Thomas' aktuelles Training und Erschöpfung
Thomas, grüß dich. Wolfgang, grüß dich. Wie geht's dir? Geht so.
Ich bin K.O. Ich bin K.O. Ist doch Montag, du hast heute frei. Jetzt spar dir diese väterliche Predigt.
Ich bin K.O. Kein Besserwisser sein, sondern auch mal auch mal deinen großen Torso öffnen und mich in meinen Armen nehmen, Wolfgang. Mich einfach mal trösten, mal fragen, hey, und? Und?
Thomas, warum bist du fertig? Ich hatte Seminar am Wochenende. Modul 3, Krafttraining, das letzte Mal dieses Jahr. Es hat sehr viel Spaß gemacht.
Und es war aber trotzdem anstrengend. Und ich habe danach noch Beine trainiert. Was war dein Trainingsprogramm? Da wollte ich heute eh mit dir drüber reden.
Wollen wir das jetzt direkt am Anfang machen? Gerne. Okay, dann frage ich dich danach, wie es dir geht. Also, aktuell mache ich ein Oberkörper 6x1-3, Bankdrücken und Klimmzüge, also Bankdrücken, Klimmzug, Ruder mit Seil zum Hals und Nackendrücken. und der andere Trainingstag ist Beine.
Und weil ich aber, ja, bei Beinen, das killt mich so ein bisschen, mache ich gerade ein 4x6 bis 8 mit gleichbleibendem Gewicht für Kniebeugen und mache GHD, 4x6 bis 8. Und dann noch ein paar Split Squats und ein bisschen Filophant. Okay. Gerade beim Oberkörper habe ich mich sehr gut gesteigert.
Ich bin bei 112 Kilo für eine Repetition. 4 Sekunden runter. Das ist okay. Und beim Klimmzug bei 26, nee, 27,5 Kilo. Ist auch gut.
Geht auch. Da ist, glaube ich, eine Luft nach oben. Aber was mache ich? Also mit Rudern zum Hals habe ich mich krass gesteckt.
Und Schulterdrücken bin ich jetzt bei 52 Kilo für 7 Wiederholungen. 4 Sekunden runter. Gut. Okay. was soll ich umstellen? Die Beine ist das Problem.
Ja Richtig Soweit ich das verstehe Der Intensit ist ein recht gro das ist so ungef 20 Intensit Das heißt, was ich machen würde, wie oft hast du jetzt Oberkörper und Beine jeweils trainiert? Immer 1 zu 1. Aber jeweils, also wie viele Einheiten waren es jeweils? Boah, insgesamt.
Ich musste Beine aussetzen, weil ich Tennis einmal gespielt habe, weil ich zwei Wochen Knieprobleme Kniebeugen bin ich bei 80, ich steigere mich jetzt. Ich habe jetzt letzte Woche, also die Woche davor, 75 für 40. Wie viele Wochen trainierst du jetzt den Plan?
Design des neuen Trainingsprogramms
Boah, sechs Wochen, sieben Wochen. Oh, da fällt dir kein Wunder, dass du ausbrennst. Ich werde auf jeden Fall das Trainingsprogramm ändern und ich würde mich einfach in der Mitte treffen. Weil wenn das mit eins bis drei Wiederholungen so gut läuft aktuell, würde ich davon nicht zu weit abweichen.
Warum? Geht weiter. Und dementsprechend würde ich nur einen Tick hochgehen mit den Wiederholungen bei Oberkörper. und um den Intensitätsunterschied zu verkleinern, musst du damit bei Beinen einen Tick runtergehen. Du könntest zum Beispiel sowas machen wie 5x5.
Wie lange ist es her, dass du das gemacht hast? Nicht so lange, aber auch jetzt nicht direkt letzten Monat. Also ich würde sagen, das letzte Mal, dass ich 5x5 gemacht habe, ist bestimmt her 2-3 Monate. Okay, das ist zu nah. 6 Sätze, 6-6-4-4-2-2 Wiederholungen. 6-6-4-4-2-2, Für alle Hauptübungen Das schreibe ich jetzt mit 664422 Wir reden jetzt von Oberkörper und Unterkörper Eine Ausnahme Der Klimmzug, da machst du 332211 332211 664422 Die ersten 4-5 Sätze Ist viel zu viel Ermüdung Anstatt Aktivierung, was eigentlich der Plan ist Von so einem sogenannten Step-Loading-Protokoll Steigern auf einen schweren Satz und was du machen könntest ich muss mal ganz kurz den Pulli ausziehen eine Sekunde, warte ganz kurz, ich höre dich nämlich jetzt nicht warte so, warte jetzt aber ja, bitte du hast Kniebeugen gemacht und Floorglut Hemmrace, richtig?
GHD, genau, also ich habe wie so eine Art, ja genau Also GHD aber für die Issues. Okay, ohne Bänder, sondern nur mit Körpergewicht quasi, mit Hüftstreckung und Kniebeugung. Nee H dass ich quasi so drin h und dann nur die Hamstrings hochziehe mit Gewicht vor der Brust Ah okay Hast du eine Beink Nein Reverse Hyper habe ich Google YPSI Floor GHR mit Bändern. Das ist quasi eine Version der GHD.
Da brauchst du was bei dir, wo du die Füße fixieren kannst unter der Klimmzugstange. Und dann ist es quasi ein Beinkurl, wo du beim klassischen Beinkurl bei der Maschine ist der Oberkörper und der Oberschenkel fixiert und die Unterschenkel bewegen sich. Wenn du Floor-Glute-Ham-Race machst, ist es genau andersrum. Der Unterschenkel ist fixiert und Oberschenkel und Oberkörper bewegen sich.
Ich würde A1, A2 machen. Floor GHR mit Bändern und Trapper-Deadlift. Jeweils das 6-6-4-4-2-2, 4-0-1-0 Tempo und zwei Minuten Pause jeweils dazwischen. Trapper habe ich aktuell noch nicht.
Oha. Oha. Den würde ich Frontkniebeugen machen. Oh, Wolfgang.
Wolfgang, ich rufe dich an. Mein Freund. An einem dunklen Tag meines Lebens. K.O.
Niedergeschlagen. Müde. Und du programmierst mir Frontkniebeugen? Ja, das ist doch eine gute Übung.
Ist nicht so viel Gewicht. Ist entspannt. Man muss die positiven Dinge sehen. Okay, wir gehen eins runter.
Wir machen Floor GHR im Wechsel mit Quadsquad und dann als B-Übung 4x8-12 2, 0, 1, 1 180 Sekunden Reverse Hyper. 4x8-12, was? Reverse Hyper. Okay. Als B-Übung?
Ja. Und das war es dann auch schon. Okay. Das ist eine Dreiviertelstunde.
Und Oberkörper würde ich Klimmzüge machen. Was hast du denn für einen Griff gemacht in den letzten zwei, drei Monaten? Sag ich dir nicht. Welche Griffe hast du gemacht?
Sag ich dir nicht. War alles außer neutral. Also sollte ich vielleicht jetzt neutral machen. Okay.
Nein, das war neutral. Okay. Also nur neutral gemacht in den letzten paar Monaten? Ja.
Dann würde ich da auf jeden Fall mal wechseln zu Subiniert, Schulterbreit, da kann man ein bisschen Gewicht verwenden. kommen wir langsam so in die Richtung 40 Kilo Zusatzgewicht subiniert ja subiniert schulterbreit und A2 Machst du 15 Grad Schr Langhantel schulterbreiter Griff Mit Bändern 15 Grad Schrägbank, Langhantel Mit Bändern Für wie viel Wiederholung? Also für diese besagten 6, 6, 4, 4, 2, 2 Exakt Alles 4, 0, 1, 0, 120 jeweils zwischen den einzelnen Übungen. Und dann würde ich B1, B2 machen. Ich 45 Grad Schrägband, Kurzhundel Curl.
Neutral. Bizeps Curl. Ein neutrales Curl. Für vier Sätze A6 bis A8.
Und B2 Rudern, sitzend mit Seil zum Hals. Hast du jetzt wie lange gemacht? nicht so lange, sechs Wochen. Und da hast du dich trotzdem kontinuierlich gesteigert? Ja.
Dann würde ich das gleiche machen, aber im neutralen Griff. Neutraler Griff heißt Daumen zu dir, oder für die Zuhörer, Daumen zu dir, beziehungsweise Daumen am Gummi des Seils, am Ende des Seils. Okay. 4x6-8. 3,0,1,1 Tempo. 3,0,1,1, okay. Das klingt dann nach einem riesigen Haufen Scheiße, die du mir hier programmierst in den ersten 10 Minuten des Podcasts.
Trotzdem danke, Wolfo. Warum? Scheiße. Das ist ein schönes Programm.
Wer programmiert dein Training? Ich selber. Aber kommst du doch aus der Comfy-Zone, Wolfgang, oder lebst du in der Comfy-Zone? Nein, ich komme aus der Komfortzone, wenn ich mich dazu entscheide.
Okay. Wann hast du das letzte Mal Frontkniebeugen gemacht, Wolfgang? Sei ehrlich mit den Zuhörern, sei ehrlich. Lange her.
Aha, ah ja, okay. Wann hast du das letzte Mal diese Floor GHR gemacht? Wolfgang, sei ehrlich jetzt. Sechs Wochen.
