Erfolgsgeschichte: Polnischer Eisschnellläufer
Ich hatte unter anderem einen Teilnehmer. Wir sind während dem Seminar dann draufgekommen und ich habe etwas reflektiert. Und zwar als ich angefangen habe für die IASU, die International Skating Union, den Weltverband vom Eisschnelllauf zu arbeiten. Mein erstes Trainingscamp, das nicht, also ich wurde eingeladen in Ungarn und da quasi am Ende von diesem Camp haben sie mir einen Job angeboten und das erste war dann in Lettland.
Und dort in Lettland hat ein junger polnischer Eichschnaller von mich angesprochen und mich gefragt, ob ich quasi denselben Job auch in Polen machen könnte. Der Deal mit dem polnischen Verband kam dann nicht zustande, jedoch er und seine Freundin haben dann den weiten Weg von Bialstok, das ist im östlichen Polen, nach Stuttgart aufgenommen. Die sind damals, ich weiß nicht, 21 Stunden Autofahrt waren das, für quasi Erdbeirat. Zwei Nächte in Stuttgart für ein Check-up, Hautfaltenmessung, Trainingsprogramme und zwei Trainingsanheiten hier runtergefahren.
Und mittlerweile hat er das erfolgreichste Personal Training Gym in Warschau bzw. Polen damit auch. Und war jetzt letzte Woche hier zum Trainingscamp Und es ist schon verr zu sehen es war Sommer 2012 als ich da in Lettland war f dieses Youth Development Camp So war der Titel damals. Da waren wir nochmal bei Olympia und hat sich dann zur Ruhe gesetzt und hat dann als Personal Trainer angefangen und hat vor einigen Jahren das Gym aufgemacht.
Mittlerweile hat er ein Gym mit fünf Trainern. Krass, mega. Also Erfolgsgeschichten finde ich immer cool. Also ich habe jetzt, gestern habe ich erst gesehen, Fußballprofi, den ich lange betreut habe, Zweitligaspieler, sehr lange Zweitliga gespielt, aufgehört und sich jetzt als Fußballpersonal-Trainer selbstständig gemacht.
Kann ich nicht überblicken, das Business, aber hat mich dann auch gefreut, dass er so diesen Weg eingeschritten hat.
Leidenschaft im Beruf und die Pilot-Stewardess-Debatte
Ich finde es auch immer ganz schön, weil dann siehst du ja, er hat eine Leidenschaft auch dafür, über seine Karriere, die vielleicht als Kind oder Jugendlicher entstanden ist, dass er da irgendwie Spaß am Sport hatte und das dann weiter verfolgt hat, weil es vielleicht auch karrieretechnisch die beste Option gewesen ist, sondern dass es über die aktive sportliche Karriere so viel Spaß und Begeisterung mitgebracht hat, dass er auch sagt, ey komm, das mache ich ja noch beruflich. Und das war ja einer deiner Punkte, ist ja, wer macht seinen Beruf mit Leidenschaft oder wer sucht ihn sich heutzutage wirklich aus freien Stücken aus? und da sind ja Personal Trainer ja mit die Leute, wo man sagt, das ist wirklich aus Leidenschaft heraus entstanden.
Komm, wir machen mal eine Liste von Berufen, wo ich sofort unterschreiben würde, dass die aus Leidenschaft entstanden sind. Ich würde sagen, Pilot, Stewardess, ähm, Fußballprofi. Bin ich mir bei beidem nicht so sicher. Nicht?
Nee, also, Pilot, die ich kenne, ist schon meistens, dass sie sagen, ja, ich hab schon immer, Ich bin schon immer gern geflogen. Schon meistens. Pilot noch eher, Stewardess, ich kenne nicht so viele Stewardessen, aber es ist nicht so, dass Begeisterung fürs Fliegen und Pilot geht aus irgendeinem Grund nicht, deswegen wirst du Flugbegleiter, um dann quasi die Begeisterung fürs Fliegen zu vermitteln. Wenn ich jetzt Flugbegleiter werden würde, dann wäre es nicht meine Begeisterung fürs Fliegen, sondern aus meiner persönlichen Sicht wäre die erste Motivation, wahrscheinlich auch eine häufige Motivation unter Flugbegleitern, eben diese örtliche Flexibilität, die mit so einem Job herkommt.
Also wenn du ein bisschen was von der Welt sehen willst, ist es natürlich so ein Flugbegleiterjob auf Langstrecke. Sensationell. Du k gar kein Flugbegleiter werden Wolfgang weil du k nie die vierte Reihe hinaus in der Eko weil du jeden erstmal belehren w bist du sicher dass du gerade Gluten essen willst Die Lufthansa oder die Kondor, die hat jetzt hier gerade, die hat Fett mit Kohlenhydraten und Protein gemischt. Ich würde dir empfehlen, dass sie es nicht isst.
Guck mal, ich könnte dir zum Beispiel einfach ein bisschen Obst bringen oder hier eine Handvoll Nüsse. Nee, ich will jetzt hier das essen.
Korrektur: Die Geschichte der Deutschen Mark
Wolfgang, es gibt noch eine unschöne Nachricht, die ich mit dir besprechen muss. Jetzt bin ich gespannt. Und zwar hat mich kurz vor Aufnahme des Podcasts eine Nachricht erreicht, die mich sehr traurig gemacht hat. Und zwar Warte.
Sag mir den Vornamen von der Person, die dir die Nachricht geschickt hat. Stefan. Okay. Stefan hat mir eine sehr schöne oder eine unschöne Nachricht.
