Spannung auf der Muskulatur.
Mechanische Schädigung und progressive Überlastung
Durch diese mechanische Spannung entsteht mechanischer Schaden. Kleine Proteinstrukturen werden verletzt, es entstehen Mikrorisse in der Muskulatur. Das ist auch der Hauptgrund für Muskelkater. Dieser mechanische Schaden entsteht vor allem dann, wenn wir eine Muskel Spannungen aussetzen, die er so nicht gewohnt ist.
Das ist der Grund, warum man nach längeren Trainingspausen auch schneller Muskelkater bekommt. Und warum man auch mit h Wahrscheinlichkeit Muskelkater bekommt wenn man eine neue macht Der prim Weg wie wir dauerhaft diesen mechanischen Schaden generieren wollen ist dadurch, dass wir Gewichte verwenden, die außerhalb unserer Komfortzone liegen. Gewichte, die im ca. maximalen und maximalen Bereich liegen. Gewichte, die den Muskel so belasten, dass dieser damit so darauf reagiert, dass er die Muskelfasern vergrößert, um so bei der nächsten Trainingseinheit die Belastung besser aushalten zu können.
Deswegen ist es zum einen so wichtig, beim Krafttraining Gewichte zu verwenden, die einen fordern und zum anderen diese Gewichte auch konstant zu steigern. Um dem Muskel konstant so viel mechanischen Schaden auszusetzen, an den er sich anpassen muss. Durch die Steigerung der Gewichte und des mechanischen Schadens werden die Muskelfasern vergrößert und damit wird der Muskel vergrößert. So funktioniert der Muskelaufbau durch die Steigerung der festen Bestandteile der Muskulatur.
Zusammenfassung der Mechanismen des Muskelwachstums
Zusammenfassend bedeutet das, dass Muskelaufbau primär durch zwei Mechanismen ausgelöst wird. Zum einen dadurch, dass wir durch viele Sätze und Wiederholungen mit einem fordernden Gewicht sowie Übungen, die viel Muskel rekrutieren, viel Glykogen verbrauchen. Dann reagiert der Muskel darauf, indem er mehr Glykogen speichert und da das Glykogen an Flüssigkeit gebunden ist, wird der Muskel größer. Und der zweite Mechanismus ist, dass wir durch konstant steigende Gewichte in Kombination mit vielen Sätzen und Wiederholungen sowie Übungen, die viele Muskel rekrutieren, mechanischen Schaden erzeugen, der dafür sorgt, dass Muskelfasern vergrößert werden.
Und durch größere Muskelfasern wird der gesamte Muskel größer. So funktioniert Muskelaufbau. Es geht in erster Linie darum, mit Gewichten zu trainieren, die einen fordern und die konstant gesteigert werden, um dafür zu sorgen, dass dem Muskel konstant ein Reiz ausgesetzt wird, der dafür sorgt, dass der Muskel größer wird, dass der Muskel seine flüssigen und festen Anteile vergrößert. Das ist das Geheimnis des Muskelaufbaus.
Größere Belastungen machen größere Muskeln. In diesem Sinne, viel Erfolg beim Muskelaufbau und bis zur nächsten Episode.