Ah, okay.
Max-Hallat Latzug-Griffe im Test
Ich habe letzte Woche fünf Tage in Folge Rückentrainiert. Weißt du warum? Warum? Weil die Max-Hallat-Zugriffe ankamen.
Ah, sehr gut. Und? Lang gedauert? Ne, war super schnell.
Auch UPS hat die Abwicklung im Zoll gemacht, also das Arzt. das jetzt etwas smoother, als es damals war. Ich habe alle bestellt, ich habe alle bestellt, die ich nicht hatte und dementsprechend war mein Training vier verschiedene Latzug-Varianten, jeweils, je nach Training, drei bis sechs Sätze. Von welcher bist du am, was ist dein neuer Favorite? Proniert, schulterbreit.
Proniert, schulterbreit, ne? Der ist mega. Den hatte ich davor schon benutzt. Ich habe alle benutzt, mit Ausnahme des ganz Breiten. ich mich richtig erinnere.
Wunderschöne Abwechslung, hat auch richtig Spaß gemacht. Ich werde auch jetzt nach dem Podcast, ich habe jetzt zwei Tage nicht trainiert, weil ich in Amsterdam war. Wollte ich auch gleich noch drauf eingehen. Wie ist der Breite, dieser Megabreite?
Du hast eine super kurze Range, du hast kaum Ellbogenbeugung drin und dementsprechend hast du prozentual am meisten Latt. Ich denke, es ist einfach wieder mit einem pronierter breiter Griff bei einem Klimmzug ist es primär eine Abwechslung für jemanden, der die anderen Griffe, die deutlich mehr Muskel rekrutieren, ausgereizt hat. Ah, okay. Ich habe auch gesehen, in vielen Fitnessstudios gibt es mittlerweile diese Griffe.
Nicht von Maxa, aber irgendwelche billigen Asia-Fakes. Es gibt einige Nachbauten, ein paar kenne ich, aber wenn man jetzt wieder die Originale hat, das sind schon Welten. Ich frage mich, wie das so patentrechtlich gelöst ist, dass die das einfach nachbauen dürfen? Haben die wahrscheinlich kein weltweites Patent angemeldet?
Du kannst es teilweise anmelden, aber das zu entforcen ist dann wieder eine andere Geschichte. Du meldest ja auch nur das Gebrauchsmuster an. Und das ist natürlich auch nochmal eine Frage von Auf jeden Fall Wahnsinn. Es ist ein Riesenunterschied, ob ich mit einem Maxer-Grip zum Beispiel mit einem engen Maxer-Grip Lattziehen mache.
Versus diesem normalen, stehlenden, neutralen, engen Griff, den man aus dem Fitnessstudio kennt von früher. Weil alleine schon, wenn ich ziehe, dann kommen meine Arme nach innen oder meine Handgelenke. Und dadurch habe ich keine optimale Kraftübertragung mehr vom Griff auf den Gewichtsblock. Und beim Maxa-Grip hast du halt auch noch eine Auflage für das Daumen-Grundgelenk bzw. für das Handgelenk.
Und deswegen geht diese Force die nach innen geht trifft dann den Maxa und bringt noch mehr Zug nach hinten Also du kannst nat viel mehr Gewicht bewegen und nat der Hauptpunkt haben wir auch schon mal besprochen ein paar Folgen vorher Der limitierte Faktor ist nicht mehr die Griffkraft sondern wirklich, du kriegst einfach den Zielmuskel müde gemacht. Das ist echt mega. Ich bin ein großer Fan. Jeder, der die Option hat.
Ich habe sie sonst schon immer empfohlen. Jetzt direkt nochmal die ganz klare Produktempfehlung. Wenn jemand ein eigenes Studio hat oder im Studio ist, wo man ein bisschen mit dem Eigentümer reden kann, dass er mal ein klein wenig investiert und die Max-Zeitgriffe sind für das, was eine Maschine entfaltet, das kostet einfach ein Investment. Bis du da die Steuer weggemacht hast und dann Einkommenssteuer, Gewerbesteuer, die du rausrechnen kannst, das ist einfach kein Investment für Fitnessstudio.
Und aus finanzieller Sicht, jedoch aus trainingstechnischer Sicht ein Rieseninvestment. Ja, absolut.
Beobachtungen in öffentlichen Fitnessstudios
Ich war im Fitnessstudio trainieren, Wolfgang. Du hast mir ein Video geschickt, ich erinnere mich. Ja, genau. Ich war 100 Jahre nicht mehr im Fitnessstudio.
Ich meine gut, Corona, dann natürlich, da ich ein eigenes Gym habe, bin ich selten noch im Fitnessstudio. Wo ich regelmäßig im Fitnessstudio war, wenn ich in England war bei Premier League Spielern, da hatte ich dann immer einen Fahrer, der mich so hin und her gefahren hat und der hat mich dann ab und zu auch in ein Fitnessstudio gefahren. und das war so mein letzter Kontakt mit öffentlichen Fitnessstudios und das hat mir vor Modul 3, meinem Krafttraining-Seminar, extrem gut getan, weil ich dachte mir so, naja, Grundlagen des Krafttrainings, braucht man dieses Seminar überhaupt noch, aber fuck, ja, du brauchst Grundlagen des Krafttrainings, weil was du in einem Fitnessstudio siehst und das ist natürlich, weil wir in unserer Blase leben, aber das ist völlig wild.
Wolfgang, ich habe dort niemanden, wirklich niemanden vernünftig trainieren sehen. Und ich lege jetzt die Messlatte sicherlich nicht so hoch, wie du sie legen würdest. Aber da war eine Frau neben mir. Also ich habe mein Programm gemacht, ich habe Oberkörper trainiert.
Neben mir war eine Frau, die gibt es früher noch so von Live Fitness. Kennst du diese 45 Grad gestellten Kabeltürme? 45 Grad? Ja, die stehen so 45 Grad zueinander, so ein Kabelturm, wo du oben Klimmzüge machen kannst, dann hast du einen Seilzug. Sie hatte wie so einen langen Stab, wie so einen Langhantel, hatte sie da eingespannt, mit rechts an dem Block links an dem Block Dann hat sie zwei Stepper hingestellt und eine Yogamatte dr Dann hat sie diese Stange die an den Gewichtsturm befestigt war hochgehoben Erstmal aufs Knie Danach hat sie es umgesetzt, hat Schulterdrücken gemacht, quasi ins Genick, zum Nackendrücken.
Dann hat sie die Stange da hinten gehabt, wie eine Langhandel, die du quasi zum Kniebeugen benutzt. Verstehst du, was ich meine? Ja. Hat sich dann auf die zwei Stepper gesetzt und hat dann quasi Good Mornings gemacht. und das ist in so vielerlei Hinsicht wild, weil A, warum machst du es am Gerät, B, was hast du für ein Gewicht, das du selber umsetzen kannst und das du quasi danach noch Nacken drücken kannst.
Also wenn du ein Gewicht hast, was du Nacken drücken kannst, kannst du damit niemals Good Mornings effektiv trainieren. Der ganze Aufwand, das Prozedere, dieses Umsetzen, es war eine riesige Krankheit, diese arme Frau. Dann war da ein Typ, der hat einfach jedes Gerät durchgemacht, gemacht, völlig wahllos. Dann war da ein Mädel, die war richtig fit, hat aber auch so ein bisschen wahllos trainiert.
Die hat erst Lattzug gemacht, dann hat sie Rudern gemacht, dann hat sie Trizeps trainiert und danach hat sie Klimmzüge gemacht. Also die Bewegungsausführung war völlig in Ordnung, aber die Reihenfolge hat überhaupt keinen Sinn ergeben. Ich könnte jetzt noch ewig so weitermachen, das ist wirklich wild, was man in deutschen Fitnessstudios sieht. Da war ein Typ, der hat im stehen, mit sehr viel Schwung und sehr viel Gewicht, Kurzhantel, Bizeps Curl zu Schulterdrücken gemacht.
Das kenne ich. Das habe ich schon öfter gesehen. Aber warum? Ich lebe so in der Blase.
Ich dachte so, naja gut, Fitness sollte durchgespielt sein. Man weiß, wie es geht. Ein paar Grundübungen, Klimmzüge, ausgehangen, Bankdrücken bis runter, Kreuzheben, Kniebeugen, aber es ist nicht so. Es ist noch nicht eingekommen.
Die Notwendigkeit von professionellem Coaching
Wahnsinn. Also ich kann auch jedem nur empfehlen, und das ist vielleicht auch ein Argument für Trainer, vor ihren Kunden, nehmt euch einen Trainer. Also jeder, der anfängt mit Fitness, nehmt euch einen Trainer. Warum?
Naja, das ist relativ simpel. Jede Sportart, die komplexe Bewegungsmuster verlangt, in jeder Sportart nimmst du dir einen Trainer. Du kämpfst nie auf die Idee, dir Skifahren beizubringen ohne einen Skilehrer oder einen Freund, Bekannten etc., der das kann und dir Tipps gibt. Du kämpfst nie auf die Idee, Golf, dir einfach Golfschläger zu kaufen, dich auf die Range zu stellen und zu schlagen.
