Krafttraining bei IT-Band-Syndrom
Ich würde sagen, wir starten direkt mal mit der ersten Frage. Und zwar die Frage lautet, kann man mit Krafttraining dem IT-Bahn-Syndrom entgegenwirken? Die grunds Frage ist recht simpel Die Antwort ist ebenfalls recht simpel Ja IT ist vereinfacht gesagt zu viel Spannung auf dem IT das sich dann häufig in dem sogenannten Joggers-Knie äußert. Das sind Schmerzen an der Außenseite des Oberschenkels, ein kleines Stück oberhalb vom Knie. grundsätzlich zu viel spannung auf dem it band die frage warum ist da zu viel spannung aus physiotherapeutischer sicht gibt es da verschiedene aspekte die man anschauen sollte beckenposition ist sicherlich der klassiker neben der physiotherapie die frage bezieht sich primär aufs krafttraining ist natürlich auch die frage welchen muskulären einfluss haben wir hier sicherlich der wichtigste muskulärer Einfluss ist Glutmax, denn etwa 70% der Fasern des Glutmax gehen in das IT-Band über.
Das heißt, wenn wir zum Beispiel zu viel Spannung auf dem Glutmax haben, weil der Klassiker wäre, der Glutmax nicht optimal feuert, das heißt, das Nervensystem ist nicht imstande, eine ausreichende Anzahl an Fasern des Glutmax zu aktivieren, dann kann es hier für zu viel Spannung sorgen, was sich dementsprechend etwa 70% der Fasern in das IT-Band übergehen, kann das ebenfalls für zu viel Spannung auf dem IT-Band sorgen. Das heißt, der Glutmax ist sicherlich ein zentraler Aspekt der Optimierung des IT-Bandsyndroms aus Sicht des Krafttrainings. Natürlich alles, was auch mit dem Glutmax zusammenhängt, wie zum Beispiel die beiden primären Hüftbeuger, Psoas und Rectus Fervoris und natürlich auch der Beinbizeps, spielt hier natürlich ebenfalls eine Rolle.
Das heißt, je optimaler das Längenspannungsverhältnis sowie die Aktivierung von Muskulatur, desto einfacher wird es sein, aus Sicht des Krafttrainings ein IT-Bandsyndrom in den Griff zu bekommen. Was in der Praxis, natürlich immer die Frage auf, Wie mache ich das? Insbesondere, wie mache ich das im individuellen Fall? Der individuelle Fall lebt immer von Assessment.
Das bedeutet aus Sicht des Krafttrainings, ich habe eine Reihe von spezifischen Tests sowie eine Reihe von Bewegungsanalysen. Die einfachste Bewegungsanalyse in dem Kontext ist die Kniebeuge Ich schaue mir an wie sieht diese Kniebeuge aus Das hei in erster Linie wie tief ist sie und wie aufrecht bleibt jemand Je aufrechter, je tiefer, desto grundsätzlich besser. Wenn es hier Abweichungen gibt, dann lassen die Rückschlüsse zu. Wie zum Beispiel mangelnde Tiefe kann neben Sprunggelenksmobilität auch aufzuhören.
Spannung im Gesäß Hinweis geben und entsprechend wäre da mein Ziel, nach und nach Muskelaktivierung zu optimieren, indem ich Kniebeugen mache. Vor allem Fokus auf eine langsame, kontrollierte Exzentrische und mehr Tiefe. Dementsprechend gegebenenfalls ein Tempo wählen, das eine langsamere Exzentrische hat und möglicherweise sogar eine Pause in der unteren Position, zwei, drei Sekunden oder sogar den klassischen Clock-Off-Squad mit einem 7,6,1,0 Tempo für jemanden, der schon erfahren im Krafttraining ist bzw. höhere Kraftwerte hat und auch die Kniebeuge schon länger im Programm hat. Das heißt, optimales Längenspannungsverhältnis gepaart mit optimaler Rekrutierung ist eine wichtige Grundlage zur Vermeidung von Problemen im Unterkörper wie dem IT-Band-Syndrom, Liotibial-Band-Syndrom und dementsprechend ist die Frage mit einem klaren Ja zu beantworten.
Der individuelle Ansatz ist abhängig von einem Assessment. Das heißt, ich muss schauen, wo steht aktuell diese Person und wie optimiere ich dann den aktuellen Stand, sodass ich die möglichen Symptome verhindere und natürlich auch dafür sorge, dass die Optimierung nachhaltig ist und es nicht wiederkommt. Da gibt es viele Fälle aus der Praxis. Ich hatte einmal einen sehr erfolgreichen Sportler bei den Olympischen Spielen in Leichtathletik.
Nicht im Sprint, sondern in der Wurfsportart. Und da war es auch ein wiederkehrendes Problem mit dem IT-Band. Basierend oder mit hoher Wahrscheinlichkeit unter anderem basierend auf einer Kniebeuge, die einfach eine halbe Kniebeuge war. Und nachdem er mehr und mehr die tiefe Kniebeuge gelernt hat und dann konstant in sein Training mit aufgenommen hat, war das Thema IT-Band in diesem Fall vom Tisch.
