Nährstoffmängel und deren Einfluss auf den FT3-Spiegel
Und verschiedene Aspekte können den FT3-Wert senken, insbesondere Nährstoffdefizite. Beispiel, Jod ist ein zentraler Baustein für Schilddrüsenhormonsynthese und Mangel an Jod führt grundsätzlich zu verminderten Werten von T3 und T4. Das heißt, wenn ich von Grund auf zu wenig T4 habe, ist niedriges T3 wahrscheinlicher und wenn ich grundsätzlich niedriges T3 habe, ist natürlich auch ein Wert von einem niedrigen FT3 recht wahrscheinlich. Andere Nährstoffe, die wichtig sind für die Schilddrüse, ist zum Beispiel Selen, was entscheidend ist für die Umwandlung von T4 zu T3.
Zink und Eisen sind ebenfalls entscheidend.
Auswirkungen von Stress und Cortisol auf die Schilddrüsenfunktion
Dann ein nächster Faktor, den man sich bedenken muss, der entscheidend ist, was das Thema optimalen FT3-Wert angeht, ist Stress. Vor allem chronischer Stress und dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel hemmt die Umwandlung von T4 zu T3. und stattdessen wird, oder hemmt die Umwandlung von T4 zu T3 und entsprechend auch FT3, stattdessen wird mehr vom inaktiven RT3, also vom inaktiven reversen T3 produziert. Das ist dauerhaft erhöhter Stress, hohe Cortisolwerte, chronischer Stress, reduziert FT3, indem es aus T4 RT3 macht. Was ein Umkehrpunkt bedeutet, dass wir hohen Cortisol-Spiegel senken.
Es gibt verschiedene Faktoren, die da eine große Rolle spielen. Die drei wichtigsten sind definitiv ausreichend guter Schlaf. Der zweite ist regelmäßig Mahlzeiten, insbesondere proteinreiche Mahlzeiten. und der dritte, was vielleicht sogar logisch der aller drei Punkte ist, eben Phasen der Ruhe einzubauen, die den Akku wieder aufladen und gleichzeitig Phasen der Ruhe, die einen normalen Cortisol-Biorhythmus wieder herstellen. Sicherlich eines der größten Missverständnisse, was Cortisol angeht, ist, dass niedriges Cortisol gut ist, dem ist nicht so.
Ich würde sogar argumentieren, niedriges Cortisol ist genauso schlecht wie hohes Cortisol, Denn beides hat mehr negative als, oder dauerhaft niedriges Cortisol ist genauso schlecht wie dauerhaft erhöhtes Cortisol. Denn beides hat negative Aspekte, direkt und indirekt, ob auf Physiologie bzw. unseren Alltag. Was wir wollen, ist einen normalen Cortisol-Biorhythmus. Das bedeutet höhere Cortisol-Level dann, wenn wir die höheren Cortisol-Level brauchen.
Sprich, wenn wir Leistung abrufen. Und niedrigen Cortisol-Level dann, wenn wir keine Leistung abrufen möchten. was primär am Abend und in der Nacht ist.
Autoimmunreaktionen, Darmgesundheit und Umweltfaktoren
Dann, wenn wir über das Thema Stress und Cortisol sprechen, sind noch zwei weitere Aspekte entscheidend. Das ist vor allem das Thema Autoimmunreaktionen. Autoimmunreaktionen wie zum Beispiel Hashimoto ist dafür bekannt, zu einem niedrigen FT3-Spiegel zu führen. Und insbesondere systemische Entzündungen spielen eine Rolle bei der Umwendung von T4 auf T3.
Was das Thema Autoimmunerkrankungen angeht, ist das Thema Darm ein zentraler Faktor. Wer sich anschaut, wie Autoimmunreaktionen entstehen und was ein hohes Maß oder hohes Volumen an Autoimmunreaktionen verursacht, dann ist der Darm bzw. die Durchlässigkeit der Darmwand ein Schlüsselfaktor. Je h die Durchschnittlichkeit der Darmband also die Darmpermeabilit desto h das Volumen an Autoimmunreaktionen war es dann basierend auf Autoimmunreaktionen der Schilddr in Form von Hashimoto unter anderem auch zu einem niedrigen freien T3-Spiegel führen kann. Schwermetalle spielen ebenfalls eine Rolle, zum Beispiel Quecksüber, Blei und Aluminium können Schilddrüsenfunktionen stören, um und so FT3-Wert reduzieren.
