Definition und Bedeutung der Körperzusammensetzung
Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Das sind die beiden häufigsten Ziele von jedem, der in Gyms auf der ganzen Welt trainiert. Und diese beiden Ziele werden als Optimierung der Body Comp und bei großen Erfolgen auch als Body Comp Transformation zusammengefasst. Body Comp ist die Abkürzung für den englischen Begriff Body Composition, auf Deutsch ganz einfach Körperzusammensetzung.
Dieser Begriff wird verwendet, um das Verhältnis von Fett und Muskeln im menschlichen Körper zu beschreiben. Und das ist relevant, denn dieses Verhältnis von Muskel- und Fettgewebe sowie dem Körpergewicht bestimmt nicht nur das Aussehen, es spielt auch eine Rolle in puncto Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Aussehen, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden, das deckt ein sehr großes Spektrum ab. Sind somit Verbesserung der Body Comp das ultimative Ziel für jeden, der trainiert?
Letztendlich, ja, das sind sie. Direkt und indirekt.
Körperzusammensetzung im Ausdauersport
Manche werden sagen, mir ist es nicht so wichtig, wie ich aussehe, ob nun Fett runter oder Muskel rauf, ich trainiere für eine bestimmte Leistung. Man könnte sagen, dass es jemandem weitesgehend egal ist, wie er oder sie aussehen, wenn es das Ziel ist, einen Marathon zu laufen oder mit dem Rad eine bestimmte Strecke zu fahren. Das klingt logisch, so einfach ist es jedoch nicht. Bodycom-Verbesserungen spielen eine große Rolle bei der Ausdauerleistung.
Denn in diesem Szenario geht es darum, das Verhältnis von Fett zu Muskel- und zu Körpergewicht zu optimieren. Eines der besten Beispiele dafür ist Lance Armstrong, der zwischen Anfang der 90er Jahre, als er ein durchschnittlicher Profiradfahrer war und Ende der 90er Jahre, als er wohl der größte Radfahrer der Zeiten wurde, 9 Kilo abgenommen hat. Der Verlust von 9 Kilo in diesem Fall muss in diesem spezifischen Szenario als eine Verbesserung der Bodycom angesehen werden, da es sich positiv auf das Kilowatt-Verhältnis auswirkt und dies verbessert. Und das Kilowatt-Verhältnis ist ein Schlüsselindikator für die absolute Leistungsfähigkeit der Ausdauer auf dem Rad.
Je mehr Watt pro Kilo getreten werden, desto schneller ist man. Und desto wahrscheinlicher ist der Sieg. Das gleiche gilt auch für den Marathon und jede andere Ausdauerleistung. Somit spielt die Bodycom auch im Ausdauerbereich unabhängig der Ästhetik eine große Rolle.
Gesundheit, Langlebigkeit und hormonelle Balance
In einem anderen Szenario könnte eine andere Person sagen, dass es ihr egal ist, wie sie aussieht, da ihr Ziel ist, sich durch Sport wohlzufühlen und gesund zu sein. Jedoch auch in diesem Fall, die Bodycom ist ein wichtiger Faktor. Wenn wir davon sprechen, gesund zu sein, korreliert als erstes die Immunfunktion positiv mit der Muskelmasse. Je mehr Muskeln wir haben, desto potenziell besser unsere Immunfunktion.
Zweitens sind Muskelmasse und Kraft auch die beiden wichtigsten Schlüsselindikatoren für das biologische Alter. Je länger man die Muskelmasse und Kraft verbessern und erhalten kann, desto jünger ist man. Muskelmasse und Kraft sind die besten Indikatoren für biologisches Alter, basierend auf einer Analyse der Studienlage der Tafts Universität in Boston. Ein weiterer Punkt ist das Gesamtkörperfett, Körperfettverteilung und Muskelmasse.
Da dies mit dem Hormonaushalt korreliert, war es unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit reguliert. Höheres Körperfett in Kombination mit niedriger Muskelmasse wirkt sich negativ auf das Blutzuckermanagement, das Energielevel, die Schlafqualität, die Schilddrüsenfunktion und viele weitere Aspekte des Hormonhaushalts aus. Verbesserte Bodycomp ist daher ein wissentlicher Bestandteil von Leistung, Gesundheit und Wohlbefinden. Die Verbesserung der Body Comp wirkt sich direkt und indirekt auf jedes körperliche Ziel aus, das man hat.
Und natürlich, wie man aussieht, wenn das das primäre und sekundäre Ziel ist.
