Einleitung und Website-Update
Tommi. Wolfgang. Grüß dich. Grüß dich.
Gute neue Woche wünsche ich dir. Wünsche ich dir ebenfalls. Wie geht's und was gibt's Neues bei dir? Geht sehr gut.
Es ist Montagmorgen, die Woche hat gerade angefangen. Und wir nehmen schon morgens eine Podcast-Folge auf, was ich als große Progression ansehe. Absolut. Also ich fühle mich deutlich wacher, fitter.
Und ich muss sagen, Montag ist ja so ein bisschen mein Administrationstag, wo ich Praxisorganisationen und alles andere erkläre. Und es ist ein schönes Gefühl zu wissen, okay, Podcast ist erledigt und man muss nicht um Punkt 17 Uhr oder 17.30 Uhr nochmal talky sein. Deswegen große Progression. Ich freue mich sehr auf diese Folge.
Mittlerweile glaube ich, ich glaube das, weil wir nehmen ja jetzt, wir nehmen ja auf und wir reden ja quasi in die Zukunft hinein, müsste unsere neue Homepage online sein unter www.trainingundtherapie.de. Habe ich dir, glaube ich, gar nicht so richtig erzählt, oder? Du hattest erwähnt, dass du es neu machen möchtest. Das heißt, das ist jetzt durch.
Ja, die alte Homepage, die habe ich selber gebaut und immer wieder geupdatet. Und man entwickelt so eine Betriebsblindheit, dass wenn man auf die Homepage geht, dass man irgendwann denkt, es sieht eigentlich ganz okay aus. Und dann mit ein bisschen Distanz merkst du, es ist total zusammengebastelt und es passt alles nicht mehr vorne bis hinten. Und wird auf jeden Fall der Qualität, für die wir behandlungstechnisch stehen, auf gar keinen Fall gerecht.
Und ich habe einen sehr, sehr guten Freund und der hat die Homepage jetzt gebaut. Und ich habe sie jetzt gestern, vorgestern, also wie gesagt, wenn ihr die Folge hört, ist es jetzt auch wieder ein paar Wochen her, mit Inhalt befüllt, mit Texten befüllt. Wir haben neue Fotos gemacht. Die neue Seite sieht super clean aus.
Es wird nochmal deutlich schöner auf das Institut und die Seminare hingewiesen. Es ist alles viel übersichtlicher geworden, cleaner. Also schaut sie euch gerne an. Ich bin sehr begeistert, wie sie aussieht und freue mich sehr auf Feedback.
Also gerne auch mal Feedback da lassen. Die mobile Version ist deutlich cleaner geworden. Also insgesamt mega, mega geil. Wenn ich jetzt die ganze Zeit an dieser Homepage rumgebastelt habe oder beziehungsweise mit Texten befüllt habe und bin dann zum Vergleich oder auch um alte Texte mir nochmal anzuschauen auf der Homepage auf der alten dann sehe ich ach du Schei es ist so wichtig dass hier jetzt mal ein Update kommt Deswegen freue ich mich sehr Und zweite Jahreshälfte 23, in der wir ja mittlerweile schon sind oder ich sage mal letztes Quartal, wird auf jeden Fall nochmal deutlich in Content, Social Media und YouTube auch investiert, weil die Zeit vorher einfach nicht da war und das wird jetzt so bei uns immer mehr passieren.
Genau, das ist vielleicht so ein kurzes Update, was es sonst noch Neues gibt.
Gebrauchsanweisungen und Kühlschrank-Pannen
Ich habe noch eine Frage an dich, Wolfgang. Und zwar, bist du ein Typ, der Gebrauchsanweisungen aufhebt oder der sie einfach direkt wegwirft? Ja oder nein? Es kommt drauf an.
Wenn die Gebrauchsanweisungen umfassend genug sind, dass da was drin sein könnte, was ich brauche, behalte ich sie. Habe ich aber auch schon festgestellt, dass du teilweise online Gebrauchsanweisungen findest für das gleiche Produkt, die deutlich umfangreicher sind. Ist das schon mal aufgefallen? Ja, Druckkosten gespart.
Selten irgendwie geguckt, weil wenn ich irgendein Problem mit was habe, dann ist wahrscheinlich YouTube meine Gebrauchsanweisung der Wahl. Sehr gut. Viele so einfache Sachen werfe ich weg. Wenn es ein bisschen komplexer ist, sowas wie einen Kühlschrank oder so, dann behalte ich es jetzt.
Aber gerade beim Kühlschrank, da hatte ich tatsächlich mal den Fall, ich wollte den Urlaubsmodus der Eiswürfel Maschine, oberste Gefrierfach, die Schublade hat so eine Eiswürfelmaschine, da wollte ich den Urlaubsmodus einstellen, dass da, wenn das aus ist, dann nicht das Wasser bei Zimmertemperatur drinsteht. Das musste es geben. In der Betriebsanleitung war kein Hinweis darauf. Dann habe ich gegoogelt und habe gefunden, dass du quasi, wenn du über einen gewissen Teil des Menüs gehst, in einen Code eingibst und dann in ein weiteres Menü kommst und in diesem weiteren Menü diesen Urlaubsmodus für ein Eiswürfel-Fach einstellen kannst.