Und sicherlich auch noch ein paar andere Faktoren, wie zum Beispiel akuter Stress durch sowas wie die Infektion, Krankheit. Grundsätzlich hormonelle Disbalancen, hohe hormonelle Disbalancen können sich ebenfalls niedrig auswirken. Es gibt auch einige interessante Studien, die zeigen, dass Elektrosmog Schilddrüsenfunktion reduziert und dementsprechend auch für einen niedrigen FT3-Spiegel sorgen kann und so weiter. Aber einige Faktoren, ähnlich wie bei den meisten dieser Umstände, ist es nicht ein Faktor, der für so ein Problem sorgt.
Es können verschiedene Faktoren sein. In der Praxis ist es meistens eine Mischung dieser Faktoren. Das heißt, wer die, die ich jetzt genannt habe, durchgeht, und es gibt noch ein paar weitere, das sind jetzt nur einige Beispiele, inklusive der wichtigsten, diese Faktoren zu optimieren, kann sich entsprechend auch auf einen besseren FT3-Spiegel auswirken. was dein Umkehrschluss in der Praxis bedeutet. Wenn du einen Wert, also basierend auf der Frage, gibt es mit Sicherheit schon einen Laborwert für FT3.
Basierend auf den Punkten, die ich gemacht habe, würde ich jetzt definitiv mal die größten optimieren und dann einfach diesen FT3-Wert wieder bestimmen und zu schauen, okay, was ist da passiert? Wie viel besser ist er geworden?
Verbesserung des biomechanischen Verständnisses und der funktionellen Anatomie
All right, gehen wir direkt über zur nächsten Frage. Wie verstehe ich Biomechanik besser? Und was mir an der Frage gut gefällt, ist, dass nicht die Frage ist, wie verstehe ich Biomechanik, sondern wie verstehe ich Biomechanik besser. Das Besse ist entscheidend, da Biomechanik zu verstehen kein Prozess ist, der ein klares Ende hat.
Jeder, der in seinem Alltag, seinem Arbeitsalltag mit Biomechanik zu tun hat, der wird auch nach 10, 20 Jahren oder länger noch an den Punkt kommen, wo es zwar keine großen oder meist keine großen, jedoch kleine Aha-Effekte geben wird. Biomechanik besser zu verstehen. Die wichtigste Grundlage ist, sich mit Biomechanik auseinanderzusetzen. Was grundsätzlich aus Sicht der Physiotherapie und des Krafttrainings immer damit beginnt, dass man sich mit Anatomie und Physiologie auseinandersetzt, Und dementsprechend auch im nächsten Schritt, vor allem aus Sicht des Trainings, mit funktioneller Anatomie.
Da gibt es mittlerweile viele Optionen. Ich habe die ursprüngliche Empfehlung, das ist natürlich ganz klar, Anatomiebücher und so Anatomiekarten. Mittlerweile gibt es ja auch sehr, sehr gute Apps.
Physikalische Prinzipien: Hebelwirkung und Kraft im Training
Ein weiterer Punkt, um funktionelle Anatomie zu verstehen und damit auch Biomechanik zu verstehen, ist ein Verständnis für physikalische Prinzipien, vor allem Hebelwirkungen und Kraftwirkungen. Also wie wirkt eine Kraft bei einer gewissen Belastung? Gerade im Training kann das natürlich, wenn ich kurz an Langhandel verende, dann wirkt die Kraft in erster Linie vertikal aufgrund der Erdreinziehung. Je nach Maschine kann die Kraft jedoch aus einem anderen Winkel wirken.
Und natürlich auch der Faktor Hebelgesetz, also das Verhältnis zwischen Gewicht und dem Drehpunkt ist entscheidend für den Hebel und damit auch, wie diese Hebelkraft unsere Biomechanik beeinflusst. Ein einfaches Beispiel, das ich gerne gebe für Verständnis für Hebelkräfte ist, wenn du eine 10 Kilo Kurzhantel einfach in deiner Hand hältst und der Arm locker hängt, sprich Unterarm und Oberarm sind vertikal, dann sind die 10 Kilo nicht besonders schwer. Wenn du jedoch versuchst, die 10 Kilo mit einem gestreckten Arm anzuheben, sodass der Oberarm und der Unterarm horizontal sind, dann sind die 10 Kilo auf einmal sehr schwer.
