Einleitung und Updates zum Podcast-Zeitplan
Guten Morgen, Thomas. Guten Morgen, Wolfgang. Was ein Enthusiasmus jetzt hier, aber zackig rein in die neue Folge. Vollgas.
Wie geht's dir? Mir geht's gut. Der letzte Satz, den du mir gestellt hast im Off, bevor wir eingezählt haben und die Folge gestartet ist, war, Tommy, hast du eigentlich irgendwelche Fragen für den Podcast? Das heißt, wir gucken mal, was daraus wird.
Wir müssen aber aufnehmen. Und zwar einfach aus dem simplen Grund, dass ich aufgrund von Reisen die nächsten zwei Montage nicht da bin. Dann ist Ostermontag und es läppert sich so ein bisschen. Dann bin ich einen Montag unterwegs.
Das heißt, wir haben tatsächlich im April keinen Montagsaufnahme. Wir werden ein, zwei Aufnahmen machen irgendwann an einem anderen Tag. Aber im April wird es etwas löchriger. Ja, aber ihr müsst auch wirklich verstehen, seit Jahren machen wir diesen Podcast.
Wir haben ihn sehr, sehr regelmäßig gemacht. Die Projekte werden bei mir aber immer größer. Wir haben uns ja, wie gesagt, vergrößert. Jetzt kommen auch nochmal ein bis zwei neue Mitarbeiter dazu bei uns.
Wir haben eine neue Fläche. Also es passiert sehr, sehr, sehr viel. Und dieser Podcast ist halt so ein kleines Herzensprojekt. Unsere kleine Radiosendung, bei der wir uns so ein bisschen austauschen.
Und leider, wenn es immer darum geht, wenn wenig Zeit ist, was fällt weg, ist es häufig dieser Podcast. weil er einfach brutal zeitaufwendig ist. Mit Vorgespräch, mit Schnitt, mit allem drum und dran. Dauert es einfach seine Zeit. Und ihr kennt es, wenn ihr Stress habt, das Erste, was ausfällt, ist meistens, entweder kommt Training zuerst oder Essen.
Was würdest du sagen, fällt bei den meisten Menschen als erstes weg, wenn Stress entsteht? Training, oder? Und du sollst auch erwähnen, das Ausmaß der Recherche, das Hamza fragt Teams. Ja.
Mittlerweile ist es ein Investigativ-Team aus drei Leuten. Davon ist eine studentische Aushilfe dabei, aber zwei festangestellte und es ist extrem aufwendig. Wolfgang, ich will nur wissen, für diese schlecht vorbereitete Folge haben wir einen Hamza fragt überhaupt? Natürlich, natürlich.
Ah ja, das ist doch fantastisch hier.
Prime Fitness und Plate-Loaded-Maschinen
Pass auf, ich würde direkt mit einem Thema rein starten, wo ich eine Frage geschickt bekommen habe und zwar von Kevin. Kevin fragt, moin Thomas, was hältst du von Kraftgeräten, also Plate Loaded, an denen man die Platzierung der Gewichtsscheiben also Torque Arm Settings bestimmte Muskelbereiche Also beispielhaft die Maschinen von Prime Fitness aus den USA w vielleicht auch mal interessant f den Podcast Liebe Gr an Wolfgang Finde ich eine ganz spannende Frage Habe ich selber noch nicht mit trainiert, beziehungsweise ich habe mit trainiert, aber ich erinnere mich nicht mehr so richtig dran. Und zwar habe ich trainiert, damals gibt es von Das Gym aus Wien gab es diese No Bullshit Line von Gym 80.
Da konnte man, ich sage jetzt mal, eine Brustpresse, sitzende Brustpresse machen, bei der man dann mit einem Hebel irgendwie die Gewichte verschieben konnte und konnte einmal das Gewicht reduzieren, dadurch, dass es näher an den Drehpunkt kommt und der Lastarm quasi kürzer wird. Und man konnte aber auch andere Muskelbereiche damit überladen. Ich erinnere mich aber nicht mehr so richtig geil daran.
Die Geschichte der Strive-Geräte
Vielleicht etwas Hintergrund dazu. Die erste Firma, die dieses Konzept auf den Markt gebracht hat, war Strife 1999. Ich habe zum ersten Mal mit dem Equipment trainiert, gut zehn Jahre später, und war wahnsinnig begeistert. Ich habe mit elf oder zwölf Maschinen die komplette Linie.
Und ein Freund von mir hatte tatsächlich alle elf, zwölf Maschinen. Der hat einen Gym aufgelöst von seinen privaten Gyms. Und dann ist das Equipment in ein anderes Gym. Und dann bin ich reingekommen und dachte, das ist nagelneu.
Und er war so, nee, nee, nee. 1999 kam auf den Markt, hat sich aber nicht durchgesetzt. Strife gibt es auch nicht mehr. Zu kompliziert. Also du hast drei verschiedene Pins an allen Geräten.
Latzug, Weltklasse. Bein Curl, Weltklasse. Aber auch gerade für die Reha zum Beispiel sowas wie den Bizeps Curl, wo du quasi nur die kontrahierte Position überlädst. Das heißt, wenn du sowas wie einen Bizeps Riss hast, kannst du natürlich viel früher schon wieder mit entsprechend isolierten Training anfangen.
Ja, geil, geil. und es hat sich einfach nicht durchgesetzt. Du hast drei Pins, quasi ein Pin überlädt primär die kontrahierte Position, ein Pin primär die Midrange, ein Pin primär die gestretchte Position und es ist zu kompliziert. Also Punkt Nummer eins, was für ein Gym immer ein Thema ist, ist Plate Loaded wegen einfach Scheiben. Du brauchst halt viele Scheiben.
