Einfluss von Nachrichtenkonsum auf Stress
Der Coronavirus ist das große Thema, das aktuell die Welt beschäftigt. Viele Experten haben ihre Perspektive und Prognosen abgegeben. Seit dieser Woche deutschlandweit alle Fitnessstudios geschlossen wurden, bekomme ich neben den Anfragen zu meiner Meinung zu Corona auch viele zum Thema Wie kann man zu Hause sinnvoll trainieren? Was Fakt ist, ist, dass das Thema Coronavirus mehr Köpfe beschäftigt, als der Virus selbst Lungen infiziert.
Gerade der übermäßige Konsum von Nachrichten zum Thema Corona ist ein Stressor, der von den meisten unterschätzt wird. Eine der interessantesten Studien zum Thema Nachrichtenkonsum in Krisenzeiten stammt von der University of California in Irvine. Diese hat die Auswirkungen des Nachrichtenkonsums in den Tagen des Bombenanschlags auf den Boston-Marathon im Vergleich zu den Auswirkungen bei der tatsächlichen Anwesenheit beim oder in der Nähe des Bombenanschlags untersucht. Das Ergebnis war, dass wer mehr als 6 Stunden Nachrichten zu diesem Anschlag konsumiert hat, ein größeres Risiko für posttraumatische Stresssymptome hatte als die Personen, die tatsächlich anwesend waren.
Ein ähnliches Szenario ergibt sich sicherlich bei jeglichem Konsum von Nachrichten zu Zeiten einer Krise. So macht es in allererster Linie Sinn, den Konsum grundsätzlich und gerade jetzt einzuschränken.
Stress, Cortisol und Immunfunktion
Nicht nur, dass dieser Stress unnötig ist, Stress und Angst sind ebenfalls nachweislich Hirnkiller. Stress, insbesondere durch das Stresshormon Cortisol, unterdrückt zudem die Immunfunktion. Das ist einer der Hauptgründe, warum die pharmazeutische Version von Cortisol, das ist Cortison, auch so erfolgreich zur Unterdrückung von Entzündungen verwendet wird. Gerade im Bereich der Biogifte, zu denen man den Coronavirus zählen kann, ist ein starkes Immunsystem entscheidend.
Das Immunsystem ist für die Abwehr und Reparatur des Körpers zuständig. Je stärker das Immunsystem, desto geringer die Wahrscheinlichkeit, vom Coronavirus betroffen zu sein und starke Symptome zu bekommen. Die primäre Risikogruppe des Coronavirus sind ältere Menschen, deren Immunsystem aktuell eingeschränkt ist. Im Umkehrschluss ist die Optimierung und Stärkung des Immunsystems gerade jetzt so wichtig.
Schlafoptimierung für das Immunsystem
Der erste Tipp, den ich geben kann, ist Schlaf. Der Schlaf optimiert das Immunsystem vor allem durch die Optimierung der TH1-TH2-Balance. TH1 und TH2 steht für T-Helferzellen 1 und T-Helferzellen 2 oder auch T-Lymphozyten. Beide übernehmen wichtige Aufgaben.
TH1 primär innerhalb der Zelle und TH2 primär außerhalb der Zelle. So stimuliert das Tiefschlafhormon Melatonin die TH2 und unterdr die TH1 Im Gegensatz dazu das Stresshormon Cortisol hat den umgekehrten Effekt Es stimuliert TH1 und unterdr TH2 So ist Schlaf tiefer Schlaf und genügend Schlaf entscheidend für eine optimale Immunfunktion und Immunabwehr. Insbesondere in Zeiten des Stress wie aktuell ist es wichtiger, als je zuvor gut und genug zu schlafen.
Die Heilkraft des Lachens
Was ebenfalls die Immunfunktion steigert, ist Lachen. Tatsache, es gibt Studien, die zeigen, dass Lachen das Immunsystem stärkt. So hat der amerikanische Schlafforscher James K. Walsh schon 1928 vermutet, dass die Widerstandskraft des Organismus gegen Krankheit erhöht ist, wenn ein Mensch häufig und regelmäßig lacht.
