Vitamin-D-Supplementierung und Probleme bei Bluttests
Lass uns ein Thema aufgreifen von einer der letzten Folgen und zwar haben wir eine Rückmeldung bekommen von jemand, der auch dieses Thema Vitamin D angetestet hat und so die groben Eckdaten war. Er hat einen Monat lang Vitamin D supplementiert und sein Wert davor der Supplementierung war irgendwie 9 und 9 ist schon brutal niedrig. Es ist wirklich niedrig, also unter 20 ist schon super niedrig, unter 40 ist niedrig, unter 80 ist unzureichend, das heißt 9 ist niedrig. Auf jeden Fall hat er einen Monat supplementiert, auch mit einer anständigen Dosierung und einen Monat später direkt den Test gemacht und der Wert war mehr oder weniger identisch und dann war so ein bisschen der Punkt, okay, woran liegt Darf ich raten?
Ja. Das ist auf jeden Fall dein Fachgebiet. Aber meine Idee w jetzt Eisenmangel Also Vitamin D Stoffwechsel Eisen Magnesium und so weiter das kann schon eine Rolle spielen Wir haben unterschiedliche Vitamin D Stoffwechsel Genedik spielt eine Rolle Stress spielt eine Rolle Mikron wie zum Beispiel Magnesium spielen eine Rolle Wichtiger Punkt hier von meiner Seite ist das Thema Vitamin D. Aus Erfahrung nach vier Wochen direkt wieder zu testen, kann man sich sparen, denn die absolute Mehrheit braucht drei bis sechs Monate. um einen optimalen Wert von 80 zu erreichen.
Also drei bis sechs Monate kontinuierliche Supplementierung, um auf diese 80 zu kommen. Und da ist einfach, wenn du halt mit 9 anfängst, warum der Wert auch immer so niedrig ist, Sonnenstrahlen ist ein Thema, Vitamin-Stoffwechsel, Genetik, Stress usw. sind weitere Themen. Da ist nicht viel passiert. Und ein weiterer wichtiger Punkt ist bei so Labortests, Labortests sind grundsätzlich bei weitem nicht so genau, wie man oft vermutet.
Grundsätzlich, wenn Deutschland zum Labor geht, dann muss dies zertifiziert bzw. akkreditiert sein. Und dafür gibt es so einen Test beim Vitamin D, ist es so ein Rundtest, wo ein Sample im Kreis geschickt wird und dann quasi alle Labore plus minus 33% den gleichen Wert haben müssen. Und damit sind alle zertifiziert. und diese Range ist natürlich automatisch schon eine relativ hohe. Das heißt, du hast da gewisse Abweichungen.
Man könnte auch mehrfach das gleiche Blut zum verschiedenen Labor schicken oder zum gleichen Labor schicken und es würde nicht jedes Mal der gleiche Wert rauskommen. Das heißt, du hast da gewisse Abweichungen. Mein wichtiger Punkt ist hier, nach einem Monat direkt zu testen. da wird mit hoher Wahrscheinlichkeit, in seinem Fall ist es definitiv ein Extremfall, weil gar nichts passiert ist. Also man hätte ja zumindest erwarten können, dass aus 9 irgendwie 15 wird oder vielleicht sogar 20.
Aber im Regelfall, ja, es dauert relativ lang. Natürlich ist das auch der Ende des Winters und so weiter. Ich würde gar nicht so früh testen, sondern man braucht relativ hohe Mengen, was da auch immer so ein bisschen, keine Regel, aber ein Richtwert ist, wenn man schaut, was bei Babys empfohlen wird, das sind 400 Einheiten bei etwa 3 Kilo. Wenn du das hochrechnest auf 90 Kilo, dann sind wir etwa bei 12.000 Einheiten.
Und die Biochemische Individualität hier ist auch relativ hoch.
Biochemische Individualität bei der Nährstoffaufnahme
Ich hatte vor Jahren einen Fall von einem P Die haben gleichzeitig angefangen Vitamin D zu supplementieren Die haben nach drei Monaten einen Test gemacht beide bekommen genau gleich viel Sonne beide arbeiten drinnen gehen zusammen in Urlaub. Nach drei Monaten, beide haben zuvor nicht supplementiert, beide haben gleichzeitig angefangen mit der Supplementierung, er war bei über 80, sie war bei gut 30. Und das auch noch bei ihm bei knapp 90 Kilo Körpergewicht und bei ihr bei etwa 60 Kilo Körpergewicht. Also basierend rein auf Körpergewicht, was natürlich so ein Faktor ist, der oftmals bei diesen Vitamin-D-Rechnern verwendet wird, sollte sie eigentlich deutlich schneller einen Anstieg haben in Vitamin D.