Also ein Punkt den ich jetzt aus zwei verschiedenen Perspektiven gemacht habe ist die tiefe Kniebeuge ist ein wichtiger Aspekt von optimalem L
Analyse von Hyrox vs. Crossfit
Nächste Frage. Was hältst du von Hyrox? Hyrox sagt mit Sicherheit mittlerweile fast jedem etwas, für den, den es nicht sagt. Der Vergleich von Hyrox mit Crossfit ist mit Sicherheit ein wichtiger.
Die Unterschiede zwischen Hyrox und Crossfit ist, zum einen, dass die Skill-Komponente beim Crossfit deutlich höher ist, während es beim Crossfit gerade so die Themen Gewichtheben und Gymnastics gibt, wo das Thema Skill, also das Lernen des spezifischen Skills ein großes Thema ist, gibt es das beim Hyrux weniger. Also Hyrox ist die Belastung etwas länger, das heißt man hat einen Wechsel zwischen, Hyrox bezeichnet es selber als funktionelles Krafttraining, so weit würde ich jetzt nicht gehen, aber Bewegungsabläufe mit Gewicht, wie zum Beispiel Schlitten und Ball, sowie intervallartigen Ausdauerbelastungen, das heißt wir haben Wechsel zwischen verschiedenen Belastungen und gleichzeitig auch längere Belastungen.
Was halte ich von Hyrox? Wenn man natürlich Hyrox aus der reinen Sicht des Krafttrainings betrachtet oder als eine Form von Krafttraining betrachtet, dann kann man davon nicht besonders viel halten, denn es ist kein Krafttraining. Was es ist, es ist ein Sport bzw. eine Disziplin. Und da gibt es unter anderem auf ypsi.de einen Artikel zum Thema Crossfit.
Wer auf die Seite geht, Crossfit eingibt, soll den Artikel relativ schnell finden. Es gibt ihn auf jeden Fall in Englisch, vielleicht gibt es ihn auch auf Deutsch. Der Titel ist irgendwas in die Richtung Why Crossfit is not as bad as many think. Sowas in die Richtung.
Und einer der Punkte, die ich hier mache, ist, dass wir unterscheiden müssen zwischen reinem Training sowie einer Disziplin. Und Hyrox als Training anzuschauen, macht relativ wenig Sinn, denn dafür ist es viel zu umfassend und nicht spezifisch genug. Es als Disziplin anzuschauen, sorgt natürlich wieder für einen komplett anderen Kontext. Und als Disziplin halte ich es grundsätzlich für eine sehr, sehr gute Entwicklung.
Dies natürlich auch widerspiegelt in der großen Popularität von Hyrox. Zahlen kann jeder mal googeln. Gefühlt habe ich das erste Mal von Hyrox vor 5, 6 Jahren gehört und der Anstieg ist rapide. Das heißt, im Training braucht jeder gewisse Formen von Zielen, um dauerhaft zu trainieren.
Motivation und langfristige Trainingsziele
Denn Dopamin ist ein entscheidender Aspekt für Motivation und Drive. Und so gerne man auch mal Freestyle trainiert, das Erreichen von Zielen ist wichtig, um regelmäßiges Training aufrechtzuerhalten. Das heißt, wer trainiert und das hoffentlich sein ganzes Leben lang, der hat viele Jahrzehnte Training vor sich. Das heißt, er muss sich verschiedenste Ziele setzen.
Auch wenn es gerade im Kontext des Krafttrainings natürlich Sinn macht, hier zuerst mal die Maximalkraft aufzubauen. Denn ein wichtiger Aspekt beim Krafttraining und aus Sicht der Kraft ist immer, Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten. Das heißt, Maximalkraft kommt als erstes. Und gerade aus Sicht des Krafttrainings geht es hier um Klimmzugleistung, Bankdrückleistung, Leistung im Nackendrücken und die Dips.
Es geht um die Kniebeuge, es geht um Kreuzheben. Wer aber über Jahrzehnte hinweg trainiert, der kann nicht immer nur den Fokus auf die Steigerung des 1AM legen. Verschiedene Faktoren. Einer ist definitiv das Thema Nervensystem.
Je stärker du wirst, desto größer die neuromuskuläre Belastung. Also wenn jetzt jemand Kreuzheben macht mit 1,5-fachem Körpergewicht und das das aktuelle Max ist, ist das das aktuelle Max. Die neuromuskuläre Beleistung ist aber bei weitem nicht so hoch, wie wenn jemand 2,5-faches Körpergewicht Kreuzheben macht. Die neuromuskuläre Belastung ist hier um vielfaches höher und gerade im Kontext des Alltags, was passiert noch sonst in meinem Alltag, bin ich bereit, dieses Maß an Belastung aufzunehmen, für mein Ziel dann noch stärker zu werden, sorgt dafür, dass am Ende vom Tag an einem gewissen Punkt einfach das Thema, macht es Sinn für mich noch stärker zu werden, ein großes Thema wird.