Also quasi war eigentlich dieser Urlaubsmodus nicht gedacht, würde ich sagen, für den End-User, sondern nur quasi für Servicetechniker, der das einstellt und war auch in meiner Beschreibung nicht drin, nur in der für das gleiche Gerät online. Aber hast du nicht den großen Urlaubsmodus über hier über, na, wie heißt es, nicht FI, über die Sicherung gemacht. Das ist der große Urlaubsmodus. Der Urlaubsmodus war tats dass ich das Ger ausgeschalten habe Ich muss dazu sagen ich habe ganz ganz ganz viele Nachrichten bekommen Also bestimmt 20 plus als ich die Geschichte erzählt habe, wie ich auf die Weltmeisterschaft nach China geflogen bin und den, na, sag schon.
Gefrierschrank. Ja, aber was habe ich gemacht? Ich habe die Sicherung rausgemacht. Die Sicherung, genau.
Ich habe die Sicherung rausgemacht und damit war dann der Kühlschrank platt und damit ist alles da drin geschimmelt, was noch drin war. Und ich habe wirklich 20 plus Nachrichten bekommen von Zuhörerinnen und Zuhörern gesagt habe, exakt genau das gleiche ist mir auch schon passiert. Also das hat mich sehr beruhigt, wenn ich dachte, dann bin ich nicht der Einzige, der so wenig weitergedacht hat, sondern es gibt noch mehr unter uns.
Geschichte und Ursprung von CrossFit
Crossfit entstand bereits in den 80er Jahren von Greg Glassman und seiner Ex-Frau Laura Glassman. Die ersten Fitnessräume, also die sogenannten Crossfit Boxen, die gibt es seit 1995 und die ersten Crossfit Games waren im Mai 2007. Das 2007 Games als Sport so habe ich es auch in Erinnerung Ja
Die Kings League und moderner Sport
und ich finde es total spannend weil ich habe gestern mit einem Kumpel geredet Seppl auch schon h in diesem Podcast erw worden liebe Gr Und da haben wir darüber geredet, es gibt ja die Kings League im Fußball. Ich weiß nicht, ob du davon schon mal gehört hast. Nicht gehört, was ist das? Das ist eine neue Fußballform, die vor allem von Streamern und ehemaligen Fußballprofis ins Leben gerufen wurde.
Ich glaube, Piqué hat diese Liga gegründet. Und das ist so ein bisschen der Auffassung nach, dass Fußball nicht mehr zeitgerecht ist in Zeiten von Social Media und verkürzter Aufmerksamkeit. Die Spielformen sind, glaube ich, es wird zweimal 20 Minuten gespielt. Es spielen Fußballprofis oder ehemalige Fußballprofis mit Amateuren zusammen.
Es gibt Aktionskarten, die man am Anfang zieht, so ein bisschen wie bei Card Games wie Pokémon oder Yu-Gi-Oh! Die kann man dann einsetzen im Laufe des Spiels. Zum Beispiel hat dann auf einmal die gegnerische Mannschaft ein Spieler weniger oder man selber hat ein oder zwei Spieler mehr für eine gewisse Zeit oder man kriegt einen direkten Freistoß oder man kriegt einen Elfmeter. Ja, genau.
Oder man bekommt Elfmeter können zum Beispiel auch ausgeführt werden, eins gegen eins. So ein bisschen wie beim Eishockey, das heißt der Torwart ist im Tor und der Spieler läuft aktiv auf den Torwart zu und spielt ein 1 gegen 1, wie man es aus dem Eishockey kennt. Und das Ganze wird natürlich über Streaming kommentiert und ich glaube, das war nämlich die Diskussion, die ich mit Seppel geführt habe, kann diese Kings League Fußball nicht ablösen, aber ihm einen großen Rang ablaufen, weil was auf jeden Fall ein Thema ist, ist, dass junge Menschen häufig mit 90 Minuten Aufmerksamkeit überfordert sind und sogar Fußballprofis, die ich kenne, jetzt kann ich nicht ins Detail gehen, aber ich habe mal mit einer sehr großen Mannschaft das Champions-League-Finale geschaut und da haben sehr viele Spieler, die auch Spieler kannten, die dort gespielt haben, es nicht geschafft, 90 Minuten das Champions-League-Finale zu schauen, sondern haben sehr viel Zeit auf dem Handy verbracht. und ich glaube, dass dieses 2x20 Minuten ist ein Thema, es ist auf jeden Fall spannender, durch diese Aktionskarten entsteht mehr Action und einfach auch die Verfügbarkeit, die Kings League wird überall einfach im Internet gestreamt, jetzt war das Finale, ich glaube die Liga gibt es seit einem Jahr und das Finale war im Camp Nou und es war ausverkauft, es war restlos ausverkauft, 92.000 Leute und das haben sie in der vergangenen nur beim El Clasico gegen Real Madrid geschafft.
Also ich glaube, dass da wirklich sehr, sehr viel Potenzial ist. Und die Frage ist ja, Sport entwickelt sich und auch die Konsumierbarkeit verändert sich. Hast du in der Bundesliga irgendwie 90 Minuten Hansa Rostock gegen, weiß ich nicht was, nichts gegen Hansa Rostock, aber da geht so ein Spiel 0-0 aus und es gibt nicht mal irgendwelche spannenden Aktionen. Das ist auf jeden Fall schwieriger konsumierbar, als wenn du irgendwelche Karten noch ziehst und da gibt es auf einmal einen Elfmeter, das den Spielverlauf auf jeden Fall verändert.
