YPSI Newsletter: Bewegung und Gehirngesundheit
und ich habe auf meiner Liste, und das ist, glaube ich, eine gute Einstiegsfrage, was war das Thema im YPSI Newsletter diese Woche? Tommy, was stellst du mir für Fragen? Weißt du nicht? Ich habe keine Ahnung.
Ich habe das Ding letzte Woche geschrieben. Wenn du es nicht weißt, müsste ich es raussuchen. Ich habe keine Ahnung. Wie wenig Bewegung reicht, um das Gehirn zu schützen.
Sehr schön. Ich erinnere mich. Das war so ein, man glaube, fünf Minuten am Tag haben schon einen Effekt. So was war das, Tobi?
Du hast Newsletter vorgelegt. Erzähl mir, was in meinem Newsletter steht. Ich auch nicht. Nee, ich kenne das.
Du bereitest ihn dir immer sehr akribisch vor, aber dann halt immer sehr weit im Vorhinein. Ich dachte irgendwie, dass das eine gute Charakterie werden könnte, dass du mir nochmal einen ganz kurzen Abriss aus deinem Whitepeace ein Newsletter machst, um somit die Leute zu triggern, den zu abonnieren, weil da ja geiler Content ist. Siehst du? Das sind tatsächlich gute Ideen.
Mein Problem ist, ich bin gerade auf geheimer Mission und habe nicht so richtig geiles Internet hier. Deswegen lädt der jetzt nicht. Starker Einstieg. Also grundsätzlich geht es darum, die Grundidee des Newsletters, mittlerweile, ich schreibe ja einige vor, aber ich finische immer die Woche davor das Newsletter.
Und grob geht es darum, also eine große Hürde ist immer, wenn ich Sport mache, muss ich so und so viel Sport machen. Wenn ich nicht so und so viel Sport mache, macht das ja keinen Sinn. Also diese Idee, ich muss ins Fitnessstudio gehen und wenn ich nicht eine Stunde trainiert habe, dann ist es ja nutzlos. dem ist aber halt nicht so wichtig ist zu verstehen ein bisschen ist besser als gar nichts mehr ist tendenziell besser wenn man zu wenig macht Viel mehr als man machen sollte ist auch von Nachteil Oftmals ist es ja doch einfach so, dass es einen lähmt, wenn man denkt, man muss so viel machen. Und das war eine Studie, die dieses Thema aufgegriffen hat.
Und es waren tatsächlich, es waren relativ übliche, übersichtliche Mengen an Minuten pro Woche, die schon, in dem Fall, das Kontext war neurologische Leistungsfähigkeit, die da schon Effekt haben. Also es geht ja nicht nur um das Thema Muskelaufbau, was relativ spezifisch ist, oder auch Fettabbau, wo nur jeweils ein Teil der Bevölkerung interessiert sind. Ich denke, das Thema neurologische Leistungsfähigkeit, Demenz war es in dem Kontext. Das ist ein Thema, an dem am Ende vom Tag 100% der Bevölkerung interessiert sind, logischerweise.
Und die Grundaussage des Newsletters ist im Endeffekt schon ein bisschen Bewegung, das sich natürlich dann über die Zeit summiert, hat schon messbar einen signifikanten Effekt. Also bevor du gar nichts machst, ist besser, du machst ein bisschen was. das war die Intention, die Message meiner Version, der Bild am Sonntag vielleicht kann ich mir da dann als zusätzliche Podcast-Kategorie einfach selber Sonntagmorgen einmal kurz meinen Newsletter durchlesen und mir dann für Montag ein paar Stichworte melden. Das wäre voll gut, dann wie gesagt, man schafft ja auf jeden Fall wieder Motivation.
Kommende YPSI Seminare und Training Camps
Apropos Motivation, Und ich habe, bevor ich auf geheime Missionsausland geflogen bin, habe ich noch ein Advanced Seminar 3 gehabt. Das war das erste Seminar dieses Jahr. Hat mega viel Spaß gemacht. Ich habe auch gemerkt, wie geil dieser kurze Break war jetzt über Weihnachten und zwischen den Jahren.
Genau. Und freue mich jetzt, dass es in die neue Seminarsaison startet. Wer noch Interesse hat, Basisseminare 1, 2 oder auch die Advanced Seminare. Ich glaube, wir haben nur einen einzigen Durchgang.
Advanced Seminare dieses Jahr. Wir haben letztes Jahr wieder so viele Seminare gemacht, dass andere Projekte so ein bisschen auf der Strecke geblieben sind. Und wir gesagt haben, okay, wir machen dieses Jahr ein bisschen weniger. Deswegen, weil die immer schnell ausgebucht sind und weil die meisten Leute dann halt alle Advanced-Seminare vier hintereinander machen, also als Paket buchen, was ja auch komplett Sinn macht, da vielleicht nochmal schnell sein, weil ich kriege dann immer wieder Anfragen, macht ihr die Seminare nochmal hier oder kommen hier nochmal welche?
