Definition der Periodisierung: Die GPS-Analogie
Periodisierung ist am Ende recht einfach. Periodisierung ist der Aufbau verschiedener Trainingsphasen aufeinander mit dem Ziel, konstant Fortschritt zu machen. So einfach. Wir brauchen Periodisierung, weil es kein einziges Trainingsprogramm gibt, mit dem wir konstant Fortschritt machen.
Selbst bei den Programmen, mit denen wir den größten Fortschritt gemacht haben, kommt der Tag des Plateaus. Fortschritt bleibt aus, Zeit das Programm zu wechseln. Und welches Programm das logische nächste ist, wird am Ende durch die Periodisierung bestimmt. Die Periodisierung ist quasi für Training das, was ein Navi oder ein GPS für den Straßenverkehr ist.
Es bestimmt, wie lange wir geradeaus fahren, bevor wir abbiegen. Es bestimmt, wann und wo wir abbiegen. Es gibt uns vor, welches der schnellste oder kürzeste Weg zum Ziel ist. Genau das gleiche macht die Periodisierung im Training.
Durch Periodisierung erstellen wir eine Drehungsphase bei der mehrere Drehungsprogramme aufeinander aufbauen mit dem Ziel ans Ziel zu kommen Und je gr das Ziel desto l die Periodisierung desto mehr Programme bauen aufeinander auf Wie beim GPS Je weiter das Ziel, an das wir fahren wollen, entfernt ist, desto mehr und länger der Weg, der berechnet wird. Einfach losfahren und hoffen, dass man ankommt, funktioniert selten bis nie. Genau wie im Training. Einfach trainieren wird nicht zum Ziel führen.
Wir müssen planen. Wir brauchen Periodisierung.
Historischer Kontext: Matvejev und die lineare Periodisierung
Und es waren russische Mathematiker und Physiker vor gut 60 Jahren, die das zum ersten Mal systematisch strukturiert haben. Genau genommen war es der russische Physiologe Leo Matvejev, der für die Olympischen Spiele 1956 das Thema Periodisierung zum ersten Mal großflächiger betrachtet hat und die erste definitiv jedoch noch sehr theoretischen Modelle der Periodisierung erstellt hat. Das erste Modell, das sich in den 60ern durchgesetzt hat, war das Modell der linearen Periodisierung, bei dem mit hohem Volumen und niedriger Identität, also viel Wiederholung und wenig Gewicht, gestartet wird und dann von Programm zu Programm das Volumen und die Wiederholung reduziert werden und die Identität gesteigert wird.
Dieses Modell der linearen Periodisierung hatte jedoch viele Lücken und Nachteile, sodass es in den 70ern von Russen schon nicht mehr verwendet wurde. Interessanterweise ist es jedoch immer noch das primäre Periodisierungsmodell, das bis heute bei Trainern in den meisten Trainern Lizenzen gelehrt wird. Ein Grund dafür, warum selbst der Trainer im Fitnessstudio, der teilweise ein wenig periodisiert, kaum Erfolge mit Periodisierung erreicht. Die lineare Periodisierung ist wie ein Auto mit drei Reifen.
Ganz okay, jedoch einfach nicht die Ideallösung. Historischer Fakt ist, das erste Auto, das patentiert wurde, hatte drei Reifen. Und nur ein Jahr später wurde ein Auto mit vier Reifen entwickelt. Und dieses Vier-Reifen-Modell hat auch heute noch über 100 Jahre später Bestand.
Warum? Weil es funktioniert. Für die Periodisierung bedeutet das, dass wir Modelle benötigen, die wie das Auto mit vier Reifen dauerhaft Bestand haben, weil sie am Ende tatsächlich funktionieren.
Nicht-lineare (wellenförmige) Periodisierung
Die prim Form der Periodisierung die ich verwende und empfehle ist die nicht Periodisierung Im Gegensatz zu der vorher angesprochenen linearen Periodisierung wechseln wir hier von Programm zu Programm entweder Gewicht oder Volumen als Stressor Ein Programm oder ein Monat mit mehr Wiederholung und weniger Gewicht dann im n Programm oder Monat weniger Wiederholung und mehr Gewicht und dann wieder mehr Wiederholung und weniger Gewicht Sprich, wir haben eine nicht lineare oder auch wellenförmige Form der Struktur zwischen Wiederholung und Gewicht.
Bestimmung von Phasendauer und Fortschritt
Wie lange eine Phase geht, wird primär davon bestimmt, wie lange jemand Fortschritt macht. Statistisch sind es im Graf-Training für die meisten drei bis vier Wochen oder sechs Einheiten des gleichen Programms. Bei Empfängern können das auch mal acht bis zehn Einheiten sein und bei Fortgeschritten kann schon nach vier Einheiten der Fortschritt ausbleiben. Dann ist es Zeit, das Programm zu wechseln und die nächste Phase einzuleiten.