Das Spielfeld ist auch deutlich kleiner und ich glaube, es wird nur 7 gegen 7 gespielt. Und jetzt der Übertrag zum Crossfit, weil ich meine, Crossfit ist entstanden, Wolfgang.
Jim Jones und der kommerzielle Aufstieg von CrossFit
Woraus ist Crossfit entstanden? Wahrscheinlich primär aus Gewichtheben, kann man das sagen? Gewichtheben und Touren? Das waren quasi verrückte Sportler mit einem hohen Fokus auf das Thema Ausdauer, die da einfach sich Workouts gebaut haben.
Also natürlich auch diese Entstehungsgeschichte, aus welchem Jahr ist der Film 300? Was machst du mal schauen? Ja. Die Entstehungsgeschichte ist ja noch nicht ganz klar, wird wahrscheinlich auch nie geklärt. 2006.
Aufgrund der rechten Frage. Aber dieses Thema Crossfit hat ja damals mit diesem Film 300 so einen riesen Push bekommen. Denn es gab dieses Jim Jones, Jim Fitnessstudio Jones benannt, mich richtig erinnert, war es entweder Massenmörder, Serienkiller oder so. Und es waren so ein paar Freaks aus USA, welche Stadt erinnere ich mich gar nicht mehr?
Salt Lake. Salt Lake, Utah. Und die haben da quasi so ein Gym gehabt und haben halt quasi Workouts gebaut, um sich gegenseitig komplett abzuschießen. Und haben da statt nur irgendwie Fahrrad zu fahren oder laufen zu gehen, haben halt Rudern mit eingebaut, haben Gewichtheben mit eingebaut, haben Kreuzheben mit eingebaut, haben Tonelemente mit eingebaut, so ein bisschen quasi, wie können wir uns körperlich extrem fordern.
Und die haben im Hinblick auf diesen 300-Film sehr, sehr viel Aufmerksamkeit bekommen, da die quasi dafür zuständig waren, diese 300-Schauspieler in Shape zu bekommen. Und das hat sich dann so ein bisschen überschnitten mit diesem Thema Crossfit-Ding und dadurch ist dann dieser erste Hype entstanden, die natürlich dieses Crossfit-Ding mitgenommen hat und auch relativ schnell reagiert hat Und dann gab es ja dann auch in so einem einen Jahr auseinander dann gab es ja auch sehr schnell diese Crossfit Games Also was Crossfit in den 80ern Jahren war was es in den 90ern war das kann ich dir gar nicht sagen aber ich w vermuten dass die Theorie ist so ein bisschen dass dieser Glassman der selber eigentlich nichts mit Sport am Hut hatte so diese Jim Jones Aufmerksamkeit mitgenommen hat und da quasi ein System draus gebaut hat und dann relativ schnell durch dieses The Fittest Man on Earth oder Fittest Woman oder gab es am Anfang auch Mann und Frau, keine Ahnung.
Der Throning war der Erste, der da quasi so ein bisschen der Posterboy wurde und das Ding da auch am Anfang ein paar Mal gewonnen hat und der dann so diesen Hype mitgenommen hat. Der wird natürlich nie zugeben, dass es tatsächlich Jim Jones war, sonst hätte nämlich Jim Jones zumindest ein gewisses Anrecht auf Beteiligung an diesem kommerziellen Erfolg von Crossfit, der immens ist und das ist so ein bisschen die Geschichte so quasi wie baue ich Workouts, die mich einfach platt machen und mich körperlich extrem fordern, mit einem relativ breiten Spektrum an Anforderungen. Denn die grundsätzlichen Sportarten sind ja so ausgelegt, dass sie schon relativ spezifisch sind in den Anforderungen.
Während eben die Idee von Crossfit war, wir machen alles von Maximalkraft bis Marathon. Oder von Maximalkraft bis 200 Kilometer Fahrradfahren. So in dem Ding. Schwimmen ist noch viel drin.
Also ich habe mal geguckt, jetzt hier am Stichtag Oktober 2015 waren insgesamt 23.000 Menschen in rund 190 Crossfit-Boxen aktiv und im März 2020 gab es auf einmal schon 274 Crossfit-Boxen und also man sieht, es steigt auf jeden Fall an.
Drei Typen von CrossFit-Athleten
Hast du Erfahrungen mit Crossfit-Athleten, Wolfgang? Was sind deiner Meinung nach die größten Stärken und Schwächen dieser Athleten? Also grundsätzlich, also wenn wir von Crossfit als Sport sprechen, ich habe mit vielen Crossfit-Athleten gearbeitet. Der erfolgreichste war einer aus Macau, der, wenn ich das System richtig im Kopf habe, die Regionals gewonnen hat und sich so für die Games qualifiziert hat.
