Rückblick auf das Advanced Seminar
Naja, ansonsten, Advanced Seminar 1 hat richtig viel Spaß gemacht. War ein bisschen anstrengend am Ende, war echt warm, aber hat richtig Spaß gemacht. Gruppe ist geil und ich merke, es ist cool, wenn man diese Erfolge sieht oder wenn man so ein bisschen an den Techniken rumtüftelt und auf einmal klappt es. Das ist schon für die Teilnehmer satisfying, aber für mich auch sehr satisfying.
Hat sehr viel Spaß gemacht. Franzi und Thorsten waren dabei, liebe Grüße. Und jetzt starten wir in die neue Woche. Wolfgang, wie geht es dir?
Du hast gesagt, du hast ein ganz spannendes Thema bekommen. Ich weiß es noch nicht, auch im Vorgespräch hast du es dir nicht entlocken lassen. Worum geht es?
Hörerfrage: Veränderungen der Vaskularität
Mir geht es gut und das Thema ist ein Thema, das präsent ist, das gefühlt vor 10, 15 Jahren größer war, als es heute ist. Und zwar das Thema Vaskularität. Wir haben eine Anfrage gekriegt und ich lese einfach vor. Ich hätte eine Frage, die Wolfgang vielleicht einmal im Postcast aufgreifen könnte.
Ich könnte mir vorstellen, dass das für viele, insbesondere Männer, die Krafttraining machen, interessant sein könnte. Ich war ja im Sommer 24 bei Wolfgang im Coaching. Damals hatte ich ungefähr den gleichen Körperfeindanteil wie heute, vielleicht sogar etwas mehr Muskelmasse. Was mir jedoch auffällt, die Venen, insbesondere in den Unterarmen, waren damals deutlich besser sichtbar als heute.
Heute trainiere ich sogar strukturierter als damals. Ich absolviere drei progressive Krafttrainings pro Woche, mache regelmäßig meine Ausdauereinheiten, schlafe sehr gut, ernähre mich ausgewogen und achte auf meine Regeneration und nehme meine Supplements konsequent ein. Mein Energielevel ist ebenfalls sehr gut. Ich fühle mich fit und leistungsfähig.
Während des Trainings treten die Venen zwar hervor, danach verschwinden sie jedoch wieder relativ schnell. Vor zwei Jahren waren sie praktisch dauerhaft sichtbar. Mich würde interessieren, welche Faktoren dafür verantwortlich sein könnten. Gibt es neben Körperfett und Muskelmasse noch weitere Einflussgrößen?
Könnte beispielsweise der Salzhaushalt eine Rolle spielen, sei es denn durch eine zu hohe oder auch zu niedrige Salzzufuhr? Oder gibt es andere Erklärungen, weshalb sich die Vaskularität trotz ähnlicher Voraussetzungen so verändern kann? Ich fände es spannend, wenn Wolfgang dieses Thema einmal im Podcast beleuchten würde. Vielen Dank und liebe Grüße.
Als erstmal finde ich es gut, dass ich Fragen bekomme, wo sich jemand nicht auf die Fünf-Sterne-Bewertung bezieht. Das ist neu. Das finde ich schlecht und dass man auch mir überhaupt keine Expertise in diesem Bereich zutraut. Tommy, was sagst du dazu?
Ne, da möchte ich jetzt gar nichts sagen. Mach du das.
Einflussfaktoren: Körperfettanteil und Muskelmasse
Grundsätzlich, es gibt eine Reihe von Faktoren. Definitiv ein großer ist das Thema Körperfettanteil. Hier ist wichtig, der muss gemessen werden. Denn selbst wenn es gerade schleichende Veränderungen nehmen, nimmt der Mensch oftmals nicht so wahr.
Wenn du 0,2, 0,3 Körperfett im Monat hochgehst, dann ist es in einem Jahr auf einmal 3%, 4%, die da zusammenkommen. Das nimmst du gar nicht so wahr. Und wenn du keinen direkten Vergleich hast, sind so 4% auch nichts, was du denkst, ist noch gleich. Wenn du aber Daten hättest, würdest du sehen, nee, ist nicht gleich, sind 3-4% mehr.