Und zwar hat er gesagt, ich soll dir doch nochmal die Hamza Fragt-Frage stellen. Wolfgang. Wie lange gab es die Deutsche Mark? Nach dem Zweiten Weltkrieg?
Wie lange gab es die Deutsche Mark? Von, oder ist egal, von wann, aber bis wann gab es die Deutsche Mark? Das hast du mich immer gefragt. Ich weiß.
Bis 1. Januar 1999. Am 1. Januar 1999 wurde der Euro als Buchgeld eingeführt.
Und dann 2002 war die komplette Übernahme, wo auch der Euro als Bargeld eingeführt wurde. Aha. Aha. Also das heißt, bis 1999 war es bei der Deutsche Mark Buchgeld und bis 2001 konnte man mit der Deutschen Mark bezahlen.
Erst nach 2001, also 2002, war das Bargeld da. Wolfgang. Und hatte ich nicht genau gesagt, bis 2001 gab es noch die Deutsche Mark? Ich kann mich nicht erinnern.
Ich konnte mich auch nicht genau erinnern, deswegen hatte ich ihn direkt gefragt und er hat gesagt, ja, ich habe gesagt, bis 2001, Wolfgang. Also hätte ich gerne diese, ja. Ey, also dass ich, mir hat jemand anders geschrieben. Warte, mir hat jemand anders.
Nee, nee, nee, nee, nee. Also, dass du strittige Themen nicht für mich wertest, ist eine Sache. Aber dass du richtige Antworten nicht für mich wertest, das ist ein ganz neues Level an Ablehnung von dir. Richtig.
Ja. Noch mehr Dobermin das w nicht gut Ja Ich habe nach dem Vornamen gefragt weil mir auch jemand geschrieben hat und genau diesen Punkt korrigiert hat der mir so nicht klar war aber dann habe ich tatsächlich, dann habe ich gegoogelt und da muss man sagen, vielleicht liegt ja auch Wikipedia falsch und ich hatte doch recht, aber ja bis 98 gab es den Euro ab 99 gab es den Euro als Buchgeld, aber Bargeld war erst 2002 aber dann kannst du das ja von deiner Liste streichen, Wolfgang, weil du hattest das ja sicherlich auf deiner Liste, dass du das korrigieren wolltest und mir den Punkt im Nachhinein anerkennen wolltest.
Oder war doch auf der Liste. Ich habe eine Excel, die genau Buch führt über wie weit du falsch gelegen hast. Und jetzt mache ich da rechts, da ist noch ein freies Feld. Das ist da, wo ich Buch führe, wenn du recht hast.
Da mache ich jetzt ein X rein. Und ein X ist gut? Ja. Nicht so intuitiv, dass ein X gut ist.
Ja. Ich glaube, dieser Wikipedia-Artikel wurde abgedatet. Ist ja lustig zu sehen. Hast du mal versucht, über dich selber einen Wikipedia-Artikel zu erstellen?
Habe ich nicht. Was wollte ich sagen? Wolfgang, gibt es eine Hamza-Frag? Das ist nochmal die erste Frage.
Nein. Na gut.
Hauptthema: Muskelaktivierung und Mind-Muscle-Connection
Was hast du für Themen auf der Liste? Ich habe ein Thema, was ich ganz interessant fände. Dann starten wir damit nicht. Ich habe meine Liste durchgeschaut, da war jetzt für heute nichts.
Okay, also ich habe folgendes Thema. Und zwar, was tun, wenn jemand, mit dem ich trainiere, und das kann auch sein, dass ich Physiotherapeut bin und mit dieser Person auf die Trainingsfläche gehe. Und jetzt, ich möchte das kann streichen, sondern es wird so sein, dass du als Therapeut auch irgendwann mit der Person auf die Trainingsfläche musst. Das ist die bessere Formulierung. und dieser Kunde, nennen wir ihn einfach Kunde, gewisse Muskeln im Training nicht spürt.
Was tust du mit ihm? Und jetzt habe ich mir überlegt, ich würde die Frage gerne so aufbauen, dass wir verschiedene Muskeln mal durchgehen und vielleicht am Anfang erstmal erklären, warum ist es denn überhaupt wichtig, dass man einen Muskel spürt. Und dann würde ich vielleicht verschiedene Übungen durchgehen oder verschiedene Muskeln und dass wir einmal vielleicht durchsprechen, welche Übungen helfen, den Muskel anzusteuern, was es aus deiner Erfahrung ist, manchmal sind ja auch Erfahrungswerte, der eine spürt die Übung besser, der andere spürt die Übung besser. Was sind aus der Erfahrung heraus die besten Übungen für welche Muskeln?
Was hältst du von dem Thema? Sehr gutes Thema. Ich würde es aber relativ offen halten, denn das ist ein Thema, das sich an unterschiedlichen Seminaren in der Praxis mit dementsprechenden Beispielen erläutert. Also auch letzte Woche war das beim Trainingscamp eine der großen Vorlesungen war das Thema Optimierung von Aktivierung slash Rekrutierung und damit Optimierung von Drängseffekt und die Schaffung muskulärer Balance innerhalb und zwischen muskulären Ketten.
Ist ein großes Thema. Ja, ist mega. Okay. Lass mich mal so anfangen.