Also der war auch schon, so was die Zahlen angeht im Training, das war schon höchst beeindruckend, vor allem was Work Capacity angeht. Ich sehe, es gibt drei verschiedene Arten von Crossfit-Athleten. Der erste Typus ist quasi der Breitensportler, der jetzt keine sonderliche Grundlage hat, sondern einfach mal ein bisschen Crossfit macht und deswegen dabei bleibt weil sie ihn irgendwie fordert dann hast du den typus crossfit athlete der aus einem work capacity Work kommt und der quasi diese Work zu sch wei Der hat das große Problem, er ist einfach viel zu schwach und mit hoher Wahrscheinlichkeit wird er nie stark genug, denn sein Fokus auf Work-Capacity-Training ist einfach viel zu hoch.
Und dann der kleinste Teil, aber auch gleichzeitig der statistisch erfolgreichste Teil der Work-Capacity der Crossfit-Athleten ist die, die ohne große Work-Capacity kommen, sondern mit relativ viel Maximalkraft kommen. Also da können wir die ganzen Mädels aus Island nehmen, die da einen entsprechenden Background haben in Maximalkraft und Tag 1 mit einer beeindruckenden Maximalkraft aufgetaucht sind. Oder der Kerl, der jetzt am häufigsten gewonnen hat, mir fällt seinen Namen nicht ein, aber jeder, der sich mit Crossfit auskennt, weiß, wen ich meine, der aus dem Gewichtheben kommt und der eben mit seinen 85, 90 Kilo, die er da hat, 22 Kilo Kniebeugen gemacht hat.
Meinst du Matt Fraser? Genau, den meine ich. Ah ja, der da 22 Kilo mit Kniebeugen eine beeindruckende Maximalkraft hat und ich habe auch ein längeres Interview mit ihm gehört bei Rogan und da war der Punkt, der haben wir trainiert, aber das ist jetzt nie mehr geworden während Crossfit, was genau der Punkt ist.
Maximalkraft vs. Arbeitskapazität
Der kam mit dieser Maximalkraft, der hat sie nicht gesteigert, weil er das auch nicht muss, aber hat dann quasi basierend auf dieser Maximalkraft die Work Capacity aufgebaut und das ist ein wichtiger Punkt, auch ein Punkt den ich immer regelmäßig wieder in den Fokus stelle, Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten. Und gerade auf höherem Leistungsniveau ist es oftmals der limitierende Faktor. Du kannst deine Work Capacity nur bis zu einem gewissen Status steigern. Einfaches Beispiel, wenn du ein Auto hast, dann hast du eine Maximalkraft, das ist dein Motor, was kann der an Leistung bringen?
Und du hast deine Work Capacity, das ist am Ende vom Tag dein Tank. Den Tank kannst du natürlich ständig vergrößern, aber die Leistung des Motors wird in erster Linie immer abhängig sein oder der leistungslimitierende Faktor wird die Leistung deines Motors sein. Das heißt genau genommen, wenn du mehr PS hast, dann brauchst du auch einen größeren Tank. Aber wenn du halt irgendwie 100 PS hast, dann bringt dir der 100 Liter Tank oder der 150 Liter Tank auch nicht viel, um auf hohem Niveau wettkampffähig zu sein.
Und das ist das, was ich bei dieser zweiten Zielgruppe an Crossfit Athleten so häufig sehe. Die können dieses Work Capacity, die mögen dieses Work Capacity, aber die tatsächliche Progression im Training ist extrem gering, weil ihnen eben einfach die Maximalkraft fehlt und nat der Unterschied zwischen Maximalkrafttraining und Work Capacity Training signifikant ist Ihre emotionale Grundlage sich dazu zwingt Work Capacity zu trainieren und ein relativ hohes Trainingsvolumen zu bew Das aber genau das Gegenteil ist von dem was sie eigentlich ben und zwar den Fokus auf geringeres Volumen, höhere Intensitäten.
Und mit Intensität meine ich nicht, wie anstrengend ein Training ist, sondern mit Intensität aus sportwissenschaftlicher Sicht ist gemeint, was der Prozentsatz in Relation zum Maximum ist. Also 100% Intensität ist das Gewicht, das du für eine Wiederholung bewegen kannst. Und statistisch gesehen ist ein Gewicht, das du für zwölf Wiederholungen bewegen kannst, 70%. Das heißt, mit höheren Intensitäten meine ich einfach Belastungen, die eine kürzere Dauer bis zum Versagen voraussetzen.
Und das ist natürlich eine ganz andere Art von Training als das Work Capacity Training, das natürlich körperlich viel belastender ist, vor allem bei Belastungen zwischen 60 und 120 Sekunden, was so die Kernbelastung im Crossfit ist. Mit Kernbelastung meine ich nicht, weil es die Belastung ist, die man ständig macht, sondern weil es die Belastung ist, auf der man es am Ende vom Tag abzielt. Denn genau in diesem Belastungbereich sind Crossfit-Athleten mit die Besten auf der Welt. In Belastungen unter 60 Sekunden können Crossfit-Athleten mit der Elite nicht mithalten.
In Belastungen von deutlich über zwei Minuten können Crossfit-Athleten mit der Elite nicht mithalten. Also ein guter Crossfit-Athlet wird die zehn Kilometer bei knapp 40 Minuten laufen. Ein guter 10-Kilometer-Läufer läuft die 10 Kilometer mit knapp 30 Minuten. Also der Unterschied in Geschwindigkeit ist hier signifikant.