Ich habe es verpasst, mich anzumelden. Deswegen das als kleinen Reminder. und okay hier war auf jeden Fall gerade irgendwie eine laute Explosion gefolgt von viel Schrei Also wir hoffen dass jetzt hier alles in Ordnung ist Ansonsten seid ihr live dabei Oder auch nicht mehr, wenn ich es nicht mehr schaffe, meine Folge hochzuladen. Wolfgang, was gibt es Neues? Du hast mir im Vorgespräch schon erzählt, es gibt irgendein Thema, das du heute gerne beackern möchtest.
Ich kann mich an dein Seminarthema kurz anschließen, denn wir haben ja ebenfalls zwei fortgeschrittene Seminarkonzepte. zum einen dieses Übungsauswahlseminar, auf das ich mich sehr freue, denn es ist etwas, das ich immer in Einzelteilen bei Seminaren angesprochen habe, wenn Fragen dazu kamen, also quasi wie wähle ich Übungen aus in fortgeschrittenen Szenarien, neben den üblichen Benchmarks und Progressionsleveln, die ich auch in Modul 2 und Modul 3 eingehe, geht es natürlich dann noch tiefer bei etwas fortgeschrittenen Kunden, also etwas fortgeschrittener ist so ein bis zwei Jahre Training oder ein bis zwei Jahre strukturiertes Training.
Und das erste Mal, dass ich mir da zwei Tage Zeit nehme, um das deutlich mehr in der Tiefe zu vermitteln, worauf ich mich sehr freue. Und das zweite ist das Trainingscamp, das hatte ich schon mal erwähnt. Das ist das exklusivste von den Seminaren, die wir machen. Da haben wir nur eine relativ kleine Gruppe.
Und wir haben auch nur noch ein oder zwei Plätze frei. Letzte Woche waren es zwei. Ich glaube, es ist nur noch einer. Für Ende März fünf Tage, kleine Gruppe, zwei Trainingseinheiten am Tag und zwischendrin Vorlesungen.
Für die Frage, die jetzt relativ häufig kam, die Vorlesungen am Ende vom Tag, sind es drei Advanced-Seminare, die ich in fünf Tagen mache. Welche Advanced-Seminare das im Detail sind, ich gucke mir die finale Liste der Teilnehmer an und dann schaue ich, wer schon was besucht hat. Das Einste, was definitiv set ist, ist Neurotransmitter, denn das ist so ein großes Thema für mich schon seit 15 Jahren, seit 17 Jahren, 2009 habe ich angefangen. Es wurde aber in den letzten zwei, drei Jahren noch mal größer, deswegen das Thema Neurotransmitter und was ich hier heute mache, ist gesetzt.
Und die anderen zwei Advanced-Seminare in ihren spezifischen Inhalten, das wird auf jeden Fall, was im Bereich Training sein und was im Ernährung sein, ist abhängig von der finalen Gruppe. dadurch dass wir so eine kleine gruppe haben habe ich da die freiheit quasi zu entscheiden so wer kommt was hat die person schon besucht an seminaren und dann basierend darauf den content so zusammenbauen dass du quasi zehn einheiten training im ypsi in kleiner gruppe plus drei advanced seminare innerhalb von einer Woche hast Und habe ich auch lange nicht mehr gemacht aber wir haben das letzte englische gemacht direkt nach Corona Wir haben das vorletzte englische gemacht direkt vor Corona.
Februar, damals war in der DomRep ein großes, was noch mein letztes internationales Trainingscamp war. Und jetzt haben wir ein deutsches im März. Wer sich dazu mehr für interessiert, gerne auf der Website mal reinschauen. Das ist auch eine Woche, auf die ich mich freue.
Und die Termine für Module 1 bis 3 und Module 4 bis 6 für Herbst sind seit gestern auch online. Wir haben Mitte Oktober die Module 1 bis 3.
Castle Strength Summit in Heidelberg
Sind wir die auch zusammen im Mitte März beim VA7-Event in Heidelberg? Kann man doch eigentlich auch schon, glaube ich, langsam mal anteasern. Das müsste sein am 14.3., wenn ich komplett richtig informiert bin. Richtig, Samstag.
Freitag, Samstag. Genau. Und ja, habe ich richtig Bock, kommen vier Speaker, du, ich und noch zwei absolute Koryphäen aus ihrem Bereich. Könnt ihr alles mal abchecken, auch auf Instagram oder auch auf der Homepage von VR7.
In den nächsten Wochen kommt da auf jeden Fall auf Social Media auch nochmal ein bisschen Werbung. Cooles Event, Location ist absolut einzigartig. Ich habe mich total gefreut, als wir eingeladen wurden. Ich glaube, du wurdest wegen mir eingeladen, aber das ist ja egal.