Das ist nicht 10% mehr, aber es sind 3-4% mehr. Und das kann natürlich einen deutlichen Unterschied haben, was die Vaskularität angeht. Das heißt, Körperfett würde ich auf jeden Fall einmal messen und genau vergleichen mit den Daten, die du hast. Ein weiterer Punkt, Thema Muskelmasse, das er auch schon angesprochen hat.
Muskelmasse und vor allem Glykogenspeicher spielt eine große Rolle. Also insbesondere, je mehr Muskelmasse insgesamt im Speziellen, je mehr Unterarmmuskulatur und je voller die Glykogenspeicher, desto mehr drücken Gefäße stärker nach außen, desto mehr siehst du sie. Das sind sozusagen die zwei Punkte, die er in der Frage schon angesprochen hat
Die Rolle des Nervensystems und des Sympathikustonus
Ein weiterer wichtiger Punkt der massiv untersch wird ist das Thema Nervensystem bzw Sympathikus Sympathikus ist quasi der aktive Teil des Nervensystems insbesondere Dopamin spielt hier eine Rolle Und grundsätzlich, je höher dein Sympathikus-Tonus oder je optimal hoch dein Sympathikus-Tonus, desto… Was meinst du mit optimal hoch? Also konstant zu hoher Sympathikus Tonus ist kontraproduktiv. Deswegen sage ich optimal hoch. Also der einfachste Weg herauszufinden, warum er optimal hoch ist, sind drei große Fragen.
Erstens, wie lange brauchst du morgens, um hochzufahren und topfit zu fallen? Je schneller das geht, am besten ist es im Bett Augen auf und go, desto optimaler. dann je gleichmäßiger dein Energielevel im Laufe eines Tages, du willst keine Peaks oder keine großen Schwankungen, desto optimaler und je einfacher du abends wieder runterfahren kannst. Also wenn du jemand bist, der in den letzten Stunden des Tages sehr effizient runterfährt und dann quasi ins Bett geht, innerhalb von wenigen Minuten einschläft und nachts durchschläfst, das ist die dritte große Frage. Wenn die drei Fragen entsprechend beantwortet sind, hast du nicht einen hohen, sondern einen optimal hohen Tonus. ein zu hoher Ton ist.
Zwei Indikatoren wären definitiv, erstens, abends runterfahren ist schwierig. Und hat auch jeder schon mal Phasen gehabt. Du bist zwar morgens hellwach und den ganzen Tag on it, aber dann abends runterzukommen ist schwierig. Das heißt, die Tonusregulation ist nicht optimal.
Und der zweite Punkt wäre definitiv, wenn du so leicht überdrehte Phasen hast, wenn quasi der Sympathikus-Tonus, Dopamin ist da einer der Hauptdriver.
Testen der autonomen Nervensystem-Balance
Ja, ich habe es auch schon erzählt, bestimmt im Podcast, auch in Seminaren, wir hatten es jetzt auch am Wochenende, im Advanced 1 so ein bisschen im Sympathikus, Parasympathikus und neben vielen verschiedenen Tests ist eine Möglichkeit zu schauen, ob du ein relativ ausgeglichen oder homogen funktionierendes vegetatives Nervensystem hast. einen Puls-Test. Das heißt, du kannst deinen eigenen Puls messen und dann schaust du, wie die Schläge sind und ob die Schläge sehr regelmäßig kommen. Also ob du jetzt, sag ich mal, Schlag, Schlag, Schlag, Schlag. Das könnte zum Beispiel ein normaler Puls sein.
Und wenn du dann tief durch die Nase einatmest und dann ganz tief und lange durch den Mund ausatmest, dann wirst du bei einem normal funktionierenden Sympathikus wie so eine kleine Pulspause. also wie so einen kleinen Pulsaussetzer wahrnehmen können. Das heißt, du hast dann Schlag, Schlag, Schlag, Schlag, Schlag, Schlag, genau. Und diese längere Pause, die ist ein Indikator dafür, dass dein vegetatives Nervensystem noch ganz gut funktioniert, beziehungsweise beide sehr gut miteinander arbeiten. Denn beim Ausatmen entsteht Entspannung für einen kurzen Moment und dadurch hast du auch diese kleine Pulspause.