Das Gleiche zählt natürlich auch, wenn man Gewichtheben vergleicht mit Crossfit. Aber da dazwischen gerade bei 60 bis 120 Sekunden, da ist quasi der Bereich, wo Crossfit-Athleten unglaubliche Leistung erbringen und diese Leistung auch extrem wiederholen können. Also Beispiel Antonio, der Kerl, der die Regionals gewonnen hat. Wir haben 40 Sekunden Airbike-Intervalle gemacht und er konnte einfach sechs, acht, 40 Sekunden Intervalle machen mit etwa zwei Prozent Drop-Off.
Also krass. Es ist abgefahren. Während bei den absoluten Mehrheiten, die untrainiert sind, die haben nach zwei bis drei Intervallen ein Drop-Off von über 20 Prozent. Also das erste Intervall gefolgt von dem zweiten Intervall, das macht die so platt.
Da geht einfach nichts mehr. Also viele, die nicht gut trainiert sind, werden sogar schon im zweiten Intervall die 20 Prozent Drop-Off haben. Aber er hat es einfach hinbekommen, 6, 8 Intervalle mit 2% Drop-Off zwischen den Intervallen zu machen, was eine Work-Capacity ist. Und das ist einfach ein gutes Beispiel dafür, was der Crossfit-Athlet kann und auch was seine Kernkompetenz ist.
Der Punkt ist dann eben, der Crossfit Athlet muss auch relativ viele verschiedene Belastungen drüber und drunter können, eben nicht auf hohem Niveau oder auf höchstem Niveau. Und dementsprechend ist die große Frage des Trainings von Crossfit Athleten immer, was kannst du aktuell auf diesem Spektrum von Work Capacity zu Maximalkraft, wo liegst du und entsprechend, wo ist das größte Potenzial zur Steigerung. Und dann musst du zumindest zeitweise dein Training komplett darauf fokussieren, dass du diesen Aspekt trainierst. Sonst geht es nicht weiter.
Physische Merkmale und Mobilität
Ja, definitiv. Ich habe beides schon behandelt. Ich habe Breitensportler und Profisportler schon behandelt. Bei Profisportlern angefangen ist völlig abgefahren.
Also was abgefahren ist, wenn du mal einen Profi-Crossfitter in der Hand hattest, erst mal wie weich dieser Körper ist, obwohl er muskelbepackt ist, sehr geringen Körperfettanteil, sehr, sehr weich. Also die Muskulatur ist weich, die Gelenke sind weich. Also du hast eine wahnsinnige Sprunggelenksbeweglichkeit, eine Dorsal-Extension. Du hast eine starke Beugefähigkeit im Knie, völlig ohne Widerstand.
Du hast eine wahnsinnige Hüftbeweglichkeit. einfach weil natürlich neben dem Mobility-Training, das Crossfit und ich glaube, das ist einer der größten Unterschiede zwischen Crossfit und anderen Sportarten, da wird halt sehr viel Fokus auch auf aktive Mobility gelegt und das hat mir auch gezeigt damals wie viel Mobility-Training wirklich bringt also das ist Wahnsinn und dann hast du aber häufig was du hast, ist, du hast häufig verdickte Sehnen so ein bisschen, du hast verdickte Achillessehnen, du hast verdickte Bizepssehnen, das fällt zum Beispiel auf, du hast häufig ganz leicht subkutane Schwellungen im Bereich der Schultern, weil die einfach extrem viel Arbeit verrichten und es ist schon spannend, sich unterschiedliche Sportarten anzuschauen.
Herausforderungen für Anfänger und Box-Besitzer
Wohingegen der Breitensportler und das finde ich häufig schwierig, da wird, da findet dann der Drop-In statt in so eine Crossfit-Box und häufig am Crossfit-Boxen, was ja schon mal sehr, sehr löblich ist, haben Techniktraining. Das hei du hast irgendwie ein Seminar von zwei Tagen wo du die Grund beigebracht bekommst Und was dann aber h schwierig ist was ich aber auch v verstehe also ich kann nur das Problem bewundern ich habe jetzt keinen direkten Advice f eine Verbesserung aber die Leute sind nicht auf dem Niveau, dass sie Crossfit machen könnten und wollen es aber. Sie wollen Crossfit machen und der Trainer ist ja häufig sehr erfahren und weiß eigentlich, er müsste erstmal an Sprunglängsbeweglichkeit, Schulterbeweglichkeit und so weiter arbeiten, bevor er wirklich Crossfit betreiben kann.
Und das ist halt schwierig. Crossfit hat eine sehr hohe Verletzungsanfälligkeit aufgrund des hohen Trainingsvolumens, aufgrund des starken Drop-Ins, aufgrund der unterschiedlichen Belastungen, das heißt Krafttraining, Ausdauer, Krafttraining, Ausdauer. Und wenn man da nicht daran gewöhnt ist, dann birgt es schon ein sehr, sehr hohes Verletzungsrisiko. Hast du eine Lösung für dieses Problem?
Wie sollten Crossfit-Boxen, Breitensportler den Zugang zu Crossfit ermöglichen? Hast du da eine Idee? Es ist schwierig. Das ist ganz schwierig.
