Definition von Training und Fortschritt
Thema des heutigen Monologs ist die Frage, ist Fortschritt im Training entscheidend? Was sich nach einer Ja- oder Nein-Frage anhört, ist genau genommen keine Ja- oder Nein-Frage, denn es gibt nur eine Antwort auf die Frage, ob Fortschritt im Training entscheidend ist. Wenn wir uns die Definition von Training im Detail betrachten, die lautet, Training ist die Umsetzung eines strukturierten Programms zur Leistungssteigerung, dann ist das eine Wort, auf das ich viel Wert lege, Leistungssteigerung. Steigerung bedeutet Fortschritt.
Das bedeutet, ohne Fortschritt ist es per Definition kein Training. Das heißt, Fortschritt ist für Training nicht entscheidend, sondern Fortschritt ist ein Bestandteil von Training. Wer keinen Fortschritt im Training erzielt, trainiert damit per Definition nicht.
Messung von Fortschritt im Krafttraining
Und hier sind mir zwei Punkte besonders wichtig. Zum einen, was ist Fortschritt? Im Krafttraining ist es natürlich in erster Linie mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht. Das sind die beiden grundlegenden Aspekte, über die Fortschritt im Krafttraining gemessen wird.
Technik und Mobilität als Fortschritt
Darüber hinaus gibt es hier auch noch einige andere wichtige Aspekte, vor allem Übungsausführung oder Bewegungsform. Gerade in unserem Online-Coaching legen wir einen großen Wert darauf, wie eine Übung ausgeführt wird. Das bedeutet eine Verbesserung der Übungsausführung. Einfaches Beispiel ist, jemand kommt bei der Kniebeuge tiefer, da sich die Sprunggelenksmobilität und oder die Hüftmobilität verbessert, ist per Definition ein Fortschritt.
Denn mehr Bewegungsradius ist eine Steigerung der Leistung und damit Fortschritte. Das heißt, unabhängig davon, wie viel Gewicht jemand verwendet oder wie viele Wiederholungen jemand mit einem bestimmten Gewicht macht, wenn ich imstande bin, ein Bewegungsmuster besser auszuführen oder ein Bewegungsmuster in Richtung des Zielbewegungsmusters zu entwickeln. Bei der Kniebeuge ist es komplett runter, bis der hintere Oberschenkel die Wade bedeckt. mit einem möglichst aufrechten Torso, ist es ein Zeichen für eine sehr gute Sprunggelingsmobilität und eine Hüftmobilität. Die ist bei der absoluten Mehrheit Tag 1 nicht so gut wie die Erwartung für eine optimale Kniebeuge.
Dementsprechend ist einer der Wege, wie ich einen Fortschritt machen kann bei der Kniebeuge, nicht nur mehr Gewicht zu nehmen oder mehr Wiederholungen zu machen, sondern eben auch meine Übungsausführung zu verbessern.
Verbesserung der Ausführung durch Übung
Gleiches Spiel zum Beispiel beim Langhatteln-Nackendrücken. Tag 1 sind viele nicht imstande, die Stange komplett gerade vertikal über Kopf zu drücken mit einem neutralen Handgelenk und einer vollen Streckung des Ellbogens in der obersten Position. Wer das kann, gut. Wer das noch nicht kann, für den ist es entscheidend, die Übungsausführung durch das Durchführen der Übung.
Also ja klar, man kann nicht spezifische Mobilitätsoptimierungen machen, wie zum Beispiel Stretching, die auch definitiv ihren Platz haben und wichtig sind, aber in erster Linie verbessern wir Übungsausführung, indem wir eine Übung ausführen. Das hei ich mache langen Handel Nackendr und versuche aktiv meine Ausf beim Langhandelnackendr zu verbessern so dass sich mein Langhandel verbessert Wenn ich dann von Drehenseinheit zu Drehenseinheit die Ausf verbessere indem ich mein Handgelenk neutraler halten kann oder gerade halten kann und mehr und mehr meinen Ellbogen oben strecken kann und die Linie, in der ich die Langhandel bewege, mehr und mehr eine gerade vertikale Linie ist, dann habe ich auch hier wieder eine Steigerung meiner Leistung in Form von einer Optimierung der Mobilität und auch definitiv sekundär der Stabilität.
