Vor- und Nachteile von Barfußschuhen
Wolfgang, ich habe in einer kurzen Vorbereitung auf diese Folge gesehen, dass du einen Post gemacht hast, wo es um das Tragen von Barfußschuhen geht. Und das ist eine Frage, die ich ganz häufig in der Praxis bekomme von Menschen, die Knieschmerzen haben, die eine Plantarfasziitis haben, also eine Entzündung der Muskulatur unter der Fußsohle, die Probleme mit der Achillessehne haben, Menschen, die wieder anfangen möchten mit Joggen und sich denken, da kann ich ja vielleicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und ich tue was für meine Ausdauer und gleichzeitig auch für meine Fuß- und Beinmuskulatur. für Menschen à la couleur, die denken, dass das jetzt per se für jeden die richtige Lösung ist.
Und da habe ich gedacht, weil ich diesen Post gesehen habe und gedacht habe, die Frage ist auf jeden Fall omnipräsent, ist das gut? Sollte man das tun? Sollte man das nicht tun? Wer sollte das tun?
Was ist dein Take zu Barfußschuhen oder zu auch Barfußlaufen? Ich habe keine Ahnung, was in diesem Post drin steht. Da sieht man, dass das Business gut strukturiert ist. Logischerweise steht da das drin, von dem ich überzeugt bin.
Und meine grundsätzliche Idee zu Barfußschuhen, die Idee ist ja immer, oder die Idee ist oft, je natürlicher, desto besser. Vielleicht, manchmal und langsam. Das heißt, grundsätzlich Barfußlaufen ist etwas, das ich persönlich sehr gerne tue und das ich auch grundsätzlich sehr gerne empfehle im Rahmen der individuellen Möglichkeiten. Barfußschuhe sind populärer als je zuvor.
Und dann ist natürlich die Idee, ich trage Barfußschuhe also besser.
Stabilität vs. Dämpfung bei Schuhen (Nike Free & On-Clouds)
Der Barfußschuh hat natürlich ein paar Vorteile, aber wie alles das Vorteile hat, hat es auch Nachteile. Und gerade das Thema Belastung für Fuß und für die komplette Kette, die rüber geht, ist größer. Also Beispiel, Kniebeugen in Barfußschuhen versus Kniebeugen in Gewichtheberschuhen. gerade der Faktor Stabilität, es entweltet. Früher gab es noch diese Nike Freeze.
Gibt es die überhaupt noch? Ich glaube, Nike Freeze ist komplett eingestellt. Ich kenne die noch. Ich hatte die auch immer.
Ich habe dann erst später erfahren, dass Nike Freeze zum Beispiel für gewisse Körper proportioniert nicht so geeignet ist. Ich bin relativ schwer. Das ist nicht so optimal. Sehe ich, by the way, auch immer.
Und kann sein, dass ich mich täusche. Das ist jetzt einfach nur eine Beobachtung. Dass diese On-Schuhe, diese On-Clouds, Clouds. Die sind, glaube ich, also ich hatte noch keine an, aber jeder schwärmt, dass es die bequemsten Schuhe sind, glaube ich auch.
Ungetragen. Aber ich sehe immer wieder bei sehr großen, schweren Männern vor allem, dass die gefühlt relativ stark an ihre Belastungsgrenze kommen. Weil ich dann immer sehe, wie stark die bei jedem Schritt einsinken. Und das fällt mir bei normaler gewichtigen oder durchschnittlicher gewichtigeren Menschen, ich weiß nicht, ob ihr das so sagt, ihr wisst, was ich meine, nicht so auf, dass diese Federung wirklich quasi ans Maximum kommt und diese Sohle sich maximal eindrückt.
Da haben schon schwerere Menschen häufig ein Problem. Aber wie gesagt, das ist nur meine Vermutung. Kann auch sein, dass On da eine Technologie nimmt und es irgendwie aufs Gewicht hochskaliert und alles ist perfekt. Das weiß ich nicht.