Und wer entsprechend über viele Jahre hinweg trainieren will, der muss etwas abwechseln. Ein einfaches Beispiel im Krafttraining ist einfach zu sagen, okay, mein Ziel ist jetzt 20 Wiederholungen, volle Range of Motion, 3.0, 1.0 Tempo, Klimmzüge zu lernen. wo viele denken, ja klar, easy. In der Praxis selbst jemand, der einige Kilos Zusatzgewicht machen kann, 20 Wiederholungen mit einem 3.0.1.0 Tempo und vollem Bewegungsradius, ist doch nicht so einfach. Das heißt, selbst für den fortgeschrittenen Trainierenden so ein Ziel zu setzen, es ist ein Ziel das jetzt grunds im Kontext von Muskelaufbau oder Kraftaufbau nicht wirklich zielf ist aber es ist ein Ziel auf das man hintrainieren kann und das seinem Training eine gewisse Richtung vorgibt und gleichzeitig nat auch wenn wir Fortschritt durch optimale Trainingsplanung und Regeneration vom Training in Richtung des Ziels machen, etwas ist, das dafür sorgt, dass wir trainieren gehen.
Und außerhalb dieser kraftspezifischen Ziele im Gym macht es natürlich auch noch Sinn, andere Formen des Trainings oder andere Formen der strukturierten Bewegung mit Zielleistungssteigerung mit einzunehmen. Beispiel, ich mache mittlerweile seit über fünf Jahren Jiu-Jitsu, was ein ausgezeichneter Ausgleich zum Krafttraining ist, da Krafttraining sehr strukturiert, sehr starr und relativ langsam ist, während Jiu-Jitsu grundsätzlich eine sehr hohe spielerische Komponente hat. während andere zum Beispiel gern Fahrrad fahren gehen, wegen der frischen Luft und dem Grün und dem, was man sieht, oder laufen gehen oder Basketball spielen oder Fußball spielen, was auch immer.
Die Rotation verschiedener Formen des Trainings ist entscheidend, um Trainingsmotivation aufrechtzuerhalten. Und da kommt Hyrux ins Spiel. Insbesondere, da Hyrux eben nicht diesen großen Anspruch an Skill hat, wie zum Beispiel Crossfit, Also Gewichtheben und Gymnastics als die beiden großen Beispiele, um die zu erlernen, es braucht seine Zeit. Also es ist nicht so, dass ich sagen kann, wenn ich kein Background habe im Gewichtheben oder Gymnastics, dass ich jetzt hier sechs Monate Gymnastics mache und sechs Monate Gewichtheben mache und dann zu einem Wettkampf gehe und das irgendwo Sinn macht.
Bei Hyrox, da die technische Komponente geringer ist, ist es deutlich einfacher zu sagen, komm, ich trainiere mal für diesen Hyrox und dann mache ich den. Auch beim Hyrox ist natürlich Maximalkraft eine wichtige Basis, die aber definitiv nicht so hoch ist oder die Basis, die notwendig ist, ist nicht so hoch wie beim Crossfit, wo man einfach in die Karte davon ausgehen kann. Für Crossfit ist es entscheidend, um auf höchstem Niveau wettkampfsfähig zu sein, Kniebeugen mit etwas mehr als doppeltem Körpergewicht zu schaffen. Das ist bei Hyrox definitiv nicht notwendig, aufgrund der geringeren Widerstände, die bewegt werden und der deutlich längeren Dauer.
Das heißt, als Fazit, ich bin Fan von Hyrox. Es ist eine ausgezeichnete Option die man in sein Training einbauen kann um dem Training eine neue Richtung und ein neues Ziel zu geben und somit ein bisschen Frische reinzubringen Es gibt einen Wettkampf, das heißt, man kann daraufhin trainieren und man hat dann ein Ergebnis beim Wettkampf. Das heißt, man kann vorher schon entscheiden, wie würde ich gerne abschneiden und dann natürlich auch, wenn man Wettkämpfe wiederholen will, wie schneide ich insgesamt ab. Das heißt, zwei Damen hoch für Hyrox.
Mein wichtiger Punkt ist hier, Hyrux ist eine Form von Training und es ersetzt andere Formen von Training, wie insbesondere Krafttraining, definitiv nicht.
Timing und Kategorisierung von Supplements
Nächste Frage. Zu welcher Tageszeit welche Supplements? Grundsätzlich können wir die meisten Supplements in zwei Kategorien unterteilen. Potenziell anregend, potenziell entspannend.
Es gibt gewisse Nährstoffe, die einen anregenden Effekt haben können, wie zum Beispiel Zink. Und es gibt gewisse Nährstoffe, die primär einen entspannenderen Effekt haben, wie zum Beispiel Magnesium und Inositol. Dafür gibt es ein paar Ausnahmen. Zum Beispiel beim Magnesium gibt es die Fälle, die sehr selten sind, aber die vorkommen, wo jemand tatsächlich durch Magnesium wacher wird.
In dem Fall würde ich empfehlen, Magnesium relativ früh am Tag zu nehmen, wie zum Beispiel Mittagessen. Und wenn man merkt, das Magnesium macht mich ein bisschen müde, dann würde ich es an den Armen nehmen. Das heißt, die Grundregel bei den meisten Supplements ist, die Dinge den anregenderen Effekt haben, früher am Tag, Frühstück, die Dinge oder die Stoffe, die einen entspannender Effekt haben, diese nehme ich am Abend. So zum Beispiel preferiere ich, wenn jemand reines Zink nimmt oder sowas wie Omega nimmt, das am Morgen zu nehmen und dann die Dinge oder die Produkte, die entspannender sind, am Abend zu nehmen.
