Trizepstraining und Bewegungsradius
Trizeps Curls mit Seil. Ich mache die in der Regel über den Full Range of Motion, das heißt von der maximalen Ellenbogenbeugung bis zur maximalen Ellenbogenstreckung. Mit dem Seil auch gerne so ein bisschen nach außen natürlich. Wenn ich mir jetzt auf YouTube oder auch früher irgendwie Pumping Iron oder so angeguckt habe, Die Bodybuilder gehen immer nur bis 90 Grad im Ellenbogen.
Und irgendwie habe ich vorhin so gedacht, ach komm, das probiere ich auch mal. Und habe bei gleichem Gewicht, bin ich nur bis 90 Grad Ellenbogen beugen gegangen und hatte einen viel krasseren Pump und viel mehr Spannung auf dem System. Jetzt ist meine Frage, was sagst du zu dieser Übungsausführung? Okay.
Das ist ein guter Punkt. Harter Einstieg gerade in das Thema. Das ist ein guter Einstieg. Ja.
Grunds beim Trizepsstrecken wie bei allen anderen ist es so ich empfehle in erster Linie den vollen Bewegungsradius Aus mehreren Gründen, Gelenksintegrität, volle Range of Motion bedeutet grundsätzlich mehr Muskelrekrutierung. Nichtsdestotrotz gibt es einen gewissen Punkt, an dem macht ein eingeschränkter Bewegungsradius Sinn. gerade im Elite Bodybuilding sieht man sehr selten eine Übungsausführung auf vollem Bewegungsradius ja genau, das wäre nämlich mein nächstes Thema gewesen, schon gut, dass du sie jetzt schon ansprichst okay, mega, weiter, so ein Klassiker ist Ronnie Coleman, der Banddrücken macht über gefühlt 20 cm Bewegungsradius eine Sache die gute Bodybuilder mit guten Bodybuilder meine ich Personen wie Ronnie Coleman und jeder der oder das ist sehr schön, Ronnie Coleman und jeder, der schon mal neben Ronnie Coleman auf der Bühne stand.
Das ist mein Kriterium für gute Bodybuilder. Die haben die Fähigkeit, einen Großteil, nicht alle, einen Großteil ihrer Muskeln sehr effektiv zu rekrutieren. Die sind imstande, mit sehr wenig Bewegung eine sehr große Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren und damit zu stimulieren. Die absolute Mehrheit der Personen. ist dazu nicht imstande.
Das heißt, die benötigen nicht den großen Bewegungsradius, um Muskelphase optimal zur Rekrutierung. Was nicht bedeutet, dass der größere Bewegungsradius nicht trotzdem Vorteil für sie hat, wie zum Beispiel Gelenksintegrität, Bodybuilder mit Schulterproblemen, schon mal gehört, als einfaches Beispiel oder bei allen anderen Übungen das Gleiche und natürlich auch der Faktor Mobilität. Ja, im Elite Bodybuilding haben wir grundsätzlich eine relativ große Mobilität, die in erster Linie jedoch eingeschränkt ist durch Hypertrophie. Und das ist so ein gewisser Punkt, den man nicht vernachlässigen darf bei jemand, der ein großes Maß an Hypertrophie hat.
Das schränkt den tatsächlichen Grad der Beugung und Streckung in dem Gelenk ein. Also wenn du es gibt Bodybuilder die k ihren Ellbogen nicht komplett beugen Also wenn die ihren Ellbogen beugen sind die nicht imstande mit ihren Fingern die Schulter zu ber weil die Hypertrophie so ausgepr ist dass einfach das Fleisch im Weg ist Ich habe auch das Gef aus meiner Erfahrung heraus sorry dass ich unterbreche dass Leute die sehr viel intensives Krafttraining betrieben haben auch ganz h ein Streckdefizit entwickelt haben Ich denke sofort an, liebe Grüße, Chris Weber, der wirklich auch keine so richtig krasse Streckung hat und der wirklich sehr viel Krafttraining gemacht hat.
Ich habe auch schon viele andere Kunden gehabt, die sehr viel Krafttraining gemacht haben, sei es sportbedingt oder wirklich einfach, weil sie gerne Krafttraining machen. Und da fällt mir auf, normalerweise hat man ja so eine leichte Überstreckbarkeit, drei bis fünf Grad, sagt man, ich würde sagen, irgendwie drei Grad, mehr als null Extension hast du im Ellenbogen. Bei vielen von denen hört es schon zwei, drei Grad vor null auf. Also du merkst richtig.
Und das ist auch nicht immer irgendwie ein harter Stopp, sondern manchmal auch so ein hartelastischer Stopp. Also das fällt mir auf bei Leuten, die sehr viel Krafttraining gemacht haben. Ja. Ich habe richtig deinen Faden gekillt.
Muskelrekrutierung versus Gelenkamplitude
Der erste Punkt, den ich gemacht habe, es geht um Muskelrekrutierung, dass vor allem Bodybuilder imstande sind, mit wesentlich weniger Wiederholungsbewegungsradius deutlich mehr Muskelfaser zu rekrutieren. Der zweite Punkt, der wichtig ist, es ist ein Unterschied zwischen voller Gelenksbewegungsradius und voller Muskelbewegungsradius. Folgendes Beispiel. Du machst Bankdrücken, die Langhandel bewegt sich von der Brust bis zur kompletten Trizepsstreckung.
Von wo bis wo ist circa der volle Bewegungsradius des Muskels? Der ist definitiv nicht über die komplette Range. Wenn wir zum Beispiel den Brustmuskel nehmen, wenn du maximal Fasern des Brustmuskels rekrutieren möchtest, von wo bis wo wäre circa der volle Range of Motion des Muskels, das Peckmajor, von der Brust weg oder kurz über der Brust, bis etwa zur Mitte. Kann jeder mal ausprobieren.
Mach mal einen Satz Bankdrücken und du drückst nur von der Brust weg bis zur Mitte und wieder runter. Du wirst deutlich mehr Muskelphase der Brust rekrutieren und konstant unter Spannung halten, was auch zu einem größeren Pump führen wird. Denn je mehr Spannung auf der Muskulatur, desto geringer der Blutfluss, desto höher dieser Pumpeffekt. Während wenn du nur die obere Hälfte vom Bankdrücken ausführst, dann wirst du kaum Brustmuskulatur sp jedoch deutlich mehr den Trizeps sp Denn der volle Bewegungsradius des Trizeps ist prim in der oberen H bis kurz vor den Lockout Also wenn ich quasi Wiederholungen mache von der Mitte bis kurz vor den Lockout und wieder zurück, dann werde ich deutlich mehr Trizeps rekrutieren.
Und vor allem, wenn ich die konstante Spannung halte, ganz wichtig, die konstante Spannung ist in einem Punkt von Vorteil und der ist entscheidend für die allerwenigsten und zwar, wenn wenn es um Laktatproduktion und Pump geht. Pump ist grundsätzlich nicht sonderlich konstruktiv, Laktatproduktion schon. Laktatproduktion ist aber ein Ziel, das in den allerwenigsten Fällen tatsächlich eine Rolle spielt. Das heißt auch hier wieder volle Range of Motion.
Wenn du aber volle Muskel Range of Motion des Trizeps machen möchtest, dann ist es primär von der Hälfte des Bewegungsradius, das sind etwa 90 Grad Ellbogenwinkel, bis kurz vor die Endstrecke. Da ist beim Seil natürlich noch der Unterschied, dass du beim Seil auch in der kompletten Engstreckung noch relativ viel Spannung hast, während du das bei der Langhandel weniger hast. Das heißt, wir haben unterschiedliche Bewegungsradien für unterschiedliche Muskeln, die wir in einem sehr fortgeschrittenen Bereich effektiv nutzen können, um mehr Faser eines bestimmten Muskels zu rekrutieren, um zum Beispiel hier für eine höhere Laktatproduktion zu sorgen oder eben für mehr Muskelschaden zu sorgen. spezifisch für diesen Muskel, was jedoch eine Anwendung hat in ganz wenig Feld realistisch gesprochen.
Komplexität und die Glockenkurve des Lernens
Ich wollte einen Punkt machen, den hatte ich nämlich schon eine ganze Woche im Kopf. Es gibt in der Physiologie und Biologie grundsätzlich so eine glockenförmige Kurve, die sich konstant wiederholt. Einfaches Beispiel ist, dein Erregungszustand vor einem Training. Am Anfang der Glocke ist er zu gering, du bist zu müde, an der Spitze der Glocke ist er am höchsten, du bist fokussiert und wach und dann auf der anderen Seite der Glocke bist du quasi überstimuliert, wie wenn du zu viel Pre-Workout-Booster genommen hast.