Ich bin Therapeut und habe jetzt festgestellt, okay, mein Patient hat Probleme, den Gluteus anzuspannen. Den kann er nicht richtig aktivieren. Das ist sehr blöd, denn eine Gluteusaktivität oder die Ansteuerungsfähigkeit ist sehr wichtig, um einmal die Beckenposition, wenn sie gut funktioniert und das Becken frei beweglich ist, um die möglichst, um das Becken festzuhalten. Und das nächste ist für eine sehr gute Kraftentwicklung, denn wenn die Kraftentwicklung der Hüftstreckung nicht über den Gluteus erfolgt, dann erfolgt sie über andere Muskeln, die versuchen, diese Aufgabe zu übernehmen, die aber gar nicht so viel Kraft entwickeln können wie der Gluteus und damit sehr schnell überlastet sind und damit auch die Verletzungsgefahr in vor allem Spielsportarten deutlich erhöht ist.
Gluteus-Aktivierung: Tests und Biomechanik
Also, Gluteus, wie kann man das testen und ob der aktiviert ist oder nicht aktiviert ist und was könnte man tun oder mit welchen Übungen kann man den Gluteus besonders gut spüren? Ein Test für den Gluteus ist relativ simpel. Du legst dich auf den Bauch, du winkelst ein Knie 90 Grad an und dieses angewinkelte Bein, das hebst du an, zieht es, den Oberschenkel so weit wie möglich vom Boden abzuheben. Je höher du den Oberschenkel in der geraden Linie abheben kannst, desto größer die Aktivierung des Gluteus.
Da siehst du ordentliche Ergebnisse, da siehst du aber auch teilweise Ergebnisse, wo jemand nur wenige Zentimeter den Oberschenkel vom Boden wegbekommt Und da muss ich ganz kurz intervenieren Du hast vollkommen recht Jetzt finde ich aber ich habe richtig Spaß an der Folge jetzt schon. Du hast ja bei mir auch zum Beispiel das Basisseminar 1 besucht. Und jetzt ist es wieder so wichtig, finde ich, dass man auch versteht, was sind potenzielle limitierende Faktoren, die das Abheben vom Oberschenkel aus Bauchlage limitieren. Ich weiß nicht, ob das Sinn ergibt, aber du weißt, was ich meine.
Einmal genau das, was wir gerade sagen, die fehlende Rekrutierung, Aktivierung vom Gluteus, könnte aber auch eine Beckenposition, zum Beispiel ein Illiumposterior sein, das die Hüftlängsextension etwas einschränkt. Was aber beim Tag aufs Gleiche rauskommt, du kannst deswegen dein Gesäß nicht optimal rekrutieren. Genau. Also du kannst den Gluteus nicht gut rekrutieren.
Du hast aber auch eine mechanische, limitierende Komponente durch die Position vom Becken, die wiederum die Position von der Hüftpfanne determiniert. Also weißt du, was ich meine? Ja, klar. Genau.
Deswegen, das ist schon geil. Also ich finde, es macht schon Sinn, dass man auch Körperstatik, was du ja auch in deinen Seminaren immer machst, Körperstatik, Biomechanik, das musst du schon verstehen, Weil der alleinige Test von einem Muskel und die Funktion von einem Muskel zu testen, ist ein bisschen zu simpel gedacht. Also du solltest auch schon verstehen, wie die Mechanik dahinter im Groben funktioniert, um mehr Aussage treffen zu können, als einfach nur funktioniert der Muskel oder funktioniert der Muskel nicht. was auch, wenn ich jetzt nochmal kurz switchen darf, häufig ein Kritikpunkt von so EMS ist.
Nicht EMS, sondern du weißt, was ich meine. EMG. EMG-Messung finde ich gut, aber das ist ein Kritikpunkt. Wenn ich weiß, dass ich biomechanische Probleme habe, Statikprobleme, nervale Anstellungsprobleme, dann ist die Aussage über Muskel aktiviert nicht richtig, ist nicht so groß.
Und dieses Feedback-Training, dass ich dann quasi ein Fickbett bekomme, wie ich den Muskel ansteuere. Das ist wirklich cool. Aber was dem Ganzen vorausgehen muss, ist, dass man die Statik behandelt, dass man die Funktionsfähigkeit wiederherstellt. Weil wenn man die nicht hergestellt hat und einfach nur versucht, den Muskel anzusteuern, dann ist das Ganze nur so semi-optimal.
Okay, also Gluteus in Bauchlage. Die Frage ist, zuerst feuert der Muskel. Die zweite Frage, warum feuert er nicht, wenn er nicht feuert? Ja.
Feuert der Muskel wie sp man sowas Ist jetzt eigentlich eine Frage die total simpel ist wenn man sagt ja sp du halt Aber was würde man denn spüren? Für die, die jetzt vielleicht überlegen, das nachzumachen und da nicht spüren, wie ein Muskel feuert oder nicht so das Körpergefühl haben wie Leute, die sehr regelmäßig trainieren. War das eine Frage? Ja.
Du spürst, wie die Fasern kontrahieren. Genau. Ja, du spürst dann auch irgendwann, du spürst auch so ein bisschen Pump, oder? Also so, wenn du aufhörst mit der Übung, solltest du eigentlich so eine richtige Muskelspannung im Muskel spüren, die so fünf bis zehn Sekunden noch irgendwie spürbar ist.
Aber wirklich auch in diesem Muskel und nicht am unteren Rücken und nicht am Oberschenkel, sondern wirklich im Gesäß solltest du das aktiv spüren. exakt ok und dann wenn ich das jetzt nicht spüre oder nur auf einer Seite spüre, was mache ich dann? worauf willst du denn aus? das sind unterschiedlichen Vibes heute wenn du den Muskel nicht aktivieren kannst dann kannst du entweder rausfinden, verschiedene Wege zu versuchen, ihn besser zu aktivieren. Genau. Also was könnten wir tun, um ihn besser zu aktivieren?