Drei Monate, gleiche Supplementierung, er war bei über 80, sie war bei gut 30. Und das ist natürlich ein Extrembeispiel, aber es ist ein Beispiel, das dieses Thema biochemische Individualität so ein bisschen einen Vordergrund bringt. und das ist auch ein Grund, warum dieses Thema Vitamin D Rechner, ja, das passt für einige, vielleicht sogar viele, aber eben für einige nicht. Das heißt, beim einen geht es einfach deutlich schneller aufgrund verschiedener Faktoren und bei anderen eben nicht. Das heißt, diese Vitamin D Rechner, ich verwende sie gar nicht.
Der große Vorteil bei Vitamin D ist, du kannst regelmäßig Labortests machen, da gibt es Handdiagnostik-Tests, da gibt es mittlerweile auch Anbieter, die ich gar nicht kenne, Also in dem Fall dessen, der uns das Feedback geschickt hat, von dem Test habe ich noch nie was gehört. Entsprechend von dem Anbieter der Tests habe ich noch nie was gehört. Im Regelfall wird auch dieser Anbieter das irgendwo in ein Labor geschickt haben. Das heißt, wenn man es nicht zum Arzt bringt oder zu einer Kette persönlich geht wie Synlab, da würde ich definitiv die renommiertesten Anbieter für Heimdiagnostik-Tests wählen.
Und dann würde ich definitiv ein bisschen warten, um zu schauen, okay, drei Monate ist im Regelfall das Frühjahrste, was ich empfehle, Vitamin D wieder zu testen, wenn jemand noch gar nicht supplementiert hat. Wenn du natürlich davor schon supplementiert hast, dann sieht es ein bisschen aus oder anders raus oder wenn tatsächlich jemand regelmäßig Sonne bekommt, also Beispiel Fußballspieler am Ende vom Sommer, bevor ich mit dem Vitamin D supplementieren würde, würde ich einfach mal testen.
Faktoren, die die natürliche Vitamin-D-Produktion beeinflussen
Ich erwarte da jetzt nicht, dass der Wert optimal ist, denn viele Faktoren spielen eine Rolle, was Vitamin D Produktion angeht, außerhalb der Sonneneinstrahlung und außerhalb von dem Thema Vitamin D Stoffwechsel, Genetik, Stress, Mikronährstoffe, vor allem Magnesium. wie zum Beispiel ob du eine Sonnenbrille tr ob du eine regul Brille oder Kontaktlinsen tr mit einem UV oder mit einem h UV das reduziert die Vitamin Ob du Sonnenmilch verwendest wenn du in Urlaub gehst das reduziert ebenfalls die Vitamin unter der Haut Und selbst so ein Faktor wie, wenn dich innerhalb von 48 Stunden nach Sonneneinstrahlung mit einem regulären Duschgel oder Seife wäscht, die Lauge hat einen negativen Effekt auf die Talbdrüsen. behaut, in denen das Vitamin D produziert wird.
Das heißt, selbst da, man kann davon ausgehen, wenn man zum Beispiel einen Fußballspieler hat, der eben relativ viel draußen ist und dann auch entsprechend Sonne abbekommt, dass der einen höheren Wert hat, einen optimalen Wert zu erwarten. Ich habe wirklich viele Vitamin D-Tests durchgeführt. Ich habe 2009 im Herbst angefangen, Vitamin D-Tests mit meinen Kunden zu machen. Ich kann mich nicht erinnern, jemals jemanden gehabt zu haben, der ohne Supplementierung hier in Deutschland, ich kenne einige, die ohne Supplementierung einen Wert von etwa 80 hatten, außerhalb von Deutschland, vor allem in der Quasernähe, das sind die Beispiele, die ich kenne, aber in Deutschland habe ich es bisher noch nie erlebt.
Ich glaube, einer der häufigsten Anwendungsfehler ist auch, dass viele Leute glauben, dass das Vitamin D-Pulver oral eingenommen wird, aber es wird primär über die Netzhaut eingenommen. Das ist auch einer der Gründe, warum das ausgelieferte Vitamin D mit einer Pipette kommt, und nicht irgendwie in Kapsel formen. Deswegen am besten morgens, am besten auch mit dem Auge, auf dem man schärfer sieht, anfangen, weil da die Resorptionskraft natürlich größer ist und dann aber auch noch eine halbe Bette ins andere Auge hinterherjagen. Jetzt haben wir mal einen möglichst fachlichen, rationalen Dialog.