Nur das große Problem an Fitness ist, dass das Feedback nicht unmittelbar kommt Also wenn du einen Golfschl in der Hand hast schl du auf den Ball der Ball fliegt 20 Meter und schei dann kriegst du direktes Feedback f dein Handeln Dann sagt dir n jeder Ball den du triffst du bist scheiße, du kannst es nicht. Und das ist halt im Fitness nicht so. Also klar kriege ich das Gewicht irgendwie von A nach B bewegt und klar kriege ich an der Leg Extension mein Leg Extended. Aber ob ich das Gerät jetzt gut eingestellt habe, ob das Gewicht vernünftig ist. nicht mehr das Gerät kannst du wirklich bedienen, wenn du ins Fitnessstudio gehst.
Und das ist wirklich Wahnsinn. Weil eigentlich ist jede Übung eine Sportart für sich. Wenn du dir überlegst, sorry, langer Monolog, ich weiß. Wenn du dir überlegst, ein Golfschwung ist eine unfassbar komplexe Bewegung.
Aber das ist eine Kniebeuge oder eine Kreuzhebebewegung auch. Und eigentlich ist jede Grundübung eine eigene Sportart für sich. Deswegen ist es ein No-Brainer, dass du einen Trainer brauchst. Ich verstehe gar nicht, warum das in Deutschland so ein Ding ist, dass man sich keinen Trainer nimmt.
Eine Frage, die ich mir letzte Woche gestellt habe und deren Antwort, eine Teilantwort ist auf deine Frage bzw. zu deinem Punkt.
Mangel an hochwertigen Fitness-Ressourcen
Wenn du kein Trainer bist, auch keine Ambitionen hast, so tief ins Training einzutauchen oder ins Thema Trainingskompetenz und Trainingswissen einzutauchen, Welche Quelle hast du aktuell in Deutschland und darüber hinaus zur Verfügung, wo du für dich verständliche, aber auch gleichzeitig wertvolle Informationen bekommst, um dein Training zu optimieren? Ja, ich weiß, worauf du hinaus möchtest. Nenn mir eine. Nenn mir eine.
Das Internet. Aber das Internet auch spezifischer. Eine Seite. YouTube.
Eine Seite auf YouTube. Einfach, wo du sagen kannst, wenn zu dir jemand kommt und sagt, Thomas, ich will Input für mein Training, ich will es aber nicht von dir. Ich will es grundsätzlich. Oder wenn zu dir jemand kommt und sagt...
Wahnsinn, okay, krass. Fuck, okay, gerade hast du mich. Du hast mich ja neiern, Wolf. Du hast mich genau da, wo du mich haben willst.
Fuck, ja. Also, gute Idee. Das gibt es nicht. Eigentlich so ein simple Step-by-Step.
Wie fange ich mit Fitness an, müsste eigentlich die Seite heißen. Wie fange ich mit Fitness an? Ich wette, nächste Woche ist die gesaved. Ja, du hast vollkommen recht.
Es ist ein Feld, dadurch, dass es keine Ausbildung gibt oder grundsätzlich etwas, das tatsächlich einen Experten zum Experten macht, haben wir im Fitness-Experten, extrem viele Leute, die der Meinung sind, sie haben Ahnung von Training. Und das führt dazu, dass grundlegende gute Information mehr oder weniger nicht existent ist. Es gibt auch nicht ein Buch. Es gibt kein Buch.
Es gibt zum Beispiel sowas, da wurde ich auch vor kurzem darauf angesprochen. Es gibt Starting Strength von Ripto. Das Buch ist sicherlich eines der Besten auf dem Markt zu dem Thema. Aber am Ende vom Tag sind es viel zu viele Lücken und viel zu viele Ansätze, die technisch einfach nicht ausgereift sind.
Und Starting Strength ist populär, weil es eben eines der Besten ist. Also es ist nicht gut, sondern es ist einfach besser als der Rest, was da ist. Aber darüber hinaus, wenn jemand nicht nur Verbundübungen machen will und nicht nur im moderaten bis niedrigen Wiederholungsbereich trainieren möchte, was gibt es da? Ja, also, ja, hast vollkommen recht.
Bildungslücken bei Fitnesstrainer-Lizenzen
Ich hatte in meinem Seminar eine Teilnehmerin sitzen, eine ganz, ganz Liebe, die hat irgendwann geschmunzelt, als ich irgendwie was erzählt habe und dann sage ich so, alles okay? Und dann sagt sie, ja, das habe ich alles noch nie gehört. Und dann sage ich so, okay. Und ich habe vor drei Monaten meine Fitnesstrainer-A-Lizenz bei der BASF oder wie das da heißt, abgeschlossen.
Thyssen-Krupp. Ich sag so, okay, nee, nee, nicht BAS, FBS, das ist ja Ludwigshafen, das ist ja ein Chemieprozent. Wie heißt das denn nochmal, das Ding? Du weißt, was ich meine.
Liebe Grüße an der Stelle. Und dann sag ich so, okay, aber ihr habt doch Tempoangaben. Habt ihr doch bestimmt besprochen von Übung. Nee.
Okay, ihr habt nicht mal Tempoangaben besprochen. Okay. Dann, also das ist das, was sie mir gesagt hat. Ich möchte jetzt nicht mehr um den Schlips treten, kann sein, vielleicht hat die Dame ja auch nicht aufgepasst, Aber da waren andere Leute, die auch Fitness-Trainer-B-Lizenz gemacht haben, die kannten keine Tempo-Angaben.
Die wussten nicht, wie man mit Tempo-Angaben hantiert, dass man dadurch gewisse Weaklings ausarbeiten kann. Wie zum Beispiel Bankdrücken, dass du unten im schwächsten Teil quasi programmst, dass du da halt eben eine Zeit lang verweilst. Das ist übrigens was, was ich auch jetzt machen müsste, Wolfgang. Ich bin unten, ich gehe vier Sekunden runter, aber unten werde ich ein bisschen schneller und ich weiß, ich merke, dass ich unten noch schwach bin.
Also vielleicht sollte ich mal ein 4-2-1-0 machen irgendwie. Was meinst du dazu? Das eignet sich jetzt nicht f das Satzwiederholungsschema Sechser Wiederholungen sind f zwei Sekunden Pause unten selbst f eine Sekunde Pause unten Guter Punkt, könnte man für die nächste Phase, wo die Wiederholungen möglicherweise wieder niedriger werden, ins Auge fassen. Naja, also das war Wahnsinn, weil du denkst, sie hat jetzt die Fitness-Trainer-Ali-Tenz, sie ist quasi höchst ausgebildet und wird dann im Fitnessstudio stehen.
Aber ja, du hast recht, es gibt kein Werk, das quasi jemanden abholt. Wie so ein Anfängerkochbuch. Ich weiß aber nicht, ob es ein Anfängerkochbuch gibt. Gibt es.
Ja, aber auf welchem Niveau ist die Frage. Ich bin mit 18 ausgezogen und mir hat mein lieber Mitbewohner, oder mein allererster Mitbewohner Raphael Thelen, die begrüße, der hat mir damals beigebracht, wie man Wasser zum Kochen bringt mit 18. Das konnte ich nämlich nicht. Ich wusste nicht, wie ich einen Herd auf den Topf stelle und dann Wasser reinmache und dann Nudeln reinmache.
Ich konnte keine Nudeln kochen. Lebensunfähig wurde ich da zum Studieren entlassen. Und die Frage ist ja, auf welchem Niveau fängt man da an? Und so ein Buch müsste man ja eigentlich, oder so ein Seminar oder so eine Internetseite, müsste man ja eigentlich bei null anfangen.
Eigentlich Wahnsinn, dass es das nicht gibt. Zumindest irgendwo, wo man ein bisschen Info hat. Ich verstehe, dass auch Magazine, die es in dem Bereich gibt, da geht es nicht darum, wer zu vermitteln, sondern es geht darum, ein bisschen zu entertainen. Auch die Einstelle gibt es ja mehrere Magazine, die mit Sicherheit ihre Aufgabe sehr gut machen, aber sie machen eben nicht diese Aufgabe, jemandem Grundinfo an die Hand zu geben.
Wenn du zum Beispiel im Kochbuchbereich, gibt es so Bücher, da gibt es halt Grundrezepte. Da stehen halt Dinge drin, wie koche ich eine Tomatensauce, wie koche ich eine Brühe und so weiter. Och ja, schick mir das doch mal zu Weihnachten, Wolfgang. Das könnte ich gebrauchen.
Da müsste ich erstmal raussuchen, welches es da gibt. Aber es gibt es. Ich hatte solche schon in der Hand. Weil, ich sag mal, dein Weihnachtsgeschenk war ja schon ein bisschen früher.
Wolfgangs neues Aufnahme-Equipment
Vielleicht kann man es auch nochmal ganz kurz thematisieren. Liebe Grüße an Arthur. Arthur, der, einer unserer Content-Creator, neben Donai. Der war nämlich da und der hat meinen Aufruf wahrgenommen und hat dir persönlich ein Aufnahmeboard vorbeigebracht, mit dem du jetzt wirklich deinen Technikmalheur wegmachen kannst Und jetzt bist du eigentlich quasi st aufnahmebereit Wolfgang Ist das richtig Das ist richtig Wer von uns beiden ist jetzt eigentlich technisch besser ausgestattet?