Und das andere ist halt drei Pins, du musst halt schon ein bisschen mitdenken, du musst natürlich die Kraftkurve kennen, du musst jetzt wissen, dass du zum Beispiel das Gewicht bei einem Latzug so drauf machst, dass quasi in der gestretchten Position am meisten Gewicht ist und dann weniger und dann weniger, sodass du den kompletten Bewegungsradius... Ach ganz kurz darf ich einmal fragen Mit drei Pins meinst du drei Pins wo du Scheiben drauf l Genau Okay also nicht Pins wo du quasi Winkel verstellst um das Ger einzustellen Ah okay alles klar verstehe ich Ja krass das ist aber wirklich also ich meine, unfassbar geil, aber ich würde mir jetzt auch ein überdurchschnittlich hohes, jetzt kein Expertenwissen wie du, aber ein überdurchschnittlich hohes Wissen zusprechen, aufgrund von 20 Jahren Trainingserfahrung und viel Studium, blablabla.
Boah, weiß ich nicht, ob ich damit intuitiv trainieren könnte. Vor allem, wenn es elf Geräte sind, das ist schon krass.
Milon-Zirkel und die Einfachheit im Training
Die Opposition zum Milon-Zirkel. Ja. Wobei, Milon-Zirkel, come on, Wolfgang. Der hat seinen Einsatz, aber es hat schon so gemacht.
Ey, kannst du nicht haten. Das hat schon so gemacht, dass du halt nicht mitdenken musst. Also ich bin kein Gegner des Milon-Zirkels. Aber die Grund-EC des Milon-Zirkels ist natürlich so, dass du es quasi runterbrichst auf ein bisschen, schon so halb so ein selbstfahrendes Auto.
Ey, ich schreibe mir jetzt hier auf, Wolfgang. Ja. Milan-Zirkel. Guck mal, zack, haben wir eine Folge.
Was habe ich dir gesagt? Ich habe dir gesagt, lass uns mal rein starten, wir gucken, was passiert. Und am Ende haben wir eine Folge, Wolfgang. Weil du und ich, wir sind der Kommunikation mächtig und wir sind auch an der Kommunikation interessiert.
So, Wolfgang, lass uns nicht den Faden verlieren. Lass uns mal hier bei den Pins bleiben. Also, machen wir mal das kurz rund. Denken wir beide sind uns einig, die Zirkel haben ihre Aufgabe und die Zirkel holen.
Nee, ich möchte gleich noch über Richie über den Milan-Zirkel reden. Okay, mach mal. Wolfgang, wir müssen doch, guck mal, Wir müssen doch auch jetzt mit dem, was wir haben, wir müssen ja, da möchte ich auch noch ganz kurz einwerfen.
Anekdote: Junggesellenabschied in Berlin
Jetzt Achtung, wir müssen diese Folge strecken. Okay, kurze Geschichte dazu. Mein guter Freund Felix Rhein, liebe Grüße an der Stelle, da war ich Trauzeuge. Und wir waren in Berlin.
Da hat er den Berlin Marathon im Inland Speed Skating. Den wurde er Zweiter. Und dann haben wir ihn von da entführt. Und es war die einzige Möglichkeit, an diesem Wochenende seinen Junggesinn Abschied zu machen.
Da waren auch einige Teamkollegen dabei. und wir hatten original gar nichts organisiert. Wir haben gesagt, wir holen den ab und dann mal gucken, weil wir hatten auch keine Zeit, der andere Trauzeuger auch nicht. Wir haben ihn abgeholt, sind mit ihm ins Hotel gefahren, den man untergebracht war und haben einfach mit Champagner an der Bar gestartet. Und ab da habe ich einfach angefangen, alle Kontakte, die ich in Berlin habe, zu aktivieren und anzurufen.
Ich will dir nur kurz erzählen, was alles passiert ist. Wir sind in eine unfassbare Bar gekommen. Wir sind nachts um 1 Uhr habe ich uns auf der Torstra noch G f einen Club organisiert Dann sind wir noch in einem Club gelandet Dann haben wir am n Tag in einer weil er wollte habe ich ihn gefragt was willst du machen Hat er gesagt ja er w irgendwie gerne Tour de France gucken So, keine Ahnung, Alter. Dann habe ich einen Kollegen aus Berlin, der hat eine Shisha-Bar.
Liebe Grüße an der Stelle. Und dann habe ich den aktiviert, der hat uns abholen lassen mit einer Limousine. Dann sind wir dort hingefahren und haben in dieser unfassbar großen Shisha-Bar Tour de France geguckt. während jeder andere Fußball-Bundesliga gucken wollte. Da hat er eine Ansage gemacht und hat gemeint, ey, der Typ hat Junggesellenabschied, der möchte jetzt Tour de France gucken.
Wir gucken auf der großen Leinwand jetzt Tour de France. Dann haben wir da in der Shisha-Bar gesessen, haben Tour de France geguckt und alle waren irgendwann interessiert. Irgendwann haben alle Fragen gestellt, warum macht der das? Und dann hat Felix denen den Rennradsport erklärt und am Ende haben alle mitgefiebert.
Bevor uns dann, Achtung, eine deutsche Rap-Legende, also ein Rapper, ein deutscher Rapper, den jeder kennt, In einem giftgrünen Mercedes GT AMG hat er ihn nach Hause gefahren, zu uns in die Bude zurück, durch Berlin. Also Felix saß mit dem im GT. Wir wurden mit einer S-Klasse AMG Cabrio hinterher gefahren, bevor wir dann im Grill Royale am Abend noch gegessen haben. und es sind noch eine Million solche Sachen passiert. Und dann hat am Ende der eine Teammate, und das ist eigentlich die ganze Pointe, hat gesagt, also er ist Belgier, und hat gemeint so, Thomas, there was unbelievable, you made something out of nothing.
Und das fand ich so gut. Und das ist die Motto dieser Folge. Guck mal, ich habe schon wieder grandiose drei Minuten Zeit geschunden mit dieser kleinen Geschichte, Wolfgang. Wir müssen etwas aus nichts machen.
Wir sind nicht vorbereitet und jetzt müssen wir eine Folge machen. Jetzt haben wir hier diese Pin-Frage. Daraus ist der Milon-Zirkel entstanden. Du darfst den Milon-Zirkel jetzt nicht abmoderieren.