Am Ende vom Tag ist es ja so, du solltest eigentlich eine Schule durchlaufen, die dir gewisse grundlegende Fertigkeiten oder die dir erlaubt, möglichst grundlegende Fertigkeiten zu entwickeln. Das Ding ist ja, jemand geht zum Crossfit, nicht um da jetzt irgendwelche langsamen Kniebeugen zu machen und langen Halt und Nacken drücken zu lernen, sondern jemand geht zum Crossfit, weil er quasi schwitzen will und sich körperlich fordern will. Das ist so die Grundintention der meisten. Und jetzt jemand zu sagen, nee, nee, nee, das darfst du jetzt noch nicht, sondern du musst jetzt erstmal das hier machen und du musst an Technik arbeiten und du musst an muskulärer Balance arbeiten.
Das ist schwierig. Das ist schwierig, das zu verkaufen. Oder das ist schwierig, jemanden zu überzeugen, der X will und dann ihm zu erklären, nee, nee, X läuft noch nicht, weil du bist, ja du willst an die Universität, aber du bist gerade noch im Kindergarten. So jetzt machen wir erstmal Grundschule, dann machen wir Mittelstufe, dann machen wir Oberstufe und dann musst du alles erfolgreich abschließen, bevor du an die Uni darfst.
Wenn dann andere um die Ecke kommen, ein Klassiker ist auch jemand, der Turnen gemacht hat, der hat natürlich schon eine gewisse neuromuskuläre Grundentwicklung gepaart mit einer gewissen Work-Capacity. Wenn jemand aus dem Turnen kommt und ins Crossfit geht, Da ist natürlich die Hürde schon eine ganz andere oder eine wesentlich kleinere, um dann direkt mit diesen Crossfit spezifischeren Übungen einzusteigen. Und zu viele bleiben da beim Crossfit einfach auf der Strecke weil sie dann eben auch diese Metcons machen wollen f die sie noch nicht ausgelegt sind weil sie Gewichtheben machen wollen f die sie noch nicht ausgelegt sind und dann unterwegs sich verletzen und dann Crossfit vorbei ist Und da ist es schwierig, grundsätzlich Empfehlungen zu geben.
Der Einzelne, der wirklich Crossfit ernst nehmen will, der muss dann eben auch manchmal den sauren Apfel beißen und sagen, okay, dafür bin ich noch nicht ready. Das passiert dann wahrscheinlich in der Mehrheit der Fällen über den Trainer und wo dann von dem Trainierenden ein gewisses Verständnis kommt, so ah, okay, dafür bin ich noch nicht ready. Und die absolute Mehrheit der Trainierenden, die irgendwelche ambitionierten Ziele hat, ist definitiv für diese Ziele noch nicht ready. Und da ist eine Sache, ist die körperliche Grundlage und das andere ist natürlich auch Verständnis für Training.
Also das sehe ich auch in meinem Coaching-Alltag konstant. Es sind simple Dinge wie, was ist Tempo? Wenn ich ein Video bekomme und da steht 4010 und das Video ist 2.0, 1.0, dann fehlt einfach das Grundverständnis aktuell für das Tempo. Oder Gewichtsauswahl, das du beim Crossfit natürlich auch zu einem gewissen Maß selber machen musst.
Der eine wählt grundsätzlich zu wenig, der andere wählt zu viel. Du sollst aber das Gewicht wählen, mit dem du sicher Fortschritt machen kannst. Also eine gewisse Trainingsintelligenz oder ein gewisser Trainingsintellekt. Intellekt ist grundsätzlich für die meisten und vom Verständnis her progressiver als Intelligenz.
Beides ist aber faktisch progressiv. Ist wichtig aufzubauen, ob das jetzt im Krafttraining ist oder eben spezifischer im Crossfit. Und das braucht eben seine Zeit, wenn da jemand schon einen gewissen Background hat, weil er in seinem Leben relativ viele verschiedene Sportarten gemacht hat, eine entsprechende körperliche Grundentwicklung hat, aber auch eine entsprechende Grundentwicklung, was das Verständnis von Training angeht, dann wird es der Person natürlich deutlich einfacher fallen, da Fortschritt zu machen im Training im Vergleich zu jemandem, der jetzt einfach will, will, will und dann geht es schief und dann war Crossfit schuld.
Da ist auch so ein Punkt, den ich da gerne mache, Crossfit ist nicht schuld, sondern du warst noch nicht ready für das, was du da in Crossfit machen. Das ist ja eigentlich genau das gleiche Problem wie beim Laufen. Also du möchtest laufen, aber du bist nicht ready für laufen. Aber was tust du?
Du ziehst dir die Schuhe an und du läufst, solange du kannst. Okay, das kann beim ersten Mal funktionieren. Jetzt bist du highly motivated und willst zweimal die Woche laufen gehen. Du gehst zweimal die Woche so weit laufen wie du kannst und du wirst fr oder sp daran kaputt gehen Beziehungsweise 90 der Leute w ich sagen die nicht einen l Hintergrund in der Vergangenheit mal gehabt haben Das ist der Punkt, den man noch machen muss.
Also man muss sich halt darauf vorbereiten.
Häufige CrossFit-Verletzungen
Ich glaube, Verletzungen, die man häufig sieht, sind einfach Sehnenentzündungen und Reizungen. Also wirklich tatsächlich klassische Überlastungserscheinungen. Wie gesagt, im Bereich der Schulter, lange Bizepssehne, Supraspinatus. Was hat man noch?
