Vorteile und Wirkung von Tageslichtlampen
Guten Morgen Thomas. Guten Morgen Wolfgang. Herzlich willkommen zum Therapie- und Training-Talk. Danke für die förmliche Einheitung.
Wie geht es dir? Es ist Montagmorgen, hast du gut geschlafen oder hast du gut geleuchtet, Wolfgang? Das bringt mich direkt zum ersten Thema. Wolfgang hat herausgefunden, er muss nicht mehr schlafen, denn er benutzt eine Tageslichtlampe.
Wolfgang, erzähl mir bitte, was hat es damit auf sich? Das ist hochinteressant. Also grundsätzlich, ich bin ein Fan der Tageslichtlampe schon seit vielen Jahren und ich empfehle sie regelmäßig. Vor allem für die, die Probleme haben, gerade im Winter morgens in die Gänge zu kommen und dann auch die, die so ein bisschen das Thema Winter macht, ihn zu schaffen.
Ich selber habe nie in Betracht gezogen, eine zu holen, weil ich grundsätzlich jemand bin, der morgens von alleine fit aufwacht. Und ich bin auch jemand, der eigentlich im Winter meistens zweimal weg ist, irgendwo wo es hell ist. Also grundsätzlich die Wärme vermisse ich im Winter in Stuttgart oder im Winter in Deutschland deutlich. Was ich immer noch mehr vermisse, ist das Licht.
Also so ein Tag mit blauem Himmel ist schon was Tolles, wo du einfach rauskommst und es hell ist. Und das ist gerade für mich einer der großen Dinge bei so einem Urlaub, Wenn du irgendwo ankommst, je nachdem, wenn du landest, aus dem Flugzeug rauskommst oder so am ersten Morgen mit leicht Jetlag, kommst raus in die Sonne und ist so hell und nach ein paar Minuten das System fährt hoch. Und es waren zwei Dinge. Zum einen, ich hatte einen Kunden, der seinen Schlaf trackt und wo wir mit der Basic schon viel hinbekommen haben, aber der Schlafscore immer noch aus den 70ern war, was deutlich besser war als davor.
Und dann war Schritt für Schritt neue Sachen vom Buffet gewählt und hinzugefügt. und dann haben wir bei ihm auch eine Tageslichtlampe reingebaut und auf einmal ist der Schlaf in die Mitte 80er, obere 80er gesprungen. Also gut 10 Punkte. Das haben wir gegengetestet. Tage hat er keine Tageslichtlampe verwendet und auf einmal war der Schlaf wieder diese 10 Punkte weniger.
Das heißt, es war tatsächlich für ihn der Reset des zirkadianen Rhythmus durch das Tageslicht am Morgen, also morgen fährt das System mehr hoch, sprich abends kommt es mehr runter. War für ihn ein Riesenunterschied im Schlaf. und der zweite Punkt war, ich habe aus verschiedenen Gründen dieses Jahr entschieden, dass ich gar nicht in Urlaub fahre, dass ich gar nicht wegfahre im Winter und eine Sache die ich da definitiv vermisse neben der W ist auf jeden Fall das Licht und dann dachte ich komm Das macht so viel aus ja Machst du mal Morgen in Frankfurt ist auch Sonne scheint und ich musste heute Morgen schon sehr sehr sehr fr das Haus verlassen weil ich Blut abgenommen bekommen habe Im Rahmen von einem Fußballprofi, der hat Blut abgenommen bekommen und dann habe ich gesagt, okay, dann mache ich da mit.
Und dann war ich heute Morgen schon Blut abzapfen und dann bin ich raus und bin mit der Vespa einmal durch Frankfurt gefahren. und dann merkst du einfach Licht. Heute ist ein relativ milder Tag. Die Stimmung ist eine komplett andere als die letzten zwei Tage, als das Grau war. Also Licht ist, glaube ich, echt der größte Einflussfaktor.
Und da kannst du auch so viel Vitamin D supplementieren, wie du willst. Also das tue ich auch. Aber es ist etwas anderes, als wenn du wirklich morgens früh einmal deine Augen frisch im Licht aussetzt.
Technische Details und Lux-Werte der Lichttherapie
Ja, das eine hat mit dem anderen indirekt was zu tun, aber direkt gar nichts. Also das Vitamin D hat nicht wie das Licht den Effekt auf deinen Biorhythmus. Beispiel, ich bin ja im Winter jemand, ich fahre bei jeder Gelegenheit Cabrio. Also sobald es irgendwo seine 8 Grad hat, bei so 2 Grad ist es mir ein bisschen zu kalt, aber sobald es seine 8 Grad hat, machen wir Heizung an, Dach runter, dass ich ein bisschen am Tageslicht bin, dass ich mehr Licht abbekomme.
Wenn wir das aus technischer Sicht anschauen, hat jedoch so ein sonniger Wintertag oder das Licht an einem sonnigen Wintertag hat so 800 bis 1000 Lux. In der Lichttherapie, wenn man sich das anschaut, dann empfiehlt man in erster Linie so 10.000 Lux-Lampen. Bei diesen 10.000 Lux-Lampen, die man auch am Amazon bekommt, muss man auch bedenken, dass 10.000 Lux gemessen werden, so wie 20, 30 Zentimeter Abstand. Was natürlich in der Praxis niemand macht.