Wir müssen da gleich nochmal drauf eingehen. Wir machen die Pin-Geschichte fertig. Ja, guck mal, aber ey, sag das jetzt nicht mit diesem flapsigen Unterton. Ich habe drei Minuten draufgeschafft auf diese Folge, Wolfgang.
Come on.
Prime vs. Strive und die Studiokultur
Okay, also Pin-Geschichte. Extrem kompliziert. Das heißt, welche Position kann ich alle überladen, bei jetzt nur einem Lattzug zum Beispiel? Ich kann die stretchte Position, ich kann wahrscheinlich die Endposition und Midrange.
Okay. Ich wollte damals fürs YPSI zwei von der kompletten Linie holen, den Spine Curl und den Latzug, hat aber... Daran gescheitert, wenn ich nur zwei genommen hätte, hätte man eine Holzkiste drumherum bauen müssen, statt einen kompletten Container. Und das Shipping hätte quasi fast doppelt so viel gekostet, wie das Gerät selbst.
Und dann hat der Schwabe gesagt, nein. Und damit hat sich das dann erledigt. Und irgendwann später wollte ich mehr holen. Und dann war leider das Problem, dass Strife insolvent war.
Und dann hatte ich mit einem anderen Equipmenthersteller gesprochen, ob die das Zeug bauen könnten. Die wollten das aber nicht wegen Patentgeschichten. Und dann hat Prime quasi das Patent gekauft von Strife. Die Prime-Geräte sind gut, aber sie sind nachher mal annähernd so gut.
Also der Unterschied zwischen Original-Strive und Prime ist schon signifikant. Prime ist mittlerweile in Europa mehr vertreten als zuvor. Das ist gut. Wer ein bisschen sucht, findet da vielleicht ein Gym.
Aber eignet sich natürlich mehr zum einen für PT-Gyms oder für Gyms, wo Personen trainieren, die sich grundsätzlich etwas mehr mit Training auseinandersetzen. Wenn du ein Gym hast, wo einfach Personen kommen und einfach eine Runde trainieren wollen, sind die Geräte einfach zu komplex vom Aufbau her. Ja, ja. Eigentlich brauchst du einen Trainer, der das für dich einstellt, der dich in deinem aktuellen Trainingszustand kennt und weiß, okay, im nächsten Schritt macht es Sinn, dass man die Phase trainiert oder überlädt.
Das macht wenig Sinn, einfach nur fürs Fitnessstudio. Als ich für meine Seminartour in Australien war, gab es einige Gyms, die komplett damit ausgestattet waren. Dort ist Gym zum Beispiel in Melbourne, haben wir einen Morgen nur Prime Machine trainiert. Ich erinnere mich noch.
Dort ist Gym gefahren, was relativ bekannt ist, der auch Wunderland der Veranstalter ist von der Arnold Classic in Australien. Das Gym ist so ein bisschen halb Gold's Gym Valleys, halb Sons of Anarchy Clubhouse. Und die hatten auch komplett alles. Prime.
Aber das ist auch so ein Gym, die haben quasi einen kompletten Raum, nur mit Beingeräten. Dann einen kompletten Raum, nur mit Rücken. Relativ groß und natürlich dann auch die entsprechend ambitioniert trainierenden. Und das war, da erinnere ich mich gerne zurück.
Ja, geil. Ja. Okay. Also, die machen Sinn, die Geräte, sind aber relativ schwierig zu finden.
Hast du damals diese No mal probiert gehabt Ja habe ich Aber das ist ein bisschen was anderes Da ging es glaube ich eher darum das Gewicht im Satz dass du Drops trainieren kannst Exakt genau Sowas gibt es aber auch nicht mehr oft ne Nee, ist ja. Ja, also grundsätzlich für einen Job. Was hältst du von Dropsätzen?
Die Wirksamkeit von Drop-Sets
Genau, ein wichtiger Punkt vielleicht, Tommy, das Thema Dropsätze. Also, warum werden Dropsätze gemacht? Also, ich persönlich kann mich auch noch erinnern, ganz, ganz am Anfang, als ich frisch im Gym angemeldet war, mein Favorit waren Dropsätze für Konzentrationscurls. Weißt du noch die Konzentrationscurls, wo man auf der Bank sitzt und dann den Oberarm am Bein.
Genau, Ellbogen an der Innenseite vom Knie. Ja, na klar. Das hat drei, vier Kurzhandeln vor dir und dann machst du mit der schwersten so viel Wiederholung wie gehen. Eine Kurzhandel weniger, so viel Wiederholung wie gehen.
Eine Kurzhandel weniger. Das ist halt, dass der Arm spannt. Trainingsphysiologisch.
Anekdote: Die erste Kurzhantel und Heimtraining
Weißt du, dass ich damit angefangen habe? Achtung, ich erzähle noch eine Anekdote. Wolfgang, ich fülle diese Folge. Tommy wollte stark werden in seinem Kinderzimmer.
Mit 15 Jahren hat er angefangen. Ich glaube, ich war sogar 14 oder so. Und damit habe ich Liegestütze gemacht und Sit-Ups und bin dann zu Wertkauf gefahren. Das war noch vor Walmart.
Und bin mit meinem Fahrrad dahin gefahren und habe mir eine Kurzhantel zum Zusammenschrauben gekauft. Kennst du die noch? Klar. Da war immer eine 2,5 Kilo und eine 2,5 und eine 1,25.
Fünfer pro Seite da drin und diese großen Muttern, die man so draufschrauben konnte. Und dann bin ich da hingefahren und bin mit meinem Fahrrad zurück und hatte es im Rucksack und es war unfassbar schwer. Ich habe gedacht, wow, ist das schwer. Und dann habe ich ausgepackt, ey, und Wolfgang, ich war so krass enttäuscht, soll ich dir sagen, warum?
Schieß los. Da war nur eine drin. Aber ich hatte Geld gespart. Ich habe richtig lang gespart, aber es gab nur eine Hantel, es war nicht zwei.
Das heißt, die Übungsauswahl, die war sehr gering. Und ich kannte auch nicht viel. Ich war 13 oder 14. Und da habe ich jeden Abend, natürlich jeden Abend, Konzentrationscurls am Bett gemacht.