Wenn man eine breitere Basis an Nährstoffen hat, wie zum Beispiel eine Multi, wo kein einzelner Nährstoff der primäre Fokus ist, wo es mehr ein breiteres Spektrum ist, dann ist meine grundsätzliche Empfehlung vor allem zu Beginn die Einnahme über den Tag aufzuteilen. Wenn jemand zum Beispiel von etwas wo eigentlich ein anregender Effekt zu erwarten ist m wird w ich es am Abend nehmen bis dieser Effekt sich umkehrt und andersrum
In-Season Training für Athleten
Nächste Frage. Während dem In-Season-Training, was sind deine Top 3 Tipps fürs Gym? In-Season-Training gibt es ja grundsätzlich nur bei Athleten bzw. Profi-Athleten.
Also grundsätzlich könnte man eigentlich die Bevölkerung in zwei Gruppen unterteilen. Das bedeutet zum einen die Hobbysportler, das sind die, die an keinen Wettkämpfen teilnehmen, beziehungsweise an Wettkämpfen teilnehmen, die nicht Teil ihrer Profession sind. und professionelle Athleten, das sind die, die an Wettkämpfen teilnehmen, von denen sie zumindest einen Teil und im Idealfall natürlich ihren kompletten Unterhalb, also ihre Profession bestreiten. Der Unterschied zwischen beiden ist definitiv das zu erwartende Leistungsniveau und natürlich auch Anspruch und damit auch Fokus im Alltag. Wer ein Profisportler grundsätzlich auf seiner Prioritätenliste Training und Wettkampf deutlich höher ansetzen kann, weil er noch keinen Job hat, der nebenher macht oder einen Job hat, der eine sekundäre Position einnimmt, ist natürlich beim Hobbysportler so, er macht das als Hobby.
Das heißt, es ist nicht seine Provision, er verdient damit nicht Geld bzw. er kann damit nicht relevant seinen Lebensunterhalt bestreiten. Wenn es um eine Season geht, geht es grundsätzlich um einen Profisportler, denn es geht um Sport und einen höheren Fokus. Kann es im Hobbysport ein In-Season-Training geben? Ja, aber nicht wirklich.
Denn eine Saison ist grundsätzlich in einem Hobbysport bei weitem nicht so umfassend und auch so anspruchsvoll. Das heißt, In-Season-Training, Profisport mit einer Saison, die über mehrere Monate geht, wo Leistungsniveau einen hohen Anspruch hat und wo dementsprechend auch der Fokus auf das Training relativ groß ist. Wenn wir von In-Season-Training sprechen, müssen wir ebenfalls zwei verschiedene Szenarien differenzieren. Zum einen ist der Fokus unseres In-Season-Trainings der Erhalt unserer Kraftwerte bzw. der Werte unserer Kraftqualitäten und Oder, zweites Szenario, können wir aufgrund der Umstände des Sports Kraftwerden noch weiter steigern?
Ein oder zwei einfache Beispiele für in-season Training, wo Erhalt der große Fokus ist, ist MMA. Denn im MMA ist die Anzahl der Trainingseinheiten, die notwendig sind in Vorbereitung auf einen Kampf, relativ hoch. Wir sprechen da von plus minus zehn Trainingseinheiten, vielleicht ein paar weniger, vielleicht ein paar mehr. Am Ende vom Tag sind es jedoch einfach sehr viele Trainingseinheiten, grob zwei pro Tag, was einfach bedeutet, dass der Fokus auf dieses spezifische Training auf der Matte so groß ist, dass wir nicht die Regenerationskapazitäten haben, um hier noch viel Energie und Regeneration ins Gym zu stecken. dass es hier keinen Sinn macht, im Gym auch noch Gewichte zu pushen und die Ermüdung weiter voranzutreiben und die Regeneration weiter einzuschränken.
Das heißt, in so einem Szenario, zweites Beispiel wäre ein klassischer Ausdauersport, wo im Endeffekt das Trainingsvolumen vor einem Wettkampf so massiv ansteigt, dass im Krafttraining kaum Fortschritt möglich ist und dass das zusätzliche Krafttrainingsvolumen kontraproduktiv wäre für den Sport. In so einem Szenario ist es reiner Erhalt. Erhalt bedeutet gleiches Gewicht, gleiche Wiederholungen während dieser kompletten Saison. Das nimmt dann auch so ein bisschen den Druck und selbst wenn mal eine Wiederholung mehr möglich ist, ist meine ganz klare Antwort Nein.
Das Ziel ist es einfach nur zu erhalten. Gleiches Gewicht, gleiche Wiederholungen für die komplette Saison. Das andere Szenario wäre natürlich dann die Belastung von Training und Bettkampf innerhalb der Saison, dass Krafttraining weiterhin mit Fortschritt aufrechterhalten werden kann. Hier ist dann der wichtigste Punkt, dass das Volumen des Krafttrainings an die spezifische Belastung des individuellen Sports angepasst wird.
Sprich, je höher die Belastung des Sports, desto mehr müssen wir zurückschrauben, was die Belastung im Training angeht. Und das als grober, grober Überblick in meinem Modul 6, YPSI Modul 6, wo es um das Thema Performance-Training geht. Das hei es geht um sportspezifisches sowie leistungsorientiertes Training was ich zusammenfasse als Performance Da geht es dann um noch deutlich tiefere Details und Beispiele von Strukturierung von Training innerhalb einer Saison Nächste Frage.