Das heißt, um 10.000 Lux zu bekommen, also niemand sitzt 20, 30 Zentimeter vor so einer Lampe, und direkt in die Lampe zu schauen, ist auch grundsätzlich nicht so ideal. Auch wenn die teilweise nur einen Teil vom UV-Licht haben, sprich der Teil, der fürs Auge schädlich ist, ist gar nicht dabei. Nichtsdestotrotz, 10.000 Lux-Lampen sind nicht 10.000 Lux, die bei dir ankommen, solange du nicht 20, 30 Zentimeter vorsitzt. Das heißt, du brauchst eigentlich mindestens eine 20.000 Lux-Lampe, dass du noch so mit 40, 50 Zentimeter Abstand, was realistisch ist, noch deine 10.000 Lux hast.
Im Vergleich dazu, ein heller Tag in der Nähe des Äquators hat 100.000 bis 200.000 Lux. Also der Unterschied an Helligkeit zwischen blauer Himmel Winter Deutschland und N des Indischer Ozean Asien Karibik usw Blauer Himmel Sonnenschein ist 800 bis 1000 versus 100 bis 200 Lux Also das Licht ist einfach viel heller Und das kann man überbrücken mit einer Tageslichtlampe, was ich jetzt seit über einem Monat mache.
Einfluss von Licht auf Schlafdauer und Morgenroutine
Und das Interessante ist, ich bin morgens nicht wirklich fitter. Also ich war vorher schon fit, ich bin jetzt fit. Ich wache aber einfach eine Stunde früh auf. Ich war immer jemand, der relativ viel Schlaf gebraucht hat.
Mittlerweile komme ich mit wesentlich, also über eine Stunde weniger. Ich wache so 4.30 Uhr, 5.30 Uhr von alleine fit auf. Je nachdem, wie wir rechnen, sogar. 4.30 Uhr? Das ist eigentlich zwei Stunden früher, als ich sonst aufwache.
Und es ist wirklich, ich liege im Bett, Augen auf und es ist so, okay, ich bin wach. Und dann stehe ich auf. Also die Menge hat Schlaf. Also 10 kurz vor 10, Worst Case 22.15 Uhr, gestern war 22.15 Uhr.
Best Case ist so 10 vor 10, Viertel vor 10. Also 10 als klassische Rechnung. Ich bin eigentlich jemand, der 9, 9,5 Stunden gebraucht hat, das ist ein bisschen weniger geworden. Jetzt in den letzten paar Jahren 8,5 so plus minus reicht.
Weil du sehr alt geworden bist. Weil mein Alltag ein anderer geworden ist. Das hat weniger mit dem Alter zu tun, sondern eher mit meinem Alltag. Vor allem 2012, 2013 bis 2020.
Mit Covid ist alles etwas langsamer geworden. Auf jeden Fall derzeit waren 9, 9,5 Stunden Standard. Die habe ich auch grundsätzlich immer gehabt. Sonst hätte ich nicht funktioniert.
Auf jeden Fall ist es jetzt deutlich weniger. Es sind plus minus 7, die ich brauche. Was mich schwer beeindruckt hat. dass ich morgens so früh, so fit aufwache, ohne jeglichen Wecker. Nach wie vor, ich verwende keinen Wecker.
Fand ich faszinierend, dass quasi morgens diese Tageslichtlampe, ich mache da so 20, 30 Minuten, ich lese was. Es gibt so wie so Platten-Tageslichtlampen. Das sind die, die man am meisten bekommt. Habe ich aber keine.
Ich habe so einen Kegel von Amazon, 20.000 Lux. Dann kann meine Frau neben bzw. gegenüber mir sitzen. und wir haben beide Licht. Wenn du so eine Platte hast, dann hat quasi nur der, der direkt davor sitzt, Licht. Und dann lese ich was für plus minus eine halbe Stunde.
Literaturempfehlungen: Bankdrücken und Frank the Bank
Was liest du? Von bis. Keine B Fast ausschlie Artikel auf dem iPad Sachen die ich mir speichere Tats B habe ich na stimmt gar nicht ich habe zwei B gelesen zum einen das Frank the Bank weiß nicht, ob du das, die Podcast-Folge, die heute rauskam, habe ich dir kurz erwähnt. Frank the Bank war einer der oder der stärkste Bankdrücker jemals, hat mit unter 100 Kilo 300 Kilo auf der Bank gedrückt in den 90ern.
What the fuck. und mein alter Schulfreund Markus Beuter hat ein Buch über Frank the Bank geschrieben und es ist auch die Podcast-Folge, die heute an dem Tag, an dem wir jetzt aufnehmen, heute ist der 8. Dezember, die heute rauskam, das habe ich jetzt gelesen und ein zweites Buch, das mir Markus geschenkt hat mit dem Titel Bankdrücken, Training und Techniken der weltbesten Bankdrücker, das habe ich auch gelesen, aber das sind beides so Bücher, die habe ich quasi an einem Tag kurz durchgewolft. Der hat mich jetzt gar nicht angefragt gehabt für ein Interview, in dem Buch? Um das zu wissen, ein komplettes Kapitel bekommst, wie du diese 120 Kilo gedrückt hast. 22.
Ah, 122. Ja. Es ist wirklich krass.
