Der Mythos des Zeitmangels
Ich habe keine Zeit ist ein Klassiker. Ob keine Zeit für Training oder keine Zeit um zu kochen oder keine Zeit um genug zu schlafen, hat jeder schon mal gehört und hat jeder schon mal gesagt. Fakt ist jedoch, es ist kompletter Unsinn. Es ist ein einfacher Denkfehler, denn jeder hat pro Tag die gleiche Zeit zur Verfügung wie jeder andere. 24 Stunden oder auch 1440 Minuten.
Keine Sekunde weniger und keine Sekunde mehr. Michael Jordan, Usain Bolt und Lionel Messi haben alle 24 Stunden. Beyoncé, Banksy und Dwayne The Rock Johnson haben ebenfalls 24 Stunden. Am Ende hat jeder 24 Stunden.
Das heißt klar, keine Zeit ist Unsinn. Es ist nichts anderes als eine Ausrede. Messi, Beyoncé und The Rock sind trotzdem in dem, was sie machen, deutlich erfolgreicher als die absolute Mehrheit. Viele Gründe dafür sind nicht von ihnen selbst kontrollierbar.
Wäre zum Beispiel Messi in den USA aufgewachsen oder wäre Beyonce nicht sehr früh sehr intensiv gefördert worden oder wäre The Rock nur 1,69 Meter groß, hätten sie mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht diese großen Erfolge. Das ist logisch.
Zeitmanagement vs. Prioritätenmanagement
Was ebenfalls ein logischer Grund ist, ist, dass alle drei die Zeit, die sie haben, besser nutzen als die absolute Mehrheit. Time Management nennen das viele, jedoch auch das ist Unsinn. Das ist auch nur ein einfacher Denkfehler. Zeit kann man nicht managen.
Jede Sekunde verstreicht eine Sekunde. Unaktiviert davon, wie gut wir sie managen. Time Management ist ein Buzzword der 90er Jahre, das genau genommen falsch gewählt ist. Eigentlich sollte es Priority Management heißen, denn seine Prioritäten kann man recht einfach managen.
Biosse hat für einen zweistündigen Auftritt beim Coachella Festival im letzten Jahr acht Monate lang geprobt. Trotz der Tatsache, dass sie ihre eigenen Lieder singt, sie seit 30 Jahren auf großen Bühnen steht und sicher eine der besten Performerinnen der Musikgeschichte ist, hat sie 8 Monate lang für einen 2-stündigen Auftritt gepobt. Trotz oder gerade deswegen?
Die Realität von Spitzenleistungen
Im Sport gibt es die Aussage, Champions are made when nobody is watching and Champions are crowned when everybody is watching. Im Schnitt trainierten Sportler in der olympischen Disziplin 6 Jahre lang 320 Tage pro Jahr 4 Stunden pro Tag um das erste Mal an den Olympischen Spielen teilzunehmen Das hei mindestens 6 Jahre lang war das Training und vor allem der Fortschritt im Training absolute Priorit Arbeit, Familie und Freunde sind damals sekundär, müssen sekundär sein. Der Fokus, die Priorität liegt komplett auf dem Ziel, sich zu qualifizieren und dann mit einer Wahrscheinlichkeit von weniger als 3% tatsächlich auch Olympiasieger zu werden.
Nachhaltige Prioritäten und realistische Erwartungen
Wer da erwartet, dass er mit einer Stunde pro Woche im Fitnessstudio zu sein, nach einem Monat große Erfolge verzeichnet oder mal eine Woche kein Getreide und keine Milchprodukte isst, viel Körperfett verliert, der darf nicht enttäuscht sein, dass die Fortschritte sich in Grenzen halten, weil der Fokus fehlt. Die Prioritäten sind nicht richtig gesetzt. Und selbst wenn sie für einen Moment richtig gesetzt sind, sind sie selten nachhaltig gesetzt. Die meisten überschätzen, was sie in einem Monat und unterschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können.
