Wissenschaftliche Ursprünge: Die Studie von Dr. Karl Klein
Zum einen aus wissenschaftlicher Sicht, es war ein Arzt in den USA, Dr. Karl Klein, der lange im Bereich Kniegesundheit geforscht hat und unter anderem 1959 eine Studie mit mehreren hundert Gewichthebern und Breitensportlern angefertigt hat, die 1961 veröffentlicht wurde und die zu dem Schluss kam, dass die Knie vor die Zehen zu schieben ein Risiko für die Sehnen des Knies darstellt. Mit Sehnen ist hier primär die Quadrizepssehne bzw. die Patellasehne gemeint, die ober- und unterhalb der Kniescheibe verläuft. Diese Studie bzw. die Ergebnisse oder genau genommen die Interpretation der Studienergebnisse haben dann vor allem in den Massenmedien relativ viel Aufmerksamkeit bekommen und so wurde relativ lange, relativ lange ist in dem Fall einige Jahrzehnte, propagiert, dass es schädlich ist für die Knie, die Knie vor die Zehen zu schieben.
Das ist einer der beiden Hauptgründe, warum dieses Thema so groß war in den letzten Jahrzehnten und zum gewissen Maß auch noch ist.
Persönliche Erfahrung und subjektiver Schmerz
Das andere ist die persönliche Erfahrung. Einer der einfachsten Wege, irgendwas, was man hört, zu bestätigen, ist basierend auf der persönlichen Erfahrung. Bei Knie vor die Zehen oder Kniebeuge ganz runter, sieht es so aus. Jemand macht die Kniebeuge, geht ganz runter, schiebt die Knie vor die Zehen und hat Schmerzen.
Dann ist eine relativ einfache Antwort, okay, das tut weh, also ist es schlecht. Und was diese persönliche Erfahrung angeht, Da liegt aus meiner Sicht auch die größte Hürde, beziehungsweise das größte Problem bei der allgemeinen Antwort auf diese Frage. Und die ist, Knie vor die Zehen ist schädlich. Das ist, was die absolute Mehrheit immer noch für richtig hält.
Biomechanischer Kompromiss: Knie- vs. Hüftbelastung
Wenn wir uns weiter mit der Wissenschaft beschäftigen, in meinem Buch, Die perfekte Kniebeuge, nenne ich sehr wenig Studien. Eine, die ich nenne, ist eine von der Universität von Nashville in Tennessee. die vergleicht, was ist die Belastung auf das Knie bzw. auf die Hüfte, wenn wir entweder Kniebeugen machen, bei denen die Knie vor die Zehen wandern oder wenn wir Kniebeugen machen, bei denen die Zehen an einer Wand bzw. an einem Brett stehen und so die Kniescheibe nur bis direkt über die Zehen, jedoch nicht davor wandern kann. Die Ergebnisse waren sehr eindrückvoll. Wenn das Knie vor die Zehen wandert, haben wir etwa 30% mehr Belastung auf dem Knie, als wenn die Knie nicht vor die Zehen wandert.
Das heißt ja, der Druck aufs Knie erhöht sich durch die Position. Je weiter wir das Knie vor die Zehen schieben, desto länger der Hebel, also desto weiter der horizontale Abstand zwischen Hüfte bzw. Sprunggelenk und dem Knie, desto gr der Druck aufs Knie und dementsprechend auch desto gr der Anpressdruck auf die Patella Andersrum ist es jedoch so wenn das Knie nicht vor die Zehen wandert haben wir einen h Torque auf der H und damit indirekt auch auf dem Unterr der nicht 30 wie beim Knie, sondern etwa 1000 Mal höher ist, als wenn die Knie vor die Zehen wandert. Das heißt, die Belastung für die Hüfte und den Rücken ist ein Vielfaches höher, wenn die Knie vor den Zehen bleiben und somit die Hüfte weiter nach hinten wandert.
Das heißt, hier haben wir das gleiche Spiel. Je weiter die Hüfte wegwandert vom Sprunggelenk bzw. vom Schultergelenk, da wo die Langhandel liegt, desto länger der Hebel und desto höher die Kräfte, die da wirken. Das heißt, wir haben hier quasi so eine Art Trade-Off. Entweder mehr Knie oder mehr Hüfte.
Training als kontrollierter Stressor
Die Zahlen sind jedoch recht eindeutig. 30% mehr Belastung im statistischen Schnitt aufs Knie im Vergleich zu 1000% mehr Belastung auf die Hüfte. Und diese Belastung ist real. Die Knie vor die Zehen zu schieben ist ein Stressor. Und genau deswegen wollen wir im Training die Knie vor die Zehen schieben.