Chardonnay-Empfehlungen und Weinqualität
Brechen wir kurz aus, aus unserem primären Thema Training und Therapie. Die Frage ist, bester Chardonnay, den du empfehlen kannst und der bezahlbar ist. Mit einem lachenden Emoji und einem Danke und einem Affe. Gute Frage.
Der erste Punkt ist natürlich hier sicherlich, was ist bezahlbar? Für den einen ist ein 8 Euro Wein bezahlbar, für den nächsten ist ein 200 Euro Wein bezahlbar. Das heißt, drei Empfehlungen in drei verschiedenen Segmenten. Zum einen Weingut Huber aus Baden, aus Malterdingen.
Die haben einen Einstiegs-Chardonnay, Malterdinger heißt der. Der ist seit letztem Jahr 100% Chardonnay. Ausgezeichnete Qualität, da ist der Preis irgendwo Mitte 20 Euro, was preis-leistungstechnisch herausragend ist. Also grundsätzlich sehr gute Weine, sehr gute Weißweine zwischen Arten von Weinen müssen wir ein bisschen unterscheiden, was das Einstiegsniveau angeht.
Aber bei einem Weißwein ist grundsätzlich ab 15 Euro kann man sehr gute Weine finden. Es gibt ein paar Ausnahmen, die unter 15 Euro sind. Aber da muss man schon zum einen sehr viel Glück. Glück reicht da nicht aus.
Man muss sehr viel Ahnung haben, was man da von wem und wo überhaupt bekommt. Dementsprechend bei 15 Euro fangen gute Weine an. Weine darunter sind primär Supermarktweine. und da sind außerhalb des Prädikats sehr gute, sind durchschnittliche Weine, der durchschnittliche Wein in Deutschland im letzten Jahr war bei irgendwo 3,60 Euro die Flasche, das heißt, Supermarktweine dominieren ganz klar den Markt, ab 15 Euro gibt es sehr gute Weine, Huber, Malterdinger Weiß 2022 wäre da meine erste Empfehlung für irgendwo Mitte 20 Euro. Meine zweite Empfehlung für jemanden, der ein, zwei Punkte mehr Qualit m Alte Reben von Huber Wei da ist man irgendwo bei 40 Euro Hier ein wichtiger Punkt Chardonnay braucht grunds etwas Flaschenreife dass er Komplexit und Harmonie entwickelt Das heißt, den Malterdinger, nach zwei, drei Jahren ist der trinkbar.
Sprich, wenn man einen 22er jetzt noch findet, was möglich sein sollte, was recht einfach möglich sein sollte, dann kann man den jetzt schon trinken. Alte Reben, dem würde ich mindestens fünf Jahre Flaschenreife geben. da findet man möglicherweise auch online noch ein bisschen was das ist definitiv ein Sprung in der Qualität grundsätzlich beim Chardonnay gibt es drei Stilrichtungen zwei davon sind relevant der eine ist ein frischerer salzigerer, mineralischer Chardonnay, klassischer wäre aus dem Norden des Burguns der Chablis, den ich auch schon angesprochen hatte die zweite Variante wäre mehr Mitte und Süden des Burgunds, der etwas voller, runder, buttriger, nussiger ist.
Meine ersten beiden Empfehlungen sind genau aus dieser Richtung. Das heißt, grundsätzlich empfiehlt sich ein großes Glas. Die dritte Empfehlung für jemanden, der Chardonnay mit herausragender Preis, Leistung auf einem sehr hohen Qualitätsniveau probieren möchte, was hier einfach zu finden ist, ist der Kumeo River aus Neuseeland. Kumeo ist K-U-M-E-U.
Mates Vineyard, da sollten auch ein paar Jahrgänge online zu finden sein. Vielleicht 2020, 2019 findet man noch. Das ist ein deutlicher Step-up in Qualität. Die Flasche müsste für so plus minus 100 Euro zu finden sein, was sicherlich viel ist für einen Wein.
Vor allem im Vergleich zum Durchschnittszeiten für 3,60 Euro. Was aber tatsächlich, wenn man es vergleicht mit zum Beispiel dem Burgund, wo diese Qualität von Chardonnay ohne jeden Zweifel im vierstelligen Bereich wäre und fast nicht zu finden wäre ist das eine gute Lösung für jemand, der mal sein Spektrum erweitern möchte wenn man 19 oder 20 noch findet dann hat er auch schon 4, 5 Jahre Qualitätsniveau auf diesem Level eigentlich 10 Jahre nach Lese trinkbar dementsprechend was ich empfehlen würde der braucht relativ viel Luft. Flasche aufmachen, wer eine Karaffe hat, in die Karaffe rein. Wer keine Karaffe hat, Karaffe besorgen, in die Karaffe rein.