Beobachtungen im Gym: Fehler bei Satzpausen
Na, ist egal. Ich war gestern wieder im Gym und es fällt mir wirklich auf, wie viele Menschen unfassbaren Quatsch trainieren. Also wirklich unfassbaren Quatsch. Du hast wirklich viele Leute, die auch sehr ordentlich trainieren und dann hast du aber einen riesigen Anteil der völligen Quatsch trainiert.
Ich bin jedes Mal wieder, vor allem gestern Abend war ich zu einer Stoßzeit da, sonst versuche ich ja irgendwie Stoßzeiten zu vermeiden, entsprechend wenig Leute sehe ich. Dann geht es, aber wenn du zu einer Stoßzeit ins Gym gehst, dann siehst du, wie viele Menschen dort trainieren. Und eine Sache, die mir gestern wieder aufgefallen ist, die man auch nochmal ganz kurz im Podcast thematisieren könnte, ist das Thema Satzpausen. Ich sehe immer, dass viel zu wenig Satzpausen gemacht werden Ich sehe ganz oft, dass irgendwie A-B-Übungen gemacht werden Was ja grundsätzlich okay sein kann Aber dann riesige Übungen Also ich sehe dann irgendwie Bankdrücken, Klimmzüge Alles ohne Pause dazwischen Und dann machst du irgendwie Bankdrücken Dann direkt Klimmzüge Und dann geht es direkt wieder nach 30 Sekunden An das Bankdrücken Was sagst du Wolfgang?
Wenn man jetzt einem Amateur, ich finde, man sollte auch einmal, ja vielleicht kann man das ja auch so, hatten wir auch mal überlegt, so ein paar Grundregeln fürs Gym runterbrechen. Sollen wir mal, lass uns mal spontan irgendwie...
Die fünf großen Gym-Regeln: 1. Dokumentation
Es gibt ja so die, bei Fest und Flauschig, die großen fünf. Vielleicht können wir einmal das einfach kopieren, in liebevoller Anlehnung und Huldigung an diesen großen Podcast. Die großen fünf Regeln fürs Gym. Regel Nummer eins, wer sein Training nicht dokumentiert, trainiert nicht.
Okay. Da können die Leute so viel argumentieren, wie sie wollen. Nein. Wenn du nicht dein Training dokumentierst, Again, du musst nicht 100% deiner Einheiten dokumentieren.
Du kannst auch mal Freestyle trainieren. Da gibt es auch einen Artikel auf YPSI zu dem Thema. Aber du musst über 90 oder 95% deiner Trainingseinheiten dokumentieren. Wenn du es nicht tust, trainierst du nicht.
Punkt. Jetzt eine Frage. Ich dokumentiere nicht jede Trainingseinheit, aber ich habe im Kopf, wie viel Gewicht ich beim letzten Mal, bei welcher Übung und wie viel Wiederholung gemacht habe und versuche darauf hingehend zu steigern. Wäre das noch als Dokumentieren und progressive Ausrichtung, würde es noch durchgehen.
An dem Punkt, an dem du deine Trainingsleistung erfährst, dokumentierst du sie. Im Kopf funktioniert das natürlich, ist aber bei weitem nicht so detailliert und so umfassend. Natürlich, wenn du jetzt zum Beispiel Fokus auf ein, zwei Übungen legst, dann kannst du dich natürlich erinnern, was habe ich vor drei, vier Tagen im schwersten Satz gemacht. Du kannst dich auch noch vielleicht erinnern, was habe ich vor zwei Wochen gemacht, aber wenn ich jetzt zum Beispiel sage, Thomas, Bankdrücken, erste Woche Februar, was hast du da gemacht?
Also keine Ahnung, mit hoher Wahrscheinlichkeit. Das heißt, je nachdem, wie hoch, grundsätzlich bei allem, je höher deine Ambitionen, desto größer muss das Investment sein. Wenn du sagst, ich habe jetzt ein, zwei Ziele, Beispiel Klimmzug, Blablabla, Bankdrücken, Blablabla, dann kannst du das dokumentieren, indem du dir nur mental Notizen machst und darauf aufbaust. Je umfassender das ist, desto mehr macht es Sinn, mal zumindest grob Notizen zu machen.
Also ich persönlich von meinen Kunden, als Beispiel, von meinen Kunden erwarte ich, dass jeder einzelne Satz notiert wird. Also ich erwarte, dass jeder einzelne Arbeitssatz, Gewicht und Wiederholungen notiert wird. Ich selber notiere ausschließlich Spitzensätze. Warum diese Differenz?
Bei meinen Kunden will ich sehen, wie sie sich gesteigert haben auf diesen Spitzensatz, weil das oftmals eine Hürde ist. Bei mir selber brauche ich nicht notieren, wie ich mich gesteigert habe, denn ich weiß, dass Mindspread und die Gewichtsverteilung zwischen erstem und letztem Arbeitssatz passt. als einfaches Beispiel Das hei gerade wenn jemand einer gr Herausforderung im Gym ist die Wahl des optimalen Gewichts wenn du das optimieren m oder musst dann macht es Sinn jeden einzelnen Satz Gewicht und Wiederholung aufzuschreiben Wenn du das schon kannst oder für dich ist es auch einfach jetzt nicht das Invest wert ist zum jetzigen Zeitpunkt, dann musst du das nicht, dann reicht es auch, wenn du einfach nur den schwersten Satz dokumentierst.
