Definition der funktionellen Hypertrophie
Funktionelle Hypertrophie Begriff besteht aus zwei Wörtern. Zum einen funktional, was so viel bedeutet wie praktisch, nützlich, sowie Hypertrophie, die Vergrößerung eines Gewebes. Sprich, beim Krafttraining bedeutet es im Wesentlichen, dass wir im Training für funktionelle Hypertrophie den Muskel vergrößern und ihn gleichzeitig stärker machen. Quasi eine Vergrößerung des Muskels, die tatsächlich nutzbar ist.
Funktionelle Hypertrophie vs. Bodybuilding
Ein gutes Beispiel für Hypertrophie ohne funktionelle Komponente ist ein Bodybuilding-Ansatz im Training. Im Bodybuilding kümmert es niemand um Funktion und den praktischen Gebrauch und damit die Funktionalität der Muskelmasse. Alles was ein Bodybuilder will ist, dass der Muskel groß und gut entwickelt ist. Ich habe schon Miss Olympia Teilnehmer gesehen, die 135 Kilo gewogen haben und deren 6RM, sprich das Gewicht, das sie für 6 Wiederholungen bewegen konnten, beim Langhandel Flachbandrücken mit Schulabrat im Griff, 140 Kilo war. 140 Kilo hört sich an wie ein gutes Gewicht, ist jedoch in Relation zum Körpergewicht nichts.
Das ist wie man mit 80 Kilo 82,5 Kilo Bank drückt. Dennoch wird der Bodybuilder bei 135 Kilo Körpergewicht ein hohes Maß an Muskelmasse und Hypertrophie haben, nur eben kaum Kraft. Dennoch bringt die funktionelle Hypertrophie auch Vorteile für das reine Hypertrophietraining und damit für Bodybuilding. Dazu jedoch später mehr.
Jetzt erstmal zur Bestimmung und dem Training der funktionellen Hypertrophie.
Die Hybrid-Natur der funktionellen Hypertrophie
funktionelle Hypertrophie ist der 6RM, sprich das Gewicht, das man für 6 Wiederholungen in einer Übung verwenden kann. Je größer der 6RM, desto größer die Entwicklung der funktionellen Hypertrophie, aus funktionaler und visueller Sicht. Wie zum Beispiel ist die optische Rückenentwicklung von einer 60kg Frau oder einem 90kg Mann, wenn sie bzw. eher 100 Kilo bzw. 200 Kilo Kreuzheben für 6 Wiederholungen kann. Oder wie ist die optische R wenn die Klimmzugleistungen plus 15 oder plus 40 Kilo f 6 Wiederholungen sind Oder wie ist die Armentwicklung von einem 90 Kilo Mann wenn er Schr Curls mit 35 Kilo pro Hand f Sexwiederholung kann Oder wie ist die Gesäßentwicklung einer Frau, wenn sie 90 Kilo Kniebeuge für Sexwiederholung bewegen kann?
Die Antwort ist einfach, die Entwicklung wird sehr gut und deutlich sichtbar sein. Funktionelle Hypertrophie ist zudem die Basis von schnellen und zuverlässigen Before-After-Transformationen, sprich dem Ziel, schnellstmöglich Muskelmasse auf- und Körperfett zu verlieren. Funktionelle Hypertrophie ist grundsätzlich eine sehr zuverlässige Basis für Erfolg im Training. Leider ist Funktionelle Hypertrophie jedoch immer noch ein sehr übersehender Aspekt des Trainings.
Funktionelle Hypertrophie ist am Ende ein Hybrid aus den zwei populärsten Ansätzen des Krafttrainings, dem Bodybuilding und dem Powerlifting. Funktionelle Hypertrophie ist auch die Grundlage für die muskuläre Entwicklung der größten Bodybuilder der Geschichte, wie Arnold Schwarzenegger, Franco Colombo, Ronnie Coleman und auch Jay Cutler. Alle bekannt dafür, dass sie sehr stark sind oder sehr stark waren und diese Kraft genutzt haben, um in Kombination mit Bodybuilding-Methoden mehr Muskulatur aufzubauen. Das ist ein Fakt, der leider heute oft in Vergessenheit gerät.