Nein, du hast dir vollkommen recht. Also ich kann ja wirklich nur sagen, ich habe es ja im Podcast auch schon gesagt, aber ich meine, wir unterhalten uns seit zweieinhalb Jahren sehr, sehr viel und Und ich muss sagen, nur nochmal ganz kurz zu dem Thema. Ich habe, aber ich habe mir jetzt auch nicht verkneifen können, Wolfgang, es tut mir leid. Ich habe mit 15, 16 schon gemerkt damals, dass ich nicht wetterempfindlich, aber jahreszeitempfindlich bin, dass ich im Herbst und Winter und vor allem, wenn es länger war, dann wurde ich wirklich so ein bisschen traurig, melancholisch.
Jetzt nicht depressiv, aber ich habe gemerkt, so meine grundlegende Energie und Positivität, die nimmt irgendwie ab. Und das habe ich lange Zeit beobachtet und habe mir aber nichts dabei gedacht. Und irgendwann, ich weiß nicht, vor vier, fünf Jahren oder was, habe ich angefangen mit Vitamin D und so richtig intensiv vor zwei Jahren. Und, ähm.
Persönliche Erfahrungen mit Vitamin D und Magnesium
Ich habe jetzt den gesamten Winter Vitamin D durchgenommen und es ist ein himmelweiter Unterschied. Also ich teste auch gar nicht, sondern ich supplementiere einfach jeden Tag. Und ich muss sagen, es ist ein himmelweiter Unterschied. Ich komme morgens aus dem Bett, ich bin viel länger konzentriert, meine Grundstimmung ist deutlich besser und also definitiv 100%.
Genauso wie auch Magnesium abends zum Schlafen. Wenn ich das nicht nehme, merke ich, wie mein Nervensystem nicht mehr 100% vollständig regeneriert. Also wie ich dann häufig am nächsten Tag aufwache und bin immer noch so ein bisschen angeschaltet, so ein bisschen aktiviert vom Nervensystem, was ja eigentlich sich durch den Schlaf beruhigen sollte, das passiert auch nicht. Also für mich wirklich, ich nehme nicht viel, aber Vitamin D, Magnesium sind Sachen, die ich wirklich täglich nehme.
Wolfgangs persönliche Supplement-Routine
Jetzt habe ich aufgehört, wann habe ich aufgehört? Im März oder was habe ich aufgehört, Vitamin D zu supplementieren, weil ich auch relativ viel draußen bin, aber ich werde gegen Ende Sommer auf jeden Fall wieder anfangen, 100%.
Synergieeffekte von Mikronährstoffen
Was auch ein guter Punkt ist, ist dieses Thema Mikronährstoff-Supplementierung. Das ist ein Punkt, den ich gerne erkläre und der mir wichtig ist und der doch zu oft überhört wird, ist kein Mikronährstoff macht seinen Job alleine. Das heißt, du benötigst, um auf Zellebene Mikronährstoffe optimal einsetzen zu können, eine breite Basis. Und Magnesium, Vitamin D, die Kombination ist mittlerweile eine recht bekannte.
Das bedeutet grundsätzlich, jedem, bei dem ich supplementiere, der nimmt als Basis, als erstes ein Multi. Um gerade so einzelne Mikronährstoffdefizite, wie zum Beispiel bei dem Thema Vitamin-D-Stoffwechsel, Vitamin-D-Aufnahme und Speicherung zu optimieren. Das heißt, wenn jemand nur Vitamin D supplementiert, ohne synergistische Mikronährstoffe dazuzunehmen, ist die Möglichkeit da, dass individuelle Defizite bestehen, die hier einen negativen Einfluss haben. Das ist vielleicht auch als Punkt so ein bisschen, du kommst auch nicht auf die Idee zum Autohaus zu gehen und zu sagen, ich will vier Reifen kaufen und dann danach dich beschweren, dass die vier Reifen eben doch nicht alleine fahren.
Du brauchst das komplette Auto. Einzelteile des Autos sind besonders wichtig, wie Karosserie, Motorreifen, aber auch alles andere, von jeder kleinen Schraube bis hin zu Schläuchten, Dräten usw. hat eine Funktion. Manche sind essentieller als andere. Wenn 50 Schrauben fehlen, dann fährt das Auto einfach nicht so, wie es fahren soll. deswegen eben nicht nur Fokus auf die die besonders bekannt sind Vitamin D Magnesium Vitamin C B als Einzelbeispiele sondern eben das komplette Spektrum um so daf zu sorgen dass individuelle Defizite m unwahrscheinlich sind Also definitiv.