Stabilität und neuromuskuläre Anpassung
Gerade bei Anfängern, die ein geringeres Trainingslevel haben, sieht man oftmals bei der Kniebeuge, dass eigentlich die Mobilität da ist, jedoch in dem Bewegungsradius nicht genug Stabilität da ist bzw. das System noch nicht genug Muskelphase rekrutieren kann und deswegen jemand noch nicht eine tiefe Kniebeuge ausführen kann. Der einfachste Weg, das zu optimieren oder auch der einfachste Weg zu identifizieren, ob es tatsächlich ein Stabilitätsproblem ist, ist einfach zu versuchen, von Wiederholung zu Wiederholung einen Tick tiefer zu gehen. Und da sehe ich regelmäßig Fälle, die von, ich komme nicht mal bis zu Parallelen mit meinem Oberschenkel, innerhalb von sechs, acht Wiederholungen deutlich unter der Parallelen sind, weil das System lernt, oh, ich muss ja diese Gelenke über einen größeren Bewegungsradius bewegen und gleichzeitig in diesem neuen Bewegungsradio stabilisieren.
Das heißt auch hier wieder, das ist für mich eine Form von Fortschritt. Das heißt neben dem klassischen, ich steigere mich von 100 Kilo auf 102,5 Kilo oder ich mache mit 100 Kilo heute 8 Wiederholungen und habe das letzte Mal 7 Wiederholungen gemacht, ist einer der wichtigsten Faktoren für Fortschritt für mich der Faktor, wie führe ich die Übung aus und inwieweit verbessere ich durch die Übungsausführung Mobilität und Stabilität der einzelnen Gelenke.
Kontinuität und Arbeitskapazität
Weitere Aspekte des Fortschritts können natürlich auch so einfache Dinge sein wie ich habe im letzten Jahr im Schnitt einmal in der Woche trainiert und jetzt trainiere ich zweimal die Woche oder dreimal die Woche. Auch das ist eine Form von Fortschritt, die für bestimmte Personen ein großartiger Fortschritt ist. Für wen es eine Herausforderung ist, regelmäßig Sport zu machen? Wenn die Person einen Plan oder eine Trainingsform oder eine Trainingsart findet oder ein Programm findet, das regelmäßig gewechselt wird, sodass auch der Reiz neu bleibt und deswegen jemand regelmäßig trainieren geht, dann ist das automatisch schon eine Form von Fortschritt, die auch Leistung steigert.
Und zwar in erster Linie die Work Capacity. Je häufiger ich trainiere, desto potenziell größer meine Kapazitätsarbeit zu verrichten. Gerade im Ausdauersport spricht man oftmals davon, Kilometer zu machen. Gerade im Amateurbereich, die befolgen nicht wirklich ein strukturiertes Trainingsprogramm, sondern was sie einfach machen, sie gehen öfter laufen oder sie gehen öfter Radfahren, machen ihre Kilometer und haben dadurch, obwohl sie es nicht direkt groß messen, indirekt eine Leistungssteigerung, weil einfach das System adaptiert.
Funktioniert natürlich auf höherem oder hohem Niveau nicht so. Es ist nicht der, der die meisten Kilometer macht, der am Ende vom Tag am schnellsten ist. Aber gerade auf unteren Niveau ist es eine Form des Fortschritts und der Leistungssteigerung.
Die Notwendigkeit der Messbarkeit
Das heißt, hier ist mein wichtiger Punkt. Wir brauchen eine Form von Fortschritt und in erster Linie müssen wir etwas messen. um dann auch sagen zu können, ich bin besser geworden. Denn solange ich nichts messe, kann ich auch nicht sagen, ich habe mich tatsächlich verbessert. Verbesser heißt Fortschritt.
