Die Yerkes-Dodson-Kurve

Das Yerkes-Dodson-Gesetz und die Mäusestudie

ein Zustand optimaler Erregung. Es ist die optimale Aktivierung von Körper und Hirn. Es ist optimale Wachheit gepaart mit Ruhe und Fokus. Das ist einer von drei grundsätzlichen Zuständen der Erregung.

Die anderen beiden sind entweder eine Unterstimulation, auch das kennt jeder. Man taucht im Training auf und fühlt sich nicht nach Training. Man ist leicht müde, teils gelangweilt oder grundsätzlich unfokussiert. Das passiert jedemal.

Und nicht nur denen, die in den Pausen eine Zeitschrift lesen oder auf ihrem Handy rumtippen. Es ist ein Zustand von zu geringer Erregung. Entsprechend gibt es auch einen Zustand von zu hoher Erregung. Man ist unruhig, leicht überdreht, teilweise schon etwas gehetzt.

In Wettkampfsituationen kommt da oft noch etwas Panik und Angst dazu. Man ist quasi überdreht. Gründe dafür können wenig zu viel Kaffee oder auch ein Pre-Workout-Booster mit Stimulanzin vor dem Training sein oder einfach ein Tag, an dem man zu vielen Reizen ausgesetzt ist. Die beiden letzten Zustände führen nicht zu einer guten Trainingsanheit und auch nicht zu einem erfolgreichen Wettkampf.

Ein Zustand optimaler Erregung ist Basis, um optimale Leistung abzurufen. Genau diesen Effekt beschreibt die Jörgis-Dodson-Kurve. und dementsprechend wird es auch oft als das Yerkes-Dodson-Gesetz bezeichnet. Den Namen hat dieses Gesetz von den beiden Psychologen Robert Yerkes und John Dillingham-Dodson, die 1908 eine Studie mit dem Titel Der Studienaufbau war folgender. Mäuse sollten lernen, zwischen einer weißen und einer schwarzen Box zu unterscheiden.

Immer wenn sie die weiße Box betraten, bekamen sie einen ungefährlichen, jedoch unangenehmen Elektroschock. Die schwarze Box hatte keine solche Konsequenz. Jürgis und Dotson variierten die Stärke der Elektroschocks und beobachteten, wie schnell die Mäuse den Unterschied zwischen den Boxen erkannten. Sie vermuteten, dass mit zunehmender Stärke der Elektroschocks auch die Lernleistung der Mäuse besser sein würde.

Sie machten jedoch folgende unerwartende Entdeckung Bei einer mittleren Stromst lernten die M am besten Schwache sowie starke Elektroschots schienen die Leistungsf der M einzuschr Als sie ihre Ergebnisse visualisierten, zeigte sich die typische umgekehrte U-förmige Kurve. Die Schlussfolgerung der Forscher, die sich mit dem Phänomen weiter beschäftigt haben, war, Elektroschocks sind Reize, die je nach Stärke ein unterschiedliches Erregungsniveau erzeugen. Statt also von äußeren Belastungen zu sprechen, wurde daraufhin von dem Erregungsniveau gesprochen. Und damit ist ein bestimmtes Aktivierungslevel gemeint.

Physiologische Korrelation und Stresshormone

So beschreibt die Jörgis-Dodson-Kurve die kognitive und auch körperliche Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit vom allgemeinen nervösen Erregungsniveau, im Englischen auch als Arousal bezeichnet. So besteht zwischen der physiologischen Aktivierung und der Leistungsfähigkeit ein umgekehrt u-förmiger Zusammenhang. Am höchsten Punkt dieses umgekehrten U ist der Zustand optimaler Erregung. Und optimale Erregung ist Basis optimaler Leistungsfähigkeit.