Jetzt hast du eben nochmal ganz kurz Mikronährstoffe und Dosierung angesprochen. Jetzt wäre meine Frage, weil du gesagt hast, wenn man viel Sonne abkommt, angenommen man lebt in Thailand, würdest du da trotzdem Microdosing empfehlen? in einem Umfeld wie Thailand vor allem mit der Qualität an Lebensmitteln und der Sonne und auch natürlich den Mineralien, die du ausgesetzt bist, das darf man auch nicht schätzen. Leben am Meer und im Meer hat einen positiven Effekt auf unseren Mineralienhaushalt. Also würdest du sagen, grundsätzlich kein Microdosing in Thailand zu empfehlen?
Exakt. Okay. Es tut mir zu leid, Wolfgang. Okay, ja, also ich sag mal, intensive Freunde der Fitnessbranche werden das sicherlich verstehen.
Tut mir leid, ich entschuldige mich hierfür. Also, ja, nein, du hast vollkommen recht. Ich weiß, ist schon oft besprochen, Wolfgang, aber was nimmst du wirklich regelmäßig oder jeden Tag? Weil das fragen mich auch immer ganz viele, was nimmt denn der Wolfgang eigentlich jeden Tag?
Jetzt haben wir kurz darüber geredet, was ich rede, was nimmst du denn wirklich jeden Tag? Nimmst du Magnesium, nimmst du Chlorella, was nimmst du? Jeden Tag ist es ein bisschen schwierig. Ich würde sagen jede Woche.
Ich rotiere durch. Vitamin D nehme ich nicht jeden Tag, sondern ich nehme es alle paar Tage. Was ich jede Woche nehme, ist definitiv Multi, Vitamin D, Magnesium und Chlorella. Tatsächlich, was ich am häufigsten nehme, ist sogar in meinem Fall Chlorella.
Alles andere, was ich sonst noch nehme, rotiert tatsächlich durch, basierend auf den Aufgaben des aktuellen Tages sowie was aktuell Thema ist. Schlaf, geistige Leistungsfähigkeit, Verdauung und so weiter. Das heißt, weitere Sachen rotieren durch, basierend auf den aktuellen Themen oder dem Anspruch. Die einzigen vier Sachen, die wirklich fix drin sind bei mir, ist Multivitamin-DK, Magnesium-Chlorella.
Die zwei, drei, die danach am häufigsten kommen phasenweise, ist definitiv Inocytol, Licorice und Citicoline. Okay. das ist auch tats so ein bisschen die die basis wo ich grunds arbeite chlorella ist recht individuell wie h das rein und raus rotiert wird oder bei manchen Kunden von mir sogar komplett drin bleibt Aber Vitamin D K Magnesium und Multi sind ganz klare Basis Danke. Beispiel so etwas im Winter habe ich deutlich häufiger Immunkomplex genommen. Oder wenn ich auch viele Einheiten-Digitzung mache, dann nehme ich deutlich mehr Immunkomplex.
Wenn ich ein hohes Maß an Arbeit gepaart mit einem höheren Trainingsvolumen habe, Ich bin ein großer Fan von Kurkumin vor den Trainingseinheiten. Das macht für mich regenerationstechnisch einen Riesenunterschied für ein paar Beispiele neben den Klassikern.
Regenerationsstrategien für Profi-Basketballer
Vielleicht kann man da nochmal ganz kurz eine Überleitung schaffen, weil du es gerade einfach so von Regeneration hattest. Nicht 100% das Thema, aber mir hat geschrieben Stephen Greul, liebe Grüße, er schreibt erstmal, danke für den tollen Input von dir und Wolfgang. Als Athletik Trainer im Basketball habe ich folgende Frage an euch. Welche Maßnahmen sind aus deiner oder eurer Sicht therapeutisch die effektivsten für professionelle Basketballer?
Wobei die Frage ist zu allgemein, die würde ich streichen. Aber welche Regenerationsmaßnahmen neben Schlafen, Eistonne, Dehnen, Meditation sollten alle Spieler ebenfalls ausführen? und vielleicht kann man da so ein bisschen die Brücke schlagen. Was würdest du denn jetzt einem Profibasketballer empfehlen? Vielleicht Pre-Match und vielleicht auch während dem Match, was man da nehmen kann und was vielleicht auch nach dem Match.