Diese Glockenkurve lässt sich interessanterweise im Physiologiebereich auf fast alles übertragen. Jedoch auch außerhalb vom Physiologiebereich findet sie Anwendung. Wenn man sich mit einem Thema auseinandersetzt, auseinandersetzt. Jeder, der sich in irgendeinem Thema auseinandersetzt, kommt da relativ in so einen Status, wo Dinge relativ kompliziert sind.
Je mehr du von diesem Thema verstehst, desto einfacher werden die zusammenhängen. Also am Ende vom Tag, jeder, der ein Thema wirklich verstanden hat, kann es dir in einfachen Worten und wenigen Sätzen präzise erklären. Wer das nicht kann, hat das Thema noch nicht verstanden. Wenn du aber dann ein Thema verstehst und es einfach machen kannst, dann bist du wieder imstande, Dinge auch komplexer oder komplizierter zu machen.
So ein Beispiel wie zum Beispiel die Verwendung von Muscle Range of Motion oder auch ein klassisches Beispiel, die es sich sehr gerne gibt. Wir haben auch letzte Woche schon über Westside geredet. Können wir gleich noch drüber reden, ob du die Doku geschaut hast. Westside Babel, die Methode, es ist eine Methode, die der absoluten Elite vorbehalten ist.
Wie gesagt, wir reden hier einfach von Personen, für die ist 52 Kilo, 300 Kilo Bankdrücken normal, für die ist 300 plus Kilo Kreuzheben normal, für die ist 400 plus Kniebeugen normal. Das ist eine andere Zielgruppe. und das ist die Zielgruppe, die von, es ist kompliziert, wir haben es endlich einfach gemacht und jetzt haben wir ein Verständnis, das groß genug ist, um es im Detail wieder komplizierter zu machen. Aber dieses wieder komplizierter machen, kannst du erst, wenn du es einfach gemacht hast. Wenn du zu früh die Dinge kompliziert machst und gerade bei einem meiner Lieblingsthemen sehe ich das konstant, das ist die Ernährung, dann tust du dir keinen Gefallen im Sinne von, du machst es, du machst es nicht produktiver.
Wenn du dich in den Details verlierst und es kompliziert machst, dem komplizierten Machen wegen, das ist nicht produktiv. Punkt. Ja, bitte? Ich habe gerade einen Monolog gehalten.
Ich habe mich gerade gefragt, ob dieses Jahr im Herbst noch ein YPSI Prebooster kommt und du heute Verkostung hattest oder ob du eine neue Kaffeemaschine hast und versuchst den Mahlgrad einzustellen und heute 12.000 Espressi getrunken hast. Das war auf jeden Fall so ein ganz klassischer Thomas-Armrecht-Monolog, den du da gerade gehalten hast. Fand ich sehr gut. Ich hatte so drei, vier Punkte, wo ich gerne eingestiegen hätte.
Jetzt weiß ich es gar nicht mehr. Vielleicht der letzte Punkt, den du gemacht hast. Dinge erstmal zu kompliziert. Man macht sie am Anfang zu kompliziert.
Also erstmal habe ich noch eine Frage und ich wollte dann auf Kniebeugen raus. Vielleicht kannst du das nochmal am Beispiel Kniebeugen erklären oder geht es nur um Beispiel Ernährung? Weißt du, was ich meine? Geht an jedem Beispiel.
Genau jedem Beispiel Dann lass uns das gleich Ern machen Kniebeugen machen Vielleicht noch eine ganz kurze Frage als du gerade angefangen hast Ern
Entwicklung von Ernährungsplänen und Coaching
Wo sind denn eigentlich die guten alten Ern geblieben Wolfgang So richtig 2015, dass man Ernährungspläne geschrieben hat. Ich fand, das war auch so eine Zeit, wo man gefragt hat, oder wo ich auch, da habe ich noch, warte mal, ich habe noch, als ich noch Sportwissenschaften studiert habe, da habe ich nebenbei in einem Fitnessstudio gearbeitet, im Unifit in Darmstadt. Und da kamen auch tatsächlich regelmäßig Kunden, die gefragt haben, schreibst du Ernährungspläne? Und da habe ich gesagt, nee, ist jetzt nicht meine Kernkompetenz, das würde ich mir jetzt nicht auf die Fahne schreiben.
Aber so diese Ernährungspläne im Sinne von Montag isst du das und das und das, Dienstag isst du das und das und das, was ja hanebüchend ist. Also ich finde so, wenn du keine Lust hast auf Lachs mit Reis, dann kannst du ja jetzt nicht Lachs mit Reis essen. Gibt es gar nicht mehr. Oder in unserer Blase oder in meiner Blase zumindest nicht mehr.
Ich weiß nicht, ob es sowas noch gibt, aber hin zu diesem, was du ja auch immer predigst und was ja vollkommen richtig ist, Ernährungstipps geben und den Kunden quasi ausbilden, Ernährung in kleinen Stücken zu verstehen, damit er selber das funktionell irgendwie anwenden kann. Damit er versteht, was ist gut, was ist nicht gut, was ist ein Kompromiss, was kann ich durch was ersetzen. Also ja, du musst ja den Kunden oder den Klienten so ein bisschen ausbilden, auch den Patienten musst du ausbilden. das ist mir nur gerade eingefallen, also in meiner Bubble gibt es keine Ernährungspläne mehr, sondern wirklich nur so Ernährungsempfehlungen.
Ja. So, und jetzt wollte ich nochmal wissen, dieses kompliziert machen und dann simpel machen und wieder kompliziert machen. Also ein Beispiel der Kniebeuge. Okay.
Kniebeugen-Progression und fortgeschrittene Varianten
Es ist relativ einfach, die meisten setzen sich mit der Kniebeuge auseinander und versuchen das richtig zu machen, versuchen das richtig zu machen und das richtig zu machen. Ne, ne, ne. Das erste, was du machen musst, ist, du lernst eine Kniebeuge mit Fersen flach über einen vollen Bewegungsradius, wo du so aufrecht wie möglich bleibst. Am Ende vom Tag Kniebeuge ganz runter, Ellbogen unter den Langhantel, beziehungsweise aufrecht wie möglich bleiben.
Anstatt, dass du Fußpositionen oder Füße außen rotieren, bla bla bla bla. Nein, nein, nein. Mach es einfach. Das Erste, was du machst, ist, du lernst Step by Step, das kommt nicht von heute auf morgen und du kannst es auch nicht, nur weil es dir jemand erklärt, sondern du musst nach und nach daran arbeiten, dass du imstande bist, komplett in die Hocke zu sitzen und m aufrecht ein Torso hast sprich Ellbugs in der Langhante Im n Schritt wenn du das kannst dann kannst du es anfangen komplizierter zu machen Zum Beispiel eine Variante die ich gerne mache ist der Clock 7 Sekunden ablassen 6 Sekunden Pause, unten, eine Sekunde hoch.
Wenn du sowas kannst, kannst du es noch komplizierter machen. Beispiel, ein Klassiker, den ich gerne mache, ist Pinsquats. Ich mache ihn gerne, ich mache ihn aber selten, weil viele nicht so fortgeschritten sind. Was sind Pinsquats?
Sagen wir, der schwerste Punkt für dich beim Hochkommen ist Oberschenkel parallel. Das kommt relativ häufig vor. Jetzt stellst du in einem Rack die Pins so ein, dass die Langhandel auf den Pins liegt und wenn du unter die Langhandel gehst, deine Oberschenkel parallel sind. Und dann beginnt die Wiederholung genau in dieser Position.
Die Wiederholung beginnt nicht oben, wie sie grundsätzlich tut, sondern eine Wiederholung beginnt von unten, ist quasi ein Kreuzheben, ist ein Deadlift, du musst ein Todesgewicht beschleunigen, an dem Punkt, der aktuell dein Sticking Point ist. Aber jetzt ganz kurz, lass mich nur ganz kurz verständnistechnisch einhaken. Mit Pins meinst du diese Safety Squatter Arme, also du meinst nicht die Pins, bei denen man das raushebt, wie wir jetzt beim Bankdrücken, sondern du meinst die, die einen quasi schützen, wie beim Bankdrücken, dass wenn man das Gewicht nicht hochkommt, das heißt, die Hand liegt und du bewegst dann wirklich nur in dem Radius schwächster Punkt bis vollkommene Streckung der Knie und Hüfte und dann wieder ablassen bis zu diesem schwächsten Punkt.
Ah, okay. Ja, sehr gute Variante. Ich dachte gerade als erstes, du baust das so auf, dass du das sieht man auf Social Media in letzter Zeit häufiger auch, dass man das quasi du hast einen normalen Pin oder du, bei Kniebeuge ist es jetzt schlecht, aber du drückst hoch ich kann es nicht erklären, ach du je. Du drückst es quasi du drückst die Stange gegen diese Pins von unten, um einen isometrischen maximalen Widerstand zu erzeugen.
Weißt du, wie ich meine? Gibt es auch, ist aber noch mal einen Schritt weiter. Ja, finde ich auch und ist auch so, kannst du das wirklich lange Zeit stabilisieren? Genau.