Fortschritt ist Leistungssteigerung und damit ist es Training Das hei Leistungssteigerung der Fortschritt ist ein essentieller Bestandteil des Trainings
Unterscheidung zwischen Bewegung und Training
Mein zweiter wichtiger Punkt hier ist dass es auch Sport gibt ohne Training. Das heißt, aus welchem Grund auch immer, ist es für manche wichtig, sich zu bewegen, ohne dass sie Training machen. Je nachdem, wie die Alltagsstruktur ist, je nachdem, wie aktuell die Ambition ist, macht es Sinn, einfach Bewegung mit einzubauen, ohne jetzt irgendwas zu messen und verbessern zu wollen. Das ist mit Sicherheit eine Phase, die selbst beim ambitioniertesten Trainierenden irgendwann aufkommt, wo er einzelne Workouts machen wird, die einfach nur darum gehen, ich bewege mich, ich schwitze, fertig.
Dopamin und Motivation im Training
Je ambitionierter jemand ist, je größer das Bedürfnis des Individuellen nach Dopamin, dem Neurotransmitter, der mit Drive, Motivation und Erfolg assoziiert wird, desto mehr Trainingseinheiten müssen leistungsorientiert sein. dass die Motivation fürs Training dauerhaft aufrechterhalten wird. Nichtsdestotrotz wird es Trainingseinheiten geben, da geht es einfach nur darum, sich mal zu bewegen. Das hat vollkommen seine Berechtigung, darf aber nicht verwechselt werden mit Training. Denn Bewegung und Training ist nicht dasselbe.
Bewegung ist Teil von Training im Sportkontext, aber Bewegung ohne Leistungssteigerung durch Durchführung eines strukturierten Programms ist per Definition kein Training.
Kritik am Joggen zur Gewichtsreduktion
Das bedeutet, wenn einzelne Einheiten oder auch mal eine Phase einfach nur Bewegung ist, so ein Klassiker ist, ein, zwei Mal die Woche raus in den Wald oder raus ins Grüne und 30 Minuten mal so ein bisschen joggen. Das ist vollkommen okay. Ich bin kein großer Fan von Joggen, einfach weil die Gründe, warum die meisten joggen oder warum die meisten sich dazu motivieren, laufen zu gehen, sind Gründe, die rational so nicht haltbar sind. Einfaches Beispiel, ich gehe joggen, um abzunehmen.
Das ist so der Klassiker. Empirischer Nachweis und wissenschaftlicher Nachweis ist sehr eindeutig. Joggen zu gehen ist kein effektiver Weg, Körperfett zu verlieren. Oder ich gehe joggen für das Herz-Kreislauf-System.
Auch hier, ja, das Herz-Kreislauf-System hat seine Vorteile durch Joggen, Aber es gibt eine ganze Reihe von anderen Faktoren, die wesentlich wichtiger für ein gesundes Herz-Kreislauf-System sind, als regelmäßig joggen zu gehen. Genau genommen gibt es eine Liste mit den Top 10 Faktoren und Aerobis Training war, wenn ich mich richtig erinnere, Platz 7 oder Platz 8. Also eine ganze Reihe von Faktoren, die da davor stehen, was die Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems angeht. Das sind so zwei klassische Gründe, ich will abnehmen oder halt für das Herz-Kreislauf-System was tun.
Ja, Joggen hat einen Effekt, jedoch ist dieser vor allem auf Dauer sehr, sehr klein.
Joggen als Meditation und Regeneration
Das heißt, wenn jemand Joggen gehen will, sehe ich es mehr so ein bisschen als eine meditative, regenerative Komponente an, insbesondere dann, wenn Joggen nicht in Form von Training durchgeführt wird. Das heißt, Training beim Joggen bedeutet, ich mache in einer bestimmten Zeit mehr Kilometer oder ich mache bestimmte Kilometer in kürzerer Zeit. Das wären meine ersten beiden Faktoren, wie ich bestimme, ob Joggen Training ist oder nicht. Am Ende vom Tag genauso wie beim Krafttraining.
Ich muss Fortschritt messen, dass ich weiß, ob ich eine Leistung gesteigert habe. Und wenn ich eine Leistung gesteigert habe, dann ist es Training. Wenn ich keine Leistung steigere, dann ist es halt einfach per Definition kein Training.