Du bist tatsächlich technisch besser ausgestattet. Aber wer versteht die Technik? Shoutout an Arthur. Du hast jetzt so ein Board jetzt bei dir mit Knöpfen.
Die kann ich aber leider nicht hören. Ich kann mir die nur im Podcast anhören. Ja, ich habe sogar einzelne Knöpfe, da kann ich gewisse Jingles einspielen, wie zum Beispiel. Exakt.
Also ich habe jetzt aber nicht gehört, was du abgespielt hast. Das muss ich mir jetzt im Podcast anhören, Minute 25, ich höre es mir mal an. Was hast du jetzt abgefeuert? Ich habe keine Kopfhörer dran, das heißt, ich habe selber nicht gehört, was bei dem Podcast war.
Ey, TV Total ist wieder da, Wolfgang. Ja? Ja, und du bist quasi, ja, TV Total ist wieder da. Mit Stefan Raab.
Nein, nicht mit Stefan Raab. Es gibt einen neuen Moderator. Ich weiß nicht, wie der heißt. Ich habe kurz reingeschaut.
Hat es aber wirklich ganz gut gemacht. Und wetten, das war auch da. Hast du das gesehen? Nein.
Eine Folge zum Jubiläum. 14,8 Millionen Zuschauer. Joko und Klaas waren da. Dann war Helene Fischer da. Dann war, wie heißt der?
Thomas Gottschalk. Ah, okay. Und jetzt 14,8 Millionen Zuschauer, 50% Sendeanteil. Unglaublich.
Alle Rekorde gebrochen, Wahnsinn. Unglaublich. Also, und jetzt ist die Story wieder total wieder, ich bin mal gespannt, wie lange und ob das funktioniert. Weil die Fußstapfen sind groß.
Naja, jedenfalls, ich kam nur drauf, weil dein Board hat ja jetzt diese Knöpfe, wo du das abspielen kannst. Weißt du denn aber wenigstens, wo Arthur Wolfos kleinen Küchenzauber gespeichert hat? Ist noch nicht drauf. Wir haben drüber gesprochen.
Müsste man installieren. So weit waren wir noch nicht. Aber Arthur kommt bei dir aus der Gegend, oder? Ja, Arthur kommt aus der Nähe von Freiburg.
Aus Laar. Anderthalb Stunden ist nicht weit weg. Sehr gut. Also Glückwunsch dazu.
Vielen, vielen Dank, Arthur. Es war ein Geschenk an Wolfgang, aber es bereichert mein Leben ungemein.
Seminar für Funktionelle Hypertrophie in Amsterdam
Wolfgang, was wollte ich noch sagen, was wollte ich noch sagen, du warst in Amsterdam. Ja, zwei Tage Seminar gegeben, Funktion in Hypotrophie aber war gro war auch gut mal wieder ein bisschen drau zu sein aber Amsterdam das Lustige war das Wetter war ein Tick besser als das letzte Mal als ich dort war im Juli Wir hatten blauer Himmel, 11, 12 Grad morgens. Vor dem Seminar, kleine Spaziergang an den Grachten entlang. Wirklich schön.
Das Seminar war auch recht gut international besucht. Wir hatten querbeet bis Dubai. Und war ein gutes Wochenende. War gut, mal wieder rauszukommen.
Auch das Thema funktionelle Hypertrophie. Nur zwei Tage lang das ein bisschen tiefer zu beleuchten und darauf einzugehen. Das Feedback war auch sehr gut. Hat mich gefreut, dadurch, dass es auch ein bisschen eine kleinere Gruppe war.
Mit nur 24 Leuten haben wir zwei Workouts gemacht. Einen Samstag, einen Sonntag. Wie bist du hingekommen nach Amsterdam? Bist du gefahren mit dem Auto, mit dem Zug?
Ich bin geflogen. Ah, okay. Fliegen war easy? Ja, ist recht easy.
Okay. Und was ist die Quittessenz aus dem Seminar Funktionelle Hypertrophie? Eine Quintenz ist, dass von allen Zielen des Krafttrainings die Funktionelle Hypertrophie das universellste ist, das gleichzeitig das längste Progressionspotenzial hat und drittens, dass das ist, was die meisten tatsächlich brauchen.
Vorteile der Funktionellen Hypertrophie
Was ist denn Funktionelle Hypertrophie? Funktionelle Hypertrophie ist die Vergrößerung des Muskelquerschnitts bei gleichzeitiger Steigerung der Kraft. Also zum Beispiel eine nicht funktionelle Hypertrophie wäre die klassische Hypertrophie, die die meisten Bodybuilder aufbauen. Der Muskel wird größer, aber nicht stärker.
Und andersrum, reine Funktionalität wäre jetzt zum Beispiel so ein Gewichtheber oder ein Powerlifter, der eine Gewichtsklasse hat. Oder Hochspringer. Oder Hochspringer, aus kraftdringstechnischer Sicht, Powerlifting oder Gewichtheben, der einfach Kraft erhöhen will, ohne schwerer zu werden, weil die Klietsklasse da ist. Wer braucht funktionelle Hypertrophie?
Aber funktionelle Hypertrophie, das würde ich jetzt gerne mit dir diskutieren, funktionelle Hypertrophie, braucht der Fußballer das? Muss der Fußballer schwerer werden? Übersäuert er nicht oder killt das ihm nicht die Ausdauer? Übrigens Kraftausdauer auch noch auf der Liste für heute.
Killt ihm das nicht die Ausdauer, wenn er schwerer wird? Klar, er wird stabiler, er wird robuster, er hat 100% bessere Verletzungsprävention. Das verstehe ich alles. Übrigens auch noch ein guter Punkt am Ende, entscheidet auch die Maximalkraft eines Muskels darüber, ob der Muskel sich verletzt oder nicht verletzt.
Neben Problemen wie zum Beispiel Ansteuerungsproblematiken, kann der Nerv den Muskel richtig ansteuern, kann er in jedem Range of Motion ansteuern oder, oder, oder. Also das geht dann quasi wieder in die Therapie. Aber wer braucht denn wirklich funktionelle Hypertrophäe? Du sagst jeder, ich sag weiß ich nicht.
Fast jeder, es gibt für alles Ausnahmen. Fußballer. Hat es einen negativen Effekt auf Ausdauer? Dann ist meine erste Gegenfrage, seit wann braucht der Fußballer Ausdauer?
Der Fußballer braucht Konditionen, und zwar Konditionen in recht kurzen Belastungen. Belastungen von nur wenigen Sekunden. Funktionelle Hypertrophie bedeutet natürlich nicht, dass der Fußballer 20 Kilo zunimmt. Dass wir einen Flügelspieler oder einen defensiven Mittelfeldspieler 20 Kilo schwerer machen oder auch nur 10 Kilo schwerer machen, das ist nicht Sinn der Sache.
Sondern Sinn der Sache ist, dass wir den Muskelquerschnitt vergrößern und gleichzeitig die Kraft vergrößern. Wir haben drei Gründe. Zum einen, was aus Sicht der Kraftqualitäten für den Fußball am entscheidendsten ist, was Leistung angeht, ist die Explosivkraft. Und die Explosivkraft basiert auf der Maximalkraft.
Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten. Das bedeutet, je höher meine Maximalkraft ist, desto höher ist meine Explosivkraft, ohne dass ich sie direkt trainiere. Und je höher meine Maximalkraft, desto größer ist das Potenzial zur Steigerung meiner Explosivkraft, wenn ich sie direkt trainiere. Und zweitens, den Punkt, den du schon gemacht hast, Verletzungsprävention.
Ein Gewebe reißt immer dann, wenn die Kräfte, die auf das Gewebe wirken, größer sind als die Kräfte, die dieses Gewebe absorbieren kann. Das heißt, je mehr funktionelle Hypotrophie ich habe, desto mehr Muskelmasse habe ich, die nicht nur Kraft entwickeln kann, sondern auch Kräfte absorbieren kann. Das heißt, wenn Gewebe, Muskelmasse, mehr Kräfte absorbieren kann, erhöht das meine Resilienz gegenüber Verletzungen. Definitiv.
Drittens, Funktionelle Hypertrophie hat auch noch eine ganze Reihe von peripheren Nebeneffekten. Bei jüngeren Spielern ist definitiv der Punkt Selbstvertrauen ein Faktor, der was Funktionelle Hypertrophie angeht oft unterschätzt wird. das Maß an Funktionen Hypotrophien, das ein jüngerer Trainierender oder das eine jüngere Trainierende hat, ist direkt proportional zu der Anzahl der Fotos ohne T-Shirt oder in der Kleidung auf Instagram was ein guter Indikator ist f Selbstvertrauen und Selbstvertrauen braucht man nat nicht nur f solche Fotos sondern nat auch insbesondere auf dem Spielfeld Das hei das Selbstvertrauen das ein Spieler in seine eigenen k F hat korreliert mit seiner funktionellen Hypertrophie Weitere periphere Eigenschaften sind natürlich, dass funktionelle Hypertrophie positiv korreliert mit Insulinsensibilität, also die Fähigkeit der Muskulatur, Glykogen aufzunehmen.