Habe mich ans Bett gehockt und habe Konzentrationscurls gemacht. Rechts, links. Geil, gell? Auch in meinen Dropsets.
Habe ich dann irgendwann gecheckt. Dropsets müssen, das ist glaube ich das Geheimnis. Und dann habe ich jeden Abend Liegestütze und Dropsets gemacht. Geil, ne?
Wenn der Arm spannt, wächst er. Ja, ich glaube, dass ich deswegen auch einen guten Bizeps habe. So, guck wieder zwei Minuten. Wolfgang, geil, jetzt erzähl mir was.
Grunds aus Sicht der Trainingswissenschaften im Bereich Krafttraining ist es so dass grunds Gewichte innerhalb von 30 des Maximums beziehungsweise 70 des 1RM trainingsrelevant sind Das sind klassischerweise diese berühmten 12 Wiederholungen. Je weiter du über die 12 Wiederholungen gehst, das unterscheidet sich natürlich von Trainingsstatus zu Trainingsstatus. Grundsätzlich können Empfänger mehr Wiederholungen bei einem hohen Prozentsatz machen. Je trainierter du bist, je neuromuskulär entwickelter du bist, desto geringer ist die Anzahl der Wiederholungen, die du bei x Prozent machen kannst.
Und es unterscheidet sich natürlich auch von Muskel zu Muskel bzw. Bewegungsmuster zu Bewegungsmuster. Es gibt Übungen wie zum Beispiel Beinpresse, wo du einfach mehr Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz machen kannst, während es Übungen wie das Bein-Curl gibt, wo du weniger Wiederholungen machen kannst bei einem bestimmten Prozentsatz, statistisch gesehen. Wenn wir jetzt zum Beispiel klassischerweise sind 12 Wiederholungen 30% unter dem 1M, sprich 70% das 1er Max.
Wenn ich jetzt 12 Wiederholungen zum Maximum mache und dann droppe ich das Gewicht um whatever 20%, sodass ich nochmal Wiederholungen machen kann, dann bin ich halt bei irgendwo 55%. 56%, wenn wir ganz genau rechnen. Und dann bin ich halt, klar ermüdet mich das, klar sorgt es für mehr Widerholungen, Metabolen Stress. Jedoch ist es so weit weg von einem Einheim, beziehungsweise so weit weg von einem trainingsrelevanten Reiz, dass die Ermüdung um ein Vielfaches höher ist als tatsächliche Adaption. Und das ist ein Problem mit so Dropsatz-Geschichten, dass quasi der Stress oder der Demand auf Regenerationspotenzial so viel größer ist als tatsächlich das Potenzial für Adaption. dass du quasi, du wirst müde, ohne dass was passiert.
Ja, ja. Und gerade diese Drop-Sets-Geschichten, wenn du halt hohe Prozente an einen Drop hast, 20 Prozent und dann nochmal 20 Prozent, dann bist du halt sofort unter 50 Prozent des Einer-Max. Und ja, macht das müde, klar, aber hat das eine, sorgt das für relevante Anpassungen der Muskulatur? Und die Antwort ist ein klares Nein.
Natürlich ist es nicht schwarz-weiß, sondern natürlich ist es grau. Fakt ist, je weiter du unter 70% bist, desto grundsätzlich irrelevanter aus trainingstechnischer Sicht. Es macht aber müde. Das heißt, es macht müde, ohne dass du was davon hast.
Es macht gar keinen Sinn.
Der 'Club Pump' und Trainingsziele
Aber eine Frage, und zwar was macht es mit dem Pump Wolfgang Was macht es mit dem Pump Klar wenn du jemand der quasi trainieren will dass es brennt mir da nach der Idee so ey wenn es brennt w ja vielleicht nein Dann macht das natürlich Sinn, wenn du so, ja, da kommt dir auch die ganze Grundidee her, aber diese Art von Training ist einfach nicht zielführend. Punkt. Warte, warte, warte, Wolfgang, stopp. Da möchte ich ganz kurz intervenieren.
Training muss zielführend sein. Ja oder nein? Warte, warte, lass mich anders formulieren, weil ich muss mein schlechter Wolfgang Training grundsätzlich ist zielführend das ist die Grundidee Wolfgang, Wolfgang, eine Frage Training muss zielführend sein, richtig? Training ist zielführend, ich muss zielführend sein ist zielführend Wolfgang, wenn ich Freitagabend losgehe, mit meinen Jungs im Club und ich hab ein T-Shirt an ich möchte maximal DGA machen ist es dann ein trainingsrelevanter Reiz wenn ich dann Dropsets mache und einen Pump kreiere Ja, aber es ist recht kurzfristig, also da müsstest du schon wenn du um elf in den Club gehst, müsstest du halt schon...
Dropsets im Auto. Exakt, Dropsets im Auto und dann wegerstellen und alle 60 Minuten wieder rausgehen, dass der Pump sich hält. Was ich ebenfalls empfehle, ist immer, vor allem bei deinen langen Beinen macht das viel Sinn, wenn du in der Hose so eine Klimmzugstange hast, die du in den Türrahmen einklemmen kannst und dann versteckst du sie in der Hose, ab in den Club und dann in der Toilette alle 60 Minuten kurz die Klimmzugstange auspacken, reinschrauben zwischen die beiden Toilettenwände und dann kurz ein paar Klimmzüge ballern. Natürlich im subinierten Griff, dass nicht nur der Rücken den Pump bekommt, sondern auch die Arme den Pump bekommen.
Da kann ich doch schon wieder eine Anekdote erzählen, um ein bisschen Zeit zu schinden. War ich auf Mallorca mit 18, mein erster Urlaub ohne Eltern. Nee, stimmt nicht, mit 16. Mit 16, krass, ja stimmt, weil wir hatten ein Problem, in den Club reinzukommen.
