Die Bedeutung von Übungsausführung und Präzision
Das Thema des Monologs diese Woche ist die Frage, warum ist Übungsausführung so wichtig? Ich hatte ca. 2011 einen Schlüsselmoment. Und da habe ich mit relativ vielen Rugby-Nationalspielern gearbeitet. Und der eine hat den anderen empfohlen.
Dann kam der zum ersten Termin. Und ich habe ihn gefragt, was ich für ihn tun kann, was seine Ziele sind. Und eines der ersten Dinge, die er gesagt hat, ja, ich habe gehört, du bist, was Übungsausführung angeht, übergenau. Da war ich dann so ein bisschen, Moment, was heißt übergenau?
Ich bin genau und ich nehme Übungsausführungen sehr ernst. Das heißt aber nicht, dass ich übergenau bin, sondern dass ich versuche, zwei Ziele zu verfolgen mit dem Coaching und der Optimierung von Übungsausführungen. Übungsausführungen werden oftmals einen Tick zu einfach gesehen und werden oftmals zu sehr schwarz-weiß in richtig oder falsch kategorisiert.
Verletzungsprävention und voller Bewegungsradius
Wenn wir über optimale Übungsausführungen sprechen, wollen wir im Endeffekt zwei Bereiche damit abdecken. Zum einen Verletzungsprävention. Je optimaler die Übungsausführung, desto geringer die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Hier geht es vor allem darum, Gelenke über einen vollen Bewegungsradius zu bewegen. und zu entwickeln, was die Kraft angeht.
Denn wenn ich nur einen Teilbereich eines Gelenkes trainiere und damit nur die Kraftentwicklung in diesem Teilbereich steigere, destabilisiere ich ein Gelenk genau genommen. Einfachstes Beispiel, eine halbe Kniebeuge. Eine halbe Kniebeuge trainiert nur einen Teilbereich der Kniebeugung und destabilisiert auf Dauer das Gelenk deshalb. Das bedeutet, eine halbe Kniebeuge ist genauer schlechter als eine ganze Kniebeuge.
Das gleiche gilt für jede andere Übung. Wer zum Beispiel konstant nur Flachbankdrücken macht und weder Schrägbank noch Überkopf drückt, der wird mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit, auch in Anbetracht dessen, was sonst noch im Alltag passiert, die Überkopfmobilität und die Überkopfstabilität verlieren. verlieren. Denn der Körper wird grundsätzlich besser darin, in dem, was er tut und in dem, was er nicht tut. Das heißt, wenn ich meine Überkopf-Mobilität und meine Überkopf-Stabilität nicht brauche und nicht verwende, dann verliere ich die.
Das heißt, wenn ich ein Schultergelenk immer nur in der Horizontalen belaste, wie zum Beispiel beim Langhandelflachbandrücken, dann verliere ich die Fähigkeit, in der Vertikalen dieses Schultergelenk zu belasten. Das heißt, es geht darum, in den verschiedensten Bewegungsbereichen über einen vollen Bewegungsradius Kraft zu entwickeln bzw. Mobilität zu optimieren oder zu erhalten, je nachdem wo meine Mobilität aktuell ist, und dann auf Basis dieser Mobilität Kraft zu entwickeln.
Die Debatte um Nackendrücken mit der Langhantel
Ein zweites Beispiel, das oftmals aufkommt, ist das Thema Langhanteln-Nackendrücken. Da bekomme ich regelmäßig das Feedback. Nackendrücken ist so eine Übung, da scheiden sich die Geister oder da gibt es relativ viele Diskussionen. Genau genommen tut es das nicht.
Nackendrücken ist eine relativ einfache Sache. Ich benötige eine gewisse Mobilität und Stabilität, um Langhanteln-Nackendrücken ausführen zu können. Das heißt, jemand, der langen Händel-Nackendrücken nicht sicher ausführen kann, Beispiel Schulterschmerzen, der hat aktuell nicht die notwendige Mobilität und Stabilität für langen Händel-Nackendrücken. Das heißt, wir müssen die individuelle Mobilität und Stabilität verbessern, um langen Händel-Nackendrücken machen zu können.
Und dann wollen wir langen Händel-Nackendrücken machen über einen vollen Bewegungsradius, um so Mobilität und Stabilität zu verbessern.