Ist ja auch gut für dich. Und nee, ist ein geiles Event. Vor allem, weil jetzt, ich hatte einmal was dazu gepostet und da kam auch dann gleichzeitig die Frage, was ist eigentlich aus dem TNT-Stormit geworden? Und es ist aufgrund von so vielen Projekten, die irgendwie gleichzeitig anstehen, ist der so ein bisschen liegen geblieben, wie es so oft ist.
Das war auch nie eine wirtschaftliche Veranstaltung, bei der wir irgendwie das Interesse hatten, Geld zu verdienen, sondern es war wirklich als Community-Event geplant und war auch immer mega cool und auch das letzte Mal, als wir in Stuttgart im Künstlerhaus Abendessen gemacht haben. Es war mega, mega cool, hat echt Spaß gemacht. Aber solche Projekte, die verhältnismäßig viel physische Organisationen brauchen und dann aber irgendwie, ja, wenig das ganze Thema voranbringen, fallen leider dann ein bisschen runter. Deswegen aber als Ersatztermin könnt ihr euch eintragen. 14.
März, V-A7-Event in Heidelberg mit Speakern, mit Essen, mit so Get-Together und Community. Also auf jeden Fall cool und ich habe echt Bock. Also ja, freue ich mich drauf. Ebenfalls.
Castle Strength Summit
Ryan Reynolds und NFL Krafttraining
Castle Strength Summit in Heidelberg, 13. März abends fängt es schon an. Einer von den anderen beiden Speakern, an dem bin ich sehr interessiert, da freue ich mich drauf, da Insights zu bekommen, ist Ryan Reynolds. Das ist der Strength and Conditioning Coach von den Kansas City Chiefs, dem Super Bowl Champion.
Da finde ich immer super interessant. Ich hatte mal einen Vortrag vor 15 Jahren von dem Strength and Conditioning Coach der England Patriots, wo auch damals noch Brady dort war und der hatte inklusive Videos vom Training mit Übungsausführung und Programming und so weiter. Das fand ich hochinteressant, da einen Einblick zu bekommen in wie das so einen Sport macht mit so einem großen Team. Das ist ja eine Sache, die man beim Football nicht unterschätzen darf.
Die Teamgröße ist ja viel, viel größer als die Größe des Teams, der Teamsportarten, mit denen wir zu tun haben. Basketball, Handball, Fußball. Und auch diese Special Teams. Ich bin jetzt natürlich nicht drin in Football, aber die Spieler sind ja so spezialisiert auf einzelne Aufgaben.
Das finde ich ja noch viel, viel krasser. Also im Fußball, klar, du hast irgendwie Torwart, Abwehr, Verteidigung, aber am Ende kannst du mit allen ein ähnliches Training machen, was so die Belastungen so angeht oder auch die Koordination. Beim Basketball ist es dann schon deutlich spezifischer, weil du natürlich Spieler hast, die mehr unterm Korb, die sind größer, ein bisschen schwerer, unbeweglicher spielen. Häufig mit dem Rücken zum Korb haben ganz andere Bewegungen als ein Aufbauspieler, der klein und wendig ist.
Aber beim Football ist es ja nochmal viel krasser, was dann auch irgendwie teamübergreifend zu einer sinnvollen Belastungssteuerung führt, dass nicht irgendwie gewisse Teams zu müde sind oder oder oder. Also das ist schon eine Riesenherausforderung. Bin ich auch sehr gespannt. Cool, also all das beim Castle Strength Summit am 14.03. in Heidelberg.
Hörerfrage: Morgentraining und Wirbelsäulengesundheit
Wolfgang, zu der Frage. Welche Frage wolltest du mir stellen? Also, wir haben eine E-Mail bekommen. Ich lese einmal vor.
Ich habe da auch noch eine Anmerkung, die mich freut. Hallo Wolfgang, hallo YPSI-Team. Seit vielen Jahren verfolge ich euren Podcast, lese die Bücher und Beiträge. Und besonders die Monologe im Podcast finde ich sehr informativ.
Kommentar dazu von mir. Es wird wieder mehr Monologe geben. Ich habe einige vorbereitet und vielleicht ist auch schon der erste gepostet. Es werden aber auf jeden Fall wieder mehr ganz kurze Monologfolgen gepostet von nur ein paar Minuten Ende der Anmerkung Ich habe auch eine Anmerkung Ich glaube nicht dass diese E wirklich so geschrieben wurde Nein also diese Anmerkung die kam jetzt von mir Ja, die Anmerkung ist von mir.
Nee, nee, ich glaube, die ganze E-Mail kommt von deiner Frau. Die hast du diktiert. Das kann ich mir nicht vorstellen. Nein, doch.
