Die Definition eines guten Frühstücks
Ein gutes Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das hat jeder schon mal gehört. Die große Frage hier ist jedoch, was ist ein gutes Frühstück? Obst, Müsli und Oatmeal gelten als klassische gesunde Variante.
Etwas vom Bäcker dagegen, als sie schnell im Vorbeigehen. am Wochenende oder am Buffet im Hotel gibt es auch mal Eier. Und in den letzten Jahren gibt es auch einige Stimmen, die im Rahmen des Intermittieren und Fastens als heiligen Graal der Ernährung empfehlen, das Frühstück komplett wegzulassen. Wer hat nun Recht? Ganz einfach, der, der in der Praxis nachweislich Recht hat.
Und zu bestimmen, was gut ist, ist recht einfach. Was im Falle des Frühstück gut ist, muss grundsätzlich definiert werden. Gut muss in diesem Fall in erster Linie heißen, dass das Frühstück die Aufgabe übernimmt, für die es bestimmt ist.
Das erste Ziel: Energielevel und der 1-10 Test
Das Frühstück hat zwei wichtige primäre Aufgaben. Als erstes, das Frühstück soll Energie für den Tag liefern. Auch einer der Gründe, warum Kaffee und Tee so häufig Teil des Frühstücks der meisten ist. Kaffee und Tee haben einen anregenden Effekt, vor allem durch das enthaltene Koffein und das gibt Energie.
Ein gutes Frühstück muss dasselbe tun. Ein einfacher Praxistest ist, eine Stunde nach dem Frühstück sein Energielevel auf einer Skala von 1 bis 10 zu bestimmen. 1 ist, ich kann kaum meine Augen offen halten. 10 ist, ich kann Bäume ausreißen und es gibt keine 7. Ist dein Energielevel eine Stunde nach dem Frühstück eine 8 oder höher, hat dir das Frühstück Energie gegeben. Somit war es basierend auf dem ersten Punkt, dem Energielevel, an diesem Tag ein gutes Frühstück.
Ist dein Energielevel eine Stunde nach dem Frühstück eine 6 oder niedriger, hat dir das Frühstück keine Energie gegeben bzw. dich sogar müde gemacht. In diesem Fall war deine Frühstückswahl an diesem Tag nicht ideal, sprich nicht gut. Frühstück muss Energie geben. Alles, was unter einer 8 ist, ist inakzeptabel.
Die Frage an dich, wie hoch ist dein Energielevel eine Stunde nach dem Frühstück? Wenn es unter einer 8 ist, ist es Zeit, das Frühstück zu ändern.
Das zweite Ziel: Blutzuckerstabilität und Heißhunger
Die zweite Aufgabe des Fr ist es den Blutzucker zu stabilisieren Und das prim aus zwei Gr Zum einen um Hei zu vermeiden Hat jeder schon mal gehabt Das Loch im Bauch, ein bis zwei Stunden nach dem Frühstück. Zum einen ist es kein Indikator für Fokus und Leistungsfähigkeit. Und zum anderen ist die Wahrscheinlichkeit groß, jetzt Snacks oder Mittagessen zu wählen, das aus der Kategorie suboptimal kommt. Was Süßes, die Nudeln oder was vom Bäcker.
Den Blutzucker stabil zu halten, ist entscheidend für Wohlbefinden und Fokus. Und um bessere Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen.
Die Rolle von Cortisol und Stressmanagement
Der zweite primäre Grund, warum ein stabiler Blutzucker so wichtig ist, ist, um nicht überschüssig Cortisol auszuschütten. Es gibt zwei Mechanismen, um den Blutzucker zu regulieren. Zum einen durch Essen. Vor allem Kohlenhydrate und Protein.
Zum anderen durch Hormone. Es gibt ein Hormon, das den Blutzucker senkt. Das ist Insulin. Und es gibt 5 Hormone, die den Blutzucker erhöhen.
Unter anderem das Stresshormon Cortisol. Esse ich nicht oder habe Blutzuckerschwankungen, basierend auf dem, was ich gegessen habe. Bei den meisten sind es Zucker und Kohlenhydrate. dann muss unter anderem Cortisol ausgeschüttet werden, um den Blutzucker zu stabilisieren. In unserer Evolution war das kein Problem.
Aus Sicht der Evolution war konstanter Stress nie ein großes Thema, so wie er heute ist. Viele kleine konstante Stressoren statt einigen wenigen unregelmäßigen großen ist das Stressszenario unserer Zeit. Etwas, für das wir physiologisch nicht optimal ausgelegt sind. Was ganz pragmatisch bedeutet, Stressmanagement ist die Optimierung dieser vielen kleinen Stressoren.
Managen, was man managen kann und vermeiden, was man vermeiden kann. Und ein Cortisolausstoß, weil man nichts isst oder nicht das Richtige gegessen hat und der Blutzucker deshalb abfällt, ist ein Grund für einen Cortisol-Release, der einfach zu vermeiden ist.
Die Empfehlung: Tierische Produkte zum Frühstück
Zusammengefasst heißt das, die beiden Hauptaufgaben des Frühstück sind es, uns Energie zu geben sowie den Blutzucker zu stabilisieren, um Heißhunger und einen Cortisol-Einstieg zu vermeiden. Was frühstücke ich jetzt? Wie bei allen Fragen in puncto Ernährung gibt es statistisch richtige Antworten. Im Einzelfall muss jedoch individualisiert werden.
