Neujahrsvorsätze und Gesundheit
Guten Morgen Thomas. Guten Morgen und frohes neues Jahr Wolfgang. Dem schließe ich mich an. Frohes neues Jahr.
Kommt wahrscheinlich jetzt krass spät, weil die Folge kommt ja erst in der Woche, dann ist schon wieder die Hälfte vom Januar rum, aber Happy New Year und ich hoffe alles ein gutes neues Jahr gestartet. Jetzt gerade, wo wir die Folge beginnen, habe ich das Gefühl, als wären diese jahresverabschiedenden Worte, die ich in der letzten Folge getroffen habe, vorgestern gewesen. Das ist ja verrückt. Das ist ein Monat her, drei Wochen.
Wie die Zeit verfliegt. Hast du also Vorsätze für das neue Jahr, Thomas? Ja, habe ich. Ein Vorsatz würde dich freuen.
Also erst mal habe ich gesagt, okay, es wird mein Jahr der Gesundheit. Sehr schön. Langweilig, aber schön. Ja, langweilig, aber schön.
Und zwar habe ich erst mal mit Impfen begonnen. Ich war seit 100 Jahren nicht bei der Impfung. Also klar, Corona habe ich irgendwie gemacht, aber davor 1000 Jahre nicht. Ich weiß, dass ich als Kind, glaube ich, alles geimpft bekommen habe, was man bekommt, aber dann als Erwachsener gefühlt nie wieder.
Und jetzt war ich mal beim Doggy hier von einem Bundesliga-Verein. Dem habe ich geschrieben, dann bin ich da vorbei und der hat mal getestet und gemacht und getan. jetzt habe ich eigentlich wieder alles. Ah, Masern. Ich muss heute noch fragen, wir haben noch Blut abgenommen, um zu checken, ob ich gegen Masern geimpft bin.
Aber ansonsten bin ich eigentlich ziemlich frisch und ich muss sagen, es fühlt sich gut an. Und das Krasse ist, ich hatte gar keine Probleme mit dem Arm. Normalerweise hat man doch so ein, zwei Tage irgendwie so ein bisschen Schulterschmerzen. Toi, toi, toi, hatte ich gar nicht.
Also ich habe gar nichts gemerkt. Es war echt krass. Wie groß war die Nadel? Wie viel war die Flüssigkeit?
Ich weiß nicht. Ich habe zwei. Ich habe einmal linken Arm, einmal rechten Arm gespritzt bekommen. Das ist für den Fall, dass nichts geht, dass auch definitiv nichts geht.
Ja, genau. Aber toi, toi, toi. Also wirklich, das war perfekt. Naja, und dann habe ich mir vorgenommen, jetzt würde es dich sehr freuen, und zwar zu kochen.
Wieder mehr zu kochen. Läuft. Ja, und ich muss sagen, ich bin auch echt gut gestartet. Ich fahre dann hier so, in Frankfurt gibt es die Kleinmarkthalle.
Das ist eine Institution, jeder, der mal in Frankfurt war. und ja, es ist auch ein sehr touristischer Ort, weil es irgendwie sehr schön ist und eine sehr alte historische Kleinmarkthalle und da gibt es so frische St und dann fahre ich da hin kaufe mir mal ein Shit Fr mache ich eh daheim aber das habe ich nochmal deutlich gepimpt Und jetzt auch gut Mittagessen in der Praxis das schaffe ich zeitlich nicht Aber sonst Abendessen und so mache ich jetzt im Moment jeden Tag selber Das ist stark, oder? Mein zweites Kochbuch ist rausgekommen. Tommy, möchtest du eine Kopie? Ja, unheimlich gerne.
Schicke ich dir nachher. Ich hoffe, ohne einen Paypal-Einzugslink. Aber ja, sauge. Machen wir direkt per Lastschrift.
Sehen wir, wenn da steht. Hast bestimmt auch noch irgendwo meine Kreditkartendaten hinterlegt. Das wäre unschwäbisch. Kreditkarte kost Gebühr, sehbar ist.
Ja, stimmt. Ja, genau. Also das ist mein Neujahrsvorsatz. Hast du einen Neujahrsvorsatz?
Nein. Wir machen genauso weiter. Ja? Ja.
Aber das ist doch gut. Das zeigt doch, dass du an die Substanz glaubst. Schritt für Schritt. Nein, dass du kochst, freut mich.
Aber am Ende vom Tag, Wir hatten es ja schon öfter davon. Der Therapie- und Training-Talk ist bald Vergangenheit. Und wir machen den Essen- und Weintalk. Wir reden über Dinge, die unseren Alltag tatsächlich füllen.
Was wollte ich sagen?
Thomas' Rückkehr zum Beintraining
Ich habe auch wieder angefangen. Ich muss sagen, ich bin echt gut drin im Training. Ich merke das immer. Ich habe gestern mit einem Freund geredet.