Aber das ist, ich weiß bei den On, bei den Nike Free war das nicht so und deswegen fand jeder ultra geil und ich habe mir gedacht, ich finde die jetzt nicht so bequem. Hat sie aber natürlich auch trotzdem an. Grundsätzlich, was verkaufst Psychologie angeht, ist ja immer der große Fokus, oder ein großer Fokus ist das Thema der erste Eindruck. Und wenn ich jetzt einen Schuh anziehe, der super bequem ist, du läufst quasi auf Schaum, du hast quasi so viel Schaum, dass es sich sehr bequem anfühlt, dann ist das natürlich ein sehr guter erster Eindruck.
Macht aber die Bequemlichkeit eines Schuhs, oder wie weich die Sohle ist, das tatsächlich zu einem guten Schuh? Vielleicht manchmal. Gerade Nike Freeze, wenn wir Kniebeuge nehmen, das ist Pudding. Du kannst mit Nike Freeze Kniebeuge zu machen, ist keine gute Idee.
Ich hatte mal vor zehn Jahren... Ich glaube, fairerweise muss man sagen, ist es glaube ich auch nicht als Trainingsschuh, sondern eher so als Geh- oder Laufschuh propagiert. Aber ja, ich gebe dir recht.
Aufprallkräfte und Kompensationsmuster beim Laufen
Wie viele meiner Kunden damals... Laufschuh, warte mal. Wie viele meiner Kunden damals haben Nike Freeze zum Training angehabt? Ich hatte einmal den Fall das ist eine gro Geschichte Anderer Trainer der hatte Nike Freeze der hat auch 160 gebeugt damals 90 Kilo gewogen Und dann hat er immer mit Nike Freeze trainiert und ich dann mehrfach ihm gesagt hey, du hast ein anständiges Kniebeugengewicht, überleg dir Gewichtheberschuhe zu holen.
Und dann hat er sich Gewichtheberschuhe geholt, dann hat er im nächsten Training irgendwie 18 Sätze Kniebeugen gemacht, weil sich die Kniebeugen so gut angefühlt haben. Und gerade beim Laufschuh ist natürlich auch die Idee Mehr Dämpfung Ist besser Vielleicht, also grundsätzlich der Impact beim Laufen Ist relativ hoch, das ist das mehrfache Körpergewicht Pro Fuß Pro Schritt Ca. das zweieinhalbfache Körpergewicht Genau, und man muss auch sagen Was viele nicht verstehen Es wirkt nicht nur das Gewicht in den Boden Sondern auch Bodenrücksteckkräfte Die aus dem Boden wieder nach oben wirken Genau, das heißt Das sind echt starke Kräfte in beide Richtungen, also nach unten, von unten nach oben, die auf die Gelenke wirken.
Ist mehr Dämpfung besser? Manchmal. Vielleicht, vielleicht auch nicht. Je mehr Dämpfung du hast, je weicher der Schuh ist, desto größer das Risiko für Kompensationsmuster.
Das ist gerade die größere oder schwere Menschen bei Barfußschuhen oder Nike Frees in dem Fall, das ist ein besseres Beispiel. Guck mal die Sohle an, inwieweit die an einer Stelle deutlich weiter abgerieben ist als an der anderen. Und das heißt, du hast eine ungleichmäßige Belastung der Füße. Teilweise, was man auch sieht, ist, dass an der Innenseite der Ferse der Schuh reißt.
Schon mal aufgefallen? Das heißt, die Kräfte, die seitlich an die Innenseite der Ferse gehen, oder auch teilweise Außenseite, je nachdem, wie der Fuß aufgestellt ist, sind so groß, dass das Material irgendwann reißt. Ein Schuh, der wesentlich mehr Stabilität bringt, weil er wesentlich fester ist, kompensiert solche Muster deutlich stärker als ein Schuh, der sehr weich ist. Okay.
Der Zusammenhang zwischen Stabilität und Kraftleistung
Dementsprechend also grundsätzlich, ein weicher Schuh, ein sehr bequemer Schuh, ist nichts, was grundsätzlich gut ist. Und insbesondere in dem Kontext, sobald höhere Kräfte wirken, willst du ein hohes Maß an Stabilität. Denn desto stabiler du bist, desto besser kannst du diese Kräfte absorbieren, was auch gut passt. Denn den Artikel der nächsten Montag, also an dem Tag, an dem dieser Podcast rauskommt, kommt auf meiner Website ein Artikel zum Thema Stabilität und Kraft.