So viel Lobhudelein der ersten E-Mail. Ich würde mich freuen, wenn ihr beide folgendes Thema im Podcast mal ansprechen könntet. Als zweifacher Familienvater fehlt mir die Zeit für das Training. Deshalb versuche ich, das Training in der Früh vor der Arbeit einzuplanen.
Über die Stressfaktoren bei intensivem Training habt ihr ja bereits gesprochen. Was mich interessieren würde, ist der Einfluss auf die Wirbelsäule beim Kniebeugen. Ich meine gelesen zu haben, dass die Belastung kurze Zeit nach dem Aufstehen absolut ungünstig ist. Vielleicht empfindet ihr dieses Thema ebenfalls als interessant.
Ich freue mich auf jeden Fall auf eure Rückmeldung. Tommy, was sagt der Therapeut? Muss man operieren, oder? Ja, ich würde auf jeden Fall erstmal versuchen, durch eine Operation der Stabilität von extern aufzubauen.
Nee, ich muss gerade sagen, ich habe gar keinen Task dazu. Ist die Wirbelsäule morgens weniger belastbar, als muss die erstmal wach werden oder so? Grundsätzlich nein. Also du stehst ja auf und du fällst jetzt nicht aus dem Bett unter einen langen Handel und fängst an Kniebeugen zu machen, sondern das System wird ja schon bewegt.
Du bewegst dich ein bisschen, du gehst ins Bad, du frühstückst vielleicht und wenn es so eine Banane ist, dann hast du in der Regel einen Weg zum Gym. Also da ist ja schon irgendwie Bewegung im System und dann ist auch eine Wirbelsäule vollkommen belastbar. Vielleicht macht es Sinn, dass du ein bisschen mehr Mobility machst, also dass du vielleicht ein bisschen einen Aufwärmsatz mehr machst, dass du ein bisschen mehr Zeit unten in der tiefen Hocke verbringst, um vielleicht Hüftgelenke, Iliosakralgelenke und auch die Lendenwirbelsäule ein bisschen mehr zu bewegen. Aber grundsätzlich kannst du trainieren morgens.
Ich bin auch großer Freund, morgens zu trainieren. Das hat sich über die Zeit verändert. Als Student habe ich sehr gerne am Nachmittag trainiert, weil der Körper da irgendwie so ein bisschen mehr ready war. Aber ich vertrage mittlerweile auch dieses schwere Krafttraining am Abend nicht mehr so gut, was die Entspannung und die Erholung wieder angeht oder die Einschlafphase angeht.
Das hat da schon einen Einfluss. Deswegen mag ich es eigentlich sehr gerne, morgens zu trainieren. Aber da spricht nichts dagegen. Was die Belastbarkeit der Wirbelsäule angeht, da, und das ist eine sehr allgemeine, aber trotzdem sehr richtige Antwort, ist es so dass eine Wirbels oder grunds fast jedes Gelenk des Bewegungsapparates des Menschen ist imstande axiale Kr sehr gut zu absorbieren und damit umzugehen Solange ein Gelenk und auch die Wirbelsäule axial belastet wird und wir ein homogenes Belastungsverhältnis auf die Gelenkkörper oder auf die Bandscheiben haben, ist das alles gar kein Problem.
Das Problem entsteht immer dann, wenn wir ein Missverhältnis zwischen Belastung und Belastungsfläche haben. Also wenn wir zu viel Belastung auf der einen Seite haben oder zu viel Belastung zu weit vorne oder zu weit hinten oder wenn wir eine Torsionskraft haben, die ins Gelenk wirkt, dann kann es zu Problemen kommen und dann kann es auch zu punktuellen Überlastungen vom Gelenkpartner kommen oder auch von der Bandscheibe. Aber solange das gegeben ist und alles in Ordnung ist, hast du damit keine Probleme. Tommy, wir sind zurück.
Wir hatten kurze Unterbrechung. Wir sind zurück. Wir haben, kurz unterbrechend, wir haben Internetprobleme. Also ich habe Internetprobleme, ich glaube, du nicht.
Der Punkt, den ich gerade noch machen wollte, ist, im Grunde genommen funktioniert der Körper wie so eine Eierschale und wenn du die axial belastest, dann kann eine Wirbelsäule oder Gelenke extrem viel Kraft aushalten. Wenn sie nicht axial belastet wird, sondern seitlich, dann verträgt der Körper das selbstverständlich auch. Aber das kann so ein bisschen zu Problemen führen. Also wenn ein Hüftgelenk nicht optimal belastet wird oder wie zum Beispiel, auch ein gutes Beispiel, weil es viele verfolgt haben, Adasachi, der auch Patient bei mir ist, das darf ich sagen, weil er es in seinen Videos getan hat.