Man hat häufig Achillessehnenprobleme. Man hat häufig Probleme um die Knie herum, Patellaspitzensyndrom, ein Pfostenerknie. Was man auch häufig hat, sind eingeklemmte Menisken. Dadurch, dass Leute häufig nicht gewohnt sind, so viel Zeit in der tiefen Hocke zu verbringen oder auch dynamisch in die Hocke zu arbeiten, wie zum Beispiel bei diesen Wallballs, hat man sehr, sehr häufig auch eingeklemmte Menisken, die sich aber sehr einfach beheben lassen, aber die auch mehr behebt werden müssen.
Vielleicht noch ganz kurz für die Leute, die es nicht wissen. Ein ganz guter Indikator für eingeklemmter Meniskus ist eine Bewegungseinschränkung in der maximalen Streckung und maximalen Beugung. Es muss nicht beides auftauchen. Es kann auch nur eine Bewegungseinschränkung da sein.
Vielleicht eine ganz leichte Schwellung, aber häufig geht es auch ohne Schwellung einher. genau das ist so der Klassiker und was hat man noch man hat viel Handgelenksprobleme also Überlastung von Daumen und Sattelgelenken vom Karpaltunnel oder generell von der Handwurzel, auch durch das viele Hängen an den Stangen, wenn du dann so Toast to Bar und alles mögliche machst, was du auch nicht gewöhnt bist also es ist halt es ist halt ein Sport wie du selber richtig gesagt hast, der dazu konzeptioniert ist, Menschen zum Körper von 300 zu verhelfen. Das heißt, du hast eine vollständige Belastung des gesamten Körpers und wenn du die nicht gewohnt bist, dann führt das früher oder später zu Problemen.
Also mein Tipp ist wirklich viel Mobility, eine sinnvolle Progression im Bereich Volumen, die man appliziert. Das heißt, man beginnt vielleicht mit einmal die Woche und nochmal ein halbes Workout. Man beginnt mit Mobility zwei-, dreimal die Woche. Das ist halt sehr, sehr zeitintensiv.
Es ist nicht mit einem Fitnessstudio zu vergleichen, wo du zweimal die Woche abends hingehst oder mit einem Tennistraining, wo du sagst, da gehe ich zweimal die Woche hin, sondern es ist ein Sport, auf den du dich hinarbeiten musst, auf den du deinen Körper vorbereiten musst und das ist, glaube ich, sehr, sehr wichtig. zu verstehen. Was da auch noch ein wichtiger Tipp ist, für jemand, der es ernst meint mit Crossfit, bevor du mit Crossfit anfängst, Gespräch mit deinem Chef, dass du ab sofort auf 20 Stunden Arbeit reduzierst. Ja. Wenn du es wirklich ernst meinst, auf jeden Fall.
Du musst relativ viel trainieren und da musst du entweder Teilzeit arbeiten oder Lehrer sein. Warum arbeiten Lehrer? Lehrer müssen doch immer viel müssen doch immer Hausaufgaben kontrollieren, dann müssen sie Klausuren konzeptionieren, dann müssen sie die Klausuren kontrollieren. Wolfgang, das finde ich jetzt nicht in Ordnung, dass du die da mit das Poppourri wirfst.
Unterrichtsvorbereitend. Aber Lehrer mit halber Stelle. So. Ja, aber nur montags.
Wolfgang, hast du vielleicht zum Abschluss noch die zwei, drei, vier besten Übungen, die du dem Körper, ah, ich habe übrigens noch einen Punkt vergessen, alles, was mit unterem Rücken zu tun hat. Wie konnte ich das vergessen? Das war für mich so klar, dass ich es gar nicht erklären konnte. Alles, was mit unterem Rücken zu tun hat, sei es kleine Gelenkflächenentzündungen im Bereich vom Iliosakralgelenk, sei es Blockaden der Beckenschaufeln in allen möglichen Richtungen, sei es Sacrum Depressions, sei es Rotationsblockaden oder einfach segmentale Immobilitäten der Lendenwirbelsäule and so on, you name it.
Also da gibt es so viele Probleme, die über die Zeit entstehen können, weil eigentlich hat fast jede Bewegung mit Schulter zu tun und unteren Rücken. Und natürlich eigentlich auch Knie und Hüfte. Also es ist einfach ein Ganzkörpersport.
Top drei Übungen zur Vorbereitung
Hast du vielleicht noch zwei, drei Übungen, die du sagen kannst, wenn ich jetzt plane, mit Crossfit anzufangen oder gerade frisch angefangen habe, welche zwei, drei Übungen könnten mich perfekt darauf vorbereiten? Ich habe jetzt als allererstes irgendwie gedacht an dieses Two GHD Aber das wirst du bestimmt besser erkl k Irgendwie ob wir dir noch einen Tipp haben von unseren Zuh und Zuh Das w auch definitiv eine meiner Top Work Capacity ist ein großes Thema. Und wie du gesagt hast, Unterrücken ist ein limitierendes Glied. Und entsprechend zwei Minuten horizontale Back Extension oder GHD-Hold, also wo du in einer kompletten horizontalen, die Hüfte und der Oberkörper hängen frei in der Luft, durch zwei Minuten hältst, ist eine ausgezeichnete Übung. zum Aufbau der Work Capacity in der hinteren Kette, spezifisch dem unteren Rücken.