Langhantel vs. Smith Machine beim Überkopfdrücken
Was in Fitnessstudios immer noch gesehen wird, ist Langhantel Nackendrücken an der Multipresse und die Langhantel wird nur so auf Mitte des Hinterkopfes abgesenkt. Der Grund ist dann eigentlich immer, dass jemand die Langhantel nicht komplett oder die Handel der Multipresse nicht komplett ablegen kann oder dann Schmerzen hat beim Ablegen. Das hei er geht nur halb runter was ein sehr kurzrichtiger Ansatz ist und was mittelfristig bei vielen nicht bei allen aber bei vielen zu Schulterproblemen f Das hei bei der Langhandel Nackendr was angeht ist es zum einen wichtig dass wir einen vollen Bewegungsradius verwenden um so Mobilit und Stabilit zu halten oder zu optimieren und auch, dass wir den Langhandel gegenüber der Multipresse verwenden.
Denn die Langhandel ermöglicht den aktuell besten Weg der Langhandel. Während bei der Multipresse der Weg immer grundsätzlich vorgegeben ist, der geht vertikal nach oben und unten. Das heißt, unsere optimale Übungsausführung des Langhandeln Nackendrückens ist an der Multipresse eingeschränkt. Die Multikresse hat definitiv ihre Vorteile und deswegen auch eine gewisse Berechtigung im Fitnessstudio, so eine Übung wie Langhanteln-Nackendrücken eignet sie sich für die aller, allerwenigsten.
Wenn jemand eine sehr, sehr gute Mobilität und auch schon eine solide Stabilität im Schultergerl hat, dann ist in Theorie eine Multipresse eine Option für Langhanteln-Nackendrücken. Das ist aber die große Ausnahme, dass die Mobilität im Schultergelenk so gut ist, als dass ein komplett vertikaler Weg der Langhantel nicht dem eigenen natürlichen Weg der Langhandel im Weg steht. Das heißt, es geht uns darum, Verletzungen zu verhindern, was grundsätzlich immer heißt, wir wollen Mobilität verbessern und basierend auf der Mobilität Stabilität in einem Gelenk über einen großmöglichen Bewegungsradius wiederherstellen.
Deswegen ist es so wichtig, dass wir das Knie komplett beugen, bei einer Übung wie Kniebeugen oder auch Splitskots. und es ist ebenfalls so wichtig, dass wir unseren Schultergürtel in allen Bewegungsbereichen trainieren und entwickeln. Das heißt vertikal nach unten, in der Horizontalen und auch vertikal nach oben. Das heißt, Verletzungsprävention ist das eine große Thema, warum Übungsausführung so wichtig ist.
Muskelrekrutierung und Kniebeugen-Variationen
Das zweite große Thema ist Rekrutierung von Muskulatur. Also verschiedene Ausführungen der gleichen Übung sorgen für unterschiedliche Rekrutierung von Muskulatur. Ein Klassiker hier ist Studien zum Thema Kniebeugen. Wann immer ich eine Studie zum Thema Kniebeugen sehe, ist eine meiner ersten Fragen, was ist eine Kniebeuge?
Denn jeder hat eine Grundidee, was eine Kniebeuge ist. Für mich ist es grundsätzlich das komplette Schließen des Kniegelenks mit einem möglichst aufrechten Dorsum. Das ist die unterste Position der Kniebeuge. Für andere sieht es jedoch anders aus.
Je nachdem, was die Studie an der Kniebeuge voraussetzt, müssen natürlich auch die Studienergebnisse anders interpretiert werden. Wie tief musste ich gehen, ist die erste große Frage. Denn wie tief ich gehe, hat einen Einfluss auf Rekrutierung von Muskulatur. Die zweite große Frage ist natürlich, was macht mein Knie bzw. mein Hüftgelenk?
Je weiter ich mein Hüftgelenk nach hinten schiebe, desto größer die Rekrutierung der Muskulatur in der hinteren Kette. Die hintere Kette ist grundsätzlich, oder der mittlere Teil der hinteren Kette, ist der Unterrücken, Gesäß und hintere Oberschenkel. Je weiter ich das Knie nach vorne schiebe, desto mehr Quadrizeps werde ich insgesamt rekrutieren, denn desto weiter werde ich meinen Knie beugen und desto weiter wandert auch das Knie vor die Zehen, was sehr wichtig ist zur Entwicklung der Stabilität im Knie.
