Häufige Fehler beim Erlernen von Klimmzügen
Eine der wichtigsten und zugleich auch für viele schwierigsten Übungen ist der Klimmzug. Vor allem Frauen tun sich oft schwer mit dem Klimmzug. Oft wird zu Bändern, Latzug oder einer assistierenden Klimmzugmaschine geraten, die das Lernen des Klimmzugs vereinfachen sollen. Diese drei Optionen sind jedoch sehr unzuverlässig darin, jemanden dazu zu führen, einen Klimmzug zu lernen.
Warum Widerstandsbänder für Klimmzüge ineffektiv sind
Bänder verändern die Widerstandskurve entgegengesetzt der Kraftkurve des Klimmzugs. Die Widerstandskurve bestreibt, wie sich der Widerstand während einer Übung verändert. Beim Klimmzug ist die Widerstandskurve grundsätzlich gleichmäßig. Das heißt, wenn eine Frau 60 Kilo wiegt, ist der Widerstand unten und auch oben 60 Kilo.
Wenn ich jetzt jedoch ein Band verwende, reduziert sich der Widerstand, je mehr Spannung auf dem Band ist. Das heißt, in der untersten Position des Klimmzugs ist am meisten Spannung auf dem Band und so trägt das Band einen Teil des Körpergewichts. Man wird quasi leichter. Je weiter man sich nach oben zieht, desto weniger Spannung auf dem Band und damit desto größer der Widerstand, desto schwerer wird man.
Unten hilft das Band viel und oben hilft das Band wenig, was genau genommen den Trainingseffekt insgesamt deutlich reduziert. Denn neben der Widerstandskurve gibt es auch die Kraftkurve. Und die Kraftkurve beschreibt, wie sich die Kraftentwicklung während einer Übung verändert. Beim Klimmzug ist die Kraftkurve grundsätzlich absteigend.
Das bedeutet, je höher man sich zieht, desto geringer die Kraftentwicklung und desto schwieriger wird es sich weiter hochzuziehen. Das bedeutet, wenn man ein Band verwendet hilft das am meisten unten wo man sowieso st ist und am wenigsten oben wo man die Unterst genau genommen mehr ben W B grunds ein gutes Trainingstool sind sind jedoch Bänder zur Unterstützung des Klimmzugs nicht nur weniger wertvoll, sie reduzieren sogar den Trainingseffekt. Das heißt, Bänder sind keine Option, um schnell einen Klimmzug zu lernen.
Nachteile von Latzug und unterstützten Maschinen
Ähnlich ist es bei einem Latzug und einer assistierenden Klimmzugmaschine. Beim Latzug ist die Muskelrekrutierung grundsätzlich geringer, da wir anstatt wie beim Klimmzug unseren kompletten Körper bewegen, nur einen Widerstand bewegen. Aus Sicht des Nervensystems, das den Muskel ansteuert, ist das ein großer Unterschied. Und diese geringere Muskelrekrutierung sorgt automatisch dafür, dass der Ladzug keine intelligente und erfolgreiche Option ist, um schnell einen Klimmzug zu lernen.
Und assistierende Klimmzugmaschinen reduzieren ebenfalls zum einen die Ansteuerung und Überladung der Muskulatur, da entweder Knie oder Füße fixiert sind, und zum anderen ist der Widerstand bei assistierenden Klimmzugmaschinen immer zu träge, sodass bei schnelleren Bewegungen der Kontakt zwischen Maschine und Knien oder Füße verloren geht, was nicht nur nervig ist, sondern ebenfalls auch den Trainingseffekt reduziert. So ist auch eine assistierende Klimmzugmaschine keine intelligente und erfolgreiche Option, um schnell einen Klimmzug zu lernen. Damit sind diese drei Optionen, Bänder, Latzug und eine assistierende Klimmzugmaschine, keine zuverlässigen und sinnvollen Optionen, einen Klimmzug zu lernen.
Die exzentrische Methode: Der effektivste Weg
Der einfachste, effektivste und zuverlässigste Weg, um einen Klimmzug zu lernen, ist folgender. Stell eine Bank vor die Klimmzugstange und steig nach oben. Oder lass dir von einem Trainingspartner bzw Trainer bei der konzentrischen Phase dem Weg nach oben helfen Nach oben springen empfehle ich nur wenn weder eine Bank noch ein Trainingspartner oder Trainer da sind da die Kontrolle in der obersten Position meist verloren geht Entscheidend ist, so kontrolliert und einfach wie möglich in die oberste Position des Klimmzugs zu kommen. Denn die Startposition bei dieser Variante des Klimmzugs ist oben.