Techniken zur Aktivierung: Akupressur und Akupunktur
Die zwei primären Go-Tools sind zum einen Übungen, die kann man grob zusammen erfassen als Isolationsübungen und zum anderen Akkupressur. Die beiden haben sich auf dem Trainingskontext als die mit Abstand effizientesten herausgestellt. Nichts funktioniert schneller. Dementsprechend ist es das, was ich verwende, beziehungsweise das, was ich auch in erster Linie propagiere.
Es gibt Noch weitere Optionen, eine Option, die herausragend funktioniert, die aber leider außerhalb der Expertise eines Personal Trainers und auch außerhalb der Expertise der meisten Physiotherapeuten ist, ist die Akupunktur. Also wenn du an der richtigen Stelle Nadel rein, Nadel raus, das ist teilweise Magic, wie du auf einmal imstande bist, vor allem wenn du so einen Motorpunkt nadelst, wie du auf einmal imstande bist, diesen Muskel zu kontrahieren, den du vorher nicht imstande warst, zu kontrahieren. Ja. Lass uns vielleicht nicht zu tief in das Akkupressur-Thema einsteigen, weil wer da wirklich Interesse hat, der soll auf dem Fall das Seminar von dir besuchen.
Aber Februar Was passiert bei Akkupressur Also ich wei es ich fungiere einfach nur als Moderator Ich bin nur deutlich schw weil du eben nicht durch die Haut gehst Du sendest quasi du stimulierst freie Nervenenden, beziehungsweise Nerven und diese senden ein Signal zurück ans zentrale Nervensystem, welches wiederum ein Signal zurücksendet. Das ist im Endeffekt so ein Pingen. Du optimierst quasi die Ansteuerung, indem du vermehrt ein spezifisches Signal sendest. Deswegen hast du natürlich gewisse Bereiche im Körper, die eine hohe Dichte an freien Nervenenden haben und dementsprechend auch in Akupressur und Akupunktur stark fokussiert werden, wie zum Beispiel das Ohr, der Kiefer, die Handfläche oder die Fußsohle.
Da hast du relativ viele freie Nervenenden. Somit kannst du da relativ viel Signal generieren. Und dann gibt es auch diese, du löst den Kiefer und auf einmal ist die Mobilität in der Hüfte deutlich besser. Das ist in erster Linie eine Frage von quasi spezifischem Pingen.
Ich meine, am Ende ist so ein taktiler Reiz, den man ja auch häufig oder den häufig Trainer auch schon geben, ja eine ganz abgeminderte Form und unspezifische Form. Also häufig hast du ja auch Trainer oder auch Physiotherapeuten, die zum Beispiel, wenn eine Patientin oder ein Patient das Gesäß anspannen soll, dass man mit einem Finger versucht, in den Gluteus einen Reiz zu geben, damit die Aufmerksamkeit einfach da bei diesem taktilen Reiz ist. Und man sagt, guck mal, hier willst du es spüren. Ist natürlich deutlich abgemindert und nicht ganz so effektiv wie jetzt Akkupressur, aber funktioniert eigentlich auch ganz gut.
Was würdest du sagen, wenn jetzt jemand den Gluteus überhaupt nicht spüren kann? Wir haben festgestellt, okay, da war ein funktionelles Problem. Das haben wir therapeutisch behoben. Jetzt funktioniert alles bestens.
Aber die Ansteuerung ist ja immer noch nicht da. die müssen wir uns jetzt langsam wieder erarbeiten. Das ist übrigens auch ein Grund, warum statische Probleme ganz gerne nochmal zurückkommen. Einmal aufgrund von kompensatorischen, koordinativen Prozessen, die der Körper entwickelt. Das heißt, der Körper, wenn du ein Problem hast, entwickelt ja, oder anders angefangen, du bist umgeknickt und humpelst.
Und am Anfang humpelst du völlig unkoordiniert. Aber nach einer gewissen Zeit hat der Körper ein kompensatorisches, koordinatives Programm entwickelt, wie du in einem gewissen Flow, in einem gewissen Rhythmus humpeln kannst. Und den musst du ja auch koordinativ wieder aufbrechen.
Neurologische Programmierung und Retesting im Training
Das heißt, funktionierendes Problem beheben, jetzt musst du neu lernen, wie du diesen Muskel ansteuerst und ein neues Bewegungsprogramm programmierst. Was würdest du sagen, wie oft muss man das machen? Würdest du das vor jedem Training empfehlen? Würdest du sagen, vor allen schweren Übungen aktivieren?
In der Praxis wird es so aussehen, dass du schaust, wie jemand reagiert und basierend auf der Größe des Effekts, das eben regelmäßiger und häufiger machen kannst.
Außenrotatoren und Kraft-Benchmarks
Ein gutes Beispiel aus dem Thema ist, ich bin ein großer Freund davon, Außenrotatoren zu stärken. Und dann kommt da oft mal so eine Frage am Seminar, ja, wie oft muss ich das machen? Das ist so eine Antwort, das kann massiv abweichen. Das kann so sein, dass du die Außenrotatoren stärkst, bis du eine gewisse Benchmark an Kraft erreicht hast.