Aber das macht ja komplett Sinn, deine Variante. Ist ja super. Ja, aber du kannst dieses Komplexe, sagen wir, du kannst noch keine volle Kniebeuge. Und du fängst an, jetzt sowas verkompliziertes.
Erstens, Du verkomplizierst das Ganze am Anfang, ohne dass du eine Kniebeuge kannst Machst du es super kompliziert mit dem da Das sind dann die die Bandagen haben und G haben und Gewichtheber im Gym haben und dann irgendwie 60 Kilo beugen Und dann gibt es natürlich auch die, die mit super fortgeschrittenen Methoden anfangen, wie zum Beispiel so genannten Pinsquats oder ähnliche, aber noch nicht mal eine normale Kniebeugung können. Du musst zuerst es einfacher machen, bevor du es wieder komplizierter machen kannst.
Ratschläge für junge Physiotherapeuten
Ja, also definitiv. Ja, das ist auch, ich sehe das in der Therapie ganz genauso. Also ja, eigentlich können wir den Podcast dicht machen, Wolfgang, weil einfach Basics first, die Grundlage, die muss stimmen, die Pyramide braucht ein sehr breites Fundament und die Spitze ist dann relativ klein. Also als Physiotherapeut, als junger Physiotherapeut, vielleicht kann man das mal ganz kurz aufgreifen zu diesem Thema.
Du musst nicht alle Zusammenhänge verstehen, um Gottes Willen. Also du brauchst nicht den Anspruch haben, ich muss jetzt sofort alles über die Nebennierenrinde wissen. Ich muss jetzt wissen, was die Amygdala im Gehirn macht und alles mögliche, sondern beginn erstmal mit den Basics. Lerne erstmal den Patienten anzufassen, sodass du ihm keine Angst machst.
Fass ihn an und gib ihm ein gutes Gefühl. Lerne Gelenke auch endgeradig zu testen. Krieg ein Gefühl dafür, wie fühlt sich denn jedes Gelenk endgeradig an. Wie fühlt sich denn vielleicht eine Bewegungseinschränkung an.
Und welche Art von Bewegungseinschränkung haben wir? Welches Endgefühl ist denn vielleicht verändert? Was sind die Radii, die Gelenke hergeben? Wie fühlt sich ein Muskel an?
Wie fühlt sich ein Muskel an, der vielleicht gerade von der Belastung kommt, weil gestern irgendeine sportliche Belastung stattgefunden hat, weil du einen Hobbyläufer hast und der ist gestern irgendwie mal 15 Kilometer gelaufen. Solche Sachen, die musst du dich anfühlen. Versuch mal Entzündungen ein bisschen zu spüren, also im Sinne von habe ich eine leichte Schwellung, sich mal auf Wärmeveränderungen zu konzentrieren. das sind erstmal die Kleinigkeiten. Und wenn du das gut hinkriegst, dann kannst du irgendwann anfangen und kannst dann weitergehen.
Das ist so, ich verstehe das voll, weil man kommt irgendwie aus der Ausbildung und man hat so einen Tatendrang und man hat so viele Fragezeichen im Kopf und dann aber zu sagen, okay, ich gehe jetzt erstmal an die Basis und versuche wirklich gut zu werden in dem, was ich bis jetzt gelernt habe, das langweilt. Aber das ist eigentlich so dieses klassische Karate-Kid-Prinzip. Du musst halt erstmal tausendmal irgendwie, hier Wischbewegungen machen, bevor du irgendwie Karate-Profi wirst, weißt du? Und du musst halt erstmal tausendmal ein Sprunggelenk getestet haben, ein Knie getestet haben und, und, und, bevor du dann weitergehst.
Deswegen für mich wäre das, für mich wäre es zum Beispiel, ich werde oft gefragt, was ich von Osteopathie halte. Und ich finde Osteopathie super und ich kann das Studium auch empfehlen. Ich war mit meinem damals nicht so 100% zufrieden, finde aber Osteopathie grundsätzlich ein sehr empfehlenswertes Studium oder eine Weiterbildung, aber vielleicht nicht direkt nach der Ausbildung. Also, sondern vielleicht sollte man erst mal so ein bisschen eins, zwei, drei Jahre Berufserfahrung sammeln und erst mal wirklich so das Gefühl weiterentwickeln und ausbilden, bevor man dann wieder inhaltlich ganz neue Dinge wieder lernt, weil dann kommst du gar nicht in die Umsetzung.
Also, ich glaube auch die Basics zuerst, simple Dinge zuerst und danach kannst du das Thema irgendwie komplexer machen. Amen. Jetzt haben wir Training so ein bisschen angerissen, jetzt haben wir auch Therapie angerissen. Komm, jetzt machen wir den Deckel noch voll und machen noch Ernährung.
Drei einfache Ernährungstipps
Was wären deine drei simpelsten Tipps, die du jemandem zum Thema Ernährung gibst? Also angenommen, wir hatten nochmal das Thema. Du kommst in ein Restaurant und da sitzt ein Bekannter. Ich mache es noch einfacher.
Erstens, lösche jede Form von Social Media. Okay, was hat das mit Ernährung zu tun? Die Nummer 1 Quelle für Ausbildung zum Thema Ernährung ist heutzutage Social Media und sorgt mehr für Verwirrung, als dass es tatsächlich Klarheit schafft. Warum schafft es kleine Klarheit?
Weil Social Media aufgrund dem Clickbait-Charakter unnötig kompliziert sein muss und nicht einfach sein kann, weil wenn es einfach ist, was am Ende vom Tag in der Praxis aber sein muss, zieht es zu wenig Augen. Ja, das ist auch das, was ich bei den Seminaren sage. Ich hätte jetzt am Wochenende, also wirklich ein fantastisches Seminar, viele liebe Grüße an alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer. Eine so lustige Gruppe und lebhafte Gruppe.
Es hat richtig Spaß gemacht. Liebe Grüße, ich hatte auch viele Teilnehmer aus Wien, die damals schon in Wien waren. Liebe Grüße auch an das Base5-Team aus Innsbruck. Wirklich sehr witzig gewesen mit denen.
Und wir sind jetzt auch nochmal in Wien, kann man auch nochmal sagen. Wir haben noch ein paar Plätze, dadurch, dass jetzt, ich glaube fast zehn Teilnehmer aus dem Wien-Seminar extra nach Darmstadt gekommen sind, haben wir f das Basismodul 2 obere Extremit in Wien im April noch ein paar Pl weil die es nicht abwarten konnten und gesagt haben wir kommen fr nach Darmstadt Und genau, also wenn ihr Interesse habt, schaut mal auf der Homepage vorbei oder schreibt einfach direkt über das Kontaktformular auf der Homepage. Wir haben noch ein paar Plätze für Wien für das zweite Modul. Wie kam ich jetzt drauf?
Genau. Und da habe ich auch gesagt, weil es darum ging, gewisse Muskeln erstmal frei zu machen, bevor man irgendwie etwas spezifischer intervenieren kann. Und da habe ich gemeint, das ist halt nicht Social-Media-fähig. Also dieses Freimachen vom Muskel, das ist langweilig, das ist stupide.
Und das klickt sich halt nicht. Also es klickt sich halt geiler, wenn du irgendwas zum Knacksen bringst. Aber das ist halt nicht das, wie die Arbeit realistisch ist, sondern die allermeiste Zeit stehen wir da und begutachten Strukturen, bereiten Strukturen vor. Das ist die wirkliche Arbeit. und Social Media spiegelt nicht so wirklich da, wie die Arbeit wirklich ist.
Also Social Media löschen ist Punkt 1 für dich. Punkt Nummer 2, Google YPSI Diät bestell das Buch. Ja, okay. Und da hast du jetzt noch einen kompletten Punkt 3 übrig, Wolfgang.
Was machst du jetzt damit? Ich muss mal in Punkt 2 etwas ausführen. Punkt 3, es gibt einen fantastischen Chardonnay aus dem Norden von Italien. Das ist eigentlich keine typische Chardonnay-Gegende, aber den kann ich wirklich nur empfehlen.
Was ist Punkt 3? Thomas, das ist sogar fachlich. Sehr ehrlich. Der bemerkenswerteste Chardonnay in Italien kommt tatsächlich aus der Mitte Italiens.
Ein bisschen nah dran gewesen.
Das YPSI Diät-Buch und Pragmatismus
Punkt Nummer 2, das Buch. Das Buch ist nicht besonders dick. das Buch macht es nicht kompliziert, ganz im Gegenteil, das Buch versucht es so einfach wie möglich zu machen und aus meiner Sicht, was auch für mich die Prävisse war beim Schreiben des Buchs, das pragmatischste Ernährungsbuch, das bis dato geschrieben wurde, in Klammer, das ich gelesen habe. Nicht, dass irgendjemand um die Ecke kommt und sagt hier und da. Ich habe viele Ernährungsbücher gelesen, vor allem als ich mit dem Job angefangen habe, die ersten paar Jahre waren es 100 plus pro Jahr und einen relativ guten Einblick und ein Verständnis dafür, wie solche Bücher grundsätzlich strukturiert sind und was solche Bücher grundsätzlich erfolgreich macht.