Und jetzt wirst du mich auslachen. Aber ich glaube, viele Zuhörenden können wahrscheinlich relaten. Und zwar, wenn ich anfange, Beine zu trainieren, dann bin ich offiziell wieder richtig drin im Training. Wenn ich anfange zu trainieren, also normalerweise trainiere ich immer, aber manchmal hat man ja irgendwie Phasen, jetzt letztes Jahr war echt viel mit Umbau und hast du nicht gesehen, also auch private Themen, da kommt man, man ist zwar im Training drin, aber schafft es vielleicht einmal, eineinhalb Mal.
Und in der Zeit trainiere ich dann eigentlich nur Oberkörper, weil es auch weniger Regeneration kostet und du bist drin. Und wenn ich aber dann anfange, wieder richtig Beine zu trainieren, Und dann merke ich, ich bin so regelmäßig im Gym, dass ich auch die Kapazität habe, schwere Ganzkörperübungen zu machen, wie so eine Kniebeuge.
Rumpfkraft und die Crunch-Maschine
Und jetzt, ich muss wirklich sagen, ich bin krass überrascht, wie stark ich eigentlich noch bin, obwohl ich bestimmt ein Jahr lang überhaupt nicht mehr richtig intensiv Beine trainiert habe. Und ich habe viel darüber nachgedacht. Ich glaube, dass einer der größten Schlüssel für mich Rumpfkraft war. Denn während ich Oberkörper trainiert habe, habe ich auch weiterhin Rumpf trainiert.
Und ich hatte ja schon im Podcast erzählt, im Moment trainiere ich sehr viel mit sechs bis acht Wiederholungen maximal. Oder eine Grund die ich auf einen schweren Satz steigere Und muss sagen dass ich auch diese Rumpf da benutze ich einfach ein Ger das kennt ihr da setzt ihr euch drauf greift hinter euch hinter den Kopf da sind so zwei Griffe und hakt die F ein und macht dann so einen Crunch im Sitzen Ist so ein bisschen wie Hanging Leg Raises, nur dass du es irgendwie ein bisschen geiler mit Gewicht überladen kannst. Und ich weiß noch, ich habe angefangen mit 10 Kilo und das war echt anstrengend.
Und jetzt mache ich mittlerweile 50 Kilo. Und habe das Gefühl, seitdem ich richtig stark geworden bin im Rumpf. Wolfgang, ich habe seit einem Jahr keine Kniebeugen mehr trainiert. Ich mache Kniebeugen.
Ich habe gestern das dritte Mal Beine gemacht. 110 Kilo, vier Wiederholungen, völlig easy. Sehr gut. Ich taste mich so ganz langsam ran, aber ich sagte, ich hätte wirklich ohne Probleme 125 beugen können und war komplett stabil, war schön tief unten. Und dann habe ich gestern das allererste Mal Kreuzheben gemacht seit Ewigkeiten und habe 140 easy für sechs Wiederholungen gemacht. und dann war die Griffkraft der limitierende Faktor.
Ich sagte, ich hätte gestern in meiner ersten Trainingseinheit auch 160, 170 heben können. Also es ist wirklich krass, wie stark ich bin. Ich habe das Gefühl, dass diese Rumpfkraft da irgendwie doch mehr reinspielt, als ich gedacht hätte. Weil das ist das Einzige, was ich groß geändert habe im Vergleich zu meinem Training der letzten Zeit, dass ich einfach da mehr Fokus drauf gelegt habe.
Was sagst du dazu? Du bist ja eigentlich jemand, der sagt, man muss Bauch nicht individuell trainieren, obwohl du ja diese Garhammer Races heißen sie, glaube ich. Richtig. Und das Ausrollen mit der Langhandel.
Genau, das sind meine beiden primären Bauchübungen.
Wolfgangs Kritik an der Crunch-Maschine
Grundsätzlich, von der Bauchmaschine bin ich kein Riesenfan. Was jedoch der Punkt ist, am Ende vom Tag, ein Reiz ist wichtig. Das heißt, wenn du einen Reiz setzt, hast du einen Reiz gesetzt, auch wenn das quasi nicht so optimal ist, wie er sein könnte. je nachdem, individueller Status und so weiter.
Fortgeschrittene Rumpfübungen: Ab-Rollout und Garhammer
Zerleg mal kurz die Bauchmaschine. Warum ist das jetzt für dich nicht der absolute Favorite? Ich finde die ganz gut. Die Kräfte, die wirken, sind wesentlich geringer als bei den anderen Übungen.