Das korreliert ebenfalls mit Testosteron, was man weiß. Muskelmasse und Muskelkraft haben beide einen positiven Effekt auf Testosteronlevel. Testosteronlevel hat indirekt eine ganze Reihe von positiven Effekten, nicht nur auf Regeneration, sondern auch auf Energielevel usw. Das heißt, neben den beiden primären Faktoren, Basis für Explosivkraft und Verletzungsprävention, sind auch die peripheren Effekte von Funktioneller Lippotrophie ganz entscheidend für den Fußballer.
Definitiv. Ich bin immer wieder überrascht, wenn ich eine Zeit lang raus bin und trainiere dann wirklich in einem Schemata, wo ich versuche, mich auch krafttechnisch zu steigern, was da optisch passiert. Das würde man nicht annehmen. Man würde annehmen, okay, wenn ich viermal 10 bis 12 Widerhungen mache, wenn ich viermal 8 bis 10 Widerhungen mache, da baue ich dicke Schultern und ein breites Kreuz auf.
Wenn ich aber jetzt Klimmzüge mache, 6 mal 1 bis 3, was da an Fleisch auf meinen Körper draufkommt und auch optisch, was sich da verändert hätte, also würde man nicht erwarten. Ja, die meisten sportwissenschaftlichen Bücher widersprechen dir da. Zum Glück sind es sportwissenschaftliche Bücher und nicht Bücher, die jemand geschrieben hat, der Praxiserfahrung hat. Niedrige Wiederholungen unter gewissen Umständen, wie zum Beispiel, dass du so etwas wie sechs Sätze A1 bis 3 machst, also die Anzahl der Sätze ist hier entscheidend, sind ausgezeichnet, um Muskelmasse aufzubauen.
Du brauchst nicht die höheren Wiederholungen, um Hypertrophie aufzubauen. Du kannst es auch gut mit niedrigen Wiederholungen machen, wenn das komplette Training und die Übungsauswahl entsprechend ausgerichtet ist.
Krafttraining für ältere Kunden
Ja, das ist krass, ich mache es auch mit Kunden, das ist auch etwas, wo mich jetzt viele Leute auf dem Seminar auch angeguckt haben, als ich gesagt habe, ich mache das auch mit Kunden und sagen, ja, aber du kannst ja jetzt nicht mit einem 60-jährigen Bandrücken-Max machen. Sag ich, doch, genau das mache ich. Also das sind natürlich Leute, die haben eine gewisse Trainingshistorie bei mir bereits absolviert. Aber, und vor allem auch jetzt so um die Jahreszeit, wenn es so ein bisschen Herbst ist, da mache ich immer ganz gerne auch so Kraftblöcke, wo es auch nicht schlimm ist dass sie zunehmen weil sie da nicht das Gef haben dass sie sich unwohl f Und ich habe jetzt mehrere Kunden mit denen mache ich gerade ein 6x1 Und die steigern sich brutal Ich habe zwei, drei Kunden, die sind beide zwischen 50 und 60 und drücken 60 bis 65 Kilo, also 62 bis 65 Kilo auf der Bank. 4.0, 1.0 Tempo.
Und das klingt jetzt nicht mega, Aber das sind alles Menschen, die noch nie wirklich Sport gemacht haben, die irgendwann vor ein bis fünf Jahren zu mir zum Training kamen. Der eine kam mit einer sehr, sehr schweren Erkrankung zu mir. Er konnte damals gerade so eine 10-Kilo-Stange für sechs bis sieben Wiederholungen drücken. der drückt jetzt mittlerweile 65 Kilo, 4.0.1.0. Der schafft einen Klimmzug mit einem Kilo.
Das ist ein Professor, der hat in seinem Leben noch nie irgendwas mit Sport zu tun gehabt, vor allem nicht mit Kraftsport, vielleicht ein bisschen Fahrrad fahren. Das sind wirklich Meilensteine der Entwicklung, die wir da zusammen geschaffen haben. Und es macht schon Spaß, sich das dann anzuschauen und zu merken, okay, da passiert was und auch im hohen Alter. Oder ich habe eine Dame, die kam zu mir, die konnte fünf Kniebeugenfersen erhöht mit Stange im Rack, die quer gelegen hat, an der sie sich festhalten konnte.
Fünf Wiederholungen. Jetzt kann sie mittlerweile drei Sätze a zehn Wiederholungen mit zwölf Kilo Kurzhantel vorm Körper. Also wie so ein Goblet Squat. Weißt du, was ich meine?
Die konnte, nochmal zum Vergleich, fünf Wiederholungen am Anfang, jetzt 30 mit zwölf Kilo. Danach machen wir GHD, danach haben wir Split Squats. Die wiegt 50 Kilo, die hat angefangen mit dem Latzug mit 20 Kilo, jetzt macht sie Latzug mit 34, 35 Kilo. Das sind 30, 40 Prozent Kraftsteigerung.
Also beim Latzug sind es so 30 Prozent Kraftsteigerung und das innerhalb von 6, 7, 8, 9 Monaten. Das macht brutal viel aus und das funktioniert ein Leben lang und die Leute glauben es nicht. Und auch die Trainer denken immer so, der sieht jetzt nicht mehr aus wie der 30-Jährige, dem werde ich jetzt keine schweren Gewichte zumuten. Und die Kraftstreifungen sind ja interessant für jemanden, der im Krafttraining drin ist.
Der eine oder andere mag vielleicht sagen, ja, für was brauche ich die Kraft? Das Körpergefühl. Wenn du 60 bist und imstande bist einen Klimmzug zu machen das hei deinen K einmal mit eigener Kraft hochzuziehen ist ein komplett anderes als wenn du es nicht kannst Stärker zu werden. Mach deinen Satz zu Ende.
Es ist ein Gefühl von, ich habe die Kontrolle über meinen Körper und nicht meinen Körper über mich. Exakt. Körpergefühl ist wichtig für Wohlbefinden. Ich glaube, es gibt, Also ich finde, ja.
Wie ist es los? Jetzt fallen wir uns richtig ins Wort, Wolfgang. Ich würde sagen, es gibt wenig Übungen, meiner Meinung nach, oder meines Empfindens nach, ist ja was Subjektives, die einem so ein Gefühl von Herrschaft und Kraft geben wie ein Klimmzug. Also wenn du dich wirklich hängen lässt und ziehst dich hoch mit eigener Kraft, überwindest dein Körpergewicht, es gibt wenig Übungen, die einem dieses Gefühl geben.
Es gibt einem kein Bankdrücken, keine Kniebeuge, sondern und auch mit Zusatzgewicht. Das macht Spaß und das fühlt sich gut an.
Klimmzug-Leistung und Rekorde
Wir hatten jetzt am Wochenende eine relativ hohe Frauenquote. Wir hatten vier Frauen bei 24 Teilnehmern. Ich freue, dass die Frauenquote hochgeht. Wir haben unge anderem DCAP Restpause gemacht für Klimmzüge.
Was gemacht? DCAP Restpause-Training, nie gehört. Im Endeffekt machst du einen Satz, circa 8 bis 12 Wiederholungen zum Wiederholungsmaximum. Dann machst du 15 Sekunden Pause.
Dann machst du mit dem gleichen Gewicht nochmal so viele Wiederholungen, wie es geht. Dann machst du nochmal 15 Sekunden Pause. Dann machst du mit dem gleichen Gewicht nochmal so viele Wiederholungen, wie es geht. Das kriege ich vom Armtraining.
Wir hatten das erste Mädel, die hat 8-2-2 gemacht. Das heißt, die hat 8 Klimmzüge, 15 Sekunden Pause, 2 Wiederholungen, nochmal Pause, wieder 2 Wiederholungen gemacht. Und dann kam die nächste und hat 10-3-2 gemacht. Boah, fuck.
Da waren alle Teilnehmer des Seminars schwer beeindruckt. Inklusive mir. Mich hat es gefreut, dass nicht nur die Frauenquote etwas hoch geht und das auch mehr. Eine der anwesenden Trainerinnen macht jetzt auch nächsten Monat ihr eigenes Studio auf in Deutschland.
Grüße an Barbara. Da freut es mich, dass sich in die Richtung ein bisschen was bewegt. und 10, 3, 2 Klimmzüge. Mega, also unfassbar. Ist beeindruckend.
Liebe Grüße auch an Sina nochmal. Das war jetzt auch beim Throwdown. Im Crossfit habe ich gesehen, ich weiß nicht, wie es ausgegangen ist, aber dass sie es überhaupt denn geschafft hat, freut mich sehr. Und sie hat sich sehr gefreut, dass wir ihre Geschichte thematisiert haben.
Deswegen auch an der Stelle nochmal liebe Grüße. Wahnsinn. Also krass, 10-3-2 ist unfassbar. Was ist dein Rekord beim Klimmzug mit Gewicht?
Die Leute schreiben mir immer, frag mal Wolfgang, wie viel Körperfett hat er, wie viel hebt er, wie viel drückt er. Was war dein Klimmzugrekord? Das ist eine gute Frage, denn ich habe lange Zeit keine Klimmzüge gemacht, weil mein Training anders orientiert war. Ich mache jetzt wieder mehr Klimmzüge.