Der Unterschied ist natürlich nicht das Gewicht, dass beides Mal sind es 10 Kilo. Jedoch der Hebel aufgrund des horizontalen Abstands zwischen Rotationspunkt und Gewicht ist ein komplett anderer. Im ersten Szenario vertikal ist der Hebel bei quasi null, wenn das Gewicht direkt unter der Schulter ist. Im Vergleich dazu, wenn der Oberarm komplett horizontal ist, haben wir quasi maximalen Hebel.
Denn der horizontale Abstand ist der mit Abstand größte und damit haben wir auch den mit Abstand größten Hebelkräfte. Das spielt eine große Rolle bei dem Verständnis für Biomechanik, insbesondere aus Sicht von Training und Sport.
Bewegungsanalyse und Identifikation muskulärer Kompensationen
Dann ein weiterer Punkt, der natürlich mit der Laufe der Zeit kommt, ist Übungsausführung analysieren. Insbesondere Bewegungsanalyse ist wichtig. Die Intimale Biomechanik spielt auch eine große Rolle, was Bewegungsanalyse angeht. Und je mehr ich als Coach mir Wiederholungen anschaue desto besser entwickle ich ein Auge daf um zu verstehen was passiert hier aktuell bei Person X Was davon ist basierend auf muskul Balance Was darauf ist basierend auf grundlegender Biomechanik.
Einfaches Beispiel. Je länger die Beine, desto schwieriger wird es, bei der Kniebeuge aufrecht zu bleiben. Je kürzer die Beine, desto einfacher ist es, bei der Kniebeuge aufrecht zu bleiben. oder natürlich auch die Bewegungsanalyse, Beispiel, wir machen die Kniebeuge und aus der untersten Position, anstatt vertikal nach oben zu kommen, in einer möglichst geraden Linie, wird die Hüfte nach hinten geschoben und dann primär über Hüftstreckung aus der Kniebeuge nach oben bewegt. Das wäre so ein klassisches Beispiel für Bewegungsanalyse und Biomechanik, was einen Hinweis darauf gibt, dass quasi die Kniestreckung zu schwach ist und deswegen die Hüftstreckung kompensiert.
Das heißt, die Hüftstreckung übernimmt für die Kniesprechung, weil die Kniestreckung nicht die Arbeit verrichten kann. Wenn ich aus der Kniebeuge vertikal nach oben kommen will, dann ist die Indizierung der Bewegung der Kniestreckung die entscheidende. Wenn aber meine Kniesprechung zu schwach ist, sprich ich schiebe das Knie nach hinten und die Hüfte nach hinten, sodass die Hüfte mehr arbeiten kann, dann wäre das ein klassisches Beispiel von einem Szenario bei einer Kniebeuge, dass wenn man mehr und mehr Wiederholungen in der Praxis beobachtet, häufig auffällt oder als der ersten und einfachsten Szenarien ist, die man sieht.
Sprich, Bewegungsanalyse. Es geht darum, Anwendungsfälle zu studieren. Es geht darum, sich mit einzelnen Athleten auseinanderzusetzen. und das natürlich nicht nur aus Sicht des Krafttraining, sondern definitiv auch aus Sicht der sportspezifischen Biomechanik, wenn jemand mehr in einem Sport unterwegs ist. Hier gibt es auch große Unterschiede zwischen Personen.
Aus Sicht des Krafttraining ist mit Sicherheit Gewichtheben der interessanteste Aspekt. Wenn ich mir verschiedene Gewichtsheben in der gleichen Gewichtsklasse anschaue, das heißt sie sind plus minus gleich schwer und sind damit auch ähnlich groß, ist die Mechanik des Hebens doch sehr unterschiedlich. Auch hier wieder zwei Faktoren, die eine Rolle spielen. Zum einen grundlegende Biomechanik, wie zum Beispiel knöchernen Strukturen.