Funktional Profi ist damit die Grundlage für konsistente Ergebnisse, die einen kontinuierlichen Trainingsfortschritt ermöglichen.
Die Rolle der Maximalkraft
Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten, wie der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Dietmar Schmidt-Bleicher schon vor Jahrzehnten festgestellt und bewegt hat. Die Maximalkraft korreliert mit dem Potenzial, Fett abzubauen und Muskel aufzubauen.
Eine der wichtigsten Säulen meiner Trainingsphilosophie ist der Aufbau von funktioneller Hypertrophie auf der Basis von Maximalkraft. Umgekehrt ermöglicht es natürlich auch funktionelle Hypertrophie mehr Maximalkraft aufzubauen.
Explosivkraft und athletische Leistung
Auch für Athleten ist entscheidend, dass funktionelle Hypertrophie eine wichtige Basis für die Entwicklung von Explosivkraft ist. Und Explosivkraft ist die Basis, um so schnell wie möglich von A nach B zu kommen. Was in der absoluten Mehrheit der Sportarten aus körperlicher Sicht der wichtigste Faktor ist. Schneller am Ball als der Gegner, schneller die Sikans zu verkürzen, um den Schlag zu landen oder einfach beim Sprint schneller von Start ins Ziel kommen, am besten auch schneller als alle anderen.
Sport ist Beschleunigung. Beschleunigung basiert auf Explosivkraft und funktionelle Hypertrophie ist eine wichtige Basis für Explosivkraft.
Trainingseffekt und Muskelschäden
Neben der F im Sport sich schnell zu bewegen und zu beschleunigen spielt im Drehenden grunds der erzielte Drehungseffekt einer Einheit eine gro Rolle Je gr der Drehungseffekt desto potenziell gr meint mein Fortschritt l gesehen. Und im Krafttraining wird das primär durch zwei Faktoren gesteuert. Zum einen der Schaden, der durch die Bewegung des Gewichts in der Muskulatur entsteht. Und dieser Schaden korreliert mit der Funktion der Hypertrophie.
Zum einen da, je größer ein Muskel, desto mehr Faser können aktiviert, ermüdet und beschädigt werden. Zweitens, je stärker ein Muskel, desto größer ist die durchschnittliche Belastung beim Training erzeugt werden kann. Desto mehr Fasern können aktiviert, ermüdet und beschädigt werden. Zum Beispiel, wenn man 10 Sätze A6 Wiederholung bei Kniebeugen mit einem Durchschnittsgewicht von 150 Kilo macht, wird man mehr Fasern aktivieren, ermüden und beschädigen, als wenn man 10 Sätze A6 Wiederholung bei der Kniebeuge mit einem Durchschnittsgewicht von nur 50 Kilo macht.
Das bedeutet, dass ein höheres Maß an funktioneller Hypotrophie das Potenzial für mehr Hypertrophie erhöht. Das ist auch ein Grund, warum die wahrscheinlich erfolgreichsten Bodybuilder aller Zeiten, Arnold Schwarzenegger und Ronnie Coleman, auch sehr stark waren. Beide konnten über 300 Kilo Kreuz heben und beide konnten über 220 Kilo Bank drücken.
Kraftausdauer und Arbeitskapazität
Der eine oder andere wird jetzt sagen, Maximalkraft interessant und Explosivkraft interessant. Hypertrophie, klar auch interessant. Was ist hier doch mit der Kraftausdauer? Kraftausdauer ist ein Begriff, der sehr häufig verwendet wird.
Hier muss es auch bei jedem anderen Begriff zuerst mal definiert werden, um klar zu verstehen, was Kraftausdauer ist. Kraftausdauer wird definiert als eine maximale oder circa maximale Belastung von 60 bis 120 Sekunden. Das sind zum Beispiel 20 Wiederholungen Kniebeugen mit einem Tempo von 3.0.1.0, sprich 3 Sekunden ablassen, 1 Sekunde hochkommen. Je größer die Belastung für diese 20 Wiederholungen, desto höher ist die Kraftausdauer.