Der hatte bei deinem ersten Lauf von Berlin nach New York, da ist er jeden Tag so zwischen 30 und 50 Kilometer gejoggt, hat einen Ermüdungsbruch im Unterschenkel. Und sowas kann zum Beispiel auch entstehen, wenn du keine gleichmäßige Belastungsverteilung im Gelenk oder auf den Knochen hast. Klar, Ermüdungsbruch, gar keine Frage. Aber ihr wisst, was ich versuche, euch zu sagen.
Also es macht Sinn, dass man ab und zu mal durchcheckt, dass alles halbwegs sich gut bewegt und in Anführungszeichen, in großen Anführungszeichen gerade ist. Aber grundsätzlich kannst du morgens Kniebeugen machen. Wie stehst du dazu, Wolfgang?
Wirbelsäulenbelastung und Hydration der Bandscheiben am Morgen
Meine erste Frage ist da, was ist morgens? Da differenziere ich. Ich habe Kunden, die morgens Kniebeugen machen und es spricht auch nichts grundsätzlich gegen Kniebeugen morgens. Das Morgens müssen wir genauer definieren.
Ist es 20 Minuten nach dem Aufstehen, ist es eine Stunde nach dem Aufstehen oder ist es zwei Stunden nach dem Aufstehen? Das ist tats ein relevanter Unterschied denn die Wirbels ist f axiale Lasten mehr gemacht als f jede andere Last Also quasi Links zum Beispiel daf ist die Wirbels nicht ausgelegt Dementsprechend magst du das auch nicht so gern wie die klassische axiale Last, wenn du zum Beispiel Kreuzheben machst, Frontkniebeugen oder Kniebeugen machst. Wenn von oben der Druck kommt, das kann sie gut. Über Nacht sind jedoch leicht diese Bandscheiben aufgepumpt.
Das bildliche Beispiel, das ich gerne immer gebe an Seminaren, ist, so eine Bandscheibe ist wie so ein Schwamm. Das heißt, der wird nicht mit Blut versorgt, sondern er wird über Kompression und Dekompression versorgt. Was dazu führt, dass wir morgens auch so plus minus einen Zentimeter größer sind. Also zwei Meter fünf in dem Fall.
Und wenn diese Bandscheiben aufgepumpt sind, dann ist die Wirbelsäule einen Tick steifer. Kennt jeder. Wenn du morgens direkt nach dem Aufstehen aufstehst und dich nach vorne beugst, dann hast du da, oder haben die meisten so wie zu zwei Besenstiel links und rechts der Wirbelsäule. Das heißt, du hast eine gewisse Steifigkeit und wie du schon gesagt hast, Mobility, wenn du merkst, dass eine gewisse Steifigkeit da ist, dann macht es da Sinn, sich noch mehr aufzuwärmen und im Zweifel zwei, drei, vier Aufwärmsätze mehr zu machen, das ist um das System zu bewegen, als einen zu wenig zu machen.
Das bedeutet für mich ist der Punkt, wenn wir von morgens reden, redest du von ich stehe um sechs auf und traine um acht oder neun oder redest du von ich stehe um sechs auf und eine Viertelstunde später bin ich in meinem Homegym. merkt eigentlich auch jeder oder merken die meisten, dass wenn du halt direkt nach dem Aufstehen so in die Hocke runtergehst, wie es beim Kniebeugen der Fall ist, dass das sich nicht so flüssig anfühlt wie eine Stunde, zwei oder drei später. Dementsprechend morgens nie Kniebeugen macht keinen Sinn. Wenn wir morgens spezifischer definieren, ist ganz klar der Punkt, je früher das morgens ist in Relation zu der liegenden Phase.
Also nicht mehr genau, wann du aufwachst, sondern wann du quasi von der Horizontalen in die Vertikale gehst, desto mehr brauchst du Voraktivierung. Und desto mehr wir müssen natürlich differenzieren zwischen, machst du morgens Kniebeugen mit 40, 60 Kilo oder machst du morgens Kniebeugen mit 140, 160 Kilo. Also da müssen wir natürlich auch klar differenzieren. Und dann ist der große Faktor im Endeffekt, hab im Hinterkopf, dass die Wirbelsäule oder die Bandscheiben morgens quasi einen Tick aufgepumpt sind und du gegebenenfalls hier einfach länger Zeit brauchst und nimm dir die Zeit, lieber drei, vier Aufwärmsätze mehr um.
Spezifische Aufwärmstrategien für schweres Training
Du musst ja da keine Aufwärmsätze, A10 Wiederholungen machen, was ich ja grundsätzlich sowieso nicht empfehle. Wer sich für das Thema Aufwärmen interessiert, jeder meiner Kunden empfehle ich die gleiche Grundstruktur beim Aufwärmen. Diese gibt es auch auf meiner Website. Da gibt es einen Artikel, einfach YPSI Aufwärmen.