Mit 16 erster Urlaub ohne Eltern, Carla Radiada, aber jetzt nicht so ein Sauvurlaub, sondern mit einem Kumpel von mir, der in der deutschen Jugendnationalmannschaft Leichtathletik 100-Meter-Sprinter war. 102-Meter-Sprinter. Liebe Grüße Julian. Ist ein absoluter Profisportler, der eine metrisch messbare Sportart macht. Ist kein guter Reisebegleiter nach Calaradiana.
So viel kann ich sagen. Also wir haben jetzt nicht gefeiert wie wild. Wir waren zwar abends auch schon im Club, aber eher sehr nüchtern. Und dann lagen wir immer am Strand in Calaradiana und dann ist immer so ein Typ, der ist immer rumgelaufen und dann, also der ist immer so seine Wege so am Strand entlang, am Wasser, hat so ein bisschen posiert und dann ist der immer so verschwunden, wir lagen ziemlich weit rechts am Strand und der ist immer verschwunden für 10 Minuten und dann kam er wieder Und dann haben wir uns immer gefragt, was macht der da?
Und dann sind wir hinter diese kleine Düne und haben geguckt, der hat ja die ganze Zeit Liegestürze gemacht. Das heißt, der hat sich den Wecker gestellt. Wolfgang, schon wieder zwei Minuten geschunden. Wahnsinn, oder?
Logisch.
Risiken von supramaximalem exzentrischem Training
So, jetzt sollen wir kurz das Thema, Dropsets ist natürlich, der Pump ist eine tolle Sache. Jetzt habe ich noch eine Frage. Ich klappe jetzt mal alle Fragen ab, die ich habe. Und zwar exzentrisches Überladen.
Früher hat man ja mal eine Zeit lang auch sowas trainiert wie, also das haben wir gemacht, Bankdrücken mit einem Gewicht, was du eigentlich nicht bewältigen kannst und dann hast du einfach gesagt, okay, da standen rechts und links zwei Jungs und dann hast du irgendwie 120 Kilo Bankdrücken und hast versucht, das so langsam es geht abzulassen. Also die reine Exzentrik trainiert. Das ist ja auch wieder so ein Trainingsmythos. Macht sowas denn Sinn?
Kann sowas Sinn machen? Ich habe auch noch eine Anekdote, die ich gleich dazu erzählen möchte. dazu nenne ich gerne die Studie die Prof. Dr. Dr.
Dietmar Schmidt-Bleicher präsentiert hat als er hier im YPSI Seminar hat es ging um das Thema exzentrisches Training und gerade diese Supramaximalen sprich du lässt ein Gewicht ab das du nicht anheben kannst ist für das Nervensystem ein sehr hoher Reiz und ist was Kraftaufbau angeht grundsätzlich sehr effektiv bei der Studie die er jedoch präsentiert hat wenn man die in Gänze was auch sein primärer Punkt war wenn man die Gänze anschaut, ist aufgefallen, dass nur gut 60 Prozent der Teilnehmer der Studie diese Studie beendet haben. Denn über 30 Prozent der Teilnehmer haben sich verletzt. Gestorben.
Aber haben sich verletzt. Gerade bei sowas wie Bankdrücken, du brauchst natürlich eine Balance, eine muskuläre Balance im Schultergürtel, dass du diese hohen Reize tolerieren kannst. und das nicht nur über Einheiten, sondern über mehrere Einheiten. Es ist ein Verletzungsrisiko. Über 30 Prozent der Teilnehmer der Studie haben die Studie abgebrochen, weil sie verletzt waren.
Einer von drei. Das ist für so eine Studie vielleicht, wenn das sich rumspricht, wird es Probleme geben, Studenten zu finden, die sich wieder bereit erklären, an so einer Studie teilzunehmen. Also, supramaximales Training, exzentrisch dominantes Training ist für das Nervensystem eine sehr gute Sache Es kurzzeitig einzubauen f einen Athleten der sehr fortgeschritten sprich sehr stark und muskul im Gleichgewicht ist in sehr gut gew Dosis kann in diesem sehr sehr speziellen sehr fortgeschrittenen Fall definitiv Sinn machen Es ist aber was, wenn du darauf nicht vorbereitet bist, ist einfach das Verletzungsrisiko extrem hoch.
Hast du eine Erfahrung mit zum Beispiel exzentrischen Kniebeugen, wo man diese Safety-Spotter-Arme in Rack drin hat und dann zum Beispiel, dann kannst du ja keine Ahnung, ich sage jetzt irgendwas, bei 110 Grad Kniebeugung, dass du so ein bisschen unter 90 bist oder du kannst auch ganz runter, dass du sagst, okay, ich kontrolliere das Gewicht ganz langsam runter und versuche, so wie du es ja auch mit Klimmzügen machst, zu sagen, okay, 30 Sekunden runter, ablassen oder 10 Sekunden und dann kann ich es ja quasi in die Safety-Arme fallen lassen. und dann zu Boden gehen. Kann sowas Sinn machen? Gibt es da zu Studien?
Das finde ich auch geil.
Exzentrische Haken und spezialisiertes Equipment
Studien gibt es zu dem Thema. Was ich im YPSI verwende, was wir haben, sind exzentrische Haken. Ich weiß nicht, ob du die schon mal bei mir gesehen hast. Nee, ich kenne diese Speed-Dinger, wo du drückst und dann kommt ein Gewicht.
Full-Speed-Device ist quasi ein Band und da ist ein Gewicht dran. Das heißt, du stellst es in einer gewissen Höhe ein. Wenn du runtergehst, an einem gewissen Punkt steht das Gewicht auf dem Boden. Das heißt, du deloadest die Langhantel um das Gewicht, das auf den beiden Pins ist.
Also Beispiel, links und rechts 10 Kilo, auf der Handel 100. Das heißt, oben wiegt das Team 120. Sobald beide Pins den Boden berühren, wiegt es nur noch 100. Wenn du runtergehst, wiegt es 100.