Und zwar erfolgreich nicht im Sinne von die Ergebnisse die die B produzieren sondern die Verkaufszahlen ergo Aufmerksamkeit Die Pr war ein Buch zu schreiben das so einfach wie m ist, auch so kurz wie möglich und gleichzeitig so pragmatisch wie möglich. Das war auch so ein Punkt, da hatte ich vor kurzem eine Konsultation mit dem Trainer, bekam auch über Ernährung und was ich denn tatsächlich, die Frage war so ein bisschen, was ich denn tatsächlich mit meinen Kunden machen würde. Was heißt tatsächlich? Ja, das kann ja nicht sein, dass ich solche Ergebnisse habe, ohne, dass die Essen wiegen und Kalorien zählen.
Doch, doch. Ja, gab es den einen oder anderen, vor allem in dem Bodybuilding-Bereich, der dann sein Essen gewogen hat. Definitiv. Über 95 Prozent derer, die dann ein Bild haben, haben ja Essen nicht gewogen.
Ja, wie denn das geht? Das geht schon. Aber der Rest muss halt am Ende vom Tag trotzdem bei aller Flexibilität recht präzise sein. Und das ist so ein wichtiger Punkt bei der Ernährung.
Was definitiv mein Punkt Nummer drei ist und was eine der Kernaussagen des Buchs ist, Mahlzeiten haben zwei Aufgaben. Entweder sie geben dir Energie oder sie entspannen dich. Und diese Zielorientierung slash Pragmatismus ist das, was am Ende vom Tag bei Ernährung die oberste Prämisse haben muss. Weil zu oft, beziehungsweise fast immer, wird passieren aus irgendeiner Überzeugung, die sich meist in der Praxis aber nicht als wahr beweist, irgendeine Ernährungsform durchgezogen.
Und das kann jetzt irgendwas Grundlegendes sein, wie zum Beispiel eine vegane Ernährung. Oder das kann auch was sein, das super spezifisch ist, wo du nur sieben verschiedene Lebensmittel isst. oder eben Hardcore Bodybuilding, wo du halt nur quasi gar kein Fett, nur sehr fettarme Proteinquellen wie weißer Fisch, Hühnchen, Eiklar und dann Kohlenhydrate aus Reis, Süßkartoffeln und fertig isst. Und dann irgendwie alle zwei Tage einen Esslöffel Erdnuss, Butter als deine Fettquelle und so weiter. Sowas, weil es halt super restriktiv ist.
Ich hatte heute einen Patienten, sehr, sehr, sehr erfolgreicher Profiathlet und mit dem hatte ich eigentlich genau das gleiche Gespräch.
Konsistenz und grundlegende Lebensgewohnheiten
Und dann haben wir am Ende auch gesagt, eigentlich ist es doch so simpel. Versuche acht Stunden zu schlafen, trink möglichst wenig Alkohol, Rauchen, Drogen wollen wir eh nicht drüber reden. Ernähre dich gut, das hei ern dich m auch nat also wenig verarbeitete Lebensmittel und bewege dich einfach regelm und mach Sport Das ist es Also Case closed und nat kannst du noch optimieren, aber wenn du die Basis schon mal hinbekommst, dann läuft gar nicht so viel falsch. Und ich meine, zu deinem Thema, zu deinem Gespräch, wenn du viermal die Woche oder wenn du fünfmal die Woche Krafttraining machst oder viermal die Woche und irgendwie zweimal laufen gehst oder auch nur spazieren gehst und du ernährst dich gut im Sinne von drei feste Mahlzeiten am Tag, zwei Snacks und du kriegst acht Stunden Schlaf ab.
Ja, und das machst du halt vier Monate. Ja, klar wirst du komplett anders aussehen. Also dafür brauche ich mein Essen nicht abwiegen. Selbst wenn ich mich mal hypokalorisch ernähre, werde ich über die Dauer trotzdem zunehmen.
Weißt du, was ich meine? Also jetzt nicht regelmäßig hypokalorisch, aber selbst wenn ich... So einfach ist es nicht. Ja.
Aber das ist auch, selbst wenn du keine perfekte Bewegungsausführung hast und und das wirst du jetzt vielleicht anders sehen, aber selbst wenn du keinen perfekten Trainingsplan hast, sondern, weiß ich nicht, einen klassischen Push-Pull-Beine machst und dann machst du irgendwie viermal die Woche Training, heißt Push-Pull-Beine-Push und dann machst du nächste Woche Beine-Pull-Push-Beine und dann, selbst wenn du das einfach vier Monate machst, die Ernährung gesund hältst und wirklich viel Schlaf abbekommst, und diesen Podcast hörst und den mit 5 Sternen bewertest, das bringt schon noch auch was, dann wirst du über die Dauer dich verbessern.
Natürlich kommst du irgendwann an ein Plateau, wo man dann sagt, naja, jetzt muss man vielleicht das Training doch noch ordentlicher strukturieren oder muss vielleicht gucken, ob du noch oder welche Supplements jetzt wirklich sinnvoll sind. Es gibt Supplements, die machen per se eh Sinn, aber du weißt, was ich meine. Aber eine Grundbasis, die erreichst du.
Persönliche Geschichten: Klimmzüge lernen
Ich werde nie vergessen, Ich hatte einen Kumpel mit mir, der hat mit mir studiert. Ich habe angefangen mit Krafttraining mit 15. Hatte ich, glaube ich, mal erzählt, wo ich wirklich gedacht habe, wo ich dachte, dass man im Fitnessstudio nur die Übungen macht, die einem Spaß machen. Also man sucht sich so die Geräte aus und dann macht man das, was einem Spaß macht.
Habe ich wirklich immer nur Bankdrücken, Beine und Bauch gemacht. BBB. Und bis ich tatsächlich wirklich angefangen habe, so leicht külfotisch zu werden, bin ja auch relativ groß. Und dann irgendwann hat mir mal jemand erklärt, wann trainierst du Rücken?
Oder hast du mal das Gerät gemacht? Nee, habe ich noch nie gemacht. Ich glaube, ich habe meinen ersten Klimmzug, obwohl ich mit 15 dreht, mit 21 geschafft, Wolfgang. Das ist eine gute Frage, wann ich meinen ersten geschafft habe.
Ja, sonst habe ich immer nur Lattzug gemacht. Und lange Zeit habe ich, wie gesagt, gar keinen Rücken trainiert. Also bestimmt eineinhalb Jahre habe ich keinen Rücken trainiert. Ich kann mich erinnern, wann ich meinen ersten Rippzug gemacht habe.
Ja, wann? Also ich auch. Wann? Also mit 21 im McFit in Darmstadt, als ein Kumpel zu mir gesagt.
Nee, stimmt nicht, im Unifit, da wo ich dann später auch gearbeitet habe. Weil ich weiß noch, ich war mit einem Kumpel im McFit trainieren und der hat gesagt, er trainiert Rücken. Und da habe ich gemeint, ach komm, mach ich mit. Ich habe das auch immer geliebt, muss ich sagen, einfach das Training von Freunden zu machen.
Weil du machst mal was anderes in anderen Reihenfolgen, mit anderen Wiederholungszahlen und Intensitäten. Also das habe ich immer geliebt. Wenn ich dann irgendwo hingegangen bin, habe ich gesagt, komm, ich trainiere die einfach hinterher. Ob das Sinn macht oder nicht, aber es bringt auch Erfahrung.
Und da standen Klimmzüge drauf und ich habe keinen einzigen geschafft. Und dann hat er gemeint, hey, wie kann das sein? Weil ich war, auch optisch hat man gesehen, dass ich trainiere, aber ich habe keinen Klimmzug geschafft. Und ich so, hey, keine Ahnung, weiß ich nicht, trainiere ich nie.
Und dann habe ich gemeint, musst du mal machen. Und dann habe ich angefangen, Klimmzüge zu üben. Und dann habe ich meinen allerersten Klimmzug eng gegriffen im Unifit in Darmstadt geschafft. Wann war deiner?
Ich weiß, wie ich es gelernt habe und für was ich es gelernt habe. Ich führte vermuten siebte, achte Klasse. wir hatten im Sportunterricht Rack. Nicht Rack oder nicht Rack, sondern Rack. Und dafür habe ich einen ponierten Klimmzug am Türrahmen unserer Wohnzimmertüre zu Hause.