Ein Thema, das ich oft in Seminaren anschneide, weil es ja da diese Idee gibt, also die Kurzversion des Artikels ist diese Idee, Stabilität trainieren wir durch Dramamik und Kraft ist nicht mit Stabilität gleichzusetzen. Was grundsätzlich gar keinen Sinn macht, denn Stabilität ist definiert als einer gewissen Kraft zu widerstehen. Das heißt, ich muss imstande sein, eine Kraft zu absorbieren. Je stärker ich bin, desto mehr Kraft kann ich absorbieren, desto stabiler bin ich.
Das heißt genau genommen ist ein hohes Maß an Kraft die Grundlage für Stabilität oder ein hohes Maß an der Fähigkeit Kraft zu absorbieren entscheidend für Stabilität. Das heißt irgendwelche dynamischen Übungen sind bei weitem nicht so konstruktiv wie sie oft erscheinen und oftmals aus dem gleichen Thema, warum Schuhe ein gewisses Risiko bringen, sogar von Nachteil. Denn desto instabiler du bist und desto mehr du in instabilen Bereichen arbeitest, desto höher die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen, insbesondere Overuse. Overuse ist auch genau das Thema, wenn es um Barfußschuhe geht.
Das Thema ist eigentlich gut, es trainiert die Fußmuskulatur einfach in dem Sinne, dass überhaupt keine Dämpfung durch den Schuh entsteht. Weil wenn man jetzt beim normalen Gehen oder auch beim Joggen ist der erste Stoßdämpfer die Fuß- oder die, ne stopp, der erste Dämpfer ist die Schuhsohle und der zweite Dämpfer ist Längs- und Quergewölbe vom Sprunggelenk gekoppelt funktionell mit der Dorsalextension im Sprunggelenk. danach kommt Knie, Hüfte, Ilyssakrage, Lendenwirbelsäule aber wobei die sind eigentlich eher mit der Verarbeitung der aufsteigenden Kräfte beschäftigt nicht so sehr mit der aktiven Dämpfung oder dem aktiven Abrollverhalten ich glaube vor allem durch die immer besser werdende Technologie in den Schuhen oder Sportschuhen oder Laufschuhen verkümmert nicht, aber das entlastet den Fuß so sehr dass wir deutlich länger, deutlich schneller, deutlich besser laufen können.
Das ist ja im Sinne quasi des Sportes, was aber auch nicht immer im Sinne der funktionellen Belastung ist. Und deswegen ist es schon oder kann es auch sinnvoll sein, wenn man das möchte oder wenn man da einen Fokus drauf legt, Barfußschuhe zu tragen. Die Empfehlung, ich bin mir sicher, hatten wir auch schon mal im Podcast, ihr seht es uns nach, den Podcast gibt es seit knapp fünf Jahren, dass sich auch Themen mal wiederholen. Und ich merke es ja, wie gesagt, auch in der Praxis, dass die Fragen sich auch einfach immer wiederholen.
Man kann es probieren. Je leichter man ist, desto länger kann so eine erste Gewöhnungszeit sein. Je schwerer man ist, desto kürzer sollte die Gewöhnungszeit sein. Ich habe da jetzt keine Tabelle f euch aber ich w wahrscheinlich beginnen mit 10 15 Minuten erstmal einlaufen und dann irgendwie in der ersten Woche steigern auf 20 30 Minuten und dann vielleicht spazieren gehen oder so Es gibt ja auch gar keinen Druck keinen zeitlichen Druck dass man sagt ich muss jetzt aber innerhalb von einer Woche mich an diese Schuhe gew haben sondern steigert es langsam, es ist wie mit dem Joggen.
Da hatten wir ja auch damals diese Lauf-App, die so eine sehr sinnvolle, simple Laufprogression vorgegeben hat. Und das Ziel ist ja nicht, dass man von jetzt auf gleich irgendwie ein Ultramarathon laufen kann, auch wenn irgendwie Social Media einem immer suggeriert, dass immer alles jetzt sofort passieren muss, weil man immer dieses Before and After und man sieht nur nicht die Arbeit dazwischen. Gewöhnt euch ganz langsam dran, das Ziel muss sein, eine gesunde Belastungsstärkung. Ich habe in den letzten Folgen auch erzählt, dass ich gerade wieder so ein bisschen an meinem Fersensitz arbeite, das habe ich eben auch gemacht.