Sobald du hochkommst und beide sich abheben, wiegt die Handel wieder 120. Die exzentrischen Haken sind Haken, wo du auch links-rechts Gewicht drauf machst. Der Haken hat jedoch nicht eine gerade Plattform, wie beim Fullspeed-Device, sondern ist leicht schräg. Das heißt, an dem Punkt, an dem die Haken den Boden berühren, aufgrund der Schräge klappen sie nach hinten.
Das heißt, du kannst zum Beispiel die 120 ablassen, den Haken so einstellen, dass kurz vor dem Umkehrpunkt die Haken wegklappen und dann hebst du nur 100 an, was es natürlich deutlich einfacher macht oder was überhaupt möglich macht, Supramaximalgewicht zu bewegen. Das geht aber nur für eine Wiederholung, da musst du es wieder einstellen. exakt was grundsätzlich in ordnung ist denn extenders oder supramaximale machst du primär nur für eine wiederholung das heißt du kannst auch mit gewichten arbeiten die nicht zwingend supramaximal sind sondern die sondern die circa maximal sind aber hast dann nicht diese erm und auch das risiko von der konzentrischen also wenn du zum beispiel sagen wir du kannst 150 Kniebeuge du machst 120 auf die Stange 15 links rechts Das hei wenn du oben rausl sind es 150 Das heißt, du gehst 100 und lässt quasi ab, das, was du anheben kannst.
Das heißt, es ist genau genommen unterhalb deines Maximums, dessen, was du exzentrisch ablegen kannst. Denn grundsätzlich besteht ein sogenanntes Kraftdefizit. Das ist der Unterschied zwischen exzentrischer Kraft und konzentrischer Kraft. Das bewegt sich üblicherweise zwischen einem und 70%.
Wäre es bei den meisten Leuten sich zwischen, also 71% sind zwei Extremfälle in bestimmten Sportarten. Bei den meisten bewegt sich das zwischen 20 und 40%. Das heißt, du kannst 20 bis 40% mehr ablassen, als du anheben kannst. Während wenn du 150 für eine machen könntest, ich aber mit den exzentrischen Haken arbeite, so dass du 150 ablässt und dann nur 120 anhebst, dann hast du diese hohe Last, die aber nicht maximal, sondern circa maximal ist in der Extendrischen, jedoch gleichzeitig nicht die Ermüdung und auch das Risiko, wenn du dieses gleiche Gewicht wieder anheben musst.
Und das erlaubt dir extensische Kraft, sicherer und gezielterer und mit geringerer Ermüdung aufzubauen, vor allem im Kontext des Sports.
Exzentrische Kraft bei Elite-Athleten
Ich hatte letzte Woche einen Podcast gehört mit einem, der ist mittlerweile Leichtathletik-Trainer, hat aber davor in Calgary in Kanada für über zehn Jahre Nationalmannschaften betreut. Sprint ist ein großes Thema, was natürlich vor allem für Bob war er zum Beispiel zuständig. Aber er war da in dem kanadischen Trainingszentrum in Calgary, das ist sehr groß, und die haben sehr viele Tests gemacht. Und was sie herausgefunden haben, oder eines der vielen Dinge, die sie herausgefunden haben, ist, dass der Unterschied zwischen konzentrischer Kraft, zwischen der Elite des Sports und dem unteren Teil derer, die im Nationalteam sind, nicht da ist.
Also konzentrisch sind die quasi gleich. Der Unterschied ist jedoch, dass die Top-Top-Leute in einem Sport exzentrisch stärker sind als die, die im unteren Viertel dieses Sports sind. Und das nicht für einen Sport, sondern tatsächlich sportübergreifend. übergreifend. Was interessant ist, basierend auf dem Blickwinkel, dass die Stärkung der exzentrischen Kraft gerade im Elitebereich eine größere Rolle spielt.
Es gibt eine ähnliche Studie zum Thema Sprint wo man herausgefunden hat dass Topl und der Amateurl die Bewegungsgeschwindigkeit in der Luft ist quasi identisch Jedoch die Verweildauer auf dem Boden was ganz stark mit exzentrischer Kraft korreliert ist der gro Unterschied Das heißt, der Top-Sprinter hat einfach eine wesentlich kürzere Verweildauer auf dem Boden. Das ist klassischerweise im Top-Bereich unter 0,1 Sekunden. 0,08 Sekunden sind herausragende Werte. Das heißt, der Fokus auf exzentrische Kraft, vor allem im Elite-Bereich, ist ein wichtiger. und wenn wir exzentrische Kraft aufbauen, geht es natürlich in erster Linie darum, dass wir diese sicher und nachhaltig aufbauen, nicht mit dem Verletzungsrisiko, das sowas bringt, wie wenn du Bankdrücken machst mit 110, obwohl du eigentlich nur 100 kannst.
Ja, okay, verstehe ich.
Kritik am Konzept der Reps in Reserve (RIR)
Ja, also es ist auf jeden Fall, ja, okay, alles was du sagst, macht schon Sinn. Jetzt habe ich eigentlich noch eine Frage und zwar, wenn wir schon solche Themen abarbeiten, was hältst du von Raps in Reserve? Gar nichts. Gar nichts?
Gar nichts. Was? Zero. Ich weiß, es ist nicht messbar, aber das Konzept, wie alt ist das Konzept?
Tommy, ich hätte das jetzt etwas ausgeführt und erklärt, aber du hast mit einem Satz dieses Thema beendet. Scheiße, Wolfgang, aber das ist mit einem Satz dieses Thema beendet. Es ist nicht messbar. So, Punkt.
Die Idee von Raps in Reserve ist Schwachsinn. Ich weiß, dass sie sehr populär ist. Ich weiß, dass sie im ersten Moment Sinn macht. Ich weiß, dass vermeintlich erfolgreiche Trainierende diese Idee verwenden.
Aber du hast keine Ahnung, wie viele Wiederholungen du noch machen kannst. Aber viel Wiederholungen glaube ich. Aber ich weiß ja so, okay, bei Klimmzügen als Beispiel. Ich weiß, ich kann jetzt aufhören.