Und zum anderen definitiv auch die Funktion der Atomie, sprich individuelle muskuläre Dysbalancen bzw. individuelle muskuläre Stärken, die dazu führen, dass gerade auf hohem Niveau Technik so angepasst wird, dass man seine eigene Biomechanik am besten nutzt. Soviel zum Thema Biomechanik. Das Wichtigste ist, es ist ein komplexes Feld. Starte mit den Grundlagen.
Also einfache Dinge wie, wo ist der Bizeps, wo ist die Brust? Dann im nächsten Schritt Funktionenatomie. Was macht die Brustmuskulatur? Was macht der Bizeps?
Und natürlich auch im nächsten Schritt, wie stehen zum Beispiel Brustmuskulatur und Latt als Innenrotator in Verbindung? Was ist das Verhältnis der einzelnen Ellbogenbeuger? also nicht nur den Bizeps, sondern auch die anderen drei, wo sind welche aktiv und so weiter. Das ist natürlich das YPSI Modul 2 zum Thema Funktionalitermie, definitiv eine meiner ersten Empfehlungen und auch die beiden Funktionalitermie-Seminare von Thomas zur unteren und oberen Extremität ist da definitiv ganz oben auf meiner Liste der Empfehlungen. Der wichtigste Aspekt hier, Grundlagen starten, Grundlagen verstehen, in der Praxis anwenden, Und dann ist es einfach etwas, das Zeit braucht, je mehr, gerade als Trainer, je mehr Wiederholungen du anschaust, je mehr Wiederholungen du analysierst, desto besser wirst du darin, Wiederholungen zu analysieren und zu verstehen und desto besser wirst du darin, Biomechanik zu analysieren und zu verstehen.
Muskuläre Dysbalancen des Ober- und Unterkörpers
Alright, nächste Frage. Kann eine muskuläre Disbalance zwischen Oberkörper und Unterkörper zu funktionalen Problemen führen? Die Antwort ist ja, definitiv. Grundsätzlich, jegliche Disbalance kann biomechanisch Fehlbelastungen verursachen.
Und Fehlbelastungen verringern grundsätzliche Leistungsfähigkeit und erhöhen grundsätzlich die Verletzungsanfälligkeit. Da müssen wir grundsätzlich unterscheiden zwischen Körperhaltung oder auch Körperstatik, wenn wir differenzieren zwischen Ober- und Unterkörper, wenn der ganze Körper bei einer Belastung bewegt wird, wie zum Beispiel beim Sprint. Wenn wir ein Ungleichgewicht zwischen Ober und Unterk haben das Beispiel der Unterk Ges sind deutlich st als der Oberk dann kann es zum Beispiel zu vermehrten Hohlkreuz f also ein Klassiker Sprinten R wenn man sich das anschaut vor allem ohne T oder mit einem engen Oberteil sieht man dass quasi der Unterk mehr Kr generiert als der Oberk in dem Fall der Unterr der geh zum Oberk grunds aus Sicht der Anatomie diese nicht absorbieren kann und so jeweils quasi eine des Unterr gibt was zu Unterr f Kann aber auch zum Beispiel sowas sein, dass der Latt, der ebenfalls zum Oberkörper gehört, nicht stark genug ist, den Oberkörper zu stabilisieren und somit beim Sprint es sehr viel Oberkörperbewegung gibt, was zum einen zu Schmerzen und Problemen führen kann und zum anderen natürlich Leistungsfähigkeit einschränkt.
Das heißt, grundlegende Haltung führt vor allem im Kontext von Bewegung schnell zu mangelnder Kraftübertragung. Das heißt, gerade beim Sprinten, je mehr Bewegung im Oberkörper, desto potenziell langsamer bin ich. Man weiß, wenn man, sobald ein Elitesprinter in der aufrechten Position ist, wenn man einen Laserpointer auf den Bauchnabel macht, ist die Abweichung im Laufe dieses Sprints des Laserpointers vom Bauchnabel nur wenige Zentimeter. Also der Oberkörper bleibt quasi in seiner Position und Arme und Beine sind das, was sich bewegen.