Die linke Seite dieses umgekehrten U ist der Zustand von zu geringer Erregung. Der Motor ist quasi noch nicht warm genug und kann somit auch nicht die optimale Leistung abrufen. Im Umkehrschluss beschreibt die rechte Seite des umgekehrten U den Zustand von zu hoher Erregung. Der Motor ist quasi heiß gelaufen und kann somit keine optimale Leistung mehr abrufen.

Obwohl die ursprüngliche Forschung und Publikation von Jörgis und Dodson mehr die Korrelation zwischen Stresse und Geschwindigkeit des Lerneffekts betrachtete, wird heute der Zusammenhang zwischen optimaler Erregung und optimaler Leistung als Jörgis-Dodson-Kurve bezeichnet. Dieser Effekt wurde in den letzten 100 Jahren mehrfach untersucht und bewiesen. Im Jahr 2007 schlugen Forscher vor, dass die Korrelation mit der Produktion von Stresshormonen wie vor allem Cortisol zusammenhängt, deren Konzentrationen während der Gedächtnisleistungstests eine Kurve ergaben, die der Jörgis-Dotzen-Kurve ähnelt.

Darüber hinaus zeigte die genannte Studie eine direkte Korrelation zwischen Gut und Gedächtnis und Leistungsfähigkeit, was darauf hindeutet, dass Stresshormone möglicherweise auch für den Jörgis-Dotzen-Effekt verantwortlich sind.

Praktische Anwendung: Optimierung der Erregung für das Training

Was bedeutet das für uns im Training und Wettkampf? Im Training heißt es in erster Linie, dass es vor dem Training Ziel sein muss, uns in einen optimalen Zustand der Erregung bzw. Aktivierung zu bringen. Ob durch einen doppelten Espresso Musik die einen anregenden Effekt hat oder eine entsprechende Mahlzeit Entscheidend ist die Aktivierung zu steigern ohne einen Zustand der zu erreichen Das ist einer der Hauptgr warum ich auch empfehle die so beliebten Pre zu meiden

Individuelle Unterschiede bei Reizen und Aktivierung

Ein entscheidender Punkt dieser Optimierung der Aktivierung ist, dass jede Person individuell auf verschiedene Stimuli reagiert. Einer kann einen großen Kaffee trinken und schlafen gehen. Der nächste kann nach 16 Uhr keinen Kaffee mehr trinken, weil er sonst nicht einschlafen kann. Bei einer Person steigert die Musik von Metallica die Aktivierung, bei der nächsten Person ist es Jay-Z.

Das bedeutet, welche Faktoren jemanden aktivieren, muss individuell bestimmt werden. Ein einfacher Ansatz ist der Trial-and-Error-Ansatz, der hier in der Praxis definitiv eine der effizientesten Lösungen ist.

Strategien zur Reduktion von Übererregung

Das gleiche bedeutet natürlich auch, dass wenn man sich aktuell in einem Zustand der Überregung befindet, das Ziel vor dem Training sein muss, diese Aktivierung zu senken und so den optimalen Zustand der Erregung, den höchsten Punkt des umgekehrten Us zu erreichen. Vor allem nach einem langen Tag bei der Arbeit, einem neuen Projekt oder einigen Dingen, die im Laufe des Tages nicht so wie geplant liefen, kann es entscheidend sein, das Erregungsniveau zu senken. Die Optionen dafür sind auch sehr individuell. Ob man Johann Sebastian Bach im Auto auf dem Weg zum Training hört oder kurz meditiert oder eine Atemübung macht oder für 10 Minuten an einem ruhigen Ort die Augen schließt.

Das ist sehr individuell. Entscheidend ist, das Erregungsniveau zu senken, um die Leistung zu optimieren.

Wettkampfleistung und das Phänomen des Trainingsweltmeisters

Das gleiche gilt natürlich auch oder genau genommen vor allem bei einem Wettkampf. Aufgrund der Umstände, dem Ausschluss an Cortisol und Adrenalin, ist hier oftmals der Erregungszustand deutlich höher. Erhöhter Herzschlag, leichtes Zittern, innere Unruhe und leichte Angstzustände sind Zeichen dafür. Jeder, der schon mal mit einem Sport auf hohem Niveau gearbeitet hat, kennt den Unterschied zwischen Trainingsweltmeistern und dem, der tatsächlich am Wettkampf Leistung abruft und gewinnt.