Und das wird immer besser. Also ich kann deutlich länger sitzen, meine Erhöhung ist deutlich weiter raus. Ich würde sagen, ich bin noch zwei Finger mit meinem Gesäß von der Ferse entfernt. Das wird immer besser und ich kann immer mehr Zeit in der tiefen Hocke verbringen.
Das macht richtig Spaß, aber langsam und gesund. Es gibt gar kein Need, dass ich jetzt innerhalb von einer Woche in Fersen sitzen kann, sondern das kann auch ein Prozess über drei, vier, fünf Wochen sein oder auch zwei, drei Monate. Das ist überhaupt nicht schlimm, aber dafür lieber gesund und an die Belastung gewöhnt. Deswegen auch bei Barfußschuhen.
Ich denke, dass es schon sinnvoll sein kann, wenn man das macht. Vielleicht muss man an der Stelle noch sagen, wenn ihr eine Plantar-Phastitis habt, wenn ihr eine Achillessehnenentzündung habt oder ein Problem mit dem Schienbeinkantensyndrom oder sonst irgendwas, dann liegt es in den allerseltensten Fällen daran, dass ihr zu schwache Muskulatur habt beziehungsweise dass die jetzt auftrainiert werden muss. Zu schwache Muskulatur ist immer ein Thema und je stärker die Muskulatur ist, ist es immer besser. Wir sind große Freunde von Krafttraining bei uns in der Praxis und Wolfgang und ich sind uns auch sehr ähnlich in der Meinung.
Nur, auch an der Stelle nochmal, wenn man logisch darüber nachdenkt, wenn du schon immer Tennis gespielt hast, wenn du schon lange Zeit laufen gehst, schon lange Zeit Feldhockey oder Fußball spielst und auf einmal entwickelst du eine Achillessehnenentzündung oder Plantarfaszitis, dann muss man sich ja fragen, woher kommt es und ihr seid wahrscheinlich schon müde davon, Aber wenn es eine Überlastung wäre, dann wäre ja Entlastung die sinnvollste Intervention. Am Ende ist Muskelkater, wenn du 10x10 Kniebeugen machst, nichts anderes als eine funktionelle Überlastung, die mit Entlastung regeneriert und wieder weggeht.
Wenn es aber nicht weggeht, also wenn die Plantarfaszie nicht weggeht oder die Achillusentzündung, dann liegt es meistens nicht daran, dass es eine Überlastung ist. Und dann ist auch Krafttraining in der Regel nicht die Lösung. Krafttraining kann helfen, es kann auch exzentrisch orientiertes Krafttraining helfen, bei Sehnenproblemen, aber die Ursache, die liegt meistens nicht darin, dass jetzt auf einmal, obwohl man regelmäßig Sport macht, die Fußmuskulatur zu schwach geworden ist. Das heißt, der Punkt, den ich machen will oder die Idee des Punktes, die ich machen wollte, als ich auf dieses Thema gestoßen bin, ist, versucht nicht euer funktionelles Problem durch Barfußschuhe zu heilen.
Weil das ist einfach ganz oft so, dass jemand ein Problem anfängt zu googeln und dann landet man auch durch gutes SEO, also Google optimiertes Marketing auf Seiten, die sagen, wenn du die und die Probleme hast, klar, das liegt daran, die Fußmuskulatur ist zu schwach und das löst alle Probleme. Oder wenn du Rückenschmerzen hast, die Fußmuskulatur ist zu schwach und das löst alle Probleme. Deswegen, Barfußschuhe sind gut, Barfußschuhe trainieren die Fußmuskulatur. Eine trainierte Fußmuskulatur ist empfehlens- und erstrebenswert, aber es ist nicht die Lösung für all die Probleme, die ihr irgendwie in der unteren Extremität habt.