Der Türrahmen hat so, da konnte man oben so drüber greifen. Dann habe ich jedes Mal, wenn ich ins Wohnzimmer sehr sophisticated der Trainingsplan, hochfrequentes Training, wie wir es heute nennen, und habe ich da quasi versucht, mich proniert hochzuziehen, weil es meine Logik so war, wenn ich proniert mich hochziehen kann, dann geht dieser Aufschwung einfacher. Ich habe damals auch für meinen Sporteignungstest musste ich auch Touren üben. Und da hatte ich in meiner Physio-Ausbildung, ich habe ja erst Physio gemacht und danach Sportwissenschaften hatte ich einen Kommiliton und ich hatte gar nicht so viel mit dem zu tun.
Also wir wussten, du hast ja in der Physiotherapie auch eher so ein bisschen Klassenstruktur, aber das war einer in meiner Klasse, mit dem hatte ich gar nicht so viel zu tun. und der war aber, der hat fr geturnt und war Kinderturnlehrer und den hatte ich dann angesprochen und der hat dann gesagt so ja klar helfe ich dir Das fand ich total geil wie der dann so wir sind jetzt ziemlich am Ende der Ausbildung drei Jahre haben jetzt nicht mega viel miteinander zu tun gehabt aber klar helfe ich dir. Fand ich total super. Und dann weiß ich noch, bin ich zweimal oder dreimal mit dem in die Sporthalle und da hat er mir so Fake Aufschwung und Fake Umschwung beigebracht und ich war nicht wirklich stark im Oberkörper.
Also ich hab's hingekriegt. Du hast mit Sicherheit auch schon verdammt lange Arme mit. Lange Arme. Wie groß war es seit wann bist du? 2,04 Meter?
Boah, das ist eine gute Frage. Ich weiß das gar nicht. 16? Ja, doch, doch, doch. Doch, doch, doch, stimmt.
Du warst ja mit einem 14 schon 1,90 Meter. Als ich noch professionell Basketball gespielt habe oder zumindest auf dem Weg war, im Jugendbereich, da war ich 2,03 Meter, 2,04 Meter. Ja, doch, stimmt. Also mit 16, 17 müsste ich schon so groß gewesen sein.
Und lange Arme, das ist nicht gut. Ja, es war ganz schwierig. Aber
Gymnastik und motorische Entwicklung in der Jugend
und dann musste ich ja noch, das war auch krass, ich musste einen Bodentouren machen und das hat erstmal angefangen mit dem Handstand, den du halten musst und dann aus dem Handstand musst du dich abrollen. Also aus dem Handstand musst du in eine Rolle kommen. Und dann musst du so gerade aufstehen und danach musst du ein Rad schlagen. Wolfgang, ich weiß noch, ich habe Rad geübt mit einem Kumpel bei mir im Garten in Großgerau.
Also ich habe mich, oder auch diesen Handstand, das Abrollen, du musst ja den Kopf, das Kinn auf die Brust nehmen, damit du dich abrollen kannst. Es hat Schläge getan. Also dass ich das überstanden habe, das war Wahnsinn. Ich habe meinen Trainingspartner Marco, Shoutout an der Stelle, der hat im Keller so einen Tonnenboden.
Und seine Kinder üben da. Ja, super. Zweitälteste Tochter, sechs, einfach vor ein paar Wochenenden haben wir irgendwas, was sie so kann, habe ich sie gefragt. und dann hat sie gesagt, sie macht kein einarmiges Rad. Wäre krass.
Ich war so, what? Und ich so, zeig. Und dann hat die einfach auf diesem Turnboden ein einarmiges Rad gemacht mit sechs. Wahnsinn.
Da war ich auch kurz schon so, okay, und die kann auch Klimmzüge. Ich glaube, hat sie auch vor kurzem gezeigt. Ich glaube, fünf oder sechs Stück hat sie gemacht. So um den Drehraum, da waren es acht.
Meine eine Nichte, die hat auch lange geturnt und die war auch topfit. Also für motorische Ausbildung kann ich auf jeden Fall turnen, kann ich nur empfehlen. Und in dem Alter einfach nur was zu machen, da brauchst du nicht fünf Sätze zweimal die Woche machen, einfach nur, wenn da eine Klimmzugstange ist oder ein paar Tonringe oder sowas, wenn du da regelm einen Reiz setzt auch wenn es nur mal hier und da mal ein Satz ist du machst da so schnell Fortschritt Fortschritt machst du nie wieder wenn du erwachsen bist Und dann muss ich sagen bin ich gro Fan von Tennis, was die Koordination angeht. Also das fand ich super.
Ich habe das Gefühl, ich bin sehr, sehr gut koordiniert und das hat damit zu tun, dass ich einfach Tennis hatte und wir hatten unser Trainer damals, der war echt motiviert, der hat uns auch sehr stark koordinativ gefordert mit irgendwelchen Jonglierübungen und auch so jetzt nicht Neuro, Neuroathletik-Training, aber so in die Richtung dieses Ball in der Ferne angucken, Ball in der Nähe, also sowas haben wir auch schon gemacht, so Augenliegestütz und ja, also da haben wir schon viel gemacht. Ah, ist cool.
Hamzas Trivia: Stadionkapazitäten
Wolfgang, haben wir ein Hamza? Diese Folge läuft wie geschnitten Brot. Oh. Tommy, es wird groß.
Das ist das Motto der heutigen Hamza-Fragen. Es wird groß. Hamza-Fragen, okay. Es wird groß.
Ja. Wir starten ganz easy. Ganz kurz, übrigens, liebe Grüße und Shoutout an Hamza an der Stelle, Ehrenmann. Das letzte Mal habe ich ja gefragt, ob er den Podcast überhaupt nur 5 Sterne gibt.
Heute hat er mir direkt geschickt, an einem Montag, 5 Sterne gegeben. Also, liebe Grüße. Warte mal, jetzt die Frage, warum hat er jetzt erst 5 Sterne gegeben? Kann auch sein, dass es sie schon gegeben hatte.
Also nichtsdestotrotz gibt es immer noch zwei Karten für Hamsas potenzielle Hochzeit in der Zukunft zu gewinnen. Einfach alle Anfragen an das YPSI, einfach mal auf ypsi.de gehen. Die Homepage ist nagelneu, sieht fantastisch aus. Da gerne das Kontaktformular betrefft Hochzeit Hamza.
Ihr könnt es auch mit haha abkürzen. Unter all den Einsinnungen werden wir gegen Ende des Jahres zwei Plätze verlosen. Und auch wenn das bedeutet, dass wir beide nicht kommen dürfen, Wolfgang. Ja, bitte stell die Frage.
Okay. Thomas, wie viele Sitzplätze? Das greift die letzte Folge auf. Wie viele Sitzplätze?
A380 hat das größte College-Football-Stadion in den USA. Fuck. Ich weiß, dass das NBA All-Star Weekend glaube ich mal in einem College-Stadion war und ich noch so mich gefragt habe, warum macht man das im College-Stadion und es über 100.000 Plätze hatte. Ich wei aber nicht mehr ob es war das in College Vom Gef h ich gesagt 115 Ich wei dass es College gibt mit 80 Ich gehe auf 115.000.
Knabe. 107.000. Ich wusste, dass es über 100.000 ist und war schwer beeindruckt, als ich das irgendwann mal gehört habe. Aber wir haben eine Bonusfrage. Wie viele College-Football-Stadien haben mehr als 100.000 Plätze.
Wie viele College-Stadien. Das ist ja, sind das Football-Stadien? Wahrscheinlich College-Football. Okay.
Das heißt, eigentlich werden ja sehr wahrscheinlich nur First-Division-Colleges ein Stadion mit über 100.000 Plätzen haben, weil ansonsten wer geht denn zu einem Second-Division-Football-College? Da kommen nur 60.000, das ist easy. Also ist ja eigentlich die Frage erstmal, wie viele First Division Colches gibt es? Das weiß ich aber auch nicht, das bringt mir nichts.
Aber direkt haben sie eine Frage für nächste Woche draus. Ich hätte mal gesagt, sechs wäre zu wenig. Wenn ich jetzt acht sage, sagst du, Thomas, es wären sechs gewesen. Ich sage acht, Aber ich sage auch 6 als zweite Antwort.
Du musst dich für einen entscheiden, Tommy. Also ist eine richtig? Wolfgang? Ich sage 6.
Es sind 8. Nein! Wirklich? Ja.
Okay, das ist so bitter. Aber Tommy, es geht weiter. Das größte Fußballstadion der Welt hat 140 18.000 Sitzplätze. In welcher Stadt, das ist schon fast eine Jonas-Fragung, in welcher Stadt ist dieses Stadion?
Ich weiß von einem Fußballprofi, ich kann den Namen jetzt nicht sagen, dass er Panikattacken, nicht Panikattacken, aber dass er hat so eine kleine Angststörung und er hat das vor allem in großen Stadien und vor allem in Stadien, die die dann so unendlich offen sind. Also so Ängste sind ja, die sind ja nicht rational. Und ich habe zum Beispiel auch eine sehr bekannte Person, die kann nicht Flugzeug fliegen, wenn sie nicht Business Class fliegt, weil wenn sie weit hinten in der Eko sitzt und sie hat diesen Röhrenblick, ich komme gerade völlig wild von der Frage ab, sie hat diesen Blick im Flugzeug, dass diese Person in einer Röhre sitzt, dann schließt sich diese Röhre und dann gibt es wie so eine Platzangst.