Und dann kann es sein, dass du jetzt die Außenrotatoren so gut rekrutieren kannst, dass diese bei Verbundübungen, wie zum Beispiel Bankdrücken oder Klimmzügen, so gut rekrutiert werden, dass sie diese Kraft behalten. Und wenn du ein Jahr später retestest, hast du immer noch diese Kraft. Es wird aber auch die Personen geben, die eben dann nicht mehr oder nicht imstande sind, weiterhin die Außenrotatoren so stark zu rekrutieren, dass du regelmäßig mal Außenrotatorenübungen mit einbauen musst, also isolierte Außenrotatorenübungen mit einbauen musst, um quasi diesem einen spezifischen Muskel zu zeigen, hey, du musst arbeiten.
Und das ist so ein bisschen wie, für alle, die früher mal Fußball gespielt haben, können das nachvollziehen, als wenn man das Tor auf den Platz trägt und dann halt manche meinen, sie müssten die Latte halten. Ja, du bist da. Hat keine kurze Sekunde gedauert, aber ja, ich weiß. Ja, du bist da, aber eigentlich machst du nichts.
Und in individuellen Fällen, basierend auf verschiedenen Ursachen, kann es sein, dass dein Muskel einfach sagt, jetzt musste ich was arbeiten, bin stärker geworden aufgrund der Isolation, aber jetzt kommen die Verbundübungen, die anderen vier Jungs tragen doch am Pfosten, ich laufe jetzt mal so mit an der Latte, aber machen tue ich eigentlich gar nichts. Genau zu sagen, ob, wann, das ist mehr raten als alles andere, du kannst natürlich auch ein bisschen geschult raten, indem du dir Leistung und auch Haltung anschaust, aber die einzigste Lösung ist in der Praxis, die wirklich zuverlässig ist, wir retesten und im Idealfall retesten wir in einer Form die ins Training integriert ist Das ist auch ein Grund warum ich Hierarchien und Au verwende Ich habe da so ein bisschen ein Schulprinzip Wir starten mit der Grundschule dann gehen wir in die Mittelstufe dann gibt es verschiedene Klassen der Mittelstufe und dann gehen wir in die Oberstufe und so weiter.
Und dann führe ich jemanden durch diese Klassen, um quasi sicherzustellen, dass diese Grundskills noch da sind. Das ist am Ende der achten Klasse. muss ich jetzt keinen Test machen, um zu schauen, ob die Person noch lesen, rechnen und schreiben kann. Denn wenn die Person es geschafft hat, die achte Klasse zu bestehen, dann kann sie definitiv noch lesen, rechnen und schreiben. Und so gehe ich vor.
Du musst deinem Endeffekt regelmäßig gucken, macht der Muskel noch seinen Job? Ist der Muskel noch aktiv? Ist er noch wach? Trägt er noch was zum Gesamten bei?
Und das ist im Idealfall jetzt nicht so, dass man ein Testing-Day einbaut. Grundsätzlich für Testing Days halte ich sehr, sehr wenig. Ein großes Investment für minimalen Return. Es gibt quasi außerhalb eines Verbands-Team-Settings, wo es notwendig ist, solche Daten zu generieren.
Für offizielle Stellen verzichte ich auf Testing Days komplett, sondern integriere sowas ins Training, um dann aus dem laufenden Training raus relevante Daten zu haben. um zu schauen, okay, was passiert da, welcher Muskel ist, wie stark. So ein einfaches Beispiel ist, du machst zum Beispiel Beinkurz, um zu schauen, wie stark ist dein Beinbeuger oder wie stark ist dein hinterer Oberschenkel als Knieflexor. Und du machst es jährlich und dann kommst du zurück und aus irgendeinem Grund bist du jetzt schwächer im Beinbeuger oder im Beinbizeps als Knieflexor, als du vor einem Jahr warst. Da ist natürlich die große Frage, ich habe doch den trainiert, ich habe doch Kniebeugen gemacht, ich habe doch Kreuzding gemacht.
Ja, aber in dieser Funktion, da du diese Funktion nicht trainiert hast, ist die Muskulatur in dieser Funktion wieder schwächer geworden. Das heißt, du hast jetzt hier nicht nur Progressionspotenzial zur Steigerung, sondern auch ein mögliches schwaches Glied in der funktionellen Kette, insbesondere wenn es um sowas wie Sprinten geht, wo der Bein-Bizeps als Beuger des Knies definitiv eine Rolle spielt. Ja. Und was, jetzt lass noch mal ganz kurz, du hast eben gesagt, die Au ist extrem wichtig f Klimtz und f Bankdr Grunds was die Au machen ist sie stabilisieren den Humerus den Oberschenkel den Oberarmknochen im Schultergelenk.
Das heißt, bei allem, wo der Oberarmknochen im Schultergelenk stabilisiert werden muss, arbeiten, bzw. sollten eigentlich die Außenrotatoren mitarbeiten. Okay. Würdest du sagen, dass zu schwache oder dass nicht explizit isoliert trainierte Außenrotatoren ein limitierender Faktor für die Kraftentwicklung aufgrund von fehlender Stabilität, Koordination für Bankdrücken und Kippsüge sind? Nicht sind, sondern sein können.
Du hast die, mit denen machst du die Übungen, die haben irgendwie nach zwei, drei Einheiten haben sie die Kraft Benchmark erreicht, was für mich am Ende vom Tag nichts anderes bedeutet, als die haben die Kraft, haben jetzt einfach diesen Bewegungsablauf, zwei Einheiten gelernt und können dadurch das Gewicht abrufen. Dementsprechend hast du da eine Person, die eigentlich diese Kraft schon hatte. Das kommt aber tatsächlich seltener vor. Die meisten brauchen da ein, zwei Monate an Einheiten, bis sie diese Kraftbenchmarks erreicht haben.