Je mehr Bewegung hier im Oberkörper ist, desto geringer ist die Kraftübertragung. Das heißt, je mehr Bewegung, desto geringer die Stabilität, desto potenziell höher Bodenkontaktzeiten, desto geringer Kraftübertragung, desto langsamer bin ich.
Fallstudie: Eisschnelllauf und Rumpfstabilität
Gerade als ich damals mit Eichschnelllauf angefangen habe und einer meiner ersten Jobs im Eichschnelllauf war das ungarische Nationalteam. Große Hürde, die ich hatte, war Oberkörperkraft. Die hatten alle schon eine relativ gute Unterkörperkraft. Also die konnten alle schon Kniebeugen mit Körpergewicht, was gut ist, aber nicht sehr gut, aber es ist gut.
Während bei den Frauen konnte bis auf eine, die konnte einen Klimmzug, die kam aber auch aus dem Tunnel. Alle anderen konnten keinen einzigen Klimmzug und selbst bei den Männern hatten wir Klimmzugleistungen, die unterirdisch waren in Relation. Das heißt, Klimmzug als Indikator für die Kraft des Latt, Latt als wichtigster Antirotator im Oberkörper, als Indikator dafür, wie viel Bewegung des Oberkörpers habe ich immer schneller, vor allem beim Start, also schnell auf Short-Track-Speed-Skating. Da ist der Start ein wichtiger taktischer Vorteil, insbesondere bei 500 Meter, was der Sprint ist.
Wer den Start gewinnt, wer die erste halbe Runde gewinnt, der hat das Ding schon so gut wie gewonnen. Das heißt, wir brauchen einen starken Oberkörper. Wer Überkörpergewicht, Kniebeugen machen kann, jedoch kein Klimmzug hinbekommt, der hat auf einem hohen athletischen Niveau definitiv eine Disbalance zwischen Unterkörper und Oberkörper. Was dazu führt, dass beim Start, und da hatte ich dann auch Videos gemacht, um denen das zu verdeutlichen, wenn du von hinten beim Start Videos machst und siehst, wie viel sich der Oberkörper bei denen nach links und rechts bewegt, ist es ein einfacher Weg, ihn bildlich zu zeigen.
Je mehr sich der Oberkörper bewegt, desto länger bist du auf dem Eis, desto langsamer kommst du voran. Wir müssen im Oberkörper so stabil wie möglich sein. Und um diese Links-Rechts-Abweichung zu verhindern oder gar die Rotation zu verhindern, brauchen wir einen stärkeren Oberkörper. Und ein wichtiger Faktor hier ist eben dieser stärkere Latt.
Das heißt, bessere Kraftübertragung durch eine optimale muskuläre Balance zwischen Oberkörper und Unterkörper ist entscheidend. Das sind so die wichtigsten Punkte zu dem Thema Differenz zwischen Oberkörper und Unterkörper und funktionalen Belastungen. Also wir können beides haben. Verletzung, Beispiel der Rückenprobleme oder eben auch mangelnde Leistungsoutput basierend auf dem Beispiel mit Eisschnelllauf und dem Start oder eben auch mit Sprint, selbes Spiel gerade von Null weg hier ist bei der Beschleunigung ist es entscheidend so wenig wie möglich Oberkörperbewegung zu haben, denn hier geht es mehr als im anderen Teil des Rennens um tatsächlich Kraft also gerade Beispiel Sprint Die ersten 30 Meter ist der Teil des Sprints, der am kraftdominantesten ist.
Gerade in dieser anfänglichen Beschleunigungsphase, insbesondere wenn ich von Null weg beschleunige, spielt hier Kraft, Kraftübertragung die größte Rolle. Während hinten raus andere Aspekte Kraftübertragung mehr beeinflussen als tatsächlich Maximalkraft.
Fazit und Jahresrückblick
entsprechend sind das zwei Beispiele in welcher Form muskuläre Dysbalance zwischen UK und UK zu funktionellen Problemen führen kann das waren drei recht technische Fragen die auch gleichzeitig damit der Abschluss dieses Jahres sind danke an alle die so fleißig den Podcast hören Thomas und mich freut es immer wieder wir haben mitbekommen wie viele Menschen der Podcast mittlerweile erreicht wir freuen uns auf das nächste Jahr in diesem Sinne gutes Jahr ciao und eine gute Woche