Und die muss immer vorne in der Business Class sitzen. Und die andere Person, die ich kenne, diesen Fußballprofi, bei dem ist es so, dass es immer zugeht. Das ist eine riesige Vorgeschichte, wenn es falsch ist, dann ist es eher so nutzlos. Ich glaube, dass es in Spanien ist.
Und ich glaube, dass es, das war jetzt nur auf Europa bezogen, ich glaube, dass es das Camp Nou ist. Aber warte. Oder ist es in Südamerika? Südamerika, keine Ahnung.
Aber bauen die so groß? Nee, ich sage, es ist Camp Nou. Das Fußballspiel mit den meisten Zuschauern ever war tatsächlich im WM-Finale in den 50ern im Macarena-Stadion mit Südamerika mit 200.000 Zuschauern. What the fuck?
Wirklich? Es wurde aber umgebaut und basierend auf heutigen Sicherheitsstandards dürfen nur noch 78.000 rein. Camp Nou und Bernabeu waren auch oben auf meiner Liste, aber das Stadion mit 100, das größte Fußballstadion der Welt mit 114.000 Sitzplätzen ist tatsächlich in Pyongyang, Nordkorea Ach krass Nordkorea Richtig Stadion des 1. Mai, wenn ich mich richtig erinnere Wahnsinn Jetzt lass mich mal ganz kurz So viel für unnützes Wissen.
Ja. Fun Facts. Tommy, was haben wir noch aus der Liste? Ich habe noch zwei größere Themen, für die reicht es uns heute nicht.
Ich habe noch zwei, drei kleine Zuschütz-Zuhörer-Fragen. Ich haue die großen Themen mal kurz so ein bisschen Warte ganz kurz, ich hätte noch eine Frage und zwar erstmal wäre meine Frage gewesen, was hättest du denn gesagt auf diese Antworten? Dass über 100 ist, wusste ich, wie viel über 100, ich hätte auch knapp über 100 geschätzt. Bei der zweiten Frage, hätte ich auch ins Blaue geschätzt.
Hätte nicht gedacht, dass es über 10 sind. Aber wahrscheinlich auch nicht auf 8 gegangen Und bei der dritten war entweder Canu Bernabeu Das mit den 200 wusste ich weil ich schon mal irgendwo gelesen habe Da gibt es Fotos Da gibt es von diesem WM-Finale gibt es Fotos. Macarena, glaube ich, wird es ausgesprochen. Rio, wenn ich mich richtig erinnere, mit 200.000 Leuten im Stadion.
Wahnsinn. Sicherheitsbestimmungen, Ordner, Brandschutz. Und jetzt kommt noch meine letzte Frage. Wie viele Einwohner hat Nordkorea?
Weil wenn die so ein riesen Stadion brauchen, habe ich mich gefragt, wie viele Leute wohnen überhaupt in Nordkorea? Die haben nicht viele Einwohner. Was schätzt du? Das ist natürlich die Frage, inwieweit die Zahlen tatsächlich akkurat sind.
Ich würde schätzen, das sind wie groß ist Nordkorea. koreanische Halbinsel, das ist eine gute Frage, koreanische Halbinsel versus Deutschland, ich würde einfach mal so vom Globus vermuten, dass die nordkoreanische, die koreanische Halbinsel und Deutschland relativ gleich groß sind. Deutschland ist dichter besiedelt. Knapp die Hälfte wären 30 Millionen. 25,97. Nicht schlecht.
Wenn du das vergleichst mit China, mit ihren paar Milliarden, das haben die offiziell, ich glaube 1,6, 1,8 Milliarden, inoffiziell wohl deutlich mehr. China 1,4 Milliarden. Inoffiziell ist es wohl deutlich mehr. Ah, krass.
Okay, soll ich einfach mal eine Frage stellen? Wie ist los?
Rückkehr zum Training nach Krankheit
Also, Franz Werner, Liebe Grüße an der Stelle, hat mir geschrieben. Grüße, höre euren Podcast seit eineinhalb Jahren und bin total begeistert. Danke für euren Content und dazu, dass ihr euer Wissen mit uns teilt. Kurze Frage, vielleicht auch mal Thema für den Podcast.
Wie fangt ihr nach einer Erkältung wieder mit Training an? Habt ihr da einen Tipp, ab wann, welche Intensität und so weiter? Mich hat es diesen Winter dreimal erwischt. Schätze auch, dass es durch Stress kam.
Meisterprüfung und Vorbereitung während Vollzeitjob, Training, Fußball etc. Vielleicht habt ihr ja noch einen Tipp wie man sich bei einer solchen Jahreszeit optimal sch kann Danke und weiter so Fand ich eine ganz gute Frage und deswegen vielleicht direkt an dich Wolfgang wie empfiehlst du Kunden nach einer Erk nach einer Grippe weiterzumachen Franz, wann hast du das letzte Mal Vitamin D Test gemacht? Das wäre meine erste Frage. Okay.
Mach mal Vitamin D Test und guck, dass der Wert so Sweet Spot ist 80. Vitamin C und der Immunkomplex sind zwei weitere Optionen, die da beitragen, dass das Immunsystem seinen Job macht. Wenn wir aber die eigentliche Frage beantworten, sobald du wieder Kraft hast, würde ich den Trainingsplan, den du davor trainiert hast, trainieren. Mit der Ausnahme für den Fall, dass es ein hochspezialisierter Trainingsplan war.
Also wenn du zum Beispiel sehr hohes Volumen bewegst, Giant Z 61225 oder ähnliches, dann würde ich damit nicht direkt einsteigen. Und andersrum genauso, Wenn die Intensität sehr, sehr hoch war, Beispiel Waveloading, 321, 321, 321, dann würde ich auch etwas moderater einsteigen. Trainingstechnischer Sicht würde ich grundsätzlich mit dem Programm weitermachen, das du vor der Erkältung gemacht hast. Vor allem, wenn die Erkältung dich weniger als 10 Tage rausgeworfen hat, was so ein wichtiger D-Trainingszyklus ist.
Mit zwei Ausnahmen. Wenn du entweder sehr hohes Volumen bewegt hast, wie zum Beispiel 61225 oder Giant Sets, dann würde ich mit moderateren Volumen starten. Oder wenn du mit sehr hoher Intensität aufgehört hast, wie zum Beispiel Wave Loading 321, 321 oder Cluster, wo Cluster sind fünf Einzelwiederholungen direkt nacheinander mit 15 Sekunden Pause dazwischen, dann würde ich ebenfalls mit moderaterer Intensität starten. Für die meisten Trainingspläne würde ich mit exakt dem gleichen weitermachen, weitermachen, da du zumindest mal, was die Bewegungsmuster, was die Trainingsgewichte angeht, schon drin bist bzw.
Orientierung hast. Mit den Trainingsgewichten würde ich grundsätzlich einfach einen Schritt defensiver steigern, um so wieder ein bisschen in die Phase reinzuwachsen, anstatt direkt mit den gleichen Gewichten wieder zu starten. Was tatsächlich manchmal funktioniert, aber manchmal auch nicht. Im Zweifel immer einen Schritt langsamer und lieber eine Trainings-Einheit bisschen defensiver als direkt in der ersten Einheit oder gecrushed zu werden, wo du dann das letzte Mal hast du 140 Bankdrücken gemacht für sechs und heute machst du 140 Vereine und bist frustriert, dann mal lieber wenn wir heute nicht 140 das haben wir das letzte Mal gemacht gucken wir mal was wir mit 130 machen vielleicht machst du ja 6 und denkst dir ach da w noch 2 gegangen dann lass gut sein f heute und dann wei du hey beim n Mal k wir direkt offensiver 135 und dann wieder 140 machen.
Dann hat dich das rechnerisch 2 Trainingseinheiten gekostet, ist aber deutlich besser, als direkt in der ersten Trainingseinheit an eine Wand zu fahren, mit worst case Risiko Verletzung oder auch einfach nur so ein bisschen die mentale Komponente, die konstant unterschätzt wird. Dopamin ist entscheidend für Trainingsdrive und Trainingsfortschritt. Success, breed success. Je erfolgreicher die vorhergehende Trainingseinheit, desto einfacher ist es, wieder eine erfolgreiche Trainingseinheit zu haben.
Und da belaste ich lieber etwas weniger, um dann so ein bisschen den Flow mitzunehmen, als direkt nach so einer kleineren Auszeit sich an die Wand zu fahren und worst case so mit einem Gefühl der Niederlage so eine Trainingseinheit zu beenden. Ja, 100%. Also du hast vollkommen recht. Ich bin auch jemand, der sagt, eine Trainingsanheit macht dich nicht besser, aber eine Trainingsanheit kann dich deutlich schlechter machen.