Dementsprechend ist auch das Adaptionspotenzial wesentlich geringer. Also wenn du den App-Rollout machst, also jeder vorstellt, auf die Knie gehen und dann im Regelfall, wenn ich eine Langhandel oder eine SZ-Handel, man kann auch den App-Roller nehmen. Der App-Roller setzt dir doch einen engeren Griff voraus, was Schultermobilität zum potenziellen Problem macht. Also Langhandel mit kleinen Scheiben 5 Kilo Scheiben im Regelfall oder SZ mit kleinen Scheiben schulterbreit greifen mit einem pronierten Griff und dann quasi nach vorne rollen lassen Das zieht es quasi sich so weit nach vorne zu rollen bis die Brust etwa 10 Zentimeter dem Boden ist Die Bauchmuskulatur hat verschiedene Aufgaben, eine davon ist, Extensionen zu verhindern.
Also die Bauchmuskulatur sorgt dafür, dass du nicht ins Hohlkreuz kommst. Je länger der Hebel oder andersrum, je weiter die Langhandel und die Scheiben weg von deiner Hüfte, desto länger der Hebel, desto größer die Belastung von Rücken. Also wenn du 10 cm über dem Boden bist, hast du den größten Abstand und damit die höchsten Kräfte. Das heißt, in erster Linie wird bei diesem App Rollout die Antiextensionsfunktion des Bauchs trainiert.
Und das natürlich grundsätzlich mit wesentlich höheren Kräften als bei so einer Crunch-Maschine. Wenn wir jetzt zur Garhammer Race gehen, die Garhammer Race ist eine sehr fortgeschrittene Bauchübung, bei der man sich an die Klimmzugstange hängt, Kinn auf die Brust, Knie 90 Grad angewinkelt, Hüfte 90 Grad angewinkelt, sprich Oberschenkel horizontal und die Füße nach innen rotiert, sodass die großen Zehen sich berührt. Und aus der Position hebt man dann langsam die Knie zur Brust und wieder runter. Wie gesagt, das ist eine sehr fortgeschrittene Übung und Menschen, die schon relativ hohe neuromuskuläre Ausbildung haben, vorbehalten.
Also selbst hier beim Seminarmodul 2 zeige ich dir immer im Detail. Und da ist Trainer, die schon recht fit sind, die machen so eine Handvoll Wiederholungen. Was ich möchte ist 25, eine Handvoll Wiederholungen, ohne dass du die Übung aktiv gemacht hast, ist schon sehr gut. Bei dieser Übung geht es in erster Linie darum, das Becken unten einzuklappen.
Das heißt, was du primär rekrutieren willst, sind die unteren Fasern des Rectus Abdominis. In seinem Bewegungsablauf ist es sehr ähnlich zu der Maschine, die du benutzt. Die Maschine, die du benutzt, arbeitet primär über diese Flexionsfunktion der ganzen Bauchmuskulatur. Das heißt, es ist weniger ein Einklappen des Beckens nach vorne oben, sondern es ist mehr ein Rundrücken machen, also ein klassischer Crunch.
Und die primäre Überladung dieser Übung ist in der isometrischen, sprich kontrahierten Position. Das stimmt, das stimmt. Aber du kannst auch, also das Gerät ist so konzeptioniert, dass wenn du den maximalen Range of Motion nimmst, du auch leicht ins Hohlkreuz kommst. Du kannst aber auch, weil du ja meintest, eine der Hauptaufgaben ist es, die Extension oder die Lordose zu. verhindern.
Du kannst theoretisch auch so trainieren, dass du quasi aus der neutralen Nullposition startest und dann in den Crunch. Das heißt, du hättest einen Mix aus Isometrie in der Ausgangsposition, in der du dich immer wieder einordnest und dann natürlich konzentrik, exzentrik. Was ich wirklich gut finde, zwei Punkte. Oder wolltest du deinen Punkt noch fertig machen?
Der Punkt geht noch weiter. Ja, bitte, bitte, mach. Um kurz einzugreifen, ja, du kannst auch die Position überlagern, jedoch aufgrund der Position der Maschine. Bei einem App-Rollout hast du Arme gestreckt und Arme dann quasi über dem Kopf gestreckt, wenn du 10 cm am Boden bist.
Das heißt, der Hebel ist grundsätzlich ein längerer und du lebst nicht von Greifen. Dadurch, dass du doppelt proniert hast, ist grundsätzlich Griffkraft kein limitierender Faktor. Wenn du bei dieser Crunch-Maschine die gleiche Position überladen wollen würdest, hast du zum einen ein Problem mit Hebel. Der Hebel ist bei weitem nicht der.
Und zum anderen auch ein Problem mit Griffkraft, denn Griffkraft ist bei so einer Maschine wesentlich limitierter. Also um das Ganze rund zu machen, diese Maschine ist grundsätzlich nicht schlecht und diese Maschine ist am Ende vom Tag und ist der wichtigste Punkt des Ganzen, sie ist besser als gar nichts zu machen. Jetzt mal Vorsicht, Kollege. Wenn du sie gern machst, ist es eine gute Sache.