Also irgendwas musst du dokumentieren. Je umfangreicher du es dokumentierst, desto mehr Daten hast du, mit denen du arbeiten kannst, falls es mal nicht weitergeht.
Gym-Regel 2: Übungsreihenfolge (Groß vor Klein)
Okay, ich hätte auf Platz zwei oder der zweite große Tipp wäre bei mir, also das ist jetzt so für Anfänger, weißt du, diese Tipps. Für Leute, die ich im Gym sehe und wo ich immer denke, boah, ihr trainiert nicht gut, denen diese fünf Tipps an die Hand geben. Und zwar Tipp Nummer zwei, große Übungen vor kleinen Übungen. Komplexe Übungen vor einfachen Übungen oder Verbundübungen oder globale Übungen vor Isolationsübungen.
Also beginne das Training, mach dich warm und dann starte mit großen Übungen, die sehr viel Muskelmasse beanspruchen oder bei denen ihr auch das meiste Gewicht bewegen könnt. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge. Die solltet ihr jetzt nicht alle hintereinander machen, aber da könnt ihr in jedem Training Fokus darauf legen. Eine Kniebeuge ist keine Übung, die als vierte oder fünfte Übung auf dem Plan stehen sollte, sondern die sollte als erstes stehen und umgedreht auch ein Bizeps-Curl oder Trizeps- oder Seitheben ist nicht die Übung, die als erstes in deinem Oberkörpertraining stattfinden soll, weil die Vorermüdung dieser Übungen selbstverständlich den Kraftoutput bei den großen Verbund- oder globalen Übungen deutlich reduziert.
Deswegen ganz, ganz simpel, macht einfach die schwersten, die komplexesten, die großen Übungen als erstes und macht die kleinen Übungen als letztes.
Gym-Regel 3: Optimale Satzpausen und Handy-Ablenkung
Wolfgang, hast du einen Tipp Nummer drei? Pausen. Ja, genau, das wäre auch mein Tipp reingelassen. Ja, sehr gut.
Der Tipp mit der Dokumentation gilt für alle Anfänger wie Fortgeschrittene. Der Tipp mit den großen Übungen zuerst, der gilt für Anfänger, aber auch definitiv für Fortgeschrittene. Und Tipp Nummer drei, Pausen. Die Pause, wenn sie zu kurz ist, kostet es nicht Leistung.
Brutal, brutal, ja. Wenn du nicht weißt, wie viel Gewicht du bewegst und nicht weißt, wie du dich steigerst, dann fällt dir das vielleicht nicht so auf. Aber wenn du zwei zu nah aufeinander machst weil du jetzt motiviert bist und jetzt einfach keine Zeit hast zu warten dann kostet es sich Leistung und Fortschritt W wenn du zu lange Pause machst weil du dich jetzt 20 Minuten unterh oder an deinem Handy rumdaddelst ich glaube das hatten wir auch vor kurzem das ist irgendwie, also basiert auf meiner Beobachtungsgabe der letzten Monate ist es so viel mehr geworden, dass Leute quasi zwischen den Sätzen am Handy hocken.
Das war vor einem Jahr in dem Maße nicht so zumindest, oder nicht in dem, was ich gesehen habe. Was ich gesehen habe, deswegen das, was ich gesehen habe. Egal, zu lange Pause heißt zu ineffizient beziehungsweise zu lange Trainingszeit. Das heißt, die Grundregel ist eine optimale Pause und wir timen die nicht auf die Sekunde genau, aber die muss die, je nachdem was es ist, auf 15, 30, 60 Sekunden genau timen.
Zu kurze Pause, Leistungseinbruch, zu lange Pause, dein Training dauert viel zu lang.
Gym-Regel 4: Ausgewogenes Verhältnis der Übungen
Ja, sehr gut. Nummer 4 wäre bei mir ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Übungen. Also wenn du jetzt einen simplen Trainingsplan aufbauen möchtest, dann kannst du zum Beispiel sagen, du möchtest eine horizontale Druckbewegung für die Brust, also sei es jetzt Liegestütz oder noch besser natürlich Bankdrücken, dann vielleicht eine horizontale Zugbewegung, also Rudern am Ruderzug oder einheimiges Kurzhantelrudern, sowas in die Richtung. Dann eine Überkopfdruckbewegung, Schulterdrücken, Nackendrücken, also Military Press.
Und eine Zugbewegung von oben, also Lattzug, Klimmzug. Und für die untere Extremität einfach eine Kniebeugeübung, eine Kniestreckübung, eine Hüftbeugung, eine Hüftschreckübung. Wenn du das hast, dann bist du relativ gleichmäßig aufgestellt. Weil dann sieht man irgendwie beim Oberkörper finden viel zu viele Übungen für die Brust statt und viel zu wenig für den Rücken.
Natürlich kann man da optimieren, natürlich kann man auch individuelle Schwächen durch eine individuelle Anpassung des Trainingsplans verbessern oder bearbeiten. Aber für die Anfänger, wenn die nicht wissen, was sie tun sollen, schaut einfach, dass ihr Druckübungen, Zugübungen oder Streckübungen, Beugeübungen immer so ein bisschen miteinander kombiniert. Das muss auch nicht im gleichen Training stattfinden. Ihr könnt auch einen Push-Tag haben, einen Pull-Tag.