Studien in der Gelotologie der modernen Lachforschung bestätigen das. So beobachteten der amerikanische Immunologe Lee Burke und seine Mitarbeiter, dass die Zirkulation gewisser Immunsubstanzen nach einem kräftigen Lachen für Stunden erhöht ist. Die Zahl der T-Lymphozyten steigt an, die Aktivität und Anzahl der natürlichen Killerzellen ist ebenfalls erhöht und die Antikörper der Immunoglobuline vermehren sich. Auch Gamma-Interferon, das die Zellen zur Bekämpfung einer Virusinfektion ausschütten, ist im Blut nach ausgiebigem Lachen vermehrt nachweisbar.
Lachen ist gesund, Lachen stärkt das Immunsystem. Ein Baby lacht etwa 200 Mal am Tag, ein Erwachsener nur noch etwa 40 Mal am Tag. Jeder kennt die Videos von lachenden Babys, die ansteckend sind. Gerade jetzt in Zeiten der Krise ist somit indirekt Lachen noch wichtiger als sonst.
Ob nun durch ein Video mit lachenden Babys, durch das Schauen einer Folge einer Sitcom, dem neuesten Stand-Up-Comedy-Special auf Netflix oder einem lustigen Abend in guter Gesellschaft.
Darmgesundheit und Immunabwehr
Da ich gerne Tipps in Dreiergruppen gebe, neben dem Schlaf und dem Lachen, ist mein dritter Tipp, den Darm aktuell nicht zu sehr zu ärgern. Und mit ärgern meine ich Dinge zu essen, die ihn reizen. Das kennt jeder. Jeder kennt eine Handvoll Lebensmittel, die, wenn man sie gegessen hat, sie zu einer unangenehmen Reaktion des Darms führen.
Ob nun Brot und Pasta oder Milchprodukte oder auch einfach nur Junkfood, sie reizen den Darm, führen zu Entzündungen im Darm und schwächen so das Immunsystem des Körpers. Der Darm und das Mikrobiom, das sind alle Bakterien, die in unserem Darm sind, haben einen wesentlichen Einfluss auf unsere Immunabwehr und Gesundheit. Das Immunsystem des Darms ist das gr Kompartiment unseres Immunsystems Etwa 70 aller immunologisch aktiven Zellen befinden sich in der Darmschleimhaut und beeinflussen so das gesamte Immunsystem des K Und der Darm ist nat ebenfalls zust f die Absorption wichtiger N So ist mittlerweile unter anderem anerkannt dass Zink Vitamin C Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure zu einer normalen Immunfunktion beitragen.
Den Darm zu reizen und so möglicherweise das Immunsystem in seiner Funktion einzuschränken, ist gerade in diesen Zeiten, in denen man ein starkes Immunsystem braucht, keine gute Idee. Einfach gesagt, ess nichts, von dem du weißt, dass du es nicht gut verdaust und es deinen Bauch reizt.
Effektive Strategien für das Heimtraining
Neben meinem Tipp, nicht unnötig viele Nachrichten zu konsumieren, die genau selten wirklich produktiv sind und einem selbst weiterhelfen und Tipps durch Fokus auf Schlaf, Lachen und den Darm, das Immunsystem zu stärken, ist eine weitere Frage, die sich zu Corona-Zeiten und bei den nun deutschlandweit geschlossenen Gyms die meisten stellen, was kann ich sinnvoll zu Hause trainieren? Home-Workouts findet man online tausende. Jeder, der schon eine Minute trainiert, weiß, dass die wenigsten davon wirklich produktiv und meist auch nicht sonderlich fordernd sind. Liegestütze und Air-Squats sind für viele keine ausreichende Belastung für Hypertrophie und Krafttraining.
Wenn wir davon ausgehen, dass die Gyms nun 2-3 Wochen geschlossen sind, sind die 3 Top-Übungen, die ich empfehle.
Pistol Squats für die Beinkraft
Als allererstes Pistol Squats. Kniebeugen sind gut, gerade deswegen habe ich auch ein mit Die perfekte Kniebeuge ganzes Buch zum Thema Kniebeugen geschrieben. Da die meisten jedoch keine Langhantel und ein Rack zu Hause haben, fällt die klassische Langhantel-Kniebeuge weg. Die beste Option der Kniebeuge, die jeder zu Hause machen kann und die die absolute Mehrheit fordern wird, ist der Pistol Squat.