Ich kann mich erinnern, mal 12 Wiederholungen gemacht haben, als ich 100 Kilo gewogen habe. Das ist meines Wissens nach das meiste, was ich je auf Wiederholungen gemacht habe. Ich habe auch 12 Kilo gemacht und das war im Sportstudium. Körpergewicht 100 Kilo, 12 Wiederholungen das meiste, was ich jemals an Gewicht gemacht habe waren 40 Kilo proniert bei mir waren es 40 Kilo neutral aber damals habe ich nur pronierte gemacht, das heißt ich kann dir nicht sagen was suponiert oder neutral war wir haben noch nie Krafttraining zusammen gemacht wir haben schon zusammen gerollt aber wir haben noch nie Krafttraining zusammen gemacht Beim nächsten Mal.
Ja, müssen wir machen. Steht auch noch ein Roundtable aus mit Dr. Feucht. Oh ja.
Der Roundtable mit Roman kam super an. Ja. Nicht nur die Cover waren sehr unterhaltsam. Sondern auch die Inhalte.
Was soll ich sagen? Trainiert Hamza eigentlich regelmäßig? Ja. Hamza hat auch letzte Woche mehrfach Rücken trainiert.
Er mag Salat-Zugriffe wegen. Ja. Aber er versucht schon auch, also er konzentriert sich auf D-Load, oder? wenn man sich seinen Körper so anguckt? Ich weiß gar nicht, wie ambitioniert er gerade trainiert.
Das ist eine gute Frage. Er trainiert sich runter, oder? Es gibt eine neue Kategorie. Thomas fragt.
Thomas fragt Hamza. Was gibt es denn von Hamza Neues? Was will er denn wissen diese Woche?
Hamzas Frage: Die Waschlappen-Debatte
Die Frage diese Woche ist, Thomas, früher, als du noch einen Waschlappen zum Waschen verwendet hast, hast du da immer den Waschlappen zuerst unter Dusche unter das Wasser gehalten und komplett nass gemacht. Ja klar habe ich den Waschlappen nass gemacht Ist der Hamza besoffen oder was ist das für eine Frage? Das ist eine gute Frage. Ich bin der Einzige in dieser Dreierrunde, der keine Waschlappen-Erfahrung hat.
Dementsprechend habe ich mir überlegt, man kann den natürlich auch trocken verwenden. Wieso würdest du den Waschlappen trocken verwenden? Wenn du eh schon nass bist, brauchst du ja nicht extra nass machen. Aber Wolfgang, das ist ja genauso dumm, wie wenn man jetzt sagen würde, man muss ja eigentlich ein Badehandtuch nicht mehr waschen, weil du kommst aus der Dusche und bist sauber und trocknest dich nur ab.
Handtuch trocknet, brauchst du es also nie wieder waschen, weil Handtuch wird ja faktisch eigentlich nicht trocken. Das ist ein guter Punkt. Ja. Das ist ein sehr schwäbischer Ansatz.
Sehr schwäbisch, ne? Ja, okay, ich habe schwedisch verstanden. Ein sehr schwäbischer Ansatz. Ja, siehste, Glückwunsch.
Suchst du dir dein Lieblingshandtuch aus, das Lieblingshandtuch deiner Frau, Rest kann weg, brauchst du nie wieder waschen. Aber, da wir wissen, so gut kenne ich dich mittlerweile, der Weakling dieser Theorie liegt in deinen Unterschenkeln, weil die shampoonierst du nicht ein, Wolfgang. Das heißt, es funktioniert nur, wenn ich einen größeren Verbrauch an Shampoo in Kauf nehme. Ja, genau.
Was hast du für ein Shampoo, Wolfgang? Ich habe keine Ahnung. Du hast keine Ahnung. Ich habe wirklich keine Ahnung.
Ich habe mehrere und eins riecht nach Kokos. Oh ja.
Mythen über Kraftausdauertraining
Wir hatten noch auf der Agenda Kraft-Ausdauertraining. Ja. Wer braucht Kraft-Ausdauertraining? Wozu macht man Kraft-Ausdauertraining?
Du wirst diese Fragen gleich wunderbar beantworten. Vielleicht folgenden Mythos würde ich gerne noch in den Raum stellen. Und zwar heißt es ja immer, wenn man mit Training anfängt, dann soll man ja als allererstes mal Kraftausdauer machen. Kraftausdauer, 20 Wiederholungen, 3 Sätze, 20 Wiederholungen und danach macht man vielleicht Hypertrophie und danach sollte man schwere Gewichte machen.
Im normalen Fitnessstudio-Betrieb passiert sowas generell nie, sondern da wird eigentlich immer 3x10 oder 3x12 Wiederholungen trainiert. Ist es so, sollte man am Anfang mit Kraftausdauer anfangen, Wolfgang? Oder wer braucht Kraftausdauer? Die Aussage ist äquivalent zu der, dass wenn man anfängt zu laufen, man als allererstes 400 Meter Sprints machen sollte Das ist etwas greifbarer f die meisten insbesondere f die die schon mal 400 Meter Sprints gemacht haben Kraftausdauer ist ein sehr spezifisches Trainingsziel und eine besondere Kraftqualität, dadurch, dass sie tatsächlich seltenst benötigt wird.
Kraftausdauer wird definiert als maximale oder circa maximale Belastungen mit einer Dauer von 60 bis 120 Sekunden. Der 400 Meter Sprint oder auch so etwas wie 15 bis 20 Wiederholungen mit einem entsprechenden Tempo. Das ist recht anspruchsvoll. Die Grundidee, das zu empfehlen ist, das sind hohe Wiederholungen, wenig Gewichte, dementsprechend ist es relativ sicher.
Das ist Nonsens. Die Bewegungsqualität wird deutlich abnehmen im Laufe der Wiederholungen. Die meisten Anfänger sind so imstande, 6 bis 8 Wiederholungen mit guter Bewegungsqualität zu machen und danach bricht die Bewegungsqualität deutlich ein. Und Kraftausdauertraining bedeutet maximale oder circa maximale Belastung.
Du kannst nicht irgendwie mit einem Gewicht arbeiten, mit dem du 40 Wiederholungen könntest, sondern mit einem Gewicht, dann machst du 15 Wiederholungen und eine 16. ist nicht möglich. Richtig. Kann jeder gerne mal ausprobieren. Mach mal 15 bis 20 Wiederholungen Kniebeugen, davon drei Sätze und du verwendest ein Gewicht so, dass jeder Satz oder von mir aus auch nur einer der drei Sätze RM ist, Also Wiederholungsmaximum, das heißt, du machst whatever, 17 Wiederholungen und eine 18. wäre nicht möglich.
Und dann frage ich dich, erstens, wie war die Bewegungsqualität hinten raus? Zweitens, wie war das Level an Komfort? Und drittens, wie schätzt du das Verletzungsrisiko dieser Art von Training sein? Und dann ist einfach ganz klar, Kraftausdauertraining ist fortgeschrittenes Training.
Ja, safe. Punkt. und fortgeschritten ist das Training, das von allen Kraftqualitäten beziehungsweise mit allen Trainingsformen innerhalb des Krafttrainings das mit Abstand unangenehmste ist. 20 Wiederholungen Kniebeugen, wer das schon mal zum Wiederholungsmaximum gemacht hat, weiß von was ich rede. Oder 20 Wiederholungen oder 15 bis 20 Wiederholungen Dips oder 15 bis 20 Wiederholungen einer anderen globaleren Drückübung, bei der du ein gewissen Gewicht verwenden kannst und so weiter. Es ist fortgeschritten Und es ist auch für die wenigsten tatsächlich notwendig.
Also gerade in Sportarten, es gibt extrem wenig Sportarten, in denen Kraftausdauer tatsächlich relevant ist. Wie zum Beispiel am Rudern wie zum Beispiel schneller auf die 1000 1500 Meter oder wie auch 400 beziehungsweise 800 Meter Sprint Dar hinaus gibt es nicht wirklich viel By the way liebe Gr auch an Felix Rhein Hat sich jetzt, Weißer auf dem Eis, hat sich das erzählt, dass er mal kurz Zweiter und Dritter bei den Deutschen Meisterschaften wurde beim Eisschnelllauf? Das letzte war Berlin-Marathon. Berlin-Marathon wurde er Zweiter beim Speedskating, ist dann aufs Eis gegangen und dann wurde er mal kurz Zweiter und Dritter bei den Deutschen Meisterschaften, obwohl er sechs Jahre nicht auf dem Eis war, ist einfach ein athletisches Monster.
Also der fährt auch mit einem John Degenkolb und Jonas Rutsch, also zwei Rennrad-Profis, auf Mallorca ins Trainingslager und fährt da sieben oder zehn Tage Rennrad mit denen. Und zwar als Trainingsgruppe. Also das ist wirklich ein athletisches Monster. Oder würde ich vielleicht gleich noch gerne aufrufen zu der reinen Challenge.
Das würde ich gerne noch machen. Pass auf, weil wir es eh von Kraft aus da haben. Das ist doch ein Wunder. Runde das ganze Thema wunderbar ab.
Also auf jeden Fall, Felix ist jetzt gerade in Polen gewesen, jetzt glaube ich nochmal nach Norwegen und qualifiziert sich hoffentlich für Olympia. Das wäre Wahnsinn. Also wenn er das schaffen würde, jetzt noch zu den Winterspielen zu kommen, die Möglichkeit ist realistisch oder die Möglichkeit ist da. Schauen wir mal.