Aber dass ihr so ein bisschen diese Grundsätze abarbeitet. Horizontales Drücken, horizontales Ziehen. Und Ziehen und Drücken von oben nach unten. Sehr sch
Hygiene im Gym und das XXL Bodytown
Und Nummer 5 F Tipp Nummer 5 Es h sich inflation an Jeder wei es Aber quasi niemand macht es. Was soll ich sagen? Und zwar das Wasser nochmal auffüllen, bevor du das Gym verlässt. Dann hast du dir nochmal Wasser gespart.
Händewaschen nach dem Training. Nein. Oh ja. Alter.
Aber ganz kurz. Händewaschen nach dem Training wäre wahrscheinlich Tex-Dex. Wer das nicht macht, ihr seid so ein nasty Motherfucker. Was da für eine braune Brühe von den Händen runterkommt.
Ich habe eine Zeit lang, jetzt kann ich es auch sagen, weil ich bin aktuell nicht mehr da, Shoutout ans XXL Bodytown in Frankfurt. Das ist die geilste Eisenschmiede. Lieben Gruß an Franz, so ein richtig geiler OG Bodybuilder, dem der Laden gehört. Da ist wirklich, also wenn diese Gewichte Geschichten erzählen könnten, das ist so ein unfassbar ehrlicher, raw, geiler Laden.
Da wird richtig geil trainiert. Da sind auch so viele ältere Leute und da muss man sagen, da wird gut trainiert. Da habe ich von Anfang bis Ende nur Leute gesehen, die gut trainieren. Und auch wenn da der 78-jährige Typ kam, der da um die Ecke gewohnt hat und der da jeden Tag im Gym seine Übungen gemacht hat, der hat fucking gut trainiert.
Also Shoutout XXL beide tun. Aber wenn du da trainiert hast, weil die Gewichte halt alle alt waren, da kam schon echt braune Brühe runter. Also wenig in die Augen fassen, wenig Finger lutschen zwischendrin oder Nägel kauen und danach die Hände wachsen.
Gym-Regel 5: Spezifische Ziele und Dopamin
Tipp 5. Und zwar spezifische Ziele setzen. Fortschritt ist die Grundlage des Trainings. Aber du willst ja immer, um Fortschritt zu haben, brauchst du ein Ziel.
Wenn du 100 Leute im Gym nimmst und sie fragst, was sind deine spezifischen Ziele und bitte jetzt nicht kommen mit Muskel aufbauen oder Fett abbauen, sondern spezifische Ziele. Wie viele von denen können dir genau sagen, was aktuell ihr Ziel ist? Also Übung X auf so viel Gewicht oder Übungs X auf so... Exakt.
Wie willst du irgendwas erreichen, wenn du nicht weißt, wohin? Und ich verstehe natürlich, dass ein Ziel, je höher das ist, es auch ein gewisser Druck ist. Und jetzt je nachdem, wie hoch das Ziel ist, auch ein gewisser Stressfaktor entsteht. Also Beispiel, wenn du sagst, Tommy, dein Ziel ist jetzt 140 Kilo Kniebeugen für 20 Wiederholungen.
Ja, genau. Das ist dann schon so, boah, so halb kein Bock, halb, oh, das wird anstrengend. Wenn du jetzt irgendein Student bist, der nichts zu tun hat und viel Zeit hat und eine gute Grundlage hat, für den ist so ein Ziel interessant. Du kannst aber auch statt so einem Ziel, kannst du ein Ziel wählen, wie zum Beispiel die Seithebenmaschine, 20 Kilo pro Seite für 20 Wiederholungen.
Das ist jetzt ein Ziel, das natürlich bei weitem nicht die globale Belastung für das Nervensystem und den Muskel hat, das bei weitem nicht der Stressfaktor ist. Das sind jetzt zwei Extrembeispiele. Du findest von mir aus auch statt der Kniebeuge die Abduktorenmaschine nehmen. Aber wähle ein Ziel, das für dich aktuell managbar ist und auf das du hintrainieren kannst.
Wenn du zum Beispiel sagst, ich will einarmige Scott Curls mit der Kurzhantel 25 Kilo für 6 machen. Wenn du aktuell machst du mal ein Training, machst du 17,5 für 6 und sagst, okay, ich arbeite mich jetzt hoch über die nächsten Monate auf 25 für 6. Oder du sagst hier, ich kann gerade zwei Klimmzüge mit 10 Kilo. Ich will mich jetzt hocharbeiten auf sechs Klimmzüge mit 10 Kilo.
Ziele, die jetzt nicht super einfach sind, denn grundsätzlich, was du willst, ist Dopamin. Du willst einen Dopaminausstoß und Dopaminausstoß ist immer proportional zu dem Investment. Also wenn ich jetzt irgendein Ziel habe, wenn du jetzt heute das Ziel hast, du willst heute 115 Kilo Bankdrücken, dann reichst du das Ziel natürlich. Aber das Erfolgserlebnis und der Dopaminausschuss sind natürlich minimal, wenn du weißt, dass du es erreicht.