Bedeutet zu viel Intensität oder zu früh. Genauso muss man das eigentlich auch sehen, das ist ein bisschen off-topic jetzt, aber auch vor dem Wettkampf. Muss ich vor dem Wettkampf nochmal eine ganz harte Grenzerfahrung im Training setzen oder lasse ich die vielleicht weg, wenn ich mir nicht sicher bin, weil mir was weh tut oder weil ich vielleicht Trainingstechnik einfach schon ein bisschen drüber bin. Jetzt zu der Frage, da wäre jetzt das Allerwichtigste, du bist direkt intuitiv auf Krafttraining eingegangen.
Erstmal die Frage, welche Belastungsform, welche Sportart? Er hat auch noch von Fußball geschrieben. Ich finde oder ich empfehle zum Beispiel auch immer Krafttraining, finde ich immer einen besseren Start nach einer Krankheit als irgendwie eine Ausdauersporteinheit. Vor allem sowas wie eine Spielsportart wie Fußball, wo du deutlich schlechter steuern kannst.
Wäre auch tatsächlich mal interessant, was ein Athletiktrainer sagt, wie in einem Profifußballverein nach einem grippalen Infekt, nach einer Erkältung da wieder herangeführt wird, ob da irgendwie erstmal individual gearbeitet wird oder ob erstmal im Krafttraining gearbeitet wird. Wäre eigentlich ganz interessant. Vielleicht kriege ich das mal über meine Kontakte raus. Es gibt ein schönes Buch zum Thema Fußball, das seinerzeit weit voraus war.
Der Titel ist Louis van Gaal and the Ajax Coaches. Da ist unter anderem ein Kapitel zum Thema Wie komme ich zurück nach Verletzung des 90er. Also das ist alt, aber trotzdem State of the Art. hat uns seiner Zeit definitiv voraus. Und war am Anfang ganz viel Individualtraining und ganz viele quasi Wiederholungen von Basisbewegungen.
Denn diese Wiederholung von Basisbewegungen machst du in deinem regulären Training sowieso. Du bist aber nach einer Verletzung zu lange raus aus dem regulären Training. Und der Sicherheit und Kontrolle wegen werden aus diesen Basisbewegungen wie simple Pässe quasi Drills gebaut, wo du den ein und denselben Bewegungsablauf konstant wiederholst, um den quasi mit einer höheren Dichte als im regulären Spiel, beziehungsweise Spieltraining, wieder zu erlernen und so nach und nach die Kräfte steigerst, die der Körper ausgesetzt ist. Ja, also ich sehe das ganz genauso und jetzt würde ich gerade überlegen, was ich sagen wollte.
Ja, also Krafttraining, das haben wir auch, wenn Kunden kommen und sagen, war jetzt einfach ein Ende krank oder war letzte Woche krank und dann sage ich immer, wir machen so eine Art, wir bleiben von den Übungen im Trainingsplan drin, aber wir gehen zum Beispiel, je nachdem wie fit er sich fühlt, auf 70 Prozent oder 60 Prozent. Und das ist genau wie du gesagt hast, diese erste Trainingsinheit, die dient keinem spezifischen Trainingsreiz, sondern die dient erstmal diesem Wellbeing. Mal wieder da reinzugehen, zu trainieren und häufig sage ich so, wenn du jetzt mit dem Training fertig bist, hast du das Gefühl, du bist eher positiv aktiviert und hast das Gefühl, okay, jetzt könnte ich richtig trainieren.
Und dann ist es aber schon vorbei. Und ich glaube, wenn du mit diesem Gefühl aus dem ersten Training rausgehst, dass du sagst, hey, jetzt hätte ich mich so aktiviert und so warm gefühlt, dass ich irgendwie das Gefühl habe, jetzt könnte ich doch noch mehr bewirken. Und damit gehst du dann nach Hause und recovers und dann bist du relativ schnell auch wieder in der Spur und da, wo du eigentlich, oder bist da, wo du eigentlich hergekommen bist. Macht das Sinn?
Aber du weißt, was ich sagen will. Ja. Genau. Ja, also viele liebe Grüße, Franz.
Ich hoffe, wir konnten deine Frage so ein bisschen beantworten. Ich werfe mal die beiden Zähmen rein. Das eine liegt nämlich schon lange auf meiner Liste, das andere ist relativ neu drauf, dass wir in den nächsten paar Folgen das durchsprechen. Die besten Weingüter, die mit W anfangen.
Kennst du ein Weingut, das mit W anfängt? Weingut Georg Huff Z das Kennst du Georg Huff Nee geh
Zukunftsthemen: Unverträglichkeiten und Biohacking
Das eine Thema ist das Thema Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Vor allem, wie beeinflussen sie uns und wie entstehen sie? Woher kommt eigentlich eine Nahrungsmittelunverträglichkeit? Das ist ein interessantes Thema.
Super, super gutes Thema. Aber es ist zu groß. Ich habe mir Gedanken gemacht, wie breche ich das runter, sodass das nicht eine Stunde Lecture-Format hat, sondern dass das Podcast-Format hat und es ist relativ simpel erklärt. Aber da fällt mir auch spontan so viel zu ein, dass ich das vielleicht ganz gerne noch auf der Liste halten würde und da mal irgendwie eine Folge mit starten würde.
Ja, das wäre ein größeres Thema als so ein folgenfüllendes Thema. Und das andere große Thema ist, das hat sogar einen sehr schönen Titel, und zwar ist es die Gefahren des ambitionierten Biohackings. Oh, finde ich auch sehr gut. Da habe ich jetzt eine Anfrage gekriegt über Instagram von so einer Person, die mir ein bisschen ihren Weg geschildert hat und da Feedback von mir zu wollen.
Und ich dachte, es ist ein sehr gutes Beispiel, weil das symbolisch ist für einen Umstand, dem mir schon sehr häufig begegnet ist, wo man quasi mehr machen will, aber es nicht besser macht. sondern quasi durch ambitioniertes Beiheuken. Ja, finde ich auch ein sehr gutes Thema, würde ich auch dem Ganzen noch ein bisschen mehr Platz einräumen. War auch so ein Punkt, den ich heute mit dem Sportler hatte, als wir quasi gesagt haben, hey, einfach Basics first. Und zwar häufig wird rein additiv gearbeitet.
Das heißt, das musst du noch tun, das musst du noch tun, das musst du noch nehmen. Aber häufig sollte man vielleicht auch überlegen, ob man vielleicht subtrahiv arbeitet und sagt, was kann ich denn alles weglassen, anstatt zu viel zu machen. und das finde ich ist auch ein guter Punkt also sehr gutes Thema ich weiß gar nicht, Wolfgang, wie lange sind wir denn schon drauf? Knappe Stunde komm, dann machen wir noch eine Frage aus der Community von Linus Pfannekuchen glaube ich, ich kann den Namen nicht zu Ende lesen weil da war irgendwie, ja, Linus Pancake Coach Pancake, also liebe Grüße erstmal und vielen Dank für deine Anfrage
Kombination von Kraft- und Hypertrophietraining
Hey Thomas macht es Sinn wenn man E macht ein bis drei Wiederholungen zum Beispiel beim Bankdr dann noch Isolations wie Flyse einzubauen welche dann im Hypertrophie w Oder ist das zu viel Verwirrung in Anf W mich auch sehr im Podcast interessieren Liebe Gr Liebe Grüße, Linus, vielen Dank für die Anfrage. Da könnte ich mir sehr gut vorstellen, Wolfgang, dass unsere Meinungen auseinander gehen. Soll ich mal erstmal mit meiner laienhaften Massage-Meinung starten? Es gibt grundsätzlich zwei Szenarien und ich vermute, du hast eine von beiden.
Also ich würde sagen, ja. Ich würde sagen, kannst du ruhig machen. Ich habe das auch eine Zeit lang gemacht, dass ich gesagt habe, okay, ich habe eine Fokusübung, da versuche ich irgendwie im IK-Bereich auch stärker zu werden. Und danach, weil ich auch ein bisschen was für die Ästhetik machen will und weil ich aber auch so ein bisschen den Spaß im Training haben will.
Ich selber trainiere, wenn mein Training eine Überschrift bekäme, wäre es Pumpen und einfach Spaß haben. Wir machen Donnerstagsabends ein Teamtraining von der Praxis, da trainieren wir alle zusammen. Und wer mich sieht, also Donai und die ganzen anderen, die tüfteln an Übungen und haben strukturierte Trainingspläne und ich pumpe einfach. Ich pumpe auch immer so ein bisschen nach Gefühl, wie fühle ich mich, wie viel Stress und Training kann ich applizieren, weil ich ja auch sehr, sehr viel Stress habe. aber wenn ich eine Zeit hatte, dann habe ich auch gesagt, okay, ich mache jetzt eine IK-Übung ein bis drei Wiederholungen, verschiedene Sätze und danach mache ich Isolationsübungen also von mir kriegst du ein Ganzes machen Von mir kriegst du eine Gegenfrage und zwar was willst du verbessern?