Es gibt noch potentere Tests, die machen wir auch noch in den Seminaren, aber das ist ein ganz guter Test, bei dem man das spüren kann. Wenn der einfach durchmarschiert oder auch grundsätzlich schon in Ruhe viel zu hoch ist, kann das schon ein Indikator sein, dass du zu stark im vegetativen Nervensystem, im Sympathikus hängst. Sehr gut. Was ich verwende, ist das Thema Neurotransmitter Assessment, um dann noch genauer zu schauen, was ist der aktuelle Status vom Nervensystem.
Und natürlich auch ein Punkt, den er erwähnt hat, Blutvolumen, Salz, Flüssigkeit. Zu wenig Salz, also grundsätzlich der Nummer eins Weg, zu viel Salz zu konsumieren, ist über süße Getränke und verarbeitete Lebensmittel. Wenn du die beiden eliminierst, ist es tatsächlich recht schwierig, zu viel Salz zu konsumieren. Das Gegenteil ist der Fall.
Insbesondere je höher Stress bzw. Cortisol, auch im Kontext von Training, und je höher dein Proteinkonsum, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass du zu wenig Salz konsumierst. Würde ich jetzt im Moment nicht davon ausgehen, denn je nachdem, wie er sich ernährt, gehe ich jetzt nicht davon aus, dass er deutlich weniger salzt. Aber gerade für die, die viel Protein essen, viel schwitzen, viel Sport machen und Cortisol generell höher ist, aus positiver Sicht, höherer Salzkonsum ist von Vorteil.
Und mit höherem Salzkonsum meine ich nicht hohen, sondern höheren Salzkonsum. Da sind wir ganz schnell bei irgendwo 10, 12 Gramm Salz am Tag. Wer das mal abwiegt, hat so grob eine Idee. Grundsätzlich, auch das habe ich im Podcast schon ein paar Mal darüber geredet, auch Newsletter schon mal im Detail, basierend auf mehreren aufeinanderfolgenden Newslettern zum Thema Salz mit entsprechender Studie. ein Tick mehr Salz ist weniger problematisch als zu wenig Salz.
Zu wenig Salz, also zu viel Salz ist nicht ideal und zu wenig Salz ist ebenfalls nicht ideal. Das heißt ja, Salz und Salzelektrolyte binden Flüssigkeit und dementsprechend Blutvolumen wird davon beeinflusst, spielen auch eine Rolle. Das heißt, hochinteressantes Thema. Grundsätzlich, je optimaler und niedriger der Körperfettanteil, je mehr Muskelmasse, je optimaler Glykogenspeicher, die optimaler Sympathikus Tonus Dopamin und die optimaler Fl inklusive Blutvolumen Elektrolytesalz desto mehr wirst du die Vaskularit sehen Wenn sich etwas ver hat als Grundregel hast du etwas ver Manche Sachen verändert man bewusst, zum Beispiel, dass man weniger trainieren geht.
Das ist relativ einfach. Wenn du damals vier- bis sechsmal die Woche trainieren gegangen bist und jetzt so zweimal die Woche trainieren gehst, dann ist das eine Veränderung, die wahrnehmbar ist. Oftmals gerade mit dem, der bewusster trainiert ist und lebt, sind es Details, die man im ersten Moment gar nicht so wahrnimmt, aber die dann vor allem über Zeit so einen Effekt haben auf sowas wie die Vaskularität. Okay, sehr gut.
Kann man sagen, das eine ist besser als das andere oder ist das mehr ein optisches Ding? Also grundsätzlich, die Vaskularität selber würde ich jetzt nicht als übermäßig positiv einstufen. Ich würde sie aber grundsätzlich so einstufen, dass sie ein sehr guter Indikator und Spiegel ist. Also grundsätzlich niedriger Körperfellanteil ist grundsätzlich von Vorteil, mehr Muskelmasse, optimaler Genlevel ist grundsätzlich von Vorteil, optimalerer Sympathikus, Tonus und Dopamin ist grundsätzlich von Vorteil und Blutvolumen, Salzflüssigkeit ist grundsätzlich von Vorteil.