Erfolge in Training und Ernährung ist keine Frage von Zeit, denn wir alle haben die gleiche Zeit. Erfolge in Training und Ernährung ist eine Frage von Prioritäten und Fokus. Was ist mir wie wichtig? Porridge frühstücken ist wichtiger als den Morgen über geistig leistungsfähig zu sein, dann ist Porridge zum Frühstück.
Jeden Tag eine Stunde auf Social Media zu surfen ist wichtiger als viermal pro Woche eine Stunde zu trainieren, dann surf weiter auf Social Media. Oder hör dir meine Podcast-Folge mit dem Titel Die Fitness News Diät an, dann wird dir klar, dass Social Media mehr destruktives Entertainment als tatsächlich produktive News sind. Keine Zeit zu haben ist aus rationaler Sicht kompletter Unsinn. Prioritäten und Fokus sind entscheidend.
Fortschritt vor Perfektion in der Ernährung
Drei einfache Wege Prioritäten und Fokus in Bezug auf Ernährung und Training zu finden sind 1. Das wichtigste Prinzip erfolgreicher Ernährung ist Progression vor Perfektion. Wer sich nicht die Zeit nehmen will zu kochen, der braucht gute Mahlzeitenoptionen, die man nicht kochen muss. Stremlachs statt Lachsfilet aus dem Ofen zum Frühstück oder man muss jemanden finden, der Mahlzeiten für einen vorbereitet.
Statt Burger Patties selbst zu braten, bieten viele Metzger schon vorgebratene Burger Patties an, die dann einfach im Backofen aufwärmen oder einfach kalt essen. Oder für die, die morgens keinen Hunger haben, zwei Hände voll Sonnenblumenkerne statt ein Steak vom Grill. Am Ende muss der, der sich nicht viel Zeit nehmen will, Lösungen finden, die weniger Zeit benötigen.
Zieldefinition und notwendiger Aufwand
Mein zweiter Punkt ist eine klare Zielsetzung Viele haben Ziele in Ern und Training bei denen sie sich nicht richtig den notwendigen Invest im Klaren sind Klassiker ist der Sixpack bei der Frau oder 10 Kilo mehr Muskelmasse beim Mann Beides sind m Ziele jedoch untersch die meisten wie viel Aufwand nicht nur direkt in Training und Ern sondern auch indirekt in Lifestyle und Schlaf gepaart mit dem Faktor Zeit notwendig sind Gerade Männern empfehle ich gerne die Netflix-Doku Born Strong anzuschauen, sodass sie ein besseres Verständnis dafür bekommen, wie viel Essen tatsächlich notwendig ist, um viel Muskelmasse aufzubauen.
Wer dreimal am Tag nach dem Essen satt ist, wird innerhalb der nächsten acht Wochen keine 10 Kilo Muskelmasse aufbauen. Das ist statistischer Fakt.
Die Proportionalität von Einsatz und Ertrag
Ebenfalls statistischer Fakt in Bezug auf jede Form des Investments ist, dass die Höhe des Invests immer proportional zum Profit ist. Wer zum Beispiel 100.000 Euro in Immobilien investiert, wird aus statistischer Sicht am Ende des Jahres mehr Mieteinnahmen haben, als jemand, der 1.000 Euro in Immobilien investiert. Das versteht jeder. Bei Training und Ernährung ist es nicht anders.
Große Ziele erfordern großes Commitment und große Compliance, gepaart mit einer Strategie, die Fortschritt und damit Erfolg bringt. Und Ziele sowie notwendiges Investment vorab grob zu definieren, sorgt in vielen Fällen dafür, dass Ziele neu definiert werden. Wer ein Ziel vor Augen hat, das andere mit 6 bis 8 Trainingsanheiten pro Woche erreicht haben, Man selbst, wenn man nur 2 Einheiten pro Woche investieren will, dann gibt es vereinfacht gesagt nur 2 Lösungen. Entweder mehr Einheiten pro Woche absolvieren oder das Ziel neu definieren.