Sprich, jemand der 20 Wiederholung Kniebeugen mit 140 Kilo kann, hat eine größere Kraftausdauer als jemand der 20 Wiederholung Kniebeugen mit nur 60 Kilo kann. Kraftausdauer ist interessanterweise eine Fähigkeit, die hauptsächlich durch die Maximalkraft begrenzt wird. Jemand der ein 1RM, sprich Maximalkraft oder Gewicht, das er für eine Wiederholung bewegen kann, bei Kniebeugen von 200 Kilo hat, wird eine größere Last für 20 Kilo bewegen als jemand der ein 1RM von 100 Kilo hat. Ja, simple Logik.
Hypertrophie im CrossFit und lokale Arbeitskapazität
Der zweite Faktor ist die Energiereserve, die ein Muskel hat. Diese wird durch mehrere Faktoren begrenzt, die sich im Allgemeinen nur im Begriff Work Capacity zusammenfassen lassen. Und die Work Capacity oder die Arbeitsf korreliert positiv mit der Hypertrophie auf lokaler muskul Ebene Ein gutes Beispiel daf ist der klassische Work Capacity Sport CrossFit Schon mal einen kleinen CrossFit Athleten gesehen Egal ob männlich oder weiblich? Es gibt keine.
Warum? Denn ein angemessenes Maß an muskulärer Entwicklung und Hypertrophie ist entscheidend für die maximale Work Capacity, vor allem auf lokaler muskulärer Ebene und vor allem im Bereich Kraftausdauer. Also eine maximale oder circa maximale Belastung von 60 bis 120 Sekunden. Das bedeutet, je größer das Level an funktioneller Drogophie ist, desto größer sind die Kraft und die lokale Arbeitskapazität und damit das Potenzial für ein hohes Maß an Kraftausdauer.
Und auch dann, selbst wenn jemand nicht an Kraftausdauer oder anderen Drehungszielen direkt interessiert ist, jeder der Sport macht, ist definitiv an einer Sache interessiert. Verletzungsprävention. Und auch hier, funktionelle Hypotrophie ist einer der beiden wichtigsten Aspekte der Verletzungsprävention aus Trainingssicht. Einfach ausgedrückt, je größer und stärker der Muskel ist, desto geringer ist das Risiko eines Risses oder einer Verletzung.
Deshalb kann man ein Stück Toilettenpapier auch sehr einfach auseinanderreißen, jedoch geht das gleiche nicht mit dem Segel eines Segelboots. All das führt jetzt für die meisten Zuhörer wahrscheinlich zur Frage, wie trainiert man für funktionelle Hypotrophie? Das ist eine einfache Frage mit einer recht komplexen Antwort. Das Programmdesign ist grundsätzlich ein recht komplexes Thema.
Ich habe auf meiner Website eine ganze Reihe von Beispiel-Trainingsplänen, die direkt und indirekt zur Funktionelliniebografie führen bzw. die steigern. Grundsätzlich aus Sicht des Programmdesigns ist jedoch am Ende für funktionelle Hypertrophie ein Faktor entscheidend. Die Programme so zu gestalten und so aufeinander aufzubauen, dass sich die Trainings- und damit Kraftleistung im Bereich von primär 6 bis 12 Wiederholungen steigern. Das bedeutet, für funktionelle Hypertrophie ist entscheidend, für Wiederholungen stärker zu werden.
Funktionelle Hypertrophie ist einer der grundlegendsten Aspekte des erfolgreichen Krafttrainings für die verschiedensten Ziele. und funktionelle Hypertrophie wird nach wie vor von den meisten vernachlässigt und ist auch einer der Hauptgründe, warum viele ihre Trainingsziele nicht erreichen. Was für mich im Umkehrschluss bedeutet, mehr Fokus auf funktionelle Hypertrophie in der Trainingsplanung ist Basis für mehr Erfolg im Training und das ist, was jeder, der trainiert will. In diesem Sinne, viel Erfolg beim Training und bis zur nächsten Episode. Untertitelung des ZDF für funk, 2017