Die drei Säulen: Training, Ernährung, Mindset
Die nächste logische Frage ist, wie verbessert man die Body Comp? Die beiden wichtigsten Säulen der Verbesserung und möglicherweise sogar der Transformation der Body Comp sind Training und Ernährung. Und es gibt auch eine dritte grundlegende Säule, die den meisten mehr oder weniger bewusst ist, das Mindset. Neben diesen drei Schlüsselkomponenten gibt es noch viele weitere, die oft unterschätzt werden, wie zum Beispiel Schlafqualität und Stressmanagement.
Diese letzten beiden müssen in vielen Fällen optimiert werden, um Verbesserungen der Bodycom zu erzielen. In dieser und der nächsten Episode meines Podcasts konzentrieren wir uns auf die drei wichtigsten Säulen. Mindset, Ernährung und Training. Bei Training f Bodycom gilt als Faustregel dass sich alle k Aktivit bis zu einem gewissen Grad positiv auf Bodycom auswirken Bewegung ist wichtig Bewegung ist Leben Bewegung ist unerl f Gesundheit Vitalit und Leistungsf jeglicher Form Wenn du eine bestimmte Art von Bewegung oder Sport bevorzugt, dann mach es.
Progression und Periodisierung im Training
Wie bei jeder Form der Optimierung geht es auch hier um Fortschritt und Progression. Kein Fortschritt ist gleichbedeutend mit keinen Verbesserungen. Das ist eine logische Tatsache. Einfach zweimal pro Woche für 30 Minuten einen Lauf zu machen, bringt mittelfristig nicht viel Verbesserung.
Was auch immer du für körperliche Aktivität machst, es muss progressiv sein, um das Beste rauszuholen. Trainieren, statt sich nur zu bewegen. Wenn wir das Beispiel nehmen, zweimal pro Woche 30 Minuten lang zu laufen. Zu Beginn kann man einfach innerhalb dieser 30 Minuten jedes Mal eine längere Strecke laufen.
Das ist der Fortschritt. Offensichtlich, nach ein paar Läufen kommt jedoch ein Plateau. Das heißt, man macht keinen weiteren Fortschritt. Und der Punkt, an dem man das Plateau erreicht hat, ist der, an dem man sein Programm ändern muss, um weiter Fortschritt zu machen.
Ein neues Programm bedeutet neue Möglichkeiten für Fortschritt. Du kannst von einem 30-Minuten-Lauf zu 10 Intervallen eine Minute rennen und zwei Minuten gehen wechseln. Mess die Gesamtdistanz, die du in dieser einen Minute zurücklegst, verbessere sie jedes Mal. Mach das, bis du wieder ein Plateau erreicht hast, dann ändere das Programm erneut.
Vielleicht diesmal zu einem 45-minütigen Lauf. Und so weiter. Das ist, was als Periodisierung von Training bezeichnet wird. Du teilst dein Training in verschiedene Programme und Phasen auf.
Mach jedes, solange du fortschritt erzielst, dann wechsel zum nächsten.
Intervalltraining versus Steady-State-Cardio
Was ich oben beschrieben habe, ist Laufen mit einer konstanten Belastung im Wechsel mit Intervalltraining. Ich nutze viel Intervalltraining, um die Bodycompt meiner Kunden zu verbessern. Einer der Hauptverteile des Intervalltrainings ist, dass es relativ einfach zu messen ist. Lauf entweder eine bestimmte Strecke und verbessere die Zeit oder lauf eine bestimmte Zeit und verbessere die Strecke.
Das sind die beiden wichtigsten Optionen, um die Leistung und die Arbeit einer Intervalleinheit zu messen.
Sportarten und Messbarkeit der Körperzusammensetzung
Ein weiterer großer Vorteil des Intervalltrainings ist die Zeiteffizienz. Ein gutes Intervalltraining dauert selten länger als 20 bis 30 Minuten und muss auch nicht länger dauern. Beim Intervalltraining geht es darum, die größtmögliche Arbeit zu verrichten, während man sich belastet. Es geht nicht um viel Bewegung, um viel Arbeit zu erledigen.
Ein Kilometer Intervallsprints innerhalb von 30 Minuten, das sind etwa zweieinhalb Minuten Belastung und 27,5 Minuten Pause. Und diese zweieinhalb Minuten Sprints haben einen größeren Einfluss auf die Verbesserung der Bodycomp als 30 Minuten konstantes Laufen. Wenn man einen einfachen Vergleich zwischen Sprinter und Marathonläufer anstellt, um diesen Punkt und seinen Zusammenhang mit Bodycomp zu veranschaulichen, ist der Punkt klar. Der Sprinter verrichtet mehr Arbeit in deutlich weniger Distanz und hat eine wesentlich bessere Bodycomp.