Coaching komplexer Bewegungen und technische Standards
Das heißt, unabhängig der Tiefe ist die große Frage, wie weit bewege ich meine Hüfte nach hinten, wie weit bewege ich mein Knie nach vorne, denn das beeinflusst Rekrutierung der Muskulatur maßgeblich. Das heißt, wenn ich eine gewisse Übungsausführung möchte oder wenn ich mich in Richtung einer bestimmten Übungsausführung entwickeln möchte, wie zum Beispiel eine tiefe Kniebeuge, bei der die Knie in der untersten Position deutlich vor den Zehen sind, dann muss ich aktiv diese Übungsausführung vorgeben und auch diese Übungsausführung coachen. Für die allerwenigsten ist es so, dass Sie gewisse Übungen, die komplexer sind, wie zum Beispiel langer Nackendrücken oder langer Kniebeugen, in den beiden Beispielen, die wir heute verwendet haben, von Tag 1 optimal ausführen können.
Das heißt, Übungsausführung basierend auf der aktuellen individuellen Biomechanik ist grundsätzlich immer eine Frage von Progression. Aber auch dafür ist es wichtig, die Übungsausführung zu coachen und klar vorzugeben, wie soll diese Übung ausgeführt werden. Beim langen Nackendrücken ist es, die Langhandel startet, indem sie auf dem oberen Trapez liegt. Dann wird mit geraden Handgelenken die Langhandel vertikal über Kopf gedrückt, bis der Ellbogen komplett gestreckt ist.
Oder bei der Kniebeuge. Es geht darum, das Knie komplett zu beugen und dann möglichst aufrecht in der untersten Position zu sitzen. Das sind so grundlegende Eckpfeiler der optimalen dieser beiden Gleiches Spiel k wir f alle anderen machen zum Beispiel ein Klimmzug Die beiden wichtigsten Eckpfeiler der optimalen eines Klimmzugs sind am Start komplett am Hang, sprich komplett gestreckter Ellbogen und ausgehängtes Schulterblatt. Und dann am Umkehrpunkt oben sollte die vordere Schulter auf Höhe der Stange sein.
Was genau auf Höhe der Stange ist, ist ein bisschen abhängig von der Übungsvariation, die ich wähle. Bei so etwas wie einem engen neutralen Klimmzug werde ich mit der vorderen Schulter ein ganzes Stück höher kommen, als jetzt zum Beispiel bei einem pronierten Schulterbreiten oder bei einem pronierten Breitenklimmzug. Wie die Übung ausgeführt werden soll, muss gecoacht werden und für die meisten, in den meisten Übungen, muss diese Übungsausführung entwickelt werden. Denn es geht nicht nur darum, Verletzungen vorzubeugen, sondern es geht auch darum, mit einer bestimmten Übungsausführung Muskulatur in einer bestimmten Weise zu rekrutieren, um so den Trainingseffekt zu optimieren.
Identifikation von Schwachstellen durch Bewegungsanalyse
Denn im Endeffekt wird der Trainingseffekt davon bestimmt, was ich rekrutieren kann oder was ich nicht rekrutieren kann. meistens sind es die Muskeln, die ich nicht rekrutieren kann, die die schwachen Glieder in der ganzen Kette sind. Also wenn ich zum Beispiel Probleme habe, meinen linken Bizeps zu rekrutieren, dann wird das ein schwaches Glied sein, wenn es um die Optimierung des Klimmzugs geht. Klimmzug ist die Strecke unter der Schulter und die Beugung des Ellbogen. Der Bizeps links ist ein Ellbogenbeuger.
Wenn ich den nicht optimal rekrutieren kann, oder wenn der einfach nur zu schwach ist, dann limitiert mich das in der Entwicklung meiner Klimmzugleistung, ob jetzt auf Wiederholung oder auf Maximalkraft. Nun muss ich lernen, diesen Bizeps besser zu rekrutieren, um so meine Klimmzugleistung zu steigern. Und das ist zum einen eine Frage von Übungsauswahl und zum anderen auch eine Frage von individuellem Coaching.