Wenn du quasi IK-Training oder Maximalkraft steigern möchtest, für was bitteschön diese Fleiß? Das ist Deko, die ablenkt von der eigentlichen Aufgabe oder dem eigentlichen Ziel. Aber wenn es darum geht, Maximalkraft zu steigern oder intramuskuläre Koordination zu steigern, dann ist das Prinzip der Spezifizität sehr, sehr wichtig. Da ist es besser, du machst zwölf Sätze ein bis drei Bankdrücken als sechs Sätze und dann noch ein paar Fleiß.
Das heißt grundsätzlich, wenn es um Thema Spezifizität geht, man passt sich an den Reiz an, den man setzt, je größer das Spektrum an Reizen, desto geringer die Anpassung. Aber würdest du nicht sagen, wenn ich jetzt am Anfang immer Bankdrücken mache, also ich wehre mich auf und dann mache ich Bankdrücken, ein bis drei Wiederholungen und versuche mich zu steigern im Gewicht oder in der Wiederholungszahl und danach gehe ich zu sagen wir Kurzhantel Schr vier S acht bis zw Wiederholungen danach Kurzhantel Schulterdr drei Sätze, acht bis zwölf Wiederholungen und danach noch seitheben, dass ich dann nicht vielleicht so Best of Both Worlds hätte im Sinne von, ich werde schon stärker, aber ich habe auch irgendwie noch so einen Hypertrophie- Impact und sehe dann auch irgendwie noch so ein bisschen besser aus.
Natürlich wäre es besser, wenn ich stärker werden will, mich 100% darauf zu konzentrieren. Und natürlich wäre es auch effektiver, wenn ich Muskeln aufbauen will, rein in den Hypertrophie-Bereich zu gehen. Aber wenn ich so ein bisschen best of both worlds haben möchte, ob das da nicht sinnvoll ist, vielleicht das zu kombinieren. Best of both worlds ist, du kannst beides nicht wirklich.
Das ist wie wenn du... Nee, aber ich liebe es. Finde ich gut. Finde ich super, dass wir uns da nicht einig sind.
Ich würde sagen, Linus, mach's wie du gut. Guter alter Onkel Thomas. Da hast du das Beste. Von mir kriegst du das Beste.
Ich bin nämlich auch ein kleiner Gönner. Wolfgang nicht. Lass mich das Beispiel ausführen. Das ist wie wenn du sagst, wir gehen laufen, wir machen jetzt ein paar 100 Meter Sprints, dann wegen dem Laktat machen wir noch ein paar 400 Meter Sprints und dann hinten raus wegen diesem Thema V2 Max in Europa machen wir dann noch 5000 Meter.
Jetzt wirst du harsch. Stell dir vor, wir gehen laufen und sagen, okay, wir machen erstmal so ein bisschen Grundlage und danach sprinten wir, machen wir viermal, machen wir fünfmal 60 Meter und danach joggen wir noch im blauen oder im grünen Bereich zurück. Klar ist es nicht optimal, aber würde man sich nicht trotzdem in beidem etwas verbessern? Du würdest dich in beidem etwas verbessern, aber du verbesserst dich mehr, wenn du nur eins machst.
Ihr spezifischer Reiz ist eine spezifische Anpassung. Ja, gar keine Frage. Natürlich könnte man das machen, aber es ist, was die Trainingseffektivität angeht. Wunderbar, dann haben wir das geklärt, wir könnten es machen.
Schön, dass ihr alle eingeschaltet habt, vergesst nicht.
Post-Aktivierungs-Potenzierung für Muskelwachstum
Und Szenario Nummer zwei ist, du willst dich nicht in den Bankdrücken verbessern, sondern du willst dich in den Hypertrophieübungen verbessern. Und das ist tatsächlich etwas, das ich regelmäßig mache, ist, dass zu Beginn eine Übung mit niedrigeren Wiederholungen kommt, aber da gar nicht der Fokus drauf ist, diese zu verbessern, sondern wir die niedrigen Wiederholungen nutzen, um das neuromuskuläre System zu aktivieren und dann einen größeren Leistungsoutput in den niedrigen Wiederholungen zu haben. Folgendes Beispiel, das jeder mal testen kann. Du machst aktuell, Kurzhandel, Flachbank drücken, mach mal zwei, drei Trainingseinheiten kurz.
Handelflachbandrücken, 8 bis 12 Wiederholungen. So. Und die nächsten drei Trainingseinheiten machst du zuerst mal Langhandelflachbandrücken mit 5 mal 2 Wiederholungen und 3 Minuten Pause dazwischen. Und du steigerst dich sukzessive auf einen Satz, wo du gerade so 2 Wiederholungen schaffst.
Also die zweite sollte noch komfortabel sein. Eine dritte darf gerne möglich sein, aber die musst du nicht machen. Das ist einfach nur 5 mal 2. Finde ich jetzt schon super.
Und dann machst du deine 8 bis 12 Wiederholungen, Kurzhandeldrücken. du wirst einen deutlichen Leistungssprung haben bei diesen 8-12 Wiederholungen. Und damit ja dann auch eigentlich mehr Hypertrophie-Impact. Exakt. Der Punkt ist, wenn du diese 5x2 machst, bitte nicht versuchen, diese 5x2 zu steigern.
Denn je weiter du diese 5x2 versuchst zu steigern, desto mehr ermüdet dich das und kostet dich Leistung in 8x12. Das heißt, du machst diese 5x2, hast aber nicht die Ambition, die groß zu steigern, beziehungsweise gehst du ans absolute Maximum, sondern nutzt die zur Aktivierung und dann gehst du bei deinen 8-12 Wiederholungen Kurzhahn und Flachbank drücken oder Kurzhahn und Schreckbank drücken ans Maximum und wirst dich da deutlich mehr steigern können aufgrund des Aktivierungseffekts der ersten Übung. Ich glaube, das ist der Punkt, den du gerade wirklich perfekt herausgearbeitet hast. Du gehst nicht an dein Maximum.
Du machst 5x2. Angenommen, ich könnte jetzt auch 5x2 mit 110 drücken, dann reicht es auch schon für diesen positiven Effekt, den wir danach möchten, wenn ich 5x2 mit 102 mache. Klar habe ich noch irgendwie Reserven im Tank, aber es geht ja gar nicht darum, sondern es geht ja nur um den positiven Effekt der Rekrutierung für die Übungen danach. Exakt.
Exakt. Lieb ich.
Outro und abschließende Ankündigungen
Wolfgang, fantastisch. Also dann haben wir es doch gekl Ich muss langsam tierisch aufs Klo und bedanke mich aber Wolfgang f diese wunderbare Folge Shoutout auch an die TWP-Page mal. Unsere Fanpage, die sich so ein bisschen darum kümmert, auch die Themen nochmal aufzugreifen. Liebe Grüße, gerne mal folgen.
Vielleicht kann die TWP-Page ja diesen Trainingsplan zum Nachtrainieren, den Wolfgang gerade aufgeführt hat mit dem Langhandel-Bankdrücken, mal als Story posten oder vielleicht auch als Coverbild für die Zusammenfassung der aktuellen Folge nehmen. Das wäre ganz schön. Das ist nämlich wirklich was, was man simpel mal nachtrainieren könnte, weil viele Leute trainieren auch im Hypertrophie-Bereich. Und dann zu sagen, mache ich, aber ich mache vorher 5x2 und steige auf einen schweren Satz.
Als Warm-up finde ich super, werde ich auf jeden Fall in nächster Zeit mal probieren. Und bedanke mich ganz herzlich, Wolfgang. Es war mir wie immer eine große Freude, von deinem unendlichen Wissensschatz teilhaben zu dürfen. und ja, brauchst du jetzt nicht lachen, das war jetzt, das war ernsthaft rohlich um deinen Mund und ich bedanke mich, vielen, vielen Dank, liebe Grüße, gerne fünf Sterne da lassen bei Spotify, gerne auch mal das TNT Summit abchecken, wir haben nur noch ganz wenige Karten, gefühlt 20 bis 30 und weniger als 30, weniger als 30, also weniger als 30, jetzt noch die letzten Karten fürs TNT Summit, freuen wir uns auch sehr drauf, liebe Grüße und genau den Schluss macht wie immer der liebe Wolfo, ich freue mich und bis bald an der Stelle möchte ich mich auch bedanken und zwar bei allen, die mir geschrieben haben zu diesem Kreditkarten Thema das war sehr aufschlussreich herzlichen Dank und ansonsten ciao, gute Woche Vielen Dank.