Cardio im Falle von Laufen mit konstanter Geschwindigkeit ist Zeitverschwendung für die Verbesserung von Body Comp, da die Zeit, die man investiert, im Verhältnis zum Erfolg sehr gering ist. Das Intervalltraining ist eine Schlüsselkomponente des Trainings, um die Body Comp so schnell wie möglich zu verbessern. Und die beiden wichtigsten Modalitäten des Intervalltrainings sind Sprints und Airbike-Intervalle. Einige werden sagen, dass Intervalle langweilig sind.
Sie spielen lieber. Ich verstehe diesen Punkt. Wenn du eine Sportart wie Fußball, Basketball, Tischtennis oder Jiu-Jitsu machen willst, gut. Ja, das kann durchaus anstrengend sein und es wird viel Energie verbraucht.
Das Grundprinzip des messbaren Fortschritts ist jedoch sehr schwer anzuwenden. Wer eine GPS-Uhr hat, kann sie berechnen lassen, wie viel Distanz man mit welcher Geschwindigkeit über 85% der Höchstgeschwindigkeit zurückgelegt hat, was für Bodycom-Verbesserungen am relevantesten ist. Tatsache ist jedoch, dass fast niemand das tun wird. und es nimmt etwas den Spaß am Spiel. Wenn du gerne einen Sport spielst, dann mach das.
Ich betrachte es gerne als eine Art ergänzendes Training, das eher locker gemessen wird.
Die Rolle des Krafttrainings
Ergänzend dazu empfehle ich, dass du zusätzlich zum Spielen einer beiden grundlegendsten Trainingsformen für Bodycom hinzufügst. Die erste ist das Intervalltraining, vor allem wegen der Messbarkeit, Zeiteffizient und seines hohen Energieverbrauchs. Und das zweite ist das Krafttraining. Bodycom-Verbesserungen und schlussendlich Transformationen Basieren auf Fett ab und Muskelaufbau.
Um Muskeln in Form von Hypertrophie, also Verdickung der Muskulatur aufzubauen, ist die effizienteste Form des Trainings Krafttraining. Oder spezifischer, das Krafttraining mit Gewichten. Denn Krafttraining mit Gewichten ist die effizienteste Form des Trainings um Kraft und Masse aufzubauen Die st M und Frauen auf diesem Planeten Powerlifter Gewichtheber Strongman und Werfer machen alle Krafttraining mit Gewichten Die muskulösesten Männer und Frauen auf dem Planeten, Bodybuilder, bauen alle ihre Muskulatur mit Krafttraining mit Gewichten auf.
Maximalkraft als Fundament
Und wenn wir von Krafttraining sprechen, ist entscheidend zuallererst Kraft aufzubauen. Warum Kraft aufbauen? Wenn Hypertrophie das Ziel ist. Das Zitat von Prof.
Dr. Dr. Dietmar Schmidbleicher, Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten, ist Grundlage für mein wichtigstes Prinzip für Erfolg im Training für Bodycomp. Und das lautet, Maximalkraft ist der Vater von Bodycomp.
Warum? Je stärker man ist, desto größer ist der Reiz jeder Form von Hypertrophie und Intervalltraining. Je stärker man ist und wird, desto schneller folgen die Bodycomp-Verbesserungen. Auch wenn man sich primär auf Fettabbau und Hypertrophie konzentriert, Je größer die Kraft, desto größer sind die Leistung und der Reiz.
Krafttraining für Marathonläufer
Wenn wir zum Beispiel einen Marathonläufer nehmen. Auch hier ist die Maximalkraft entscheidend. Denn Maximalkraft hat einen großen Effekt auf minimale Bodenkontaktzeit und maximale Schrittlänge. Und das sind beides Schlüsselindikatoren für eine sehr gute Marathonzeit.
Natürlich benötigen Marathonläufer nicht das Maximalkraftniveau, wie zum Beispiel ein Gewichtheber. Genau genommen müssen sie nicht mal ähnlich sein. Dennoch ist maximal Kraft gefragt, um 42 Kilometer so schnell wie möglich zu laufen und wird auch oft noch auf Elite-Niveau unterschätzt. Eliud Kipchoge, der vor einigen Monaten den neuen inoffiziellen Marathon-Weltrekord von Stunde 59 und 40 Sekunden lief, sagte, dass der Zusatz von Krafttraining an drei Tagen pro Woche für ihn einen großen Unterschied machten, durch den er seine persönliche Bestleistung auf Elite-Niveau verbesserte und den neuen Weltrekord aufstellte.