Hier die statistisch beste Antwort die ich geben kann ist iss Tier zum Fr Tier und tierische Produkte sind reich an hochwertigem Protein das relativ einfach sowie nach und nach aufgenommen wird. Und wenn man Tier von guter Qualität verzehrt, auch reich an gesunden und wichtigen Fetten ist. Das stabilisiert den Blutzucker und gibt Energie. Oder im Sinne der Via Negativa, es raubt keine Energie.
Neurochemie: Warum Kohlenhydrate morgens müde machen
Kohlenhydrate rauben den meisten kurzfristig Energie. Kohlenhydrate sorgen für Entspannung. Kohlenhydrate fahren das System runter. Das ist gut, wenn man Entspannung will.
Wie zum Beispiel nach dem Training und am Abend. Kennt jeder? Brot oder einen Teller Pasta gegessen und man fühlt sich danach mehr nach Sofa als nach Performance. Das klassische Kalbkoma. gibt es in Büros auf der ganzen Welt nach jeder Frühstücks- und Mittagspause.
Aus neurochemischer Sicht ist es so, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen. In der Folge erhöht sich der Serotonin-Spiegel im Gehirn. Serotonin ist ein Neurotransmitter für Entspannung und Wohlbefinden. Neurotransmitter übertragen Informationen zwischen den Nervenzellen.
Verschiedene Neurotransmitter übernehmen verschiedene Aufgaben. Und Serotonin ist mit Wohlbefinden und Entspannung assoziiert. Entspannung benötigst du jedoch nicht morgens zum Frühstück. Somit solltest du in erster Linie müde machende Kohlenhydrate morgens streichen und stattdessen abends essen.
Keine Kohlenhydrate und stattdessen Tier zum Frühstück zu essen, ist einer der einfachsten Wege, das Tief am Morgen zu reduzieren und mit mehr Energie in den Tag zu starten.
Der Einfluss morgendlicher Produktivität auf den Erfolg
Tier zum Frühstück ist einer der einfachsten Wege für einen Energieschub im Alltag. Deshalb starte ich mit jedem neuen Kunden immer zuerst mit der Optimierung des Frühstücks. Denn es hat von allen Mahlzeiten den größten Einfluss auf das Energielevel des Tages. Wer den Tag mit einem Durchhänger startet, der wird nicht produktiv und leistungsfähig sein, sowie am Optimum des Wohlbefindens agieren.
Und das ist Verschwendung wertvoller Zeit. 2 Stunden Durchhänger am Morgen sind 10 Stunden in einer Arbeitswoche und 43 Stunden in einem Monat. 43 Stunden Durchhänger in einem Monat, das ist für die meisten eine komplette Arbeitswoche Durchhänger pro Monat. Das braucht niemand.
Praktische Mahlzeitenoptionen und Umsetzung
Was jeder braucht ist ein Fr das Energielevel Wohlbefinden und Leistung optimiert Im Rahmen meiner Tier gibt es eine Reihe Optionen Die logischste Tieroption ist ein Stück Fleisch, was natürlich für viele nicht alltagstauglich ist. Deshalb verwende ich gerne ein Kontinuum an Tier-zum-Frühstück-Varianten, das unter anderem Optionen nach Aufwand eingliedert. Eine Option, die ich gerne zum Start empfehle, sind Eier. Als Rührei, Spiegelei oder Omelette gebraten in Butter oder Kokosöl.
Oder auch gerne gekocht. Optional mit etwas Tomaten, Spargel, Spinat oder Pilzen. Eine Packung Stremmelachs mit einer Schüssel Himbeeren auf der Seite. Ein Burger Patty aus Rind vom Gasgrill und eine Handvoll Sonnenblumenkerne. eine Packung geräuchertes Forellenfilet und eine Handvoll geröstete gesalzene Cashews, Huhn vom Vorabend und eine Handvoll Macadamias, ein Ribeye Steak vom Grill und auch gerne eine rohe Variante wie Lachs-Sashimi oder Rinder-Carpaccio mit ein wenig Olivenöl und Meersalz.
Die Grundidee ist ein Frühstück, das auf Tier basiert. Hochwertiges Protein, gepaart mit gesunden Fetten und ein paar Beeren auf der Seite. Finde drei Varianten, die für dich funktionieren. Rotiere sie durch, denn sonst wird es irgendwann langweilig oder sogar geschmacklich schwierig.
Und wähle dann die Varianten, bei denen dein Energielevel konstant eine 8 oder höher ist und Heißhunger komplett ausbleibt. Und wie zu Beginn schon gesagt, Ernährung basiert auf Prinzipien, die individualisiert werden müssen. Teste, was im Alltag für dich tatsächlich und noch wichtiger besser funktioniert. Und bleib dabei.
Wenn du Haferflocken frühstückst und konstant eine Stunde danach dein Energielevel eine 10 isst und es dich lange sättigt, dann isst gerne Haferflocken zum Frühstück. Und das gleiche gilt auch für Kuchen. Wenn Kuchen funktioniert, dann funktioniert Kuchen. Statistisch gesehen ist die Option Tier zum Frühstück jedoch die, die für die absolute Mehrheit am besten funktionieren.
Finde einige Tiervarianten, die dir schmecken, die du konstant rotieren kannst und die, die beiden primären Aufgaben des Frühstücks übernehmen. In diesem Sinne, viel Erfolg mit Tier zum Frühstück und bis zur nächsten Episode. Untertitelung des ZDF für funk, 2017