Das führt nicht nur zu mehr Erfolg, sondern spart jedem auch einiges an Frustration. Beyoncé hat 8 Monate lang für eine 2-Stunden-Show geprobt. Und olympische Athleten trainieren im Schnitt mehr als 1700 Einheiten a 4 Stunden, um das erste Mal zu Olympia zu fahren. Und die meisten meiner Kunden, die Before-and-After-Bilder haben, haben 4 Einheiten Krafttraining plus 2 Einheiten Intervalltraining oder 2 plus Einheiten sportspezifisches Training pro Woche gemacht, um so ein herausragendes Ergebnis zu erreichen, dass es ein Before-and-Afterbild wert ist.
Das sind statistisch gute Richtwerte, an denen sich jeder grob orientieren kann. Du bist nicht bereit, so viel zu investieren, denn definier deine Ziele neu, anstatt dir einzureden, dass du einfach keine Zeit hast.
Hormonelle und neurochemische Vorteile von Erfolg
Und mein dritter Punkt ist Erfolg führt zu Erfolg und umgedreht natürlich auch, Misserfolg führt zu Misserfolg. Es ist nicht nur statistisch, sondern auch hormonell und neurochemisch nachgewiesen. Erfolge im Training erh Testosteron und senken Cortisol Das Verh von Testosteron zu Cortisol ist der beste hormonelle Indikator f Regeneration Das bedeutet wer im Training Erfolge erzielt regeneriert schneller und besser und macht somit im nächsten Training mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit mehr Fortschritt. Und Fortschritt ist planbar.
Jede gute Trainingsplanung wird durch einen Faktor bestimmt, das ist in wie vielen Einheiten, bei wie vielen Übungen kann ich Fortschritt machen. Fortschritt im Training ist in erster Linie definiert durch eine Wiederholung oder ein Gewicht mehr. Bei guter Trainingsplanung ist es problemlos möglich, sich in 95% der Übungen und Einheiten zu steigern. Wer sich konstant nicht steigert oder teilweise sogar weniger Gewicht schafft als im Training davor, bei dem wird das Testosteron-Kortisol-Verhältnis negativ beeinflusst.
Und die Regeneration ist aus rein hormoneller Sicht automatisch schlechter. Und somit sinkt die Wahrscheinlichkeit, sich im nächsten Training zu steigern. Sprich, aus hormoneller Sicht ist es entscheidend, Erfolg im Training zu haben. Je mehr Erfolg im Training, je mehr Fortschritt, desto öfter Wiederholung und Gewicht mehr, desto besser die hormonelle Grundlage, um mehr konstanten Fortschritt zu machen.
Die Rolle von Dopamin und Fokus
Ebenfalls aus neurochemischer Sicht erhöht jede Form des Erfolgs Dopamin. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der für Fortschritt entscheidend ist. Dopamin bezeichne ich auch oft als den Erfolgsneurotransmitter, denn Dopamin ist das, was uns Antrieb, Drive und Motivation gibt. In meiner Podcast-Folge mit Dr.
Frieder Beck gehen wir darauf im Detail ein. Dopamin erhöht den Fokus. Wer mehr Fokus hat, macht mehr Fortschritt. Und wer konstant Fortschritte macht, bleibt im Training einfach fokussiert, als wer konstant an Plateaus hängt und damit keine Fortschritte macht.
Fortschritt ist Erfolg. Erfolg verbessert das Testosteron-Kortisol-Verhältnis und erhöht Dopamin. Beides sind Grundlagen für mehr Fortschritt und damit mehr Fokus. Gute Trainingsplanung ist Grundlage für all die Faktoren.
Zusammenfassung und abschließender Rat
Gute Trainingsplanung ist damit Grundlage für nachhaltigen Fokus im Training. Das sind drei einfache Wege, Prioritäten und Fokus in Bezug auf Ernährung und Training zu optimieren. Anstatt dem Denkfehler, ich habe keine Zeit, zu überfallen, definier deine Ziele und das Investment, zu dem du bereit bist und fokussier dich dann auf Progression statt Perfektion und konstant kleine Fortschritte, um am Ende mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit deine Ziele in Training und Ernährung zu erreichen. In diesem Sinne, viel Erfolg beim Training und bis zur nächsten Episode.
Nicht mehr quasienia machen ist