Das ist immer so ein bisschen, ja, das ist ja bei dir genauso. Du hast eine Arbeitshypothese basierend auf dem, was du siehst und teilweise ist diese Hypothese on point, aber gerade in den interessanten Fällen ist diese Hypothese eben nicht on point. Und dann ist die Frage, warum? Also gerade so eine andere Übung, die ich sehr gerne mache, ist 45 Grad Back Extension mit der Kurzhörner vor der Brust, sechs bis acht Wiederholungen und eine Pause oben und da sehe ich gern 35 Kilo.
Ich hatte schon einen Fall von jemandem, der konnte in der ersten Einheit zwölfeinhalb Kilo für zwölf Wiederholungen und es war Game Over. Drei Einheiten später waren es 35 Kilo für acht. Da ist natürlich das Argument relativ simpel, die Grundkraft war definitiv schon da, denn so schnell wirst du nicht stark, aber du hast quasi die Übung, den Bewegungsablauf, dieses neurologische Muster hast du gelernt und deswegen dich so schnell an diese spezifische Fähigkeit adaptieren.
Trainingsintelligenz und fortgeschrittene Methoden (Cluster-Training)
Man sagt ja auch, 6 bis 12 Wochen brauchst du f intramuskul Koordination Das ist ein guter Richtwert gerade wenn du du hast ja auch Basketball auf hohem Niveau gespielt da gab es einfach Leute oder vielleicht immer du als jemand der Basketball auf Leistungsniveau gespielt hat, im Schulunterricht wurde das erste Mal Basketball gespielt. Und ein Großteil der anderen hat noch nie Basketball gespielt. Und wenn du denen Basketball gibst, sieht es bei manchen so aus, als hätten sie schon mal zumindest ein bisschen Basketball gespielt. und bei anderen sieht es so aus, als haben sie definitiv noch nie Basketball gespielt.
Du hast ja gerade auch beim Graftraining, du hast diese Outlier, die eben imstande sind, ich habe mal mit einem Athleten gearbeitet, mit dem konnte ich nach ein paar Monaten Clustertraining machen, was grundsätzlich Clustertraining ist, eine fortgeschriebene Trainingsmethode, bei der die Auswahl des Trainingsgewichts on point sein muss. Das heißt grundsätzlich, für jemanden, der nicht ein hohes Maß an Trainingsintelligenz und ein hohes Maß ein Verständnis hat für Strukturierung von Lasten innerhalb eines Trainings, ist es super schwierig, hier die richtigen Gewichte auszuwählen. Nach ein paar Monaten habe ich dem Cluster-Training gegeben, ein halbes Jahr war es, halbes Jahr, sondern die letzte Phase, der hat nämlich im ersten Training hat er 110 Kilo und nach einem halben Jahr hat er 200 Kilo Kniebeugen gemacht.
Und die letzte Phase, die ich ihm gegeben habe, war Cluster-Training. Ich war so ein bisschen so, eigentlich kann ich das nicht machen, aber ich dachte mir so, der Kerl, das kriegt er hin. Und danach hat er mir den Plan gebracht, nicht nur so 200 gebeugt hat, sondern auch ich habe mir den Plan durchgeschaut, die Gewichte waren on point gewählt. Das ist so einfach jemanden, der eben keine Kraftdrehungserfahrung hatte, der hatte sechs Monate Kraftdrehungserfahrung.
Der kam aber auch schon Tag eins und hat 110 Kilo Kniebeugen gemacht. Mit 90 Kilo Körpergewicht. Also da war schon, eine gewisse Grundkraft war da. Gleichzeitig war da auch ein gewisses Grundverständnis da für Struktur innerhalb von so einem Training.
Und das ist eben so ein Beispiel, wenn jemand sagt Cluster, für einen Anfänger sage ich, no way. Aber da gibt es eben die, die quasi basierend auf Zeit Anfänger sind, aber jedoch basierend auf ihrem Verständnis es nicht sind. Und wenn du da draußen in ein Fitnessstudio gehst und eine Gruppe von Jungs aussuchst, die seit zehn Jahren im Studio sind, du gibst ihnen ein Clusterprogramm, du erklärst ihnen, wie man Gewicht wählen soll, mit ein paar Beispielen. Die Wahrscheinlichkeit, es gibt einen Outlier, der das vielleicht hinbekommt, aber die absolute Mehrheit der anderen versaut ist.
Das ist zu weit außerhalb ihres Verständnisses für Gewichtsauswahl oder für Wachstum. Belastungssteuerung. Und entsprechend gibt es eben diese Outlier, das sind die, die imstande sind, Muskulatur unglaublich gut zu rekrutieren, ohne, dass man hier spezifisch was machen muss und ohne, dass auch teilweise diese Isolationsübungen notwendig sind. Die meisten in so einer Mitte, mit ein bisschen Aufwand können sie es lernen und dann gibt es auch solche, die es super schwierig haben, Muskeln zu rekrutieren.
Fallstudie: Langfristige koordinative Entwicklung
Also ich habe, ich erinnere mich an einen Patienten, mittlerweile eigentlich ein Freund, den habe ich übernommen, da war er 13, würde ich sagen, und da war ich Personal Trainer und war 21. Und er hat gefochten, liebe Grüße, ich glaube, er weiß, dass ich ihn anspreche, ich glaube, er hört diesen Podcast, liebe Grüße, und war überhaupt nicht koordinativ entwickelt. Also Fechten war sicherlich, er hatte diese sportartspezifische Koordination, aber sonst kaum eine Koordination entwickelt. Und da haben wir wirklich angefangen, hatte auch eine sehr schlechte Haltung und haben angefangen, ihn quasi nochmal koordinativ komplett zu entwickeln.