Die Rolle des Personal Trainers während der Einheit
Ein guter Coach schaut sich an, wie eine Übung von einer Person ausgeführt wird Man kann dann genau sagen, was mehr rekrutiert wird und dann abschätzen, wo das schwache Glied ist. Folgendes Beispiel. Bei der Kniebeuge, jemand initiiert die Kniebeuge, indem die Hüfte nach hinten wandert und beugt nur bis knapp unterhalb der Parallelen, ohne dass die Knie vor die Zehen gehen. Es wird deutlich mehr hintere Kette rekrutiert, was bedeutet, mit hoher Wahrscheinlichkeit ist die hintere Kette die Stärke der Person.
Was im Umkehrschluss vermuten lässt, dass nicht nur der Quadrizeps zu schwach sind, also der wichtige Teil der Vorderung der Kette bei der Kniebeuge, sondern dass auch Kniegelenksstabilität sowie Sprunggelenksmobilität ein limitierender Faktor sind, ein Weaklinge sind und aktuell die Entwicklung der Person einschränken. Das heißt, basierend auf so einem simplen Cue, mit was initiiere ich die Kniebeuge, kann ich Rückschlüsse ziehen in was ist meine Stärke und im Umkehrschluss was ist meine persönliche Schwäche. Wenn ich jetzt zum Beispiel Kniestabilität optimieren möchte, dann ist es wichtig, dieses Assessment, das es im Endeffekt ist, wenn jemand eine Kniebeuge ausführt, jedes Mal, wenn du dich bewegst, ist es genau genommen eine Form von Bewegungsanalyse durch einen Coach.
Wenn der die Bewegung observiert und analysiert, kann ich dieses Ergebnis verwenden und dann darauf fokussieren, dass ich jetzt Kniebeugenvarianten mache und in einer Art dieser Varianten mich noch weiter darauf fokussiere, dass das Knie weiter vor die Zehen wandert und ich das Knie komplett schließe. Denn je weiter das Knie vor die Zehen wandert und je weiter ich dieses Knie schließe, desto größer ist der Faktor Kniestabilität in der Entwicklung. Und ein solches Coaching kann zum einen natürlich persönlich stattfinden. Das ist die klassische Aufgabe eines Personaltrainers.
Basierend auf meiner Definition der Arbeit eines Personal Trainers hat dieser innerhalb einer Session genau genommen nur zwei primäre Aufgaben. Das ist zum einen die Auswahl des Gewichts und zum anderen ist es die Schritt-für-Schritt-Optimierung der individuellen Übungsausführung des Kunden. Das heißt, ein Personal Trainer muss erkennen, wie führt der Kunde aktuell diese Übung aus, wie soll er sie ausführen, basierend auf seinem Ziel also ein Beispiel der Kniebeuge, wenn die Kniestabilität fokussiert werden soll, Knie weiter nach vorne, wenn zum Beispiel mehr die Entwicklung der hinteren Kette fokussiert werden soll.
Man kann natürlich auch zeitweise eine Kniebeugenvariante, die mehr die hintere Kette fokussiert, verwendet werden. Das ist dann die Aufgabe des Trainers im Programmdesign. Innerhalb einer Session ist es dann, diese Kniebeugenausführung so zu coachen, dass der Kunde die Übungsausführung dahin entwickelt, in Richtung die Variante, die der Kunde f sein Ziel verwenden soll Das hei wenn das Knie nicht weit genug nach vorne wandert ist es die Aufgabe des Personal Trainers daf zu sorgen aktiv die Knie nach vorne schieben Das kann ich nat zum einen machen im Programmdesign durch die Auswahl der entsprechenden Kniebeugenvariante, wie zum Beispiel eine Fersenerhöhung oder eine Quadsquad.
Quadsquad ist eine Kniebeuge, wo die Ferse 15 cm erhöht ist. Und natürlich dann innerhalb einer Session aktiv jemanden zu coachen, dass das Knie weiter nach vorne geht. Selbst wenn ich sowas mache wie ein Quad-Squad, wo die Ferse 15 cm erhöht ist, bin ich immer noch imstande, das Knie nicht nach vorne zu schieben, sondern mehr über die Hüfte zu beugen. Habe ich in der Praxis mehr als einmal gesehen.
Und da ist es dann im Endeffekt ein Personal Trainer, der dafür zuständig ist, in der Session live zu sagen, hey, aktiv das Knie nach vorne schieben. Und das am besten schon während den Aktivierungssätzen und nicht erst später im Training.