Vorteile von Aktivitäten im Freien
Nichtsdestotrotz joggen so ein, zweimal die Woche, 30 Minuten draußen. Erstens, wer verbringt genug Zeit draußen? Die allerwenigsten Zweitens 30 Minuten drau in einem gr Umfeld Gr ist eine Farbe die sehr sehr wichtig ist f unser Nervensystem Grün hat neben der Farbe noch eine ganze Reihe von anderen Vorteilen, zum Beispiel die sauerstoffreichere Luft und die sauberere Luft, die wir in den Wäldern haben, im Vergleich zum Beispiel einem Büro oder Wohngebäude. Das heißt, wer verbringt genug Zeit draußen in grünem Umfeld?
Die absolute Mehrheit nicht. Das heißt, einfach mal rauszugehen und sich draußen zu bewegen in einem grünen Umfeld hat sehr viele Vorteile. Wenn das jemand macht, gerne. Je nachdem natürlich auch, was das Trainingsbudget ist, also wie viel Zeit ich habe für Training und natürlich auch in Relation zu, wie hoch sind meine aktuellen Ziele.
Trainingseffizienz und die Investment-Analogie
Je höher meine aktuellen Ziele, desto spezifischer und präziser muss ich auswählen, wie ich meine Trainingszeit investiere. Denn wenn ich hohe Ziele habe, muss im Idealfall die komplette Trainingszeit so investiert sein, dass ich tatsächlich nachweisbar Fortschritt mache. Das ist wie, wenn ich investiere, will ich investieren in Anlageoptionen, die mir die höchste Rendite bringen. Ich will nicht einfach mal querbeet, Zufallsgenerator, Beispiel Aktien kaufen und dann einfach hoffen, dass das was wird nach dem Motto, ich habe in Aktien investiert, sondern die Idee ist, möglichst spezifisch Aktien basierend auf ihrem Potenzial für Rendite auszuwählen und dann zu überprüfen, ob die Aktie entsprechend performt und wenn sie entsprechend performt weitermachen und wenn sie nicht entsprechend performt abstoßen.
Exakt das Gleiche machen wir auch oder müssen wir auch machen, wenn es darum geht, durch Training planbar so großen möglichen Fortschritt zu machen und damit effektives Training durchzuführen.
Fazit und Zielausrichtung
Das heißt, mein Punkt hier ist, wir müssen differenzieren zwischen Bewegung und Training und beides hat seine Berechtigung. Wir dürfen aber beides nicht miteinander verwechseln. Denn dann stellt sich relativ schnell der Frust ein und dann verschwende ich Trainingszeit. Wenn ich mich bewege, anstatt zu trainieren, mache ich einfach definitiv nicht diesen Fortschritt.
Wenn der Fortschritt mein Ziel ist, dann muss ich trainieren, dann benötige ich messbaren Fortschritt. Ansonsten wird es nichts. Wenn mein Ziel jedoch nicht ein bestimmter Fortschritt oder ein bestimmtes Ziel ist und es mir einfach nur darum geht, mich zu bewegen, wie zum Beispiel ein gewisses Gleichgewicht in meinen Alltag zu bringen und deswegen als einfaches Beispiel ein-, zweimal die Woche joggen zu gehen oder was auch immer man so noch machen kann, dann ist es vollkommen okay. Und dann ist es auch nicht notwendig zu messen, sondern da geht es ja nur darum, diese Bewegungskomponente zu integrieren.
Wenn dann aber Ziele in den Vordergrund treten, dann muss trainiert werden, denn dann brauchen wir eine Leistungssteigerung. dann ist Fortschritt im Training essentiell, denn wenn wir keinen Fortschritt haben, trainieren wir per Definition nicht. Das heißt für dich in deinem eigenen Training bzw. in der Bewegung, die du machst, ist die große Frage, welche Ziele habe ich? und ist das, was ich aktuell an Training bzw. an Bewegung mache, tatsächlich eine Form von Sport, Training, Bewegung, die Fortschritt bringt und die mich meinem Ziel näher bringt. Viel Erfolg beim Training und viel Fortschritt.