Aber das finde ich voll ein spannendes Thema. Vielleicht können wir das nochmal ganz kurz mit aufnehmen. Was empfiehlst du denn? Ich möchte jetzt Kniebeugen machen und habe als Zielgewicht, ich sage mal, auf einen schweren Satz gesteigert 80 Kilo.
Wie würde dann ein Warm-up dafür aussehen? Grundsätzlich der große Vorteil des Krafttrainings ist, dass wir ein klar definiertes Bewegungsmuster haben. Das ist der Nachteil von zum Beispiel Fußball. Fußball gibt es, je nachdem wie du definierst, Dutzende bis Hunderte bis Tausende verschiedene Bewegungsmuster.
Das heißt, wir haben nicht nur eins. Das heißt, spezifisch sich auf eine Sache vorzubereiten, macht in einer Sportart mit vielen Bewegungsmustern keinen Sinn. Wie soll das funktionieren? Während wenn wir Krafttraining machen, haben die ein ganz klares Bewegungsmuster, das wir ausführen.
Also die Kniebeuge ist ein ganz klares Bewegungsmuster. Das heißt, wir können uns spezifisch darauf vorbereiten. Und das tue ich in erster Linie, indem ich dieses Bewegungsmuster ausführe. Denn nichts bereitet mich auf dieses Bewegungsmuster so vor, wie das Bewegungsmuster selbst.
Und ich bin ein großer Freund von relativ vielen Sätzen mit progressiven Gewicht, mit relativ wenig Wiederholungen. Mein Ziel ist es nicht, bei der Kniebeuge 20 Wiederholungen zu machen, sodass du schwer zum Atmen kommst und es stark durchblutet wird, sondern mein Ziel ist vor allem das neuromuskuläre System aufzuwärmen oder zu aktivieren, was der bessere Begriff ist. Und das in erster Linie mit Sätzen mit steigendem Gewicht und Wiederholungen unter sechs. Das heißt, mein Ziel ist nicht, dass du da schwer zum Atmen kommst, das Gegenteil ist der Fall.
Mein Ziel ist, dass du Schritt für Schritt das Gewicht erhöhst. So das System vor allem neuromuskulär, sprich Aktivierung von Muskulatur und Bewegung von passiven Strukturen, Schritt für Schritt darauf vorbereitest, diese höhere Last zu verwenden. Was automatisch bedeutet, je höher der maximale Satz oder je höher das Arbeitsgewicht, desto mehr Sätze musst du zum Aufwärmen machen. Wenn dein erster Arbeitssatz 150 Kilo ist bei Kniebeugen, dann sind es mal ganz schnell 6 bis 8 Warm-Up-Sätze, progressiv steigernd. während wenn eben dein erster Arbeitssatz 40 Kilo ist, dann bist du damit zwei St einmal leere Stange 20 Kilo einmal 30 Kilo und fertig und das ist die Grundidee Und da sind wir schon wieder das dritte Mal Freunde Das macht richtig Spaß, da entsteht so ein richtiger Flow.
Oh Gott, also jetzt erkläre ich es auch nochmal. Irgendwie connecten sich mein MacBook mit meinen... Ist egal, wir haben technische Probleme, aber jetzt sollte es laufen. So, Wolfgang, ich habe das Ende deines Punktes nicht mehr gehört, aber ich bin mir sicher, hast du hervorragend ausgeführt.
Ja, ich habe meinen Punkt zu Ende gebracht. Aber es interessiert mich, das ist das Problem. Ja, aufwärmen, mein Punkt war im Endeffekt, progressives Gewicht, Sätze unter sechs Wiederholungen. Je höher das Arbeitsgewicht, desto mehr Sätze.
Machst du 150 Kilo im ersten Arbeitssatz, musst du sechs bis acht Aufwärmsätze machen, machst du 40 Kilo im ersten Arbeitssatz, machst du einen mit 20, einen mit 30 und dann bumm. Natürlich spielen hier natürlich auch gewisse Faktoren eine Rolle, vor allem wenn jemand ein höheres Trainingsalter und eine höhere Trainingsintelligenz hat, dann kann er zum Beispiel adaptieren an sowas wie die Temperatur im Gym. Die Temperatur im Gym ist nicht immer gleich. Je kühler es ist, desto potenziell mehr Aufwärmsätze vor den Arbeitssätzen würde ich machen.
Das heißt, spezifisches Warm-up ist der Schlüssel.