Wir haben schon mal drüber geredet, aber weil die Frage jetzt gerade noch mal kam. Ein Punkt, der auf der Liste fehlt, den jeder kennt, aber der trotzdem regelmäßig unterschätzt wird, ist der Punkt Ernährung. Und das bedeutet nicht nur, sich gesund zu ernähren, was auch immer das ist, sondern es bedeutet für Sportler vor allem ausreichend Protein zu essen. Und wenn du denkst, es ist genug Protein, du tust es wahrscheinlich nicht.
Und ebenfalls auch Lebensmittel zu vermeiden, die entzündungsfördernd sind. Da ganz oben auf der Liste ist definitiv Gluten und Milchprodukte. Und Zucker.
Die Rolle von Zucker und Ernährung im Sport
Und Zucker ist natürlich so ein bisschen ein zweistelliges Schmerz. Welche Art von Zucker und wann spielt da schon ein bisschen eine Rolle? Ja, keine Frage. Also wenn wir darüber reden, dass jemand zum Beispiel schnell Energie braucht.
Raffinierter Zucker. Genau. Genau ganz genau Wenn jemand schnell Energie braucht dann ist Zucker eine Wunderwaffe Hatten wir auch schon mal dr geredet als wir viel Ausdauer geredet haben Und ich sage mal jetzt bei uns in der Fitness wird Zucker ja so ein bisschen verteufelt Wenn du jetzt in den Ausdauerbereich gehst Triathlon Marathon und so weiter da merkst du Rennradfahren Wer mal wirklich eine Ausdauersportrad gemacht hat du bist auch schon mal l Zeit Rennrad gefahren und wenn du mal wirklich in so einen Hungerast kommst, du dann so ein energetisches Loch fällst und du gibst dir wirklich mal so eine Glucosemischung, also ein Gel oder was, wie dich das aber wirklich innerhalb von drei Minuten wieder vorwärts bringt, ist brutal, da merkst du A, merkst du erstmal, wie viel Power Zucker hat und dann merkst du aber auch, wie sinnvoll man das Ganze einsetzen kann.
Also ich meine auch nicht per se weglassen, aber Zucker fördert natürlich extrem intrinsische Entzündungsherde und auch wenn wir darüber reden, zum Beispiel Entzündungen zu bekämpfen, ist raffinierten Zucker wegzulassen auf jeden Fall schon mal eine der ersten Sachen, die ich empfehle. 100 Prozent. Großer Unterschied zwischen, ich nipp an der Aminosäure-Elektrolyt-Zuckerflüssigkeit während einer langen Radeinheit, um meinen Blutzucker konstant oder sogar leicht ansteigend zu halten um diesen Hungerhast zu vermeiden oder ich donnere mir abends nach einem Spiel drei Donuts rein oder mehr das als einziger Vergleich
Warm-up- und Cool-down-Routinen
Was ich als Regenerationsmaßnahmen auch noch wirklich empfehlen kann ist einmal aber auch vor dem Spiel ist zum Beispiel ein gutes Warm-Up und damit meine ich aber auch ein gelenktechnisches Warm-Up Das heißt wirklich mal einfach eingehen. Also meistens gehen die Spieler, die sind es natürlich auch gewohnt, auf den Platz, dribbeln ein bisschen, machen wir Korbleger und solange das auch im Eingehen ist, ist es in Ordnung. Aber einfach die Gelenke erstmal warm mobilisieren durch normale Gehbewegungen, weil häufig ist es so, du kommst aus dem Bus, steigst du aus, gehst in die Halle, dann für die Tapen statt Dehnen und so weiter. aber auch einfach mal, weiß ich nicht, fünf Minuten, zehn Minuten noch einen kleinen Spaziergang machen und auch nach der Belastung ausgehen.
Also nicht Spiel ist vorbei, es wird sich abgeklatscht, Fotos mit den Fans gemacht, die Familie begrüßt, sondern auch einfach sagen, okay, ich gehe mich nochmal aus. Das ist was, was auch die normale Gelenkbelastung angeht und auch die Gelenkdurchblutung und auch, das sind die ersten regenerativen Maßnahmen, ist es wirklich Gold wird, vor allem bei Spielbelastungen, wo halt sehr viel Impact stattfindet. Dann finde ich persönlich auch gut solche Regeln.