Es gibt Kontraindikationen für den App-Rollout zum Beispiel, gerade das Thema, ein Nachteil, den du beim App-Rollout deutlich haben wirst, ist einfach das Thema Hebel. Denn du bist nicht nur groß, sondern auch noch lange Arme. Das heißt, wenn du so einen App-Roller hast, da könntest du ja mal zehn Leute nehmen und dann einfach die Distanz von Knie zu Handfläche messen. Ja, total.
Genau. Also bei dir ist es nochmal was ganz anderes. Und das ist jetzt in deinem Fall weniger relevant, aber zum Beispiel, wenn Schulterthemen da sind und so weiter, dann ist natürlich so eine Überkopfstreckung des Arms mit so einem langen Hebel vielleicht im Moment für die Schulter nicht die Ideallösung. Das heißt, diese Rumpfmaschine ist nichts, was ich aktiv empfehle, aber es gibt Situationen, wo sie Sinn machen und vielleicht da ein anderes Beispiel zu geben, diese Adduktoren, Abduktorenmaschinen bin ich definitiv kein Fan von.
Das wäre jetzt auch noch eine Frage gewesen, die ich gestellt hätte. Es gab Trainingspläne, in die ich schon reingepackt habe. Lass mich ganz kurz nur den Punkt machen mit der Maschine.
Programmgestaltung und Motivation im Rumpftraining
Ich finde, vielleicht kann man da auch noch mal drüber reden, wann findet denn Bauchtraining oder wann findet Rumpftraining im Trainingsplan statt, meistens ja am Ende. Also zumindest bei mir Ich glaube bei den meisten Leuten die starten mit ihren gro machen sich warm aktivieren sich und dann gehen sie in die gro und am Ende findet Rumpf statt Ich glaube es w jetzt auch nicht so viel Sinn machen harte Rumpf zu machen um danach in die Kniebeuge oder Kreuzhebewegung zu gehen und die Stabilisatoren vorher extrem erm zu haben Kannst du gleich was zu sagen? Und wenn du schon am Ende vom Training bist, finde ich, und das werden viele bestimmt nachvollziehen können, ist diese Motivation fürs Training schon ein bisschen weg.
Also du gehst ins Training und sagst dir, okay, entweder hast du ultra Bock, aber es gibt auch Tage, da quälst du dich durch. Und wenn die Motivation weg ist, dann finde ich es sehr schwer, eine globale, sehr stark ermüdende, anstrengende Übung zu machen. Also so Gama Races oder diese App Rollouts sind definitiv mega gut. Aber das ist schon auch nochmal, finde ich, eine Motivation, da reinzugehen.
In diese Crunch-Maschine, weil die geführt ist, irgendwie so easy zu machen. Und du kannst sie echt, wie gesagt, mega schwer überladen, dass du auch da nur noch fünf, sechs Wiederholungen schaffst. Wir haben bei uns in der Praxis, ich bin großer Freund von Hanging Leg Races, vor allem für Patienten, die nicht so fit sind. Weil du halt mit den Schlaufen kannst du deinen Oberarm reinhängen.
Du brauchst keine Griffkraft und nichts, hast aber irgendwie eine Skapula-Aktivierung und die Leute ziehen auf einmal ihr gesamtes Körpergewicht nach oben. Das ist echt anstrengend und ich habe das früher auch gemacht und ich konnte das easy. seitdem ich diese andere Übung mache, ey, ich kann dir da 20, 25 Wiederholungen machen. Und zwar bis komplett nach oben. Also mit den Füßen nach oben, senkrecht nach oben zur Klimmzugstange und dann langsam runter.
Es ist wirklich, also ich verstehe, und du bist der erfahrene Trainer und Trainer, der auch programmiert, dass du das nicht so gut findest. Ich finde, wie gesagt, aus dem Grund gerät, das die Bewegung führt, wo ich wenig Motivation für brauche, was schnell erledigt ist. echt für mich wirklich guten Ergebnissen, die auch irgendwie einen sehr geilen Übertrag auf Kniebeuge kreuzheben haben, nach meinem subjektiven Empfinden, muss ich sagen, aus meiner Erfahrung muss ich sagen, du hast gar keine Ahnung von Training, Wolfgang, und das Gerät ist top. Wir könnten auch einfach die Kategorie wechseln. Wir könnten es auch schlagen, Wolfgang.
Ich habe in keinster Weise widersprochen, sondern ich habe das Ganze differenziert angeschaut und wenn wir die Kategorie wechseln würden, dann vergleichen wir gerade die Kniebeuge mit dem Beinstrecker Okay machen wir weiter mit den Adduktoren Das ist das gleiche Beispiel Also grunds was du sagst l sich auf Kniebeuge versus Beinstrecker Beispiel es gibt auf meiner Website ein Trainingsprogramm wo ich den Beinstrecker verwende Und in dem Trainingsprogramm, wo ich diesen Beinstrecker eingebaut habe, würde es absolut keinen Sinn machen, die Kniebeuge zu verwenden. Das heißt, ich bin grundsätzlich kein Freund des Beinstreckers, sehe aber trotzdem Anwendungen für den Beinstrecker.