Während, wenn du jetzt ein Ziel setzt, wie zum Beispiel, du willst 130 Kilo Bankdrücken, dann ist das schon etwas größer und du weißt jetzt nicht, dass du das nächste Woche oder übernächste Woche schaffst. Oder eben dann als nächstes Zwischenziel 140 Kilo Bankdrücken oder du sagst jetzt, hey, Bankdrücken, das habe ich jetzt mehrere Monate gemacht, da komme ich jetzt leicht an den Plateau, Ich will jetzt Kurzhandelbank drücken, neutraler Griff, die 40er für 12 drücken. Und wenn du dich dann darauf hinarbeitest, weißt du, dass es da einen gewissen Übertrag geben wird, wenn du zurückkommst zu Flachbandrücken.
Das heißt, es ist wichtig, im Training Ziele zu haben und in Betracht der Optionen und der Ressourcen, also Energie, Stress usw. Ziele zu wählen, die für dich auch tatsächlich mittelfristig erreichbar sind. Sie sollen nicht zu einfach sein das ist nutzlos kein Dopamin Sie d aber auch nicht zu gro sein und zu belastend sein was auch immer das f dich individuell bedeutet Denn sonst sind es so Ziele die dich mehr runterziehen und die mehr f Stress sorgen als tats Ziele sind die dich vorantreiben Und von bis ein gutes Ziel ist immer so ein Ziel, wo du weißt, hey, zwei, drei Monate erreiche ich dieses Ziel oder Zwischenziel und dann kannst du das nächste größere Ziel ansetzen.
Fakt ist aber einfach, der kleinste Prozentsatz Prozentsatz der trainierenden Gym hat spezifische Ziele fürs Gym, was Fortschritt und natürlich auch die Nachhaltigkeit von Training wesentlich weniger schwieriger macht. Denn gerade eben Dopamin ist so wichtig, dass du dran bleibst. Ohne Dopamin ist es schwierig, auch in Phasen, wo die Motivation niedrig ist, grundsätzlich das zu überleben. Das ist der Klassiker.
Die Leute sind motiviert Anfang des Jahres, jetzt mache ich was. und dann sechs Wochen später ist diese Motivation weg. Wenn du aber konstant Fortschritt machst in diesen ersten sechs Wochen, ist natürlich die Wahrscheinlichkeit, dass du dranbleibst um ein Vielfaches höher, Spaß am Training steigert, Dopamine, dementsprechend Erfolgserlebnisse beziehungsweise Erfolgserlebnisse und Dopamine gehen hoch und so weiter. Das heißt, für sich selber spezifische Ziele, die einen interessieren, identifizieren, setzen, erreichen, weiter geht's.
Training und Alkohol: Timing und Physiologie
Ja, sehr gut. Und vielleicht können wir an der Stelle auch nochmal, weil es geht jetzt auf Weihnachten zu und ich merke es auch, die Weihnachtsfeiern werden mehr, es wird mehr Alkohol gedrucken, folgende Frage klären und zwar wurde mir von Greta Charlotte eine Nachricht eingereicht, liebe Grüße, wann macht Training mehr Sinn, am Tag trainieren und anschließend Alkohol trinken oder lieber nach dem Alkohol trinken am nächsten Tag trainieren gehen? Das ist eine witzige Frage und dachte ich so, okay, das könntest du beantworten. Ja, kann ich.
Natürlich, wir brauchen jetzt nicht klären, dass es nicht optimal ist. Natürlich ist es nicht gut, aber ihr wisst genau, wie es ist. Du hast irgendwie am Wochenende frei, du hast richtig Bock zu trainieren und hast aber Alkohol gedruckt. Jetzt ist die Frage, gehe ich lieber vorm Trinken oder danach?
Es gibt keine generelle Antwort darauf. Zwei Dinge, die man jetzt noch beachten sollte. Punkt Nummer eins, wenn du nach dem Krafttraining trinkst, dann solltest du eigentlich mindestens zwei Stunden vergehen lassen. Denn direkt nach dem Krafttraining Alkohol zu trinken, hat einen negativen Effekt auf deine Proteinsynthese.
Du stimulierst akut Proteinsynthese im Training Dieser Stimulus droppt nat Der h ein Weilchen an je nachdem wie du rechnest was es f ein Stimulus war wie viel Muskulatur du hast und so weiter f 48 72 Stunden Aber er ist am höchsten direkt danach. Wenn jetzt Alkohol kommt und Alkohol hat für die Leber Priorität, das heißt die Leber ist entscheidend für die Protein-Biosynthese global. Wenn jetzt Alkohol kommt, sagt die Leber Protein-Biosynthese, ciao, ich kümmere mich jetzt um den Alkohol. Das heißt, wenn du nach dem Training trinkst, dann am besten mindestens zwei Stunden.
Also gehen in der Mittagspause trainieren, wenn dann um 17 Uhr die Weihnachtsfeier anfängt, als Beispiel.
Alkoholabbau, Schlafqualität und Ernährungstipps
Ob du am nächsten Tag trainierst, hängt von drei Faktoren ab. Das ist erstens, wie viel trinkst du wann? Als Grundregel, du kannst etwa 10 Gramm Ethanol innerhalb von einer Stunde abbauen. Eine halbe Flasche Wein sind 35 Gramm Ethanol.