Was hat das Laufen eines Marathons mit Verbesserungen von Body Comp zu tun? Mein Punkt ist definitiv nicht, dass Marathon-Training ideal ist, um die Body Comp zu verbessern. Das ist ein viel zu spezifisches Ziel. Mein Punkt ist, dass Maximalkraft die Grundlage für körperliche Leistung ist.
Selbst bei einer Disziplin, die für die meisten weit von der Maximalkraft entfernt scheint, wie das Laufen eines Marathons.
Energieverbrauch und die Auto-Analogie
Der Output von Beinen, Hüfte und dem ganzen Körper ist entscheidend für den Gewinn eines Marathons. Der Läufer, der am längsten den größten Power-Output aufrechterhalten kann, ist derjenige, der gewinnt. Das gleiche gilt auch für Bodycom-Erfolge. Je größer der Power-Output, der auf Maximalkraft basiert, desto größer ist der Energieaufwand und je größer der Energieaufwand, desto schneller der Fettabbau.
Ein 500 PS Auto verbraucht mehr Benzin und Energie als ein 50 PS Auto. Das ist ein Grund, warum Maximalkraft, der Vater von Bodycom-Erfolgen, aus einer Fettabbau-Perspektive ist. Und ich benutze den Begriff Vater statt Mutter, da eine Mutter in 100% der Fälle benötigt wird. Der Embryo kann sich nicht außerhalb der Gebärmutter einer Mutter entwickeln.
Doch ein Vater ist technisch gesehen nicht so notwendig, denn das Sperma allein erledigt die Arbeit. So weist der Begriff Vater in diesem Fall auch auf diese eine aus 1000 Ausnahmen hin, der schwach ist und dennoch viel Hypertrophie hat. Das sind im Allgemeinen die absolute Mehrheit der heutigen professionellen Bodybuilder. und es weist auch auf die eine aus 1000 Ausnahmen hin, die schwach ist und dennoch einen sehr niedrigen Körperfettanteil hat. Jeder, der schon eine Weile im Fitnessstudio ist, kennt mindestens ein solches Beispiel.
Unterdurchschnittliches Training, unterdurchschnittliche Ernährung und dennoch eine sehr gute Bodycomp. Ausnahmen sind doch genau das, Ausnahmen. Sie sind nicht die Regel. Ihr Ansatz führt selten zu reproduzierbaren Ergebnissen.
Hypertrophie und mechanische Spannung
Für die absolute Mehrheit wird eine gute Basis an Maximalkraft, den Fettabbau im Training basierend auf einem höheren Energieaufwand beschleunigen. Und durch größere mechanische Spannung und mehr Mikrorisse der Muskulatur wird ebenfalls mehr Hypertrophie stimuliert. Je stärker man ist oder wird, desto einfacher ist es, Muskelmasse aufzubauen. 10 Wiederholungen mit 140 Kilo beim Bankdrücken stimulieren mehr Fasern und erhöhen die Muskelproteinsynthese in einem größeren Maß als 10 Wiederholungen mit 60 Kilo. Oldschool Bodybuilder wussten das.
Schau dir jeden einzelnen Bodybuilder der 70er und 80er Jahre an. Sie hatten eine ausgezeichnete Bodycomp, muskulös mit niedrigem Körperfettanteil. Und jeder einzelne von ihnen war ziemlich stark. Sogar ein kleiner Bodybuilder wie Frank Zane war dafür bekannt, 12 Wiederholungen mit 55 Kilo Kurzhanteln in jeder Hand beim Schr mit etwa 85 Kilo K zu bewegen Und um 55 Kilo Kurzhanteln beim Schr f 12 Wiederholungen zu drücken, muss man zuerst 55 Kilo Kurzhanteln für eine Wiederholung drücken.
Maximalkraft ist somit die Basis. Wer höhere Gewichte für höhere Wiederholungen bewegen will, der muss diese Gewichte erst für niedrige Wiederholungen bewegen. Das ist einfache Physik und die Basis für schnelle und zuverlässige Hypertrophie. Maximalkraft ist der Vater von Bodycomp.
Intensität, Volumen und die Glockenkurve
Bedeutet das, dass wir direkt mit Maximalkrafttraining beginnen? Nicht unbedingt. Maximalkraft zu steigern ist eine Frage des Fortschritts und nicht einer bestimmten Wiederholungszahl. Alle Sportwissenschaftsbücher geben dir einen bestimmten Wiederholungsbereich für bestimmte Ziele vor.