Anekdote: Warm-up Team USA vs. Serbien
Lass mich kurz, ich habe eine großartige Anekdote zu dem Thema und weiß nicht, ob ich dir schon mal erzählt habe, ich war eingeladen vor schon zehn Jahren U19 Weltmeisterschaft in Basketball. Da habe ich ein paar trainiert und ein paar behandelt. Und da war ich da dort mit Team USA. Und dann war das erste Spiel Team USA gegen Serbien.
Und Serbien war der größte Konkurrent. Und das Finale war ebenfalls gegen Team USA. Und erstes Spiel, ich bin ein bisschen an der Seite rumgelaufen. Und die Serben haben sich schon aufgewärmt, haben hier schön Bahnen gelaufen, weißt du, alle in einer Ordnung.
Dann haben sie so Bahnen gelaufen gerade und dann so Schrägbahnen gelaufen. alle super akkurat und Team USA war noch nicht auf dem Platz. Und dann Team USA kommt auf den Platz, alle rennen wie wild rein mit fünf Bällen und fangen an Körbe zu werfen und die ersten Alle-Hups zu machen. Es war das unkontrollierteste Warm-Up, das ich jemals gesehen habe. Aber ich glaube, es hat bei den Serben mächtig Eindruck hinterlassen.
Es war ein krasster Kontrast zwischen, wir machen hier strukturiertes aufwärmen und bei den Amerikanern war es einfach, rein, rein, wir spielen Basketball. Ja, aber ich sag mal, bei uns war früher auch, die Hälfte des Spiels wurde beim Aufwärmen gewonnen. Also ich hab auch wirklich, ich hab so hart gedankt beim Aufwärmen, um dem Gegner Angst zu machen, also wirklich. Aber das ist auch so, weil du guckst immer mal nach rechts und nach links und dann siehst du, okay, wer sind bei den Gegnern, wer sind die, die hochspringen können?
Das fällt auf jeden Fall beim Warmmachen deutlich mehr auf als die gut werfen können, das kriegt man nicht mit. Aber das macht schon so ein bisschen was. Deswegen verstehe ich es, aber ich würde es heute auch komplett anders machen.
Recovery Boots und Lymphdrainage
Was ich auch noch ganz gut finde, sind diese Regenerationsboots, die sich so aufblasen und so ein bisschen lympfen. Allerdings muss man sagen, das muss schon innerhalb der ersten halben Stunde bis Stunde nach dem Spiel passieren und das sollte auch nicht passieren, wenn du irgendwie mit 90 Grad Hüftwinkel Das heißt, zum Beispiel gegen die Hallenwand gelehnt und die Beine sind nach vorne ausgestreckt, weil dieser Hüftwinkel von 90 Grad verhindert schon viel Rücktransport. Also deswegen sollte man gucken, dass man so ein bisschen flacher liegt, dass die Lymphbahnen einfach gut arbeiten können und die Flüssigkeit resorbieren können.
Finde ich, macht schon einen großen Unterschied, als ich Kampfsport gemacht habe, diese eineinhalb Jahre. muss ich sagen es war ein Riesenunterschied ob ich mich abends nach dem Training da reingelegt habe versus ich habe mich nicht reingelegt Und dadurch dass das Training sp war ich sage mal das war um halb zehn vorbei mit geduscht sein nach Hause kommen noch was essen war es so halb elf elf Und dann war wirklich so dieses, okay, ich bin müde, ich muss am liebsten arbeiten, ich will eigentlich ins Bett. Aber sich nochmal auf die Couch zu legen und diese Boots anzuziehen, hat, was das Wellbeing angeht, am nächsten Tag beim Laufen, einen wirklich großen Unterschied gemacht.
Das ist jetzt nur meine subjektive Erfahrung. Kann ich aber auf jeden Fall empfehlen. Und ansonsten natürlich einfach gucken, dass man auch von den Makronährstoffen einfach relativ schnell reloadet. Das heißt auch nach dem Spiel gucken, dass man ordentlich isst.
Schauen, dass man gegebenenfalls Elektrolyte zu sich nimmt, dass man auf jeden Fall genug Protein zu sich nimmt, dass die Speicher einfach voll sind, vor allem Protein zur Regeneration, aber eben auch Kohlenhydrate, die die Energiespeicher auffüllen. Weil ansonsten, wenn du jetzt sich Low Carb ernähren würdest, würde die Priorität natürlich erstmal auf Energiebereitstellung stehen vor Regeneration. Und dann würde der Körper zumindest versuchen, aus den Eiweißen noch ein bisschen Energie zu gewinnen. Und deswegen, egal welches Fitnessziel man nebenbei noch verfolgt, auch schauen, dass man auf jeden Fall auch Kohlenhydrate-Nachbelastung isst.