Das heißt, wenn du drinkst und aufhörst zu trinken, brauchst du eine halbe Flasche Wein im Laufe von zwei Stunden, dann wird es etwa, nachdem du das letzte Glas getrunken hast, drei, dreieinhalb Stunden brauchen, bis tatsächlich der Alkohol komplett abgebaut ist. Das heißt, wenn du nachmittags deine Weihnachtsfeier hast und dann am Abend ins Bett gehst, ist ein Großteil des Alkohols schon abgebaut, wenn du ins Bett gehst. Wenn du jetzt aber am Abend bis quasi kurz vor Schlafen trinkst, dann wird der Ethanol während dem Schlaf abgebaut, was für deinen Schlaf eine Katastrophe ist. Das ist auch einer der Gründe, warum Long Lunches, von denen ich ein Riesenfan bin, so gut funktionieren.
Weil du kannst quasi Alkohol trinken tagsüber. Der Alkohol wird abgebaut, während du noch wach bist und hat somit einen sehr geringen, bis je nach dem Volumentiming, keinen Einfluss auf deinen Schlaf. Während wenn du halt bis spät dringst, bevor du nach Hause gehst, noch zwei Jägermeister und dann nach Hause gehst und pennst, das ist eine Katastrophe für deinen Schlaf. Der zweite Faktor ist definitiv, wann gehst du grundsätzlich schlafen.
Ich weiß nicht, wie die Weihnachtsfeier läuft, aber wenn du zu einer normalen Umzeit, Uhrzeit, sagen wir 10 Uhr im Bett bist, ist es für den nächsten Tag wesentlich positiver, als wenn es 2, 3 Uhr nachts wird. und der dritte punkt ist natürlich essen du solltest etwas essen es sollte nichts übermäßig fettreiches sein denn lebergarle und fettstoffwechsel das ist für die lebergarle belastend wenn du quasi ja der alkohol wird langsam absorbiert das hei im ersten moment scheint es f viele von vorteil zu sein fett zu essen wenn sie Alkohol trinken Aber tats f den Alkoholstoffwechsel ist es von Nachteil denn du hast zwei konkurrierende Aspekte Du hast das Fett, das von der Leber verstoffwechselt werden muss und du hast den Alkohol, das von der Leber verstoffwechselt werden muss.
Also sagt deine Leber, Doppelbelastung, na, kein Bock. Das heißt, du solltest was essen, nicht übermäßig Fett und auch nicht zwingend übermäßig viel essen. ein paar Kohlenhydrate, ein bisschen Protein, ist für deine Leber und damit deine Regeneration in der Nacht von großem Vorteil. Das heißt, je besser deine Nacht wird, desto sinnvoller ist es, am nächsten Tag zu trainieren. Wenn du weißt, die Nacht wird nicht so gut, dann würde ich auf jeden Fall vor der Weihnachtsfeier trainieren, denn am nächsten Tag wird das Training mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht sonderlich progressiv und produktiv.
Auch wenn natürlich, wenn ich jetzt heute trainiere und meine Nacht schlecht wird, das auch nicht gut ist fürs Training, ist es besser fürs Training, als wenn ich eine schlechte Nacht habe und morgen entweder gar nicht trainiere oder ich die Einheit in die Tonne treten kann. Ja, sehr gut. Dann haben wir doch eigentlich schon alle Fragen um Weihnachten geklärt. Ich habe auch noch was auf der Liste, Tommy.
Ja, bitte. Jetzt muss ich hier kurz meinen Bildschirm... Ich habe ihn extra angemacht. Jetzt ist er.
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Mythos: Abnehmende Effektivität nachfolgender Sätze
Und zwar habe ich eine Frage von Melf. Der hat schon mal eine Frage gestellt. Er hat immer interessante Fragen. Die ist dieses Wochenende auf meiner Liste geantwortet.
Und dementsprechend dachte ich, ich baue die mal kurz rein. Denn es waren drei Fragen und alle drei waren interessant. Zum Ersten, vielen Dank für euren großartigen Podcast. Ich nehme wöchentlich viele neue Erkenntnisse mit.
Ich habe vor kurzem in der Kabine aufgeschnappt, wie ein Kollege einem weiteren Kollegen erzählt hat, dass er weniger Sätze machen soll, da der erste Satz noch 1 zu 1 einem trainierten Muskel entspricht, der zweite dann nur noch 0,7% und der dritte dann nur noch 0,2% eines trainierten Muskels. So in etwa hat er sein Schema erklärt. Was sagst du dazu? Was meinst du, Tommy?
Hast du das schon mal gehört? Nee, noch nicht so richtig. In knapp 20 Jahren Graftraining ist das eine Theorie, die ich noch nie gehört habe. Ich verstehe, wo sie herkommt. also wenn der Muskel ermüdet.
Grundlegende Ermüdung ist aber bei 2-4% der Leistungsfähigkeit. Je besser deine Work Capacity, desto geringer diese Ermüdung, desto schlechter deine Work Capacity, desto höher die Ermüdung. Aber Training ist kein Prozentrechenspiel in dem Sinne, sondern Physiologie. Satz 2 und 3, auch wenn Ermüdung steigt, steigt auch Reizdichte.