Eine nette die man auch machen kann ist einfach morgens nach dem Fr in die Karaffe rein Mal in ein gro Glas einen Schluck den probieren Morgens w ich nicht empfehlen den zu trinken sondern ich w einfach den Schluck probieren und einfach den Schluck spucken Und dann alle drei, vier Stunden mal so ein Glas aus der Karaffe nehmen und gucken, wie sich der entwickelt. Und dann sollten so zwei Drittel, drei Viertel der Flasche noch am Abend übrig sein und dann würde ich ihn trinken. Dieses Maß an Luft für so einen jungen Wein tut dem Wein grundsätzlich sehr gut. das heißt drei Empfehlungen Entry Level, Huber, Malterdinger was ein Wein ist, der besser als sehr gut ist dann Huber Alte Reben das ist nochmal ein Step Up und dann Kumir River Mates Vineyard Mates Vineyard ist absolute Weltspitze das wären so meine drei grundsätzlichen Empfehlungen von Chardonnay
Alkoholkonsum aus gesundheitlicher Perspektive
nächste Frage, die wieder etwas den Weg zurück zu unserem eigentlichen Thema schafft, was eine sehr gute Frage ist, ist gelegentlicher Alkoholkonsum als Hobbysportler deine Meinung? Alkohol ist grundsätzlich ein Thema, das sehr polarisiert. Wir haben primär zwei Zielgruppen, gerade unter den Sportlern gibt es die, die Alkohol komplett verteufeln. Es ist Gift, auf keinen Fall.
Und dann gibt es die, die zwar wissen, dass Alkohol nicht gut für sie ist, aber trotzdem sagen, egal, brauche ich. Wenn Dinge so polarisieren wie Alkohol, ist die Antwort meist nicht ganz so einfach. Also wichtig, grundsätzlich Gift ist immer abhängig von der Dosis. Da gab es letztens auf YPSR.de auch zwei Artikel, einmal zum Thema Vitamin D und Rattengift, warum Vitamin D so wichtig ist, aber in hohen Dosierungen als Rattengift eingesetzt wird.
Und zum anderen die Perspektive auf Vitamin B12 in Form von Cyanocobalamin, wo tatsächlich Cyanid enthalten ist. Und der wichtige Punkt hier ist, ob etwas ein Gift ist, ist immer abhängig von der Menge. Also Wasservergiftung ist so ein klasse Beispiel, das ich da gerne nehme. Wasser ist absolut lebensnotwendig.
Wer zu viel Wasser trinkt, kann jedoch an einer Wasservergiftung, die lebensgefährlich sein kann, leiden. Und ich meine nicht ertrinken, sondern ich meine zu viel Wasser trinken. Dementsprechend das Thema Gift. Natürlich ist Alkohol ein Gift in der entsprechenden Dosierung.
Und ich denke, jeder, der auch schon mal zwei Schlücke zu viel getrunken hat, hat das am nächsten Tag gespürt, wie schlecht es einem ging. Das heißt, ohne jeden Zweifel, Alkohol hat vor allem in größeren Mengen die Eigenschaften eines Gifts. In komplett zu verteufeln ist jedoch aus meiner Sicht viel zu kurzsichtig, denn die positiven Eigenschaften des Weins werden hier unterschätzt. Unter anderem gibt es eine Studie, die ich gerne nenne, weil die so ein bisschen ein Aha-Moment ist für die meisten und zwar Abstinenz vom Alkohol erhöht das Risiko für Demenz.
Also wer gar kein Alkohol trinkt, hat ein höheres Risiko für Demenz im Alter als jemand, der gelegentlich Alkohol trinkt. Und das gibt eine sehr wichtige Perspektive auf Alkohol hat auch seine Vorteile. Natürlich gibt es gewisse Aussagen, wie zum Beispiel, dass es keine sichere Menge an Alkohol gibt, was natürlich vollkommen Sinn macht, denn von sowas eine sichere Menge zu bestimmen, ist recht schwierig. Das heißt, Gift ist immer dosisabhängig.
Das heißt, die erste Frage oder die ersten zwei Aspekte, die wichtig sind, wenn wir über Alkohol sprechen, ist die Menge und ist die Frequenz. Sind es ein, zwei Gläser Wein oder ist es eine Flasche Wein? Ist es ein kleines Bier oder sind es zwei Bier? bei mir sollten wir auch über Gluten reden, ist es mal irgendwie ein kleiner Aperitif mit klar gebranntem Alkohol oder ist es eine halbe Flasche klar gebrannter Alkohol und dann ist es jedes Wochenende größere Mengen Alkohol oder jeden Tag ein, zwei Flaschen Wein oder ist es eine kleine Menge gelegentlich oder ist es eine kleine Menge regelmäßig. Auch wenn man da gerne einfache und klare Antworten hat, das funktioniert leider nicht.
Es gibt noch mehr Wissenschaft, die darauf hinweisen, dass gelegentlich ein Glas Wein oder zwei Gläser Wein, je nachdem, wie groß man ein Glas definiert, förderliche Effekte haben. Dem stimme ich grundsätzlich zu. Jeder, der schon mal ein bisschen Alkohol konsumiert hat, hat definitiv die positiven Effekte auf Stimmung, auf Neurochemie, auf den Effekt des Alkohols als soziales Gleitmittel erfahren. jeder, der schon mal zu viel Alkohol getrunken hat, hat auch gemerkt, okay, das war Gift das tut mir nicht gut Das hei die tats Menge und Frequenz muss individuell bestimmt werden vor allem im Kontext der weiteren Stressoren Das heißt, wenn ich zwei Gläser Wein zum Mittag trinke, dazu mein Protein und Gemüse esse, ist es anders, als wenn ich zwei Gläser Wein morgens um vier trinke und dazu Döner-Kebab-Es mit Gluten, Omega-6-Fettsäuren und so weiter.