Ziel ist es, von der obersten Position sich langsam und gleichmäßig innerhalb von 30 Sekunden in die unterste Position mit komplett gestreckten Ellbogen und hängenden Schultern abzulassen. Das ist das Ziel. Natürlich ist es für die wenigsten möglich, direkt Tag 1 sich schon komplette 30 Sekunden gleichmäßig von ganz oben, Schultern auf Höhe der Klimmzugstange, bis ganz unten komplett gestreckte Ellbogen und hängende Schultern abzulassen. Wenn du dich an Tag 1 nur 10 Sekunden ablassen kannst, dann ist es okay.
Falls du dich weniger als 10 Sekunden an der Klimmzugstange halten kannst, mach zuerst einige Wochen Latzug und steige dich hier konstant im Gewicht, um deine Grundkraft zu verbessern. Sobald du dich 10 Sekunden an der Klimmzugstange halten kannst, verwende Klimmzüge. Mach 2 Mal pro Woche 4 Sätze, eine Wiederholung mit jeweils 3 bis 4 Minuten Pause dazwischen. Ziel in jedem Training ist die Zeit, die du dich ablassen kannst, langsam zu steigern.
Progression und Einsatz von Zusatzgewicht
Sobald du dich für einen Satz 30 Sekunden ablassen kannst, nutze Zusatzgewicht beim Ablassen. Entweder mit einer Kurzhantel zwischen den Beinen oder Scheiben, die an einem Gürtel hängen. Steiger dich mit dem Zusatzgewicht wieder auf 30 Sekunden gleichmäßiges Ablassen. Sobald die 30 Sekunden geschafft sind, erhöhe wiederum das Gewicht.
In kleinen Schritten wie 1,25 oder 2,5 Kilo Scheiben. Erh das Gewicht so lange bis du bei ca 10 deines K als Zusatzgewichts angekommen bist und dich damit 3 Sekunden ablassen kannst Entscheidend ist hier dass es ein gleichm Ablassen ist Vor allem im untersten Viertel ist entscheidend, dass du dich nicht fallen lässt, sondern gleichmäßig ablässt. Sobald du etwa 10% deines Körpergewichts als Zusatzgewicht gleichmäßig für 3 Sekunden ablassen kannst, schaffst du einen Klimmzug. Das ist der schnellste, effizienteste und vor allem zuverlässigste Weg, den ersten und auch mehrere Klimmzüge zu lernen.
Griffvarianten und der YPSI Pull-up Assistant
Ein weiterer wichtiger Tipp ist die Wahl des Griffes bei den Klimmzügen. Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, variiere alle sechs Trainingseinheiten bzw. drei Wochen, wenn du zwei Trainingseinheiten pro Woche machst, den Griff bei den Klimmzügen. Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, wechsle bei den Griffen einen engen neutralen Griff. Das bedeutet, die Handflächen zeigen zueinander und die Hände sind enger als die Schulterbreite.
Und zwischen einem supinierten Schulterbreitengriff, das bedeutet, die Handflächen zeigen zu dir und sind schulterbreit auseinander. So kommst du Schritt für Schritt dem ersten Klimmzug näher. Zuerst Körpergewicht 30 Sekunden ablassen und dann in kleinen Schritten Zusatzgewicht steigern, bis du etwa 10% deines Körpergewichts als Zusatzgewicht für 30 Sekunden ablassen kannst. Das ist der schnellste, effektivste und zuverlässigste Weg, den ersten Klimmzug zu lernen.
Bald releasen wir auch den YPSI Klimmzug Assistent, ein Tool, das es noch einfacher macht, den ersten Klimmzug zu lernen und auch darauf ausgelegt ist, bei jemandem, der nur einen oder wenige Klimmzüge schafft, die Gesamtzahl der Klimmzüge am Stück zu steigern. In diesem Sinne, viel Erfolg beim Lernen des ersten Klimmzugs und bis zur nächsten Episode.