Halt dich nicht auf dem Laufenden. Wenn das klappt, dann lade ich den mal, bringe ich den mal im Podcast rein. Sehr gern. Das wäre interessant.
Euch beiden würde ich gerne zuhören.
Die 'Rijnen' Challenge
So, jetzt der Reinen. Kennst du den Reinen? Habe ich dir den mal erzählt, wie der geht? Hast du.
Leute, bitte macht ihn einmal zum Thema Kraftausdauer in der Folge, weiß ich nicht, T3AC2. Welche Folge ist das gerade? Das ist ein Weilchen her. Folge irgendwas.
Kraftausdauer der Reinen. Passt auf. 25 Wiederholungen mit 60 Kilo. Eine Minute Pause. Danach. 25 Wiederholungen mit 60 Kilo.
Eine Minute Pause. Danach 20 Wiederholungen mit 65 Kilo. Eine Minute Pause. 20 Wiederholungen mit 65 Kilo. Eine Minute Pause. 15 Wiederholungen mit 70.
Eine Minute Pause. 15 Wiederholungen mit 70. Und das war's. Habe ich einmal in meinem Leben gemacht und geschafft, Aber far away von den Pausenzeiten. Also ich habe am Ende glaube ich 3 Minuten Pausenzeiten gehabt, weil ich nicht mehr konnte und ich wurde instant krank danach.
Eine Woche lang war mein Nervensystem abgeschossen ich war richtig im Arsch und für die Ladies ist es 30 Kilo, 35 Kilo 40 Kilo, Wiederholungen sind da trotzdem 25, 25, 20 20, 15, 15 probiert es, macht es verlinkt Felix Rhein macht irgendwie Hashtag Rheinenschallenge R-I-J-H-N-E-N und wer das packt, Respekt Felix macht danach noch ein paar andere Kraftübungen und geht dann am Nachmittag noch skaten. Aber das ist wirklich krass. Das ist wirklich ein Brett, dieses Workout. Hört sich an, als brauchst du danach 200 Gramm Kohlenhydrate extra.
Ey, danach brauchst du zwei Tage Urlaub extra. Ich habe jetzt beim Seminar einen gehabt, der hat auch den Kniebeugenurlaub von dir gemacht. Und der hat gemacht, danach geht echt einiges in allen Übungen. Warum ist das so?
Also Kniebeuge ist eine Übung, die die Grundkraft steigert, die vor allem abhängt von der Kraft, die du in der Hüftstreckung entwickelst, also hintere Kette, Posterior Chain, die primär aus unterm Rücken, Gesäß und Beinbizeps besteht. Kniebeuge steigert die Leistung und je höher die Leistung in dem Bereich oder innerhalb der Muskelkette, desto stärker bist du bei allen anderen Übungen. Das hat einen ziemlich guten Carryover, auch auf Oberkörperübungen zum Beispiel. Also ich muss sagen, ich bin ein Riesenfan von diesem Tempo 4.0.1.0 geworden, vor allem bei Kniebeugen.
Ich habe jetzt vor längerer Zeit, hatte ich auch mit 90 Kilo meine 4.0.8 geschafft, aber halt irgendwie 2.0.1.0. Und es ist ein riesiger Unterschied, ob du 4.0.1.0 oder 2.0.1.0 machst. Du hast so viel mehr Bewegungskontrolle, du bouncest und nicht raus, sondern du kommst unten an und du kontrollierst die Bewegung hoch. es ist ein ganz anderes Training und es lässt dich wirklich so viel stärker werden das ist Wahnsinn
Wolfgangs aktuelles Training und Prioritäten
Wie sieht dein Training im Moment aus? Du hast vier Tage in Folge rückentrainiert ist das nicht zu viel? Ja Aber hat Spaß gemacht und ich wusste, dass am Wochenende aufgrund des Seminars deutlich weniger Training ist dementsprechend und dachte ich komm jetzt nutze mal die Chance Heute Abend werde ich nochmal Rücken trainieren, was aber das letzte Mal Platzzug ist für zwei drei Wochen Wie sieht dein Training heute aus Zur zum Klimmzug F S Eins bis drei Klimmzug Hocharbeiten auf einen schweren Satz Welcher Griff? Was wird das Gewicht sein?
Eng neutral. Zielgewicht sind 20 Kilo. Für eine Wiederholung? Und dann Latzzug.
Maxa. Drei verschiedene Griffe. Welche drei verschiedene Griffe habe ich noch nicht entschieden. und Sätze A6 bis A8, fünf Stück pro Griff. Wie viele Sätze?
Sechs Sätze? Fünf Sätze. Fünf Sätze A6 bis A8, drei Griffe, also quasi 20 Sätze rücken insgesamt, fünf davon sind Klimmzug, der Rest ist Latzug, einfach um jetzt nochmal die neue Axte setzen. Genau.
Etwas, die neue Bewegung zu genießen. Okay. Tempo 401, 0? Ja.
Aber du schaffst, Schaffst du nicht mehr als 20 Kilo Zusatzgewicht beim Klimmzug? Nein. Wolfgang? Ich bin stärker als du.
Was wägst du? 112. Vielleicht mehr, 114 eher. Ich habe lange keine Klimmzüge gemacht. Und jetzt, dadurch, dass mein Oberkörpertraining durch das ganze Grappling massiv eingeschränkt ist, also was wir Flachbundrücken, passiert nicht viel. oder das Grappling schränkt meine Regeneration so ein, dass die Fortschritte, die ich beim Bankdrücken habe, nicht zufriedenstellend sind, sodass es aus meiner Sicht Sinn macht, Bankdrücken zu machen.
Dementsprechend habe ich wieder etwas umgestellt und da mache ich wieder mehr Klimmzüge. Aber hast du nicht irgendwie jetzt auch mal wieder Bock, richtig reinzoochsen im Krafttraining? Im Jiu-Jitsu? Ja.
Nee, im Krafttraining meine ich? Das läuft alles neben mir. Meine Ambitionen sind da relativ gering. Aber die waren doch mal riesig, oder?
Ja, definitiv. Damals hatte ich auch die entsprechenden Kraftwerte. Aber du hast nur einen Hintern, du kannst nur ein Pferd reiten und aus sportlicher Sicht ist das Pferd definitiv Jiu-Jitsu beziehungsweise das Pferd seit dreieinhalb Jahren Jiu-Jitsu. Krass.
Also ich habe ja auch, als ich Basketball oder auch mal, ich habe ja auch eine Zeit lang ein bisschen intensiver Golf gespielt. Krafttraining ist schon das Geilste, aber ich bin auch ein eitler Sau und ich genieße auch die optische Ver durchs Krafttraining aber das irgendwie nur so nebenbei laufen zu lassen das h ich keinen Bock drauf muss ich sagen Kann man sagen dass du den Sport nie geliebt hast Wolfgang Nein, mein Verständnis von Training ist weit genug entwickelt, um einzusehen, dass verschiedene Trainingsformen voneinander profitieren und dass verschiedene Zeiten verschiedenen Fokus haben sollten.
Denn egal welchen Sport du machst, wenn du zu lange dieselbe Trainingsform machst, geht die Begeisterung verloren. Vollkommen normal. Und dementsprechend ist es wichtig, zwischen Trainingsformen zu variieren. Krafttraining ist nach wie vor natürlich immer noch die körperliche Basis.
Dementsprechend ist auch nichts, was ich nicht mehr mache. Für mich persönlich ist es, allein was Spektrum und Möglichkeiten, Technik und Bewegung angeht, Jiu-Jitsu eine deutlich größere Herausforderung. Das ist auch etwas, das natürlich dadurch, dass ich mit Krafttraining in meinem Alltag so viel beschäftige und so viele Gedanken, so viele Programme schreibe, so viele Gedanken zum Thema Übungsausführung, so viele YouTube-Videos zu Übungsausführung korrigiere und kontrolliere. Ist einfach für mich auch mental der Ausgleich, mich mit etwas komplett anderem zu beschäftigen, ein sehr, sehr guter.
Die 40kg Klimmzug-Wette
Kraftdrehen läuft weiter wir können mal schauen, wer von uns beiden was hast du jetzt gemacht, 27,5 Klimmzug? ja wir können mal schauen, wer von uns beiden als erstes 40 Kilo bewegt ah da ist er doch der Wolf da bist du doch so jetzt bin ich mir sicher, das hast du natürlich du perfides Schwein du perfides Schwein hast wahrscheinlich so tief gestapelt in Wirklichkeit bist du schon bei 39 und hast mich die ganze Zeit darauf hinprogrammiert, dass ich diese Wette eingehe, Wolfgang. Deswegen, ich weiß es nicht, ich traue dir mehr zu als 20, Kilo, ich glaube dir das nicht. Du willst mich in den Hafen der Sicherheit wiegen, aber das glaube ich dir nicht.
Thomas, willst du werfen? Wolfgang, schwör Hardcore. Und du weißt, beim Hardcore-Schwur darfst du nicht lügen. Es ist aktuell nicht mehr als 20.
Aber wenn du wirklich, wenn es wirklich, wenn... Es ist 20, Punkt. Mehr geht nicht. Sonst würde ich mehr machen.