Das gleiche kann man zum Beispiel auch übertragen auf die Langhantel versus die Kettlebell. Ich bin definitiv kein Fan der Kettlebell. Nichtsdestotrotz hat die Kettlebell gewisse Szenarien, in die sie angewendet werden kann. Und wenn du diese Rumpfmaschine gern machst und dass die Rumpfmaschine natürlich neuromuskulär bei weitem nicht so belastend ist wie die Garhammer Race, das weiß jeder, der die beiden Übungen schon gemacht hat.
Und unabhängig des grundsätzlichen Einsatzes zu beiden Übungen, die Garhammer Race ist anspruchvoller, ist neuromuskulär fordernder und setzt damit auch neuromuskulär einen größeren Reiz und ist damit grundsätzlich auch die effektivere Übung. Wenn du jetzt aber die Option hast zwischen Garhammer Race mache ich nicht oder die Maschine, dann machst du ohne jeden Zweifel die Maschine. Und der Reiz der Maschine, wenn du die gern machst und die regelmäßig machst, ist dieser Reiz der Maschine besser als kein Reiz. Und wenn wir jetzt nochmal kurz die Brücke schlagen zu dem ersten Thema der Kniebeuge.
Eines der größten Hürden mit Pausen bei Kniebeugen und Kreuzheben ist, dass der Unterrücken bzw. Rumpf relativ schnell seine Kraft verliert im Vergleich zu den Beinen. Die Beine bekommen im durchschnittlichen Alltag einen relativ okay Stimulus, während die absolute Mehrheit im Alltag quasi nichts macht oder unterrückenrelevanten Stimulus bekommt. Ja, wenn du Waldarbeiter bist, wenn du einen Job hast, irgendwo Maschinenbau, wo du irgendwas Schweres heben musst und so weiter, dann kriegt dein unteren Rücken Reiz und dann wird es für dich nicht in diesem Maße gelten.
Aber für 99,9 Prozent da draußen in ihrem Alltag ist kaum Reiz für den unteren Rücken da oder für den Rumpf da. Was bedeutet, dieser wird schneller seine Kraft verlieren. Und ein Problemszenario gerade bei Pausen nach Kniebeugen das du hast und deswegen empfehle ich grunds immer auch ein sehr langsames Starten das weit unter den M ist wenn deine Oberschenkel die 140 Kilo beugen k aber dein Unterr dir bei 120 Kilo den Mittelfinger zeigt dann wirst du diese 130 140 beugen und entweder das passiert direkt nach dem Training oder ein paar Stunden oder einen Tag sp sagt der Unterr Kollege das war zu viel ich bin heraus Eigentlich kannst du schon sagen, wenn du runter gehst und du merkst, dass du nicht mehr die volle Kontrolle über die Bewegungsausführung hast, dann ist eigentlich der Punkt gekommen, wo das Gewicht dich kontrolliert, aber du nicht mehr das Gewicht.
Und das ist eigentlich der Punkt, wo du einen Schritt zurückgehen musst. musst. Na klar, wenn du jetzt seit Ewigkeiten trainierst und das sind One-Repetition oder Two-Repetition-Maximumsätze, dann ist es auch mal, dass das Gewicht ein bisschen hochgewürgt wird. Das ist völlig klar. Aber wir reden davon, weiß ich nicht, sechs bis acht Wiederholungen, du gehst runter und in der fünften Wiederholung oder sechsten Wiederholung kontrolliert das Gewicht dich.
Das ist nicht geil. Es passiert nämlich genau das, was du sagst. Die Leute kommen und haben dann ISG-Probleme, unterer Rückenmacht zu Leistenprobleme. Und da muss ich einfach sagen, als ich jetzt wieder eingestiegen bin, ich bin schon häufiger nach einer gewissen Beintraining-Abstinenz wieder ins Beintraining eingestiegen.
Und dieses Mal muss ich sagen, dass ich eine Kontrolle über die Bewegung habe, wie ich sie noch nie hatte, wenn ich so lange das Ganze nicht trainiert habe. Und ich habe die Gewichte extrem gesteigert. Ich erinnere mich noch an Zeiten, da bin ich mit 50 Kilo ins Beintraining wieder eingestiegen. Und jetzt in der dritten Trainingsjahre 110 und ich sagte 125, hätte ich easy kontrolliert.
Ist echt ein krass gutes Gefühl. Also es macht wirklich Spaß und bin echt happy. Was wollte ich denn sagen? Ich habe noch eine andere Frage.
Jetzt, wo wir eh beim Thema Rumpf sind, machen wir das Thema dann noch fertig. Ich kenne die Antwort. Ich stelle die Frage trotzdem.