Basierend auf der Jörgis-Dolzen-Kurve ist eine simple Begründung dafür, dass die Leistung im Training besser als im Wettkampf ist, da hier das Erregungsniveau optimaler ist. Während die zusätzliche Erregung aufgrund der Wettkampfsituation, den grellen Lichtern, den vielen Augen, teilweise tausenden Zuschauern vor Ort und Millionen vor dem Fernseher und natürlich der eigenen Hoffnung auf Erfolg dafür sorgen, dass Cortisol und Adrenalin den Erregungszustand auf den rechten abfallenden Teil des umgekehrten Us schieben. Und man so die Leistung einfach nicht abrufen kann und dann die Erfolge ausbleiben Viele Champions sind genau das Gegenteil davon Sie brauchen diesen extra Druck des Wettkampfs um den Erregungszustand auf den obersten Punkt des umgekehrten Us zu schieben Das sind Athleten, die ihre persönlichen Bestleistungen grundsätzlich auf einer Bühne unter Druck abrufen.

Und für die Training oftmals primär ein wenig notwendiges Übel ist und der Wettkampf, das ist für das, was sie leben.

Normalisierung von Wettkämpfen: Das bulgarische Gewichtheber-Beispiel

Einer einfachsten Wege, diesen Erregungszustand für einen Wettkampf zu optimieren, ist es, den Wettkampf zu einer normalen Situation zu machen. Eines der besten Beispiele dafür sind die bulgarischen Gewichtheber der 70er und 80er Jahre. Dort gab es ein erweitertes Nationalteam von 20 Gewichthebern, die jedes Wochenende während der Saison untereinander einen Wettkampf ausgetragen haben. Zwölf Wochenende in Folge, je nach Leistung und Ergebnis gab es Punkte.

Und die zehn Gewichtheber, die am Ende dieser zwölf Wochen die meisten Punkte hatten, wurden für das Nationalteam und somit die Weltmaßenschaften und Olympienspiele nominiert. Wer zwölf Wochenende in Folge auf höchstem Niveau Wettkämpfe bestritten hat, bei dem es jedes Mal direkt um die eigene sportliche Karriere ging, für den sind WM und Olympia nicht mehr wirklich der Größte, sondern genau genommen nur ein weiterer Wettkampf. Und Normalität ist auch der einfachsten Wege, Erregung zu senken. Das hat primär einen Effekt, wenn das Ziel ist, die Erregung für einen Wettkampf zu senken.

Teilweise und in einigen wenigen Fällen kann es natürlich auch notwendig sein, bei einzelnen Athleten die Aktivierung für den Wettkampf zu steigern. Und dasselbe gilt natürlich auch fürs Training. Ziel ist eine optimale und nicht maximale Aktivierung als Basis für optimale Leistungsfähigkeit. Und was für den Einzelnen funktioniert, ist sehr individuell.

Bestimme deinen Zustand und finde durch Trial and Error heraus, was bei dir einen positiven Effekt auf die Aktivierung hat, und zwar aus beiden Richtungen. Was steigert deine Aktivierung, ohne zu einer Übererregung zu führen? Und was senkt deine Aktivierung, ohne dass du beginnst zu gehen? und wähle vor den Trainingseinheiten, was du in deinem aktuellen Zustand benötigst. Elektronische Musik und zwei doppelte Espresso oder klassische Musik und zehn Minuten die Augen zumachen.

Es geht darum, wie ein Surfer die Welle am höchsten Punkt zu erwischen und zu reiten. Nicht zu weit hinter und nicht zu weit vor der Welle, sondern genau auf der Welle. In diesem Sinne, viel Erfolg beim Training und bis zur nächsten Episode. Musik