Individuelle Korrekturübungen und Aktivierungs-Drills
Nicht spezifisches Warm-up macht Sinn, wenn es spezifisch und individuell dosiert ist. Wenn du zum Beispiel weißt, dass als Beispiel, deine Beckenschaufel steht stief und du weißt, dein linkes Gesäß feuert nicht so stark wie dein rechtes, dann macht es zum Beispiel Sinn, dass du Übungen machst für das linke Gesäß zur Aktivierung dieses, bevor du die ersten Aufwärmsätze hast. Absolut. Also wenn du individuelle, spezifische Interventionen hast, basierend auf deinem aktuellen biomechanischen Setup, wo du weißt, hey, wenn zum Beispiel der Physio sagt, Problem, Beckenschaufel links, so hast du viel Spannung, Gesäß ist zu inaktiv und jetzt passiert es regelmäßig, dass dann da Knieprobleme, Rückenprobleme oder ähnliches kommen und der Physiotherapeut das festgestellt hat, dann kann der natürlich direkt mal intervenieren, kann dir aber auch als zum Beispiel als Hausaufgabe und der Trainer kann das natürlich auch, wenn er diese Tests macht und das feststellt und kann sagen, hey, linkes Gesäß ist ein bisschen faul, mach da ein bisschen isometrisches Halten in der einbeinigen Glute Bridge. 15 Sekunden, fünfmal mit f Sekunden Pause dazwischen Zu Beginn des Trainings bis du merkst ich sp mein Ges deutlich mehr sprich mein Ges feuert deutlich mehr und kann das zum Beispiel als Aufw f Kniebeugen machen Und gleiche Beispiele gibt es natürlich auch als Aufwärmen für den Klimmzug oder Bankdrücken oder über Kopfdrücken.
Gibt es am Ende vom Tag für jede mehrgelenkige oder primär für jede mehrgelenkige Übung solche spezifischen Aufwärmdrills. individuell definiert. Wenn jetzt jemand sagt, okay, ich mache Kniebeugen mit 100 Kilo, kann man dann sagen, okay, du kannst, wenn du, 100 Kilo ist ja ein Gewicht, dann musst du dich schon mal ein Stück weit hintrainiert haben. Das heißt, er hat über seine Trainingshistorie schon ein paar Kniebeugen gemacht. Kann man dann sagen, fang ruhig mit 50 Prozent vom Trainingsgewicht an, also mach dich mit der Stange warm und dann den nächsten Aufwärmsatz mit 50 Prozent und dann steigern wir es hoch?
Ja, also Grundregel ist natürlich, wenn du jetzt zum Beispiel aktuell zwei- bis dreimal die Woche Kniebeugen machst, dann ist das Bewegungsmuster neuromuskulär verankerter und du brauchst tendenziell nicht so viele Aufwärmsätze. Für alle, die den Kniebeugenurlaub schon mal gemacht haben, wo du in fünf Tagen dreimal am Tag Kniebeugen machst, die merken so Mittwoch, Donnerstag, diese Kniebeuge läuft wie Butter. Also da kannst du dir auch, wenn du jetzt die letzten Stunden oder die letzten zwölf bis 15 Stunden beim ersten Workout des Tages kein Training gemacht hast, es läuft trotzdem besser, als wenn du mal zum Beispiel einen Monat keine Kniebeugen gemacht hast.
Wenn du jetzt länger keine Kniebeugen gemacht hast, dann braucht es mehr Aufwärmsätze. Je höher dein Trainingsalter, sprich, je höher deine Leistungsfähigkeit und Trainingsintelligenz, desto mehr merkst du auch selber, heute sollte ich ein paar Sätze mehr machen, um da reinzukommen, sodass der Bewegungsablauf sich geschmeidig anfühlt und an manchen Tagen, es hat 26 Grad im Gym, du warst den ganzen Tag in Bewegung, da reichen in Theorie auch ein, zwei Sätze weniger als sonst, wenn du merkst, okay, die Bewegung läuft wie ein Messer, warmes Messer durch warme Butter. Okay, heute steht tatsächlich Kniebeugen an bei mir.
Ich bin wieder richtig drin. Sehr schön. Ich muss mir nur noch einen Gym suchen, aber ich denke, ich werde fündig und dann hoffen wir, dass es läuft.
Genauigkeit von Gewichtsscheiben und Kalibrierungsprobleme
Was ich immer ganz lustig finde, wenn du im Ausland bist und die haben häufig nicht so gute Gewichte. Ich bin da null picky und ich habe auch schon im Podcast erzählt, dass ich in Frankfurt ganz lange wirklich in so einer uralten Bodybuilding-Eisenschmiede trainiert habe, fand ich auch mega gut. Aber ich habe einen Freund gehabt oder mittlerweile ich w sagen ich habe einen guten Bekannten gehabt Und der hat damals als wir jung waren Fitnessger importiert und hat das relativ lange gemacht Und deswegen wei ich dass Gewichtsscheiben von 10 Kilo teilweise also das war, man muss auch sagen, low budget, aber eine Firma, die man kennt.