Also wir haben wirklich nicht in der Grundschule, sondern im Kindergarten angefangen. Wirklich mit Tennisball hochwerfen, fangen. Mit einer Hand hochwerfen, fangen. Mit der linken Hand hochwerfen und fangen.
Gegen eine Wand werfen und fangen. Das hat bestimmt zwei, drei Monate gedauert, bis das drin war. Also ist krass. Und ich würde sagen, bis wir wirklich mal trainieren konnten, hat eineinhalb, zwei Jahre gedauert.
Und ich habe die Termine am Anfang, ich fand die immer so anstrengend, weil die Progression, da war einfach keine Progression da. und ja und jetzt mittlerweile macht er Krafttraining, macht Frontsquads mit 100 Kilo also der ist komplett beim Training geblieben macht auch eine Physiotherapeuten Ausbildung mittlerweile, den habe ich auf jeden Fall gut influenzt und steht komplett gerade da, ist brutal sportlich, hat ein unfassbares Kreuz bekommen und das meine ich jetzt nicht irgendwie wertend, wenn ich normal sage, aber der steht völlig normal da, du würdest niemals denken, dass der irgendwie koordinativ unterentwickelt war, weil das mittlerweile einfach gar nicht mehr ist.
Aber da siehst du, das geht schon, aber es dauert Zeit und die aller, allerwenigsten nehmen sich diese Zeit, diese Defizite aufzuarbeiten weil es halt sehr frustrierend ist Also er boxt mittlerweile auch und boxt auch wirklich gut Das h man sich fr einfach gar nicht vorstellen k Also ja aber Menschen machen ja immer das gerne was sie gut können. Weißt du? Den Kerl, der irgendwie 150 Kilo Kniebeugen macht, den siehst du beim Kniebeugen machen, aber nicht über einen Klimmzügen. Und beim Golf ist es so, der, der den Ball 300 Meter weit schlägt, der steht auf der Driving Range und schlägt den Ball 300 Meter.
Das kann der. der sollte vielleicht eher an seinem Putting- oder Chipping-Game arbeiten. Also der Mensch macht ja immer das am liebsten, was er gut kann und deswegen sollte man eigentlich gucken, dass man koordinative Bewegungsprogramme, die nicht gut sind, dass man die eigentlich erstmal verbessert.
Spezifische Übungen für Gluteus und Reverse Hyper
Wolfgang, lassen Sie mal vielleicht ganz kurz zurück zu dem Thema Gluteus kommen. Welche zwei, drei Übungen würdest du denn mitgeben, um den Gluteus zu spüren? Gluteus ist ein interessantes Beispiel, denn es gibt für den Gluteus keine Isolationsübungen. Du brauchst quasi eine Übung, wo so wenig wie möglich andere Muskulatur involviert ist.
Was grundsätzlich mal bedeutet, nur ein Gelenk arbeitet. Und im Falle des Gluteus ist es natürlich das Hüftgelenk. Also wahrscheinlich sowas wie Reverse Hyper ist definitiv eine Option. fortgeschrittener, da sie etwas dynamischer ist und natürlich dann auch wieder der Faktor of Revers Hyper, es gibt mittlerweile mehr als je zuvor, jedoch noch nicht so viele, als dass jeder trainieren kann. Ein Gerät, das quasi jeder zur Verfügung hat, der im Fitnessstudio ist, ist 45 Grad Back Extension.
Vor kurzem hat mir jemand erzählt, dass diese Revers Hyper mittlerweile das Doppelte kostet von dem, was sie ursprünglich gekostet hat. Vielleicht hat da auch jemand ursprünglich falsch kalkuliert. 300 Euro. Die hat ja 300 Dollar oder so gekostet, oder? Die Reverse Hyper vielleicht ohne Gewicht, dass man jemanden einfach nur drauflegt und dann ohne Gewicht kontrolliert hoch und runter.
Ist das noch zu? Keine hohen Widerstände, aber ein bisschen Widerstand brauchst du schon. Also RearShyper ist definitiv eine Option, wenn du sie hast. Ansonsten was ist mit so einbeinigem also so einbeiniges Hip Thrust Also reine Aktivierungs funktioniert das Aber du bist natürlich da schnell an deinem Limit aufgrund.
Also Beispiel Reverse Hyper. Es gibt ein Szenario, wo ich die Reverse Hyper ganz klar der Back Extension vorziehen würde. Und zwar Szenarien, in denen das Herz-Kreislauf-System ein Thema ist. Denn ein großer Vorteil der Reverse Hyper gegenüber der 45 Grad Back Extension ist einfach, dass du nicht den Torso und auch nicht das Herz bewegst, sondern du bewegst deine Beine.
Also für den Kreislauf ist eine 45 Grad Back Extension mit diesem Kopf-Unterherz, Kopf-Überherz ein wesentlich größeres Thema, als natürlich bei der Reverse Hyper, wo da quasi der Brustkorb oder der Oberkörper fixiert ist und sich primär die Beine bewegen. Sehr gut. Und natürlich bei Röhrer. Ruas Hyper ist definitiv, es ist wahrscheinlich das unterschätzte Gerät zum Training des Unterkörpers und die Hüfte und damit der Unterrücken gehören zum Unterkörper, das es gibt.