Also alles, was das mit beeinflusst oder die primären Faktoren, die die Vaskularität mit beeinflussen, sind grundsätzlich alles Dinge, die von Vorteil sind und die du möchtest. Dementsprechend wäre es für mich mehr ein Indikator oder Spiegel, aber jetzt kein primärer Fokuspunkt. Ich würde jetzt nicht anfangen, Vaskularität zu messen und das als Kernindikator für meinen Fortschritt nehmen. Macht Sinn?
Ja, absolut. Es gibt auch noch ein Thema, was mich in der letzten Woche sehr beschäftigt hat. Und zwar, ich war mal wieder Paddle spielen. Weiß nicht, ob ich es erzählt hatte und hatte krasse Knieprobleme.
Also, falls ich es erzählt habe, ist egal. Also, dieses Abrollen beim Joggen oder bei Kniebeugen oder so, das geht eigentlich alles ganz gut. Aber diese Shift, also diese Kompressionsshift oder Kompression, Rotation auf dem Kniegelenk, auf der Tibia, das mag mein Knorpel nicht. Hatte dann echt lange Probleme und Du konntest auch nicht mehr richtig beugen und strecken.
Und was ich jetzt mal wieder seit längerem gemacht habe, natürlich muss dafür erstmal wieder ein Stück weit reizfrei und schmerzfrei sein, ist Positionsarbeit. Das heißt, sich Positionen zurückzuarbeiten, die eigentlich physiologisch möglich sein sollten. Ich habe das damals, ich habe es schon zweimal gemacht gehabt, oder ich habe es schon zweimal, habe ich es euch erzählt, einmal mit tiefer Kniebeuge. Das heißt, wenn du nicht mehr in die tiefe Kniebeuge kommst, Es kann natürlich ein funktionelles Problem sein im Sinne von Problemen mit dem Mittelfuß, mit dem unteren und oberen Sprunggelenk, Talus, ETC, PPP, Fibula.
Es kann aber auch einfach sein, dass du lange Zeit nicht mehr in dieser Position warst und alle Gelenkstrukturen es einfach nicht mehr gewöhnt sind. Natürlich kann es auch sein, dass dein Körperschwerpunkt irgendwie nicht optimal ist. Das ist auch der Grund, warum ein Kind zum Beispiel immer gut in der Hocke hocken kann, weil der Wasserkopf, also der riesige Kopf, hat einen ganz anderen Schwerpunkt. Und bei uns Menschen ist natürlich das Gesäß und der Unterkörper, der Weiterhänden, ist deutlich schwerer als der Kopf.
Deswegen verschiebt sich im Alterungsprozess der Körperschwerpunkt in der tiefen Hocke, was nicht unbedingt die Hocke fördert. Und dann natürlich noch unterschiedliche Längenverhältnisse, Unterschenkel zu Oberschenkel und so weiter. Aber was ich damals gemacht habe, ist einfach sehr viel in der Hocke verbracht und sehr viele Übungen für das Sprunggelenk gemacht und konnte dann auch wieder in die tiefe Hocke. Es war wirklich toll, konnte ich, ich glaube schon als Jugendlicher, und es war echt schön zu sehen, dass das wieder geht.
Dann habe ich damals angefangen zu meditieren, ich konnte nicht im Schneidersitz sitzen, gar nicht. Ich war auch jemand, der schon in der Schule, das weiß ich noch, im Sportunterricht, wenn man sich irgendwie im Mittelkreis getroffen hat und alle sollten da sitzen. Dann war ich immer so einer, der so die Beine angestellt, nach hinten gelehnt und mit den Armen hinten abgestützt. Weißt du wie?
Ja. So einer war ich. Und dann habe ich irgendwann angefangen zu meditieren und habe mir dann einfach mit sehr hohen Kissen angefangen, mir den Schneidersitz zu erarbeiten. Das war echt schlecht am Anfang und mittlerweile ist es super, super gut geworden.