Denn die Grundidee von Training ist ja, dass ich dem Körper einen gewissen Stressor aussetzen kann, der zum einen so regelmäßig kommt, dass wir Adaptionszyklen haben, das heißt wir passen uns an und zum anderen, der so groß ist, dass wir uns daran anpassen können. Er soll nicht zu klein sein. Ein Beispiel, das ich oftmals gebe, ist, wenn man Bizeps Curls mit einem Bleistift macht, dann ist es definitiv ein Reiz, aber der Reiz ist so klein, dass wir hier keine Anpassungen in Kraft- oder Muskelaufbau in den Ellbogenbeugern beziehungsweise im Bizeps haben. Andererseits, wenn die Kraft zu hoch ist, wenn der Stressor zu hoch ist, dann ist das Risiko für Verletzungen zu hoch.
Das heißt, wenn ich zum Beispiel am obersten Position Langhantel Curl starten würde und die Langhantel mit 100 Kilo belade und dann versuche das abzuladen, die Wahrscheinlichkeit, dass ich mir hier einen Ellbogenbeuger oder einen Ellbogen verletze durch sehr explosive Exzentrische ist relativ hoch.
Die Sonnen-Analogie für Stressmanagement
Kann man auch gut vergleichen mit dem Stress der Sonne und dem einen oder anderen Engländer, der in Urlaub geht, der sich dann direkt am ersten Tag zwölf Stunden in die Sonne legt und abends krebsrot ist. Die Sonne ist nicht grundsätzlich schlecht, aber dieser Engländer hat einfach sich einem Stressor ausgesetzt, der so hoch ist, dass die Regeneration um ein Vielfaches größer ist, als sie wäre, wenn er zum Beispiel nur ein, zwei Stunden morgens in die Sonne geht, mittags im Schatten verbringt und abends ein, zwei Stunden oder nachmittags ein, zwei Stunden in die Sonne geht. Das heißt, die Grundidee von Training ist, wir wollen uns einem Stressor aussetzen.
Wir wollen uns regelmäßig diesem Stressor aussetzen. Der Stressor soll so groß sein, dass der Körper einen Grund hat zu adaptieren und adaptieren kann, ohne dass wir den Körper überlasten.
Regeneration und neuromuskuläre Last
Ein anderes Beispiel ist, zwölf Sätze kreuzheben zu machen und von den zwölf Sätzen sechs Sätze zum Maximum zu machen. Jeder, der das schon mal gemacht hat, weiß, Davon zu regenerieren, ist keine Frage von Tagen, sondern eine Frage von Wochen. Da jeder, der im relevanten Bereich Gewichte bewegt beim Kreuzheben, die neuromuskuläre Belastung ist so hoch, die Regeneration dauert ewig, bis der Körper so weit regeneriert hat, dass man wieder Reiz setzen kann und dementsprechend das Gewicht steigern. Das heißt, Stress ja, Stress jedoch in der Frequenz und der Höhe, dass wir messbaren Fortschritte dadurch erzielen.
Die Kniebeuge als wichtigste Übung
Das heißt, wenn jemand aktuell Kniebeugen macht und er Schmerzen im Knie hat, dann ist die Kniebeuge aktuell nicht für diese Person. Das heißt nicht, dass die Kniebeuge schlecht ist, sondern das heißt, dass diese Person aktuell noch keine Kniebeugen machen kann. Denn die Kniebeuge ist grundsätzlich sehr, sehr gut. Sie ist genau genommen sogar die Nummer 1 Übung für den Unterkörper.
Denn sie kombiniert viele Faktoren, die keine andere Übungsgruppe in der Form kombiniert wie die Kniebeuge. Und die drei wichtigsten sind sicherlich der Bedarf an Mobilität. Wir ben ausgezeichnete Sprunggelenks und H um die Kniebeuge ausf zu k und das Ausf der Kniebeuge verbessert bzw erh unsere Sprunggelenksmobilit und H Punkt Nummer 2 Kniestabilit Kniebeuge über den vollen Bewegungsradius auszuführen, das heißt wir schließen das Knie komplett, bis der hintere Oberschenkel die Wade komplett bedeckt hat, hat einen sehr, sehr positiven Effekt auf unsere Kniestabilität.