Quasi, wenn es auf einer Straße nicht mehr weitergeht, entweder weil sie zu Ende ist oder weil es einen Stau oder eine Baustelle gibt, ist es Zeit abzubiegen. Ein gutes GPS berechnet es vorab oder reaktiv, sodass die Route angepasst wird, um von Minute zu Minute oder von Trainingsprogramm zu Trainingsprogramm dem Ziel näher zu kommen. Für jeden Trainierenden, ob nun Leistungs- oder Freizeitsportler, gibt es am Ende der Tag zwei primäre Optionen. die Periodisierung, also das Aufteilen des Trainings in einzelne Perioden bzw. Trainingsphasen und Programme umzusetzen.
Umsetzungsoption 1: Reaktive Programmanpassung
Option 1, einfach ein Trainingsprogramm so lange durchführen, bis es nicht mehr möglich ist, sich um Gewicht oder um eine Wiederholung zu steigern und dann das Programm wechseln. Das ist die einfachste aller Applikationen der Periodisierung. Im Rahmen der nicht-linearen Periodisierung macht es Sinn, nach einem Programm mit vielen Wiederholungen, wie z.B. 8 bis 12, ein Programm mit weniger Wiederholungen, wie z.B. 4 bis 6 zu wählen. Und danach wieder ein Programm mit mehr Wiederholung, wie im Fall von diesem Beispiel 6 bis 8 und so weiter.
Das sind eine recht einfache Option. Es ist einfach, diese im eigenen Training umzusetzen und sie sorgt definitiv dafür, dass man mehr Fortschritt macht.
Umsetzungsoption 2: Langfristige Leistungsplanung
Die Option 2 empfehle ich vor allem dann wenn jemand leistungsorientierter trainiert oder sogar auf eine Leistung an einem bestimmten Tag hin trainiert In dem Fall w ich alle Trainingsprogramme f den Zeitraum bis hin zu dem bestimmten Tag festlegen Wenn ich zum Beispiel zw Wochen bis Tag X habe kann ich vier Programme a drei Wochen aufeinander aufbauen um dann in diesen zwölf Wochen konstant Fortschritt in Richtung mein Ziel zu machen und mit wesentlich höherer Wahrscheinlichkeit tatsächlich ankommen, als wenn ich einfach nur ins Studio gehe und einfach mal trainiere.
Flexibilität und die Rolle des Trainers
Bei einer solchen längeren Planung ist es jedoch auch wichtig, flexibel zu sein. Wie in GPS, das die Route neu berechnet, um den Stau zu umfahren, muss man auch im Fall der Fälle der Drehungsplanung bzw. Periodisierung kurzfristig anpassen, für den Fall, dass unerwartete Hürden auftauchen. Gerade bei Periodisierungen von 12 oder mehr Wochen sind kleine Anpassungen basierend auf dem aktuellen Fortschritt oder aktuellen unvorhergesehenen Plateaus nötig.
Für alle, die diese Entscheidung und Anpassung nicht selbst treffen wollen, empfehle ich einen qualifizierten Trainer zu Rat zu ziehen, der die Trainingsplanung übernimmt. So wie man auch nicht mehr mit der Landkarte auf dem Schoß Auto fährt, sondern das GPS die Arbeit überlässt, macht es auch hier Sinn, die Planung und die Periodisierung durch Feedback von außen zu steuern. Am Ende ist Periodisierung wesentlich einfacher als oftmals zu Beginn vermutet. Es geht als allererstes darum, verschiedene Trainingsprogramme aufeinander aufzubauen, um so konstanten Fortschritt zu erzielen.
Und es sind definitiv weniger als 1% der Trainierenden, die ihr Training periodisieren. Was klarer der Hauptgründe ist, warum der Trainingsfortschritt für so viele ausbleibt. Das ist wie Autofahren ohne GPS. Auf bekannten Strecken funktioniert es, sobald man jedoch die Komfortzone verlässt, die bekannten Straßen verlässt, wird es deutlich schwieriger und aufwendiger ans Ziel zu kommen.
So wie jedes Auto mittlerweile ein GPS hat, sollte auch jeder sein Training periodisieren. Und wenn das nur die einfache Form der Periodisierung ist, in dem man sobald man ein Plateau erreicht hat, sprich keinen Fortschritt mehr macht, das Programm wechselt. In diesem Sinne, viel Erfolg beim Training und bis zur nächsten Episode.