Das heißt, ich habe mir wieder die tiefe Hocke erarbeitet und ich habe mir auch wieder den Schneidersitz erarbeitet. Das funktioniert. Ich finde, oder so habe ich es gemacht, ich kann jetzt nur meine persönliche Erfahrung weitergeben, die aber ganz gut funktioniert hat, immer so ein Schmerzlevel 6 bis 7. Das darf nicht unfassbar unangenehm sein.
Es darf schon so sein, dass wenn du in eine Position reingehst, dass du merkst, dass es mal irgendwo ein bisschen drückt und ein bisschen zieht. Dabei liegt die Betonung auf bisschen. Und dann verharrst du einfach lange in dieser Position, zwei Minuten oder was, und dann gehst du aus der Position wieder raus, bewegst dich und gehst wieder ein bisschen in die Position rein. Und über die Zeit kommst du in der Regel weiter beziehungsweise fühlst dich immer wohler in dieser Position.
Und was ich jetzt gerade wieder anfange, ist den Fersensitz mir zu erarbeiten. Das heißt, ich habe so eine Faszienrolle, auf der sitze ich mit meinem Po, habe dann zwei, drei Kissen drauf und nehme dann über die Zeit immer ein Kissen weg. und ich würde sagen, ich bin jetzt gerade so zwei, drei Finger breit entfernt von meiner Ferse und ich war echt, würde ich sagen, eine Faust und drei Finger weit entfernt von der Ferse. Und das mache ich jeden Abend jetzt so seit zwei, drei Wochen. Nein, das stimmt nicht, seit eineinhalb, zwei Wochen.
Und wahrscheinlich auch nicht jeden Abend, sondern wahrscheinlich jeden zweiten. Und das funktioniert aber unfassbar gut und es f sich so gut an mal wieder in Gelenk of Motions zu kommen in denen man l nicht drin war und die wieder so ein bisschen geschmeidig zu machen Also ich merke zum Beispiel, ich stehe morgens auf und mein ganzer Körper ist nicht mehr wie so ein Roboter, sondern ich kann mich wieder normal bewegen, ich kann mich irgendwie, ja, ich kann normal gehen, abrollen und so weiter und das ist, ja, das ist richtig schön. Deswegen, wenn ihr längere Zeit nicht irgendwie Zeit auf dem Boden verbracht habt und positiver Nebeneffekt, ihr schaut dabei nicht aufs Handy, sondern ihr macht was für euch und ihr habt auch nicht das Gefühl, ihr müsstet jetzt irgendwie aufs Handy schauen, weil ihr habt ja was zu tun. könnt aber irgendwie ein bisschen Fernsehen gucken oder so oder eine Doku oder die UFC Highlights und es macht echt es macht Spaß und es ist so satisfying, wenn du merkst, oh ich komm weiter runter oder wenn du merkst, oh es tut auf einmal nicht mehr weh, ist richtig richtig gut, genau, so viel dazu.
Bin ich auch ein großer Fan von Was sagst du zum Fersensitz, sagst du das sollte jeder können wir haben immer über eine tiefe Hocke geredet, sagst du ist unnötig, sagst du, ist nice to have, was ist so deine Meinung zu einem Fersensitz? Absolut notwendig. Schon, oder? Die tiefe Hocke ist ein Indikator für zwei, beziehungsweise drei Dinge.
Sprunggelenksmobilität, Hüftmobilität und auch Kniestabilität auf einem gewissen Niveau. Natürlich, wenn man Beinmechanik hat, wie du, dann wird das ein bisschen mehr Aufwand sein, als wenn du quasi der klassische chinesische Gewichtheber bist, der ein kurzer ist, einen langen Torso hat und kurze Beine hat oder Naim Suleimanoglu, wäre da ein gutes Beispiel. Jeder, der ihn nicht kennt, mal googeln. Der ist quasi ein kleiner Kerl mit einem super langen Torso und super kurzen Beinen.