Deswegen macht es, macht es, weil ihr euch verbessern wollt, weil ihr euch weiterentwickeln wollt usw. Aber macht es nicht, weil ihr glaubt, damit behebt ihr diese ganzen Probleme. Das kann schon funktionieren, gar keine Frage. Ich will ja auch nicht sagen, dass es gar nichts bringt.
Aber in den meisten Fällen gibt es bessere, spezifischere, individuellere Lösungsansätze als im Barfußschuh. So, sorry für diesen Monolog. Ich schließe mich dem an. Also die Grundidee, das ist exakt meine Perspektive.
Der wichtigste Punkt, den ich eingangs kurz gesagt habe, den du jetzt ausgeführt hast, ist eben Umstellung Schritt für Schritt. und der zweite Punkt ist, Barfußschuhe sind kein Wundermittel, sondern sie sind ein Werkzeug, das einfach mehr Eigenarbeit vom Fuß fordert. Das heißt, der Fuß muss mehr machen. Wenn es zu viel ist, ist es zu viel. Das heißt, Schritt für Schritt und insbesondere da, wo höhere Belastungen sind, langsam mit dem Fuß starten.
Ich würde sogar sagen, wenn jemand was für seine Füße machen will und die Wahl hat zwischen Barfußschuhe tragen und an der Sprunggelenksmobilität arbeiten, würde ich grundsätzlich die Sprunggelenksmobilität vorziehen. Denn insbesondere im Kontext der Barfußschuhe, du brauchst eine noch bessere Sprunggelenksmobilität, um den Großteil der Alltagsbelastungen und Trainingsbelastungen auszuführen. Wenn du Barfußschuhe trinkst, im Vergleich zu üblichen Trainingsschuhen, mit normalen Sportschuhen, spezifischen Laufschuhen oder natürlich auch logischerweise der Gewichtheber Schuh, dessen Hauptfokus die Stabilität ist und dessen sekundärer Vorteil die leichte Fersenerhöhung ist.
Wenn man Sprungl redet dann redet man fast immer automatisch eine tiefe Hocke und die Verbesserung der Dorsalextension Das ist immer so lustig das ist so wie wenn man sagt die Wadenmuskulatur dann ist jedem klar man spricht irgendwie haupts einen Gastrocnemius Dabei könnte es auch der Soleus sein. Und was ich sagen will, es verliert nicht die Perspektive. Es gibt auch noch einen Soleus neben Gastrocnemius und es gibt auch noch eine andere Bewegungsrichtung, nicht nur die Dorsalextension, die natürlich viel wichtiger ist, gar keine Frage. Die Dorsalextension braucht man deutlich mehr als die maximale Plantaflex.
Die braucht man quasi fast nie. Aber, und das ist auch wieder ein Thema, wenn man den Fersensitz beübt, ist man ja quasi, oder ist man in der maximalen Plantaflex. Wenn es am Anfang unangenehm ist, kann man sich auch nochmal so ein Handtuch ganz leicht rollen und das so ein bisschen unter Sprunggelenk legen, damit es eine gewisse Zeit erträglicher ist. Der Vorteil ist, wenn man einen Fersensitz macht und damit auch gleichzeitig Plantaflexion trainiert ist, dass man einen Bewegungseinfluss auf die Beweglichkeit vom Wadenbein nimmt, also von der Fibula.
Die kann minimal ein bisschen nach oben und nach unten bewegen. Minimal ist vielleicht sogar schon übertrieben. Es sind Tendenzen, aber sie kann sich ein bisschen bewegen. Und das ist schon sinnvoll, das zu trainieren.
Und auch die Dorsalextension partizipiert von einer besseren Beweglichkeit des Knie-Nebengelenks, weswegen es dann auch wieder sinnvoll sein kann über die Plantarflexion den Einfluss auf das Knie-Nebengelenk zu nehmen das bedeutet, am Ende sollte man schauen, dass man irgendwie eine homogene Belastungsverteilung zwischen Dorsalex und Plantarflex hat, wobei ich 100% auch der Meinung bin die Dorsalex ist die deutlich wichtigere Position in der tiefen Hocke zu sitzen, war früher quasi lebensnotwendig und das sollte man auf jeden Fall tun ein Fersensitz ist Ist nicht lebensnotwendig, nice to have, hat aber viele positive Effekte auf Knie und auch, wie gesagt, auf Knie-Nebengelenk über die Beweglichkeit im Sprunggelenk.