Dann würde ich mir... Von 100 Personen, von 100 Personen, Wie viele sind dir imstande, genau zu sagen, wie viele sie schaffen? Und wie viele sind dann imstande, zu sagen, okay, ich mache jetzt so viele, dass ich noch zwei schaffen würde? Vergiss es.
Anekdote: Fehlvorstellungen von Kunden und Gewichten
Da fallen mir auch noch zwei Anekdoten ein. Soll ich dir meine eine Anekdote erzählen? Habe ich, glaube ich, schon mal erzählt. Ich erzähle sie trotzdem.
Ich hatte irgendwann mal, haben wir das Gym aufgerüstet, das ist schon 100 Jahre her, um ein Kilo Scheiben, grüne ein Kilo Scheiben. Hattde ich mal eine Kundin. es war sehr unangenehm, dann habe ich irgendwie ich glaube Military Press im Stehen mit ihr gemacht gehabt, mit einer 10 Kilo Hand 10 Kilo Stange und dann hatte ich irgendwie 2,5 Kilo drauf und dann hat sie Wiederholungen gemacht Und dann habe ich pro Seite nochmal ein Kilo drauf gemacht. Habe ich dir die Geschichte mal erzählt? Nee.
Dann sagt sie so, was, echt noch schwerer? Und habe ich gesagt, nee, Quatsch, das sind Negativgewichte, deswegen sind die Grünen, die machen es leichter. Und dann hat die Kundin mich angeschaut und gemeint so, das ist ja krass, Wahnsinn, was es alles gibt, unglaublich. Das war total unangenehm, weil sie obviously ja im nächsten Satz gemerkt hätte, dass ich sie verarscht hätte, dann wäre sie sich dumm vorkommen.
Und dann habe ich gesagt, ah nee, komm, die machen wir runter, das schaffst du schon. Und dann habe ich es wieder zwei Kilo leichter gemacht. Ja, das dazu, einfach weil du mich gerade gefragt hast, wie viele Personen könntest einschätzen. Oder andere Geschichten, über diese Anekdote bin ich dann auf einen anderen Gedankensprung gekommen.
Ich hatte mal eine Kundin, die hat Military Press gemacht mit mir, auch mit einem Gewicht. Und dann habe ich das gemacht, ich glaube es waren auch 15 Kilo. Und dann sagt sie zu mir, ach, die Übung habe ich die Woche schon daheim gemacht. Und dann sage ich so, ach cool, hast du eine Langhandel daheim?
Sagt sie, nee, Kurzhanteln. Sag ich, okay, was hast du für Kurzhantel daheim? Sagt sie, ah ja, so von Aldi, so ein und zwei Kilo Handeln. Und dann sage ich so, aber ja, ich habe dann, genau wie bei dir, habe ich dann mit den zwei Kilo Handeln pro Seite zehn Wiederholungen gemacht.
Aber das ist ja überhaupt nicht anstrengend. Doch, doch, das ist schon anstrengend. Ja, aber du schaffst ja 15 mit 15 Kilo schaffst du jetzt wieder. Entschuldigung, ja klar, aber ich habe es trotzdem gemacht.
Also deswegen ja, wenn du jetzt den durchschnittlich Trainierenden fragst, hat er wahrscheinlich kein Gefühl für Raps und Reserve. Fortgeschritten Trainierende bei Übungen wie Bankdrücken oder? Ah, da würde ich schon sagen. Rede mal mit jemandem, der wirklich fortgeschritten ist.
Rede mal mit jemandem beim Bankdrücken. Ich sage, wenn du mal 160 und mehr drückst, rede mal mit denen. Die werden dir durch die Bankweg realistisch genug sein, um zu sagen, kann ich das einschätzen, ja? Bin ich on point?
Definitiv nein. Also ich würde sagen, okay, bei Klimmzügen kann ich dir schon sagen, schaffe ich noch einen oder schaffe ich zwei oder schaffe ich keinen? Klimmzüge ist auch definitiv eine Übung, wo das einfacher einzuschätzen ist, wenn du verstehst, dass die Geschwindigkeit der Konzentrischen grundsätzlich mit dem Wiederholungsmaximum korreliert und das bei den Klimmzügen eindeutiger ist als bei anderen Übungen. Wie viele versuchen dann trotzdem noch einen zu machen, obwohl keine Chance ist, dass sie noch einen schaffen?
Bei anderen Übungen ist es bei weitem nicht so offensichtlich, vor allem die die von grunds langsameren Konzentrischen leben wie zum Beispiel eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben oder auch viele Maschinen Aber das ist ja ein guter Takeaway Also wenn wir jetzt sagen, okay, wenn du weißt, dass du den nächsten Klimmzug sehr wahrscheinlich nicht schaffen wirst, lass ihn. Die Mikroperiodisierung ist ein wesentlich durchdachteres und zuverlässigeres System, um Belastung innerhalb eines Trainings zu steuern, als Reps in Reserve. und je weiter du weggehst vom Maximum, desto ungenauer werden Raps im Reserve.
Wenn du denkst, du könntest noch drei, vielleicht kannst du aber nur eine oder zwei, vielleicht kannst du aber auch vier, fünf. Ja, ich weiß nicht. Bei den höheren Zahlen wird es schwierig. Bei einer würde ich sagen, das geht noch.
Bei einer, bei Übungen, wenn du ein hohes Trainingsverständnis hast, ja, aber auch das geht manchmal noch schief. Also selbst auf höchstem Niveau, wie oft werden dann doch noch Wiederholungen nicht geschafft? Ja, das stimmt. Also ja, ich verstehe, je höher deine Trainingsintelligenz, desto besser bist du das einzuschätzen.
Leistungsvorhersage und Bewegungsanalyse
Es gibt auch Leute, die so viel Zeit, die analytisch genug sind oder die so analytisch sind und so viel Zeit in Gyms verbracht haben, die können dir anschauen, wie jemand mit einer leeren Langhandel Bankdrücken macht und dann sagen die auf ein paar Kilo genau, was hier einer Max ist. Habe ich schon erlebt. Das gibt so Leute. Glaube ich, kann ich ja auch.