Das ist natürlich für den, die tiefe Hocke oder den Fersensitz zu optimieren, viel einfacher. Stark. Und ich finde es immer so beeindruckend, wenn du irgendwie an Handwerkern vorbeigehst, die dann einfach so, weiß ich nicht, Mitte 50 sind, die sehen jetzt nicht super sportlich aus, häufig, manche natürlich schon, und die knien dann da einfach, die haben da vielleicht noch so ein Knie-Pad darunter, aber who cares, und die schuften da wirklich lange in so einem Fersensitz und ich denke mir so, boah, ich bin hier in Anführungszeichen der Fitness-Otto und Gesundheits-Otto und du bist einfach so beweglich und kannst das so gut und das finde ich mega gut und bin richtig neidisch.
Wir hatten mal einen Maler, der hatte Schultern und dann kamen wir irgendwie auf das Thema Training und er trainiert nicht und dann die Schulterentwicklung ist herausragend, er trainiert nicht. Wenn der die ganze Zeit über Kopf arbeitet, dann ist das natürlich, wenn du für den Schultergürtel gerade so einen Maler, gerade wenn du Decken machst oder wenn du was hoch machst, du bist ja ständig beim Überkopfarbeiten. Da war der Eindruck. Oder natürlich der klassische Waldarbeiter oder Zimmermann, das sind auch Jungs, die eine körperliche Entwicklung haben und ihre Alltagsbelastung Krass Mega Wolfgang, gibt es eine Hamza fragt, was?
Das ist ein Skandal, das ist aber auch okay für mich Ich kann mir eine ausdenken Thomas Was passiert wenn man in die Luft springt und auf einem Bein in einer leichten Außenrotation mit dem Körpergewicht nach hinten verlagert landet. Sprich, wir haben die Mischung aus Rotation, Valgus und gleicher Dorsiflexion. Die Antwort ist korrekt. Amadou Nana.
Wie bitte? Amadou Nana von Belgien. Auch Patient bei uns. Jetzt schon länger nicht gesehen, weil er in England ist, aber früher sehr oft bei uns als Patient gewesen.
Der spielt bei Belgien. Es war witzig, als ich noch beim DFB war, da haben wir auch mal gegen Belgien gespielt in Köln und da habe ich ihn auch gesehen, das war echt witzig, weil wir da, wir kennen uns schon, da war ich noch im Mühlturm in der kleinen Praxis, er war noch in der Jugend vom HSV und kam dann vom HSV auch manchmal her. Ich denke, das ist okay, wenn ich das erzählen kann. Und da waren wir beide noch so, sage ich mal, kleine Kinder in unseren Berufen und dann standen wir da in Köln zusammen und haben gesagt, guck mal, Alter, wo wir jetzt sind, das ist so verrückt.
Genau, es war echt so ein witziger, cooler Moment, der irgendwie hängen geblieben ist. Ja, und leider Gottes hat er sich jetzt bei der WM mit der belgischen Nationalmannschaft das Kreuzband gerissen. Sehr bitter, hat er nicht verdient. Liebe Grüße und gute Besserung an der Stelle.
Ja, ist ein absolut lustiger, lebensfroher, intelligenter Typ. Ich glaube, er spricht sieben Sprachen. Sehr beeindruckend. Also wirklich ein absolut cooler Typ und das hat er nicht verdient.
Ich dachte, dass du darauf anspielst, weil er ist so ziemlich genau so ähnlich sah das Traumata aus und das sah nicht gut aus. Also an der Stelle gute Besserung und schnelle Genesung. Wolfgang, also für mich passt es. Ich glaube, ich habe mich am Wochenende schon ausgequatscht.
Ich freue mich aber, dass wir es geschafft haben. Ich wünsche allen eine wunderbare, sonnige Woche. Genießt das Wetter. Beschwert euch nicht so viel über das Wetter. in einigen Wochen und Monaten.
Sieht es wieder anders aus und dann wünschen wir uns doch die Sonne zurück. Allen eine gute und erfolgreiche Woche. Liebe Grüße und bis nächste Woche. Dem schließe ich mich an.
Ciao. Gute Woche.