Wissenschaftliche Widerlegung: Terry Todd und Stabilität
Auch nachdem Klein 1961 seine Studie veröffentlicht hat, wurden danach mehrfach Berichte und Artikel veröffentlicht aus dem wissenschaftlichen Bereich. Einer der bekanntesten ist mit Sicherheit von Terry Todd von 1984. 1984 im Juni wurde der im NSCA, im National Strength and Conditioning Journal veröffentlicht, der im Endeffekt ganz klar widerlegt hat und neben der Geschichte des Krafttrainings sich ebenfalls die Fakten angeschaut hat und zu dem Schluss kam, dass möglicherweise nicht nur eine Fehlinimpradation der Ergebnisse, sondern auch eine fehlerhafte Messung in der Studie von Klein stattgefunden haben könnte.
Ebenfalls weitere Studien haben im Gegenteil bewiesen, dass die volle Kniebeuge nicht schlecht ist fürs Knie, dass es sogar so weit geht, dass die volle Kniebeuge die Kniestabilität steigert, Was natürlich Sinn macht, wenn ich die Kraftentwicklung vor allem exzentrisch in einem großen Bewegungsradius in einem Gelenk verbessere, steigert es die Stabilität des Gelenks. Das heißt, der Punkt Nummer zwei, der für die Kniebeuge spricht, ist, was Kniestabilität angeht, ist es die Königsklasse.
Kniebeugen vs. Split Squats: Last und Rekrutierung
Und der Punkt Nummer 3 ist, wir können hohe Lasten verwenden, die ein großes Maß an Muskulatur in der Vorder- und Rückseite, in der vorderen kinetischen Kette und in der hinteren kinetischen Kette, im Englischen auch Posterior Chain genannt, rekrutieren, aktivieren und somit trainieren. Beispiel Punkt Nummer 1 und Punkt Nummer 2, was Hüft- und Sprunggelenksmobilität und Kniestabilität angeht. Es gibt auch andere Übungsgruppen wie vor allem den Split-Squat, der diese Kriterien erfüllt. Beim Split-Squat ist es jedoch nicht möglich, relevante Lasten zu verwenden und so einen Großteil der Muskulatur zu trainieren.
Gerade der Unterschied zwischen Kniebeuge und Split-Squat oder der große Unterschied zwischen Kniebeuge und Split-Squat ist definitiv die Rekrutierung des unteren Rückens und die Stabilitätskomponente, die natürlich mit beiden Füßen nebeneinander um ein Vielfaches höher ist, als wenn man in einem Ausfallschritt steht.
Kniebeugen als Fertigkeit und Regressionen
Die Kniebeuge ist ein Stressor fürs Knie, ist eine sehr wichtige Übung, die ein Skill ist. Kniebeuge ist eine Fähigkeit. Wer aktuell noch keine Kniebeuge kann oder im Extremfall, wer aktuell Knieschmerzen hat bei der Kniebeuge, der muss darauf hinarbeiten, seine Kniebeuge zu verbessern und diese über einen vollen Bewegungsradius mit relevanten Lasten ausführen zu können, da das Indikator ist für Hüftstabilität, beziehungsweise Kniestabilität, Hüftmobilität und Sprunggelenksmobilität und gleichzeitig eine der wichtigsten Übungen des Krafttrainings der letzten 100 plus Jahre. Wer Kniebeugen noch nicht kann, wer Schmerzen hat, wenn er die Knien vor die Zehen schiebt, der sollte noch keine Kniebeugen machen, sondern muss mit Regressionen, mit Übungen, die da vorliegen, arbeiten, um nach und nach die Kniebeuge zu erlernen.
Denn die Kniebeuge ist eine Fähigkeit. Das heißt, wenn es da weh tut, ist ein Zeichen dafür, dass das, was man da gerade macht, nicht machen sollte. Das aber nicht heißt, dass das, was man da gerade macht, grundsätzlich schlecht ist. Denn die Kniebeuge ist definitiv nicht grundsätzlich schlecht, sondern eine der wichtigsten und wertvollsten Übungsgruppen des Krafttraining.
Das bedeutet, wenn jemand noch nicht die Kniebeuge kann und Regressionen machen soll, welche Übungen sind hier angebracht? Das wäre die logischste Frage auf meine Aussage. Und hier gibt es eine ganze Reihe von Übungen, die alle darauf abzielen, nach und nach das Knie in der Position vor den Zehen zu stärken.