Vertikale Beinpresse und metabolischer Stress
Für mich ist es die horizontale Beinpresse, wie ich gelernt habe, Wolfgang. Horizontale Beinpresse. Ich war doch in so einem Legenden-Fitnessstudio. Ich möchte jetzt hier keinen Namen nennen, weil ich vermeiden möchte, dass unfassbar viele Zuhörerinnen sich da anmelden.
Lass mir mal einen kleinen Happy Secret Place. Und da ist einfach so ein riesiges Turm, ein riesiger Turm gewesen. Es sah eigentlich aus wie ein riesiger Haufen Scheiße, wie so ein Sperrmüll. Schrotthaufen.
Und ich war wirklich schon in vielen Gyms. Und ich die Funktion erschließt sich mir sofort. Und ich habe auch die Funktion erkannt. Okay, es ist eine Beinpresse, aber die ist so hoch wie ein 3-Meter-Turm.
Also das ist ja absurd, wie hoch die ist. Und dann habe ich dir ein Foto geschickt und sagte, Wolfgang, warum zur Hölle? Also jetzt kommen wir, es ist ein bisschen wirr, die Folge, aber ich finde sie trotzdem gut. Wolfgang, warum macht man eine horizontale Beinpressung?
Eine vertikale Beinpressung. Warum muss die so hoch wie ein 3-Meter-Turm sein? Du liegst quasi auf dem Rücken und drückst Richtung Himmel. Die einfache Antwort ist, der Variation wegen.
Du kriegst da relativ viel metabolischen Stress auf die Beine, dadurch, dass der neurologische Stress aufgrund der Körperposition deutlich limitiert ist Also du wirst da nicht die gro Gewichte bewegen die du jetzt bewegen kannst bei zum Beispiel einer 45 Grad Beinpresse oder einer Hackenschmidt oder die gro Lasten kannst du nicht bewegen aber du kriegst deinen relativ guten hast du sie probiert Ne, ne, noch nicht. Ne, Wolf. Weißt du, ich trainiere nicht so gerne Beine, Wolfgang. Sehr gut.
Ähm, kann aber mein Gluteus ansteuern, muss ich sagen. Ja. Ähm.
Zusammenfassung und Ausblick auf kommende Episoden
Wolfgang, ich würde die Folge jetzt langsam dicht machen, denn ich muss jetzt schon gleich wieder weiter. Ich finde, wir sollten diese Kategorie vielleicht so ein bisschen beibehalten und die nächsten Mal über die anderen großen Muskeln, wie zum Beispiel Lattissimus, Brust, Bauch, unterer Bauch und Romböden sprechen, was man vielleicht als eine Assistenzübung machen kann, um Patienten oder Kunden im Training zu helfen, dass man diesen Muskel besser spürt. Denn, vielleicht sollten wir das noch klären, wenn ich einen Muskel nicht spüre, dann kann ich ihn zwar irgendwie als Nebeneffekt trainieren, aber ich treffe ihn nicht 100% und werde deswegen auch nicht 100% Muskulatur in diesem Bereich aufbauen.
Also wenn ich beim Lattziehen nicht den Latt spüre, sondern das Gerät ablege und mir brennt der Bizeps, dann werde ich, egal wie lange ich trainiere, kein Lattissimus entwickeln. Das ist schon mal wichtig, also das ist ganz klar und deswegen ist es wichtig. und vielleicht sollte man das auch, wenn wir den Podcast schon ewig machen, nochmal ganz klipp und klar sagen, man muss versuchen, als allererstes mal ein Gefühl für den Muskel zu bekommen. Si, Senior. Richtig.
Abschließende Debatte zur Deutschen Mark und Outro
Wolfgang, dann vielen Dank für deine Zeit. Nächste Woche geht es weiter mit Latissimus. Und falls du dich jetzt noch irgendwie entschuldigen möchtest für den aberkannten Punkt, dann wäre jetzt ein Raum dafür. falsch, sondern es war einfach nicht komplett richtig. Also grundsätzlich, die deutsche Mark gab es bis 1998.
Denn wahrscheinlich habe ich es so gegoogelt und dann hat Google quasi, bis wann gab es die deutsche Mark und dann kam da 1998, weil da kam... Also, dass mich festhalten, dich trifft auf keinen Fall irgendeine Schuld. Das ist ein klassisches Beispiel davon. Ein klassisches Beispiel von zwei Dingen.
Zum einen, Google gibt dir grundsätzlich relativ spezifische Antworten, die natürlich in dem Fall, weil ich habe die 1998 gesehen, wenn du andersrum googelst, ab wann gibt es den Euro, dann gibt es dir die beiden Zahlen. Diese beiden Zahlen habe ich aber in meiner Google-Recherche nicht gesehen, sondern weil ich wahrscheinlich gegoogelt habe, bis wann gab es die deutsche Mark und da kommt bis 98. So vermute ich. Der zweite Punkt ist, tiefe Recherchen zu gewissen Themen machen definitiv Sinn.
Habe ich jetzt heute gelernt. Absolut. Das ist definitiv einen halben Punkt. Einen halben Punkt hast du bekommen.
Weil technisch war das schon richtig. Es gab bis 1998 die Deutsche Mark. Und dann ab 1.1.1999 kam der Euro als Buchgeld. Können wir ausdiskutieren, oder?
Naja. Na, Wolfgang, gut, da bin ich einfach der Klügere und gebe nach. Wolfgang, vielen Dank und mit einer ausgebufften Hamza-Frag bitte in die nächste Woche. Ich wünsche dir alles Gute und bis nächste Woche.
Gute Woche. Ciao.