Progressionspotenzial und laterales Rumpftraining
Was hältst du von seitlicher Bauchmuskulatur trainieren? Und jetzt Achtung, ich gebe dir zwei Überthemen. Einmal funktionelle Relevanz für die Stabilität im Rumpf. Also ich rede nicht von isometrischem Training. sondern wirklich von konzentrischem und zwar sagen wir eine Back-Extension und du gehst seitlich auf die Back-Extension und machst diese seitlichen Crunches.
Und jetzt aus zwei Gesichtspunkten. Einmal funktionelle Relevanz und zweitens Ästhetik oder Optik. Und jetzt lauf los, mein kleiner Kampfhund. Grundsätzlich, wenn wir etwas trainieren, ist eine große Frage, die wir uns stellen müssen, die des Progressionspotenzials. und das Progensionspotenzial kann man genau genommen in zwei Aspekte unterteilen.
Erstens, wie viel Fortschritt kann ich machen und zweitens, wie schnell kann ich den Fortschritt machen. Beispiel, etwas mit einem relativ hohen Das Progressionspotenzial aus beider Sicht, Höhe und Geschwindigkeit, ist für die absolute Mehrheit der Menschen der Bräunungsgrad ihrer Haut. Wenn du in Urlaub bist und lange keine Sonne gesehen hast und es nicht direkt übertreibst, sondern wirklich morgens anderthalb, zwei Stunden, je nachdem, wo du hingehst, nachmittags und dann von Tag zu Tag. Das ist ein extrem langer Bogen, Wolfgang, den du da aufmachst, aber ich höre zu, ja.
Das ist ein gutes Beispiel. Du kannst es schaffen, dass du innerhalb von zwei Wochen täglich Sonne ausgesetzt bist, maximal ein bisschen rot wirst, aber keinen richtigen Sonnenbrand hast und die Komplexität deiner Haut wird sich in zwei Wochen massiv verändert haben. Sie wird sich Tag für Tag verändern. Stimmt?
Ja, definitiv. Also das kann sein, dass du quasi Komplexität von weißer Milch zu einer schönen Bräune innerhalb von zwei Wochen gehst. Ohne, dass du quasi einen zu großen Reiz hast, was in dem Fall ein Sonnenbrand wäre. Bisschen rot ist okay, Sonnenbrand mit Heißschmerz und so weiter willst du nicht.
Das heißt, die Haut adaptiert nicht nur zu einem hohen Maß, sondern auch einem sehr schnellen Maß. Was zum Beispiel ein sehr geringes Potenzial zur Regensprogrenzungspotenzial hat, sind unsere Sehnen und Bänder. Also wenn du zum Beispiel anfängst, aus zwei Meter Höhe von einer, oder mit einem Meter Höhe von einer Box runterspringst und dann einfach jeden Tag diese Box um 30 Zentimeter Höhe ist oder um 20 Zentimeter Höhe ist, was auch immer, die Höhe ist ja relativ egal, dann wirst du nicht schnell daran adaptieren, diese Kräfte zu absorbieren. Es wird sogar so sein, dass die Ermüdung des vorherigen Runterspringens deine Kapazität der Absorption verringert.
Also selbst wenn die Höhe gleich bleibt, wenn du bei Höhe X 100 Mal runtergesprungen bist, wird aufgrund des Stressors deine Kapazität für Progression deutlich verringert sein. Durch Ermüdung. Das heißt, du wirst nicht imstande sein, dass, in dem Fall nehmen wir einfach Beispiel, passiver Apparat am Sehnen, Bänder, Knochen, wird nicht so schnell adaptieren. Aber wann kommen wir zur seitlichen Bauchmuskulatur und der Konzentrik?
Jetzt. Wie hoch ist das Progressionspotenzial der seitlichen Bauchmuskulatur, was Höhe, was Geschwindigkeit angeht und nat aus Muskulatur immer die zwei wichtigsten Aspekte sind was Kraft und Hypotrophie angeht Wenn man es einfach macht hoch oder niedrig nat logischerweise immer etwas ist hoch oder niedrig im Vergleich zu etwas anderem. Was denkst du, wie viele Zentimeter dicken Wachstum bekommst du bei der seitlichen Bausmuskulatur hin? Das muss jetzt keine Antwort sein, die super präzise ist, aber wir können einfach sagen, kriegst du zwei Zentimeter hin oder kriegst du 20 Zentimeter hin?
Ja, nicht viel, klar. Andere Muskulatur, wie zum Beispiel dein Quadrizeps, dein Hamstring, dein Glut, Brustmuskulatur und so weiter, da sind wir deutlich näher oder drüber an diesen 20 Zentimetern. Grundsätzlich ist die seitliche Brustmuskulatur eine Muskulatur, die relativ wenig Potenzial hat für dicken Wachstum. Natürlich darin, relativ viel zu investieren, macht grundsätzlich keinen Sinn.