Carl Peterson und Knierehabilitation
Wahrscheinlich der Erste der dieses Thema Knie vor den Zehen sehr popularisiert hat war Carl Peterson ein kanadischer Physiotherapeut der unter anderem in den 80er Jahren Physiotherapeut des kanadischen Ski war und der sich einen Namen gemacht hat, ihn immer geschafft hat, die Knie-OP-Rate im Ski-Alpin-Nationalteam, die damals sehr, sehr hoch war, bei einer Knie-OP alle vier Jahre, massiv zu reduzieren. Und einer seiner Ansätze war eine Übungsgruppe, die im Laufe der Zeit bei der jede Übung im Laufe der Zeit seinen Namen trug, zu verwenden, die alle eins gemeinsam hatten. Das waren Übungen, bei denen das Knie vor die Zehen bewegt wurde.
Spezifische Peterson-Übungen und Variationen
Der Peterson Split Squat ist eine Übung, die man auf meinem YouTube-Kanal findet. Der Peterson Step Up ist wahrscheinlich die bekannteste Übung aus diesem Bereich. Es gibt ebenfalls den Peterson Sled Drag und es gibt auch die Peterson Leg Press. Wer sich die Übungsausführung online anschaut, der wichtigste Aspekt, den man da mitnehmen sollte, ist, es sind alles Übungen, die unter verschiedensten Lasten, zum Beispiel beim Peterson Step-Up wirken deutlich geringere Lasten als beim Peterson Leg Press, das Knie vor die Zehen bringen und vor den Zehen belasten, um so das Knie in dieser vermeintlich schwächeren Position nach und nach zu stärken.
Poliquin Step-Up und postoperative Reha
Wenn wir mit Split-Squad-Varianten oder mit Step-Up-Varianten beginnen, die das Knie vor die Zehen bringen, ist der Peterson-Step-Up nicht meine erste Wahl, denn der Peterson-Step-Up ist koordinativ sehr, sehr anspruchsvoll, sondern die Variante des Peterson-Step-Up, bei der die Ferse unterstützt ist, Das sogenannte Polykin Step-Up ist die erste Übung, die jemand verwenden kann, wenn jemand noch nicht imstande ist, das Knie ohne Schmerz zu beugen. Das primäre Szenario, wo das zutrifft, ist in der Reha-Phase nach einer Knie-OP bzw. nach einer Knieverletzung. Hier wird es nicht möglich sein, eine Kniebeuge zu machen, denn die Person wird nicht imstande sein, das Knie zu beugen.
Zum einen mechanisch nicht und zum anderen wahrscheinlich auch erlaubt es der Schmerz noch nicht. Dementsprechend ist so eine Regression auf ein Step-Up, was nur die Endstreckung des Knie ist, eine ausgezeichnete. Hier mit dem Fokus ein Step-Up zu machen, bei dem das Knie vor den Zehen ist. Das heißt, wir können hier Übungsgruppen wie zum Beispiel die Peterson-Übungsgruppe mit dem Peterson Step-Up, dem Peterson Split-Squad, dem Peterson Sled-Drag und der Peterson Leg-Press verwenden, um das Knie in einer regressiven Übungsgruppe im Vergleich zu der Kniebeuge nach und nach darauf vorzubereiten, höhere Lasten in der Position, wo das Knie vor den Zehen ist, zu zollerieren und so sicher und progressiv und damit nachhaltig zu steigern und somit unsere Kniestabilität deutlich zu verbessern.
Zusammenfassung und abschließende Empfehlungen
Das heißt, die Frage auf Knie vor die Zehen, ja oder nein, grundsätzlich ist die Antwort ja. Im Detail muss die Antwort jedoch lauten, wo ist der aktuelle Status des Knies, wie stabil ist das Knie, wo starten wir. Bei vielen kann man direkt mit Kniebeugen, Langhandelkniebeugen, Fersen erhöht, was die Knie noch weiter vor die Zehen bringt, starten. Bei anderen, die das noch nicht können, muss man einen Schritt zurückgehen, um so sicher und progressiv das Knie in diese Position zu bringen, die unglaublich wissig ist für die Kniestabilität.
Ich hoffe, dieser Monolog hat ein bisschen mehr Einblick gebracht in diese große und auch sehr, sehr wichtige, weil häufige Frage des Krafttrainings der letzten Jahrzehnte. Knie vor die Zehen, ja oder nein? Besten Dank fürs Zuhören und ich wünsche allen eine gute Woche. Untertitelung des ZDF für funk, 2017