Das heißt, wie ist der Schlaf, wie sind die anderen Stresssäuren, wie sind die Umstände? Set und Setting spielen hier eine große Rolle. Natürlich dann auch aus psychologischer Sicht, warum trinke ich Alkohol, um meine Realität zu verstärken oder um meiner Realität zu entfliehen. Das sind auch Aspekte, die definitiv beachtet werden müssen, wenn es darum geht, Alkohol ja, nein.
Und da unterscheide ich nicht mal so stark zwischen Hobbysportlern und Leistungssportlern, denn es gibt genug Beispiele für Leistungssportler, die regelmäßig Rauschmittel wie Alkohol konsumieren. und für die es einfach tatsächlich vor allem aus mentaler, psychologischer Sicht einen Vorteil hat, indem sie eben diesen neurochemischen Effekt des Alkohols nutzen, um da, sagen wir, das Nervensystem etwas mehr in Balance zu bringen. Das ist eine einfache Antwort im Sinne von trink gar keinen Alkohol oder trinke so und so viel Alkohol, kann ich nicht geben, weil es die nicht gibt. Volumen und Frequenz spielen eine Rolle.
Natürlich spielt auch die Art des Alkohols eine Rolle. Beispiel, Bier enthält Gluten, Bier enthält Phytoöstrogene, Bier enthält relativ viel Zucker usw. Dementsprechend ist Bier an letzter Stelle von dem, was ich grundsätzlich empfehlen würde. Und dann die Umstände spielen eine Rolle, vor allem der Kontext der anderen Stressoren.
So esse ich, habe ich mittags ein bisschen rohen Fisch, ein bisschen gegrillten Fisch, ein bisschen Gemüse in der Sonne mit anderen Menschen und trinke zwei Gläser Wein. Der Effekt ist ein komplett anderer, als wenn ich zum Beispiel zu Hause abends sitze, nichts esse, zu sp ins Bett gehe alleine bin schlechte Laune habe und denke indem ich dann eine Flasche Rotwein trinke wird die schlechte Laune besser Beides ist Alkohol Und wenn wir mit zwei Gl Wein und zwei Gl Wein vergleichen dass die Faktoren gleich sind. Beides sind zwei Gläser Wein, aber die Umstände, unter denen wir die konsumieren und damit auch der Effekt, den sie haben werden, basierend auf dem Faktor Stress, Ja, Nein oder wie viel, sind grundsätzlich verschieden.
Das heißt, meine grundsätzliche Empfehlung hier ist es, Alkohol als Stressor absolut zu minimieren. Die Art des Alkohols kann hier unter anderem auch eine Rolle spielen auf den Schlaf. Also es gibt manche, die trinken Rotwein und es hat keinen großen Effekt auf den Schlaf, ob jetzt subjektiv oder gemessen mit sowas wie einem Auraring. Und dann gibt es natürlich auch die, die sagen, hey, Rotwein und mein Schlaf, Katastrophe.
Die dann Weißwein trinken können oder die Schaumwein trinken können. Als einfaches Beispiel, auch hier muss wieder differenziert werden, zwischen welcher Art von Wein vertrage ich. Ein wichtiger Punkt, der hier auch oftmals unterschätzt wird, ist natürlich der Alkoholgehalt von Wein. Während wir hier Rotweine haben aus wärmeren Regionen, die schnell bei 14, 15 Prozent Alkohol sind oder teilweise 16, 16,5 Prozent.
Und letztens durch Zufall gesehen, wir haben globale Erwärmung, also die gibt es und die unteren dazu führt, dass Trauben reifer werden. Wenn Trauben reifer werden, haben sie mehr Zucker, haben sie potenziell mehr Alkohol. Und da gab es im Geschäft Amarone, das ist ein Wein aus Norditalien, der sehr gehaltvoll konzentriert und auch recht alkoholhaltig ist. Und da gab es ein paar Jahrgänge aus den 90er Jahren, die dann noch so 15% Alkohol hatten, 14,5, 15% Alkohol, was für unser heutiges Verständnis von Amarone recht wenig ist.
Und dann gab es ein paar Jahre alte Jahrgänge, die dann 17% hatten. Das ist schon fast Likör, kaum noch Wein. Also Rotweine, vor allem aus warmen Regionen, tendenziell sind wir im Bereich von 14-15% Alkohol. Weißweine, vor allem aus kühleren Regionen, sind wir ganz schnell bei irgendwo 12-12,5% Alkohol.
Schaumweine sogar noch einen Tick drunter, da kommt auch mal 11,5% vor. und wenn wir dann sowas nehmen, wie zum Beispiel restsüße Rieslinge aus Deutschland, da sind wir auch ganz schnell unter 10% Alkohol, also so ein klassischer Rieslingkabinett, da ist man mal ganz schnell bei 8 Alkohol und da ist nat ein Glas Wein nicht ein Glas Wein also Rieslingkabinett mit 8 und Amarone mit 16 Das ist ein signifikanter Unterschied Das auch als kleiner Schwung zur Differenzierung zwischen Wein und Wein und dann natürlich auch die Differenzierung zu anderen Arten von Alkohol, wie zum Beispiel harter Alkohol, der im Bereich von 40% ist oder mehr, der am besten noch mit Zucker gemischt wird, wo die Menge, die man konsumieren kann, natürlich sehr schnell sehr hoch ist.