Wenn wir jetzt auch noch die Brücke zu Warren Buffett schlagen und dem Kapitalmarkt, dann ist immer die Frage, ich will in etwas investieren, das möglichst schnell, möglichst stark ansteigt. Richtig? Und möglichst schnell heißt nicht in zwei Wochen, sondern möglichst schnell heißt von mir aus auch in ein paar Jahren, sondern du willst einen sehr hohen, massiven Anstieg in absehbarer Zeit. Wenn du kaum Anstieg hast und das lange dauert, dann wäre das kein gutes Investment per se.
Ästhetik vs. Funktion der seitlichen Bauchmuskeln
Was sagst du zur Optik? Also wenn man die seitliche Bauchmuskulatur macht Von was lebt die Optik der seitlichen Bauchmuskulatur? Lebt sie vom Muskel oder lebt sie von der Sichtbarkeit des Muskels? Und das ist natürlich jetzt nicht schwarz-weiß, aber was ist wichtiger?
Also kennst du das, ich muss die Frage vielleicht umformulieren Wenn du jetzt zum Beispiel die seitliche Bauchmuskulatur trainierst habe ich das Gefühl, dass die Talie optisch ein bisschen schlanker wird. Weißt du, was ich meine? Ich verstehe es. Es macht den Eindruck, weil wenn der Körperverhandteil niedriger ist, und das ist der entscheidende Punkt, egal wie viel Muskulatur du darunter hast, wenn du Körperverhandteil zu hoch ist, siehst du davon nichts.
Also Beispiel, wir können davon ausgehen, dass ein Strongman eine wesentlich ausgeprägtere seitliche Bauchmuskulatur hat. Ja, das stimmt. Aber der Strongman hat einfach mehr Muskel als jetzt zum Beispiel. Bodybuilder.
Ja, das ist ein gutes Beispiel. Aber du siehst halt gar nichts davon, weil halt da einfach 40 cm Fett drüber sind. Das heißt, wir brauchen in erster Linie niederen Körperfettanteil und dann brauchen wir eine grunds Ausbildung der seitlichen Bauchmuskulatur Kraftpotenzial und Hypertropiepotenzial sind relativ gering Das hei es ist kein Muskel den ich riesig wachsen lassen kann wie die absolute Mehrheit der großen Muskeln im Körper. Und gleichzeitig ist es auch kein kleiner Muskel, den ich wirklich viel stärker bekommen kann.
Denn wenn ich eine seitliche Bauchmuskulatur trainiere, arbeite ich noch ein bisschen mehr mit als nur die seitliche Bauchmuskulatur. Also der Rumpf an sich arbeitet damit. Gleichzeitig ist die Wirbelsäule auch kein Riesenfan von seitlichen Beugen. Also wenn ich das jetzt entsprechend hohem Volumen mache, dann kann es schon mal sein, dass die Wirbelsäule sich da irgendwann anfängt zu beschweren.
Das heißt, ich habe keinen wirklichen Runway. Ich muss Zeit investieren, Ressourcen investieren, bekomme dafür relativ wenig. Wenn du sagst, um zurückzukommen auf die Talie wirkt schmaler, also faktisch ist, wenn ich einen Muskel trainiere und er größer wird, wird die Talie nicht schmaler, sondern die Talie wird größer. Der Muskel hat aber…
Die Russian Twist Debatte
Aber dann würdest du sagen, es ist schon lieber Kettlebell Russian Twist, oder? Ich weiß nicht, was ein Russian Twist ist, aber… Was? Wolfgang, ey, verarschlich. Ganz kurz, jetzt mal Spaß beiseite Du weißt, was ein Russian Twist ist Ich weiß nicht, was ein Turkish Get Up ist Wolfgang, das kann nicht sein Mann, du bist der fucking OG des Krafttrainings in Deutschland Und du kennst nicht einen Russian Twist, Wolfgang, shame on you Das ist so peinlich Was ist ein Russian Twist?
Das riecht peinlich Auch ich habe Lücken Ja, aber das gibt es gar nicht, Wolfgang Ich bin mir sicher, ich habe die Übung schon mal gesehen und ich bin mir sicher, mein Nervensystem hat einfach... Ich hocke bei Günther Jauch die 64.000 Euro Frage und ich sage bewusst 64, nicht die Millionen, weil die Qualität der Frage, die ist nicht eine Million würdig, sondern höchstens 64.000. Aber was sind die vier? Was sind die vier Antworten?
Denn bei Kettlebell ist natürlich Russian Twist schon zutreffend. Ich würde sagen, eine Oberschenkelübung, eine Rumpfübung, eine Übung für die hintere Schultern oder eine Übung für die Arme. Aus dem Kontext, jetzt würdest du Rumpfübungen sagen, aber du, Wolfgang, da rufe ich dich an und dann sage ich, ey Wolfgang, ey, die Frage, und dann weißt du es nicht. Das wäre unfassbar peinlich.