Ja, es sind mehrere Faktoren. Du gibst mir voll das schlechte Gefühl, Wolfgang. Du hast mich einfach ausgelacht im Podcast. Ich habe dich noch nie für deine Kompetenz ausgelacht.
Naja, also im Rahmen deiner Kompetenz ist, du kannst auch reinlaufen und kannst basierend auf dem grundsätzlichen Gang schon mal sagen, das und das ist das Problem, das und das wird so stehen, richtig? Ja, ob der Links- oder Rechtsträger ist, kann ich dir sofort sagen. Exakt. Oder auch basierend auf, eine Schulter ist höher als die andere und wie der läuft.
Je mehr du etwas beobachtest, wenn du sehr analytisch bist und Bewegung beobachtest, bist du sehr gut darin, schon basierend auf grundlegender Bewegung deutlich mehr Rückschlüsse zu treffen. Auch so Gewichthebertrainer, die in ihrem Leben Millionen von Wiederholungen beobachtet haben und mit dir auch noch analytisch genug sind, diese Überholungen dann besser zu verstehen, haben die so viel Datenmaterial, dass die extrem effizient sind, darin zu sehen, okay, das wird was oder das wird nichts. auch im Kampfsport ist ein anderes Beispiel wo du wenn du so viel Gegner beobachtet hast dann siehst du Dinge die eben Menschen nicht sehen die nicht diesen Background haben.
In jedem Feld am Ende vom Tag oder in jedem Feld, in dem Fall in jedem Feld, wo Bewegungsabläufe eine Rolle spielen, ist es der Fall.
Hamza-Frage: Trivia zur Verdauung bei Tieren
Wolfgang, der Fall bringt mich zu der Frage. Was ist denn jetzt hier die Hamza-Frage? Komm, zum Ende noch. Wir sind heute mal wieder Wir haben voll viele geile Themen gemacht, Wolfgang, heute.
Wir sind heute mal wieder in einem Feld. Es ist zwar neu, es grenzt an die Medizin. Es ist ein Thema, in dem du tatsächlich auf den Tag genau 36 Jahre Erfahrung hast. Oha.
Das heißt, man kann davon ausgehen, du kennst dich aus. richtig? Wolfgang, wenn du mich fragst, sage ich grundsätzlich immer, dass ich mich auskenne. So bin ich durch die Schule gekommen. Es geht um das Thema Stuhlgang.
Absolut. Voll Experte. Sehst du? Aber in dem Bereich Stuhlgang und Fauna.
Sprich, es geht um Kot. Es geht um Stuhlgang von Tieren. Und wir hatten ja schon die Frage zum Pillendreher. Du erinnerst dich?
Ach du Scheiße. Ich weiß schon jetzt nicht mehr, was der Pillendreh war. Heute ist aber noch interessanter, denn grundsätzlich gibt es zwei primäre Formen von Stuhlgang. Es ist die Kugel und die Wurst.
Richtig? Okay, ja. Es gibt aber ein Tier, bei dem ist der Kot würfelförmig. What?
Wirklich? Wirklich. Und du willst jetzt wissen... Exakt.
Du willst jetzt den Durchmesser des Würfels wissen. Ich habe diese Frage meinen Sohn gestellt. Weißt du, was mein Sohn gesagt hat? Was denn?
Koala. Wirklich? Ja, hat er wirklich gesagt. Nee.
Koala gesagt. Guter Wortwitz. Die Antwort ist falsch. Aber ich dachte ...
Ja, ist nicht schlecht. Ich habe ihm auch diese Koala-Fragen, die ich dir damals gestellt habe, habe ich ihn auch gestellt. Und nachdem dreimal Koala kam und ich wieder eine Tierfrage gestellt habe, Monate später war seine logische Antwort natürlich Koala. Ist aber falsch.
Jetzt kannst du einmal ins blaue Raten Ist es ein Tier das nicht unter Wasser lebt richtig Korrekt Es fliegt auch nicht Korrekt. Es ist auch kein Insekt. Korrekt. Aha.
Es ist also ein Insekt. Es ist kein Insekt. Es ist kein Insekt, okay. Weil es für mich ein ganz verrücktes Tier ist.
Ich sage Kängurus. Kängurus machen Würfel. Tommy. Du bist nah dran, tatsächlich.
Wirklich? Känguru ist falsch. Beuteltier. Es ist ein Beuteltier.
Es kommt aus Australien. Ja. Es ist der Wombat. Ja, okay, fuck.
Wirklich? Wombat? True story. Warum machen die das?
Weil sie es können. Würde ich auch. es hat was mit dem wasserarmen Umfeld in dem Wombats Leben zu tun. Okay, krass. Man ist nicht noch ganz sicher, warum, aber man weiß, dass es so ist.
Man geht davon aus, ja. Crazy, okay, also Wombats. Witzig, die sind eigentlich ganz süß, gell? Ja.
Ich liebe es, wie du so eine emotionale Frage wie sind Wombats süß, sagst, ja, ich empfinde Wombats als extrem süß.
Schlussworte und Geburtstag
Ja, okay, witzig. Siehst du, Wolfgang, Alter, 40 Minuten, was eine Folge, um es mit den Worten von Olympiasieger Bart Swings zu sagen, we made something out of nothing. Ja, und damit, liebe Grüße an alle, dessen Namen ich hier in dieser Folge verwenden musste, um Zeit zu schinden, liebe Grüße. Wir schauen mal, was wir jetzt gebacken bekommen die nächsten Wochen.
Wir sind trotzdem dankbar, dass ihr uns seit so langer Zeit die Stange haltet. Gerne mal fünf Sterne da lassen. Und wir freuen uns auf jeden Fall auf die nächste Folge. Liebe Freunde, eine gute Zeit.
Und Wolfgang, wie du eben schon richtig platziert hast, ich habe heute Geburtstag und deswegen gehe ich jetzt erstmal lecker essen. Also lecker frühstücken. Ich glaube, ich gebe mir einen Kaffee. So, Wolfgang, gute Zeit und bis bald.
Dem schließe ich mich an. Ciao. Gute Woche. Musik