Das heißt, es gibt viele Faktoren, die zu beachten sind und einfache Aussagen zu dem Thema. Es macht keinen Sinn, auch wenn man sich diese einfachen Aussagen wünscht. Den besten Ratschlag, den ich für die Praxis geben kann und will, ist der, für sich selbst zu identifizieren, ab welchem Punkt ist tatsächlich der positive Effekt von Alkohol eliminiert durch die negativen Effekte. Sprich, ab wann wird Alkohol zu einem Stressor für mich und so den individuellen Alkoholkonsum auf diesen Faktor anzupassen.
Das ist mit Sicherheit in der Praxis die zielführendste und nachhaltigste Option und mit Sicherheit deutlich zielführender und nachhaltiger als einfach nur den Finger zu heben und sagen, kein Alkohol und so weiter.
Rapsöl und ernährungswissenschaftliche Fehlinformationen
Alright, machen wir noch eine weitere Frage zu dem Thema Ernährung. Und zwar Rapsöl laut in Gänsefüßchen Insta-Experten sehr schlecht, laut Google sehr gesund. Alternativen? Das ist ein sehr, sehr guter Punkt.
Der wichtigste Faktor, der hier differenziert werden muss, ist, wie wird dieses Rapsöl gewonnen? Also ein Buch, das ich sehr gerne empfehle, ist Deep Nutrition. Und auch in diesem Buch geht es um verschiedene Aspekte der Ernährung. Und ein großer Aspekt der Ernährung ist auf dem Thema Omega-6-Fettsäuren und den potenziellen negativen Aspekten von einem zu hohen Omega-6-Konsum, der vor allem in Nordamerika ein großes Thema ist, weil da grundsätzlich so eine große Menge an Pflanzenölen und Omega-6-reichen Pflanzenölen, wie vor allem Mais- und Sojaöl, konsumiert wird.
Diese Öle sind grundsätzlich raffiniert. Die Raffinierung eines Öls bringt Vorteile mit sich, was Lagerung und Verarbeitung mitbringt, bringt aber Nachteile mit sich, was den gesundheitlichen Aspekt angeht. Ein raffiniertes Öl erkenne ich grundsätzlich daran, dass es geruchsneutral und farblos ist. Kein Geruch, keine Farbe.
Da gibt es dann sogar die Fälle, wo raffinierte Öle in leicht gelben Flaschen verkauft werden. Also bei Sonnenblumenöl zum Beispiel, was auch ein Omega-6-reiches Öl ist, wird da oftmals eine gelb gefärbte Flasche verwendet, sodass es den Eindruck macht, dieses Öl hat noch eine Farbe. Wenn man das Öl dann ausschüttet, sieht man, dieses Öl ist komplett farblos. Raffinierte Öle, geruchs- und farblos.
Beim Rapsöl gibt es aber auch die kaltgepresste Variante. Diese hat einen sehr intensiven Geruch und Geschmack und auch eine sehr intensive goldgelbe Farbe. In kaltgepresster Form ist Rapsöl unter anderem recht Omega-3-haltig. Das heißt, wenn die Instagram-Experten ihren Standpunkt basierend auf dem, was in Nordamerika verbreitet wird, basieren, dann haben sie natürlich recht, aber grundsätzlich nicht in dem Kontext, der in Europa wesentlich präsenter ist.
Das ist ein bisschen Tiefe an Wissen ist notwendig, sonst entsteht sowas wie Chauffeurwissen. Dazu gibt es ebenfalls einen Artikel auf ypsi.de, was ein Konzept ist, das sehr wichtig ist, vor allem im Kontext mit sowas wie Social Media, da man hier relativ einfach mit wenig Aufwand und relativ wenig Expertise relativ schnell eine relativ gro Zielgruppe aufbauen kann auf die es im ersten Moment wirkt als h man eine Expertise die hat man aber tats nicht Dementsprechend Instagram-Experten in Gänsefüßchen, Google im Kontrast, die wichtigste Frage ist hier, wie wird dieses Öl zubereitet? Ist es kaltgepresst oder ist es raffiniert?
Gibt es auch bei anderen Ölen, teilweise auch so, dass Olivenöle einfach gestreckt werden, indem man dem Olivenöl raffinierte Öle hinzugibt, macht man dann zum Beispiel stabiler für Braten und so weiter Rapsöl grundsätzlich nicht schlecht ich persönlich empfehle jedoch Rapsöl tatsächlich recht selten mein primärer Grund, warum ich es recht selten empfehle, da kaltgepresstes Rapsöl für die meisten geschmacklich recht herausfordernd ist, das hat bei weitem nicht diesen harmonischen Geschmack, den wir zum Beispiel von Olivenöl kennen. Dementsprechend hier, Rapsöl muss differenzieren, wie wird dieses Öl gewonnen und welchen entsprechenden Effekt hat es basierend darauf.