Das ist auch relativ verbreitet, finde ich, in der Fitnessbranche. Vor allem in dieser ästhetisch betonten Fitnessbranche, wo man sagt, okay, ich habe irgendwelche optischen Ziele, dass man Kohlenhydrate häufig verteufelt, als die machen dick und Eiweiße sind gut und Eiweiße sind auch gut, aber auch nach Krafttraining. Und auch wenn du das Ziel hast, dich optisch zu verändern, du brauchst Kohlenhydrate. Also du wirst jetzt sagen, abhängig von deinem Körperfettanteil, aber grundsätzlich, du brauchst schon ein bisschen Kohlenhydrate, um einfach die Energiespeicher aufzufüllen.
Und auch, um auf dein kalorisches Ziel so ein bisschen zu kommen. Auch wenn es jetzt nicht um Kalorien geht, aber du weißt, was ich meine. Ja. Körperfettanteil und einige andere Faktoren spielen eine Rolle.
Ein wichtiger davon ist Aktivitätslevel. Das heißt, wenn du ein höheres Aktivitätslevel hast und gerade im Kontext von Basketball wird das einige Trainingseinheiten die Woche einschließen, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass du vor allem nach dem Training und am Abend, vor allem an den Trainingstagen, Kohlenhydrate ist, sehr, sehr hoch.
Trainingsunterschiede: Guards vs. Big Men
Dann geht die Frage noch ein ganz kleines bisschen weiter und zwar welche Kraft geben aus eurer Sicht den gr Bang for the Buck f Big Man und welche f die Guards Grunds kann man eigentlich erstmal Basketballer relativ gleich betrachten aber und deswegen finde ich den Punkt eigentlich auch ganz interessant, weil ich habe gerade auch einen Basketballprofi bei uns in der Praxis. Und Big Man oder einer der größten, hast du eine Idee, was einer der größten Unterschiede von Big Man zu Guard sein kann, was die Muskelausprägung angeht, Wolfgang. Ich habe den Begriff Big Man noch nie gehört. Ah, okay, das sind die Spieler, die unterm Korb spielen.
Center. Genau, Center, Power Forward, die groß sind, die eher so ein bisschen mit Masse glänzen und jetzt sage ich mal, nicht so viel mit dem Gesicht zum Korb spielen und nicht so viele schnelle Antritte haben und so, sondern eher so ein bisschen hebiger, klobiger, klutziger sind. Und die Guards sind einfach die schnellen Außenpositionen. Was da der muskuläre Unterschied ist, beim Guard wird wahrscheinlich der Hamstring etwas mehr ausgeprägt sein, bei dem Big Man, der vordere Oberschenkel.
Naja, der vastus mediales fehlt komplett bei dem Big Man. Was? Ja. Weil die einfach kaum in Kniewinkeln arbeiten.
Das ist total krass. Also die, wenn du mal dir ein NBA-Spiel anguckst, Die rennen halt nur hüftdominant über den Platz. Also die rennen halt mit einer, weiß ich nicht, Kniebeugung von 30 Grad, 40 Grad über den Platz und laufen halt eher aufrecht und langsam, behäbig mit der Hüfte über den Platz. Versus diese Guards, die wirklich tief sind, in einer tiefen Defense-Position, die immer so 90 Grad im Knie haben, häufig auch noch ein bisschen drunter, die auch, wenn sie sprinten, mal so einen richtig spitzen Kniewinkel erreichen.
Die haben halt richtig klassisch so ausgeprägte Oberschenkel. und die Big Mans, denen fehlt das komplett, was häufig auch ein Grund ist, warum sie einfach Knieschmerzen kriegen. Und auch der Spieler, den ich jetzt gerade bei uns habe, ist auch 2,09 Meter und auch genau das gleiche Thema, Knieprobleme so ein bisschen und einfach überhaupt kein vastus mediales, nicht mal ein vastus laterales, generell einfach einen schlechten Oberschenkelmuskel. Das ist schon krass. Also da muss einfach viel gemacht werden.