Russian Twist, du sitzt auf deinem Allerwertesten, also auf dem Po, die Beine sind in der Luft der Oberk ist in der Luft also du sitzt nur mit dem Po das ist der einzige Kontaktpunkt zu Boden H eine Kettlebell und drehst dich nach rechts und nach links und ber dich damit den Boden Übung habe ich schon gesehen, Übung habe ich nicht abgespeichert. Genau das ist die Antwort, wenn du mich fragst, was ich davon halte. Wolfgang, weißt du, was ich gerne machen würde? Ein neues Videoprojekt, okay?
Shoutout David, unser neuer Content-Creator von Training und Therapie, der in große Fußstapfen von Donai, auch hier liebe Grüße, getreten ist und das einfach wirklich fantastisch macht. Ich komme mit David nach Stuttgart und wir trainieren zusammen einmal meinen Trainingsplan. Und ich baue aber bewusst einfach auch so Quatschübungen ein wie Russian Twist, weil ich dich da einfach gerne mal sehen würde, wie du das machst. Das finde ich gut, finde ich großartig.
Sehr entertaining. Okay. Ja. Und in unserem Shaker ist feinster Chardonnay.
Und du darfst bestimmen, wo der herkommt. Weil nicht im Shaker, sondern mit Glas. Okay. Ich habe dich schon beim Kochen, Thomas.
Jetzt musst du auch noch... Die sensorischen Feinheiten der Welt des feinen Weins kennenlernen. Am Ende des Jahres bin ich der Lissam Al-Kaib des Kochens. Den kenne ich auch nicht. ich weiß nicht, ob das auch grundsätzlich arabisch ist, das muss ich jetzt eigentlich, warte mal, ich finde es raus.
Warte, ist Lissam Al-Gaib arabisch. Genau. Arabisch und bedeutet Stimme aus dem verborgenen Zunge des Unsichtbaren, aber ist meistens eigentlich so der Messias. Damit wird es übersetzt.
Also Lisan Al-Gaib. Ich bin dann quasi der Messias des Kochens. Das ist die Aussage, die ich tätigen wollte. Da freue ich mich drauf.
Am Ende koche ich für dich und sage ich, Wolfgang, geh mal ganz kurz an den Kühlschrank und holen wir das Barilla-Pesto bitte. Das wird dann schon ein bisschen ein kleines Upgrade mit einem Schuss Sahne, oder? Oder, und so gibt man Gewürzsalz. Oder mischt man verschiedene Gewürzsalze.
Ja, genau. Wenn man gar nicht kochen kann, auch immer gut ist mit Sashimi arbeiten. Okay, Wolle, gibt es ein, ist auch witzig, im kurzen Vorgespräch, Wolfgang, hast du ein großes Thema? Ich habe ein großes Thema, das Thema kam nie auf den Tisch, machen wir nächste Woche.
Gibt es ein Hamza-Fragt-Wolfgang? Ne, gibt es nicht, ne? Ne, tatsächlich. Ey, das ist für ein Start, Wolfgang.
Ab auf dem Boden, 10 Liegestütz. Hattest du früher eigentlich, hattest du Strafen, wenn Kunden zu spät zum Personal-Training kamen? Ne. Hattest du nicht?
Nee, habe ich tatsächlich nicht gehabt. Die Strafe ist am Ende vom Tag die, dass das Training verkürzt ist. Also das ist ja Kategorie Downside. Ja, okay.
Na gut, also dann starten wir leider das ja ohne ein Hamza fragt.
Zukunftsthemen: TRT und Hormonoptimierung
Nächste Woche, das kann ich schon mal anteasern, ob es dann so ist, das wird die Zeit erzählen. Ich habe sehr viele Fragen zu einem, also wirklich bestimmt fünf, sechs Mal die gleiche Frage, zwei habe ich abgespeichert hier zu dem Thema TRT also Testosteronersatztherapie bekommen weil es glaube ich ein sehr gro Thema und ein sehr gro Trend ist Das Thema w ich gerne aufmachen und ich schreibe mir jetzt nochmal mit auf die Adduktorenmaschine und die Abduktorenmaschine und würde von dir dann gerne wissen, was du dazu sagst. Mein großes Thema geht in eine ähnliche Richtung. Es geht um Hormonoptimierung und Hodenkrebs.
Das können wir auch nächste Woche aufmachen. Schreibe ich auch noch mal auf. Hormon, Optimierung und Hodenkrebs. Okay, sehr gut.
Abschluss und Neujahrswünsche
Wolfgang, vielen Dank für deine Zeit. Wir sind fachlich ins neue Jahr gestartet. Man kann uns wenig Side-Talk unterstellen. Da bin ich sehr happy.
In Frankfurt hat es richtig krass geschneit. Ich werde mich jetzt gleich mal durch den Schnee ins Gym kämpfen und werde mit dem Russian Twist meinen Rumpf trainieren. Das solltest du auch tun, Wolfgang. Ich wünsche dir einen guten Starts Neujahr, liebe Grüße, gute Woche und bis nächste Woche.
Dem schließe ich mich an. Ciao. Gute Woche.