Der Pistol Squat ist eine einbeinige Kniebeuge, bei der das passive Bein nach vorne vor den Körper ausgestreckt wird. Wer sich das nicht direkt vorstellen kann, einfach bei YouTube Pistol Squat eingeben. Wer sich jetzt denkt, oha, das ist fortgeschritten, nicht so schnell. Selbst für die, die noch keine Pistol Squats mit Körpergewicht schaffen, gibt es eine einfache Lösung.
Einfach bei Amazon Gummibänder bestellen. Ich empfehle Gummibänder mit einem Umfang von ca. 2 Meter. In den Shownotes zu dieser Episode auf wolfgangunzoll.de gibt es auch einen Link zu denen, die ich empfehle. Zu Beginn das dickste Band des Sets irgendwo zu Hause oben an der Decke oder der Wand oder irgendwo anders auf Kopfhöhe oder darüber befestigen.
Mit einer Hand das Band festhalten und jetzt in den Pistol Squat ablassen. Je weiter man runter geht desto mehr Spannung auf dem Band und desto leichter werden die Pistol Squats Nach und nach mehr Wiederholungen machen und die Dicke des Bands reduzieren Ich empfehle 4 Wiederholungen pro Bein pro Satz zu machen mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Am besten an 2-3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.
Klimmzüge und Oberkörpertraining
Meine zweite Übung sind Klimmzüge. Dafür einfach bei Amazon für zu Hause eine Klimmzugstange für den Türrahmen oder die Wand organisieren. Je nach Beschaffenheit des Türrahmens, der Wand und dem eigenen Körpergewicht die beste Option auswählen. In den Shownotes zu dieser Episode auf wolfgangunzold.de gibt es auch einen Link zu der, die ich empfehle.
Je nach aktuellem Kraftniveau einen Griff auswählen und ein bis sechs Wiederholungen pro Satz machen. Mit drei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Am besten an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Für alle, die noch keine Klimmzüge können, auf meiner Seite ypsi.de gibt es einen Artikel mit dem Titel Du willst einen Klimmzug lernen?
So geht's. Einfach den Plan aus dem Artikel befolgen, das ist der mit Abstand schnellste Weg Klimmzüge zu lernen.
Turnringe für fortgeschrittene Workouts
Und drittens Turnringe. Für alle, die in ihrem regulären Training schon Klimmzüge und Dips machen, ist eine ausgezeichnete Option, diese zu Hause an Ringen auszuführen. Ebenfalls auch hier in den Shownotes zu dieser Folge auf wolfgangunzold.de gibt es auch einen Link zu denen, die ich empfehle. Für Ringe benötigt man eine stabile Halterung an der Decke, eine Klimmzugstange, die in der Wand verschraubt ist oder einen Baum im Garten, wo man die Bänder der Ringe befestigen kann.
Turnringe sind einer der besten fortgeschrittenen Tools für das Drehen des Oberkörpers. Der Oberkörper eines Turners beweist das eindrücklich. Je nach Leistungsniveau 1-12 Wiederholungen pro Satz machen, 1 Satz Klimmzüge, dann 2 Minuten Pause, dann 1 Satz Dips, dann 2 Minuten Pause, dann wieder Klimmzüge und so weiter. Am besten an 2-3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.
Fazit und abschließende Ermutigung
Trainier diese Workouts jeweils 45-60 Minuten am Stück. Das sind drei ausgezeichnete Übungen, Pistol Squats, Klimmzüge und Dips mit verschiedenen Tools für sehr gute und fordernde Workouts zu Hause. Es war John F. Kennedy, der einmal gesagt hat, in der chinesischen Sprache setzt sich das Wort Krise aus zwei Zeichen zusammen.
Das eine steht für Gefahr, das andere für Gelegenheit. Stress ist ein Brainkiller. Training ist ein Brainmaker. in diesem Sinne alles Gute, gutes Training stay safe und bis zur nächsten Episode