Übungen zur Entwicklung des Vastus Medialis
das heißt wolfgang was sind die besten übungen mit dem vastus mediales aufbauen vielleicht an der stelle noch mal nie beugen ja irgendwelche speziellen form keine 3 der top 3 f fast media das grunds ist erstmal die Frage wie weit kommt so jemand runter Erfahrungsgem Basketballspieler die nicht aktiv daran arbeiten kommen nicht besonders weit runter. Das heißt, der erste Schritt ist, aktiv an der Kniebeugentiefe zu arbeiten. Da reden wir von Kniebeugenversen erhöht. Danach auch gerne Kniebeugenversen flach und für den Fall, dass jemand Probleme hat, die Vastus Medialis anzusteuern zur Aktivierung.
Gerade zu Beginn bietet sich da das Step-Up als Aktivierungsübung, nicht als Trainingsübung an und später auch der Split-Squat. Also mit viel Arbeit kann auch ein Basketballspieler eine schöne tiefe Kniebeuge mit flachen Fersen sowie einen schönen Split-Squat. Schöne natürlich auch immer im Verhältnis zu den Längenverhältnissen von Oberschenkel und Unterschenkel. definitiv. Ja, also genau das wären jetzt vielleicht nochmal aus der Sicht, was wären die Übungen für Big Man.
Genau. Ich würde mich sehr freuen, wenn ihr meine Frage hier im Podcast beantworten könntet. Beste Grüße eines treuen Hörers, Steven. Shoutout, liebe Grüße.
Damit beantwortet. Ja, ansonsten Tommy, Ja, machen wir das Ding dicht. Nächste Woche sind wir in Amsterdam.
Kommende Seminare und Training Camps
Nächste Woche sind wir in Amsterdam. Traum von Amsterdam. Der, die Hoffnung nahm. Ich habe die Woche die Liste für das Seminar gesehen und wir haben sogar Teilnehmer aus Kanada.
What the fuck? Okay, das ist geil. Kenkerli kenne ich schon. Der kam zu eines meiner ersten Trainingscamps in der Dominikanischen Republik.
Das ist jetzt auch sechs, sieben Jahre her. Da kam der schon, seit dem habe ich ab und an was von ihm gehört. Und jetzt kommt er aus Kanada nach Amsterdam für das Seminar, was mich sehr freut. Wahnsinn, mega.
Dieses Jahr im Herbst ist auch das erste Trainingscamp seit Covid wieder. Mein vorletztes Seminar vor Covid war ein Trainingscamp in der Domrep. Und jetzt diesen Herbst nicht in der Domrep, sondern in Stuttgart. Klassisches Trainingscamp.
Fünf Tage, ein Workout morgens, ein Workout nachmittags und den Rest der Zeit zwischen zehn von sechs gibt es Vorträge zu verschiedensten Themen von fortgeschrittenem Programmdesign, fortgeschrittene Akupressur und so weiter. Mega, saugall. Freue ich mich drauf. 100 Prozent. Also ich finde sowas ist auch vor Jetzt sage ich mal, wenn man auch vielleicht Arbeitnehmer ist und wirklich Zeit hat, ist eine geile Idee, wenn du sagst, ey, ich habe Zeit, ich habe Bock, mal wieder so ein bisschen Training zu intensivieren.
Und das ist ja auch manchmal so, wenn du mal so eine Initialzündung bekommst, weil du dich mal wirklich längere Zeit wieder mit so einem Thema beschäftigst und sagst, okay, zwei Trainingsanheiten, fünf Tage die Woche plus Fortbildung, das ist auf jeden Fall geil. Also wenn ich Zeit hätte oder damals als Student, wäre ich 100% dabei gewesen.
Abschlussbemerkungen und Ausblick
Gut, ich meine, jetzt bin ich austrainiert, das ist jetzt auch nicht mehr so sinnvoll, aber ich freue mich trotzdem auf Amsterdam. Du hast keinen Oberschenkel. Okay. Du bist Big Man.
Es ist kein Grund, persönlich zu werden, sage ich mal, um 20.17 Uhr. Okay, geh mal was essen und beruhig dich mal. Und dann denkst du immer darüber nach, was du mir gerade hier selig angetan hast. Und dann können wir nächste Woche im Podcast so reden.
Nehmen wir eigentlich das Amsterdam auf? Amsterdam ist ja nur Mittwoch bis Sonntag. Ah ja, dann hören wir uns Montag noch. Alles klar.
Montag hören wir uns noch und dann die Woche danach, Montag ebenfalls. Alla Bosch, so machen wir es. Liebe Grüße und euch allen eine gute Woche. Gute Woche.
Ciao.