Also ich möchte jetzt den Namen nicht sagen, aber wenn ich euch den Namen sagen würde, würdet ihr sagen, ach klar, habe ich schon mal was von gehört. Vielleicht auch schon mal was für mein Homegym gekauft. und da gab es echt krasse Unterschiede, was die Gewichte anging, von teilweise 10%. Wenn du jetzt überlegst, dass du bei einer 10-Kilo-Scheibe 9 oder 11 Kilo hast, ist das schon echt krass. Wenn du überlegst, dass du jetzt Bankdrücken machst und drei Zehner draufpackst und im Worst Case dann auf der einen Seite drei Kilo zu wenig und auf der anderen Seite drei Kilo zu viel hat, also mit einer Mischkalkulation sollte sich das ja irgendwie wieder ausgehen und irgendwie, aber du weißt, was ich meine, kann ein Riesenunterschied entstehen.
Deswegen bin ich mal gespannt, wenn ich jetzt im Ausland bin und hier ins Gym gehe, ob die Gewichte ganz gut sind oder nicht. Man kennt das auch immer. Man ist irgendwie im Ausland und trainiert und denkt so, boah, bin ich stark heute? Oder man denkt sich, boah, bin ich schwach?
Und man hat so das gleiche Gewicht wie bei sich im Gym, aber es fühlt sich komplett anders an. Da war ich einmal auf Barbados und da hatten die so gusseiserne Gewichte, so No Name, die sahen auf jeden Fall ein bisschen komisch aus. war mit Kreide oder mit so Edding dran gemalt, was das für ein Gewicht sein soll. Da habe ich gedrückt, ich glaube, also damals habe ich gedrückt irgendwie 90 auf 5x5 oder so und ich habe 75 habe ich 8 Wiederholungen einen Satz geschafft. Und das war so, okay, und dann war ich platt und ich so, what, das kann nicht sein, dass das 75 Kilo sind.
Also, let's see und wenn ihr ein Home-Dream habt, macht euch damit Spaß. messt doch mal auf einer Waage, wie viel Gewicht eure Gewichtscheiben haben. Ob die wirklich das Gewicht haben, was sie haben und wenn nicht, dann vielleicht als Geburtstag oder Weihnachtsgeschenk einfach mal neue Gewichtscheiben kaufen.
Ivanko-Scheiben und die Geschichte des Bodybuildings
Wolfgang, eine sehr wirre Folge, aber kennst du noch diese alten Ivanko-Scheiben? Die gab es in Deutschland fast nicht, aber die waren in den USA super verbreitet, vor allem in diesen alten Bodybuilding-Videos, als es noch Road to the Olympia gab. Hast du das jemals Jeder der früher Bodybuilding Videos geschaut hat, der kennt diese. Das sind so gusseiserne Scheiben und gerade gusseiserne Scheiben zu kalibrieren ist ziemlich schwer.
Und da war Ivanko auch bekannt, die hatten teilweise einen 5 Pfund Unterschied bei den 20ern. Da hat die 20er Scheibe auch mal knapp 23 Kilo gewogen. Krass, Wahnsinn. Deswegen gibt es eben auch kalibrierte Scheiben.
Es ist jetzt nicht zwingend notwendig, dass du kalibrierte Scheiben auf 20 Gramm hast. Habe ich dir nicht mehr erzählt, dass in dem Bodybuilding Gym, in dem ich trainiert hatte, hatte ich dir, glaube ich, mal ein Foto geschickt von einer 50-Kilo-Scheibe. Also die, ich glaube, die wurde nur eingeführt, damit man die irgendwie auf eine Beinpresse machen kann. Aber da habe ich auch gedacht, Und allein dieses Handling von einer 50 Kilo großeisernen Gewichtscheibe ist amazing.
Also das ist einfach schon ein Workout. Fand ich sensationell. Also Powerlifting-Gyms haben sowas als Kreuzheben. Das ist einfach ein Basisgewicht relativ hoch.
Schlussworte und Entschuldigung für technische Probleme
Wolfgang, gibt es eine Hamza-Fragt? Und jetzt sag ich mir nicht nein. Wir sind da gerade raus. Nicht der Ernst. 2026 und Hamza-Fragt ist, haben wir keinen guten Run.
Ich denke schon gar nicht mehr dran. Ich frage Hamza nachher. Für nächste Woche haben wir eine. So nehme ich.
Der soll mal ein paar auf Vorrat produzieren. Ich würde sagen, es ist eine wirre Folge. Es tut mir wirklich unfassbar leid. Ich höre dich auch nur ganz abgehackt und schlecht, Wolfgang.
In der Produktion sagt man ja immer, im Schnitt passiert die Magie. Ich hoffe auf Arthur, dass er diese Folge gerettet hat. Ich wünsche euch allen eine gute Woche. Bleibt gesund, macht euren Sport, bewegt euch.
Spätestens nach dem Newsletter von Wolfgang wisst ihr, es ist sehr gesund. Liebe Grüße und bis nächste Woche in hoffentlich besserer Qualität. Wolfgang, vielen Dank und bis dann. Ciao, ciao.
Dem schließe ich mich an. Ciao, gute Woche.