Das heißt, je nachdem, was das Trainingsziel ist, und hier müssen wir beim Trainingsziel auch unterscheiden, in wie strukture ich mein Gewicht. Also grundsätzlich Mikroperiodisierung ist die Struktur, wie ich Gewicht innerhalb von einer Einheit variiere. Das heißt, steigere ich auf den schweren Satz, nehme ich gleiches Gewicht für alle Sätze, starte ich mit dem schweren Satz und reduziere das Gewicht, bestimmt, welche Art von Reiz ich habe, im Kontext natürlich von meinem Satzwiederholungssystem. Das ist wesentlich wichtiger als so eine Idee von, Satz Nummer 3 hat nur noch 0,2% oder 20% Wert.
Das habe ich noch nie gehört. Ich verstehe die Idee, dass eine Ermüdung da ist. Die Ermüdung ist aber bei weitem nicht so hoch. Die Erm h von verschiedenen Faktoren ab Und bei 0 ist es nur eine Leistung was nicht haltbar haltbar ist Grundidee verstehe ich ist zu kurz gedacht Je nachdem was Satzwiederholungsschema basierend auf Ziel und dann basierend auf Ziel und Satzwiederholungsschema Mikroperiodosierung sind, ist es wesentlich entscheidender.
Müsste man auch mal so eine Umfrage machen, was sind die wildesten Theorien über Krafttraining, die jemals gehört hat?
Mythen im Krafttraining: Gelenkverschleiß und Wachstumsstopp
Da kann man ja schon wieder einhaken, und zwar zu unserem Amateur-Thema. Nein, und da muss man, auch wenn ich das jetzt ungern tue, muss man wahrscheinlich eher die Frauen ansprechen, ihr bekommt keine unfassbar breiten oder muskulösen Arme oder Beine, wenn ihr fünfmal Kniebeugen macht. Kann ich daher sagen, weil ich kenne ganz viele Freunde von mir, die das gerne hätten, die wirklich auch trainieren, die kriegen sie auch nicht. Das ist nicht möglich.
Deswegen keine Angst vor dem Krafttraining. Oder auch, Ich glaube, ein weiterer Mythos ist, Krafttraining nutzt die Gelenke ab. Ist ja auch sowas. Das kenne ich noch von früher.
Da hieß es auch so, wenn du jetzt Krafttraining machst, dann nutzt du deine Schulter, die Ellenbogen so krass ab. Dem wird es ganz schlecht gehen. Das ist auch völliger Quatsch. Da gibt es auch wirklich so viele Mythen noch drumherum.
Wir k eine Umfrage machen was die wildesten Theorien Krafttraining sind Und wir k vorab eine Wette abschlie wie viel Prozent dieser Theorien wir noch nie geh haben Ich glaube, es... Die meisten kennt man schon. Ich hätte jetzt gesagt, wenn die Leute die wildesten Sachen posten, würde ich sagen, ich kenne 80 Prozent nicht. Ja, das muss schon auch ein bisschen Konsens haben.
Ich würde sagen, das meiste hat man gehört. Was ist das Wildeste, was du jemals über Krafttraining gehört hast? Das ist den Wachstumsstock. Ja, ja, ja.
Okay, das ist... Den habe ich schon gehört. Wenn du jetzt Krafttraining machst, dann hörst du auf zu wachsen. Irgendwie in der Pubertät oder so.
Wenn du nicht Krafttraining gemacht hättest, wärst du 7 foot tall. Ich habe mit 15 angefangen mit trainieren. Also ich habe Glück. Sonst wäre ich wahrscheinlich noch größer geworden.
Also schickt uns gerne mal eure wildesten eure wildesten ja, wie sagt man denn? Spekulationen oder die Gerüchte. Die wildesten Theorien, die wildesten Gerüchte über Krafttraining. Das würde mich auf jeden Fall mal interessieren.
Abschluss und Ausblick auf die nächste Woche
Wolfgang, gibt es ein Hamza-Frag diese Woche? Die gibt es tats nicht Ich habe noch Melf hat noch zwei weitere Fragen gestellt die w ich auf n Woche schieben Aber ich habe tats ich habe eine lange Liste ich habe mehrere Fragen heute. Aber ich habe tatsächlich... Dann machen wir nächste Woche deine Fragen durch.
Die Hamza fragt, die ging unter. Dementsprechend das ist quasi, das ist Fasten vor Weihnachten. Das ist Hamza fragt Fasten. Also nächste Woche dann mit zwei, eine Straffrage.
Wolfgang, Vielen, vielen Dank für deine Zeit. Allen eine entspannte restliche Zeit des Jahres 2025. Es ist völlig verrückt, dass das Jahr schon wieder zu Ende geht. Wo ist dieses Jahr hin?
Vielleicht habe ich es im Podcast mal erzählt, aber ich habe mal gehört, dass einem vom subjektiven Empfinden die ersten 18 Jahre genauso lange vorkommen wie der Rest. Und ich muss sagen, je älter ich werde, desto mehr verstehe ich diese Aussage, weil es nimmt echt unglaublich an Fahrt auf. Genießt das letzte Jahr. es ist bald zu Ende. Bleibt alle gesund und kommt ohne große Erkältungen oder kranker durch die Weihnachtszeit.
Wir hören uns nächste Woche. Wolfgang, vielen Dank für deine Zeit und bis nächste Woche. Dem schließe ich mich an. Ciao.
Gute Woche.