Stark. Wolle. War das unsere Barfußschuhe-Folge? Das war unsere Barfußschuhe.
Ich bin kein Gegner, nochmal, um das zu, ich bin kein Gegner. Nein, nein, nein. Das ist der Barfußschuh, ganz im Gegenteil. Ich bin ein Freund davon.
Das ist auch gar nicht so, ja. In meiner Hierarchie der Werkzeuge ist der Barfußschuh definitiv, nicht ganz oben, er ist eher in der Mitte. Wenn jemand die tragen möchte, großartig. Wenn jemand startet, wenn jemand damit startet, sie zu tragen, ist mein Punkt, langsam, langsam, langsam.
Und dann auch gerade im Kontext von sowas wie Kniebeugen, natürlich, wenn jemand viel daran arbeitet, dann kann natürlich auch eine Kniebeuge entsprechend tief funktionieren mit Barfußschuhen. Zwei Daumen hoch für dieses Maß an Sprunggelenksmobilität. und gerade barfuß laufen, ich habe vor 15 Jahre her an der Universität Ulm so einen Faszien-Sitzierungskurs in dem teilgenommen, so ein ganzes Wochenende-Workshop, kleine Gruppe und da war einer dabei, das war so ein Wissenschaftler aus, mir fällt der Name nicht mehr ein, aber aus Berlin und der war auch so einer von diesen Faszien-Jungs, einer von denen, die mit Dr.
Schleip gearbeitet haben, der damals so der führende Forscher weltweit zum Thema fast hier war und der hatte in Berlin eine Barfuß Laufgruppe. Also die sind quasi durch Berlin joggen gegangen barfuß. Und das war für mich ein eindrucksvolles Beispiel. Das kann jeder mal testen.
Geh mal auf die Bahn und läufst mal zwei Kilometer mit Schuhen und nimmst deine Zeit. Oder läufst du fünf Kilometer, was auch immer laufen willst. Und dann läufst du mal die gleiche Zeit barfuß. Die gleiche Strecke barfuß und nimmst du die Zeit.
Die Zeitdifferenz ist signifikant, unabhängig der wahrscheinlich Schürfwunden, die du am Fuß hast, je nachdem, auf welchem Untergrund du läufst. Das heißt, der Fuß grundsätzlich muss erst Schritt für Schritt an diese Belastung gewohnt werden, um gleich abzurufen. Und der hatte damals auch Videos gezeigt, wo die quasi laufen waren und es wäre nicht aufgefallen, dass die ohne Schuhe laufen gehen, wenn du nur die grundsätzliche Laufbewegung anschaust. Während bei der absoluten Mehrheit derer, die barfuß joggen gehen, du ohne, dass du die Füße siehst, sehen würdest, dass da irgendwas nicht stimmt.
Okay, interessant. Aber ich finde auch, dass nicht der Eindruck entstanden ist, als wärst du da irgendwie dagegen gewesen. Nee, nee, nee. Manchmal entsteht so ein Eindruck, wenn ich etwas kritisiere, nur weil ich etwas kritisiere oder differenziere und versuche, einzelne Seiten zu zeigen und basierend auf den einzelnen Seiten, den Vor- und Nachteilen zu sagen, Meine Empfehlung ist, ich gehe so und so vor in der Praxis.
Ein Sprichwort der Woche ist, Feedback ist ein Geschenk. Und mit diesem Geschenk entlassen wir euch in diese Woche. Gehabet euch wohl, marschiert gerne barfuß, bleibt gesund. Nächste Woche kommt keine Folge, also die Folge kommt, aber die Woche danach kommt keine, weil ich nochmal ins Ausland muss.
Nicht lange, aber ich werde den Montag nicht schaffen. Damit habe ich mich auch offiziell bei dir abgemeldet, Wolle. Danach hören wir uns aber wieder. Allen eine gute Woche oder gute zwei Wochen.
Bleibt gesund und bis bald. Ciao, ciao. Ciao, gute Woche.