Dann definitiv Kurzhandel, Außenration, Ellbogen auf dem Knie. Definitiv jeder, der meine Seminare besucht hat, Modul 2 im Speziellen, und definitiv jeder, der mit einem Trainer arbeitet, der meine Seminare besucht hat, kennt diese Übung und kennt auch die entsprechenden Benchmarks zu Übungen. Die Stärkung der Außenrotatoren ist super wichtig für die Stabilität im Schultergelenk. und es ist relativ viel Überkopfarbeit, die du beim Prosfit machst, was sehr gut ist. Du benötigst eben auch eine relativ hohe Stabilität für die ganzen Klimmzüge und Überkopfgeschichten beim Gewichtheben.
Und hier zusätzlich Kurzhandel-Außenoperationen. Ja, bitte. Und definitiv die dritte Übung, wir wiederholen uns, aber die Kniebeuge. Denn die Kniebeuge ist einfach eine Grundübung, die Mobilität und Stabilität miteinander vereinigt.
Und wenn du eben relativ hohes Volumen bewegst und du nicht optimale Sprunggelenks- und Hüftmobilität hast, was ja Klassiker ist und beim Crossfit kommt das auch recht häufig vor, ist, dass du einfach zu viel Vorlage hast bei der Kniebeuge und diese zu viel Vorlage oder jeder Zentimeter, denn du mehr Vorlage hast. Mit Vorlage meine ich jeder Zentimeter, wo der Abstand zwischen H und Schulter der horizontale Abstand zwischen H und Schulter gr wird bei der Kniebeuge desto mehr Belastung auf den unteren R und desto h die Wahrscheinlichkeit der Entt die Ermüdung des unteren Rückens. Aber auch der Enttäuschung des unteren Rückens.
Der Enttäuschung über den ausbleibenden Fortschritt gepaart mit der sich wiederholenden Problemchen und teils dann eben sogar Verletzungen. Das heißt, das wären die großen drei, die ich oder es wären drei, die ich auf jeden Fall jedem ans Herz legen würde, der mit Crossfit anfängt oder schon weichen Crossfit macht, aber noch nicht so vorankommt.
Nervensystem und viszerale Beschwerden
Was mir gerade noch auffällt ist, wer sehr viel Crossfit macht, dadurch, dass es ja auch eine Sportart ist, die dich ans Limit bringt, ist auch vegetatives Nervensystem definitiv ein Punkt, das heißt Überaktivität vom Sympathikus oder fehlende oder fehlende Aktivität vom Parasympathikus, also runterregulierter Parasympathikus als Gegenspieler. Und ich hatte jetzt eine Crossfit-Athletin, die habe ich schon lange gehabt. Und bei der war es zum Beispiel so, die hatte ganz extreme Rückenschmerzen. Lange Zeit habe ich gedacht, easy, junge Frau, kriege ich locker hin.
Hat aber wirklich gedauert und bei der war es komplett nur der Dickdarm. Nur der Dickdarm hat aufgrund von vegetativem Stress so zugemacht und die glatte Muskulatur so isometrisch angespannt, dass sich einfach die Spannung im Unterbauch so sehr auf Rücken, auf Beckenschaufeln und auf Kreuzbein ausgewirkt hat, dass sie dadurch Rückenschmerzen bekommen hat. Das heißt, in den Advanced-Seminaren bei mir sprechen wir auch über Stresstests, mit denen man das vegetative Nervensystem ein kleines bisschen testen kann. Und wenn die positiv sind und auch palpatorisch der Dickdarm positiv ist, muss der behandelt werden, weil das auch einen riesen Einfluss auf den unteren Rücken oder die Gesamtstatik haben kann.
Et voil
Abschluss-Trivia und Verabschiedung
Thema Crossfit Wolfgang Spa hat es gemacht Haben wir rund gemacht hm Gibt noch eine Hamza Nein nat Ah ja, bitte. Ich hab gerade schon mal Notizen aufgemacht. Thomas, wozu dient das Loch im Stiel einer Pfanne? Das Loch im Stiel einer Pfanne.
Fuck, ich wusste es mal. Ich wusste es wirklich mal. Also nicht zum Aufhängen. Fuck, fuck, fuck.
Weil ich... Diese Nudelkellen, die haben ja auch ein Loch und das ist um genau eine Portion Nudeln abzumessen. Wusstest du das? Ja.
Das Loch im Scherz. Ich kann es dir nicht sagen, sag es mir. Du kannst da den Kochlöffel einklemmen, so ist der Kochlöffel immer noch über der Pfanne und die Tomatensoße hängt ja nicht irgendwo auf deiner Arbeitsplatte oder die Soße hängt ja nicht irgendwo auf deiner Arbeitsplatte oder das, was an dem Kochlöffel lenkt. Ich wollte sagen, du kannst den Kochlöffel anhängen, ja.
Also dann tropft er wieder zurück. Jetzt bin ich enttäuscht, weil ich tatsächlich, dann habe ich gedacht, nee. Na gut. Wolfgang, machen wir die Folge rund.
Liebe Zuhörer und Zuhörer, gerne mal eine 5-Sterne-Bewertung bei Spotify da lassen. Das freut uns. Und wir hören und sehen uns nächste Woche. Wolfgang, liebe Grüße und alles Gute.
Ciao und gute Woche. Vielen Dank.