Punkt. Ja, aber das Problem ist, du hast ja mal mehr gemacht. Wer erstes 40 macht Wei du was der gr Sieg einer Wette ist den du einfahren kannst Es ist nicht die Wette zu gewinnen sondern es ist die Wette so zu platzieren dass der andere davon ausgeht dass er gar keine Chance hat zu gewinnen Jetzt macht er diesen. Das ist, wenn du sagst, macht er nie.
Traut er sich gar nicht. Macht er nicht. Du gehst mit mir um wie so ein fünfjähriges Kind, Wolfgang. Und genau deswegen werde ich sagen, so safe gehe ich die Wette ein. 100.000% gehe ich die Wette ein.
Um was wetten wir? Um alles, Wolfgang. Um alles. Deine Familie gegen meine Familie.
Wir wetten um alles. Um was wetten wir? Na, Vorschlag. Das überlege ich mir noch.
Leute, für nächste Woche schickt uns und ihr müsst schnell sein. Das heißt, wenn ihr diese Folge am Montag hört, wir nehmen Montagabend auf. Angenommen, ihr hört diese Folge jetzt gerade an einem Montag. Ich gucke jetzt mal in den Kalender.
Ah, heute ist der 15., das heißt am 22. Schickt uns eure Wettvorschläge. Was könnte der Wetteinsatz sein? Nächste Woche besprechen wir auf jeden Fall nochmal den Wetteinsatz für die 40 Kilo Klimmzugwette.
Warte, 40 Kilo Klimmzugwette. Finde ich gut. Kommt ein bisschen Action rein. Motiviert mich jetzt auch krass, aber ich habe auch keinen Bock, den Tiger zu wecken.
Weil ich könnte mir vorstellen, du bist auf jeden Fall, du hattest ja mal Kraftwerte. Und du hast einen kürzeren Weg, Wolfgang. Also du hast von deinen Armen, hast du biomechanische Vorteile gegenüber mir. Ist das eine Ausrede?
Nein, das ist eine wissenschaftliche Feststellung, Wolfgang.
Black Week und E-Commerce
Weißt du, dass diese Woche Black Week ist? Was ist denn Black Week? Es gab Black Friday, dann gab es irgendwie den Single Day. What the fuck, was ist denn der Single Day?
Hast du das mitbekommen? Das habe ich nicht mitbekommen. Den Single Day irgendwie, ja, okay. Was ist denn, ja, Black Week, was ist das?
Also Black Friday war ein Tag, Black Week ist die komplette Woche. Machen wir auch jetzt seit mehreren Jahren im Shop. Gibt es auch dieses Jahr wieder. 20% auf alles. What?
Mit dem Code BLACK. Auf Supplements, auf E-Books, auf Online-Seminare. What? B-L-A-C-K.
Ja, okay. Aber es war gut, dass du es nochmal buchstabiert hast, weil du hast es mit Ä ausgesprochen. Black. Mit dem Körper Black.
Wusstest du, dass der Black Friday benannt ist nach Roy Black? Oh ne, wirklich, wusste ich nicht. Also das nach Roberto Blanco habe ich mir gedacht, dass das nicht ist, aber dass es Roy Black ist, wusste ich nicht. Warum gibt es den?
Das ist bestimmt auch so ein Integrationsding, oder? Das ist eine gute Frage. Ich habe ihn mal mit auseinandergesetzt, das erste Mal habe ich es gegoogelt, was es ist, Black Friday und darauf das Cyber Monday. Ich denke, das war irgendeine Idee von irgendeiner einem Händler, um da ein bisschen den Umsatz anzukurbeln auf Ende des Jahres oder um Lagebestand.
Das ist aber auch eine Idee der Blumenindustrie. Wann ist denn der Cyber Monday? Cyber Monday ist alles günstig, das weiß ich. Black Friday ist quasi der Freitag, das ist heute Montag, kommt die Folge raus und in vier Tagen der Freitag, das ist der Black Friday und dann der Montag darauf ist der Cyber Monday.
Vielleicht soll ich mir da mal nach einem Vitamix und einem Green Egg umgucken. Es ist interessant, so funktioniert im Mittelalter E-Commerce. Du hast ja gewisse Dinge, die du im Kopf hast und die du dann an Black Friday oder Black Week mitnimmst. Ich hatte eine Freundin, das weiß ich noch ganz genau, letztes Jahr hatte ich freitags eine Freundin da und die kam ganz aufgeregt morgens irgendwie als Notfall Viertel vor acht in die Praxis hatte irgendwie Kopfschmerzen Wirbel blockiert und hat gesagt Thomas bitte mach das nochmal Und dann kam sie rein und war ganz aufgeregt Und dann sage ich was ist denn los Sagt sie, ja, heute ist doch Black Friday.
Da sage ich, aha. Dann sagt sie, ich habe eine riesige Liste an Dingen, die ich noch erschoppen muss. Und das war ein Event, ein Happening für sie. Und sie hat mir diese Liste gezeigt.
Das war ein Arbeitstag. Also die hat da ohne zu betreiben vier, fünf, sechs Stunden wahrscheinlich geshoppt. Das war unfassbar. War das eine Blacklist?
Ja, genau. Einmal beim Black Friday habe ich mir so einen Wahoo Kicker bestellt, so ein Ding, was du zum Rennradfahren benutzen kannst, wo du das Hinterrad rausspannen kannst. Eineinhalb Jahre benutzt und ich habe dann mal mir die Preise angeguckt. Das ist dann leider beim Umbau meiner Praxis kaputt gegangen, weil ich jetzt in der Praxis stehe, auch als Trainingsgerät für Sportler.
Und dann ist es beim Umbau, als ein Teil vom Rack umgekippt ist, leider kaputt gegangen. Aber das Ding ist einfach noch 150 Euro mehr wert gewesen. Also Black Friday lohnt sich auf jeden Fall. Glaubst du, Porsche und Rolex machen auch Black Friday mit, wenn man da mal anruft?
Black Friday ist primär E-Commerce. Also es gibt keinen 911er dann 30% günstiger an dem Tag. Dementsprechend gibt es bei uns auch nur auf Online-Seminare Black Friday. Auf reguläre Seminare gibt es keinen Black Friday.
Oder Black Week. Aber es ist auf jeden Fall nochmal gut zu wissen.
Abschluss und Reisepläne
Wolfgang Wollen wir noch oder wollen wir noch kurz Na ne Alles gut Wolltest du eine Runde Tommy, wolltest du eine Runde Overrated, Underrated spielen? Ja, aber dann habe ich mir gedacht Ne, das machen wir nicht Wir verabschieden uns und ich finde die Idee sehr gut mit der 40 Kilo Klimmzugwette Könntest du mich aber vielleicht mit gutem Programming unterstützen oder sagst du Scheiß auf dich. Das ist ja nicht Sinn der Wette. Ja.
Aber Wolfgang, dass du eine simple Wette unter Freunden die Freundschaft gefährdet, das finde ich nicht gut. Warum gefährdet das die Freundschaft? Ja, weil du jetzt mir nicht hilfst. Du hilfst mir jetzt nicht beim Programming.
Richtig ehrenhaft, so einen richtigen Martin Luther würdest du machen, wenn du mir auch noch hilfst und dann gewinnst. Was wärst du da für ein Star? Das ist ein guter Punkt. Ja.
Also jetzt, nachdem 6x1-3 und ich keine Progression mehr habe, was sollte ich dann tun? Ich habe dir doch dein Programm schon geschrieben. Ja, aber das war ja noch nicht auf diese Klimmzug-Wette. Doch, das ist auf Steigerung der Klimmzug-Leistung ausgerichtet.
Ich frage meine Freundin, die hat auch die Seminare bei dir gemacht. Ich lasse mich jetzt von einem echten Profi beraten. Mach das. Bist du in guten H Wolfgang wir h uns n Woche Und liebe Zuh schickt uns den Wetteinsatz bitte Genau Folgt auch der TWUP unserer Fanpage, da kriegt ihr immer die aktuelle Hamza fragt-Frage und abonniert, like und subscribe diesen Podcast.
Es ist bestimmt gut aus irgendwelchen Gründen. Wir wissen leider bis heute nicht warum, aber es ist bestimmt gut. Tut das und wir wünschen euch eine wunderschöne Woche. Kommt gut durch den Herbst.
Ich bin jetzt nochmal, vielleicht zum Abschluss, ich bin jetzt nochmal kommende Woche in London vier Tage und dann bin ich drei Tage da und dann bin ich auf Ibiza drei Tage. Ich habe jetzt nochmal richtig Dienstreisen und dann geht aber auch endlich mein Jahr zu Ende. Das hört sich gut an. Das ist eine Abwechslung.
Ibiza, sollte das Wetter schön sein? Ja, aber da ist, glaube ich, gar nichts mehr los und so richtig warm ist es, glaube ich, auch nicht. Ja, aber es wärmer als hier. Das Meeresklima, das Meeresluft, eine leere Insel hört sich für mich gut an, als eine sehr volle Insel.
Ja, das stimmt auch. Vielleicht kriege ich nochmal so 15 Grad ab, das wäre schön, da würde ich mich freuen. Ich berichte. Das wäre richtig gut.
Wolfgang, gute Woche. Das war eine sehr trainingslastige Folge, das freut mich. Thomas. Bis dann.
Ciao, ciao. Gute Woche. Ciao. Musik Musik Musik