Das ist jedoch der Blick auf die Welt durch den Strohhalm. Die Realität ist eine andere. Ein Anfänger kann auch stärker werden und damit Maximalkraft aufbauen, indem er zwei Sätze an 15 Wiederholungen macht. Das ist eine Tatsache.
Das bedeutet, dass für einen Anfänger, der 15 Wiederholungen macht, das Training und die Verbesserung der Maximalkraft ist. Somit Maximalkrafttraining. Was auch Tatsache ist, ist, dass je fortgeschrittener jemand wird, desto niedriger muss die durchschnittliche Anzahl der Wiederholungen sein, um weiterhin Fortschritt bei der Steigerung der Maximalkraft zu machen. Elite Powerlifter und Gewichtheber wären nicht stärker, indem sie drei Sätze A10 Wiederholung machen.
Was jedoch nicht so entscheidend ist, da über 99% der Trainierenden keine Elite Powerlifter und Gewichtheber sind. Entscheidend ist, dass der Fortschritt bei den Gewichten direkt proportional zum Maximalkraftzuwachs ist. Für Bodycom bedeutet es grundsätzlich, dass wir uns auf einer glockenförmigen Kurve auf Intensität und Volumen entwickeln. Wir beginnen mit höheren Wiederholungen, abhängig von der aktuellen Kraft und der Auswahl der Übungen.
Und dann gehen wir zu niedrigen Wiederholungen über, um die Maximalkraft weiter zu steigern. Und dann geht die Progression wieder in Richtung höherer Wiederholungen für größere Muskelschäden und mehr Stoffwechselreiz. Und somit mehr Hypertrophie und mehr Fettabbau. Wie lange dauert es, bis diese glockenförmige Kurve durchlaufen wird?
Wie lang ist ein Seil? Es hängt von so vielen Faktoren ab. und muss individuell basierend auf dem aktuellen Status der Maximalkraft, Hypotrophie und muskulären Balance bestimmt werden. Und diese glockenförmige Kurve gilt genau genommen für die Entwicklung in jeder Form von Training und Sport. Zum Beispiel im Fußball.
Wenn man anfängt, spielt man einfach stundenlang am Tag. Mit dem Ziel, die grundlegenden Fähigkeiten zu entwickeln und die einzelnen Aspekte des Spiels zu verstehen. Dann bewegt man sich auf der glockenförmigen Kurve nach oben und einzelne Komponenten des Spiels, das Passen, das Schießen und das Handling des Balls, werden spezifischer und isolierter trainiert. Und wenn Sie Ihren technischen Höhepunkt erreicht haben und möglicherweise man schließlich als Profi spielt, geht es wieder die Kurve hinunter, um das Verständnis und die Verfeinerung der grundlegenden Aspekte des Spiels zu vertiefen.
Und das Gleiche gilt für die Entwicklung eines Spitzensportlers in jeder einzelnen Sportart da draußen.
Zusammenfassung und Ausblick auf die nächste Folge
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir für Fettabbau und Hypertrophie in einer progressiven Weise trainieren müssen, um ein progressives Energiedefizit sowie progressive Steigerung von Kraft und Trainingsvolumen zu erreichen. Die wichtigsten Formen des Trainings, die ich bevorzuge, sind Intervalle wegen ihrer Messbarkeit, Zeiteffizienz und ihres hohen Energieverbrauchs und die zweite Form des Trainings ist das Krafttraining. Zum einen, da Maximalkraft als Grundlage für den Fortschritt im Training der Body Comp entscheidend ist und zum anderen, um mechanische Schäden zu verursachen, um so Muskelproteinsynthese und Hypertrophie zu steigern.
Das Ganze setzt den entscheidenden Reiz zur Verbesserung der Body Comp und dann ermöglicht die Ernährung Verbesserung der Body Comp und das Mindset hält den Motor am Laufen. Nachdem wir in dieser Episode das Training zur Optimierung der Body Comp beleuchtet haben, folgt somit der nächsten Episode ein Einblick in die Ernährung und das Mindset zur Optimierung der Body Comp. In diesem Sinne, viel Erfolg beim Training zur Optimierung der Body Comp und bis zur nächsten Episode.
Kommende Seminare und Fortbildungen
Wenn du mehr über Body Comp erfahren willst, dann komm gerne zu einem meiner Vorträge und Seminare zu diesem Thema. In den ersten Monaten dieses Jahres bin ich in Wien, Santo Domingo in der Dominikanischen Republik, Thessaloniki in Griechenland, Amsterdam und Brügge in Belgien. Mehr Infos zu den einzelnen Vorträgen und Seminaren findest du auf meiner Homepage ypsi.de unter Education.