Einsatz von Videoanalysen im Remote-Coaching
Gleiche funktioniert natürlich auch heutzutage, wenn man ein bisschen Technologie verwendet. Technologie in Form von Videos. Wenn jetzt jemand nicht die Option hat, dass er während jeder Session oder regelmäßig einen Personal Trainer hat, der über die Übungsausführung schaut, ist ein einfacher Weg, der verwendet werden kann, ein Video zu machen von der Übungsausführung und das seinem Trainer zu schicken. Das ist das, was ich mit meinen Kunden konstant machen.
Nahezu alle meiner Kunden sind Kunden, die ich nur alle drei bis vier Wochen sehe. Das heißt, alle drei bis vier Wochen machen wir eine Hautfaltenmessung, wir optimieren das Trainingsprogramm, wir optimieren Ernährung und Supplementierung und gehen dann gewisse Punkte zur Übungsausführung, die aufkommen, persönlich durch. Innerhalb dieser drei bis vier Wochen besteht jedoch die Möglichkeit, ein Video zu machen von der individuellen Übungsausführung und dann schaue ich mir das Video an und gebe Feedback was optimiert werden soll. Und dann kriege ich wieder ein Video und schaue mir an, wie wurde das optimiert und gebe weiter Feedback.
Das heißt nicht jede Trainingseinheit, aber das heißt in regelmäßigen Abständen, sodass ich einen Einblick bekomme und so, dass ich optimale Übungsausführungen coachen kann.
Zusammenfassung: Progression vor Perfektion
Denn, um den Monolog zusammenzufassen, Übungsausführung spielt eine große, große Rolle. Zum einen zur Steigerung oder Optimierung der Verletzungsprävention und zum anderen, um spezifisch Muskulatur zu rekrutieren. Das heißt, ich will die Übungsausführung in eine Richtung entwickeln, die dafür sorgt, dass ich mehr von dem Muskel rekrutiere, den ich in diesem Trainingsplan rekrutieren will. Denn wenn ich eine Übung ausführe, ohne dass ich eine bestimmte Muskulatur rekrutiere, dann fehlt mir der Trainingseffekt, den ich eigentlich möchte.
Und damit wird auch der Erfolg im Training ausbleiben. Jeder, der irgendeine Form von Training macht, die Bewegung involviert, der braucht genau genommen einem gewissen Punkt und einem gewissen Maß an Ambition, einen Coach, der sich von außen anschaut, wie wird diese Bewegung ausgeführt, was passt, was passt nicht, was muss Step-by-Step optimiert werden, sodass die Übung besser ausgeführt wird oder dass die Bewegung besser ausgeführt wird. Gibt es im Endeffekt in jeder Sportart, vor allem auf höchstem Niveau. Muss es auch im Krafttraining geben, denn am Ende vom Tag ist ein Trainingsprogramm nur so gut wie der Trainingseffekt, den ich erziele und der Fortschritt, der basierend darauf kommt.
Deshalb bin ich jemand, der übergenau ist, was Übungsausführung angeht. Genau genommen bin ich jemand, der Übungsausführung nur genau nimmt, immer unter der Prämisse Progression vor Perfektion. Optimale Übungsausführung ist nichts, was von heute auf morgen passiert. Sondern optimale Übungsausführung ist immer ein Prozess.
Wenn jemand noch keine tiefe Kniebeuge kann, dann ist es keine Frage von mir, der ihm 15 Minuten erklärt, wie man eine Kniebeuge macht. Sondern es ist eine Frage von, ich verstehe, was ich machen muss und dann optimiere ich Woche für Woche, wie ich es mache. Denn das eine ist technisches Verständnis der Übungsausführung und das andere ist das praktische Umsetzen dieser Technik. Und das ist grundsätzlich eine Frage von Zeit, eine Frage von Progression vor Perfektion und eine Frage von Schritt-für-Schritt-Entwicklung der Optimierung der Übungsausführung für geringere Verletzungseinfälligkeit und für einen größeren Trainingseffekt und damit mehr Erfolg im Training. besten Dank fürs Zuhören und eine erfolgreiche Woche viel Erfolg beim Optimieren der Übungsausführung und wir hören uns nächste Woche